8ème course de la saison

En analysant avec le recul chacune des cyclosportives de cette année (1 départ trop fort, 1 récupération insuffisante, 2 mauvais placements), je me rends compte d'une part que de chaque course, il y'a toujours une leçon à tirer, d'autre part que de parvenir à ne plus reproduire les mêmes erreurs est un long processus. A postériori, il me semble pouvoir prédire à quelques places prêt, le classement final qui eut été le mien sur chacune de ces épreuves, si tout s'était déroulé de façon parfaite comme la semaine dernière et ainsi estimer le cout de ces erreurs: un bon résultat en course est vraiment le fruit de multiples facteurs, dont l'habileté et l'expérience, qualités longues à acquérir, ne sont pas les moins importantes, quelque soit le développement de ses capacités physiques.

Ce début de la Vaujany, avec de longs kilomètres de faux plat descendants vers Séchilienne, effectué à vive allure recèle un piège: celui de se trouver trop loin lors de l'entame du col de la Morte. Aussi à nouveau, je me force à rouler devant. Mais peu à peu, je me retrouve sur la droite de la chaussée, et avec les minutes qui passent, ce peloton, organisme vivant qui progresse vers l'avant mais se déforme, par un lent mouvement de rotation horaire, vu d'en haut, rejette peu à peu sur son côté droit certains de ses membres. En outre, au même moment, je perds mon bidon arrière et m'en veux encore d'avoir crée un danger pour les autres dans cette phase critique. Au pied du col, au vu de la centaine de coureurs devant, je comprends que l'affaire ne s'engage pas idéalement. Il y'a alors 2 possibilités: soit produire un effort important immédiatement (sans aucune garantie sur la durée nécessaire et donc prendre le risque de s'époumoner à dépasser sans fin plusieurs concurrents) pour remonter dans les cinquante premiers, ou adopter l'allure prévue. Je choisis la 2ème option mais aujourd'hui encore je me demande si ce fut bien le meilleur choix.... Néanmoins, lorsque l'on décide de cette option, il y'a généralement derrière soi plusieurs qui auront aussi raté leur départ et fait le choix inverse. Effectivement, 1 puis 2 coureurs vont passer au bout de quelques minutes et il devient intéressant de s'accrocher à leurs basques. Cela ne suffira pas à revenir et nous basculons avec 4 minutes de retard au sommet de la Morte dans un groupe, très probablement le 3ème formé dans cette montée.

Mais ce groupe est composé d'éléments hétéroclites, certains sont meilleurs descendeurs que grimpeurs et inversement. La cohésion n'est jamais présente dans les parties montantes et descendantes, et c'est avec une réelle surprise que nous finissons néanmoins par apercevoir le deuxième groupe devant nous à quelques centaines de mètres, dans les prémisses du col d'Ornon. Peine perdue, nous revenons à 200 mètres pas plus, mais lorsque la pente se cabre un peu plus à quelques kilomètres du sommet, l'écart se creuse irrémédiablement à nouveau. Notre groupe se disloque alors complètement, deux s'en vont dans la descente, nous formons un trio sur le plat derrière et la séparation avec le petit parcours finit encore d'amaigrir ces petits paquets qui abordent la montée de Villard Reculas avec retenue. Peu à peu, notre trio grossit, rattrapant des coureurs, et en étant lui même rejoint par d'autres. Est ce une illusion? L'allure lors de ces moments là, semble fléchir, comme le signe silencieux d'une satisfaction, empreinte de consentement réciproque, celle de se retrouver un peu plus nombreux.

Mais de nouveau, la chaleur va à nouveau séparer ceux qui continuent visant le ravitaillement de l'Alpe d'Huez et ceux, misant sur l'immédiat comme moi, qui remplissent leurs bidons. Et à nouveau l'isolement, avec 2 ou 3 compagnons sur les pentes surchauffées menant vers la station de l'Oisans. Dans Sarenne, je découvre que parfois involontairement ou inconsciemment, j'adopte une allure en dedans quand je me retrouve seul. Il suffit que quelqu'un me double pour que aussitôt, comme soumis à une décharge électrique, je me réveille et accélère, arrivant à suivre, ce qui révèle que l'allure précédente était trop faible. Car il est vrai que j'utilise de moins en moins les chiffres du capteur de puissance (plus souvent démoralisants) pour guider mon allure en course, préférant me fier aux sensations (surtout respiratoires). La descente de ce col magnifique est malheureusement délicate à négocier avec des trous partout et des gués à franchir à plusieurs reprises. Dès le début de course, je m'étais promis de laisser filer à cet endroit de la course, ce que je fais sans regrets.

