Changement de stratégie en février
Le programme de cette année était de reproduire plus ou moins la trame de l'an passé avec du SST en novembre/décembre/janvier puis de commencer les séances L5 pendant 1 à 2 mois sur home trainer puis faire du L4 sur route à partir d'avril. D'après les témoignages sur certains forums, il peut être plus judicieux de travailler à L4 tant que sa puissance FTP progresse sans recours à des séances L5 et entamer celles ci lorsque cette dernière plafonne. Cette idée de changement de programme a muri en étudiant une nouvelle fois le rapport FTP/PMA sur mes premiers mois de 2006 et 2007 (voir ici). En janvier avec un ratio de ~80%, il reste encore un peu de marge de progression (82% est la limite atteinte les deux années passées).
En février donc, poursuite de séances 2*20mn en augmentant l'intensité des séries (de 90 à 100%FTP), quelques séances L4/L5. En mars, 2 séances structurées à L5 par semaine avec des temps d'effort entre 1 et 3 minutes. L'objectif est d'avoir fin mars sur le graphe ci-contre traçant la puissance normalisée sur home trainer durant la période octobre-mars, une courbe 2008 (trait plein) au dessus de la courbe 2007 (trait pointillé) d'environ 15 watts sur la plage 5-60 minutes. Actuellement, c'est seulement le cas sur la période 15-35 minutes. Ce changement de stratégie, inversion de l'enchainement L4-L5, mais surtout PMA courte au lieu de PMA longue n'est peut être pas la meilleure piste. Mais on apprend aussi en faisant des erreurs.
12 commentaires:
Salut Bugno ! Je lis comme toi pas mal de trucs en ce moment sur les possibilités de bien monter la FTP avant de bosser en PMA, il y en a meme qui ne font quasiment QUE du 2/20’ a ftp…Je pense plus logique tout de même de commencer par construire une base solide de puissance au seuil et de monter ensuite en VO2, normalement la ftp profite aussi du travail en PMA et tout suit…
Et puis il y a aussi débat sur l’opportunité du PMA long ou court…En restant logique, je pencherais pour le long, sachant que c’est aussi une façon de s’entrainer aux efforts de courses qui s’en rapprochent peut etre un peu plus. J’ai fait hier soir un 4* 5mn à 112% ftp, c’était une première pour moi, je pense que je vais continuer dans cette voie apres avoir pas mal bossé ma FTP.
Il faut dire aussi que ma première échéance est le 27 mars (Raid Cassis vtt) et que il est temps pour moi de commencer un peu de PMA, que je vais je pense alterner avec du L4 à raison de 1 de chaque par semaine.
Et pour toi, quand est ton premier « objectif » ?
Allo Bugno,
Est-ce que tu peux m'aiguiller sur la raison qui pousse les gens à optimiser leur FTP en plein milieu de la saison morte?
Personnellement, je fais actuellement l'inverse. Mon raisonnement est le suivant: Lors de mes sorties sur route de printemps, je travaille presque exclusivement au seuil, avec de courts intervals entre 1-3 minutes (modulé par le terrain). Je me dit que j'aurai le temps. Je suis souvent limité à un seul vrai effort à la PMA par sortie sur route qui dure environ 4-6 minutes (je demeure en haut d'une côte de 150m de dénivellé avec plusieurs pointes à 23%).
Je me dit qu'il est plus judicieux d'enchainer sur home trainer des efforts très difficiles à 115%-120% de la FTP dans la saison morte que sur route au mois de mars. Je fais 4 x 4minutes à 370w (PMA de 405W, CP20 309W)2 fois par semaine depuis janvier. MA FTP est relativement faible en proportion. MA PMA a grimpé de 45 Watt depuis décembre.
Ces efforts à la PMA sont assez repoussants puisque très souffrants. Je m'y habitue pas! Je me fouette pour les réaliser!
Selon toi, vu ma proportion faible FTP/PMA, devrais-je retourner sur la FTP?
