DFU

Derrière ces initiales, Défi des Fondus de l'Ubaye, une noble cause et un menu assez copieux pour passer une journée dans l'un des endroits de France où la concentration de cols de plus de 2000m est peut être la plus élevée. Autour de Barcelonnette se dressent en effet les cols d'Allos, Cayolle, Bonnette, Vars qui culminent au delà de la limite précitée. En écrivant les objectifs pour l'année en cours, je pensais à ce rendez vous. Et pour le deviner, il fallait lire entre les lignes... De la prudence donc, car je n'avais prévu aucune préparation spécifique pour cette journée. C'est la dernière sortie en Chartreuse (~4500m de dénivelée) qui a donné le feu vert.

Lever 4h30 pour un départ à 5h30 aux premières lueurs du jour. Nous sommes un peu moins d'une centaine à dévaler les faux plats vers la première difficulté du jour. Une route qui bifurque sur la droite, se cabre, et immédiatement, chacun d'entre nous recherche et applique son tempo en prévision des longues heures devant soi.

1) Col de Pontis

Des pourcentages annoncés élevés, à 2 chiffres, et pourtant, un premier col qui de souvenir se passe bien. L'esprit, pas encore assez réveillé, n'a pas eu le temps d'enregistrer complètement les sensations à ce moment là... Premier coup de tampon sur le carnet de route au contrôle, et c'est la descente avec le lac de Serre Ponçon qui se laisse admirer.

2) Col Saint Jean

Sur la rive opposée à la rivière de l'Ubaye et contrairement à son alter ego Pontis, il est roulant et il permet déjà de revoir les premiers passer. En effet, c'est une spécificité originale de ce défi. Tous les cols exceptés le numéro 1 se font en aller et retour: on descend par le versant par lequel on est monté. Une complicité qui heure après heure se noue entre les participants et des encouragements constants de ceux qui descendent, au sourire de plus en plus grand, à ceux qui montent, au sourire de plus en plus semblable à un rictus.

3) Col d'Allos

Un beau col, agréable à rouler, et grisant car avec des passages qui permettent de reprendre de la vitesse. J'ai entendu dire que c'est dans ce col que tout se joue: il serait le premier indicateur de son état de forme. Ma première partie est un peu euphorique, du groupe de 5-6 cyclistes que nous formions dans la remontée vers Barcelonnette, je me dégage à une allure qui me semble ni trop élevée ni trop basse. Je rattrape encore un cycliste, qui navigue en danseuse devant moi à quelques dizaines de mètres. Je suis, à ce moment là, très à l'écoute de mon corps et tout semble aller bien mais dans les derniers kilomètres, 2 cyclistes me rejoignent, une douleur au genou droit apparait et déjà une fatigue se devine...

4) Col de la Cayolle

Un col tout en rupture de pentes. Les premiers kilomètres se font dans des gorges avec un pourcentage modéré. Le final des 9 derniers kilomètres est plus régulier. Les nuages commencent à s'amasser et la température est alors moins élevée. J'applique la stratégie suivante: un début de montée en douceur pour moins subir la chaleur et accélérer en fin de montée si cela est possible. Le pignon de 28 dents, qui commençait à rouiller cette année, car peu utilisé, est désormais chauffé à blanc depuis Allos. Retour à Barcelonnette pour 20 minutes de pause et manger un morceau.

