Séances PMA différentes

Ce post comme pense bête pour noter des idées de séances PMA différentes:
-7*3'@120% FTP à 85 rpm pour réduire la période de récupération
-7*3'@120% FTP avec 80-90-100-110-105-95-85 rpm pour travailler la PMA à des cadences différentes
-5*Ti@113% FTP avec Ti=5-5'30-6'-6'30-7mn pour augmenter la durée de l'effort (cela semble difficile)

Les séances de PMA courtes (effort<3mn) ne sont pas encore au programme. Elles seront programmées plutôt sur route où c'est les séances intensives courtes sont moins dépendantes du relief que les séances plus longues.

2ème série de séances PMA

Fin ce soir de ma 2ème série de séances visant à améliorer ma Puissance Maximale Aérobie (PMA). Finalement, ce fut durant les 10 derniers jours, 3 séances de 4*5mn (et 5mn de récupération entre chaque intervalle) à respectivement 113, 117 et 120% de ma puissance seuil actuelle de 270W. Pour la dernière séance, cela a donné des intervalles à 326W avec 332W pour le dernier (voir graphe ci dessous). Deux points positifs: aucun douleur dans les genoux contrairement à 2006, et aucun intervalle de ces séances PMA (6 au total depuis début février soit un total de 2 heures d'effort au dessus du seuil anaérobie) n'a été interrompu, donc on peut estimer que ces séances ont été parfaitement calibrées: c'est tout l'avantage du capteur de puissance: rouler dur, à la limite de ses limites physiologiques du moment, sans exploser. Je suis impatient pour mon test PMA de la semaine prochaine, avec peut être une progression conforme à un de mes objectifs 2007. La puissance normalisée sur les 35 minutes (4*5mn d'effort + 3*5mn de récupération) a été de 284W. La puissance normalisée est un moyen d'estimer une puissance moyenne théoriquement atteignable sur une même période de temps. Cela veut dire ici que j'aurai pu tenir 284W sur au moins 35 minutes. Pour donner un ordre d'idée, 284W est le pic 2006 de ma puissance fonctionnelle au seuil (FTP), c'est à dire la puissance que je peux maintenir 60 minutes. Fin février, je peux donc tenir cette puissance en théorie sur déjà 35 minutes.

Et maintenant que faire? Il me reste encore 2 semaines pour finir ce bloc de 6 semaines de séances PMA sur home trainer. On pourrait essayer du 7*(3'+3') ou bien le modèle de Gimenez 9*(1'+4') ou bien ce type de séance où les durées des intervalles d'effort à 113% FTP sont augmentées à chaque fois de 30s : 5', 5'30,6',6'30,7'. Difficulté à mon sens: Wow!

WE pluvieux

Alors qu'en semaine les séances d'amélioration de la PMA s'enchaînent tous les 2 jours, la météo peu clémente m'a forcé à faire deux heures de home trainer. La première heure en récupération active (entre 110 et 140 Watts), et la 2ème avec un 2*20 minutes à allure tempo dans un col (240W). Tenté de faire un 3*20 minutes mais bon, on a encore le temps de pousser le volume... 2 heures donc avec un travail produit de 1164 kJ (voir les chiffres ci dessous) ce qui représente l'équivalent d'environ le même nombre de kCal (le rendement mécanique du corps humain est d'environ 25%, l'énergie consommée par le corps pour l'exercice est égale à l'énergie mécanique produite/rendement soit 1164/0.25 kJ or 1cal~4J donc on retombe sur ~1164 kCal, c'est quand même pratique comme conversion). Rappel, 1 kg de graisse c'est environ 9000 kCal, donc en théorie, il faudrait 7 à 8 séances de 2 heures comme celles ci pour perdre ce poids! Le sport ne fait pas tout dans un régime, la perte de poids est un savant mélange de réduction des apports caloriques et de fonte des graisses par l'exercice physique.

Entire workout (161 watts):
Duration: 2:00:12
Work: 1164 kJ
TSS: 99.7 (intensity factor 0.705)
Norm Power: 190
VI: 1.18
Distance: 53.915 km
Min Max Avg
Power: 0 451 161 watts
Heart rate: 0 84.5 66.9 %mhr
Cadence: 35 166 85 rpm
Speed: 0 48.6 26.9 kph
Pace 1:14 0:00 2:14 min/km
Hub Torque: 0 13.1 7.1 lb-in
Crank Torque: 0 34.2 18.5 N-m

3 heures entre Grenoble et Allevard

Panne de jambes ce matin. Visiblement, le stock de glycogène a été bien entamé jeudi soir avec une heure de HT suivi d'une heure de foot. D'autant plus que je n'avais pas mangé de féculents depuis... C'est toujours bon ce petit rappel en début de saison: vérifier ce qu'il y'a dans son assiette. En 2005, j'avais pris une bonne claque comme cela dans les cols de Chartreuse en pensant que des petits pois la veille au soir cela suffisait comme sucres lents (c'est délicieux pourtant les petits pois).

Bref, les jambes ont fait mal au retour après la 2ème heure. Jusque là, du travail force/vélocité, des sprints courts et près de 10 minutes au seuil en zone L4 (~271W) dans une montée avec une fréquence cardiaque qui s'est stabilisée à 81.5% FcMax.

Le graphe ci dessous rappelle mes séances d'entrainement depuis la reprise du 30/10/2006 (des sorties entre 1h sur home trainer et 2h-3h sur route). A noter que l'intensité de ces séances (IF: Intensity Factor) progresse régulièrement au cours de ces semaines alors que le volume d'entraînement devrait rester sensiblement le même jusqu'à mi-mars.

