8ème course de la saison

J'ai participé à ma première Vercors Drôme en 1996, il y'a 12 ans déjà. A l'époque, participer et finir était pour moi le but principal. Ce repas à l'arrivée sous le grand chapiteau, encore hébété par l'effort, les pieds dans l'herbe à écouter distraitement les commentaires truculents du speaker ou être chouchouté par les bénévoles souriants est un grand moment. Le tout a une saveur d'une madeleine de Proust qui me fait chaque année revenir. Pour cet objectif majeur de ma fin de saison, un mois avant, j'avais repéré en détail les cols du moyen parcours, dont la principale caractéristique est d'être très roulant. C'est confiant et motivé que je retire mon dossard tôt le matin. Les organisateurs ont mis en place un système de sas, ce qui dans l'absolu est très bien, mais personne n'est là pour surveiller. Avec mon dossard 990, 45 minutes avant le départ nous ne sommes que quelque uns et je suis tout au fond . Mais de nombreux cyclistes qui commencent à arriver resquillent en passant sous les fils séparant les sas. L'éducation que j'ai reçue (désuète?) m'interdit de faire la même chose, mais j'enrage... Lorsque le peloton s'élance, je suis au delà de la 800ème place et pourtant, dans les longs faux plats qui mènent au col de Cavilli, je ne sais par quel miracle j'arrive à remonter jusqu'au groupe de tête qui de toute évidence n'est pas décidé à rouler encore fort. Dans les premiers hectomètres, je continue à exploiter le plus longtemps possible ma PMA actuelle (6mn@350W) et au bout de quelques minutes, des coups d'oeil s'échangent entre cyclistes, l'allure se réduit subrepticement. Ca y'est: un groupe d'une vingtaine vient de se former. Et il devient de plus en plus fort car il se nourrit des unités les plus faibles rejetées implacablement par le groupe de tête. Même la scission avec le parcours du 92kms ne le désorganise pas. En son sein, j'applique à la lettre les leçons apprises depuis un an, rouler devant le plus possible, ne pas chercher à s'économiser dans les roues et risquer de se retrouver en queue de peloton, aborder les descentes en tête. Commettre des erreurs permet d'apprendre. Ne plus les reproduire permet de progresser.

Dans le col de la Bataille, idéalement placé en 4ème position et profitant au maximum de l'abri (nous roulons alors à 18-19km/h et la puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l'air est d'environ 30 watts. Etre dans les roues sur le plat, où cette résistance à l'air prédomine, permet de dépenser 30% d'énergie en moins, chiffre communément avancé. Mon capteur indique alors 280 watts de moyenne, et l'homme de tête, à poids égal, doit au même instant développer 290 watts). Je sens bien en observant les différences de rythme de respiration des autres que tout va bien. Au sommet du col, accélération pour franchir le tunnel en tête et me donner plus de confiance dans la descente. Dans les remontées qui suivent, la crampe redoutée, telle un brigand au détour d'un chemin, ne va pas tarder à surgir. Prévenu, j'engage une lutte subtile avec elle: grimper en force pour contenir tout d'abord la crispation qui gagne puis mouliner pour relâcher son étreinte... Je suis très surpris de pouvoir continuer à pédaler pendant ces quelques secondes décisives qui l'an passé avait coupé mon élan. La chance fut de mon côté, aujourd'hui, pour contrer ce problème récurrent en cas de chaleur et de circonstances de courses particulières (parcours vallonnés à pente modérée où un pédalage plus en force et une position différente sur la bicyclette suppose une répartition d'utilisation différente des groupes musculaires). En revanche, il apparait que la stratégie planifiée d'un pédalage moins en vélocité lors du début de course (87tr/mn pour 95tr/mn en 2007) n'a rien apporté.

A la séparation des moyen et grand parcours, la pente décline en direction de St Jean en Royans. Une meilleure appréhension, constatée cette année en descente, me permet de rester avec le groupe redescendu à une douzaine d'unités. Nouvelles crampes (qui se reproduisent aux mêmes endroits que l'an passé) et à nouveau la chance que le groupe en profite pour souffler et se ravitailler: contorsions terribles dans tous les sens sur le vélo pour ne pas s'arrêter et, une fois de plus, cela passe... C'est avec l'état d'esprit d'un rescapé que j'aborde la dernière longue montée du col des Limouches où le soleil va taper à plein. J'ai prévu un bidon pour m'asperger abondamment le visage, c'est agréable et semble efficace, j'arrive à maintenir à nouveau une puissance normalisée de 285 watts (IF=0.94) pendant une demie-heure. L'un des cyclistes imprime une allure étouffante sur la pente modérée et un par un, nous finissons par sauter dans son sillage. Je cède avant le passage à Léoncel, puis étant rejoint, nous finissons à deux. A l'arrivée, une belle place, inespérée, au vu du départ et des crampes, mais qui concrétise beaucoup de progrès dans la gestion d'une course en moyenne montagne: 9ème/420 à 11 minutes du 1er.

