Objectif pour l'ultime course de la saison

Dimanche, normalement, participation à ma dernière course de la saison. Par rapport à l'an passé, j'ai l'avantage désormais de connaitre le parcours et le graphe suivant le décrit. Il peut être décomposé en 4 parties:

• la première avec 2 bosses (3 efforts à L5 de durées de 2 à 5mn)
• la deuxième après 30 kms de plat, un enchainement de 3 bosses (3 efforts L5 de durées de 2 à 5mn)
• la troisième avec le seul col du parcours (environ 20mn@L4) suivi d'un retour sur le plat,
• la dernière partie avec 2 bosses (efforts L4 de 10 et 6mn).

L'an dernier, j'ai été décroché dans la dernière descente de la première partie avant de revenir sur la tête avec un groupe vers le kilomètre 30. Puis décroché définitivement dès les premiers mètres de la 2ème partie. J'écrivais que les efforts à L5 dans cette course étaient critiques (nombreux, ils sont la condition sine qua non de votre maintien ou non dans le peloton de tête). Le placement joue aussi un rôle très important au moment d'aborder les différentes bosses.

J'aborde cette course avec quelques atouts en plus: une PMA supérieure (350W en 2006, 25 de plus aujourd'hui), un vélo plus léger et plus rigide (pas négligeable pour ce genre de courses où les accélérations sont assez violentes), et peut être une moins mauvaise inexpérience dans le placement dans un peloton.

Objectif donc, de rester dans le peloton de tête à l'issue de la 1ère partie, bien se placer avant la 2ème partie et si possible être encore avec un groupe pour aborder le col au milieu du parcours.

Bilan de la charge de travail

La construction du programme de ce dernier gros mois de travail de l'année s'est articulé autour de deux points clés:
1) Reproduire le canevas de cet été (dominante L5 en juillet, dominante L4 en aout) mais en le concentrant sur 3 semaines
2) Respecter une progressivité de la charge de travail sur les 3 semaines avant une semaine d'affutage

Le premier point a été suivi à la lettre avec 3 séances structurées de L5 et autant de L4. Concernant le 2ème point, la charge de travail est estimée par le TSS (voir cet article précédent pour la définition).

Semaine 1: 565 TSS (9h)
Semaine 2: 625 TSS (9h)
Semaine 3: 705 TSS (11h15)

A noter que, la fin de saison arrivant, d'autres activités physiques vont faire petit à petit leur apparition, et il est intéressant de quantifier leur apport. Le logiciel PPP de Polar permet de calculer un nombre (effort) d'après le niveau de fréquence cardiaque. Il semble, en comparant certains relevés Polar et PowerTap que l'effort et le TSS correspondent à peu près (il est d'ailleurs possible de tabuler différemment la valeur d'effort en fonction de la fréquence cardiaque). Je vais donc me baser sur cette approximation pour évaluer la charge de travail des autres sports que je serai amené à pratiquer. Cette semaine, un jogging de 30 minutes (TSS ~20) et un match de foot d'une heure (TSS~65).

La semaine 4 sera donc légère en terme de volume (~4h) mais toujours aussi intense ce qui est la caractéristique d'une période d'affutage. Si l'on regarde l'évolution du CTL (courbe bleue) sur les dernières semaines, on voit qu'il a entamé sa dernière remontée vers les 90TSS/jour et que le TSB (courbe orange) ne pourra atteindre que +18 dimanche prochain. Je visais initialement un TSB à +25 pour ma dernière course de l'année. Pas toujours facile d'agencer ces séances de vélo comme on le souhaite...

Quelle puissance pour une grimpée chronométrée?

Le profil de puissance qui est établi dans un logiciel d'analyse comme CyclingPeaks à partir des données enregistrées par un PowerTap ou un SRM ne reproduit pas toujours exactement les capacités d'un cycliste sur une durée donnée. En effet, je fais très régulièrement des tests de puissance mais toujours sur les mêmes durées: 5, 20 et 60 minutes. Il est très rare que je fasse un effort maximal par exemple sur 15 ou 30 ou 45 minutes. Aussi, il est parfois nécessaire d'interpoler entre 2 points pour connaitre la puissance que l'on peut développer sur une certaine durée.

Samedi, lors de ma dernière sortie L4 (il était temps que cela finisse, les jambes commençaient à tirer sérieusement dans l'ultime col de la journée), j'ai participé à la grimpée chronométrée de la Placette (environ 8,2kms). Une petite estimation m'avait conduit la veille à tabler sur une puissance à suivre de 320-330 watts, puis sur place me ravisant, j'ai opté pour 315-320 watts. Le soir en dépouillant les données (25mn30s avec une puissance moyenne 317W, puissance normalisée 319W), il apparait que j'ai été un peu conservateur: le profil de puissance (trait plein) indique clairement que l'intensité aurait pu se situer à NP=322W soit 3 watts de plus. Environ, 15-20 secondes de perdues donc sur une mauvaise estimation. Sur le graphe précédent, on voit également que le profil de puissance va être est mis à jour sur la période 20-26 minutes (les traits pointillés représente le profil de puissance de la sortie).