Rejoint par un compagnon d'infortune de la première heure, plus rapide que moi en descente, nous roulons de concert jusque dans la vallée, et là rejoins par un groupe emmené par un cycliste hors course qui prépare la Marmotte, nous filons à vive allure (ce n'est pas très fair play de profiter de cette locomotive, mais sur le moment, personne n'y songe guère) vers le pied de Vaujany, montée que je gère bien, malgré la chaleur (29°C) en accélérant très progressivement. J'ai déjà en tête la montée de l'Alpe d'Huez, où avec une bonne gestion de l'effort et un braquet de 34*28, il sera possible de se faire plaisir malgré un dénivelée encore plus important et la chaleur, surement présente. 30ème/249, 7ème de la catégorie.

Concentré dans la montée de Vaujany. Dans la descente du col d'Ornon

7ème course de la saison

Première des 4 courses objectif de cette deuxième partie de saison. Je l'aborde sereinement, conforté par le fait d'avoir suivi à la lettre le plan, comme je l'avais décidé il y'a plusieurs mois déjà. L'entrainement méthodique guidé par le capteur de puissance a cette particularité de se projeter en permanence dans le futur afin d'imaginer, élaborer et tester la trame des futures séances de travail. Ainsi, l'année 2009 n'est qu'à sa moitié, que j'ai pourtant en tête le déroulement des mois de février/mars 2010 et les objectifs qui s'y réfèrent.

Idéalement placé sur la ligne, pouvant toucher le ruban plastique qui retient encore les quelques 300 coureurs du grand parcours de 164 kms, à 8 heures, je suis immédiatement en tête du peloton (un coureur a déjà pris 100 mètres toutefois), car la route dans Morzine recèle quelques imperfections et dangers à cause de travaux. Je connais bien le début du parcours, décidé à ne pas me limiter malgré ce premier col de Joux Verte où une première sélection va se faire. Ce n'est pas une course avec de très longs cols encore, mais l'allure n'est pas la même que dans les épreuves printanières. C'est une sélection lente mais irrémédiable dans les premiers raidillons. Puis, lors de la partie la plus pentue (avant les Lindarets), une accélération au train commence à scinder le groupe d'une cinquantaine d'unités. Il serait encore possible d'essayer de s'accrocher en haussant le rythme, mais je crois dénombrer une vingtaine d'unités devant, soit autant derrière moi, et il est prudent de ne pas insister car si l'intensité de l'effort n'est pas maximale, la fréquence cardiaque est alors à 90%, la moitié du col n'est pas atteinte. Nous sommes alors 5-6 à nous relayer dans la partie plus facile de cette fin de Joux Verte et voyons de façon fugace le groupe de tête, à quelques secondes devant, dans les lacets. Je connais bien les 2 premières heures de course pour y avoir participé en 2007, et en particulier cette descente rapide de Joux Verte. Afin de ne pas me faire distancer, je sprinte presque au sommet pour basculer immédiatement vers Morzine et en relançant dans chaque virage. Peine perdue, rapidement 3 coureurs me doublent et s'éloignent peu à peu. Un peu plus bas, un coureur se relève à la sortie d'un virage, la main sur les fesses, mais sans dégât. A la fin de la descente, un coureur me rejoint et nous temporisons. Un groupe d'une dizaine arrive quelques minutes après et débutent alors les relais vers le bas du col du Cordier, deuxième difficulté du jour. Dans cette montée, immédiatement l'on détecte les grimpeurs et ceux un peu moins à l'aise. 2-3 coureurs prennent 10 à 50 mètres, et le reste se maintient groupé. Accélération au sommet et nouveau rush dans la descente. Cette fois ci le groupe reste compact. Il va passer une longue partie de la journée ensemble. Dans la montée de Vernaz puis le col du Feu, que j'effectue pour le dernier en tête, presque à bloc, décidé à imposer le rythme et non le subir pour une fois. Dans le col de Cou, 2 Suisses font un travail formidable et impriment, côte à côte, une allure importante sur la pente modérée pendant de longs kilomètres. Ils continuent encore après, nous ne sommes que quelque uns à prendre des relais à se moment là. Parfois nous rattrapons un coureur du groupe des vingt partis dans Joux Verte. Le col de l'Encrenaz se rapproche, il va décider du classement final dans notre groupe. Sur cette montée qui ne m'est pas très familière, je commets l'erreur de vouloir essayer de suivre les 2 meilleurs grimpeurs. Rattrapé sur un replat, je décide de monter à un rythme moins élevé et d'attendre. L'arrivée est encore loin. Nous sommes 3 à nous encourager dans les derniers kilomètres et évitons de justesse un chat qui traverse dans la descente tortueuse vers Morzine. Dans la montée finale vers le lac de Montriond, je me surprends à observer la présence ou non de cheveux blancs chez mes adversaires: sans le moins du monde me douter du résultat final, je me motive pour finir devant d'éventuels 40-49 ans, catégorie à laquelle j'appartiens désormais. A l'arrivée, très bon résultat, 19ème/300, et surprise, 2ème donc de cette catégorie E.