Dernier 2000

Sortie L3 pour clôturer cette semaine avec l'envie d'aller grimper le col du Sabot. Pour me motiver à l'aller et le retour, lors des longs faux plats, je me suis fixé comme objectifs d'une part de minimiser au maximum le temps de roue libre et d'autre part de rouler en position aérodynamique aussi souvent que les reins et le dos me le permettent. Avec le Canyon F10, ma position sur le plat est plus agréable à tenir qu'avec mon précédent vélo. Je n'ai pas vraiment cherché la raison (cotes quasi identiques), il doit s'agir très probablement de la forme du cintre mais également du cadre qui filtre remarquablement les vibrations à vitesse élevée. Rechercher une bonne position aérodynamique fait partie des armes du pauvre. Une paire de roues à jantes hautes ou un cadre profilé est, en effet, une alternative onéreuse. Lors des longs bouts droits, je vois bien que l'on gagne environ 1 kilomètre/heure à puissance identique à calant le corps différemment sur la bicyclette (le soir les douleurs aux muscles des mollets m'indiqueront que j'ai travaillé dans une position inhabituelle). Au retour le graphe ci-contre m'indiquera que j'ai passé 12% du temps en roue libre (environ 38mn sur 5h30). Sachant que la descente du col m'a pris 31mn, cela fait uniquement donc 7 minutes en roue libre sur le restant du parcours soit seulement 2% du temps. Quelques photos prises, dans des conditions de temps idéales, lors de la montée de ce col du Sabot qui culmine à 2100 mètres. Sûrement le dernier 2000 mètres de la saison:

3*20mn@L4

Dans la quête de nouveaux parcours pour briser la monotonie d'une répétition excessive des mêmes sorties, j'avais commencé à rechercher un enchainement de montées me permettant de travailler dans la zone L4 (90-105%FTP) pendant une heure en segmentant l'effort sur des répétitions de l'ordre de 20 minutes, tout en minimisant le temps de récupération. En regardant la carte, j'ai repéré qu'après les cols de Clémencières (~20mn), et Palaquit (~25mn mais 20mn avant les replats au niveau du village de Sarcenas), il y'a moyen de monter au fort du St-Eynard par Pillonnières et rajouter ainsi un 3ème effort de 20 minutes. Lors de cette sortie, je m'applique à rouler avec une position différente (tronc plus fléchi, bras relâchés, les reins travaillent un peu plus) en recherchant une certaine fluidité dans le pédalage. Satisfait lorsque je vois que le guidon n'oscille pas de droite à gauche, que le vélo semble filer droit. Le contrat est rempli avec 21mn@IF=1 dans le premier col, 28mn@IF=0.94 (20mn@IF=0.96 avant Sarcenas) et 19mn30@IF=0.99 sur les pentes torturées vers le Fort. Un signe intéressant, les pulsations, de 175 au sommet, repassent à 163 en 30 secondes, 120 en 60 secondes et 96 en 90 secondes.

En aveugle

Le compteur du capteur de puissance PowerTap me cause soucis depuis quelques jours. L'enregistrement des données (puissance, fréquence de pédalage, vitesse) se fait bien mais l'écran affiche des valeurs faiblardes, illisibles, comme si la pile était usée, ce qui n'est pas le cas. C'est l'occasion inespérée de comparer une séance L5 menée avec et sans les indications d'un capteur de puissance. L'exercice se déroule sur 5 répétitions des 1200 premiers mètres du col du Coq.

A droite, ma séance du jour (FTP 305W), menée donc aux sensations lors du début (la pente s'accentue au fur et à mesure), en se fiant ensuite au compteur de vitesse du Polar 710i (la pente est régulière après la première minute et ma vitesse cible est alors 14-15 km/h). Enfin, au sommet je dois vérifier au chronomètre que la durée de l'effort est bien de 4mn30-4mn40 pour que la puissance moyenne tombe bien dans la zone L5 soit 105-120% FTP (traits pointillés jaunes sur le graphe). Au retour de la séance, surprise en analysant la première montée: 390W de moyenne pendant 4mn22s et 128% de FTP! J'ai démarré trop fort, le compteur de vitesse me l'indiquait bien (15-16km/h) mais une fois lancé il est difficile alors de lever le pied... Pas de surprise ensuite, les puissances moyennes développées baissent à chaque répétition.

