3 jours L5/L5/L3
Que faire lorsque la puissance FTP ne progresse plus? Un coach conseille dans ce fil de discussion de suivre le programme suivant pendant 3 semaines:
J1:L5 avec 5*5'@113% FTP
J2:L5 avec 8*3'@117-120%FTP
J3:L3 avec 85% FTP
J4:Récupération active
J5:Repos
J6:Sortie longue avec du L5 à nouveau
J7:Repos
Je décide de le suivre car cela va dans le bon sens d'après (les maigres) conclusions que j'ai pu tirer ces derniers mois. Le L5 long (4*5' ou 5*5') me réussit (gain de 14W sur la PMA en février 2007) et il apparait que si je ne fais pas progresser à nouveau cette valeur, j'ai peu de chances de voir ma FTP (qui semble bloquée à 80-81% de ma PMA) évoluer. Ensuite cela me permet de continuer à préparer tranquillement le BRA avec des séances longues en L3, évidemment en montagne.
J1:L5 avec 5*5'@113% FTP
J2:L5 avec 8*3'@117-120%FTP
J3:L3 avec 85% FTP
J4:Récupération active
J5:Repos
J6:Sortie longue avec du L5 à nouveau
J7:Repos
Je décide de le suivre car cela va dans le bon sens d'après (les maigres) conclusions que j'ai pu tirer ces derniers mois. Le L5 long (4*5' ou 5*5') me réussit (gain de 14W sur la PMA en février 2007) et il apparait que si je ne fais pas progresser à nouveau cette valeur, j'ai peu de chances de voir ma FTP (qui semble bloquée à 80-81% de ma PMA) évoluer. Ensuite cela me permet de continuer à préparer tranquillement le BRA avec des séances longues en L3, évidemment en montagne.
Après deux jours de repos complet, mardi et mercredi, j'entame donc ce bloc de travail de 3 jours avec un 5*5' de 330-340 watts un peu segmenté du fait de la nature du relief. Les montées font plus de 5 minutes et la récupération n'est pas aussi bonne que nécessaire pour enchainer correctement les intervalles.
Le lendemain, 8*3' avec récupération passive de 3 minutes dans les phases de contre-exercice (ce qui me permet de parfaitement réaliser l'exercice, contrairement à celui d'hier, en oscillant dans les phases d'intensité entre 118 et 120% de ma puissance FTP).
Et enfin ce jour, une très belle sortie en montagne avec plusieurs éléments très intéressants:Récupération
Malgré mes craintes, pas de traces trop visibles dans les jambes des sorties intenses des 2 jours précédents (L4 ou L6 semblent stresser musculairement plus que L5)
Sensations
-Je me rends compte que la fenêtre (80-90tr/mn) est vraiment celle que je préfère (sur le graphe ci contre, les 2 traits pointillés verts délimitent cette zone agréable: dans le dernier col, Luitel par son coté apocalyptique à 9.8%, je développe une puissance à peine supérieure aux cols précédents mais je suis obligé d'appliquer un couple 20% supérieur avec mon braquet de 34*28. Si j'avais voulu pédaler à 84tr/mn pour la même puissance, il m'aurait fallu 34*31 ou 30*27 !).
-Surement pour les mêmes raisons, je suis vraiment bien avec le Canyon F10 dans les cols roulants à 6-8% de pourcentage par rapport aux chemins de chèvres à mauvais revêtement, d'autant plus qu'ils sont pentus
Rythme
-Facilité à tenir une intensité supérieure à IF=0.9 (l'objectif n'était que de 0.85) pendant 4 cols et 3200 mètres de dénivelé. L'histogramme de puissance révèle près de 120 minutes passées dans la zone L4 (IF entre 0.9 et 1.05).
-Rendement étrangement constant à environ 24% durant toute la sortie (une perte de 2% pour finir à 22% est typiquement la norme de ce genre de sortie, c'est la première fois en 2 ans qu'une telle caractéristique se produit):
Bref, je ne sais pas si ce programme va réellement booster ma FTP, mais je suis très motivé à l'appliquer encore 2 semaines!
-Je me rends compte que la fenêtre (80-90tr/mn) est vraiment celle que je préfère (sur le graphe ci contre, les 2 traits pointillés verts délimitent cette zone agréable: dans le dernier col, Luitel par son coté apocalyptique à 9.8%, je développe une puissance à peine supérieure aux cols précédents mais je suis obligé d'appliquer un couple 20% supérieur avec mon braquet de 34*28. Si j'avais voulu pédaler à 84tr/mn pour la même puissance, il m'aurait fallu 34*31 ou 30*27 !).
-Surement pour les mêmes raisons, je suis vraiment bien avec le Canyon F10 dans les cols roulants à 6-8% de pourcentage par rapport aux chemins de chèvres à mauvais revêtement, d'autant plus qu'ils sont pentus
Rythme
-Facilité à tenir une intensité supérieure à IF=0.9 (l'objectif n'était que de 0.85) pendant 4 cols et 3200 mètres de dénivelé. L'histogramme de puissance révèle près de 120 minutes passées dans la zone L4 (IF entre 0.9 et 1.05).
-Rendement étrangement constant à environ 24% durant toute la sortie (une perte de 2% pour finir à 22% est typiquement la norme de ce genre de sortie, c'est la première fois en 2 ans qu'une telle caractéristique se produit):
Bref, je ne sais pas si ce programme va réellement booster ma FTP, mais je suis très motivé à l'appliquer encore 2 semaines!
Là haut, tu monteras... Le village de Venon est derrière la colline
Les pistes de ski de la station de la Morte et le passage au col
Le Col Luitel, caché dans la foret et son lac du même nom au sommet
3 commentaires:
Ce programme permet de progresser sur ta FTP définitivement pour la saison ou de juste profiter de la surcompensation en vu du BRA ?
Sinon penses tu pouvoir encore progresser autant cette année et l'année prochaine ou alors tu es proche de ton max ?
c'est du cyclisme scientifique!
J'ai choisi de suivre ce programme car j'avais prévu en début d'année de couper une semaine en juin et faire du L5 en juillet, L4 ensuite pour des courses en septembre. Le but est donc de faire progresser la FTP pour fin aout... Ce n'est donc pas en vue du BRA (même si cela va servir). Pour les espoirs de progression, j'y répondrai dans un prochain post mais l'objectif 2007 était de +5% (pas encore atteint :-().
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