FTP d'hiver: 280 watts

Après un test PMA à 354 watts seulement, 20 minutes sur home trainer pour déterminer ma FTP actuelle. Comme l'an passé à cette période de l'année, il faut vraiment se faire mal pour arriver au bout du test: les dernières minutes sont interminables. Mais le résultat est satisfaisant: CP20 à 301 watts. C'était ma valeur estimée lors de mon pic de forme 2005. C'est désormais mon point le plus bas de l'année lors de la période de transition de l'hiver. ~30 watts de moins par rapport à mon pic 2007 sur route. Quel pourcentage de ces 30 watts sont dus à la baisse de forme et combien sont dus à la différence home trainer-route? Difficile de dire avec précision, peut être est ce 50/50...

Toutefois, la pertinence de ses tests en période de transition est remise en cause par la difficulté à les réaliser: ils sont éreintants pour, selon moi, la raison suivante: depuis 2 hivers, j'applique une stratégie prudente: pas de séances structurées à des intensités supérieures à 95% FTP lors des mois de novembre-décembre-janvier mais du SST à haute dose (2*20mn@85-90% FTP) afin de bâtir une base aérobie la plus consistante possible. Résultat, un histogramme de puissance dans les semaines précédents les tests qui ressemble à celui ci contre. Très peu de temps passé dans la zone 300-330 watts ce qui est justement la zone où fluctue CP20 tout au long de l'année. Bref en hiver, une difficulté à maintenir ses acquis dans la zone L4/L5 et donc une difficulté à rouler assez longtemps à ces intensités lors des tests. C'est également la confirmation de cet article où l'auteur révèle que 30-40mn@L4/L5 par semaine est son minimum.

Changement de stratégie en janvier où afin de préparer les séances L5 du mois de février, je vais réintroduire de exercices pour travailler à L4/L5 (~105-107% FTP). Existe t'il aussi une zone SST pour L5? Certains se sont interrogés ici. A priori, je vais bricoler des séances, peu fatiguantes (période de contre exercice assez longue et fréquence faible: 1/10 jours) mais qui vont me permettre de passer plus de temps en hiver dans cette zone avec un triple objectif:
-limiter le recul de FTP en hiver (raté pour 2007-2008)
-rendre le test FTP sur 20 minutes de home trainer moins "dur"
-assurer une meilleure continuité entre le SST des mois nov/déc/jan et le L5 de février

Analyse par quadrants

Au mois de novembre, j'ai effectué plusieurs séances de force sur route. Il semble que cela restera mon socle pour l'hiver sur ce point spécifique car je n'ai plus trop le temps d'ici février pour y revenir. Petite séance de rappel donc sur home trainer avec 6*5mn en travaillant aux alentours d'un couple de 40 N.m. L'intensité est L3, la fréquence cardiaque ne dépasse pas 80% FcMax. Comme d'habitude, je préfère suivre la stratégie en faire plus à un niveau moindre (30mn@40N.m), que moins à un niveau plus élevé (par ex:15mn@50N.m): d'une part, il ne s'agit pas de forcer impunément sur ses tendons (pas de douleurs ce matin, bon point), d'autre part je suis convaincu que c'est le temps total passé à une intensité cible qui fait la différence, que ce soit lors des séances de puissance à L4 ou L5 que lors des séances de travail de la force ou de la vélocité.

Enfin pris le temps de tracer le graphe ci dessus d'après les conseils donnés ici. Il est représenté la relation couple-cadence de pédalage obtenue pour plusieurs séances spécifiques (force, vélocité, L6, L7) et un effort type sur une heure (ce qui représente des séances L4/L5). D'après l'auteur du lien ci dessus, l'utilisation de fibres lentes ou rapides est plus ou moins déterminé par le seuil fonctionnel de puissance d'où l'intérêt de tracer la courbe à puissance FTP. Les 4 parties du graphe (délimitées par une cadence arbitraire de 80 tr/mn et par le couple à FTP avec cette cadence) donnent 4 zones possibles selon que l'on soit à cadence élevée ou pas, couple élevé ou non. A ce sujet, on relève un biais dans la mesure de la cadence de pédalage du PowerTap: au delà de 100tr/mn, étrangement, il y'a plusieurs valeurs discrètes de cadence pour lesquelles le temps passé est nul.
Est ce que l'analyse par quadrant est d'un intérêt fondamental? Peut-être pas. Mais elle éclaire d'une façon différente la relation Puissance=Couple*Cadence et donne à réfléchir. Par exemple, la séance de force (points bleus) permet de travailler pendant plusieurs minutes à une valeur de couple de 40 N.m sans stresser le système cardio-vasculaire en cette période de l'année. En 2008, ma FTP sera peut être dans la zone des 320 watts et j'aurai besoin à environ 80 tr/mn de développer un couple de cette ordre de grandeur...

Hors trainer

Entre deux séances de home trainer, une sortie de ski ce samedi. Le ski alpin est, à mes yeux, l'un des trucs les plus excitants que l'homme ai pu inventé. Deux planches au pied, et c'est la résurgence de souvenirs enfouis. Un pur jeu où la recherche d'une union parfaite entre vitesse et équilibre est une émotion intense chaque fois renouvelée. 1h30 seulement en cette fin d'après midi, mais un bien fou dans la tête. Merci les Gaboureaux.