A gauche, une séance début juillet (FTP 315W), à l'aide du capteur de puissance, même lieu, où j'ai pu rester parfaitement dans la zone L5 tout au long de la séance et accélérer dans les dernières répétitions. Il est donc possible de mener une séance L5 aux sensations, mais comme on peut le voir sur cet exemple, même en connaissant parfaitement le terrain, même avec un compteur de vitesse et un chronomètre pour vérifier l'intensité de son effort, il est très difficile de faire des répétitions à puissance moyenne constante. Je ne peux pas dire que la séance du jour était de qualité moindre (elle fut même rassurante, indiquant que ma PMA ne semble pas impactée par ma baisse de forme des dernières semaines, seule la capacité de maintenir un pourcentage de cette PMA sur des durées supérieures à 5-10 minutes semble touchée) mais le capteur de puissance facilite, à mon sens, la réussite d'une séance en évitant de démarrer trop fort ses intervalles.

Pic de forme

Ou je découvre que ma fréquence d'écriture sur le blog semble bien corrélée à mon état de forme... Il m'est encore difficile de bien cerner toutes les raisons qui ont mené au recul des dernières semaines. Sans avoir pu faire de tests depuis le mois de mai, j'avais estimé à environ 10 watts la diminution de ma puissance FTP (Functional Threshold Power). Confirmation amplifiée fin juillet avec un CP20 à 328 watts ce qui ramène à 305W la FTP (-15W).

Pic de forme

L'atteinte d'un plus haut niveau en terme d'état de forme suivie d'une baisse caractérise un pic de forme. Il semble qu'il soit arrivé dans la première quinzaine de mai où en course et à l'entrainement j'ai eu à plusieurs reprises des puissances normalisées sur une heure autour des 310 watts. C'est également la période de la plus importante charge de travail (TSS=730 sur 7 jours). Quelque jours après, j'établis alors mon meilleur CP20 à 345W. Première coupure, puis début juin, la météo incertaine oblige à remonter sur le home trainer ce qui me fait perdre mes repères sur route. Cette année, il me va être difficile de pointer du doigt la chaleur ou un problème d'allergie. Non, il s'agit cette fois ci d'autre chose.
Au mois de juin, un certain nombre de petits bobos (infection urinaire, conjonctivite, rhume, hémorroïdes) souligne que le corps est peut être fatigué. Mais la tête l'est également avec ce qui apparait comme une légère saturation envers le vélo. Dès lors, un cercle vicieux s'est alors installé. Moins de motivation a engendré moins d'entrainement. Des séances de travail sont alors interrompues par une surévaluation de mes possibilités. Je commence alors à douter, et la motivation baisse encore... Quelles sont les causes de cette saturation physique et mentale? Passons en revue les suspects habituels.

Régularité

Sur le graphique précédent, les micro-coupures (respectivement 7, 3 et 4 jours sans vélo) sont représentées par les barres vertes. Il me semble avec le recul que les deux dernières pauses n'ont aucunement eu l'effet escompté en terme de repos mais ont au contraire participé à la dégradation de mon état de forme. Ce qui corrobore cette hypothèse est l'article de Joe Friel sur l'importance de la régularité de l'entrainement. Un regard sur le PMC (Performance Management Chart) révèle immédiatement si l'entrainement a été consistant dans le temps. En 2008, après une montée régulière lors du premier semestre, le CTL peine à maintenir son niveau: en 2007, année sans aucune coupure (excepté fin novembre), la courbe est bien plus lisse lorsque le CTL maximum est atteint: je n'ai pas eu à subir les affres d'un pic de forme.

Volume

Le graphe ci contre, en années glissantes, représente le nombre d'heures d'entrainement et la charge totale d'entrainement exprimée en TSS. Il est aisé de constater que lors des 12 derniers mois, le volume horaire a fortement augmenté en passant de 300 à 400 heures. Le TSS a suivi la même augmentation d'environ 30%. C'est peut être beaucoup. Entourée en rouge sur le graphique du PMC 2008, une période charnière avec 5 semaines assez chargée (TSS>600) avec une course par semaine et des entrainements assez intensifs (un CTL de 90TSS/jour est atteint). J'ai peut être oublié ici d'insérer une semaine allégée.