Par rapport à 2007 où j'avais connu une panne de jambes prolongée en course, l'approche et la gestion de la course a été optimale:
-récupération planifiée les jours avant course (TSB +8)
-température extérieure moyenne de 15-20°C favorable pour moi
-stockage de glycogène important durant les 72 heures précédents
-alimentation en cours d'effort régulière et importante: un total de près de 450g de glucide a été consommé, réparti en 300g depuis les bidons et 150g venant de 7 barres et 3 gels, soit environ 75g/heure de course, ce qui est dans la zone du maximum assimilable par l'organisme. L'impression de sucre en bouche était limite et c'est un point perfectible sur une course plus longue.
A l'issue de cette édition où tout s'est donc parfaitement déroulé, il m'est difficile de cerner encore d'importants potentiels d'amélioration. En observant les puissances développés, il apparaît premièrement que ce type de course en montagne (4100m de dénivelée) ne se joue pas sur des montées courtes (NP5=327W soit 20 à 40W en dessous des courses du printemps). Deuxièmement, lors des 4 premiers cols, l'intensité d'effort IF fut de 1 en moyenne (toutefois, la FTP est peut être sous estimée en ce moment de 5W) sur respectivement 46, 24, 13 et 12 minutes, soit un total de 95 minutes. Ensuite, IF a baissé à 0.85-0.9 puis 0.8 en fin de course. 1h30 est bien l'ordre de grandeur, à l'entrainement, du temps total que je peux accumuler en plusieurs segments à allure FTP. Une des différences provient, toutefois, de l'index de variabilité, qui est plus important en course.

Bilan (J-14)

L'objectif de cette phase de préparation des 4 dernières semaines, qui visait à expérimenter une approche différente de celle habituellement suivie, était triple:

I) Accroitre le volume d'entrainement

Pourquoi?

Afin de tester ce que peut apporter un CTL élevé. Avec, il serait ainsi plus facile de maintenir plus longtemps un pourcentage élevé de sa FTP. L'évolution de l'index d'endurance en course (défini au paragraphe IV ici) dans les prochaines semaines apportera une réponse sur ce point.

Comment?

En réalisant 2 sorties longues par semaine de 4-5 heures (au lieu d'une seule de 6 à 8 heures) en zone L3 ou SST (L3/L4) afin d'accumuler plus de TSS (barres grises sur le graphe ci-contre). Le CTL (courbe bleue) a progressé de 80, mi mai à 95 ces derniers jours. A plusieurs reprises, le TSB (courbe jaune) est passé en dessous de -30, signal d'alerte pour moi, et cela sans dommage apparent. Cette modification dans la façon de m'entraîner s'est bien déroulée. 48 heures suffisent pour récupérer suffisamment entre deux sorties longues.

II) Maintenir un travail en intensité au dessus de la zone 4

Pourquoi?