5) Col de la Bonnette

Les vents (thermiques) lors de ce défi sont systématiquement favorables dans les faux plats montants ce qui facilite bien notre tâche. A Jausiers, commence l'ascension vers le plus haut col routier d'Europe. La montée est longue et régulière. Le cycliste guette avec avidité, l'instant délicieux, forcément délicieux, où le vent qui souffle par intermittence rafraichit plus qu'il n'assèche. A ce moment là, la chaleur devient un problème secondaire, il ne reste plus qu'à lutter contre la pente et peu plus haut contre l'altitude et la raréfaction de l'oxygène qu'elle engendre... A la vue du sommet, une sensation étrange me saisit. Ce dernier kilomètre parait étrange, incongru, anormal. On sait que la pente est importante mais c'est la ligne de fuite formée par la route qui est bizarre. Comme dérangeante pour l'esprit. Au sommet je fais du troc avec les contrôleurs, je récupère une banane et laisse des barres devenues inutiles, je n'arrive plus à les avaler. Le ciel commence à noircir au dessus de cette cime de la Bonnette. Plus tard, de rage, les cieux vont frapper par leurs éclairs, la pointe sommitale, comme pour châtier l'arrogance des hommes, qui depuis la tour de Babel, cherchent à s'élever plus que nécessaire. Le vrai col de la Bonnette (2715m) est en effet un peu plus bas et cette portion de route qui culmine à 2802m n'est là que pour dépasser Agnel, Stelvio et Iseran. Les nuages, quant à eux, finiront par déverser la pluie un peu plus loin, ou un autre jour.

6) Col de Vars

Il ne fait que 8 kilomètres depuis St Paul sur Ubaye et les 7 kilomètres de faux plats n'annoncent pas la couleur. Il fait mal. 3 kilomètres à 9% et plus permettent de jauger le moral des troupes alors que plus de 260 kms ont déjà été parcourus. Il est alors trop tard pour renoncer et c'est donc presque condamné à avancer qu'il faut finir ce col. Le soleil n'a pas encore déserté les lieux, il est 19 heures. Quelques mots réconfortants de la part du contrôleur, qui en a vu d'autres, et demi tour pour une énième descente.

7) Saint Anne

La montée vers cette station de ski est la dernière difficulté de la journée. Enfin à l'ombre. Après une dizaine d'heures à rouler seul, un cycliste me rejoint et nous finissons ensemble les derniers kilomètres de montée de ce défi. Retour à vive allure, grand plateau. Il est 21 heures au point d'accueil avec un temps de 15h30 dont 14h06 de vélo sur 310kms.

Bilan

Objectif atteint avec les 7 cols réalisés avant la nuit. C'est également mon 2ème périple de plus de 300 kilomètres en montagne. Mais la déception pointe, en étudiant les puissances développées lors de chaque montée, lorsqu'il s'avère qu'elles sont plus basses que prévues. C'est seulement 15 watts de mieux en moyenne par rapport à mon tour du Mont Blanc 2005, de difficulté comparable (325kms, 7400m d'ascension) il y'a 3 ans déjà. Or, ma FTP a progressé d'environ 45 watts durant ce laps de temps et même à une intensité de 0.6-0.7 cela aurait du faire une progression d'environ 30 watts. Au BRA 2007, 5200m de dénivelée sur des cols aussi longs et aussi hauts, IF a varié entre 0.77 et 0.82, bien aidé, il est vrai, par des températures limitées entre 10 et 20°C. Ici, l'intensité d'effort, de 0.86 dans Pontis, passe à 0.77 dans St-Jean, 0.70 dans Allos puis plafonne à 0.65 environ dans Cayolle, Vars, St-Anne et même 0.62 dans le col de Bonette particulièrement long, il est vrai, avec 2 heures d'ascension. On peut bien sûr incriminer la température, mais elle ne fut pas si extrême que cela (entre 20 et 30°C). En outre, j'ai essayé au mieux de m'en protéger en portant attention à une hydratation régulière (toutes les 5mns), en roulant avec une casquette humide et avec un bidon dédié à m'asperger aussi souvent que possible. Il y'a peut être une autre raison que j'ai encore du mal à cerner pour expliquer ces 15-20 watts qui ont manqué et rouler à une intensité d'effort d'au moins 0.7. Manque d'entrainement spécifique sur des sorties de plus de 6 heures, avec de longs cols, ou bien tout simplement la fin d'un cycle avec un pic de forme derrière moi?

CP5 ou test triangulaire?

