Modèle de Gimenez dans le col du Coq
Une séance que je voulais faire depuis longtemps sur route car jusqu'à présent uniquement testé sur home trainer. En effet le modèle de Gimenez, 9*(1'@100%PMA+4'@60-70%PMA), est bien adapté à la montée d'un col. En effet, lors du contre-effort, 60-70% PMA représente 80-90% FTP soit une allure tout à fait usuelle (L3) dans une montée. La durée totale de l'exercice est de 45 minutes et en ajoutant +/-10mn en roulant au seuil comme échauffement, cela donne près de 55 minutes: c'est parfait pour le Coq. Le premier enchainement effort-contre effort est surprenant: les 4 minutes à 60-70% PMA apparaissent très faciles et si l'on ne sait pas que la difficulté va aller crescendo, on est tenté d'accélérer. Et au fur et à mesure de l'exercice, on s'aperçoit que l'effort maximal se fait quasiment en "apnée", concentré sur le travail des jambes. Lors du contre-effort, la ventilation très forte dure de 1mn30 à 2mn30: je suppose que l'on est alors à VO2Max. Au total donc seulement 9mn à PMA mais au moins le double de temps à VO2Max. Sur le graphe suivant, on remarque la linéarité de l'évolution de la fréquence cardiaque maximale (89 à 91% FcMax) lors de l'effort et de la fréquence cardiaque minimale (79 à 82% FcMax) lors du contre-effort:
En redescendant le col, je réfléchis déjà à mes séances PMA de l'an prochain afin de tester 3 approches possibles. Cette année, j'ai travaillé ma PMA lors de 2 phases (février-mars, juillet) avec des séances d'efforts de 3 à 5mn qui m'ont bien fait progresser. En 2008, au programme, 3 blocs de 4 semaines (6 séances au moins par bloc) avec:Avril: Gimenez sur route
Juillet: Intervalles longs 5*5mn et 8*3mn sur route
On verra bien, à l'issue de ces 3 phases, quelles sont les séances qui optimisent au mieux ma PMA avant d'essayer un jour de les mixer au cours d'un même bloc de travail.
9 commentaires:
encore une petite incompréhension pour moi...le Gimenez, c'est bien un effort en L5 en un contre exo en L3. donc en gros dans les puissances que tu donnes, qui sont exactes.
en revanche, Grappe donne lui une correspondance en gros de 85 à 92% de FCmax pour L3, alors que toi tu es aux alentours de 78/82%...preuve que evidemment la mesure de puissance est a considérer en priorité lorsqu'on fait cet exercice!
m'enfin, ça fait quand meme une grosse difference je trouve...
Bon, pour y voir plus, j'ai rajouté la courbe de puissance. Les 3 traits pointillés de haut en bas sont respectivement 100,70,60% PMA (PMA=375W). On peut noter que les premiers efforts sont légèrement en dedans par rapport à 375W. En revanche, le contre exercice est dans l'ensemble dans la fourchette haute du 60-70% PMA. Au niveau de la fréquence cardiaque, j'ai ressorti le livre de F.Grappe et moi aussi je m'interroge sur les fréquences cardiaques données. Si l'on considère qu'à PMA, on atteint la FcMax alors il faut ajouter 5% aux chiffres donnés car je ne dépasse pas 95% FcMax lors de mon test PMA. En outre, en ce moment mon cœur monte moins haut car je m'entraine pas mal... On en revient, JM, à notre discussion précédente. Faire du fractionné avec un cardio est délicate: bien connaitre sa FcMax, tenir compte de son état de fatigue/conditions extérieures, et enfin tenir compte de l'inertie du coeur lorsqu'il monte en régime. La moindre erreur sur le Gimenez ne pardonnera pas. Avec un capteur de puissance, c'est plus facile de le mener au bout même si on peut aussi échouer (j'ai du l'interrompre une fois sur HT car j'avais surestimé mes capacités pour fixer l'intensité lors du contre exercice).
en fait ce n'est pas sur la partie de ton exo à PMA que je butte car de toute façon le coeur n'a pas le temps de monter, mais sur le contre exo.