Modèle de Gimenez dans le col du Coq

Une séance que je voulais faire depuis longtemps sur route car jusqu'à présent uniquement testé sur home trainer. En effet le modèle de Gimenez, 9*(1'@100%PMA+4'@60-70%PMA), est bien adapté à la montée d'un col. En effet, lors du contre-effort, 60-70% PMA représente 80-90% FTP soit une allure tout à fait usuelle (L3) dans une montée. La durée totale de l'exercice est de 45 minutes et en ajoutant +/-10mn en roulant au seuil comme échauffement, cela donne près de 55 minutes: c'est parfait pour le Coq. Le premier enchainement effort-contre effort est surprenant: les 4 minutes à 60-70% PMA apparaissent très faciles et si l'on ne sait pas que la difficulté va aller crescendo, on est tenté d'accélérer. Et au fur et à mesure de l'exercice, on s'aperçoit que l'effort maximal se fait quasiment en "apnée", concentré sur le travail des jambes. Lors du contre-effort, la ventilation très forte dure de 1mn30 à 2mn30: je suppose que l'on est alors à VO2Max. Au total donc seulement 9mn à PMA mais au moins le double de temps à VO2Max. Sur le graphe suivant, on remarque la linéarité de l'évolution de la fréquence cardiaque maximale (89 à 91% FcMax) lors de l'effort et de la fréquence cardiaque minimale (79 à 82% FcMax) lors du contre-effort:

En redescendant le col, je réfléchis déjà à mes séances PMA de l'an prochain afin de tester 3 approches possibles. Cette année, j'ai travaillé ma PMA lors de 2 phases (février-mars, juillet) avec des séances d'efforts de 3 à 5mn qui m'ont bien fait progresser. En 2008, au programme, 3 blocs de 4 semaines (6 séances au moins par bloc) avec:

Février: Intervalles courts (30s à 2mn) sur home trainer
Avril: Gimenez sur route
Juillet: Intervalles longs 5*5mn et 8*3mn sur route

On verra bien, à l'issue de ces 3 phases, quelles sont les séances qui optimisent au mieux ma PMA avant d'essayer un jour de les mixer au cours d'un même bloc de travail.

2*30mn dans Vence et Sarcenas

Le principal inconvénient d'un capteur de puissance? On met de moins en moins de temps pour arriver aux sommets... :-). Jusqu'en 2005, un parcours enjambant les cols de Vence et Palaquit (ex Sarcenas) étaient l'occasion de me tester sur deux montées d'environ 30 minutes. Avec les progrès enregistrés récemment, ces deux dernières sont désormais parcourues aux alentours de 26 minutes, et pour un "power geek" voulant réaliser un 2*30mn au seuil, cela devient de plus problématique: il lui faut soit trouver de nouveaux parcours, soit rallonger ceux existants...

Pour cette de sortie de 4 heures à cheval sur Chartreuse et Belledonne, l'histogramme de la puissance de pédalage ci-contre montre bien que mon allure au seuil est très clairement au dessus de 300 watts. Comme, en plus, mon poids baisse régulièrement depuis 3 semaines sans trop d'explication (-2kgs), les temps s'améliorent sensiblement sur les différentes montées depuis la reprise des séances L4 samedi:
Dans Vence (-1mn16s) et Sarcenas (-1mn11s), l'intensité était de 102% FTP. Un peu plus tard lors de la sortie, sur 2 montées de 10 minutes, elle est de 105% FTP, soit la limite supérieure de la zone L4. Y'a t'il une progression de ma FTP durant ce mois de septembre? Difficile de conclure encore, mais en tout cas, c'est pour le moins un mois de consolidation.

2*3 heures à L4

Début de la semaine L4 avec ce week end pour changer 2 sorties courtes au lieu d'une seule longue. Deux avantages à cela: meilleure récupération et surtout la possibilité de travailler à des intensités plus élevées. Lors d'une sortie longue (4 à 5h), je peux au mieux travailler dans la zone basse de L4 (~90%FTP). Lors de 2 sorties courtes de 3 heures, il est possible de réaliser des efforts à 95, 100 voire 105% FTP.

Samedi après midi: Chaleur (26°C) et répercussion immédiate sur les sensations: montée de Revel avec une respiration plus élevée que d'habitude. Je poursuis sur le Pinet d'Uriage, puis St-Nizier d'Uriage mais alors que je m'apprête à entamer la montée de Villeneuve d'Uriage, brusque demi-tour: la tête vient de dire "non" aux jambes, je finis par 1 heure calme à L2 avec quelques accélérations L5.

