Retour sur la saison 2006

Ce graphe résume les progrés de ma saison 2006... Il liste les toutes les 5 semaines mes meilleures performances sur 5, 10, 14, 20 et 55 minutes. Les 5 minutes correspondent à mes tests pour déterminer ma PMA sur home trainer. Les 20 minutes sont mes meilleurs performances sur le col de Clémencière que j'effectue une fois par mois à peu près. Celles sur 14 minutes sont les montées en direction du Col de Vence que j'effectue TRES régulièrement à moitié (je bascule juste après la sortie de Corenc vers MontBonnot) et enfin sur 55 minutes, ce sont mes meilleures performances sur des cols de 12 à 16 kms, tels que le col de Porte, le col du Coq, le Fort du Saint Eynard autour de Grenoble qui sont vraiment mes montées de référence qui jusqu'à présent me nécessitaient plus de 60 minutes... En 2006, le mur de l'heure a été vaincu avec des puissances de 280 à 285 Watts. En 2007, je caresse le secret espoir de passer les 300 Watts sur chacune de ces montées... Utopie ou réalité ? Réponse dans moins de 10 mois désormais.

A noter également les deux pics de formes qui se devinent sur le graphe aux alentours de fin mai et fin septembre.

Travail en force

Deuxième séance sur route avec un travail sur la force. La puissance d'un cycliste est le produit de deux composantes qu'il s'agit chacune de faire progresser: le couple exercé sur le pédalier et la cadence de pédalage. Le couple est directement lié à la force que le cycliste est capable d'appliquer sur les pédales. Cette force se travaille généralement au cours de l'hiver lors de séances à faible cadence de pédalage (40-50 tr/min, assis et sans trop tirer sur le guidon et en se concentrant sur le coup de pédale), de préférence sur des montées de pourcentage moyen sur lesquelles on peut passer le grand plateau et malgré tout ne pas trop s'essoufler. Sur le parcours valloné que j'effectue depuis plusieurs semaines, je travaille la force à plusieurs reprises sur des bosses de 30 secondes à 1 minute. Juste derrière, petit plateau et hop, il s'agit de faire tourner les jambes rapidement pour travailler en même temps la vélocité. L'histogramme suivant enregistré lors de cette sortie (couple exercé sur le pédalier) révèle que la zone de travail s'est étalée jusqu'à 50 N.m et à comparer à une sortie type en montagne en 2006 où je roule au seuil avec un couple n'excédant pas 40 N.m:

C'est le premier hiver où j'introduis ce type de séance: jusqu'à présent je travaillais la force au printemps, lors des premières montées de col, et les tendons n'appréciaient pas trop le traitement. On verra plus tard dans la saison, si ces séances de décembre-janvier, couplées à l'amélioration de la vélocité se concrétisent par une amélioration du profil de puissance.

Sprint

Ce matin, lors d'une boucle de 54 kms sur du plat, j'ai comme objectif de travailler la vélocité, en ne descendant pas en dessous de 90 tr/mn (grand plateau interdit) et de travailler en permanence au dessus de mon seuil aérobie (143bpm). Objectif atteint, avec de bonnes sensations, avec une cadence moyenne de 101 tr/mn, une fréquence cardiaque moyenne à 144bpm et une belle vitesse moyenne de 29,9 km/h. J'ai vraiment travaillé en sur-vélocité si l'on compare l'histogramme de la cadence de pédalage de cette sortie à celui de l'année 2006:

Dans la longue traque de tous les indices me confirmant que le Canyon F10 est meilleur que mon précédent vélo, en voici un nouveau ! Mes tests de sprint court (pour mesurer la puissance maximale neuromusculaire) se déroulent à chaque fois sur le pont au dessus de l'A41 près de l'Ile d'Amour. C'est un sprint en montée en partant d'une vitesse de 20 km/h pour atteindre un peu plus de 40 au sommet. J'atteins à peu près 100-110 tr/mn, et jusque là mon meilleur chiffre était de 803Watts et là mon record passe à 843Watts, soit un gain de près 5% ! La rigidité du cadre est peut être bien pour quelque chose dans ce bond: la puissance étant mesurée sur le moyen arrière, tout ce qui n'est pas dissipé dans la torsion latérale du cadre est gagné.