Intensités

En comparant la répartition du temps passé dans les zones d'effort L1 à L6 lors du premier semestre 2007 et 2008, on retrouve globalement les mêmes tendances. Mais en regardant de plus près, on observe que la proportion de temps passé à L3, L5 et L6 a augmenté au détriment de L4 entre autres. Il y'a plusieurs raisons. D'une part, j'ai privilégié au printemps (février-mars) des sorties longues sur route à L3 sans vouloir pousser plus haut l'intensité. En effet les bénéfices semblent aussi importants à 85% FTP qu'à 90% FTP, dans cette plage de travail surnommée SST (Sweet Spot Training) où l'on développe entre autres la faculté de moins utiliser le glycogène au profit des lipides.

Le temps passé à L5 fut également supérieur car même si le nombre de séances L5 fut le même, j'ai effectué un peu plus de séances typées L4/L5. C'est à dire, sur une sortie d'1h30, des enchainements de montées de durées supérieures au temps de maintien de la PMA (donc au delà de 5 minutes) mais inférieures à 20 minutes. L'intensité visée est alors 100-110% de la FTP et là, clairement, le temps passé à L5 (105-120%FTP) est impacté.

Enfin, L6 est également en hausse et cela provient selon toute vraisemblance des 3 courses en circuit (avril-mai) qui font fortement travailler la filière anaérobie lors d'efforts répétés de 30 à 60 secondes... Peut être également que mes séances L5 sur 3 à 5 mns étaient un peu élevées en intensité (plus proche de 120% que de 117% par exemple).

Je soupçonne fortement les séances L5 d'avoir provoqué ce pic de forme à mon corps défendant. En comparant avec 2007 (avec dominante L5 en février et dominante L4 en mars), j'ai effectué le même nombre de séances sur 4 mois (bloc de 8 séances en février puis rappel tous les 10 jours) au lieu de 3 mois en 2008 (bloc de 8 séances en mars puis rappel hebdomadaire). Cette année, j'avais inversé la phase d'approche (L4->L5 au lieu de L5->L4).

Diversité

Je pense également payer une certaine monotonie dans mes séances de travail. Commençant à connaitre celles qui me réussissent le mieux, j'ai tendance à les refaire tout au long de l'année. Or une fois que le volume maximal est atteint (10h/semaine), que l'intensité des séances est maximale, le seul paramètre encore disponible pour surprendre l'organisme et le pousser à progresser est de varier le type de séance. Il me faudra à l'avenir mieux planifier ma saison afin d'inclure lors des périodes de construction ou de transition (février-mars-juin-juillet), d'autres séances afin de réserver celles qui me réussissent le mieux aux phases cruciales (avril-mai-aout-septembre).

Mauvaise estimation de la FTP

Peut être une mauvais piste. Mais afin de mesurer régulièrement cette valeur importante qui détermine ensuite les différentes zones de puissance, le protocole que j'utilise est parfois critiqué. Et il me semble que la valeur que j'obtiens par 0.93*CP20 (CP20 ou 20MMP, puissance moyenne maximale obtenue sur un test de 20 minutes) sur-estimerait un effort sur 60 minutes. Avec une valeur de référence trop élevée, les zones d'entrainement seraient alors décalées légèrement vers le haut.

Fréquence d'entrainement

Depuis un an, le volume d'entrainement a augmenté et la façon d'agencer mes séances a évolué. Je suis passé du schéma A (3 séances en moyenne par semaine, espacées par un ou deux jours de repos) au schéma B (4 séances par semaine, regroupées par bloc de 2 ou 3 jours) en respectant dans les deux cas, une décroissance de l'intensité de la séance le long de la semaine. Une séance de récupération active (type L1, 1h) pouvait également se rajouter le dimanche.
L'effort demandé par un enchainement de 2 voire 3 séances est important et il ne peut se faire que si le contenu de ces séances est cohérent. Et si le corps a parfaitement récupéré de la semaine précédente.

Et maintenant?

