vendredi, décembre 26, 2008

PowerTap

Le PowerTap Pro que je possède a aujourd'hui 3 ans. Ou plus exactement, 3 années se sont écoulées depuis la première séance avec (pour réaliser un premier test PMA, à l'époque 319W). Le moyeu a près de 27000 kms et les roulements tournent toujours bien. Au même moment, je découvrais également le home trainer et puis, peu à peu, l'entrainement structuré au travers de diverses lectures (forums anglo-saxons, articles scientifiques ou livres). Avec du recul, il m'est toutefois toujours impossible de quantifier précisément l'apport, de chacune de ces 3 nouveautés, dans la progression obtenue depuis.

Mais l'achat du capteur de puissance aura été le point déclencheur. En effet, cela reste un outil et nécessite toujours de pédaler. En outre, il est bon d'acquérir une meilleure connaissance de l'entrainement et des bases de physiologie pour l'exploiter au mieux. Et en attendant une panne éventuelle du PowerTap, que j'espère malgré tout lointaine, je réfléchis à son futur remplacement.

Le marché du capteur de puissance a évolué récemment avec l'avènement du protocole de transmission sans fil ANT+Sport. La gamme 2009 des PowerTap (4 modèles) est désormais complètement sans fil et propose aussi ce nouveau standard. Cela offre des perspectives, car il serait possible, sous réserve de compatibilité, de coupler des compteurs perfectionnés (comme le Garmin Edge, le iAero, ou encore le futur Qranium) à un capteur de puissance compatible ANT. Je retiens pour le moment les deux derniers:
-le Qranium est intéressant car le logiciel interne serait Open Source et donc modifiable à loisir
-le iAero, ainsi connecté à un capteur de puissance, offre la possibilité, très intéressante, de suivre l'évolution précise du coefficient aérodynamique (SCx) du cycliste lorsque celui ci évolue sur une route où le coefficient de résistance au roulement (Crr) varie faiblement

lundi, décembre 22, 2008

Bilan de la saison (2ème partie)

Profil de puissance

Cette année encore, les indicateurs de puissance des différentes filières sont en progression. Le gain le plus net est celui sur la puissance anaérobie lactique avec +80W sur la puissance maximale moyenne sur 30s. Pourtant à l'entrainement, peu de séances L6 en 2008. C'est plus surement les 3 courses de fédération auxquelles j'ai participé au printemps qui auront fait progressé cette capacité (répétitions de dizaines d'efforts intenses compris entre 30 et 60s).

Temps passé dans chaque zone
Comparée à 2007, la répartition de temps (graphiques de gauche) passé dans les zones 1 à 6 (puissance nulle non comptabilisée) est relativement stable. Difficile d'expliquer pourquoi le temps relatif passé en L3 et L4 est plus grand en 2007 que 2008, sans regarder dans le détail...

En différenciant la distribution de puissance à l'entrainement et en course, nous pouvons observer que si la proportion de temps passé en L2/L3/L4 est similaire (aux alentours de 20% pour chaque zone), les efforts à L5 et L6 reviennent beaucoup plus souvent en course (total de 20%) qu'à l'entrainement (total de 10%) au détriment du temps passé en récupération (L1). Et cela même avec l'entrainement structuré que je m'efforce de suivre qui essaie de maximiser le temps passé à des intensités supérieures au seuil:
En corolaire à cette constatation, j'ai appris cette année que si la course n'est pas le meilleur moyen de s'entrainer spécifiquement (l'intensité est le plus souvent imposée), il s'avère en revanche que c'est un excellent travail de rappel dans les zones de puissance les plus importantes pour la performance. Si en début d'année, il vaut mieux remplacer une course par plusieurs entrainements si la phase de construction n'est pas achevée, en revanche, plus tard dans la saison, participer à une épreuve entre deux objectifs majeurs sera plus motivant/efficace pour entretenir un certain état de forme.

Bilan
Il est toujours instructif d'étudier un problème en l'observant d'un point de vue différent. Ainsi, alors que je cherche toujours les erreurs qui ont conduit à la forte baisse de régime de juillet (-15W) afin de ne pas les reproduire en 2009, le regard sur le graphe suivant tend à souligner que j'ai vraiment trop roulé sur la période avril-mi mai. Les flèches en rouge sur le graphe ci contre indique la hausse importante du volume horaire (barre violette) et du TSS (barre verte) sur cette période. L'intensité moyenne des séances (courbe rouge) va ensuite baisser pendant les semaines suivantes (IF passant de 0.8 à 0.7). Bien que cette tendance soit normale en été (chaleur plus élevée et parcours plus longs ne favorisent pas des puissances élevées), cette baisse de l'intensité moyenne des séances n'avait pas durée aussi longtemps en 2007. A vrai dire, j'évoquais déjà ce problème dans mon bilan de l'an passé en évoquant "une progression régulière pour éviter la démotivation à un moment de l'été". Il semble donc important de bien quantifier ces efforts au moment crucial de l'année où l'on approche de son maximum. L'an prochain, régularité, modération et variété seront donc les axes directeurs de mon entrainement. En visant la meilleure planification possible pour l'établissement de trois périodes d'objectifs distincts.

mardi, décembre 16, 2008

Le rituel

Une séance de home trainer procure toujours un entrainement roboratif. Mais il faut vraiment avoir faim de vélo, parfois, pour monter en cette période sur cet outil après une longue journée de travail. Il est tentant d'hiberner, l'organisme vaguement ramolli par la douce chaleur du foyer, et l'esprit peut hésiter parfois longuement, entre volonté et renoncement, pour décider si oui ou non l'on va faire quelques gammes sur la machine.