Le graphe ci contre représente mes puissances moyennes maximales sur 10, 30 et 60 secondes. On peut voir que ce record battu est dans la continuité de la progression de la puissance neuromusculaire (barres vertes) depuis juillet. Il semble en effet que la capacité à produire une puissance élevée pendant de très courtes périodes est assez sensible à l'état de fraicheur et donc que les meilleurs chiffres soient parfois hors saison...

Test PMA avec le Canyon F10

Premier test pour mesurer ma PMA sur home trainer avec le Canyon F10 et très bon résultat, qui permet d'éliminer nombre de mes inquiétudes (voir post sur le rendement d'une chaîne). J'obtiens la valeur de 351W (puissance maximale sur 3mn, FcMax atteinte: 179) au cours d'un test par paliers moyens de 30W débutés à 160W. C'est une excellente valeur correspondante à mes pics de PMA obtenus en avril-mai. Je n'ai pourtant réalisé aucun exercice le mois passé en zone L5 visant à maintenir ou améliorer ma VO2Max... Peut être que la fraîcheur retrouvée suite à ma coupure fin octobre explique ce résultat. On aura confirmation sur un test de puissance maximale pendant 20 minutes que je vais aussi faire cette semaine sur HT. Cela serait étonnant, toutefois, de maintenir le 310W de la période précédente.

Cadence de pédalage

Le choix de la cadence de pédalage est un des sujets les plus intéressants. En effet, un cycliste a à sa disposition une large de gamme de braquets et le défi est de choisir à tout moment celui optimum. Si l'on prend la cadence de pédalage optimisant le coût énergétique (environ 60 tr/mn, voir ici), on a la cadence la plus économique mais pas forcément la meilleure. D'une part ce n'est pas la cadence optimale d'un point de vue musculaire (90-100 tr/mn), ce qui sous entend que la fatigue musculaire à 60 tr/mn va augmenter plus rapidement et donc l'allure baisser. Ce n'est pas non plus l'optimum neuromusculaire (80-90 tr/mn). En bref, si l'on veut aller vite longtemps, il faut accepter d'être moins économique (et s'alimenter plus) afin de se préserver de la fatigue musculaire.
Il semble qu'il y'a plusieurs fréquences de pédalage optimales, correspondant chacune à un effort particulier. Ainsi, lors d'un sprint, la puissance maximale sera atteint à des cadences de 110-120 tr/mn. D'après des observations personnelles, pour des efforts courts (inférieurs à 1 heure), il faudra privilégier des cadences de l'ordre de 70-80 tr/mn et mouliner plus pour des efforts plus long (80-90 tr/mn).
J'observe également que depuis 3 ans ma cadence de pédalage la plus fréquente ne cesse d'augmenter, elle est passée de 72-74tr/mn en 2004 à 78-80 tr/mn en 2005 (gros travail de vélocité durant hiver 2004-2005) à 80-82 tr/mn en 2006:

Objectifs 2007

Mes objectifs 2007 sont:
-Améliorer mes classements sur plusieurs cyclosportives
-Faire un très bon temps sur le Super BRA
-Et surtout me faire plaisir avec le Canyon Ultimate F10 Race !

Mes points faibles concernent les puissances développées à des durées infèrieures à 5 minutes où la capacité anaérobie joue un rôle important. Il s'agira donc d'essayer de l'améliorer. En outre, essayer de faire un mésocycle cohérent, surtout en repensant mon entrainement hivernal. Je vais conserver 4 microcycles d'une semaine suivi d'une semaine de test (Au sujet de l'échauffement pour ces tests, il doit comprendre au moins 10mn à FTP. C'est très important pour le coeur et surtout la respiration). Au moins une coupure est prévue en juin (août en 2006), afin de récupérer avant les charges de travail me permettant de préparer le BRA. Le but est également d'éviter la baisse de régime que j'ai ressenti cette année en juin-juillet suite à un mois de juin chargé (Ardéchoise, Grandes Alpes). Je vais également reconduire la notion de très longue sortie toutes les 2 semaines (plus de 6h), avec une sortie de moins de 4h seulement les weeks end intermédiaires.