L'an passé, après un test d'effort triangulaire sur home trainer (départ 160W, +30W/3mn, puissance moyenne sur les 3 dernières minutes), j'avais entrepris une vérification sur route de la valeur obtenue pour ma PMA. J'avais retrouvé une valeur identique (~375W) après cinq minutes d'un effort effectué à fond. Ce matin, je choisis à nouveau de me tester sur une montée et j'obtiens 387W. C'est ma meilleure performance sur cette durée. Il y'avait déjà quelques prémisses dans les dernières semaines que ce chiffre était atteignable. Lors de la course de samedi, un CP5 de 374W avait été atteint. Plus tôt, au début du mois de mai, lors d'une séance L5 (5*4mn30@120%FTP) j'avais atteint entre 366, 369, 370, 374, 376 watts, preuve que les 380 voire 390W étaient accessibles sur un effort exclusif de 5 minutes seules. Si l'on considère que la PMA est bien la puissance moyenne maintenable sur un effort de 4 à 7 minutes, alors nous avons donc là un moyen plus ludique qu'un test d'effort sur home trainer pour mesurer d'éventuels progrès. En outre, ce genre d'effort intense est à rapprocher de celui produit lors des quelques minutes cruciales en début de course où les hommes forts exercent alors une pression terrible en tête dans le but avoué de faire exploser le peloton des poursuivants. Il est alors bon de mieux se connaitre dans ces moments là, savoir quelle puissance maintenir et surtout pendant combien de temps...

Le deuxième avantage d'une telle séance test est d'évaluer, en moins d'une heure, l'ensemble du spectre de puissance pour des durées inférieures à 5 minutes:
-20mn@L1-L2-L3-L4 (Echauffement)
-5mn@L1
-5mn@L5 Test CP5
-10mn@L1
-10s@L7 Sprint court (mesure de la capacité anaérobie alactique)
-10mn@L1
-1mn@L6 Sprint long (mesure de la capacité anaérobie lactique)
-10mn@L1

Auparavant je faisais ces sprints plus ou moins régulièrement à la fin de séances d'1h30-2h à L4 et mon potentiel physique était peut être un peu émoussé.

6ème course de la saison

Sur cette Métropole Sud Isère, je n'avais pas d'autre ambition que de découvrir le tracé de 150 kms autour de la Mure, dans des paysages remarquables. Certains cols m'étaient connus (Malissol, Saint Sébastien, Accarias), d'autres pas du tout (Mens,...). Le départ est neutralisé pendant 5 kms ce qui permet au peloton de trouver ses marques. A la fin de la première montée (12mn@344W), un groupe s'échappe mais derrière un regroupement se produit lors des faux plats descendants. Au pied de Malissol, nouvelles accélérations puis ralentissement dans le passage du village. Un peu énervé par ces ruptures de rythme, je double le groupe et fais une partie de l'ascension en tête. Dans le dernier kilomètre plus pentu, je me fais dépasser par une dizaine de coureurs. La descente qui suit provoque une première scission et nous nous retrouvons une vingtaine de coureurs. A vrai dire, je subis un peu l'allure de ce groupe, souvent dans les dernières positions mais néanmoins, je ne suis pas décroché dans les descentes et peu à peu l'allure ralentit comme d'habitude entre la 1ère et la 2ème heure.