Mitch
Bonjour Obelix,
Je suis ton entrainement avec intérêt et c'est vraiment intéressant de comparer ainsi nos sensations sur chaque type de séance. J'ai regardé mes logs de 2007 et tu vas voir ta courbe de puissance normalisée qui va se déformer vers le haut dans la période 30-60mn grâce à tes séances de PMA longue. Et tu devrais avoir un gain sensible sur la puissance moyenne sur route lors des montées de même durée (c'est du moins ce que j'ai ressenti fin mars de l'an passé).
Première course début avril mais premier objectif fin avril dans les monts du Lyonnais, même course que toi sauf erreur, il y'aura sûrement moyen de se voir après pour se serrer la main :-)
Si tu veux déjà voir la durée des efforts de cette course:
http://bugno.blogspot.com/2007/05/1re-course-de-lanne.html
Salut Mitch,
J'ai plusieurs questions:
-Comment mesures tu ta PMA? Est ce ta puissance moyenne maximale sur 5mn (CP5)?
-Sauf incompréhension de ma part, tu fais des séances à 4*4mn@115-120% de FTP=370W. J'en déduis que ta FTP est entre 308 et 320W. Or tu indiques ton CP20=309W! Comment ta FTP (par définition CP60) peut être supérieure à CP20?
Voilà, merci pour tes éclaircissements car j'aimerais bien te répondre sans me tromper :-)
Sinon d'accord avec toi que le travail de la PMA est plus facile sur HT que sur route. Dehors, pour faire ce type de séances efficacement, il faut trouver un bout de route pentue de la bonne longueure et le refaire plusieurs fois ce qui n'est pas forcément motivant.
Allo,
Je mesure ma PMA en faisant un test d'effort en incrémentant de
15W/min jusqu'à la limite de mes capacités.
Je me suis effectivement trompé sur la FTP. En fait, je me sers du modèle de thibeault qui exprime le tout en fonction de la PMA. J'ai juste voulu utilisé votre langage et je me suis trompé. Donc j'ai une CP20 de 309 W (je refais le test ce midi), une PMA de 405W. Mais puisque je me sers du modèle de thibeault, je fais mes 4 min à 91% de ma PMA: soit 368W. Ainsi, selon le modèle, je dois faire 4 répétitions pour respecter la charge totale du modèle.
Or, selon le modèle FTP, ca me donne une charge de:
368W/(CP20*0.95)= 1.25!
Peut être pour ça que je les trouve si difficile! À deux fois par semaine! Je fais tout de même une séance au seuil par semaine, plus une sortie de ski de fond à 90-100% du seuil sur 1h15 - 1h30
Mitch
Ok pour la PMA, 15W/min et je suppose que tu prends la dernière minute?
Ok, compris donc si je recapitule:
PMA=405W
CP20=309W
FTP=294W
FTP/PMA=73%
Et donc des séances 4*4mn@91%PMA effectivement à 125% FTP alors que si on veut travailler en zone 5 selon Coggan, c'est plutot entre 110 et 120% FTP.
C'est peut être effectivement une raison pour laquelle tu trouves le 4*4mn@91%PMA si difficile (mais ce genre de séance n'est pas facile même à 120% FTP. Personnellement, j'arrive à faire du 8*3mn@120% mais je reste à 116% lorsque c'est du 5*5mn).
C'est un avis personnel, mais je trouve les séances du graphe de Thibault parfois très difficiles, parfois plus faciles, un peu en décalage avec ce qui est annoncé. En outre, la mesure de la PMA n'est pas toujours facile (plusieurs protocoles). Thibault, de mémoire, propose un test incrémental de 10W/mn pour la déterminer, ce qui est légèrement différent du tiens (tu me dis si je me trompe). J'ai aussi une interrogation par rapport au contre exercice (citation:"less than 60% of MAP, an easy intensity"). J'espere que c'est bien en dessous de 60% de la PMA car 60% de la PMA, ce n'est pas "easy" pour moi! Converti en FTP cela correspond à 70%FTP, ce qui est du L2 et non du L1 (récupération active < 50% FTP).
Voilà moi aussi j'ai des interrogations. Si tu suis le modèle de Thibault, je suis preneur de tes lumières.