En ce moment, je suis impressionné par les séances de travail de l'an passé en juillet et aout. Ma motivation d'alors devait être optimale: elle m'avait permis de maintenir un niveau constant de mai à août et d'avoir franchi un pallier lors des dernières semaines de l'été. Ces prochaines semaines, j'ai comme ligne directrice de retrouver un entrainement de qualité (c'est encore loin du cas avec des séances parfois interrompues), et de retrouver, si l'en est possible, cette quinzaine de watts gagnés si durement gagnés lors du premier semestre.
L'année dernière était donc une belle exception où j'avais pu maintenir une fréquence d'entrainement quasi constante pendant tout l'été et ce pour la première fois depuis des années. Mon objectif de maintenir un CTL de 80TSS/jour d'avril à octobre ne sera pas atteint. Il semble également qu'un volume de 10 heures d'entrainement par semaine (et un TSS d'environ 600) soit une limite haute pour moi. Que cela soit en terme de disponibilité ou en terme de résistance à la fatigue.

7ème course de la saison

L'objectif pour cette Madeleine (137 kms) était d'une part, de pouvoir rester dans le peloton de tête, jusqu'au pied des difficultés (l'an passé, un départ extrêmement rapide, m'avait rejeté dans un 2ème groupe), de faire une bonne montée de ce col (20 kms pour 1500m de dénivelée), suivi d'une bonne descente et d'améliorer mon classement. Cette année les 2 parcours se chevauchent, laissant craindre une allure initiale élevée. Il n'en est finalement rien, la seule montée au kilomètre 3 (1mn30@377W) est réalisée irrégulièrement par un peloton qui ne sait encore quelle vitesse adopter. Après une heure de plat, où la puissance moyenne dans le peloton est de l'ordre de 180 watts (avec toutefois une forte variabilité de la puissance VI=Variability Index=1.29 due aux multiples ronds points, virages et ralentissements des coureurs de tête), tout débute vraiment au kilomètre 38. A la montée du fort d'Aîton, première déflagration. La poudre est encore mouillée car les 3 groupes de tête fusionnent rapidement dans la descente (4mn35@356W en ce qui me concerne dans le 3ème groupe). Dans St-Georges des Hurtières, l'effort est plus long, et je suis décidé comme dans Aîton de rester mesuré: en 2007, j'avais accéléré près du sommet pour recoller et finalement être lâché dans les premiers lacets de la descente... 14mn35@305W. Nous sommes une quinzaine à filer vers la Madeleine et preuve que patience paie, nous reprenons plusieurs unités. La difficulté de la journée se présente devant nous. Du groupe constitué sur les faux plats menant à la Madeleine, je dénombre alors 12 coureurs devant moi à l'entame du 2ème kilomètre. La montée étant longue, je me concentre sur le jeu du nombre de coureurs rattrapés ou qui me doublent. Petit à petit, ce chiffre passe de +12 à -3 au sommet. Il me semble que ma montée est moins difficile sur la fin que l'an passé mais les jambes font mal, à chaque relance en danseuse, l'impression est un peu bizarre et avant de basculer je m'aperçois que la puissance moyenne développée (254W en 1h26) est à peine plus élevée que l'an passé (246W en 1h32). En revanche, je fais une bien meilleure descente que l'an passé en 34mn au lieu 38mn30 sur les 25 kilomètres pour rallier la vallée. La suite diffère. En effet, la montée vers Valmorel passe désormais par Doucy. Je gère moins bien ma montée que certains (au moins 6 concurrents me doublent) et finis assez difficilement (1h11@220W de puissance normalisée). 32ème sur 120.

A noter une fréquence cardiaque assez élevée cette année (+6 points) dont je ne m'explique pas la raison. Des puissances développées en moyenne assez proches de l'an passé où mon niveau de forme était en augmentation. Ma FTP en 2008 est repassée de 320 à 305 watts en quelques semaines. Malgré tout un meilleur classement, étant classé dans le 1er quart au lieu du 1er tiers des concurrents.

DFU

Derrière ces initiales, Défi des Fondus de l'Ubaye, une noble cause et un menu assez copieux pour passer une journée dans l'un des endroits de France où la concentration de cols de plus de 2000m est peut être la plus élevée. Autour de Barcelonnette se dressent en effet les cols d'Allos, Cayolle, Bonnette, Vars qui culminent au delà de la limite précitée. En écrivant les objectifs pour l'année en cours, je pensais à ce rendez vous. Et pour le deviner, il fallait lire entre les lignes... De la prudence donc, car je n'avais prévu aucune préparation spécifique pour cette journée. C'est la dernière sortie en Chartreuse (~4500m de dénivelée) qui a donné le feu vert.

Lever 4h30 pour un départ à 5h30 aux premières lueurs du jour. Nous sommes un peu moins d'une centaine à dévaler les faux plats vers la première difficulté du jour. Une route qui bifurque sur la droite, se cabre, et immédiatement, chacun d'entre nous recherche et applique son tempo en prévision des longues heures devant soi.