Rendement de la transmission

Perplexe. Depuis quelque temps je suis focalisé sur les pertes de rendement par friction dans la chaîne d'un vélo. J'ai comparé le Dkt 7.4 et le Canyon F10 en faisant tourner en sens inverse la roue arrière (ce qui entraîne la chaîne et le plateau) et en mesurant la vitesse au cours du temps. Je calcule ensuite la dérivée de l'énergie cinétique pour avoir une estimation de la puissance des forces de frottement dans l'ensemble pédalier, chaîne, roulement de la roue arrière. J'ai vu une différence importante entre les 2 vélos en défaveur du Canyon: il me semblait que la chaîne était plus tendue dans son cas. J'ai réduis la tension, et il me semble que les chiffres étaient meilleurs... Coup de théatre en tombant sur cet article:
http://www.jhu.edu/news_info/news/home99/aug99/bike.html

Qui révèle que:

a) Le rendement de la chaîne est meilleur lorsque le nombre de dents sur le pignon ou le plateau est plus grand (ce qui est le cas du Canyon avec un petit plateau de 34 pour 30 au Dkt)
b) Une tension de chaîne plus importante, contrairement à ce que l'on peut croire, augmente le rendement de la chaîne !

Peut être que mon protocole de mesure n'est pas bon, en effet je fais tourner la roue en sens inverse du roulement normal ?

Canyon F10 est là !

Enfin, le Canyon Ultimate F10 Race est arrivé ce matin... Emballé dans son carton, il suffit de monter les roues, le guidon et de régler la selle à ses cotes. Au bout d'une petite demie heure, il est là à troner dans le salon. Noir. En tapant avec l'ongle sur les tubes, on se rend compte que c'est bien du carbone (c'est solide ce truc?). Au toucher, ce n'est pas froid comme l'acier ou l'alu, c'est léger à soupeser par rapport à mon Décathlon 7.4 de presque 10 kgs.

Nouvelles pédales

Le Canyon F10 se fait toujours attendre mais ses pédales sont déja arrivées ! Il s'agit des SpeedPlay Zero CrMo, dont la forme de prime abord diffère des pédales classiques. Elles sont annoncées comme très légères mais surtout elles rapprochent sensiblement le pied de l'axe. J'ai mesuré un gain de 10mm par rapport à mes anciennes Look, cela m'a obligé de baisser la selle d'autant sur mon vélo actuel. Les SpeedPlay ont elles un meilleur rendement? Difficile à certifier, mais sur le home trainer, l'impression est vraiment saisissante. Le coup de pédale semble vraiment plus souple.

Roues

Un post intéressant sur le forum velo101: un test de performance entre une paire de roue Mavic Ksyrium Equipe (~1935g) et une paire de roue Campagnolo Eurus (~1620g) sur une montée de 5,3km à 6%. Le gain de la 2ème paire a été estimé à 35-40 secondes sur un temps de montée de 16mn30s, soit environ 4%. Si la puissance développée par le cycliste est de 300W cela fait 12W de de plus transmis aux roues (en négligeant le gain de poids statique de 300g) grâce à un meilleur rendement ! La qualité des roulements, de celle des rayons et la rigidité de la roue seraient les explications... En tout cas, un test intéressant qui montre la force d'une bonne paire de roue et qui avançerait, rétrospectivement, des explications plausibles aux résultats étonnament bons lors d'un test d'un Cannondale Six13 team (roues Mavic Ksyrium SL) fait en juin 2006...