Sorti du trou?
Le rendement, depuis ma reprise jeudi avec des intensités faibles mais croissantes, est reparti à la hausse (21% puis 22%) et a atteint 24.0% hier soir lors d'une séance de HT avec 2*20mn@258 watts. Les bonnes sensations sont confirmées par le cardio (peu de dérive cardiaque et une Fc qui parfois redescend légèrement au cours de l'effort). Une température de 6°C sur le balcon mais, malgré tout, le ventilateur en marche: un rapide calcul montre que près de P=750 watts sont dissipées pour un rendement mécanique de 25% à 250 watts. Si l'on considère que le corps humain est composé uniquement d'eau (Cp=4180J/kg/K, Rho=1000kg/m3), qu'il occupe un volume d'environ V=1.8*0.3*0.15~0.05m3, alors le temps nécessaire pour élever la température corporelle d'un seul degré est de :

t=Rho*Cp*1°C*V/P=1000*4180*1*0.05/750~5mn

Ceci en supposant que l'échange thermique vers l'air ambiant est nul. Ce qui n'est pas le cas bien sûr, mais cette évacuation thermique sera grandement facilitée par un bon ventilateur (et des températures fraiches).

Pause hivernale

Ces dernières semaines, au vu de mon envie de rouler toujours présente, j'avais décidé de ne pas couper fin octobre quelques jours comme l'an passé. Avec l'intention toutefois de le faire dès qu'une fatigue ou un manque de motivation apparaitrait lors de l'hiver.

C'est chose faite depuis mercredi à la suite d'une séance où le rendement fut particulièrement bas (19,8% avec 200 watts à 80%FcMax). Même le jeu qui consistait à essayer de battre le cardio (ne pas dépasser 80% FcMax en usant de tous les moyens possibles au cours de 2*20mn, se concentrer sur la meilleure position, la respiration, moduler son geste et son effort au mieux) n'a pas réussi à me motiver plus que cela pour la suite.

Les raisons: un refroidissement qui traîne depuis une semaine, un sommeil agité, la difficulté à rouler sur home trainer à des intensités usuelles sur route. Bref, cinq jours au moins d'arrêt complet, dix peut être si l'envie ne revient pas et on refait ses gammes pendant le mois de décembre. Avec un test entre Noël et le premier de l'an.

Pertes dans les roulements

Actuellement, le roulement arrière de mon moyeu PowerTap est un peu "dur" (c'est l'un des petits défauts du modèle Pro, quand on est un médiocre mécano comme moi, car il contient un roulement à cône qu'il faut régulièrement vérifier et ajuster), et plusieurs fois, je me suis demandé combien de watts peuvent être perdus dans un roulement... Un moyen d'estimer ces pertes est d'utiliser son compteur de vitesse et d'écrire quelques équations. Ensuite, soulever du sol la roue du vélo que l'on veut mesurer, et la faire tourner en s'assurant que le compteur enregistre les données. L'équation du mouvement d'une roue est par application du théorème de l'énergie cinétique:

Où PR est la puissance des forces de frottement exercées au niveau des roulements (négligeons la puissance de la force de frottement de l'air qui s'exerce sur la roue, les mesures étant faites entre 5 et 20 km/h, cette hypothèse ne parait pas trop hardie). Supposons que la puissance des forces de frottement s'écrive sous la forme:

Où CR est une constante et omega la vitesse de rotation de la roue, que l'on peut relier au rayon de la roue et à la vitesse mesurée par :

En poursuivant sur la première équation, on arrive à l'équation différentielle suivante:
Dont les solutions sont, selon les valeurs de n:
En remplaçant omega par la vitesse, on obtient les solutions:

Qui peuvent aussi s'écrire sous les formes suivantes (afin de faire apparaitre des droites lorsque l'on va tracer les différentes expressions):Il suffit ensuite de tracer ces expressions en fonction des résultats obtenus pour la vitesse, puis de voir laquelle s'approche le plus d'une droite afin de déterminer n et de calculer la pente afin d'obtenir CR. Voici les résultats pour les essais suivants:

-Essai 0: roue avant

-Essai 1: roue arrière avant réglage du jeu
-Essais 2-3-4-5: roue arrière après réglage du jeu

Pour l'essai 0, voici la mesure de la vitesse au cours du temps (données enregistrées par le Polar 720i toutes les 5 secondes):

Puis les 3 solutions f1(t), f2(t), f3(t):

Le coefficient de détermination vaut 0.9975 pour f2(t) (c'est bien une droite donc n=2). La détermination de la pente donne alors le coefficient de frottement, et l'on obtient:

Je poursuis sur l'essai 1 (vitesses mesurées par le PowerTap toutes les 1,26s) et surprise la roue arrière donne n=1, et la formule suivante:

Après démontage, nettoyage du roulement à cône arrière, et réalisation de l'essai 5, nouvelle surprise, cette fois ci, c'est n=2 et:Jusque là pour la roue arrière, les frottements viennent à la fois des roulements mais également de la roue libre. Pour supprimer l'influence de la roue libre, j'ai laissé pendre la chaine afin que celle ci ne retienne pas la cassette pendant que la roue tournait. La puissance diminue alors quelque peu (essai 3):A noter enfin l'influence du serrage de la roue arrière par l'attache rapide. Si je serre à peine un peu plus (essais 2 et 4), on obtient (toujours sans la roue libre):Si maintenant, on reporte ces résultats sur une même courbe en fonction de la vitesse de la roue (graphe ci contre). On note qu'à 15-20 km/h, les pertes sont de moins de 0.5W à l'arrière (2 watts de perdus en revanche si le jeu du roulement arrière n'est pas bien réglé!) et qu'il faut monter à 60 km/h (en descente donc) pour qu'elles atteignent un total de 5 watts. A 40-50km/h (CLM sur du plat), les pertes sont de 3 watts et peut être qu'alors les roulements céramiques se justifient.

