4h30 entre Chartreuse et Vercors

Belle sortie, et moral en hausse, ce dimanche avec le cap des 300 points TSS dépassés (et une semaine à 600 points). La première montée, par le col de Vence se fait aux sensations (cela fait du bien de ne pas regarder les watts sur le compteur de temps en temps...). Le vélo roule droit, je me sens enfin bien posé sur la machine, les jambes tombent tellement bien, que je décide de pousser jusqu'au col de Palaquit. L'idée m'effleure l'esprit de continuer plus loin en Chartreuse, mais la saison donnera bien d'autres occasions... En haut, quel plaisir de voir la température (12°C à 1200m) plus élevée que dans la vallée et surtout la satisfaction, pour la première fois depuis plusieurs mois, de rouler à sa main dans un col, la gravité ne dictant pas complètement sa loi en ne parvenant pas à gripper la fluidité du pédalage.
Longue montée ensuite vers St-Nizier depuis Sassenage, ce qui n'est peut être la meilleure idée en cette journée, le mélange gazeux respiré alors étant malheureusement très enrichi par le CO2 des cohortes de voitures qui se ruent vers l'or blanc. Est ce le vent ou l'effet d'aspiration des véhicules, mais j'arrive plus rapidement que prévu à Lans en Vercors où la canicule frappe (18°C). Le vent chaud est encore dans le dos de Lans à St-Nizier.
A Grenoble après 3h30, il me faut encore 1 heure pour boucler le parcours, je décide de revenir en Chartreuse par Clemencière: 280-285 watts dans sa partie la plus pentue puis je finis avec le col de Vence, au seuil à haute vélocité (95-105tr/mn) pour vraiment achever les jambes. Ce qui n'est pas très gentil de ma part, car elles ont vraiment été fidèles et endurantes toute la matinée :-)

L4/L5 (Suite)

Fin de semaine et les jambes suintent encore de la fatigue des jours précédents. Mais bien content d'avoir bouclé l'exercice ci-contre qui débute par un effort initial de 5 minutes puis avec une augmentation du temps d'effort de 30 secondes à chaque répétition. Lors de la 3ème répétition, j'abaisse l'intensité à 110% FTP car à 113% FTP, la sensation est celle d'une séance L5 (ventilation qui augmente trop rapidement) et à ce moment là, je ne crois plus à la possibilité d'allonger la durée des répétitions. A IF=1.1, il me semble alors que la respiration peut être contrôlée et que c'est les jambes qui dictent la longueur de l'effort. En se concentrant un petit peu, l'objectif est atteint et c'est 30 minutes cumulées à une puissance de 315-320 watts. Soit exactement dans la zone visée pour le prochain test sur 20 minutes. Il suffit maintenant de "recoller" les morceaux de cet exercice dont le corps de séance fut de 43mn@289W de puissance normalisée.

Séances L4 et rendement

Comme annoncé précédemment, l'intensité de mes 2 séances hebdomadaires de 2*20mn est ajustée à la hausse depuis quelques jours pour passer de l'intensité L3/L4 à du "vrai" L4. L'effort est différent, il faut rester concentré pour finir sans encombre chaque série. La fréquence cardiaque moyenne est passée de 80-81% FcMax à 83-85% FcMax.

En jetant un coup d'œil sur l'évolution du rendement depuis fin octobre sur ce type de séances, quelque chose d'intéressant semble se dégager. Comment expliquer cette hausse du rendement de plusieurs points (presque 15%) si ce n'est par une efficacité accrue de la gestuelle de pédalage sur home trainer. Rappel: mi novembre, je me plains de ne pouvoir finir mes séances de home trainer à 270 watts. A mon premier test FTP, j'évaluais à 15 watts le différentiel avec la route. 3 mois plus tard, je boucle des séances à 285 watts sans trop de difficulté sur home trainer et sur route, j'obtiens samedi dernier un 2*20mn avec un rendement semblable. Bref, en 3 mois, mon pédalage s'est adapté au home trainer.