Première heure de course

Cela nous laisse le temps d'admirer le superbe panorama avec le lac du Monteynard et le Mont Aiguille, merveille du Dauphiné, en arrière plan. Mais au passage dans un village où des travaux ont lieu, mon bidon arrière se détache. Une petite minute de réflexion et je choisis de faire demi-tour pour le récupérer. Tant pis pour la course, je récupère un groupe de 5 unités qui chasse derrière et nous montons le joli col de Saint Sébastien, ombragé avec un beau revêtement sur une pente constante et de beaux lacets, le corps réagit encore bien (7mn30@298W avant le tunnel). A la séparation des parcours 100-150, c'est le début de la fin. Le parcours virevolte dans des terrains qui me sont un peu inconnus et la chaleur peu à peu entame son travail de sape. Un moment de déconcentration alors que nous demandons soudain si nous sommes sur la bonne route, et me voilà 50 mètres derrière mes compagnons sans trop grande envie de faire l'effort. Un escadron désordonné de coureurs me rattrape dans le village de Prébois (une oasis avec ses 3 fontaines sauf erreur) mais chacun roule pour soi, tirant à hue et à dia dans les montées, sans véritable coordination. Je laisse filer et m'arrête à un abreuvoir pour laisser glisser des filets d'eau fraiche sur la tête. La chaleur n'est pas mon amie. Malgré les 3 bidons d'un litre de boisson énergétique, et un petit bidon pour s'asperger d'eau, le soleil m'a épinglé sur la route... Je repars puis m'arrête aux deux derniers ravitaillements, la tête ailleurs et les jambes un peu vides et finis avec un compagnon rencontré lors de précédentes courses. Classé 33ème sur 95, mais malgré tout, un bon début de course avec de nombreuses séquences de plusieurs minutes à L5 avec en particulier un CP5 à 374W et CP12 à 345W. C'est également une confirmation que si le moindre incident est difficile à rattraper, il faut aussi savoir rester concentré de bout en bout sur une épreuve.

L1

L1 (level 1) est, dans l'échelle de Coggan, la zone d'effort qui est au dessous de 50% de la puissance FTP. C'est typiquement une intensité à laquelle on effectue une séance de récupération active et où il suffit de tourner les jambes. La raison principale pour laquelle il est bon de travailler à cette intensité légère est explicite sur le graphe suivant. Entre 20% et 60% de la PMA, le taux d'élimination des lactates est optimum. En regardant les puissances développées lors de 40 minutes à intensité L1 au lendemain de 7 heures de vélo en montagne, je relève que puissance moyenne (137W), puissance normalisée (151W) et la moyenne des puissances non nulles (155W) sont bien dans la fourchette L1 actuelle (50%*320W=160W). C'est bien car ce n'est pas toujours le cas de toutes mes sorties de récupération. 160 watts est vraiment peu et parfois, on appuie plus fort que prévu sur les pédales et on se laisse entrainer à accélérer. Une astuce simple est de rouler avec un braquet très petit ce qui oblige à être en sur-vélocité et empêche d'appuyer trop. Car si rouler fort est souvent difficile, se forcer à rouler doucement n'est pas si facile que cela.

Graphe d'après Belcastro&Bonen
Tiré du site d'Ivan Borcard que tout
cycliste curieux se doit de connaitre

7 heures en Chartreuse

La boucle prévue, en forme de 8 sur la carte, englobe huit cols (Coq, Cucheron, Cluse, Egaux, Granier, Cucheron, Porte, Vence) et permet d'effacer près de 4500 mètres de dénivelée. Idéale pour se tester sur un long parcours montagneux. La règle de base que j'applique au delà de 3000m d'élévation est 80%FTP pour la puissance à produire dans chaque col, soit actuellement ~255W. Mais au départ, j'ai plus en tête 240W voire 250W la faute à un rhume survenu la veille. Un choix peut être un peu conservateur, on le verra mais qui assure de voir la fin sans risque de défaillance.

Le lecteur qui m'accompagne possède lui aussi un Canyon F10. Il est rompu également aux rugueux cols du massif et nous avons le même niveau. Sa progression est impressionnante cette année. C'est donc côte à côte, sur des braquets équivalents, que le col du Coq est franchi à 8 heures du matin dans une fraicheur relative qui nous accompagnera toute la journée. Cucheron est franchi à un bon rythme mais en discutant nous ralentissons insensiblement dans la première partie du col de la Cluse. Nous nous concentrons à nouveau sur l'effort et le rythme commence alors à s'élever. Dans Granier, les premières accélérations de l'un puis de l'autre avivent encore l'allure. Je pense alors aux deux conséquences possibles de ce type d'accélération soudaine qui sollicite fortement la filière anaérobie: soit par une augmentation vive du flux sanguin, les déchets produits sont plus fortement évacués des muscles, soit la brusque élévation de la consommation de glycogène finit de vider le réservoir disponible... C'est heureusement la première conséquence qui se ressens le plus, car nous nous alimentons consciencieusement à chaque sommet de col et à une intensité de 80%FTP, la combustion par lipolyse est encore assez importante (de l'ordre d'au moins 30%). Dans le Cucheron, nous finissons à belle allure, puis je boucle seul Porte et Vence, avec un léger fléchissement dans les derniers kilomètres du col de Porte.