Test PMA

Ce matin, derniers tours de pédale de la saison et c'est sur home trainer que je les ai fait. Toutes les 5 semaines, j'essaie de simuler un test d'effort. Avec la résistance du HT réglée sur la valeur la plus élévée (position 5 sur le Elite Mag), j'augmente toutes les 3 minutes le braquet (42*23 puis 42*19, 42*17, 52*19, 52*17, 52*15, 52*14, 52*13) ce qui donne des paliers d'environ 30W pour un départ à 150W. Je prends comme valeur de PMA la puissance moyenne sur les 3 dernières minutes, peu importe si le palier est fini ou non. Cela donne la courbe suivante:

En jaune la puissance développée (sans lissage), en rouge la fréquence cardiaque (les traits rouges sont les valeurs relatives par rapport à la FcMax. Espacées de 5%, elles vont de 95% à 65%), en vert la fréquence de pédalage qui doit être à peu près constante (80-82 tr/mn) lors du test. On note que le dernier palier est à 355W mais n'a pu être maintenu que 2 minutes. Si l'on prend les 3 dernières minutes, on obtient une PMA de 347W. La fréquence maximale atteinte est 181 bpm soit 97% de ma FcMax.

C'est un bon test au sens que je n'avais pas atteint ce niveau depuis le mois de juin. Bien sûr, le degré de motivation doit jouer de façon sensible sur les valeurs obtenues lors de ce test assez exigeant. Néanmoins, il est possible d'y retrouver à nouveau ma baisse de régime de l'été. Voici les valeurs obtenues au cours de l'année 2006:

Date	Gain	PMA (Watts)
26/12/05		319
29/01/06	4,4%	333
06/03/06	1,5%	338
11/04/06	3,8%	351
16/05/06	0,3%	352
21/06/06	-0,9%	349
26/07/06	-2,9%	339
01/09/06	-0,6%	337
21/10/06	3,0%	347

En juillet 2005, j'ai passé un test d'effort complet qui m'a trouvé une PMA de 340W. Bien que le protocole était sensiblement voisin (paliers de 30W), l'arrêt du test n'était pas fait à épuisement complet et donc il semble difficile de conclure sur un éventuel progrès d'une année sur l'autre. Désormais que j'ai mes propres mesures (et suffisamment précises), il sera possible de vérifier dans le futur si l'un des mes objectifs 2007 est atteint: réussir à augmenter ma PMA significativement (gain>10W).

Dernière course de la saison

155 kilomètres près de Bourgoin Jallieu (la RhonAlpine). Je finis 33ème (sur 74) à environ 28 minutes du 1er. Je n'avais pas d'objectif particulier, ne connaissant pas le parcours. En fait, il est important voire primordial d'avoir une idée de la durée de chacune des bosses qui se présentent lors d'une course. En effet, typiquement le peloton de tête dans lequel je me suis accroché pendant 30 minutes avant de me faire éjecter dans une descente, aborde chaque montée à bloc et bien souvent cela passe si l'on serre les dents car l'effort dure souvent quelques dizaines de secondes à chaque fois mais rarement plus de 5 minutes. Sur le graphe suivant, on peut visualiser la puissance développée et le % de la fréquence cardiaque (lissées sur des périodes de 30 secondes) :
On s'apercoit que je suis au delà de ma puissance seuil (285w) à 6 reprises sur des périodes de respectivement 4mn30 (336W), 1mn (335W), 20s (318W), 1mn (339W), 2mn15s (356W) et 5mn20 (327W) soit un total de plus de 14 mn en moins d'une 1/2 heure de course ! Je rappelle pour mémoire que ma PMA de ~340W ne peut être tenue que pendant 5mn environ. C'est dire si je suis pas loin de ce seuil à chacune des accélérations (je dépasse même ma PMA pendant plus de 2mn à la 5ème bosse): en bref, je suis sur le fil du rasoir et peux exploser à tout instant (j'ai jeté un oeil sur le capteur de puissance à plusieurs reprises afin de ne pas gaspiller mes forces) pendant cette phase critique du début de course. Si on regarde la fréquence cardiaque, pas de surprise elle est à plus de 90% pendant plusieurs minutes.
On peut donc se rendre compte de l'importance de travailler dans des zones proches de la PMA afin d'une part d'essayer de tirer cette valeur vers le haut et d'autre part de réussir à tenir cette puissance (ou une valeur inférieure) le plus souvent possible lors de ces périodes de convulsion du peloton en tête de course. Normalement au fil de la course, l'intensité d'allure du peloton diminue et si l'on a bien géré son début de course (et réussi à rester en course!), tous les atouts sont en main pour finir au mieux.

