4h30 entre Chartreuse et Vercors

Belle sortie, et moral en hausse, ce dimanche avec le cap des 300 points TSS dépassés (et une semaine à 600 points). La première montée, par le col de Vence se fait aux sensations (cela fait du bien de ne pas regarder les watts sur le compteur de temps en temps...). Le vélo roule droit, je me sens enfin bien posé sur la machine, les jambes tombent tellement bien, que je décide de pousser jusqu'au col de Palaquit. L'idée m'effleure l'esprit de continuer plus loin en Chartreuse, mais la saison donnera bien d'autres occasions... En haut, quel plaisir de voir la température (12°C à 1200m) plus élevée que dans la vallée et surtout la satisfaction, pour la première fois depuis plusieurs mois, de rouler à sa main dans un col, la gravité ne dictant pas complètement sa loi en ne parvenant pas à gripper la fluidité du pédalage.
Longue montée ensuite vers St-Nizier depuis Sassenage, ce qui n'est peut être la meilleure idée en cette journée, le mélange gazeux respiré alors étant malheureusement très enrichi par le CO2 des cohortes de voitures qui se ruent vers l'or blanc. Est ce le vent ou l'effet d'aspiration des véhicules, mais j'arrive plus rapidement que prévu à Lans en Vercors où la canicule frappe (18°C). Le vent chaud est encore dans le dos de Lans à St-Nizier.
A Grenoble après 3h30, il me faut encore 1 heure pour boucler le parcours, je décide de revenir en Chartreuse par Clemencière: 280-285 watts dans sa partie la plus pentue puis je finis avec le col de Vence, au seuil à haute vélocité (95-105tr/mn) pour vraiment achever les jambes. Ce qui n'est pas très gentil de ma part, car elles ont vraiment été fidèles et endurantes toute la matinée :-)

L4/L5 (Suite)

Fin de semaine et les jambes suintent encore de la fatigue des jours précédents. Mais bien content d'avoir bouclé l'exercice ci-contre qui débute par un effort initial de 5 minutes puis avec une augmentation du temps d'effort de 30 secondes à chaque répétition. Lors de la 3ème répétition, j'abaisse l'intensité à 110% FTP car à 113% FTP, la sensation est celle d'une séance L5 (ventilation qui augmente trop rapidement) et à ce moment là, je ne crois plus à la possibilité d'allonger la durée des répétitions. A IF=1.1, il me semble alors que la respiration peut être contrôlée et que c'est les jambes qui dictent la longueur de l'effort. En se concentrant un petit peu, l'objectif est atteint et c'est 30 minutes cumulées à une puissance de 315-320 watts. Soit exactement dans la zone visée pour le prochain test sur 20 minutes. Il suffit maintenant de "recoller" les morceaux de cet exercice dont le corps de séance fut de 43mn@289W de puissance normalisée.

Séances L4 et rendement

Comme annoncé précédemment, l'intensité de mes 2 séances hebdomadaires de 2*20mn est ajustée à la hausse depuis quelques jours pour passer de l'intensité L3/L4 à du "vrai" L4. L'effort est différent, il faut rester concentré pour finir sans encombre chaque série. La fréquence cardiaque moyenne est passée de 80-81% FcMax à 83-85% FcMax.

En jetant un coup d'œil sur l'évolution du rendement depuis fin octobre sur ce type de séances, quelque chose d'intéressant semble se dégager. Comment expliquer cette hausse du rendement de plusieurs points (presque 15%) si ce n'est par une efficacité accrue de la gestuelle de pédalage sur home trainer. Rappel: mi novembre, je me plains de ne pouvoir finir mes séances de home trainer à 270 watts. A mon premier test FTP, j'évaluais à 15 watts le différentiel avec la route. 3 mois plus tard, je boucle des séances à 285 watts sans trop de difficulté sur home trainer et sur route, j'obtiens samedi dernier un 2*20mn avec un rendement semblable. Bref, en 3 mois, mon pédalage s'est adapté au home trainer.

Une question se pose alors. S'il faut un certain temps d'adaptation dans le sens route->home trainer, un temps d'adaptation en sens inverse semble exister: mes sensations sur route, en ce moment, lors de sorties longues ne sont pas extraordinaires, je cherche encore une position satisfaisante lorsque je monte les cols à un tempo régulier dans la zone 80-90% FTP. Ce temps d'adaptation n'est t'il pas du temps perdu? Ne serait t'il pas plus judicieux d'avoir un outil de travail en hiver (un home trainer avec un volant de plus grande inertie) qui gomme ces différences du pattern de pédalage? Ou, au contraire peut être est ce un atout de faire travailler pendant quelque mois les groupes musculaires de façon différente.