Le récapitulatif des intensités d'effort est reporté dans le tableau de droite. Les intensités d'effort de la même sortie l'an passé (tableau de gauche) révèle bien que cette règle de 80% FTP (IF=0.80) était trop prudente puisque 7 cols sur 8 avaient été franchis avec un rythme supérieur (IF=0.82 en moyenne) contre seulement 4 sur 8 cette année. Néanmoins, par rapport au tour de l'an passé, les progrès en terme de temps de passages sont notables grâce à un rapport puissance FTP/poids nettement plus élevé (4.6W/kg contre 4.2W/kg):

Le passage qui m'a le plus réjoui, c'est celui du col du Coq avec une impression de facilité en 1h01 (-5mn30s). C'est extraordinaire de passer tranquillement ce col difficile, qui n'offre aucun répit, à cette allure, alors qu'il y'a 3 ans, je devais batailler à l'extrême limite de mes possibilités d'alors pour ne serait ce qu'approcher ce temps...

En conclusion, très belle sortie, avec à la clé, des points intéressants:

-Mes précédents essais (hydratation avec boisson énergétique uniquement, bien que suffisante en théorie avec une consommation de 70g glucide/h) a un redoutable inconvénient pour certains estomacs dont le mien: troubles gastriques avec acidité et ballonnements. L'appareil digestif ne supporte pas d'être rempli uniquement de liquide visiblement: il lui faut un minimum d'aliments solides.
-Il m'est possible de rouler à des intensités élevées (100-110% FTP) quelques minutes, même après plusieurs heures à L3, sans subir de contrecoup.
-Jambes peu marquées le lendemain et ce malgré le rhume, qui n'a pas eu de conséquence néfaste en terme de performance ou de récupération pendant et après cet effort prolongé.
-Il n'est pas nécessaire d'enchainer des sorties longues (>5h) semaine après semaine pour garder l'aptitude à rouler longtemps, même si une base aérobie solide semble au moins requise

Entrainement matinal

Après plusieurs séances de home trainer, où je compte les tours de pédale pour invoquer le dieu du soleil Râ, comme d'autres comptent les moutons pour appeler Morphée, il est enfin de temps de rouler. Après la diminution du volume d'entrainement des dernières semaines et les interrogations et doutes qu'il suscite, c'est le moment de revenir aux séances matinales qui permettent en ce moment d'une part d'éviter les orages du soir, la chaleur qui ne devrait pas tarder à revenir mais également de s'entrainer 1h30 à 2h sans trop empiéter sur la vie familiale et professionnelle. Finalement peu de désavantages si ce n'est de devoir se lever tôt et de bien faire attention aux lapins, qui à 5h30 lorsque la nuit s'évapore, bondissent d'un fourré à l'autre juste devant la roue avant. Mais quel plaisir de rouler à température idéale alors que le soleil commence à dorer les collines environnantes, que l'on aperçoit une biche, surprise lors de son réveil, entre la côte des 4 Seigneurs et le fort du Murier, et que la route, déserte, nous appartient entièrement.

48 minutes au total en L4 sur l'un de mes enchainements préférés, avec 25mn@IF=0.98, 10mn@IF=0.97 et 13mn@IF=1.03 pour finir un peu dans la rouge. Je ne progresse plus mais la régression est contenue, ce qui finalement est juste ce que j'espérais. Cette sortie était faite pour être rassuré. Je le suis. Presque.