Pour éviter de trop cogiter, je m'oblige d'une part à grouper les séances de home trainer par blocs de 2 dans une semaine et d'autre part de les réaliser dans une fenêtre horaire extrêmement bien encadrée. J'ai 15 minutes entre 20h15 et 20h30 pour me préparer. A 20h30, je dois donner les premiers coups de pédale pour 5 à 10 minutes d'échauffement. Puis le corps de séance pendant 40-45 minutes. Enfin, 5 minutes faciles pour laisser le corps revenir dans un état d'équilibre. A 21h30, la séance est bouclée. Le temps de démonter le matériel, d'attraper un fruit, je prends ma douche, puis mange enfin. A 22h15, il est l'heure de rejoindre Morphée.

De ce rituel minuté, quasi automatique, surgira peut être l'habitude permettant de ne même plus penser que je m'entraîne. Que cet acte devienne aussi routinier et banal que de se laver les dents ou de descendre les poubelles. Derrière leurs vitres, certains habitants des immeubles en face doivent, intrigués, m'observer parfois. Est ce possible d'entendre un jour, l'un d'entre eux lancer un "Baisse la tête, tu auras l'air d'un coureur!" ou toute autre parole sensée encourager le péquin pédalant? Depuis mon balcon, j'attends toujours. Quant au paysage devant moi, morne (et c'est celui que j'ai le plus vu en 2008), il ne varie guère...

Face à la roue avant, un ventilateur en équilibre un peu instable :-)

samedi, novembre 29, 2008

1 heure 52 minutes

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

video
1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

dimanche, novembre 23, 2008

Bilan de la saison (1ère partie)

C'est le moment de regarder les objectifs fixés en début d'année et de les analyser à postériori.

I) FTP
Si l'on regarde les chiffres bruts, le premier d'entre eux a été atteint. Au mois de mai, j'ai roulé 20 minutes à 345 watts ce qui donnerait une FTP de 320 watts. Et quelques mois après ce chiffre me parait toujours vaguement irréel. Car, après une baisse de forme au mois de juin-juillet, peut être consécutive à un recul du CTL, je n'ai pu retrouver un tel niveau. Aucun soupçon sur la fiabilité du capteur du PowerTap ce jour là, le chronomètre était cohérent avec la puissance développée. En revanche, les conditions dans lesquelles ce test a été mené ne furent pas exactement les mêmes que d'habitude. D'ordinaire réalisé vers 18h30, après une journée de travail, ce test CP20 fut cette fois exécuté au cours d'une semaine à faible volume, (bénéfice d'une surcompensation?) vers 14h et une heure exactement après avoir pris, de façon anodine, un café. J'ai longtemps pensé, et aujourd'hui encore, que cet ergogène a amplifié/faussé la mesure (des articles ici ou voir également page 199 de III, montrent que la prise de caféine, quelque que soit la dose, dans l'heure qui précède un effort court maximal améliore la performance). D'autres articles, plus rares toutefois, soulignent, en revanche, le parfait effet placebo de la caféine chez certains... Caféine et/ou surcompensation, 340W était peut être une valeur plus conforme à ce moment là. D'où l'importance si on se base sur des tests pour mesurer ces progrès d'être dans des conditions identiques, et de façon générale, prendre du recul et confronter les résultats obtenus aux séances en amont ou en aval du test.


Évolution du meilleur CP20 chaque année depuis 5 ans (estimation en 2004 et 2005):
284W en 2004, 300W en 2005, 311W en 2006, 329W en 2007 et 345W en 2008
Le volume d'entraînement a atteint 390 heures en 2008 soit +14% par rapport à 2007

La progression ne se fait que de 4-5% chaque année (~12-15W) mais elle est régulière. Si cet objectif de +5%/an a été atteint en 2008, il l'a été lors de quelques jours. Selon toute vraisemblance, la FTP a plutôt oscillé entre 305 et 315 watts d'avril à octobre. Cela peut être vu comme un signe, non pas d'une limite atteinte mais d'un commencement de ralentissement de ce rythme de progression. Les arbres ne montent pas jusqu'au ciel. Il faudra en tenir compte à l'heure de fixer les grandes lignes de 2009.

II) CTL

Un chiffre de 80TSS/jour a bien été atteint dès avril. Et je ne peux que m'en féliciter. Cela m'a permis dès le commencement des premières courses d'avoir une endurance très largement suffisante sur avril/mai/juin. Auparavant, c'est 2 mois après que j'atteignais ce niveau et les premières courses me permettaient de continuer à construire la base, ce qui est une option possible mais au détriment des résultats. En revanche, si j'ai pu atteindre 90TSS/jour en mai cela a été ensuite pour replonger vers 70 en juillet et repartir vers 80 pour la fin de la saison:

Évolution du CTL (courbe bleue) en 2008 et 2007


III) Habilité en course
Au fil des courses, j'ai appris que s'il est toujours intéressant de disposer d'une puissance la plus élevée possible sur la durée de temps 1mn-10mn (caractérisant la capacité anaérobie et/ou la PMA) afin de répondre ET suivre aux accélérations du groupe de tête lors des phases critiques (généralement en début de course lors des premières bosses), il est tout aussi important, voire plus important encore, d'être bien placé lors de ces moments. Et l'idéal semble être en 2ème rideau des 10 premiers coureurs. Pour d'une part profiter de l'abri et d'autre part, éviter les quelques mètres d'écarts (effort accordéon) qui se créent lors des accélérations et qui demande un surplus de puissance que l'on a peut être déjà plus. Mieux est on situé au cœur de l'action, devant, mieux et plus vite l'on peut réagir. Cela suppose de prendre petit à petit conscience du fonctionnement d'un peloton, en accumulant les courses et d'observer. Une grande part des meilleurs résultats obtenus cette année est assurément dûe à une meilleure expérience sur le placement en course. Et à une plus grande habilité dans les descentes. Pour cela, regarder le plus loin possible en sortie de virage et en anticipant au maximum les enchainements de courbes fut un des points les plus déterminants. En outre, il semble que plus l'on est proche de la tête de course, moins il y'a de prise de risque de la part des autres coureurs dans les secteurs déclinants... C'est, par ailleurs, un peu conforme à l'allure générale des premiers: fortissimo, lors des montées, mezza vocce dans les descentes puis souvent piano sur le plat.