Parce que le travail précédant impose de rouler longtemps à des intensités inférieures à 95% FTP sans solliciter l'organisme au delà. Et de prendre le risque de voir ses puissances maintenables sur 5 à 60 minutes s'éroder. Kraig Willett propose une théorie séduisante : à ses yeux, ce qui importe est le temps passé par semaine au dessus d'une intensité correspondante à 0.95*CP20. Ainsi au dessous d'un certain total de minutes par semaine (Tmin), selon son expérience, il va régresser. S'il souhaite, à un moment donné de la saison, faire progresser sa puissance aérobie (le meilleur indicateur de la performance est pour lui, la puissance moyenne sur 20 minutes, ce qui finalement est un bon compromis entre la PMA et la FTP), il lui faut accumuler un certain nombre de minutes, au delà de Tmin, au moyen de séances purement L5 (5*5mn) ou avec des intervalles L4/L5 de durée variable.

Comment?

8 séances de travail dans la zone L5 en 4 semaines et 2 courses en début de la préparation. Afin de maintenir ma VO2Max voire de l'augmenter, et d'en tirer profit sur des durées longues en travaillant à un % nettement inférieur. C'est la première fois que j'insère la première phase de travail à dominante L5 si tardivement dans l'année (généralement, c'était mars au plus tard). Cette année, j'ai travaillé à cette période avec des intervalles courts, de durée maximale de 1 minute, sans encore avoir conclu sur l'efficience de ce choix. L'histogramme de puissance ci dessus du mois de juin symbolise bien le travail important réalisé dans la zone L5 : à droite du pic central, représentatif du temps passé en dessous de la puissance FTP, apparaît une deuxième bosse, symbolisant le temps plus important passé dans la zone 105-120% FTP par rapport à la zone 95-105%, celle relative à un travail au seuil.

III) Optimiser la récupération

Pourquoi?

Même si la raison parait évidente, il est à préciser que le mois de juin/juillet est souvent une zone de creux pour moi, après les mois d'avril/mai. Une accumulation de fatigue était le piège que je tenais à éviter cette année. Le PMC (Performance Management Chart, première figure) n'est qu'un modèle de l'évolution des niveaux d'entrainement (CTL) et de fatigue (ATL). Modèle robuste mais incomplet, il ne prend pas en compte un certain nombre d'aspects extérieurs au vélo qui peuvent impacter plus ou moins la récupération et donc sur ou sous estimer le niveau de fatigue basé sur le seul indice ATL (calculé avec le TSS produit dans les derniers jours).

Comment?

Pour cela, pas de sorties de plus de 5 heures et se limiter à 4 séances par semaine afin de pouvoir y insérer au moins 2 jours consécutifs sans vélo. En outre, j'essaie d'appliquer au mieux chaque point de la liste suivante:

-Durée et qualité du sommeil
-Alimentation en sucres rapides puis lents le plus rapidement possible après chaque séance
-Hydratation importante chaque jour
-Sortie de 30-60 minutes le lendemain d'une sortie longue à intensité L1 avec plusieurs sprints à intensité L7
-Douche froide sur les jambes après les sorties longues
-Port de chaussettes de contention pendant 2 heures après une sortie longue
-Étirements (s'il est possible de nommer cela les quelques gestes effectués après chaque séance)

Quelle est l'importance des différents points? Les trois premiers ne font guère de doute. Ensuite, l'effet est plus diffus et difficile à cerner, si ce n'est que j'apprécie particulièrement le point numéro 5. A cette liste, s'ajoute la recherche d'une progression régulière de la charge d'entrainement semaine après semaine afin de bâtir une saison la plus longue et la plus consistante possible, marquée par plusieurs paliers. Ainsi, sur le premier graphique, les 2 bandes vertes sont les micro coupures de 7 et 5 jours insérées début février et début mai, chaque trimestre. J'hésite encore sur la durée de la prochaine micro coupure (3 ou 4 jours) qui sera expérimentée mi-juillet.

Conclusion

Il manque un travail aux alentours de FTP dans ce programme (95-105% FTP) du mois passé. C'est un choix, car lors des courses visées, je devrais passer à priori peu de temps dans cette zone puisque l'essentiel sera aux alentours de 80-90% FTP. En outre, inclure un travail de rappel dans cette zone aurait pénalisé les points II et III. Il se peut néanmoins, que lors de ces 2 dernières semaines, j'effectue une ou deux séances de ce type. Je suis plus frais mentalement et physiquement que l'an passé, et à priori plus fort que je ne l'ai jamais été en cette période du mois de juin (aucun test néanmoins sur 20 minutes ne peut l'étayer avec certitude). Les dés sont jetés....