Trou d'air

En effet, telle l'altitude d'un avion, la courbe bleue du CTL (Chronic Training Load) subit pas mal de secousses qui la tire vers le bas depuis quelques semaines. La météo pluvieuse m'a forcé à remonter plusieurs fois sur le home trainer, où de par la limite horaire que je m'impose (1h), il est difficile de dépasser 60-70 points TSS par séance. En outre, avec une FTP révisée à la hausse à 320 watts, à volume horaire contant, il est nécessaire de rouler à des puissances toujours plus élevées si l'on veut maintenir un TSS constant. Or les sensations ne sont pas encore revenues à un niveau satisfaisant, et voulant retrouver de la confiance, je roule à des intensités légèrement inférieures actuellement. Autre mauvais signe, une nouvelle séance L5 a été interrompue et j'ai dû la transformer en L4/L5. Parfois la tête veut, mais les jambes ne peuvent...

5ème course de l'année

La pluie a décidé d'être magnanime avec le cycliste. Les vannes du ciel provisoirement fermées permettent à un peloton de s'élancer à 8h30 d'Autrans pour 3 parcours possibles dans le Vercors. J'ai l'habitude de faire celui du 130kms où ayant mes repères, le jeu consiste à faire toujours un peu (plus de son) mieux.

Semaine précédente

L'organisme sevré par 3 jours off est à la peine lundi lors d'une séance de home trainer. Du mieux le lendemain lors d'une séance de force, puis une séance L5 calamiteuse et interrompue, le mercredi. On voit bien sur le graphe à gauche que la puissance développée baisse intervalle après intervalle. Je stoppe avant la fin du 3ème. En essayant de reprendre le fil un peu plus loin pour finir d'engranger ces 20-25 minutes au delà de 115% FTP, une douleur apparait par 2 fois sur la cuisse droite. Stop et retour, les sensations ne sont pas là. Visiblement, un corps de plus en plus entrainé aime bien le repos mais ni trop long ni trop complet. La période qui s'annonce à partir de juin est, de mémoire, faite d'alternance de jour bien puis moins bien comme si l'organisme a atteint une limite et qu'il bute dessus en ré-essayant à chaque fois d'aller voir au delà.

Veille

Pas de séance de déblocage la veille mais l'essai d'un pré-échauffement à jeun pendant 20 minutes le matin même. Sur la ligne, j'ai en tête les temps d'effort qui m'attendent. La Croix Perrin, c'est moins de 10 minutes, Herbouilly c'est 1+4+5mn, St Alexis c'est 20mn. Entre chaque morceau, des descentes que j'espère négocier le mieux possible. Dès le départ, une première minute à 453W. Cela ne roule pas si vite que cela dans la Croix Perrin (7mn45@340W tout de même), mais après un point de côté le matin, une barre au niveau du thorax rend la respiration un peu douloureuse. Décroché légèrement, je suis contraint d'accélérer dans la dernière minute (1mn20@395W) pour basculer avec le premier groupe au sommet. La descente se passe bien et jusqu'à Villards de Lans les hommes forts n'auront pas encore haussé le tempo. Dans Herbouilly, la première minute effectuée à bloc (453W en ce qui me concerne) commence à déliter le groupe. Je repère à nouveau Séb et me cale sur son rythme, un groupe se constitue d'une quinzaine d'unités dans le kilomètre suivant (3mn45@337W):

Photo tirée du site du Challenge Dauphiné

Je souhaite aborder en tête le dernier raidillon de 1 km du col afin de ne pas subir le rythme, 2-3 coureurs me débordent mais ne vont pas tellement plus loin (4mn30@338W). Je me trouve donc bien placé donc la descente qui m'a souvent causé quelques ennuis par le passé, la route est humide et la vision de l'accrochage passe furtivement lorsqu'un cycliste me double par l'extérieur. Tout cela est il bien raisonnable?