L7 Workout

A quelques jours de ma dernière course de la saison, je finis la semaine avec un exercice en intensité (Zone 7 selon la terminologie d'A. Coggan). Il s'agit de faire des accélérations pendant 10 secondes à 150% FTP tous les 3 minutes dans une montée de col pendant environ 1 heure. Au cours de la sortie, c'est dans la montée de Venon, que je décide de réaliser le travail prévu. Il s'agit en fait de reproduire les variations de rythme que l'on rencontre lors d'une course en peloton (pour boucher un trou par exemple entre 2 cyclistes). Si au début, les premières accélérations qui doivent être faites en vélocité se réalisent aisément, c'est la récupération qui devient difficile au fur et à mesure car on roule quasiment au seuil depuis plusieurs dizaines de minutes. La forme est toujours là car 2 de mes records personnels tombent:
Montée de Venon: 26mn46 (283W)
Montée Uriage-Villeneuve d'Uriage: 10mn03 (311W)

Au retour, sprint sur le pont de l'ile d'amour qui franchit l'autoroute, 805W pendant 10 secondes.

L6 Workout

Ce soir au menu, un exercice inhabituel pour travailler la capacité anaérobie du corps. Il s'agit de travailler sur des répétitions d'effort de durée de plus en plus courte (de 2mn à 15s) mais d'intensité de plus en plus élevée (135% à 350% FTP cad de la puissance seuil):
3*(2'+1') à 135% FTP puis après 5 minutes de récupération,
3*(1'+1') à 150% FTP puis après 5 minutes de récupération,
3*(30''+1') à 200% FTP puis après 15 minutes de récupération,
6 sprints à 350% FTP (un sprint dure 10 à 20s).

Wow, le plus dur, c'est finalement les premiers intervalles qui dure 2 minutes, le coeur monte à 93-94% de la FcMax et à la fin on compte les secondes. Sur 1 minute, cela passe à peine mieux. On est surpris de trouver les 30 secondes à bloc presque faciles, voire presque courtes ! Les sprints se font bien même si je n'arrive pas à atteindre le niveau de puissance spécifié.
Globalement les exercices à 2mn, 1mn et 30 secondes sont correctement faits au bon niveau de puissance (voir courbe ci contre tracée dans le logiciel Cycling Peaks). En revanche, mes sprints sont largement au dessous des 1000Watts cible. Je sais, depuis cette année, que mes performances sur des efforts entre 15s et 2mn sont très moyens comparés à ceux entre 5mn et 1h. C'est comme ça même si je travaille ce défaut ! Peut être qu'avec mon nouveau cadre ultra rigide, les niveaux mesurés au niveau du moyeu arrière par le PowerTap seront plus élevés... A vérifier dans quelques semaines sur le même parcours dans les rues de Saint Ismier.

Un Canyon sur la route !

Alors que j'attends toujours mon Canyon, dimanche matin, je traverse la Chartreuse en voiture pour aller faire une course d'orientation. Machinalement, je regarde le vélo du cycliste que nous doublons vers 10h dans le début du Col du Cucheron juste avant St-Pierre de Chartreuse. Il est noir, et c'est un Canyon F10 Ultimate ! Argh, je suis à deux doigts de m'arrêter pour converser avec lui. Je ne serai donc pas tout seul dans cet univers à rouler sur ce type d'engin ? :-).

Si ce cycliste me lit, il peut poster un comment !