Repérages (J-21)

Samedi

Nouveau week end consacré à la haute montagne avec le repérage du parcours de la Marmotte en deux jours. Petit détour par le col d'Ornon pour commencer puis escalade du Glandon par l'Oisans et enfin, le col du Télégraphe.

Dimanche

Départ de Valloire pour la deuxième journée, avec le Galibier immédiatement, la longue descente par delà le Lautaret et la montée de l'Alpe d'Huez. Est ce dû à la fatigue de la 2ème journée ou à l'altitude, mais dans le géant des Alpes, les puissances développées ne sont pas élevées et la fréquence cardiaque ne dépasse guère les 80%. Il est parfois étonnant comme le temps modifie les impressions au fil des ans: certains passages du Galibier ou de l'Alpe d'Huez, imprimés en mémoire comme "dur" ou "facile" changent d'état subitement, ce qui justifie pleinement l'intérêt de ces deux jours de repérage.

Je m'attache également à dénicher les points d'eau afin de positionner au mieux le remplissage des 3 bidons le jour J (un possible au sommet du Télégraphe, un dans Valloire, un après la Grave, un dans le Freney d'Oisans) afin d'éviter les ravitaillements de l'organisation, peut être surchargés de monde. A priori, en cas de beau temps, un total de 6 bidons sur la course devrait suffire (4 avec boisson énergétique, 2 avec de l'eau) pour compenser les pertes hydriques.

Le fait d'emporter 3 grands bidons d'un litre au lieu de 2, va alourdir le vélo de 0,5 kg en moyenne, si l'on suppose une consommation constante au cours du temps (ce qui n'est pas tout à fait exact, en début d'épreuve la température sera encore basse). Or, on peut considérer que ce surpoids représente environ 20s de pénalité par heure de montée, soit même pas 2 minutes sur les 5 heures de montée de l'épreuve. Or un ravitaillement, comprenant l'arrêt, la pause du vélo, le remplissage de 2 bidons avec l'eau et la poudre énergétique, et le redémarrage peut durer quelques minutes, et plus encore en cas d'attente au point d'eau. La stratégie optimale est donc de minimiser le nombre de ravitaillements.

S'il fait beau, la fourchette de température pourrait être au départ à 7h de (7-9°C), puis au passage au Glandon (17-19°C). Les bidons d'eau serviront donc surtout dans le Télégraphe (22°C-26°C) exposé au soleil, dans le Galibier également (19°C-26°C), et enfin surtout dans l'Alpe d'Huez (27°C-31°C).

Madeleine, Glandon

Deux cols majuscules, même s'ils ne dépassent pas les 2000 mètres, et qui se font face de chaque côté de la vallée de la Maurienne. En effet, la Madeleine permet d'escalader 1520m en 20kms et le Glandon, 1470m en 21kms. Même le Galibier (ouvert depuis vendredi) ne propose que 1250m de dénivelé sur ses 18 kilomètres depuis Valloire. Deux cols, à aborder avec respect donc, car chacun possède une difficulté particulière: la Madeleine avec un pourcentage moyen de 8%, élevé pour une distance aussi longue. Le Glandon avec une pente qui s'élève, peu à peu, pour culminer à 10% dans les deux derniers kilomètres.

A J-27, début des ascensions de cols longs en haute montagne mais toujours au cours de sorties limitées en temps (4h ce jour) afin d'être aux alentours de 85-90% FTP. Dans le premier col, je roule aux sensations afin de ne pas me limiter et pouvoir expérimenter un départ un peu plus rapide, dicté par l'allure d'un peloton imposant, qui serait rendu euphorique par l'évènement. Car à vrai dire, j'ai encore du mal à établir la stratégie d'allure pour la Marmotte. Jusqu'à présent, sur ce type de parcours long et montagneux, la prudence m'inclinait à viser une intensité identique et surtout uniforme pour chaque col (IF~0.8). Cette fois, il n'est pas impossible que je me laisse un degré de liberté (IF~0.85-0.95) lors de la première partie du col du Glandon, abordé par l'autre versant.

Avant et après la station de Saint François Longchamp

Vue magnifique au sommet mais le ciel va se couvrir sur l'Oisans

Lacets avant St Colomban des Villards et le début des choses sérieuses à 6kms du sommet

Trop de bidons pour une température de 10°C au sommet du Glandon où la bruine est là