1ère série de séances PMA

Je viens de finir le premier bloc d'exercices visant à améliorer ma PMA. En une semaine, 3 séances de 5*4 mn à respectivement 110% (~295W), 113% (~305W) et 116% (~315W) m'ont permis de passer une heure dans la zone L5 c'est à dire au dessus du seuil anaérobie. Afin de voir quelques sont les exercices qui me réussissent le mieux, j'exécute ma séance routinière 2*20mn en zone L4 basse (ici 255W) et la mesure des fréquences cardiaques moyennes révèlent que mon rendement est à 24.9% pour les premières 20 minutes et 24.2% pour les deuxièmes.

Désormais, nous allons explorer le 7*3 mn puis le 4*5 mn et voir quelles sont les séances pouvant apporter le meilleur gain tout en gardant à l'esprit que les premières séances apportent forcément plus que les suivantes (on progresse toujours plus vite au début...). En lisant l'excellent forum anglo saxon http://www.cyclingforums.com/f88-power-training.html, l'un des intervenants révèle comment il calibre ses séances L5: il estime la puissance normalisée (NP: la définition est en http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/defined.asp) de la séance afin de la battre de quelques watts à chaque fois. Je vais essayer de m'appliquer à faire de même. Lors de mon premier bloc, ma NP sur 36 mn (5*4 mn d'effort + 4*4mn de récupération) a été de 256, 265 et 273W.

L5 Workout

C'est avec une certain excitation (enfin de la nouveauté après 2-3 mois d'entraînement bridé et à vrai dire un peu monotone) que le premier exercice en zone 5 (105-120% FTP) fut effectué ce soir (5*4mn à 297W=110%FTP). Et il semble que l'intensité est un peu basse car d'une part la fréquence cardiaque n'a que faiblement augmenté d'un intervalle à l'autre et d'autre part, la fréquence cardiaque n'a jamais dépassé les 87% de la FcMax. En outre, la perception de l'effort n'était pas importante avec un essoufflement finalement . Bref, soit il va falloir soit changer la durée de l'intervalle (ex: 5*5mn) soit augmenter l'intensité (ex:5*4mn à 305W=113%FTP). A priori, pour rester dans la limite d'une heure sur home trainer, je vais m'orienter sur la 2ème solution. Le graphe du jour avec en noir les intervalles d'effort de 4mn (entrecoupés de 4mn de récupération à environ 50%FTP):

Fin de la première partie (Nov-Dec-Jan)

Cette semaine marque la fin de la période de préparation. Depuis la reprise fin octobre (3 mois déjà...), j'ai essentiellement travaillé sur 3 types d'exercices: travail en force/vélocité (en zone L3), tempo (2*20mn en zone L3/L4) et sprints courts (L7), avec à chaque fois l'objectif de rester entre 75 et 85% de la FcMax. Je n'ai donc, ni travaillé dans la zone des graisses (zone L2 ou 60-75% FcMax) ni dans les zones de forte intensité (L5, L6). Est ce que ma base foncière est suffisante? Je n'en sais rien et à vrai dire comment le savoir. Mon but était de conserver au mieux durant cette période les niveaux de puissance développés en 2006. Ma PMA est resté stable à 350W lors des 3 derniers tests. C'est un bon point. Ma FTP a en revanche reculé de 20W (285W à 265W) et n'a progressé sur la même période que très doucement (0.5% par mois).

Mon profil de puissance (puissance moyenne en fonction de la durée) est actuellement le suivant: 2006 est en trait plein, 2007 en trait pointillé. On note que pour toutes les durées inférieures à 1mn30s, la puissance 2007 est plus élevée que celle de l'an passée. Deux hypothèses pour expliquer ce gain des puissances neuromusculaires et anaérobie: soit le travail de force a payé, soit la rigidité du cadre du Canyon F10 améliore mes chiffres (mesures sur le moyen arrière donc après les pertes par déformation du cadre). A vrai dire, je pense que la deuxième hypothèse prédomine. Sur les efforts entre 3 et 9 minutes (PMA dominante), j'ai les mêmes chiffres qu'en 2006. En revanche, sur les efforts aux alentours de 2-3 minutes et au delà de 10 minutes, l'avantage reste à 2006 car d'une part je n'ai pas encore fait d'efforts dans ces zones là et puis ma puissance FTP a baissé comme expliqué précédemment dans ce post.

Les 6 prochaines semaines vont servir à tenter de booster ma VO2Max, qui a une influence directe sur la PMA mais également dans une moindre mesure sur la puissance seuil. A vrai dire, je suis sceptique sur le fait d'améliorer encore ma PMA (je dis cela cela en espèrant me tromper :-)) et c'est surtout la puissance seuil qui devrait profiter, à mon sens, de ce type d'exercice en zone L5 (entre 100-120% de ma FTP). Nous allons commencer par 3 séances de 5*4mn à 110%=295W (je reprends ma théorie "1-2-3").

2h30 entre Grenoble et Voreppe

Journée froide (entre 4 et 8°C) pour une virée prévue de 3 heures qui a finalement duré 30 minutes de moins... Premier col de l'année avec le col de la Placette par St-Laurent du Pont, loin d'être insurmontable avec ses 4,1km à 3,6%, et surprise au sommet, record personnel battu en 10mn36s (269W à 85% FcMax) soit plus d'1mn, ce qui est toujours bon pour le moral si tôt dans l'année... En espérant que je ne roule pas trop fort car toutes mes sorties sur route ont été faites pour le moment à une fréquence cardiaque moyenne oscillant entre 77 et 79%. Toutefois, je fais attention à ne jamais dépasser les 160bpm (soit 85% FcMax) tout au long de la sortie.