Pour en revenir à ta question initiale, il y'a un écart important entre ton CP20 et PMA, et oui les partisans de l'entrainement par la puissance te conseilleraient de faire des séances à puissance constante plus longue du style 3*15mn, puis 2*20mn, puis 2*30 ou 3*20mn, afin d'augmenter ta puissance sur des durées de 20 à 60 minutes. L'intensité? Débuter à 90%FTP (disons 0.85*CP20 pour toi et pousser progressivement à 0.95*CP20). Si tu n'as pas l'habitude de ce genre de séances, tu devrais progresser sur ce point, j'ai assez peu de doute la dessus.
Tu as une belle PMA (supérieure à la mienne en tout cas), mais si nous devions rouler ensemble (supposons que nous ayons aussi le même poids), je m'arrangerai pour choisir un col assez long et rouler au train à puissance constante pendant au moins 45mn vers 280-285W. Et je pense peut être arriver en tête en haut malgré ce déficit de 45W sur ma PMA ;-)
Salut Mitch ! J’avais une question ; quel est ton CP5 ? car il peut en fait etre finalement le plus représentatif de ta PMA, car à mon avis ton test de détermination la surestime un peu, et tout ensuite est faux surtout si tu travailles avec le Thibeault. Il vaut mieux faire du 10W par minute , ou bien 30W sur 3 mn, et au moins 20 mn de durée sur l’ensemble du test.
Je te dis ça car à 125% de FTP, tu n’es plus en zone de travail de VO2max mais quasiment en tolérance lactique, et les exos à ce niveau sont plutot de l’ordre de la minute maximum…
Tu m’etonnes que ça doit te bruler !…
Oui Obelix tu poses la bonne question... Toujours cette multitude de définition des termes PMA ou puissance seuil qui fait que c'est parfois difficile de se comparer. C'est plus clair en parlant avec CP5 et FTP. On peut effectivement penser que le test de mitch dure pas 20mn mais aux alentours de 15mn avec 15W/mn... Une PMA determinée par un test 15W/mn sera supérieure à une PMA determinée par un test 10W/mn. Bref une PMA est à valider en déterminant ensuite un temps de soutien et en espérant qu'il soit au moins supérieur à 4 minutes...
Bonjour,
J'ai passé mon dernier samedi avec ce Mr Thibeault en colloque. Effectivement, il effectue son test à 10 w/min. Je lui ai mentionnné que ma PMA était de 405W et que l'incrémentation n'avait pas la même impact pour une PMA de 400 comparativement à une de 300. Il m'a dit qu'il ne voyait pas de problème à ajuster le tir en proportion et que ca donnerait un résultat similaire. Par contre, la standardisation du test peut avoir beaucoup d'impact: periode d'échauffement, heure du jour, entrainement précédent le test etc... Il n'aime pas du tout le 30W/3min
Pour le contre exercice, Thibeault préconise "à moins de 60% de la PMA". Et en personne, il préfère une récupération avec une charge minimale, pour maximiser la récupération afin de s'assurer de maximiser l'intensité durant l'intervalle. Il a mentionné des études à ce sujet qui démontre qu'il est plus efficace de fonctionner ainsi.
Pour ma FTP,ca me stresse pas, je commencerai sur la route fin mars (je suis au Québec)et j'effectue généralement 8-10 fois 20min à 80-100% de la FTP par semaine. Ma première course est au milieu mai! J'ai du temps je crois. Actuellement, je fais de l'interval court aux deux jours (5-30, 15-45 et 30-30)en me fiant au modèle. Ah oui, j'ai une course le 23 février. Le pentathlon des neiges. Je fais le vélo et le ski de fond. Le vélo se résumé à une monté de 130m entre 5 et 15%. 8 km totale! en explosion!
Continuez les gars, je suis devenu un habitué de vos blogs!!
Mitch
Je refais le test ce midi de la CP20. J'ai obtenu 314W. Ca progresse lentement! Mais j'ai vraiment l'impression qu'en augmentant la PMA, j'atteindrai une meilleure forme le temps venu cet été.
Je me questionne sur le principe en arrière de l'acharnement à faire grimper la FTP la plus près possible de la PMA (80-85%: limité par la génétique?), en y passant beaucoup de temps, lorsque l'on peut accroître la PMA à de meilleur sommet et acroître par la suite la FTP à des niveaux encore plus intéressants! Est-ce un régime "linéaire" où quelque soit le % de la FTP par rapport à la PMA, l'effort pour la faire grimper d'un point reste le même? Je me questionne sur l'existence d'une limite haute que l'on pourrait atteindre qu'en suivant une asymptote ce qui se traduirait par un effort d,autant plus grand que l'on se rapproche de la limite. Avoue vous lu des articles ou texte suivant ce propos? Excusez moi pour tous ce questionnement ! Demain je me fais un 3 heures de raquette en montagne (disons colline) dans une superbe neige!
Merci pour tes précisions, qui me rassurent, sur la récupération dans le modèle de Thibault. Si en plus cela vient en personne de lui-même :-).
Pour le travail au seuil ou à PMA, chacun sa route! Pour répondre à tes interrogations, j'avoue ne pas en connaitre assez.
Et encore bonjour à la Belle Province :-)
Voici ma modeste contribution dans le débat "FTP avant PMA ou PMA avant FTP?"
Pour moi, il faut considérer le modèle de production d'énergie du corps humain suivant : E=AWC+FTP*t où AWC est l'"Anaerobic Work Capacity" et t le temps. Ce modèle stipule qu'une fois la réserve AWC "vidée", l'énergie provient de manière purement aérobie. C'est à dire que le peut tenir un temps infini à FTP...
Ce modèle est biensûr exagéré car il omet la fatigue qui survient toujours et qui va diminuer les performances et également il omet les limitations d'ordre neuromusculaire puisqu'il stipule qu'on peut délivrer AWC en un temps nul. Mis à part ces approximations, il fonctionne très bien dans une plage de temps de 3' à 30'. En effet, en dérivant l'énergie par rapport au temps (P=delta_E/delta_t), on retrouve l'allure du profil de puissance bien connu : P=AWC/t + FTP. On peut voir que le profil de puissance a deux composantes : une liée aux capacités anaérobie AWC et une liée à la FTP. Il n'apparait pas la PMA qui est (je me trompe peut-être) un mix des deux selon moi. Travailler AWC va augmenter le profil seulement pour les faibles durées alors qu'augmenter FTP va translater la courbe entière.
On peut donc décider de travailler AWC avant FTP en faisant des intervalles courts. Cependant cela présente deux inconvénients :
1. AWC se augmente et disparait très vite (en tous cas beaucoup plus vite que la FTP).
2. travailler AWC fait baisser la FTP
Il me semble bien plus logique de travailler la FTP avant l'AWC (qui est pour moi synonyme de "spécifique"). Je pense que c'est d'ailleurs pour cela qu'avant les capteurs de puissance on préconisait de faire des km à faible allure l'hivers: l'angoisse venait de risquer de travailler AWC trop tôt. Or avec la venue des capteurs de puissances, il est très facile de se limiter à des niveaux inférieurs à la FTP sans toutefois rouler à trop faible allure.
Un commentaire de Coggan à ce sujet (il faut normalement utiliser CP (=Critical Power) dans la formule qui est légèrement différent de FTP):
By applying the CP concept, however, it becomes clear that performance in both events is heavily dependent on the individual’s power at LT, since critical power plays a significant role in determining how much work they can perform even during relatively short duration exercise. From a training perspective, this makes it easier to understand why elite pursuiters often train 30,000-40,000 km/y. Similarly, application of the CP concept helps explain why even lower category or masters racers whose events might be less than 1 h in duration can often still benefit from multi-hour training sessions.
Par ailleurs, pour les cyclosportives ou les CLM, je ne vois aucun intérêt à avoir un gros AWC.
En espérant avoir fourni quelques arguments valables en faveur de l'enchainement FTP puis PMA !(ne pas hésiter à me contredire si vous voyez à redire!)
Manu
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