1) Col de Pontis

Des pourcentages annoncés élevés, à 2 chiffres, et pourtant, un premier col qui de souvenir se passe bien. L'esprit, pas encore assez réveillé, n'a pas eu le temps d'enregistrer complètement les sensations à ce moment là... Premier coup de tampon sur le carnet de route au contrôle, et c'est la descente avec le lac de Serre Ponçon qui se laisse admirer.

2) Col Saint Jean

Sur la rive opposée à la rivière de l'Ubaye et contrairement à son alter ego Pontis, il est roulant et il permet déjà de revoir les premiers passer. En effet, c'est une spécificité originale de ce défi. Tous les cols exceptés le numéro 1 se font en aller et retour: on descend par le versant par lequel on est monté. Une complicité qui heure après heure se noue entre les participants et des encouragements constants de ceux qui descendent, au sourire de plus en plus grand, à ceux qui montent, au sourire de plus en plus semblable à un rictus.

3) Col d'Allos

Un beau col, agréable à rouler, et grisant car avec des passages qui permettent de reprendre de la vitesse. J'ai entendu dire que c'est dans ce col que tout se joue: il serait le premier indicateur de son état de forme. Ma première partie est un peu euphorique, du groupe de 5-6 cyclistes que nous formions dans la remontée vers Barcelonnette, je me dégage à une allure qui me semble ni trop élevée ni trop basse. Je rattrape encore un cycliste, qui navigue en danseuse devant moi à quelques dizaines de mètres. Je suis, à ce moment là, très à l'écoute de mon corps et tout semble aller bien mais dans les derniers kilomètres, 2 cyclistes me rejoignent, une douleur au genou droit apparait et déjà une fatigue se devine...

4) Col de la Cayolle

Un col tout en rupture de pentes. Les premiers kilomètres se font dans des gorges avec un pourcentage modéré. Le final des 9 derniers kilomètres est plus régulier. Les nuages commencent à s'amasser et la température est alors moins élevée. J'applique la stratégie suivante: un début de montée en douceur pour moins subir la chaleur et accélérer en fin de montée si cela est possible. Le pignon de 28 dents, qui commençait à rouiller cette année, car peu utilisé, est désormais chauffé à blanc depuis Allos. Retour à Barcelonnette pour 20 minutes de pause et manger un morceau.

5) Col de la Bonnette

Les vents (thermiques) lors de ce défi sont systématiquement favorables dans les faux plats montants ce qui facilite bien notre tâche. A Jausiers, commence l'ascension vers le plus haut col routier d'Europe. La montée est longue et régulière. Le cycliste guette avec avidité, l'instant délicieux, forcément délicieux, où le vent qui souffle par intermittence rafraichit plus qu'il n'assèche. A ce moment là, la chaleur devient un problème secondaire, il ne reste plus qu'à lutter contre la pente et peu plus haut contre l'altitude et la raréfaction de l'oxygène qu'elle engendre... A la vue du sommet, une sensation étrange me saisit. Ce dernier kilomètre parait étrange, incongru, anormal. On sait que la pente est importante mais c'est la ligne de fuite formée par la route qui est bizarre. Comme dérangeante pour l'esprit. Au sommet je fais du troc avec les contrôleurs, je récupère une banane et laisse des barres devenues inutiles, je n'arrive plus à les avaler. Le ciel commence à noircir au dessus de cette cime de la Bonnette. Plus tard, de rage, les cieux vont frapper par leurs éclairs, la pointe sommitale, comme pour châtier l'arrogance des hommes, qui depuis la tour de Babel, cherchent à s'élever plus que nécessaire. Le vrai col de la Bonnette (2715m) est en effet un peu plus bas et cette portion de route qui culmine à 2802m n'est là que pour dépasser Agnel, Stelvio et Iseran. Les nuages, quant à eux, finiront par déverser la pluie un peu plus loin, ou un autre jour.

6) Col de Vars

Il ne fait que 8 kilomètres depuis St Paul sur Ubaye et les 7 kilomètres de faux plats n'annoncent pas la couleur. Il fait mal. 3 kilomètres à 9% et plus permettent de jauger le moral des troupes alors que plus de 260 kms ont déjà été parcourus. Il est alors trop tard pour renoncer et c'est donc presque condamné à avancer qu'il faut finir ce col. Le soleil n'a pas encore déserté les lieux, il est 19 heures. Quelques mots réconfortants de la part du contrôleur, qui en a vu d'autres, et demi tour pour une énième descente.