Pour donner une idée de l'ordre de grandeur des pertes par frottement dans les roulements, un chiffre communément avancé est que 2 à 3% de la puissance développée par le cycliste est perdu par frottement dans la transmission (chaîne, pignon, ...) soit 6 à 9 watts lorsque l'on développe 300 watts.

Enfin se pose la question de la validité d'une mesure d'un roulement à vide: est ce que les pertes d'un roulement en charge sont les mêmes? J'ai tendance à croire que oui, ou du moins que l'ordre de grandeur est le même, mais n'ayant ni livre de tribologie, ni rien trouvé encore comme référence sur le net, prudence. Juste un constat: la puissance PT donnée par le PowerTap au niveau du moyeu arrière diffère de la puissance PS appliquée au système vélo+cycliste par les pertes des roulements PR (cette puissance PS peut être évaluée connaissant les données vitesse, dénivelée, poids, coefficients Crr et SCx) et ces deux valeurs PS et PT sont d'après mes comparaisons régulières sur plusieurs montées toujours identiques à +/-2%. Peu de chances donc que les pertes de 0.5W (soit 0.2% de 250 watts) sur la roue arrière soient un ordre de grandeur plus important en charge qu'à vide.

NB: J'espère qu'il n'y a pas de coquilles dans ces calculs ou hypothèses (pas eu le temps d'estimer de marge d'erreur non plus).

CTL: l'inexorable repli

Encore une séance de home trainer interrompue. Une mauvaise habitude avec 2*20mn qui se transforment en 3 bouts de 13mn-5mn-3mn. J'ai du mal à fixer une intensité correcte pour enchainer correctement des séries de 20 minutes, et mon but initial (90% de ma FTP d'octobre) s'éloigne peu à peu... Au lieu de descendre du vélo, je finis sur un exercice de vélocité pendant une douzaine de minutes: alternance de 30-45s entre 125 tr/mn et 105 tr/mn en passant par des paliers intermédiaires. Et puis pour voir où il m'est possible d'aller, je finis sur 7 secondes à 156tr/mn.

Depuis mi-octobre, le lent mais inexorable atterrissage du CTL (courbe bleue, graphe gauche) a débuté. De 80, il est déjà à 55 TSS/jour. J'avais prévu d'accumuler environ 300 TSS/semaine afin de maintenir un CTL au dessus de 45 TSS/jour mais avec 3 séances par semaine (environ 60TSS/séance de HT et 100-150TSS le week end), cet objectif va également être difficile à tenir. Même si ma FTP a baissé et qu'il est temps de la ré-estimer avec un test sur 20 minutes (la charge de travail donnée par le TSS est donc en ce moment sous évaluée).

C'est une période délicate et à vrai dire ingrate: tous les chiffres indiquent que le niveau d'entrainement baisse. Le seul réconfort, c'est de se dire que cela serait pire en s'arrêtant complètement plusieurs semaines. En allégeant le volume d'entrainement, l'organisme récupère mais en contrepartie il perd son aptitude à l'effort. L'an dernier, la motivation a commencé à revenir lorsque le plus bas avait été atteint (mi janvier) et que les signes de progrès se cumulaient séance après séance. Là, c'est exactement l'inverse. Patience...

Bilan de la saison (2ème partie)

Depuis plus d'une semaine, les premiers signes d'une baisse de forme apparaissent. Pas de coupure programmée cette année, mais le volume horaire d'entrainement hebdomadaire est désormais de 3-4 heures et lors de certaines accélérations dans les montées, je sens bien que la puissance développée n'est plus celle du mois de septembre/octobre et qu'elle n'évoluera donc plus jusqu'à la fin de l'année.

Profils de puissance

C'est donc le moment de faire un bilan définitif sur les progressions obtenues dans mon profil de puissance d'une année sur l'autre (graphe ci-contre). Les puissances des différentes filières énergétiques ont évolué dans le bon sens. Les gains les plus importants surviennent sur la filière anaérobie alors que pourtant mes séances spécifiques L6 et L7 sont peu nombreuses, elles se comptent en 2007 sur le doigt d'une main: d'évidence, les réserves de progression en ce domaine sont encore importantes. Un objectif de cet hiver sera d'ailleurs de dépasser sur un sprint les 1000W sur 5 secondes, une barrière qui me nargue depuis plusieurs mois à vrai dire.

Sur la filière aérobie, les objectifs fixés en 2006 ont été atteints. Alors que je tablais sur une augmentation prudente de 10W de la puissance maximale aérobie et plutôt sur une amélioration de l'endurance (rapport FTP/PMA), il s'avère que la PMA a bien progressé de 23W (6,5%) et la FTP, avec plus 18W (5,9%) n'a fait qui suivre le mouvement. Ce ratio FTP/PMA n'a donc pas bougé d'une année sur l'autre en restant aux alentours de 82%. C'est peut être le point un décevant de l'année.