Satisfaction en bas, le 50*12 est mis à contribution avant Saint Martin en Vercors pour recoller, mes objectifs initiaux sont atteints, j'aborde la deuxième heure dans un groupe conséquent. Un coureur de tête a crevé, il est dépanné rapidement, revient et se transforme en locomotive. On prend alors beaucoup de vent, personne ne laisse sa place dans la file indienne et je me laisse glisser en queue de peloton, la position piège. Au début du col de St-Alexis, la vingtaine d'unités se scinde en deux, et je suis évidemment dans la deuxième partie, n'ayant pas assez anticipé. Je vois les premier s'éloigner, il me semble que les jambes sur le faux plat ont faibli mais finalement après quelques minutes elles répondent donc j'essaie de relancer le 2ème groupe pour revenir sur le 1er, nous faisons la jonction au sommet de St-Alexis (15mn@302W). A la séparation des 2 parcours après Vassieux en Vercors, il faut à peine 2 mains pour nous compter: 6 unités. La descente tortueuse du col de Proncel commence par provoquer une scission 3-3 puis 4-2. Nous effectuons les 35 derniers kilomètres avec mon compagnon d'infortune qui relaie sur le plat près des deux tiers du temps, toujours grand plateau (7mn@297W dans la montée après St-Martin puis 11mn293W dans les gorges). Nous ne revoyons plus personne jusqu'à l'arrivée où je lui laisse mériter sa 17ème place. En 2009, il me faudra aussi reconnaitre les descentes de la fin du parcours.

Bilan

Je n'avais pas l'entièreté des atouts escomptés en main pour cette course (dont l'épreuve reine était le parcours de 173km) mais le résultat est malgré tout très satisfaisant. Voici le comparatif avec les résultats de 2006 où le capteur de puissance PowerTap enregistrait déjà les données:

L5/L4/L3

Précédant une micro-coupure imposée de 4 jours, semaine ramassée avec 3 sorties en 3 jours avec une intensité plus basse à chaque fois et en corollaire une durée des efforts qui augmente.

Séance L5
2 séries de 5*2mn30@120%, les sensations sont bonnes et l'objectif est tenu.

Séance L4

Afin de vérifier ma nouvelle valeur de FTP, je la mets à l'épreuve sur ma sortie type L4 (cols de Vence et Palaquit). Résultat: 2*25mn@100% FTP ce qui valide bien cette nouvelle valeur. Il me semble que cette intensité peut être tenue plus longtemps que 30 minutes. En théorie c'est 60 minutes mais dans des conditions idéales, en compétition et reposé. En outre, mes intervalles L4 les plus longs sont pour le moment 2*25mn. Cet été, il est prévu de pousser le volume à 4*15mn, puis 3*20mn, puis 3*25mn.

Séance L3

Repérage de ma prochaine course dans le Vercors avec 6 heures prévues en roulant en L3 dans les différentes montées. Je ne cherche pas à rouler à une intensité proche de 0.9, cela ne parait pas souhaitable après 4 séances d'entrainement consécutives. Souvent en prise sur ces routes du Vercors, la faute à un goudron attachant (pour ne pas dire que le rendement est médiocre) et un vent joueur qui balaie le plateau, je m'attache à repérer deux descentes (Herbouilly, Croix Perrin) qui pourraient me poser problème en course. Il s'avère qu'il ne faut pas toucher aux freins et chercher la position la plus aérodynamique, voire tenter de pédaler sur le 50*12 car la pente, mesurée (6-7%), limite la vitesse entre 55 et 65 km/h. Dans la descente d'Herbouilly, mon temps est de 13mn57 à rapprocher des 13mn05 de 2006 où j'ai dû bénéficier un peu de l'aspiration de quelques coureurs sur les premiers faux plats descendants.

En roulant à L3 (seule la filière aérobie est utilisée), le rendement reste remarquablement stable, preuve d'une alimentation/hydratation/récupération satisfaisante à cette intensité et dans des conditions atmosphériques (10-15°C) générant une faible dérive cardiaque au cours des 6 heures.