7) Saint Anne

La montée vers cette station de ski est la dernière difficulté de la journée. Enfin à l'ombre. Après une dizaine d'heures à rouler seul, un cycliste me rejoint et nous finissons ensemble les derniers kilomètres de montée de ce défi. Retour à vive allure, grand plateau. Il est 21 heures au point d'accueil avec un temps de 15h30 dont 14h06 de vélo sur 310kms.

Bilan

Objectif atteint avec les 7 cols réalisés avant la nuit. C'est également mon 2ème périple de plus de 300 kilomètres en montagne. Mais la déception pointe, en étudiant les puissances développées lors de chaque montée, lorsqu'il s'avère qu'elles sont plus basses que prévues. C'est seulement 15 watts de mieux en moyenne par rapport à mon tour du Mont Blanc 2005, de difficulté comparable (325kms, 7400m d'ascension) il y'a 3 ans déjà. Or, ma FTP a progressé d'environ 45 watts durant ce laps de temps et même à une intensité de 0.6-0.7 cela aurait du faire une progression d'environ 30 watts. Au BRA 2007, 5200m de dénivelée sur des cols aussi longs et aussi hauts, IF a varié entre 0.77 et 0.82, bien aidé, il est vrai, par des températures limitées entre 10 et 20°C. Ici, l'intensité d'effort, de 0.86 dans Pontis, passe à 0.77 dans St-Jean, 0.70 dans Allos puis plafonne à 0.65 environ dans Cayolle, Vars, St-Anne et même 0.62 dans le col de Bonette particulièrement long, il est vrai, avec 2 heures d'ascension. On peut bien sûr incriminer la température, mais elle ne fut pas si extrême que cela (entre 20 et 30°C). En outre, j'ai essayé au mieux de m'en protéger en portant attention à une hydratation régulière (toutes les 5mns), en roulant avec une casquette humide et avec un bidon dédié à m'asperger aussi souvent que possible. Il y'a peut être une autre raison que j'ai encore du mal à cerner pour expliquer ces 15-20 watts qui ont manqué et rouler à une intensité d'effort d'au moins 0.7. Manque d'entrainement spécifique sur des sorties de plus de 6 heures, avec de longs cols, ou bien tout simplement la fin d'un cycle avec un pic de forme derrière moi?

CP5 ou test triangulaire?

L'an passé, après un test d'effort triangulaire sur home trainer (départ 160W, +30W/3mn, puissance moyenne sur les 3 dernières minutes), j'avais entrepris une vérification sur route de la valeur obtenue pour ma PMA. J'avais retrouvé une valeur identique (~375W) après cinq minutes d'un effort effectué à fond. Ce matin, je choisis à nouveau de me tester sur une montée et j'obtiens 387W. C'est ma meilleure performance sur cette durée. Il y'avait déjà quelques prémisses dans les dernières semaines que ce chiffre était atteignable. Lors de la course de samedi, un CP5 de 374W avait été atteint. Plus tôt, au début du mois de mai, lors d'une séance L5 (5*4mn30@120%FTP) j'avais atteint entre 366, 369, 370, 374, 376 watts, preuve que les 380 voire 390W étaient accessibles sur un effort exclusif de 5 minutes seules. Si l'on considère que la PMA est bien la puissance moyenne maintenable sur un effort de 4 à 7 minutes, alors nous avons donc là un moyen plus ludique qu'un test d'effort sur home trainer pour mesurer d'éventuels progrès. En outre, ce genre d'effort intense est à rapprocher de celui produit lors des quelques minutes cruciales en début de course où les hommes forts exercent alors une pression terrible en tête dans le but avoué de faire exploser le peloton des poursuivants. Il est alors bon de mieux se connaitre dans ces moments là, savoir quelle puissance maintenir et surtout pendant combien de temps...

Le deuxième avantage d'une telle séance test est d'évaluer, en moins d'une heure, l'ensemble du spectre de puissance pour des durées inférieures à 5 minutes:
-20mn@L1-L2-L3-L4 (Echauffement)
-5mn@L1
-5mn@L5 Test CP5
-10mn@L1
-10s@L7 Sprint court (mesure de la capacité anaérobie alactique)
-10mn@L1
-1mn@L6 Sprint long (mesure de la capacité anaérobie lactique)
-10mn@L1

Auparavant je faisais ces sprints plus ou moins régulièrement à la fin de séances d'1h30-2h à L4 et mon potentiel physique était peut être un peu émoussé.