Chartreuse

Pas grand monde sur son vélo ce samedi dans le massif de la Chartreuse. Croisés au maximum 5 ou 6 pélerins que je salue ce soir... Car les températures étaient fraîches, 8 à 9°C au sommet des cols. En 4h15, j'ai enquillé le Coq, le Cucheron et le col de Porte. J'avais pour objectif de rouler à chaque col à IF=0.9, c'est à dire une intensité d'effort de 90% de ma puissance seuil (285-290W) soit environ 260W. Dans la classification des zones de puissance par A. Coggan, cela signifie rouler dans le bas de la zone 4, qui est la zone de travail pour améliorer sa puissance seuil. Ce n'est pas évident, pour moi en tout cas, sur des sorties longues de ce maintenir à ce niveau sur chaque col. En effet, il faut être très concentré et parfaitement se ravitailler car au fur et à mesure des cols les jambes font de plus en plus mal, et pour contrer cela, il faut veiller à garder un rythme de pédalage assez élevé. Cette après midi, mes intensités furent:
IF=0.932 Coq
IF=0.937 Cucheron
IF=0.881 Porte
Donc si on accepte le Porte assez roulant depuis St-Laurent du Pont (et donc assez délicat de garder une puissance élévée), j'ai respecté mon tableau de marche.

Les autres zones selon A. Coggan sont les suivantes (voir ici):
Zone 1 (IF en dessous de 0.55) : Récupération active
Zone 2 (IF entre 0.55 et 0.75) : Endurance de base
Zone 3 (IF entre 0.75 et 0.90) : Tempo
Zone 4 (IF entre 0.90 et 1.05) : Travail de la puissance seuil
Zone 5 (IF entre 1.05 et 1.20) : Travail de la puissance PMA
Zones 6 et 7 (IF au dela de 1.20) : Travail des puissances anaérobique et neuro-musculaire

Sinon, les photos des panneaux au Coq et au Porte:

BRA 2007 (Suite)

Marc m'a fait remarqué que les circuits du BRA et super BRA de 2007 ont été malheureusement modifiés. Sarenne disparait, remplacé par la route qui mène à la Garde depuis le barrage du Chambon. Cela fait encore 231 kms pour plus de 5100 mètres de dénivelé mais raah, c'est dommage, on passe à côté (sûrement une bonne raison) d'une enchaînement magnifique avec Croix de Fer-Mollard-Télégraphe-Galibier-Sarenne. Bon, il faudra se motiver sans Sarenne, mais je persiste à croire que c'était une idée fantastique. Voir le site du BRA.

Test CP20

Toutes les 5 semaines, je fais le même test afin d'évaluer sur 20 minutes la puissance la plus élévée que je peux maintenir. Pour ce test, j'avais sélectionné en début d'année le col de Clémencières. C'est loin d'être ma montée préférée car on peut se mettre dans le rouge alors que l'effort n'est pourtant pas si long. La pente varie sournoisement à mon goût par endroit, alors que le ruban parfaitement lisse pousse à mettre du braquet.

A force, je redoute même cette semaine de test où il faut rouler à une puissance comprise entre 105 et 120% de la FTP et ce pendant 20 minutes. Ce n'est pas un effort facile, car si on démarre un peu trop fort ou insuffisamment échauffé, il est possible de se trouver rapidement en dette d'oxygène et de sentir ses poumons brûler ou les jambes faire très mal, et ralentir fortement.

C'est mon 6ème test de l'année sur cette montée, et je considère que je l'ai raté 3 fois sur 6, en finissant dans un état déplorable et avec un résultat pitoyable. Le résultat a été bon les 3 autres fois, et j'ai pu echaîner une autre montée derrière sans problème. Cela montre bien l'importance de parfaitement s'échauffer et de gérer son effort au mieux de ses capacités.