Dimanche matin: Enchainement des cols de Coq, Porte, Vence avec de meilleurs sensations, l'allure est de plus en plus élevée dans chaque col. Le plaisir aussi de croiser à vélo ce matin beaucoup de gens de tous niveaux, seuls ou par groupe de 2 ou 3, sur ces pentes du massif de la Chartreuse avec des conditions idéales de lumière et de température.

Sur ces 2 sorties, j'accumule un total de 374 points de TSS (185+189) pour 5h52 de vélo.

Bons spots pour L5

Rapidement, lorsqu'il s'agit d'enchainer des séances L5 de différentes durées, se pose la question du terrain. Où et comment réaliser ses répétitions. Sur le plat ou en côte, avec récupération active ou passive? En 2006, je réalisais ses séances sur mes parcours habituels (très généralement des montées ou des cols). Cela avait 2 inconvénients: les efforts étaient parfois interrompus (comment insérer 5*5 mn sur une montée de 20mn suivi d'une descente puis une autre montée de 25mn?) et la récupération était plutôt très (trop?) active car parfois elle survenait en milieu d'ascension. Cette année, changement de stratégie en appliquant le concept de l'intervalle training à la lettre: des durées d'effort respectées à la dizaine de seconde près, et surtout une vraie récupération.

J'ai donc commencé à chercher sur Google Maps des bouts de montées qui me permettent de réaliser ces 2 contraintes. Idéalement un début de montée avec un ou plusieurs chemins qui bifurquent et me permettent de revenir au point de départ assez rapidement (ceci afin de ne pas à avoir faire demi-tour). Quand en plus on en trouve un où le revêtement est bon, sans replats et stops, et où la circulation automobile n'est pas trop dense (génial, les particules que l'on respire à une intensité proche de VO2Max), pour du L5, c'est un bon spot! Cet article est donc un peu pour les recenser (si certains lecteurs Grenoblois ont les leurs, ils peuvent partager).

Parcours pour séance L5 à intensité proche de 5.0W/kg:

5*5mn:Début de la montée du Col du Coq	5*5mn:Montée dans Montbonnot

Parcours pour séance L5 à intensité proche de 5.3W/kg:

10*2'30": Début de la montée du Col de Porte (éviter le soir, idéalement le matin)	8*3': Même endroit que le précédant mais en partant de plus bas

L'idéal serait évidemment de trouver un enchainement de montées de durées identiques pour rompre la monotonie des séances L5. Pas facile... Et puis, ce type de séance est fait pour souffrir non ;-) ? Cette semaine, 2 séances à L5 qui rapportent 250 points TSS (118+132):

5*5'@113%FTP	10*2'30"@120%FTP

4h30 en montagne

Objectif 275W (IF=0.9) pour chacune des 4 montées de la sortie de 4h30 programmée ce samedi. Bonnes sensations dans l'ensemble, l'organisme se satisfait de la température ambiante aux alentours de 15°C. La fréquence cardiaque commence à dériver au delà de 30 minutes d'effort dans la 3ème montée (Chamrousse) alors que toutes les montées se font à un train régulier entre 270 et 275 watts:

Amélioration de 10mn du temps 2006 dans Chamrousse

J'avais envie aussi de vérifier un point sur la cadence de pédalage. En ce moment, mes jambes ont de la force, et j'arrive à rouler à des fréquences de pédalage plus basses (70-75 tr/mn) sans difficulté et avec une plus grande aisance du point de vue de la respiration (moins essoufflé). Ces cadences sont proches de la cadence optimale d'un point de vue rendement énergétique. Mais qu'en est t'il sur une sortie de plusieurs heures, est ce que la fatigue musculaire ne vient t'elle pas plus vite?

Sur le graphe suivant, on relève des couples 10% plus élevé que d'ordinaire 34N.m au lieu de 30N.m. En fin de sortie, je n'ai pas l'impression d'avoir baissé en terme de régime et les jambes sont encore correctes... Bref, c'est assez difficile de dire qu'elle est la meilleure cadence de pédalage. Il semble qu'en début de saison, il est plus facile et recommandé de rouler en vélocité, mais qu'au fur et à mesure que la saison avance, il est possible d'utiliser des braquets plus importants pour gagner en puissance.
Lors de l'une de mes meilleures sorties de l'année sur un parcours un peu similaire, en comparaison, mes fréquences de pédalage étaient plus élevées.