IV) Index d'endurance
L'une de mes ambitions initiales était également d'améliorer le profil de puissance sur sa partie droite. Pour essayer de quantifier objectivement des progrès éventuels, je reprends la formule de Thibault-Péronnet en l'appliquant au profil de puissance normalisée pour la fenêtre 5 minutes-4 heures (il semble qu'au delà je n'ai pas assez de données ou que la linéarité de la puissance normalisée en fonction du logarithme de la durée évolue) pour tenter de calculer un index d'endurance qui est par définition, le pourcentage de PMA perdu chaque fois que la durée de l'effort est multipliée par le nombre d'Euler (e=2,718...). Les résultats sont les suivants sur ces 3 dernières années, en différentiant course et entraînement:


Ainsi, s'il y'a progression, elle est très mesurée. Si je roule plus vite sur des parcours de 4 à 5 heures, c'est en grande partie par une augmentation de la PMA/CP20/FTP, plus qu'une forte augmentation du pourcentage d'une de ces 3 quantités sur une durée supérieure à une heure...
J'ai souvent évoqué dans d'autres articles la règle empirique de 5% de puissance en moins à chaque fois que la durée de l'effort double. Il semble que pour moi, cette perte est un peu plus proche des 6% que des 5% (-7.65/2.718*2~-5.6%). A noter que l'index d'endurance en course de 2006 n'est pas représentatif: en effet, je n'ai pas fait de grimpées chronométrées cette année là ce qui a empêché d'avoir des valeurs maximales dans la zone 5mn-60mn.

Que faire pour améliorer cet index d'endurance? Je pense connaitre au moins deux coureurs avec un rapport FTP/poids très voisin du mien et qui sont pourtant capables de performances supérieures sur des parcours longs et très montagneux. La différence vient peut être de leur volume d'entraînement: avec parfois 15h/semaine leur CTL est peut être 30 à 50% supérieur (100-120 TSS/jour) au mien lors de certaines périodes de l'année. Cela confirmerait pleinement la définition concrète suivante de ces 2 termes: "FTP, how fast you can go. CTL, how long you can go fast".

Il semble que depuis plusieurs années, le maximum atteint en terme de CTL s'établit en ce qui me concerne entre 80 et 90. Ce qui augmente d'une année sur l'autre c'est d'une part ma FTP mais également la durée de la période de l'année sur laquelle je peux maintenir ce CTL... En d'autres termes, je roule plus vite, plus souvent mais pas plus longtemps. Un CTL au delà de 100TSS/jour, pendant quelques mois de l'année, serait sûrement la piste à explorer à l'avenir si mes objectifs s'orientent vers des courses longues et difficiles en montagne.

V) Résultats
J'ai eu la satisfaction de ne pas rater mes courses favorites. Plus que les résultats, c'est le fait d'avoir bien négocié ces courses, avec le sentiment de ne pouvoir faire mieux. Jusqu'à présent, un mauvais placement ou un incident de course pouvait me faire perdre le contact avec un bon groupe au mauvais moment. Cette année, rien de tel. En repérant systématiquement le parcours quelques semaines auparavant, en anticipant et me replaçant dans les premières positions du groupe devant chaque difficulté, il m'a semblé que le facteur malchance (ou inexpérience) s'est réduit petit à petit: c'est un acquis important.

Également, une meilleur gestion de ma masse corporelle tout au long de l'année m'a permis d'améliorer par un deuxième levier mon rapport puissance/poids. Il me semble avoir progressé dans la manière d'aborder ce point. Une alimentation plus adaptée, qui respecte au mieux l'enchainement des séances de travail permet d'une part d'optimiser la reconstitution de son stock de glycogène mais également de mieux gérer les variations de poids sur plusieurs semaines. Avec une fenêtre cible (bande rouge sur le graphe ci dessous) de 68-69 kgs (soit 1kg de moins que 2007), respectée assez finement de mars à octobre, sans fatigue excessive, cela m'a évité la frustration de voir ses gains de puissance contrebalancés par des variations de poids difficile parfois à comprendre et/ou contrôler.

Évolution hebdomadaire du volume horaire (violet), TSS (vert), poids (noir)

Je commence également à cerner le type des courses sur lesquelles mes caractéristiques physiques s'expriment le mieux. Les meilleurs résultats ont été obtenus sur des parcours intermédiaires de moyenne montagne et sur des grimpées chronométrées. Deux types d'épreuves où les puissances nécessaires reviennent très souvent dans les zones L4 et L5. Bien que n'ayant fait qu'une seule cyclo en haute montagne (mais le DFU l'a également souligné de façon tout aussi criante), je crains avoir une certaine faiblesse sur de longues montées de cols. Outre la raison évoquée précedemment sur l'index d'endurance, il est à noter que ces courses se produisent en été, et la chaleur impacte de façon assez marquée mon rendement.