Changement de stratégie en février

Le programme de cette année était de reproduire plus ou moins la trame de l'an passé avec du SST en novembre/décembre/janvier puis de commencer les séances L5 pendant 1 à 2 mois sur home trainer puis faire du L4 sur route à partir d'avril. D'après les témoignages sur certains forums, il peut être plus judicieux de travailler à L4 tant que sa puissance FTP progresse sans recours à des séances L5 et entamer celles ci lorsque cette dernière plafonne. Cette idée de changement de programme a muri en étudiant une nouvelle fois le rapport FTP/PMA sur mes premiers mois de 2006 et 2007 (voir ici). En janvier avec un ratio de ~80%, il reste encore un peu de marge de progression (82% est la limite atteinte les deux années passées).

En février donc, poursuite de séances 2*20mn en augmentant l'intensité des séries (de 90 à 100%FTP), quelques séances L4/L5. En mars, 2 séances structurées à L5 par semaine avec des temps d'effort entre 1 et 3 minutes. L'objectif est d'avoir fin mars sur le graphe ci-contre traçant la puissance normalisée sur home trainer durant la période octobre-mars, une courbe 2008 (trait plein) au dessus de la courbe 2007 (trait pointillé) d'environ 15 watts sur la plage 5-60 minutes. Actuellement, c'est seulement le cas sur la période 15-35 minutes. Ce changement de stratégie, inversion de l'enchainement L4-L5, mais surtout PMA courte au lieu de PMA longue n'est peut être pas la meilleure piste. Mais on apprend aussi en faisant des erreurs.

Objectifs 2008

J'ai hésité un certain temps avant d'entériner les chiffres de la liste suivante. De mon point de vue, un objectif est bien défini s'il est possible de l'atteindre en fonction des moyens que l'on veut (ou que l'on peut) mettre à sa disposition. L'indice qui me laisse croire que l'objectif chiffré numéro 1 peut être atteint est le suivant: depuis mi décembre, la machine file droit à nouveau après avoir déraillé fin novembre et j'aligne les séances 2*20mn à environ 15 watts de plus que l'an passé à la même époque (255-260 contre 240-245). Néanmoins, une des questions sous jacente à mes doutes est la suivante: Peux t'on raisonnablement continuer à améliorer ses performances en gardant sensiblement le même volume d'entrainement d'une année sur l'autre?

Je mise sur une réponse positive (CP20 +5% entre 2005 et 2006 à volume égal sur le graphe ci dessus), en continuant donc cette année à modifier mon entrainement par petites touches, en explorant des canevas de nouvelles séances (tout en gardant précieusement en réserve celles qui m'ont réussi en 2007). Néanmoins, il est prévu une légère augmentation du volume total (si tous les paramètres extérieurs m'en laissent la liberté) à passant de 340 heures en 2007 à environ ~370 heures prévues pour 2008. Ce chiffre de 1h par jour en moyenne consacrée au vélo est évocateur, sachant que l'on a tendance à découper une journée en 3 parties égales de 8 heures (travail, sommeil, loisirs) mais que bien souvent certaines parts empiètent sur les autres...

Voici donc cette liste pour 2008:
-FTP: atteindre 320W (soit +5% en 2008 comme en 2007 et 2006) et un rapport poids puissance de 4.7W/kg à un moment de la saison
-CTL: 80TSS/jour dès le mois d'avril et expérimenter 90-100TSS/jour lors de certaines périodes de l'année
-Améliorer mon index d'endurance (voir cet article à ce sujet)
-Améliorer mon habilité (placement en peloton, adresse dans les descentes)
-Et surtout continuer humblement à apprendre et faire de son mieux, que cela soit à l'entrainement ou sur des parcours de 10 à 340 kms.

Tests ou pas ?

C'était la semaine de mes tests habituels depuis plus de 2 ans. Les valeurs sont en progression par rapport à décembre (+6W pour PMA, +8W pour CP20). L'introduction plus rapide que l'an passé d'intensité dans certaines séances semble payante. Le point positif est le delta de 15 watts entre 2008 et 2007 sur ma puissance maximale sur 20 minute (CP20). Pour la PMA, l'écart 2008-2007 n'est pas aussi important, ce n'est pas inquiétant, la progression étant de mise et les séances L5 du mois de février devraient permettre de revenir à mon plus haut de 2007. A ce sujet, deux écoles s'affrontent sur l'ordonnancement dans l'année des séances L4 et L5. Certains affirment qu'il faut travailler en premier la PMA puis la puissance au seuil (L5 puis L4), d'autres suggèrent de continuer à travailler FTP (SST puis L4) jusqu'à ce que celle ci plafonne (ce qui peut être un signe alors que la PMA est limitante et des séances L5 s'imposent). Je n'ai pas d'avis tranché sur la question mais je suis, pour le moment, la 1ère approche.

Pertinence des tests

Parmi les autres interrogations actuelles, l'une concerne l'intérêt ou non de se tester régulièrement. Plusieurs moyens existent pour évaluer la puissance FTP qui est fondamentale pour cibler les différentes zones d'entrainement et estimer correctement la charge de travail. L'une d'entre elles est la puissance moyenne tenue en routine sur des séances de 2*20mn. Actuellement sur home trainer, c'est l'une des séances qui revient le plus souvent et il est donc relativement aisé de prédire sa FTP du moment en fonction de ses sensations et de ses progrès (avant le test, j'estimais un progrès d'au moins 5 watts, et ce fut 8 watts, comme on peut le voir la marge d'erreur est donc somme toute assez réduite). Néanmoins, je continue à effectuer ses tests pour à mes yeux plusieurs raisons: c'est un test maximal et il permet de donner un profil de puissance le plus fidèle possible. En outre, il permet de s'habituer à cet effort, proche d'un CLM sur 20 minutes: départ légèrement en dedans, accélération progressive et si c'est possible finir à fond ou tout au moins ne pas fléchir. Et puis si l'approche d'un test peut être sereine ou stressante selon que l'on ait ou pas progressé, un test réussi est, quoi qu'il en soit, extrêmement motivant.

L4/L5

Premier exercice d'intensité de l'année sur le home trainer. C'est juste un prémisse du travail L5 qui va commencer dans une vingtaine de jours en ce sens que ce sont mes premiers intervalles. Cette séance fait suite à un article précédant où l'objectif était de passer un minimum de 30mn par semaine dans cette zone L4/L5 (105-110% FTP). Au cours de l'exercice (rien d'imposé, au feeling, une sorte de fartlek sur home trainer), la perception d'effort indique que ce n'est pas encore du L5 (la respiration en fin de répétition est encore loin de celle lors d'un 5*5'@115%FTP). Le temps de la période d'effort qui augmente au cours de la séance, 5 puis 6 puis 7 minutes le prouve aussi. C'est vraiment agréable comme sensation de voir tourner à 100tr/mn ses jambes comme des bielles lors des contre exercices...

Mal de jambes

Surprise, samedi, à la fin d'une sortie quasi identique à celle de dimanche dernier. Lors de ma première montée à L4/L5, les muscles des cuisses qui tirent, un peu, beaucoup, trop et hop bifurcation pour un retour plus rapide que prévu à la maison. En bas de la descente, hésitation, et puis la volonté reprend le dessus. 2 montées de prévues pour comparer encore une fois les plateaux ronds et ovales, ces douleurs (lointaines réminiscences des séances L4 de l'été) ne vont pas contrarier mon but initial... Pourquoi ce mal de jambes? Trop, puis pas, puis mal alimenté, mon estomac m'a joué des tours cette semaine et c'est surement la raison de ce manque de force de ce WE. Peu de raison à priori que cette défaillance soit due à l'augmentation sensible de la charge de travail de ces derniers temps.

A ce sujet, cela fait désormais 4 semaines, que la courbe CTL (Chronic Training Load) est reparti à la hausse. Je scrute désormais pieusement cet indice avec l'objectif de revenir le plus rapidement possible à 80TSS/jour ce qui a été ma moyenne l'an passé de mi-juin à mi-octobre. Rapidement, mais sans bruler les étapes. Ici ou là, on lit qu'il est conseillé de ne pas dépasser une augmentation par semaine de 5 TSS/jour sous peine de saturation ou de fatigue excessive. Nous en sommes encore loin sur le graphe 2007-2008 où la pente de la courbe bleue (CTL) est de l'ordre de 3TSS/jour.

Comparativement, l'an passé, cette phase de (re)construction était décomposée classiquement en 2 parties : jusqu'à fin mars, la pente avoisine les 1.5 TSS/jour/semaine. Début avril, lorsque les séances de home trainer (limitées volontairement à 1 heure) laissent place à des sorties sur route en fin de journée de 1h30 à 2 heures, la pente augmente pour passer à 3TSS/jour/semaine. Pas de miracle également lorsque l'on observe de près ces courbes: c'est la sortie longue de fin de semaine qui est la principale pourvoyeuse de TSS et donne le "la" de cette partition.

Ski ou vélo?

Les deux :-) La neige est tombée en abondance samedi et j'en profite dimanche pour aller m'aérer en Chartreuse à enchainer les descentes. L'après midi, tour de vélo. Ce n'est pas la première fois que je le remarque mais le fait de skier le matin à de notables effets ensuite sur une sortie d'entrainement. Est ce que les muscles sont bien échauffés et étirés ou ces bonnes sensations résultent d'une meilleure oxygénation?

Je ne sais, mais les jambes tournent vraiment avec entrain et cela donne une sortie à L3 avec une puissance normalisée de 245 watts pendant 1h40 sur le plat et pour finir 2*15mn@308W en cote. D'après ces derniers chiffres, un CP20 de 315 watts ne parait pas impossible actuellement ce qui confirmerait une précédente remarque sur un recul limité de 15 watts de la FTP. Bref, le sommeil n'a pas été long à venir le soir après ces 6 heures de sport et un TSS de 275 points (50+225) pour la journée.

Les plateaux Q-Rings sont montés depuis 2 semaines. Un seul à vrai dire, le petit plateau ovale de 34 dents qui cohabite avec son compère rond. Cela permet de comparer sensations et valeurs chiffrées sur des séries de home trainer ou en alternant sur route les mêmes montées (comme ci dessus), une fois avec le plateau rond, une fois avec l'ovale. Sur le plat, avec 34*12, cela oblige à faire montre de grande vélocité.

1000 watts d'un cheveu ?

Un des objectifs de cet hiver était de travailler mes sprints. Non pas que la capacité à produire une puissance maximale sur quelques secondes puisse transfigurer mes résultats en 2008, mais plutôt dans le but de réduire mes points faibles et surtout de multiplier les sources de motivation en cette période de l'année. 3 séances de 2 heures ont été allouées à cette tâche, au cours desquelles, il s'agissait de rouler à bonne allure (L3) sur du plat très légèrement vallonné avec comme objectif de ne jamais descendre en dessous de 75%FcMax, même si possible, dans les descentes et toutes les 10 minutes, lancer un sprint quelque soit le terrain (plat, faux plat descendant ou montant).

C'est donc un total de 23 sprints qui se retrouvent matérialisés sur le graphe couple-cadence suivant. On peut voir qu'au cours des 3 séances (S1,S2,S3), la puissance maximale atteinte a augmenté régulièrement (puissance moyenne maximale sur 5 secondes, S1:826W, S2:937W, S3:966W). Au cours de la première séance, les sprints en vélocité ont été privilégiés mais on voit leur limite en terme de puissance maximale atteinte (la ligne rouge de 850W n'est pas dépassée). Au cours des séances 2 et 3, l'accent a été mis sur des sprints plus en force, et l'on voit apparaitre du nuage de points un optimum de la cadence de pédalage entre 95 et 110 tr/mn. Il est à noter que la meilleure marque a lieu à chaque fois au même endroit (franchissement d'un pont) et c'est le dernier sprint de la sortie...

Je n'ai donc pas encore en main le ticket d'entrée pour le club, pas si fermé, du kilowatt (même si un enregistrement a indiqué 1000 watts, il faut prendre avec des pincettes les valeurs maximales indiquées par le PowerTap à cause du phénomène de précession: voir l'explication complète ici). En revanche, les moyennes sur 4 enregistrements (environ 5s) sont plus pertinentes car le phénomène de précession est lissé et avec 966W, j'améliore ma meilleure performance précédente (950W au mois de juin dernier). On verra lors des prochaines séances et de quelques sprints ponctuels le bénéfice ou non de ce travail sur 3 semaines. Mais à priori le raisonnement tenu dans le 4ème paragraphe de cet article est extrêmement intéressant et laisse augurer de bonnes surprises...