à 270W environ en moyenne, ce qui correspond tout a fait à la cible demandée en % de PMA, tu dégringole à une frequence cardiaque en dessous de ce que j'aurais prévu...mais avec une derive au long des 9 repets, ce qui montre quand meme une bonne souffrance.
alors peut etre que ton seuil anaerobie "FC" est descendu un peu autour de 85% de FCmax?
ou bien ta PMA est en réalité plus haute....
j'ai encore fait un Gimenez ce matin sur HT, mais je ne dispose que d'un Polar et d'un capteur de vitesse (sur la roue arriere). ce capteur de vitesse me permet tout de meme de reproduire 9 fois le meme effort précisement.
si je fais le contre exo à 82% de FCmax, je sens bien que je ne suis plus en L3 mais en L2...
bref, tout ceci est tres interessant, bravo pour ta rigueur et ta volonté!
Merci pour tes encouragements, JM. Parfois, je me demande: "T'es sur de ce que tu écris là?" donc j'essaie d'être rigoureux ou tout au moins pas trop affirmatif :-). A vrai dire, j'ai l'impression:
-Que les Fc que je donne en %FcMax sont peut être sous estimées (la FcMax baisse chaque année et la FcMax vélo est inférieure à la FcMax en course à pied). Si je prends une FcMax=180(220-age) alors qu'actuellement j'ai gardé FcMax=187 depuis 5 ans, cela donne un contre exo à 82-85% FcMax.
-2ème hypothèse: ma PMA est sous estimée. C'est amusant, car au cours de notre précédente discussion, JM, on évoquait exactement le contraire :-)!
Hello,
J'ai une explication différente à votre question. La différence entre vous vient du fait que le ratio entre votre PMA et FTP n'est pas le même.
Exemple : Bugno a une PMA de 375W pour une FTP de 328W (87,5%) alors que moi je suis à une PMA de 370W pour une FTP de 283W (76,5%). Nous avons donc une différence de 11% tout de même. Du coup si on prend le même pourcentage (ex: 70%) de la PMA pour le contre-exercice de Gimenez, on ne fera pas la même chose.
A+
ptorres
Petite correction, ptorres, ma FTP vaut 305W (328W c'est ma puissance critique sur 20mn), donc FTP/PMA=81.3% soit moins de 5% avec toi mais je suis d'accord avec ton raisonnement ! Actuellement, un Gimenez lors des contre-exercices doit te paraitre plus dur qu'il ne l'est pour moi, car mon endurance actuelle dont FTP/PMA est un bon indicateur, est meilleure que la tienne (mais je sens pas pour très longtemps ;-)). Et donc si la perception de l'effort est différente au niveau du contre-exercice, la Fc peut l'être aussi. Merci pour ta pertinente remarque!
OK, l'explication me convient!
Que me conseillez vous comme test pour déterminer ma ftp sans capteur de puissance???
en fait je fais surtout du vtt, l'investissement ds un PT est lourd...
Hello,
Moi aussi je suis vttiste la base.
En fait, je te retourne la question : si tu n'as pas de capteur de puissance, pourquoi veux-tu mesurer ta FTP ?
En effet, m�me si tu la d�termines par une m�thode donn�e (mod�le, ..) tu ne pourras pas t'en servir pour r�aliser un entrainement bas� sur ta FTP sauf � le faire sur le m�me parcours o� tu as fait ton test (et encore, il faut que le terrain soit super r�gulier).
Si c'est pour mesurer tes progr�s, alors c'est facile, fait une m�me mont�e � fond pendant 20mn tous les mois et note tes progr�s (distance, d�nivel� ..).
A+
ptorres
pas vraiment facile! si il y a le moindre vent, le test est faussé!...mais ton idée peut s'appliquer sur HT...
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