mardi, novembre 11, 2008

Fin de saison sur un dernier test

Faut t'il s'interrompre et si oui quand? L'an passé, j'avais expérimenté le fait de continuer le plus longtemps possible. Mais fin novembre, de séance en séance, une certaine fatigue m'avait rattrapé. Cette fois ci, je choisis de stopper volontairement quelques jours à une période où envie et forme sont encore là. Après un test CP20 à 321W sur home trainer, c'est à dire le même meilleur chiffre obtenu dans ces conditions qu'au mois de mars. Quelques jours sans vélo où je vais tourner en rond, mais m'assureront un retour où je serais doublement motivé. Car si cet arrêt n'était peut être pas nécessaire d'un point de vue de la récupération (la diminution du volume d'entrainement par deux sur plusieurs semaines est peut être largement suffisant pour recharger les batteries), il apparait surtout important d'un point de vue mental. Pour se signifier la fin d'un cycle et le début du nouvelle saison avec ses nouveaux objectifs. Dont ceux là, tout proches, de maintenir cette FTP le plus haut possible (295-300 watts) et enchaîner des 2*20mn@270W (90%FTP) soit +15W par rapport à l'an passé sur la même période.

dimanche, novembre 02, 2008

Un 2 novembre

Après 3 séances de home trainer cette semaine, 2 heures de route comme récompense, dimanche, sur les contreforts de la Chartreuse. Dès les premiers coups de pédale, je suis agréablement surpris par les chiffres de puissance indiqués par le PowerTap. En ce début novembre, malgré 4 semaines consécutives de baisse du CTL, la FTP ne semble pas encore trop amoindrie par la diminution du volume d'entrainement. J'essaie alors de rouler à L4, tout en étant à l'aune de mes sensations, sans regarder les compteurs, en essayant de retarder le plus longtemps possible le moment où, au delà de 20 minutes, apparait cette impression d'être à fond et de ne plus vraiment être complètement maitre de son effort. Je réalise sur les 3 montées mes 2ème, 4ème et 2ème meilleures puissances moyennes mais seulement les 7ème, 5ème et 3ème meilleurs temps. La raison? 2kgs repris sciemment avant l'hiver qui grèvent un peu le rapport puissance/poids.



dimanche, octobre 19, 2008

336 watts dans la grimpée du Murier

Dernière grimpée chronométrée et ultimes sensations procurées par cet effort particulier. Beaucoup de coureurs sont décidés à démarrer sur les chapeaux de roue. Devant les meilleurs secouent la tête de course par intermittence, et c'est l'éclatement en différents morceaux. Ce départ est confus, je crois être mal placé mais au bout d'une centaine de secondes de course (1mn48@413W), je m'aperçois être intercalé entre un 1er et un 2ème groupe (impossible de me rappeler le moment et le contexte où le trou s'est fait). Il est illusoire de chasser trop fort derrière le 1er groupe, je me relève pour attendre son suivant. Passage sur les quelques hectomètres, où le mercredi précédent j'ai exécuté à l'entrainement un dernier 8*3mn@120-125%FTP, avant de basculer au fort du Murier pour les quelques mètres de descente qui permettent de récupérer un peu. Nous commençons à récupérer des unités du premier groupe lors de l'avant dernier secteur pentu (cette grimpée diffère des précédentes où la puissance à maintenir était plus uniforme. Ici elle peut se décomposer en 5 bouts d'efforts, 2+2+3+5+10mns, séparés de quelques secondes de récupération). Nous arrivons dans le dernier secteur avec devant nous, 10 minutes d'effort à pente très constante. J'ai en tête, la puissance maintenable sur cette durée, et la stratégie à adopter: amortir l'accélération des premières secondes, puis accélérer progressivement au moment où l'allure ralentit. Je passe alors en tête du 2ème groupe à un peu plus d'un kilomètre de la ligne. Quelques coureurs sont alors dans mes roues. En restant assis sur la selle, j'effectue plusieurs accélérations au train (340->380-400W sur quelques secondes) mais rien à faire: le piège est en train de se refermer, impossible de lâcher mes adversaires et surtout de connaître leur état physique à ce moment là. Coup de bluff, en stoppant très sensiblement mon effort. 3 adversaires passent alors devant mais je me fais surprendre par l'accélération du meilleur d'entre eux à 170 mètres de l'arrivée. Satisfait de ma 8ème place (sur 85) avec 25mn37s, soit un gain de 53s par rapport à 2007, mais un peu déçu d'avoir mal manœuvré dans le final de cette montée.

Avec 336 watts développés sur cette durée de temps, j'ai encore un peu progressé ces dernières semaines comme le montre le graphe ci-contre mais difficile de croire qu'il est possible de retrouver les 20mn@345W du mois de mai lors d'un test CP20 à l'entrainement. D'autant plus qu'il me faut évaluer à environ 2-3% (5-10 watts) ma différence de puissance développable entre la course et l'entrainement sur des durées inférieures à une heure.

mercredi, octobre 15, 2008

Izumi Tabata

C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?

J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.

Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.

dimanche, octobre 12, 2008

308 watts vers le col de Porte

Pas de course ce dimanche, mais afin de maintenir l'organisme sous pression, j'ai multiplié des séances très intenses en semaine et consciencieusement fini de mettre à jour mes records personnels sur les différents cols de la région. La Chartreuse automnale est magnifique, l'air est tiède en cette fin d'après midi et je profite de chaque replat et descente pour admirer les teintes de la forêt et m'imprégner au maximum de cette (peut être) dernière sortie en montagne. Car chaque montée est effectuée dans la zone L4 et il s'agit alors de rester pleinement concentré pour mener l'effort jusqu'au bout sans faillir.
Échauffement sur une énième montée de 10 minutes, puis le col de Porte depuis la Tronche. Les sensations sont vraiment bonnes dans le col de Vence, col inconsciemment évité depuis le mois de mai, de peur de réveiller les démons de mon passage à vide de juillet. Au sommet, 308 watts développés sur les 53mn51s de l'ascension (-4mn07). J'ai prévu également d'aller revisiter le col de la Charmette et ses lignes droites interminables, pas vues depuis 2006, et après 50mn33 à 293W (-3mn26), c'est le deuxième record de la journée effacé de mes tablettes. Il resterait bien encore le col du Coq mais le temps manquera certainement d'ici la fin de l'année. On se regarde en chiens de faïence, lui et moi, car cela fait 2 ans que je n'ai pas réussi une montée à fond. Ce col est coriace voire retors et il le sait.