Tests: progression après 3 mois d'attente

Tous les indicateurs sont au vert: PMA à 375W (+10W depuis mars 2007), CP20 à 328W (+8W depuis mai 2007) et samedi dernier CP50 à 309W (+14W depuis juillet 2007). Je peux enfin déplacer le curseur FTP de 298W (mai 2007) à 305W. Les deux mois d'entrainement de l'été (rappel: L5/L4 en juillet, L4/L5 en aout) ont été bénéfiques en terme de performance brute mais plus encore importante d'un point de vue psychologique. En effet, il est motivant de savoir qu'il est possible de progresser même après avoir atteint un plateau. Rien de plus frustrant de s'imaginer que l'on a atteint sa limite en regard du volume d'entrainement que l'on peut s'accorder.

Toutefois, en y regardant de près, la FTP n'a pu progresser que par une progression de la PMA, et en analysant les résultats des tests depuis 2 ans, il semble que le rapport FTP/PMA plafonne à une limite de l'ordre de 82%. Chacun est barré par son potentiel génétique en terme de VO2Max, et donc la PMA ne pourra pas croitre indéfiniment. Il est reconnu qu'un gain de 20% est accessible par l'entrainement (soit 60 à 70 watts en ce qui me concerne). Mais à combien étais je lors de ma reprise du vélo en 2002?

En attendant d'avoir la réponse à cette question, les zones d'entrainement sont donc remises à jour:

En septembre, je vais tester un programme condensé, avec:
Semaine 1: Force+L7
Semaine 2: L5 (4*5mn@350W + 8*3mn@365W)
Semaine 3: L4 (2-3 séances à 305-320w)
Semaine 4: L6
Le week end, course (2 prévues encore) ou sortie montagne en essayant de tenir un rythme à 90% FTP=275W. Est ce que cela sera la dernière progression de l'année? Réponse début octobre.

309 watts vers le Fort du St-Eynard

Grand sourire ce samedi après la montée chronométrée vers le Fort du St-Eynard avec une performance qui pourrait révéler après plusieurs semaines d'attente, la reprise d'une progression de la puissance au seuil FTP. L'entrainement sait réserver des surprises: les bonnes succèdent aux mauvaises, et finalement il faut aussi se méfier de ses sensations. Deux semaines que les jambes rechignent à l'effort, que le coeur bat plus haut que d'habitude, et ce samedi matin, comme un sentiment d'oppression au niveau de la respiration. Quelques heures plus tard, la ligne franchie et c'est l'impression d'avoir réalisé un effort de près de 50 minutes parfait: un départ maitrisé (malgré une rampe à 15-20%), une accélération progressive avec un braquet privilégiant la force à la vélocité, un soin particulier à la gestuelle (tronc bien droit, pas de déhanchement au niveau du buste et des épaules), des relances ponctuelles en danseuse pour décontracter les reins.

En regardant de près l'évolution de la puissance, on voit qu'elle se maintient tout au long de la montée entre 100 et 105% FTP (2 traits pointillés jaunes) excepté sur les premières et dernières minutes. Le couple moyen est de 38 N.m alors que la fréquence de pédalage oscille entre 65 et 85 tr/mn. La fréquence cardiaque, quand à elle, est très élevée (il est illusoire de ce baser sur cet indicateur en ce moment pour moi) avec une moyenne à 93% FcMax et un pic à 97% FcMax. C'est 4% FcMax ou 8 pulsations en plus que mes données habituelles...

Les watts, c'est bien. Les encouragements, c'est mieux!

J'ai beaucoup appris aujourd'hui: pour réaliser une performance, il faut des jambes fraiches. Vraiment fraiches. Avant cette montée, je pensais subir les premiers effets d'un désentrainement (1 course et 2 séances en 12 jours). Non seulement il n'en était rien, mais au contraire l'organisme a vraiment sur-compensé, éliminant complètement la fatigue accumulée dans les jambes au cours des séances L4 du mois d'août. A ce sujet, il semble que le travail en L4 pour autant bénéfique qu'il soit, fatigue plus les muscles que les autres types de séances et qu'il nécessite plus de récupération. Elément clé s'il en est, on comprend mieux l'importance de celle ci et malheureusement l'intérêt coupable que peut avoir à haut niveau, l'utilisation de moyens pharmaceutiques interdits afin de l'améliorer. Mon TSB hier était de 25 avec une séance de déblocage à J-2. Jusqu'à présent, ma période d'affutage s'étalait sur 7 jours, il serait peut être intéressant de l'allonger sur 10 voire 14 jours.

Evolution du temps sur cette montée depuis 2004 (malade ou très fatigué en 2004 et 2005)

Et maintenant? (AP,NP)=(309,311) watts sur 51mn. Il est peut être un peu excessif de tabler sur une FTP à 310 watts. Mais une valeur comprise entre 300 et 305 watts parait tout sauf improbable. Cette semaine, on peut raisonnablement tenter un CP20 à 325 watts pour confirmation. En tout cas, la progression d'une année sur l'autre est palpable. En 2006, je pouvais tenir 310 watts sur 20 minutes pas une seconde de plus. En 2007, sur 50 minutes, soit 2.5 fois plus longtemps.