Endurance
Endurance: Rouler vite longtemps. Cela implique qu'il faut, à minima, savoir rouler longtemps (travailler les heures de selles en L2/L3) et savoir rouler vite (travail en L5 pour améliorer sa PMA). Mais cela ne suffit pas. Car l'endurance est la capacité à conserver un niveau important de PMA longtemps. A vrai dire, il est difficile de dire pourquoi il n'y a pas plus de progrès de ce côté là. J'avais espéré, à tort visiblement, que les séances de force de cet hiver, outre leur apport pour améliorer la PMA pouvait jouer sur plusieurs heures... Une meilleure stratégie de l'intensité à produire lors de chaque col est peut être également à étudier. Je dispose actuellement en gros de deux repères en montagne:

-sortie de 3-4 heures avec moins de 3000 m de dénivelée, IF=0.9 (~270W)
-sortie de plus de 4 heures, IF=0.8 (~240W)

Cette fourchette de 30 watts est assez large, et il me faudra peut être envisager d'autres repères en fonction du dénivelée ou de la durée totale d'ascension prévue. Autres pistes à voir:

-plus de L3 en début de saison (mars, avril) pour favoriser une plus grande utilisation des lipides par rapport aux glucides
-une remise à plat complète de mon alimentation/hydratation lors de longues sorties
-essais de réduction de l'influence (négative) de la chaleur sur la puissance développée (vêtements, casque)
-effet possible des plateaux Q-Rings sur une meilleure conservation du potentiel physique

Home Trainer: Saison 3

Dans toutes les bonnes séries de télévision, l'attente d'une nouvelle saison est parfois longue. Pour le home trainer, que j'utilise depuis 2 ans, c'est un peu à chaque fois, l'ennui de savoir qu'il faut remonter dessus. Et puis, après la première séance, même si elle fut difficile (2*20mn interrompue à la 17ème minute de la 2ème série), la satisfaction de savoir qu'une nouvelle saison commence et que l'envie est là, pourtant contradictoire, de souffrir sur cet engin de torture (où une séance de même couple durée-intensité parait toujours plus difficile). Le lendemain, on se sent bien, comme si le corps appréciait de ne pas subir la fatigue diffuse des secousses infligées par la route. Passer de la route au home trainer, c'est peut être à un degré moindre comme de passer de la course à pied à la bicyclette: la fatigue de l'effort physique sans les courbatures dues aux cahots.

La séance type de cet hiver: 2*20mn@90%FTP. Même diète que l'an dernier (2*20mn@88%FTP) mais à une intensité légèrement plus pousée. Mon but est de limiter au maximum la baisse inéluctable de la FTP durant cette période. Sur ce graphique, on relève que lors des 3 mois nov/déc/jan de l'hiver passé, la FTP a perdu de 10 à 20 watts. Si je pouvais limiter cette perte à 5-10 watts, ce serait vraiment très bien. Le problème qui se pose c'est la pertinence de cette FTP déterminée sur route par rapport à des exercices sur home trainer. Mon premier CP20 sur home trainer dans 3 semaines nous en dira plus.

L'occasion aussi de tester, durant ces longues semaines, les plateaux ovales Q-Rings (reçus cette semaine mais non encore montés). La sensation ressentie avec ces plateaux est, selon les témoignages, très intéressante en terme de souplesse de pédalage et de fatigue (moindre en fin de séance). En revanche, très peu de données sur des gains réels de performance. Je réfléchis à mesurer précisément l'apport, en ce qui me concerne, de ces plateaux par rapport à des plateaux ronds. En premier lieu, essayer d'installer sur le vélo, 2 plateaux de 50 (!), un rond, l'autre ovale et de comparer sur plusieurs séances de 2*20mn, le rendement avec chacun d'entre eux. En inversant l'ordre des séries bien sûr, et en tenant compte de la dérive cardiaque qui survient d'une série à l'autre. Ensuite, le test ultime sera fin décembre où profitant d'une période où la PMA reste stable, on verra sur un faible panel (n=1!) si l'on retrouve de près ou de loin le gain de 3,3% évoqué par une étude scientifique non publiée (pas d'analyse statistique). En attendant, voici une présentation exhaustive des Q-Rings.

Estimation du rendement mécanique

Dans les articles précédents est évoquée une grandeur, le rendement mécanique, définie comme le rapport entre l'énergie mécanique produite et l'énergie E dépensée pour produire la précédente. L'énergie mécanique est le produit de la puissance mécanique produite P et de la durée. Le rendement s'écrit alors:

Rendement = Puissance P * Duree / Energie E

La puissance mécanique est donnée par le PowerTap. Le logiciel de Polar (Polar Precision Performance) donne, pour chaque relevé, une énergie dépensée par unité de temps (kCal/h) estimée via la fréquence cardiaque, le poids et la VO2Max. La VO2 étant la quantité d'oxygène consommée en ml/mn/kg, l'énergie dépensée vaut:

E[kCal/h] = Energie[kCal] produite par ml d'O2 * VO2 * 60 * Poids

D'après http://www.volodalen.com/13physiologie/energie.htm, la dégradation de glucose par un litre d'oxygène apporte une énergie de 5,05 kCal, celle de lipide 4,69 kCal, celle de protéine 4,46 kCal.

Après quelques recherches sur le Net et une étude des valeurs données par le logiciel, il semblerait que la formule programmée dans PPP utilise:

-une variation linéaire de la VO2 en fonction de la fréquence cardiaque jusqu'au seuil anaérobie donc VO2=VO2Max*%Fc(Karvonen) avec:

%Fc(Karvonen) = (Fc-FcRepos)/(FcMax-FcRepos)

-une énergie produite par ml d'oxygène constante de l'ordre de 4,7 kCal

Cela donnerait la formule (c'est une estimation donc je mets ~ à la place de =) :

E[kCal/h] ~ 4,7 /1000 * VO2Max * %Fc* 60 * Poids

Une joule vaut 4,184 calories donc l'énergie E dépensée exprimée en [J] vaut:

E[J] = E[kCal/h] * Duree * 3600/1000 * 4,184

D'où en remplaçant:

E[J] ~ 4,7 * Duree * VO2Max * %Fc* 0,06 * Poids * 3,6 *4,184

La formule du rendement devient donc:

Rendement ~ 3,05 * Puissance / (VO2Max * %Fc * Poids)

Si l'on ne connait pas sa VO2Max mais que l'on a une idée de sa PMA, la formule de Hawley peut être utilisée:

VO2Max [ml/mn/kg] = (0,435 + 0,01141 * PMA) / Poids

A vrai dire, je devrais programmer cette dernière car les chiffres de rendement donnés dans ce blog sont calculés avec une VO2Max constante de 63 ml/mn/kg (d'après un test d'effort datant de 2005). Or, ma VO2Max ayant évolué depuis 2 ans, cela donne actuellement des rendements de parfois 27% (!) qui ne veulent plus rien dire en absolu (20-25% est la norme).

Néanmoins, la diminution plus ou moins rapide du rendement au cours d'une longue sortie de vélo (ou au cours de séances de home trainer) est toujours intéressante à regarder car révélatrice d'une gestion de l'alimentation ou de l'hydratation déficiente. Deux exemples pour illustrer ce point:

-Une sortie calamiteuse en 2005 (pas assez alimenté la veille en sucres lents, plus de jambes en fin de parcours dû à une hypoglycémie). Le rendement chute de 21,5% à 16,2%:
-Ma meilleure sortie 2007, où dans des conditions très particulières (température extérieure idéale et quasi constante), le rendement s'est miraculeusement maintenu entre 24 et 25% pendant 4 heures:
C'est aussi grâce à cet indicateur que je me suis aperçu que rouler dans les 2 premières heures après un petit déjeuner fait chuter le rendement de près de 2 points (22% au lieu de 24%). D'après ces chiffres, une part importante d'énergie est détournée pour s'occuper de la digestion.

PMA confirmée: 375 watts

C'est bien quand tout se recoupe :-). Dans un précédent article, j'avais évoqué le fait de vérifier sur route la véracité de la PMA trouvée lors de mes tests triangulaires sur home trainer. En particulier, je voulais essayer de mesurer le temps de soutien de la PMA (il doit se situer entre 5 et 7 minutes selon F.Grappe. D'autres évoquent une fourchette plus large: 4-9 minutes). Ce soir, pour ce qui était très probablement ma dernière sortie du soir, j'emprunte encore une fois le début de la montée du col de Vence pour m'échauffer aux alentours de 95% FTP et je finis en L5.

Après une courte descente, j'aborde une montée très sèche du coin (1600m à 11%) en gardant l'oeil sur la cadran du PowerTap pour rouler dans la fourchette 360-370 watts. C'est assez étonnant l'évolution des sensations: les 40 premières secondes "Trop facile, ça va vite passer". A la 3ème minute "Pas mal, on continue comme cela", à la 4ème minute "Euh, je vais peut être pas me mettre minable", à la 5ème minute "Oui, bon ça va comme ça!".

Voilà, je tiens mon premier test CP5 (puissance moyenne maximale sur 5 minutes) effectué à fond: 376 watts. Tiens, tiens, ma PMA estimé par un test triangulaire sur home trainer en septembre: 375 watts! Continuons encore les recoupements, en 2007, mon meilleur CP5 était jusqu'à alors de 365 watts (-10 watts). En 2006, mon meilleur CP5 était de 343 watts, à rapprocher de ma PMA d'alors 351 watts (-8 watts).

Pour finir, donc, quelques conclusions personnelles:
-Ma PMA actuelle est bien de 375 watts
-Le temps de soutien de ma PMA actuelle est bien au minimum de 5 minutes
-Test CP5 à fond ~ Test triangulaire sur HT (incréments 30W/3mn)
-Même si ce dernier test sur HT est assez sensible à certaines paramètres (température extérieure, état de forme et motivation), il reste malgré tout plus facile à mettre en place qu'un test sur route et surtout par définition, il est progressif donc moins exigeant pour l'organisme: je le conserve pour 2008.

Bilan de la saison (1ère partie)

Première sortie de l'automne

Les températures sont franchement à la baisse et malgré un beau soleil, elles oscillent entre 10 et 15 ce dimanche après midi pour une petite sortie de 2h30. Après 1h30 de plat, je me décide à grimper le col du Coq mais au bout de 20 minutes, l'envie de se faire mal n'est plus là et je fais demi tour. Un peu plus loin, une montée de 10 minutes (1/2 Vence par Biviers) à fond me permet de me rassurer: malgré un volume d'entrainement en nette baisse, il semble que sur des efforts de 10-15 minutes, ma puissance n'est pas encore trop affectée. Derniers journées avant le changement d'heure: profiter au maximum de cette semaine sur route avant le retour sur home trainer. Pas de programme bien précis encore pour les prochaines semaines, si ce n'est l'arrêt complet de toute séance de type L5 jusqu'en février. En revanche, j'essaie encore de maintenir un minimum de travail à L4 dans chaque montée de 10-20 minutes et de rouler en L2/L3 sur le plat.

Une saison plus régulière
Avec le recul, ma saison 2007 révèle une rupture dans la façon de m'entrainer: les années précédentes de 2002 (non visible sur le graphe) à 2005 offrent un même visage: un hiver sans vélo, un printemps studieux avec une variation rapide du volume d'entrainement et un pic vers juin-juillet. Depuis 2006, j'ai essayé de lisser le volume d'entrainement: peu ou pas de coupure en hiver et surtout cette année, la volonté d'être très régulier au niveau de la progression de la charge de travail afin de ne pas être atteint par la démotivation à un moment de l'été. Au final, pour 2007, un temps total de 337h pour environ 300h en 2006 soit 12% de plus mais surtout une pratique mieux étalée sur la saison.