dimanche, octobre 05, 2008

335 watts vers Montaud

Semaine après semaine, la longueur des grimpées chronométrées diminue. Sur la montée de Montaud parcourue par les premiers en 21 minutes, je réalise 23mn05 en délivrant 335 watts. J'ai enfin l'impression d'avoir fait une montée maitrisée, en pouvant accélérer à deux reprises pour lâcher mes adversaires habituels.
Le repérage d'une grimpée chronométrée le jour même est un avantage indéniable à moins de connaitre par cœur la moindre pente. Il ne suffit pas d'être passé sur le parcours quelques semaines ou quelques mois auparavant mais connaitre la longueur des segments de même pente et mémoriser les sensations sur chacun d'entre eux afin de pouvoir comparer le jour même et pouvoir moduler son effort plus finement. J'ai donc pris le temps de faire une montée à bonne intensité (@95-100%FTP) jusqu'au village de Montaud une heure avant l'épreuve. Bien que claquant des dents sur la ligne de départ, en raison de la fraicheur matinale, je suis certain du bénéfice de cette reconnaissance matinale.
Le départ sur un faux plat est effréné (55s@419W), pause puis violente accélération qui scinde le peloton de 13 coureurs de tête en deux (7+6). J'ai du mal à tenir l'allure du 2ème groupe et perds assez vite quelques mètres, en proie à cette impression bizarre déjà ressentie lors d'un départ rapide dans le froid, la vague sensation irréelle de ne pas être dans la course, comme dans un rêve. Je me ressaisis alors et parviens à revenir dans les roues. Quelques minutes plus tard, la situation s'éclaire: tout le monde est parti un peu fort et lève déjà le pied. J'en profite pour accélérer une première fois, la barrière des 12-13 mns est franchie et l'expérience de la trentaine de tests CP20 effectuée depuis 3 ans paie: au delà de cette durée critique, si je ne pioche pas et que l'effort ne me vrille pas le ventre, je sais pouvoir aller au bout d'un effort de 20 minutes, voire accélérer sans trop de risque. Un autre bon signe, à ce moment là, est que je commence à baisser les dents des pignons sans avoir un pédalage heurté, soulageant ainsi un peu le système cardio-respiratoire. Nous ne sommes plus que 2, et la descente de la reconnaissance m'a permis de repérer la légère augmentation de pente où il est possible de pousser un peu plus fort sur les pédales en gardant la même cadence: 24s@400W et cela suffit à me retrouver seul. Le 7ème devient alors un point de mire mais il est trop loin pour espérer le rattraper: 8ème sur 64.

dimanche, septembre 28, 2008

9ème course de la saison

L'an passé, cette épreuve avait peut être été pour moi une révélation. Ou du moins un aperçu de ce qu'une course peut procurer comme sentiments forts lorsque le relief n'impose pas une sélection implacable et définitive lors des premiers kilomètres. Quelque chose que la langue anglaise formulerait de façon concise par "Cycling is fun, but racing is exciting".

Devant toujours
Dès la première montée, effectuée prestissimo par le peloton (3mn40@386W), un ralentissement se produit à quelques hectomètres du sommet et sur la lancée j'en profite pour passer devant et boucler la descente sur un revêtement parfait. En bas, dès que l'allure ralentit, je m'efforce régulièrement de repasser devant, moins pour relancer l'allure que pour pouvoir entamer chaque bosse idéalement placé et ainsi amortir les accélérations. Cette stratégie, en avant garde, sans se préoccuper de ce qui se passe derrière soi, vire à la caricature quand la course fait demi tour suite à une erreur d'aiguillage. Je suis alors quelques mètres devant tout le monde, et me retrouve en une fraction de seconde derrière le 1er groupe, lui même étant derrière le 2ème groupe qui a pris la bonne route! Mais l'allure semble encore modérée et les montées suivantes ne décantent pas encore la situation (puissance normalisée 1ère heure: 293W). Tout le monde semble attendre, mais le temps passe (lors de la 2ème heure, la puissance normalisée s'établit à 262W) et les quelques coureurs qui se dégagent du peloton, sortent plus ou moins au train et sont souvent repris un peu plus loin. La première vraie accélération a lieu dans la remontée qui suit le col de Parménie. Mais les pentes modérées qui suivent prédisposent encore à temporiser.

Tournant de la course
C'est un peu avant le sommet suivant que la sélection intervient. L'inconvénient de rouler dans les toutes premières positions est que lorsque l'attaque part de derrière à un moment inattendu, on perd très vite du temps, d'autant plus si la différence de vitesse avec l'attaquant est grande. Néanmoins, j'arrive à accrocher un groupe de sept unités qui se forme dans les faux plats et la descente qui suivent. 3 coureurs sont alors échappés devant nous. Dans la longue partie du plat qui ramène vers l'arrivée, je n'ai pas le courage de relayer et crains de payer ma stratégie du début, les jambes commençant à tirer. Toutefois, ce groupe est constitué de grands gabarits et sachant que la fin du parcours est plus pentue, je pense alors que la tendance peut s'inverser en s'écomonisant enfin un peu.