Une question se pose alors. S'il faut un certain temps d'adaptation dans le sens route->home trainer, un temps d'adaptation en sens inverse semble exister: mes sensations sur route, en ce moment, lors de sorties longues ne sont pas extraordinaires, je cherche encore une position satisfaisante lorsque je monte les cols à un tempo régulier dans la zone 80-90% FTP. Ce temps d'adaptation n'est t'il pas du temps perdu? Ne serait t'il pas plus judicieux d'avoir un outil de travail en hiver (un home trainer avec un volant de plus grande inertie) qui gomme ces différences du pattern de pédalage? Ou, au contraire peut être est ce un atout de faire travailler pendant quelque mois les groupes musculaires de façon différente.

Changement de stratégie en février

Le programme de cette année était de reproduire plus ou moins la trame de l'an passé avec du SST en novembre/décembre/janvier puis de commencer les séances L5 pendant 1 à 2 mois sur home trainer puis faire du L4 sur route à partir d'avril. D'après les témoignages sur certains forums, il peut être plus judicieux de travailler à L4 tant que sa puissance FTP progresse sans recours à des séances L5 et entamer celles ci lorsque cette dernière plafonne. Cette idée de changement de programme a muri en étudiant une nouvelle fois le rapport FTP/PMA sur mes premiers mois de 2006 et 2007 (voir ici). En janvier avec un ratio de ~80%, il reste encore un peu de marge de progression (82% est la limite atteinte les deux années passées).

En février donc, poursuite de séances 2*20mn en augmentant l'intensité des séries (de 90 à 100%FTP), quelques séances L4/L5. En mars, 2 séances structurées à L5 par semaine avec des temps d'effort entre 1 et 3 minutes. L'objectif est d'avoir fin mars sur le graphe ci-contre traçant la puissance normalisée sur home trainer durant la période octobre-mars, une courbe 2008 (trait plein) au dessus de la courbe 2007 (trait pointillé) d'environ 15 watts sur la plage 5-60 minutes. Actuellement, c'est seulement le cas sur la période 15-35 minutes. Ce changement de stratégie, inversion de l'enchainement L4-L5, mais surtout PMA courte au lieu de PMA longue n'est peut être pas la meilleure piste. Mais on apprend aussi en faisant des erreurs.

Objectifs 2008

J'ai hésité un certain temps avant d'entériner les chiffres de la liste suivante. De mon point de vue, un objectif est bien défini s'il est possible de l'atteindre en fonction des moyens que l'on veut (ou que l'on peut) mettre à sa disposition. L'indice qui me laisse croire que l'objectif chiffré numéro 1 peut être atteint est le suivant: depuis mi décembre, la machine file droit à nouveau après avoir déraillé fin novembre et j'aligne les séances 2*20mn à environ 15 watts de plus que l'an passé à la même époque (255-260 contre 240-245). Néanmoins, une des questions sous jacente à mes doutes est la suivante: Peux t'on raisonnablement continuer à améliorer ses performances en gardant sensiblement le même volume d'entrainement d'une année sur l'autre?

Je mise sur une réponse positive (CP20 +5% entre 2005 et 2006 à volume égal sur le graphe ci dessus), en continuant donc cette année à modifier mon entrainement par petites touches, en explorant des canevas de nouvelles séances (tout en gardant précieusement en réserve celles qui m'ont réussi en 2007). Néanmoins, il est prévu une légère augmentation du volume total (si tous les paramètres extérieurs m'en laissent la liberté) à passant de 340 heures en 2007 à environ ~370 heures prévues pour 2008. Ce chiffre de 1h par jour en moyenne consacrée au vélo est évocateur, sachant que l'on a tendance à découper une journée en 3 parties égales de 8 heures (travail, sommeil, loisirs) mais que bien souvent certaines parts empiètent sur les autres...

Voici donc cette liste pour 2008:
-FTP: atteindre 320W (soit +5% en 2008 comme en 2007 et 2006) et un rapport poids puissance de 4.7W/kg à un moment de la saison
-CTL: 80TSS/jour dès le mois d'avril et expérimenter 90-100TSS/jour lors de certaines périodes de l'année
-Améliorer mon index d'endurance (voir cet article à ce sujet)
-Améliorer mon habilité (placement en peloton, adresse dans les descentes)
-Et surtout continuer humblement à apprendre et faire de son mieux, que cela soit à l'entrainement ou sur des parcours de 10 à 340 kms.