Toujours plus d'intensité
En comparant le temps passé dans les différentes zones de puissance (le temps passé en roue libre est exclu sur les graphes ci-contre), je me rends compte que c'est justement la proportion des zones d'intensités 4 et 5 qui a augmenté entre 2006 et 2007. Le temps passé en L4 passe de 19.9% à 22.0% (progression de +10%) et celui en L5 de 6.8 à 8.1% (bond de 20%). Cet entrainement, plus en intensité, s'est fait au détriment de l'endurance basse (L2) et dans un degré moindre de l'endurance haute (L3). Dans les forums anglo-saxons, nombreux évoquent les kilomètres réalisés à L2 comme des "junk miles" ce qui est une expression assez imagée. A vrai dire, il est nécessaire de parfois rouloter 2 heures pour décompresser de l'enchainement de séances difficiles, mais si l'on a une base aérobie solide (plusieurs années de vélo derrière soi), il semble inutile de travailler l'endurance par de longues séances de plat. Et beaucoup plus efficace de travailler en accumulant le maximum de temps à des intensités élevées au moyen de fractionnés. Si le temps passé en L4 et L5 a donc augmenté de 12%, il me faut maintenant essayer d'évaluer plus finement le temps passé à L4 et L5 lors de séances de fractionnés (type 2*20mn ou 5*5mn). Je parierais bien que la progression de ce temps total d'une année sur l'autre est encore plus significative.

Dernières compétitions

Ce week end, participation à deux compétitions pas tout à fait similaires. Samedi, avec un contre la montre en côte assez court sur 7 kms. Le dimanche, une course de côte en peloton, sur 8kms d'un de mes parcours préférés (Fort du Murier et côte des 4 Seigneurs).

Lors du CLM, les coureurs sont lâchés minute par minute, et il s'agit de maintenir un effort constant pendant environ 20 minutes. Cette fois ci, la puissance cible que je compte tenir est facile à mémoriser puisque elle correspond à celle obtenue lors de mes tests habituels aux environs de 330 watts. Je réalise 18mn46s@334W (18ème/82). La moyenne est de 22.6km/h et il est intéressant de voir qu'à cette vitesse, la puissance pour vaincre la résistance à l'avancement de l'air est de 50 watts (soit environ 15% du total) et elle passe à 100 watts (27% du total) si un petit vent de 10km/h vous souffle dans le nez. Ce jour là, le vent était tourbillonnant et c'est peu dire l'importance de soigner l'aérodynamisme dans ces conditions (matériel, position). Démarrage un peu rapide peut être (400W pendant 1mn) puis ensuite un rythme régulier aux alentours de la puissance cible (330 watts en pointillés jaunes sur le graphe ci-contre) mais avec l'impression d'être vraiment au maximum, à la limite (je finis à 96%FcMax).

Le lendemain, départ groupé pour cette grimpée: 1mn30s@412W dans les premiers instants, le peloton s'étire et première cassure en tête, un groupe d'une dizaine d'unités se dégage en force. Derrière, nous sommes 5-6 à former un 2ème groupe. La montée se décompose en 5 efforts de respectivement 2, 2, 3, 4 et 10 mn. Entre, 3 faux plats montants et une courte descente. Si le départ s'est fait en intensité L6, il s'agit ensuite de rouler en L5 puis de faire les 10 dernières minutes en L4/L5: c'est là que j'ai prévu d'accélérer, si cela est possible. Au passage au fort du Murier, nous ne sommes plus que 5 et il me semble que nous avons rejoint et doublé un, voire deux éléments, du 1er groupe partis trop vite. J'avais repéré une ultime fois cette partie les jours précédents et cela m'a d'ailleurs permis de dénicher un nouveau spot pour travailler des répétitions de 2-3 mn en L5. Je suis à ma place dans ce groupe, la fréquence cardiaque est assez élevée, 93%FcMax, mais la respiration n'est pas encore à la limite. Juste un peu de mal au début de chaque bosse, avec l'accélération habituelle des coureurs qui dure environ 30-45 secondes: je me laisse à chaque fois très légèrement décrocher pour revenir ensuite doucement. Dans la dernière montée (très régulière à 8.5%), un coureur se détache et roule une cinquantaine de mètres devant. Il semble que le groupe a ralenti, le dernier kilomètre est annoncé et comme prévu je me place en tête, le compteur oscille alors entre 330 et 340 watts. Un coureur me relaie une dernière fois puis j'accélère franchement à mon tour: les 15 dernières secondes à 595 watts (97%FcMax) me permettent de rester devant les 3 autres mais sont insuffisantes pour revenir sur le 5ème, échappé un peu plus tôt. Résultat: 26mn30s@329W, 11ème/61.