Cela se confirme dans les deux dernières montées où à chaque fois, je peux accélérer vers la fin et reprendre des coureurs. Si pédaler en force (65-75tr/mn) est le moyen le plus efficace de produire de la puissance sur des grimpées chronométrées (dont la durée est inférieure à 1h), les dernières sorties de 4h-5h en montagne m'ont rappelé que lorsque les jambes sont fatiguées et font mal, en fin de parcours, il est quand même possible de soutenir des intensités très intéressantes (~90% FTP) lors des ultimes pentes en usant de vélocité à 80-90 tr/mn. A condition bien sûr d'avoir encore de l'énergie et donc de s'être correctement alimenté. Je franchis la ligne 5ème sur une soixantaine mais classé 4ème au temps. Les mystères du chronométrage.

Incidents
A nouveau de la réussite ce dimanche avec par deux fois, la chaine qui tombe des plateaux, une fois à droite du grand, l'autre fois à gauche du petit. Peut être une conséquence d'un réglage encore imparfait du dérailleur suite au remontage des plateaux ovales Q-Rings, il y'a deux semaines. Calmement, en manœuvrant le dérailleur, j'ai le temps de remettre les maillons sur les dents mais à chaque fois cela se produit dans les premières positions et donc quelques secondes de répit pour ne pas me faire distancer par le groupe. L'autre incident, moins classique celui ci, et plus amusant, est à nouveau venu de mon porte bidon arrière. Le bidon s'est glissé entre les anneaux de ce dernier et frotte tellement sur le pneu que cela provoque l'usure du plastique et une fuite du liquide! Un coureur me fait heureusement remarquer le problème, car à vrai dire je n'avais rien senti jusque là...

Conditions
Les conditions étaient idéales pour moi avec une température variant entre 10 et 20°C. Mon corps a alors son meilleur rendement et les crampes, qui pourraient se produire sur ce type de parcours, ne surviennent pour moi qu'à des températures plus élevées (15-25°C). La consommation fut de deux bidons de 0.9 litres contenant 140g de glucose et 4 barres, soit un total de (2*140+4*20)=360g/5h~70g/h, c'est à dire la limite supérieure recommandée, j'ai d'ailleurs eu quelques douleurs gastriques.

Conclusion
Les chiffres 2007 et 2008 sont étonnement proches sur des parcours pourtant différents. J'ai pu noter cette année, malgré tout, des allures un peu moins soutenues lors des phases les plus critiques de la course. Allure moins élevée ou meilleure gestion de l'alimentation, toujours est il que j'ai pu éviter cette année la défaillance de fin de course et améliorer ainsi mon classement. Voir également les récits d'Obelix, Seb et Fil.

lundi, septembre 22, 2008

323 watts dans le col du Granier

Une grimpée chronométrée permet de réaliser un effort maximal où il s'agit de littéralement jeter sur la route le plus d'énergie possible sur la durée prévue (ce dimanche, ce fut 710Kj pour 36mn37s soit 323W de puissance moyenne). Cette production d'énergie au cours du temps est à moduler toutefois en fonction de l'inclinaison. Il est en effet plus rentable (et plus facile) de générer un peu plus de puissance lors des segments les plus pentus et de relâcher son effort lorsque la pente s'adoucit.

C'est l'exercice de vérité pour certifier sa puissance FTP du moment, aidé en cela par le graphe ci contre. Les courbes donnent la puissance moyenne disponible en fonction de la durée de l'effort. De façon empirique, lorsque celle ci double, la puissance diminue de 5%. La courbe en trait plein passe par les points suivants (60mn,FTP) et (20mn,CP20). On peut ainsi voir que lors de la grimpée du Granier, dimanche, cette puissance de 323 watts est environ 6 watts au dessus de la courbe FTP=305W (~+2%) alors qu'il y'a une semaine, à 309 watts, j'étais pile dessus. A priori, le protocole d'approche d'avant course étant quasi-identique, cela peut être un indice de progression de ma FTP (mon dernier CP20 date déjà de 7 semaines). Ce graphe me permettra également de prévoir ma puissance cible lors de durées plus courtes (la prochaine étant d'environ 25mn). Sur le déroulement de la grimpée (13ème/80), je n'arrive pas à ressentir encore une fluidité parfaite au niveau du pédalage, avec le sentiment un peu frustrant de ne pouvoir accélérer après le rush des premières minutes. Mais peut être n'est ce juste que la conséquence d'un effort maximum.

dimanche, septembre 14, 2008

309 watts vers Prapoutel

Première grimpée chronométrée de la saison. Pour cette épreuve où la pente est régulière jusqu'à la station de ski, j'ai décidé de ne pas tenir compte des indicateurs du capteur de puissance sur les premières minutes. Quelques jours auparavant, j'ai essayé de simuler ce type de départ avec un effort du type 30s@L6+1mn30@L5+5mn@L4. En effet, si l'on regarde l'allure de la courbe de puissance, l'intensité va décrescendo dans les premières minutes. Le peloton s'étire, s'étire, et finit par se morceler comme un long morceau de pâte d'amande qui ne supporterait plus la tension infligée. Je fais quelques efforts alors (symbolisés par des flèches) pour boucher les trous mais il faut bien savoir sentir le moment où l'énième relance ne sera plus suffisante et/ou va nous mettre dans le rouge. Définitivement. Il faut savoir alors lever le pied. Nous sommes alors 4-5 à voir la vingtaine du groupe de tête s'éloigner. Commence la 2ème partie de cette grimpée où tour à tour, certains d'entre nous vont essayer d'aller plus vite et d'autres dont je fais partie, soigneusement attendre en calant son effort sur la respiration, la fluidité du pédalage, ou sur la perception de l'effort. J'essaie de récupérer du rythme élevé du début de course (5mn@379W et 10mn@356W meilleure valeur personnelle en 2008) en espérant pouvoir à nouveau accélérer. Le petit groupe, réduit à 4 unités, ralentit peu à peu passant de 300 à 280W (4,4W/kg à 4,1W/kg). Enfin dans le dernier kilomètre, pas de sprint pour la 20ème place, chacun est à bloc et la hiérarchie s'élabore toute seule, finissant pour ma part, 22ème à plus de 7 minutes du premier.