6ème course de la saison

Sur cette Métropole Sud Isère, je n'avais pas d'autre ambition que de découvrir le tracé de 150 kms autour de la Mure, dans des paysages remarquables. Certains cols m'étaient connus (Malissol, Saint Sébastien, Accarias), d'autres pas du tout (Mens,...). Le départ est neutralisé pendant 5 kms ce qui permet au peloton de trouver ses marques. A la fin de la première montée (12mn@344W), un groupe s'échappe mais derrière un regroupement se produit lors des faux plats descendants. Au pied de Malissol, nouvelles accélérations puis ralentissement dans le passage du village. Un peu énervé par ces ruptures de rythme, je double le groupe et fais une partie de l'ascension en tête. Dans le dernier kilomètre plus pentu, je me fais dépasser par une dizaine de coureurs. La descente qui suit provoque une première scission et nous nous retrouvons une vingtaine de coureurs. A vrai dire, je subis un peu l'allure de ce groupe, souvent dans les dernières positions mais néanmoins, je ne suis pas décroché dans les descentes et peu à peu l'allure ralentit comme d'habitude entre la 1ère et la 2ème heure.

Première heure de course

Cela nous laisse le temps d'admirer le superbe panorama avec le lac du Monteynard et le Mont Aiguille, merveille du Dauphiné, en arrière plan. Mais au passage dans un village où des travaux ont lieu, mon bidon arrière se détache. Une petite minute de réflexion et je choisis de faire demi-tour pour le récupérer. Tant pis pour la course, je récupère un groupe de 5 unités qui chasse derrière et nous montons le joli col de Saint Sébastien, ombragé avec un beau revêtement sur une pente constante et de beaux lacets, le corps réagit encore bien (7mn30@298W avant le tunnel). A la séparation des parcours 100-150, c'est le début de la fin. Le parcours virevolte dans des terrains qui me sont un peu inconnus et la chaleur peu à peu entame son travail de sape. Un moment de déconcentration alors que nous demandons soudain si nous sommes sur la bonne route, et me voilà 50 mètres derrière mes compagnons sans trop grande envie de faire l'effort. Un escadron désordonné de coureurs me rattrape dans le village de Prébois (une oasis avec ses 3 fontaines sauf erreur) mais chacun roule pour soi, tirant à hue et à dia dans les montées, sans véritable coordination. Je laisse filer et m'arrête à un abreuvoir pour laisser glisser des filets d'eau fraiche sur la tête. La chaleur n'est pas mon amie. Malgré les 3 bidons d'un litre de boisson énergétique, et un petit bidon pour s'asperger d'eau, le soleil m'a épinglé sur la route... Je repars puis m'arrête aux deux derniers ravitaillements, la tête ailleurs et les jambes un peu vides et finis avec un compagnon rencontré lors de précédentes courses. Classé 33ème sur 95, mais malgré tout, un bon début de course avec de nombreuses séquences de plusieurs minutes à L5 avec en particulier un CP5 à 374W et CP12 à 345W. C'est également une confirmation que si le moindre incident est difficile à rattraper, il faut aussi savoir rester concentré de bout en bout sur une épreuve.

L1

L1 (level 1) est, dans l'échelle de Coggan, la zone d'effort qui est au dessous de 50% de la puissance FTP. C'est typiquement une intensité à laquelle on effectue une séance de récupération active et où il suffit de tourner les jambes. La raison principale pour laquelle il est bon de travailler à cette intensité légère est explicite sur le graphe suivant. Entre 20% et 60% de la PMA, le taux d'élimination des lactates est optimum. En regardant les puissances développées lors de 40 minutes à intensité L1 au lendemain de 7 heures de vélo en montagne, je relève que puissance moyenne (137W), puissance normalisée (151W) et la moyenne des puissances non nulles (155W) sont bien dans la fourchette L1 actuelle (50%*320W=160W). C'est bien car ce n'est pas toujours le cas de toutes mes sorties de récupération. 160 watts est vraiment peu et parfois, on appuie plus fort que prévu sur les pédales et on se laisse entrainer à accélérer. Une astuce simple est de rouler avec un braquet très petit ce qui oblige à être en sur-vélocité et empêche d'appuyer trop. Car si rouler fort est souvent difficile, se forcer à rouler doucement n'est pas si facile que cela.

Graphe d'après Belcastro&Bonen
Tiré du site d'Ivan Borcard que tout
cycliste curieux se doit de connaitre