Puissance anaérobie: un point faible

L'entrainement est parfois ingrat: beaucoup de travail et des progrès lents, souvent inférieurs à ce que l'on souhaiterait. C'est d'autant plus vrai si l'on vise à améliorer ses points forts. En revanche, lorsque l'on travaille ses points faibles, même un tout petit peu, il est toujours réjouissant de voir que la marge de progression est importante, vu qu'ils sont injustement laissés de côté. Sur le graphe ci-contre, tiré du logiciel CyclingPeaks, sont représentées mes meilleurs puissances, en W/kg, obtenues chaque mois (barres jaunes) sur des durées de 5 secondes, 1mn, 5mn et 60mn (de gauche à droite). Ces résultats personnels sont comparés à une table de coureurs de différents niveaux (cela va de non entrainé à classe mondiale en passant par des coureurs de catégorie 1 à 5). On peut mieux appréhender d'un coup d'œil les forces et faiblesses d'un cycliste avec un tel graphique: mes sprints sont médiocres (effort 5s), ma capacité anaérobie mauvaise (effort 1mn), et seules PMA (effort 5mn) et puissance seuil (effort 60mn) atteignent le niveau catégorie 3.

Dimanche, à la fin d'une sortie de 3h30 où j'ai effectué quelques efforts à L6, je réalise un sprint long sur la montée habituelle où je teste les progrès de ma (faible) capacité anaérobie: 627 watts pendant 30 secondes. C'est 42 watts de mieux qu'en 2006 alors qu'en comptant bien je n'ai effectué que 2 vraies séances structurées à L6 dans l'année qui vient de passer. Nous étions deux à rouler avec un capteur de puissance, dimanche: un lecteur du blog roulait avec moi, ptorres, qui partage le même enthousiasme pour l'entrainement avec cet outil. Il me décrit ses séances actuelles sur home trainer avec le modèle graphique de Thibault et cela m'incite à explorer à nouveau cette approche permettant de faire des séances très variées en fractionné court sur plusieurs points: capacité anaérobie, puissance aérobie maximale et endurance.

Tests du mois d'octobre

Deux choses me chagrinent à l'issue des tests PMA et 20 minutes de cette semaine. Peu m'importe qu'ils n'affichent aucun progrès sensible. Le protocole du test PMA (358W ce mois ci) révèle à nouveau son inconstance: pourquoi -17W par rapport au mois précédent alors que la température est de 20°C et que les paliers lors de ce test triangulaire sont réguliers autour de 30W? En 2006, j'étais très confiant sur ce test car il offrait une continuité dans les résultats d'un mois à l'autre (voir la partie gauche du graphe ci-contre). Cette année, il a révélé plusieurs fois des contre-performances que l'on ne peut pas toujours expliquer par la chaleur. Il semble qu'il faille aborder ce test dans un parfait état de motivation (ce n'était pas le cas mardi soir, pas très bien dormi la veille).

Le test sur route de 20 minutes est depuis plusieurs mois très fidèle par rapport à mes réels progrès. Il quantifie bien la puissance au seuil. En revanche, je suis assez intrigué par la cadence de pédalage que j'utilise depuis 2 tests (328W@73tr/mn,90.4%FcMax et 329W@71tr/mn,88.8%FcMax). Il s'avère que j'optimise ma puissance sur 20 minutes en utilisant un développement assez important qui permet d'une part de gérer le départ plus facilement (respiration mieux maitrisée) mais également d'accélérer en cours d'effort (voir courbe ci-contre). En revanche, si par malheur je décide d'augmenter ma cadence, très rapidement, la respiration n'arrive plus à suivre. Rétrospectivement, comment ai je pu réaliser par exemple 320W@85tr/mn en mai! En feuilletant le livre de F. Grappe (Cyclisme et optimisation de la performance), on relève que la fréquence optimale (VoptVO2) visant à minimiser la VO2 sur un effort de 4mn est aux alentours de 50tr/mn@200W, et que VoptVO2 augmente avec la puissance pour atteindre par exemple 60tr/mn@300W. De même si la durée de l'effort augmente, VoptVO2 suit la même tendance (+15tr/mn en passant de 4 à 30mn). Enfin, VoptVO2 est plus importante pour un cycliste entrainé. Plus intéressant encore, les 3 raisons avancées pour expliquer l'augmentation de la VO2 au delà de cette fréquence optimale sont:
-travail supplémentaire demandée par la stabilisation du tronc lors d'un pédalage à fréquence élevée
-travail interne (mouvement des jambes à vide) qui augmente exponentiellement avec la fréquence de pédalage
-utilisation des fibres rapides qui sont moins économiques que les fibres lentes lorsque la fréquence augmente

Les 2 premiers points révèlent tout l'intérêt d'une gestuelle efficace (pas de mouvement parasite du tronc et des jambes) lors d'un pédalage à fréquence élevée, une économie de la VO2. Cela donne vraiment envie de travailler ce point cet hiver.

Dernière belle sortie du soir?

Les jours raccourcissent, mais il est encore possible de profiter d'une belle douceur début octobre. Direction, les villages de Venon et Pinet d'Uriage pour réaliser une séance de force, sans faire monter le cœur (en dessous 80% FcMax, ~250W, intensité L3).

Séance de force avec un couple de pédalage entre 35 et 45 N.m.
La cadence de pédalage entre 50 et 60 tr/mn.

Le soleil est rasant, la lumière belle: pas un brin d'air, les ombres s'allongent à l'infini, les couleurs ne sont pas encore flamboyantes mais l'automne arrive tout doucement... Tandis que les jambes travaillent en silence, une des mains tient le guidon, l'autre manipule l'appareil photo:

7ème course de la saison

Le début de course

Un de mes objectifs était de rester dans le groupe de tête à l'issue du passage des côtes des 20 premiers kilomètres: raté. Alors que le sommet se profile, une ultime accélération sur le faux plat précédant la descente provoque des écarts entre les coureurs. La descente dans un village à plus de 50km/h sur sol mouillé finit de réduire à néant ce but initial. Un trou de 100 mètres à la sortie avec le peloton. C'est parti pour 30 minutes de poursuite avec 6-7 coureurs qui se relaient. Heureusement, le groupe de tête comme l'an passé, s'arrête de rouler au bout d'un moment et nous pouvons rentrer.

La course se dénoue

Je décide alors de remonter et passer en tête du peloton, l'allure étant faible. En abordant les premiers mètres de la bosse, je sens que cela va démarrer très fort derrière moi. Au moment exact où la route se cabre à plus de 10%, des fusées passent à droite et à gauche: la course est lancée. J'essaie de suivre en me rappelant que ce raidard ne dure que 2 minutes... Sur le faux plat qui suit, je me rends compte que le plan initial a parfaitement fonctionné, cela roule vite mais j'ai accroché un bon groupe. Descente rapide mais pas écervelée, puis nouvelle bosse un peu plus longue (5mn) où à nouveau cela accélère mais je suis rassuré: certains sont devants, d'autres derrière et à priori cela va se regrouper dans la descente et le plat qui suivent. Pause dans l'effort, quelques relais, et à nouveau le toboggan offre une nouvelle rampe de 5 minutes. Voilà, nous sommes désormais 9, je ferme la marche, assez surpris d'être là. Devant, 3 coureurs semblent échappés, des spectateurs sur le bord de la route nous donnent l'écart qui semble augmenter régulièrement. Le cœur bat haut (plus de 90% FcMax dans chaque montée, finalement, une fréquence cardiaque élevée pendant l'effort semble un bon signe c'est à dire que les jambes se sont bien reposées les jours précédants) et la respiration forte, mais à voir certains de mes compagnons, je ne suis pas le seul, ce qui rassure un peu.

La montée du col

Encore quelques relais et on arrive au pied du col, ouf, il n'y a pas d'accélération brutale au pied et c'est une montée au train. La puissance de pédalage maintenue est alors pour moi aux alentours de la FTP (300-310W), le niveau de puissance du groupe est donc aux environs de 4,5W/kg. Dans la descente, insensiblement, 3 coureurs se détachent rejoints par un 4ème un peu plus tard. Nous sommes alors 5 à nous relayer pour, après une dizaine de minutes d'effort, les rejoindre.

La fin de course
Grande pause sur les kilomètres de plat qui nous ramènent au départ puis la dernière côte où avec satisfaction, je peux maintenir ma puissance au seuil pendant les presque 10 minutes de l'ascension. Mais étrangement au bout de quelques relais dans le faux plat descendant qui suit, baisse d'énergie assez brutale (alimentation solide insuffisante dans la dernière heure?) et mes 3 compagnons s'échappent, malgré l'aide spontanée d'un concurrent du parcours du 90kms qui très gentiment me fait une poussette. A l'arrivée, la satisfaction d'une 10ème place (sur 55 partants, à 9 mn du 1er). Le premier objectif n'a pas été tenu, mais tous les autres sont largement atteints et surtout l'impression d'avoir beaucoup appris, aujourd'hui, sur les aspects tactiques d'une course.

Analyse

Au cours de cette épreuve, j'ai eu confirmation que le capteur de puissance n'est pas indispensable pendant une course (la perception de l'effort peut suffire) mais en revanche, j'aurais été très déçu de ne pas pouvoir découvrir l'enregistrement le soir même. Car même si je n'ai pu jeter que quelques coups d'œil à l'écran du PowerTap, je présentais que les chiffres allaient être intéressants, et réserver de bonnes surprises...

Sur le graphe ci-contre représentant les moyennes maximales de la puissance normalisée (trait pointillé: course, trait plein: ensemble des sorties 2007 précédentes), on peut voir qu'au cours de la course, j'ai atteint une puissance normalisée de 371W pendant 5mns. Par définition, la puissance normalisée sur une durée T est un indicateur de la puissance constante que l'on peut atteindre sur cette durée T avec le même cout physiologique. Cela corrobore la valeur de PMA de 375W obtenue sur home trainer. En outre, au delà de 2 heures, j'ai réussi ma meilleure performance de la saison avec une puissance normalisée qui s'est maintenue entre 280W (2h40) et 265 watts (4h). Est ce le facteur motivation comme expliqué un peu plus loin, une meilleure endurance acquise ces 2 derniers mois, ou l'affutage de cette semaine (c'est la première fois que le TSB est supérieur à 20 pour une course) ? C'est encore un peu tôt pour être affirmatif sur la réponse, même si à mon sens le premier point tient la corde.

C'est encore plus parlant si l'on superpose sur un même dessin les puissances normalisées de la course 2007 à celle de 2006. Sur une période courte de 6 mns, NP2006 vaut 341W (à comparer avec ma PMA d'alors 350W), et NP2007 vaut 362W alors que cette année ma PMA atteint 375W. De même après plusieurs heures de course, ma puissance normalisée en 2006 tourne autour de 250W alors qu'elle est de 30 watts au dessus cette année. Attention, toutefois à ne pas conclure trop hâtivement à un gain de 30 watts d'une année sur l'autre. En effet, la motivation a joué à plein cette année: le fait de rouler dans un groupe dans les phases critiques de la course m'a permis de m'accrocher et de développer donc plus de puissance que l'an dernier où à plusieurs reprises, j'ai été décroché, seul puis rejoint.

Conclusion

Le déroulement de la course a confirmé que le sens du placement est une qualité vraiment très importante, et à vrai dire qui ne se travaille que par la pratique: il faut le plus possible rester aux avant postes car les accélérations de la tête du peloton sont d'autant plus difficiles à encaisser que l'on se trouve éloigné.