Ai je bien choisi la bonne stratégie en démarrant assez fort? Pas si sûr, en regardant la courbe de fréquence cardiaque qui atteint un plus haut rapidement et qui baisse ensuite, signe que je ne suis plus alors au maximum de mes possibilités entre la 10ème et la 45ème minute. Nous verrons dans les prochaines semaines où certaines grimpées seront effectuées à puissance quasi-constante.

Malheureusement, sur la même durée d'effort (~50mn), je développe la même puissance que l'an passé sur une grimpée équivalente. Ainsi, si j'ai pu aborder le début de la saison 2008 avec près de 15-20 watts de mieux que début 2007, ce différentiel s'est réduit comme peau de chagrin au cours de l'été. La faute à une mauvaise gestion de mon entrainement lors des mois de juin-juillet où le CTL a diminué par deux fois sur plusieurs semaines. Or, il apparait, à la lecture de cet article, qu'un recul du CTL pendant au moins deux semaines d'affilée peut révéler un début de désentrainement.

dimanche, septembre 07, 2008

Modèle long de Gimenez

Page 154 de son livre (I), F. Grappe évoque le modèle "long" de Gimenez. C'est tout simplement 2 répétitions, séparées par 15 minutes de récupération, du modèle "court" de Gimenez: 9*(1mn@PMA+4mn@L3). Il m'était difficile d'envisager cette séance sur home trainer et donc après un coup d'œil sur la carte pour trouver un enchaînement de deux montées suffisamment longues (de durée supérieure à 45mn) et au pourcentage régulier, le choix s'est porté sur les cols du Coq et de Porte. Il faut néanmoins 30 minutes pour passer de l'un à l'autre. Peut être que le col du Luitel depuis Uriage, suivi d'une descente rapide et une remontée vers Chamrousse par St-Martin d'Uriage permettrait de réduire à 15 minutes cette récupération. Une autre fois, peut être. Sur la route, les premières feuilles commencent à tomber des arbres en virevoltant et cette belle journée se voile donc de la mélancolie de l'été qui s'éloigne...

Pour m'aider dans la tâche, le choix d'une part d'un rythme de pédalage élevé lors des accélérations (90-100tr/mn) et d'autre part, d'une intensité minimale lors du contre effort avec 60% PMA, ce qui avec une puissance aérobie maximale estimée actuellement à 385W donne une cible basse de 231 watts soit exactement la limite basse de ma zone L3 actuelle (76%*FTP=0.76*305=232W). Si l'on regarde la courbe de la fréquence cardiaque dans le premier col, on voit que la dérive cardiaque se stabilise au milieu du premier col, ce qui semble indiquer que les 4mn de récupération ne sont pas réalisées à une intensité assez élevée pour un Gimenez "court", où la dérive cardiaque continue jusqu'à la 45ème minute (comme ici). En revanche, dans le 2ème col, les maximas de fréquence cardiaque suivent une augmentation régulière et parallèle, alors que pourtant la fatigue commence à se faire sentir, et que je dois veiller constamment à l'issue de chaque minute à PMA, de maintenir la puissance développée au delà de 230 watts. Sur le graphe de puissance, les traits jaunes correspondent de haut en bas aux valeurs de puissance PMA, FTP et 75%FTP. On compte les 9 répétitions attendues dans le 1er col mais 11 dans le 2ème ce qui tendrait à prouver que la récupération de 15 minutes au lieu de 30, et/ou un contre-effort à une intensité plus élevée est possible.

Effectuer le modèle de Gimenez n'est pas ma séance préférée pour pousser vers le haut mes zones de puissance, car la monotonie guette en enchaînant ce type de séance 2 fois par semaine, 1 mois durant. En revanche, il permet de travailler de façon intensive pendant près de 2 heures en sollicitant la VO2Max. Dimanche, j'ai obtenu NP120=274W (en rouge ci contre sur le profil de puissance normalisée à l'entraînement en 2008), soit la valeur la plus élevée de la saison aux alentours des 120 minutes. Et ceci, en stressant plus les muscles respiratoires que les jambes ou le coeur, ce qui permet une meilleure récupération le lendemain.