CFD

CFD: Computational Fluid Dynamics. En résolvant les équations de la mécanique des fluides (Navier Stokes) par ordinateur, on peut calculer la répartition de la pression de l'air sur le couple cycliste-vélo et ainsi accéder à sa trainée aérodynamique. Ce calcul a été fait par un certain zebragonzo et publié sur l'excellent forum BikeTechReview.

3 minutes cruciales

Nouveau test maximal sur 20 minutes dimanche et un résultat à 345 watts ce qui donne une FTP théorique de 320 watts. C'est à dire 10 watts de plus qu'il y'a 4 semaines, et 25 watts par rapport à 2007 à la même période. Depuis l'échec de mercredi, tous les facteurs pouvant jouer sur la performance ont évolué dans le bon sens: le volume de travail hebdomadaire a été divisé par deux (5 heures au lieu de 10), la température est revenue à une valeur quasi optimale (17°C au lieu de 24°C), et mise en place d'une meilleure phase d'approche (test triangulaire hier comme pré-séance à 373W et une montée d'échauffement d'environ 10mn@L4 un peu moins intense que précédemment).

Mais en y regardant de près, le facteur dominant de ce test réussi est peut être à chercher dans les toutes les premières secondes du dit effort. Sur les graphes suivants sont tracés puissance (moyennée sur 30 secondes), fréquence cardiaque (moyennée sur 5 secondes) et cadence de pédalage lors des deux tentatives, avec des teintes vertes pour celle réussie de dimanche et des teintes rouges pour celle tronquée de mercredi.

On peut noter une évolution quasi-parallèle de la fréquence cardiaque à quelques pulsations près. En revanche, il apparait (et c'est encore plus visible si l'on trace la puissance moyenne au cours du temps, 2ème graphique), que j'ai démarré à une puissance inférieure à l'objectif et qu'il a fallu attendre 3 minutes au moins pour que la puissance développée soit de l'ordre de 340-350 watts.

Si l'on examine attentivement la cadence de pédalage, on note qu'elle est inférieure lors de la 2ème tentative (71tr/mn au lieu de 78tr/mn) toujours lors de ces premiers instants (le braquet utilisé est de 2 dents inférieur). Cela permet surtout de lisser l'effort que l'on est en train de fournir et éviter des accélérations que le système cardio-respiratoire n'est pas encore apte à absorber. Pour imager l'intérêt d'utiliser un braquet un peu plus important en début de test, il suffit de faire le parallèle avec une voiture puissante avec laquelle on part faire un tour. Il est tentant dès le démarrage de la pousser dans ses retranchements. En démarrant en seconde, l'envie ne sera pas la même.

L'explication plausible de l'intérêt d'entamer en douceur un test maximal d'une durée supérieure à une dizaine de minutes est à chercher dans le chevauchement des filières anaérobie et aérobie lors des premières minutes d'un effort. En m'appuyant exagérément longtemps sur la première filière (production d'énergie sans oxygène), j'ai, au cours de mon test de mercredi, été ensuite comme bridé tout au long des minutes qui ont suivies. En laissant le temps à la filière aérobie de devenir prépondérante, l'on perd certes un peu de temps lors des premières secondes mais il est plus facile de tenir ensuite l'effort sur ces 20 minutes voire de l'accentuer. L'indice d'un effort réussi est bien de pouvoir accélérer à la fin (et cette fois utiliser ce qui reste de carburant de la filière anaérobie sans restriction).

L'objectif majeur de 2008 est donc atteint dès la première partie de saison alors que le plan de marche était de gagner 5 watts en mai et les 5 restants à la fin de l'été. La motivation est revenue désormais pour les prochaines séances, et la pression sera moindre en juin et juillet où de toutes manières, il ne devrait pas y avoir de progrès conséquents pour des raisons déjà évoquées.