Voici un comparatif de mes 2 meilleurs tests (>300 Watts) à 5 mois d'intervalle:

Temps	Date	Poids	T (°C)	FCmoy	%FCmax	Watts	Rdment	Cad (rpm)	Asc (m)	Dist (km)	Kcal (J)	Braquet	Pente	Moy (km/h)
20mn51s	19/05/2006	69	23-19	168bpm	90%	310	25,4%	81	404	5,300	365	30*19,9	7,6%	15,3
20mn41s	04/10/2006	69,5	17-12	168bpm	90%	306	24,8%	84	398	5,321	366	30*20,4	7,5%	15,4

Ce qui peut surprendre, c'est qu'avec un rapport puissance/poids meilleur lors du premier test (4,49W/kg contre 4,40W/kg), le temps est pourtant mois bon de 10 secondes. Pourtant, le compteur de distance indique une plus grande distance parcourue la deuxième fois (d'environ 20 mètres). D'où vient ce mystère ?

Il faut savoir que le cycliste lorsqu'il avance lutte contre 3 forces: la gravité, la force de frottement vélo/sol et la force de frottement de l'air. La puissance mesurée au moyeu de la roue arrière sert à équilibrer la puissance des 3 forces précédentes à vitesse constante. Si j'ai roulé plus vite avec une puissance moindre, c'est forcément qu'une ou plusieurs des 3 forces était moindre ce soir.

On élimine la gravité (d'autant plus que le poids est plus élevé la 2ème fois). Soit les pneus avaient un meilleur rendement (pneus en effet de qualité cette fois ci -Michelin Pro Race- avec un gonflage identique à 7 bars), soit mon aérodynamique était meilleure (maillot plus moulant?), soit le vent a brouillé les cartes (pas un souffle ce soir, mais la dernière fois?). En tout cas, la puissance d'une ou des deux forces de frottement a baissé de 5W depuis la dernière fois. J'aurai tendance à mettre ce gain sur le compte des pneus, vu les amplitudes importantes, du coefficient de roulement selon les modèles (de 0.004 à 0.007 !).

On peut aussi avancer l'hypothèse d'une marge d'erreur sur la puissance mesurée (le fabricant du PowerTap annonce 1,5% ce qui correspondrait à environ 5W) mais je m'y refuse :-) car cette marge d'erreur, si elle existe, est vraisemblablement constante dans le temps.

Col de Porte

J'étais parti pour une sortie tranquille après un WE plutot du style fatigant. Direction le col de Porte, premiers coups de pédale, le souffle se stabilise bien, les pulsations sont à 80% de la FcMax, tous les indicateurs sont au vert pour accélérer un petit peu. Au passage du Col de Vence aux alentours de 29mn, je décide de tenter le record (un peu plus d'1h) du Col de Porte. J'ai grimpé ce col pour la première fois en 1987 au sortir des vacances d'été. J'ai alors un Liberia triple plateau et 6 (?) vitesses, et nous partons depuis Biviers. Pendant plusieurs années, je ne connais que la montée par cette route. Plus tard, habitant Grenoble, je grimpe depuis La Tronche. La chronologie de mes records sur cette montée est la suivante:

• ??/??/1992 1h20''
• 03/08/2003 1h10'19'' (233W)
• 21/07/2004 1h04'06'' (262W)
• 23/09/2005 1h02'59'' (265W)
• 10/08/2006 1h00'24'' (278W)
• 02/10/2006 0h58'37'' (284W)

J'ai roulé dans les 10 dernières minutes à 300W, en étant à peu près sur de tenir car jeudi dernier, j'avais enchaîné 3 bouts de 10 mns à cette puissance qui est au delà de ma puissance seuil. Je finis à bloc le dernier kilomètre avec 2 minutes à 329W, croyant que je n'allais pas passer sous l'heure. 284W pendant une heure, cela correspond à ma puissance seuil actuelle, et c'est un chiffre que j'ai obtenu sur plusieurs montées tout au long du mois de septembre.

Un léger vent tourbillonnant souffle à un moment, parfois me poussant, parfois me ralentissant. Même dans une montée le vent joue un rôle non négligeable (voir cet excellent outil). Eole à 5km/h dans le dos, et c'est 9W de sauvés, de face et c'est un peu plus de 12W de dépensés en plus ! Pas de symétrie, comme quoi le vent n'est jamais tout à fait sympa avec le cycliste.

BRA 2007

En discutant l'autre jour avec Marc, nous évoquions le BRA de juillet 2007. Le BRA (Brevet Randonneur des Alpes) se déroule tous les 2 ans en enchaînant Croix de Fer-Galibier dans un sens ou l'autre. Il faisait jusqu'en 2005, près de 260 kms. En 2007, il est raccourci avec départ depuis Vizille, mais à mon sens, il ne perdra pas de sa légende avec départ de nuit vers 2 ou 3 heures du matin (éclairage obligatoire).
Surtout, que pour le super BRA (une variante où une 3ème difficulté est rajoutée), c'est la montée de Sarennes qui est proposée. Et ca y'est, le voilà l'objectif 2007. Hier, lorsque les douleurs ont commencé à apparaitre dans les jambes, quand le souffle commença à devenir court, il a suffi de se projeter dans la dizaine de kilomètres de cette rude (et troueuse) ascension (genre col de la Finestre -Giro 2005- avec un peu de goudron en plus quand même), pour que la motivation revienne. Voilà, tous les kilomètres, tous les efforts à venir vont tendre vers ce seul but: Sarenne et ces quelques minutes de bonheur à passer en ce début d'après midi d'une belle journée de juillet.

Sortie de fin de semaine

Après avoir roulé 2 heures mardi soir, à nouveau je profite des dernières belles journées de septembre en partant vers 17h50 du côté d'Uriage. J'ai l'intention de battre plusieurs de mes derniers records de 2005, en particulier la montée depuis Herbeys par la côte des 4 Seigneurs qui date depuis 2004 et qui me résiste depuis un bout de temps (j'avais vraiment dû monter à bloc). En passant par Uriage, puis Villeneuve d'Uriage, cela me fait 3 efforts d'affilée de 10-14mn entrecoupés de 3mn maximum de récupération. Je me fixe comme objectif de rouler à environ 300Watts soit à 105% de ma FTP (Functional Threshold Power) ou puissance seuil. Dans le dernier effort, le ventre me brûle et en appliquant un peu de Breathe Play dans la dernière minute d'effort (expiration totale et rapide tout en rentrant le ventre, puis inspiration en le sortant) je me rends compte que cela aide quand même bien lorsque l'on est à deux doigts d'exploser.

L'attente devient longue

Plusieurs semaines déjà que j'ai passé commande d'un Canyon F10 Ultimate Race. Le moment de l'excitation passé (plusieurs mois de réflexion et enfin la prise de décision), il ne reste plus qu'à attendre patiemment le montage du monstre. Cadre carbone avec une douille de direction conique impressionnante, il est réputé comme très rigide et malgré tout confortable. Après avoir parcouru de nombreux forums pour voir les avantages et inconvénients d'un cadre rigide, j'ai finalement choisi (à tort?) de miser dessus, ainsi que sur le poids. Le modèle Race de Canyon pèse 7,6kgs sans les pédales, ce qui va me permettre de gagner 2kgs sur mon Décathlon 7.4 Alu de 2002.

On verra à l'usage :-)

Montée de la Charmette

Envie de battre mes 59mn de 2005 sur cette grimpée (ce n'est plus un col, la route est fermée au sommet depuis plusieurs années) démarrant depuis Saint Egrève. Je fais 54mn à 285W de moyenne. Ma puissance seuil a progressé depuis l'an dernier (+15W environ) et surtout je pèse 2,5 kgs de moins. Le rapport puissance/poids est clairement en hausse !

Week end pluvieux

Temps maussade ce WE sur Grenoble, et la grande sortie prévue s'est résumé samedi à une courte virée de 2 heures, en faisant la montée du Murier suivi des 4 Seigneurs, Uriage, puis Venon.