samedi, août 30, 2008

8ème course de la saison

J'ai participé à ma première Vercors Drôme en 1996, il y'a 12 ans déjà. A l'époque, participer et finir était pour moi le but principal. Ce repas à l'arrivée sous le grand chapiteau, encore hébété par l'effort, les pieds dans l'herbe à écouter distraitement les commentaires truculents du speaker ou être chouchouté par les bénévoles souriants est un grand moment. Le tout a une saveur d'une madeleine de Proust qui me fait chaque année revenir. Pour cet objectif majeur de ma fin de saison, un mois avant, j'avais repéré en détail les cols du moyen parcours, dont la principale caractéristique est d'être très roulant. C'est confiant et motivé que je retire mon dossard tôt le matin. Les organisateurs ont mis en place un système de sas, ce qui dans l'absolu est très bien, mais personne n'est là pour surveiller. Avec mon dossard 990, 45 minutes avant le départ nous ne sommes que quelque uns et je suis tout au fond . Mais de nombreux cyclistes qui commencent à arriver resquillent en passant sous les fils séparant les sas. L'éducation que j'ai reçue (désuète?) m'interdit de faire la même chose, mais j'enrage... Lorsque le peloton s'élance, je suis au delà de la 800ème place et pourtant, dans les longs faux plats qui mènent au col de Cavilli, je ne sais par quel miracle j'arrive à remonter jusqu'au groupe de tête qui de toute évidence n'est pas décidé à rouler encore fort. Dans les premiers hectomètres, je continue à exploiter le plus longtemps possible ma PMA actuelle (6mn@350W) et au bout de quelques minutes, des coups d'oeil s'échangent entre cyclistes, l'allure se réduit subrepticement. Ca y'est: un groupe d'une vingtaine vient de se former. Et il devient de plus en plus fort car il se nourrit des unités les plus faibles rejetées implacablement par le groupe de tête. Même la scission avec le parcours du 92kms ne le désorganise pas. En son sein, j'applique à la lettre les leçons apprises depuis un an, rouler devant le plus possible, ne pas chercher à s'économiser dans les roues et risquer de se retrouver en queue de peloton, aborder les descentes en tête. Commettre des erreurs permet d'apprendre. Ne plus les reproduire permet de progresser.

Dans le col de la Bataille, idéalement placé en 4ème position et profitant au maximum de l'abri (nous roulons alors à 18-19km/h et la puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l'air est d'environ 30 watts. Etre dans les roues sur le plat, où cette résistance à l'air prédomine, permet de dépenser 30% d'énergie en moins, chiffre communément avancé. Mon capteur indique alors 280 watts de moyenne, et l'homme de tête, à poids égal, doit au même instant développer 290 watts). Je sens bien en observant les différences de rythme de respiration des autres que tout va bien. Au sommet du col, accélération pour franchir le tunnel en tête et me donner plus de confiance dans la descente. Dans les remontées qui suivent, la crampe redoutée, telle un brigand au détour d'un chemin, ne va pas tarder à surgir. Prévenu, j'engage une lutte subtile avec elle: grimper en force pour contenir tout d'abord la crispation qui gagne puis mouliner pour relâcher son étreinte... Je suis très surpris de pouvoir continuer à pédaler pendant ces quelques secondes décisives qui l'an passé avait coupé mon élan. La chance fut de mon côté, aujourd'hui, pour contrer ce problème récurrent en cas de chaleur et de circonstances de courses particulières (parcours vallonnés à pente modérée où un pédalage plus en force et une position différente sur la bicyclette suppose une répartition d'utilisation différente des groupes musculaires). En revanche, il apparait que la stratégie planifiée d'un pédalage moins en vélocité lors du début de course (87tr/mn pour 95tr/mn en 2007) n'a rien apporté.

A la séparation des moyen et grand parcours, la pente décline en direction de St Jean en Royans. Une meilleure appréhension, constatée cette année en descente, me permet de rester avec le groupe redescendu à une douzaine d'unités. Nouvelles crampes (qui se reproduisent aux mêmes endroits que l'an passé) et à nouveau la chance que le groupe en profite pour souffler et se ravitailler: contorsions terribles dans tous les sens sur le vélo pour ne pas s'arrêter et, une fois de plus, cela passe... C'est avec l'état d'esprit d'un rescapé que j'aborde la dernière longue montée du col des Limouches où le soleil va taper à plein. J'ai prévu un bidon pour m'asperger abondamment le visage, c'est agréable et semble efficace, j'arrive à maintenir à nouveau une puissance normalisée de 285 watts (IF=0.94) pendant une demie-heure. L'un des cyclistes imprime une allure étouffante sur la pente modérée et un par un, nous finissons par sauter dans son sillage. Je cède avant le passage à Léoncel, puis étant rejoint, nous finissons à deux. A l'arrivée, une belle place, inespérée, au vu du départ et des crampes, mais qui concrétise beaucoup de progrès dans la gestion d'une course en moyenne montagne: 9ème/420 à 11 minutes du 1er.

dimanche, août 24, 2008

Dernier 2000

Sortie L3 pour clôturer cette semaine avec l'envie d'aller grimper le col du Sabot. Pour me motiver à l'aller et le retour, lors des longs faux plats, je me suis fixé comme objectifs d'une part de minimiser au maximum le temps de roue libre et d'autre part de rouler en position aérodynamique aussi souvent que les reins et le dos me le permettent. Avec le Canyon F10, ma position sur le plat est plus agréable à tenir qu'avec mon précédent vélo. Je n'ai pas vraiment cherché la raison (cotes quasi identiques), il doit s'agir très probablement de la forme du cintre mais également du cadre qui filtre remarquablement les vibrations à vitesse élevée. Rechercher une bonne position aérodynamique fait partie des armes du pauvre. Une paire de roues à jantes hautes ou un cadre profilé est, en effet, une alternative onéreuse. Lors des longs bouts droits, je vois bien que l'on gagne environ 1 kilomètre/heure à puissance identique à calant le corps différemment sur la bicyclette (le soir les douleurs aux muscles des mollets m'indiqueront que j'ai travaillé dans une position inhabituelle). Au retour le graphe ci-contre m'indiquera que j'ai passé 12% du temps en roue libre (environ 38mn sur 5h30). Sachant que la descente du col m'a pris 31mn, cela fait uniquement donc 7 minutes en roue libre sur le restant du parcours soit seulement 2% du temps. Quelques photos prises, dans des conditions de temps idéales, lors de la montée de ce col du Sabot qui culmine à 2100 mètres. Sûrement le dernier 2000 mètres de la saison: