3 jours L5/L5/L3

Que faire lorsque la puissance FTP ne progresse plus? Un coach conseille dans ce fil de discussion de suivre le programme suivant pendant 3 semaines:
J1:L5 avec 5*5'@113% FTP
J2:L5 avec 8*3'@117-120%FTP
J3:L3 avec 85% FTP
J4:Récupération active
J5:Repos
J6:Sortie longue avec du L5 à nouveau
J7:Repos
Je décide de le suivre car cela va dans le bon sens d'après (les maigres) conclusions que j'ai pu tirer ces derniers mois. Le L5 long (4*5' ou 5*5') me réussit (gain de 14W sur la PMA en février 2007) et il apparait que si je ne fais pas progresser à nouveau cette valeur, j'ai peu de chances de voir ma FTP (qui semble bloquée à 80-81% de ma PMA) évoluer. Ensuite cela me permet de continuer à préparer tranquillement le BRA avec des séances longues en L3, évidemment en montagne.

Après deux jours de repos complet, mardi et mercredi, j'entame donc ce bloc de travail de 3 jours avec un 5*5' de 330-340 watts un peu segmenté du fait de la nature du relief. Les montées font plus de 5 minutes et la récupération n'est pas aussi bonne que nécessaire pour enchainer correctement les intervalles.

Le lendemain, 8*3' avec récupération passive de 3 minutes dans les phases de contre-exercice (ce qui me permet de parfaitement réaliser l'exercice, contrairement à celui d'hier, en oscillant dans les phases d'intensité entre 118 et 120% de ma puissance FTP).

Et enfin ce jour, une très belle sortie en montagne avec plusieurs éléments très intéressants:
Récupération
Malgré mes craintes, pas de traces trop visibles dans les jambes des sorties intenses des 2 jours précédents (L4 ou L6 semblent stresser musculairement plus que L5)

Sensations
-Je me rends compte que la fenêtre (80-90tr/mn) est vraiment celle que je préfère (sur le graphe ci contre, les 2 traits pointillés verts délimitent cette zone agréable: dans le dernier col, Luitel par son coté apocalyptique à 9.8%, je développe une puissance à peine supérieure aux cols précédents mais je suis obligé d'appliquer un couple 20% supérieur avec mon braquet de 34*28. Si j'avais voulu pédaler à 84tr/mn pour la même puissance, il m'aurait fallu 34*31 ou 30*27 !).
-Surement pour les mêmes raisons, je suis vraiment bien avec le Canyon F10 dans les cols roulants à 6-8% de pourcentage par rapport aux chemins de chèvres à mauvais revêtement, d'autant plus qu'ils sont pentus

Rythme
-Facilité à tenir une intensité supérieure à IF=0.9 (l'objectif n'était que de 0.85) pendant 4 cols et 3200 mètres de dénivelé. L'histogramme de puissance révèle près de 120 minutes passées dans la zone L4 (IF entre 0.9 et 1.05).
-Rendement étrangement constant à environ 24% durant toute la sortie (une perte de 2% pour finir à 22% est typiquement la norme de ce genre de sortie, c'est la première fois en 2 ans qu'une telle caractéristique se produit):
Bref, je ne sais pas si ce programme va réellement booster ma FTP, mais je suis très motivé à l'appliquer encore 2 semaines!

Là haut, tu monteras... Le village de Venon est derrière la colline

Les pistes de ski de la station de la Morte et le passage au col

Le Col Luitel, caché dans la foret et son lac du même nom au sommet

4ème course de la saison

La montagne est belle. Le panorama avec au premier plan le village du Grand Bornand en Savoie est superbe depuis la ligne de départ. Toute la journée, les températures vont être très agréables, des conditions excellentes pour pratiquer le vélo. L'objectif pour cette cyclosportive est de rouler à allure constante dans chacune des cols de la journée (125kms, 2500m de dénivelée) car les 2 premiers cols s'enchainant rapidement, ce n'est pas la peine de partir vite pour attraper un groupe. Départ donc prudent mais soutenu dans le col de la Colombière avec une puissance normalisée de 275 watts pendant 39 minutes. Cela suffit à doubler dans le dernier kilomètre une dizaine de cyclistes qui ont démarré un peu plus fort qu'ils ne finissent cette première difficulté. En revanche, ils sont bien une trentaine à me doubler dans la descente dangereuse du col (l'un d'entre eux a même basculé au dessus du parapet! Sans gravité, il semble). Dans le Mont Saxonnex, 280 watts pendant 20 minutes. A l'entame du parcours vallonné qui mène jusqu'à Annecy, la tactique de courir en peloton ou de sortir pour en rattraper un plus rapide reprend le dessus et cela roule un peu plus vite que planifié dans le peu pentu col de Fleuries (283 watts pendant 22 minutes). Un ravitaillement stratégique en eau dans Thônes et c'est la rude montée de la Croix Fry, où petit développement, combat contre la chaleur en jouant du bidon d'eau fraiche sur la nuque et la tête, et concentration pour rouler au dessus de 90% de ma puissance FTP me permettent de doubler une dizaine de concurrents (268 watts pendant 46 minutes). Dans la descente, je roule aussi vite que je peux et cela donne à l'arrivée un temps de 4h30 soit une 68ème place sur 167. Objectif atteint donc avec plus de 90 minutes en zone L4. Bon préambule avant 3 semaines de fortes charges de travail afin de refaire partir à la hausse ma puissance seuil.

Histogramme du couple exercé sur les pédales

Tests du mois de juin: coup d'arrêt ?

Pas de surprise. Cela fait plusieurs semaines, que confusément, je ressens le fait d'avoir atteint un plateau au niveau de mes performances. C'est confirmé par les résultats des tests habituels avec une baisse légère de 3 watts pour le test PMA sur home trainer et pour le test de 20 minutes sur route (barres rouges et vertes tout à droite du graphe ci dessous):

L'an passé, ce phénomène s'était produit exactement à la même période de l'année. La différence, c'est qu'en 2006, je ne pensais pas que ma progression pouvait s'arrêter ainsi et j'avais explosé dans le test sur 20 minutes en partant bien trop vite... Ce soir, je pars prudemment (sans illusion mais motivé pour faire au moins aussi bien qu'au mois de mai). Je prends 2 minutes pour passer de 280 à 310 watts, rythme de croisière que je garde pendant 15 minutes avant de lâcher 350 watts lors des 3 dernières minutes. Une sorte de contre la montre bien géré sans la sensation de feu au ventre ou dans les poumons. Allez, peut être qu'en me sortant les tripes un peu plus, les 320 watts étaient possibles. Qu'importe. Je ne progresse plus mais la régression n'est pas encore là. Maintenant que faire? Des signes encourageants montrent des progrès à d'autres endroits de mon profil de puissance. Meilleure performance pulvérisée sur 5 secondes dimanche (voir ici), et lors de cette même sortie ce soir, après du fartlek dans la montée de Sarcenas, je bats ma meilleure performance sur 30 secondes avec 620 watts (précédente marque à 594 watts). Dans le post suivant de Cyclingforums.com, des témoignages révèlent que la puissance FTP peut parfois stagner pendant un certain temps avant de faire un bond. Mes puissances neuromusculaire et anaérobique ont stagnées pendant 6 mois avant de progresser brusquement (il est vrai aidé en cela par du travail spécifique en L6/L7 en mai avant les premières courses), pourquoi n'en serait t'il pas de même pour la composante aérobie? Si cela s'avère possible, il ne reste plus qu'à être patient et se remettre à l'ouvrage: mois de juillet, dominante L5, mois d'aout dominante L4.

Profil de puissance

En 2 jours, le profil de puissance s'est amélioré à ces deux extrêmes (2007: traits pleins, 2006: traits pointillés). Dimanche, au cours de la course, j'ai développé une puissance moyenne de 197 watts pendant près de 6 heures. Jusque là, la meilleure performance était de 193 watts réalisée lors d'un raid en montagne en septembre 2006.

Et ce matin, lors d'une banale sortie de récupération active, je commence une série de sprints sur le plat, en bloquant l'écran du PowerTap sur l'indication puissance maximale, en essayant à chaque fois d'améliorer mon score précédant. J'avais remarqué, il y'a quelques semaines, que la stratégie optimale pour atteindre une valeur maximale était peut être de sprinter sur le plat en essayant d'atteindre les 110-120 tr/mn. Mes 3 premiers sprints sont donc dans cette configuration avec: 846W@129rpm, 894W@117rpm, 921W@107rpm. Je me dis alors que mon hypothèse est la bonne, c'est alors la première fois que ma puissance maximale sur 5 secondes dépasse les 900 watts. Je repasse alors près du pont où d'habitude je teste mes sprints et surprise, 950W! Jusque là, mon meilleur sprint à cet endroit même était de 866 watts. Soit un gain énorme de presque 80 watts... C'est le lendemain d'une course et même si la séance n'est pas intense, la fraicheur n'est pas optimale. Comment expliquer ce déblocage? En étudiant finement les valeurs enregistrées par le PowerTap toutes les 1,26 secondes, il semble que le gain provient non pas d'un gain sur le couple que j'ai pu appliquer sur le pédalier (83.5N.m au lieu de 85.7) mais bien sur la fréquence de pédalage: 109 tr/mn au lieu de 97 tr/mn pendant ces 5 secondes. Soit un gain de 10% en sur la fréquence de pédalage qui se répercute en 10% sur la puissance maximale à couple constant.

3ème course de la saison

4000 mètres de dénivelée sur cette Morzine/Vallée d'Aulps. Mal placé au départ, je suis obligé de doubler pas mal de concurrents pour retrouver à un groupe à mon niveau. Les jambes répondent bien pendant environ 3 heures et les montées se font à une intensité supérieure à 0.9:
-Col de Joux Verte: 51mn30@271W (0.910)
-Col du Corbier: 28mn@276W (0.926)
-Col du Grand Taillet: 13mn@275W (0.923)

Je suis ensuite obligé de lever le pied car les sensations petit à petit se dégradent. Ce qui se se voit assez nettement sur la fréquence cardiaque au cours de la course. Dans les cols suivants, l'intensité d'effort passe sous les 0.9 jusqu'à l'arrêt à un ravitaillement:

-Montée de Vernaz: 15mn30@258W (0.865)
-Col de Arces: 16mn30@247W (0.829)
-Col de Terramont: 9mn30@226W (0.759)

Le col de la Ramaz est la montée dure de la journée avec 3 kilomètres entre 9 et 10% et si la prudence est de mise, miracle, la défaillance entrevue s'éloigne. Alors que depuis 1 heure, je me faisais plus ou moins doubler par des concurrents, la tendance s'inverse. Dans la partie à 4%, je mouline à 90 tr/mn après être descendu à 65tr/mn dans les parties les plus pentues du col en 34*27. Dans l'Encrenaz, les jambes sont à nouveau pleines de force et je double une dizaine de concurrents et finis en trombe avec les 2 dernières minutes de course à 333 watts, chose impossible si les jambes n'étaient pas dans un aussi bon état:

-Col de la Ramaz: 43mn@245W (0.823)
-Col de l'Encrenaz: 21mn@257W (0.862)

Que dire de cette journée et de cette (relative) perte de jambes pendant 1h-1h30 ? Il est assez difficile de conclure. Je me suis bien alimenté pourtant pendant la journée. J'ai peut être fait des relances dans les virages en descente qui m'ont couté de la force ensuite. De même, je dois commencer sérieusement à envisager le retour au triple plateau. Même si le 34*27 m'est suffisant pour passer pas mal de difficultés, ce braquet montre ses limites, en ce qui me concerne, sur de très longues distances. En outre, le fait de mouliner à la fin de la Ramaz m'a peut être permis de retrouver mes jambes encrassées par les précédentes montées en danseuse à des braquets de 65-75 tr/mn. Il faut que j'arrive à monter un pignon de 28 dents pour le BRA sinon, le même scénario risque de se reproduire dans les pentes les plus pentues de la Croix de Fer et du Galibier...

Dans le col de la Ramaz, à l'arrivée 118ème sur 324.

15"/15"

Un type de séance jamais réalisé tôt ce matin : 15" d'effort pour 15" de récupération. Je projette de faire un de mes parcours test (Venon, Villeneuve d'Uriage, 4 Seigneurs) et d'osciller de cette façon autour de ma puissance seuil actuelle. En pratique, je roule pendant 15 secondes à une puissance P, et les 15 secondes suivantes, j'essaie de "visser" à une puissance de 600-P. Comme ce sont des montées entre 7 et 9%, mon intensité lors de la phase de récupération est aux alentours de 250-270 watts (L3), ce qui donne des intensités d'effort de 600-270=330 à 600-250=350 watts (L5). En fait le capteur de puissance, comme le cardio est ici inutile. En regardant le graphe de la sortie, il suffit de se baser sur son compteur de vitesse (si la pente est relativement constante). Le corps réagit bien à l'exercice: les puissances moyennes sur les 3 montées sont de 302, 307 et 315 watts et je bats mes meilleurs performances 2006 sur les 1ère et 3ème montées, en notant en particulier un gain d'environ 15 watts (5% donc, tiens, tiens, mon objectif 2007 de gain sur ma FTP):

En regardant le spectre de puissance de la sortie, il est frappant de noter que le temps passé dans les zones 2 à 6 est quasiment le même! 10 minutes à I6 (barre AC) est un volume assez important, c'est quasiment le volume d'une séance consacrée exclusivement au développement de la puissance anaérobie. 10 minutes de I5 (barre VM) est à peu près la moitié du volume d'une séance type PMA. Bref, une séance intense.

Canyon bouffe du col en Chartreuse

Dans l'écuelle de mon fidèle Canyon, ce dimanche, une ribambelle de cols à se mettre sous les crocs. En 2005, afin de préparer au mieux mon tour du Mont Blanc, j'avais étudié la carte pour essayer de franchir un maximum de cols en Chartreuse: résultat, un enchainement Coq, Cucheron, Cluse, Egaux, Couz*, Granier, Cucheron, Porte, Palaquit*, Clemencière, Vence (*: col passé en descente) cumulant 4350 mètres de dénivelée sur 155 kilomètres. Seuls manquent à l'appel les cols de la Placette, Charmette et Marcieu. L'objectif est de rouler à une intensité de 0.8 dans chaque montée quelque soit la durée (soit une puissance normalisée de 298*0.8~240 watts) afin de reproduire l'objectif ambitieux de juillet (boucler le super BRA à cette intensité moyenne dans les cols de la Croix de Fer, du Mollard, du Télégraphe et du Galibier). Sur des sorties entre 2000 et 3000 mètres de dénivelée, j'essaie ordinairement de rouler le plus près possible de IF=0.9 ce qui demande un gros effort de concentration et de volonté à chaque fois. Cette fois ci, c'est presque facile, et c'est avec un énorme plaisir que je boucle le tour en pouvant accélérer encore franchement dans le dernier col. En comparant avec 2005, on peut se rendre compte de mes progrès assez impressionnants en endurance acquis en 2 ans (le capteur de puissance m'a permis grandement de prendre conscience des gains possibles et de les concrétiser):1h20mn de moins essentiellement grâce aux gains cumulés dans chaque montée, Coq (-8mn), Cucheron (-4mn), Cluse (-9mn), Egaux (-4mn), Granier (-18mn!, léger fléchissement des jambes en 2005, rien de tel en 2007), Cucheron (-9mn), Porte (-5mn), Vence (-4mn). Même si mon vélo est plus léger de 2 kilos qu'en 2005, ces résultats sont obtenus grâce à l'augmentation de plus de 20% de la puissance moyenne tenue dans les cols (Les puissances moyennes en 2005 sont des estimations calculées d'après les données vitesses, altitudes et températures du Polar 720i. Ces moyennes sont précises à +/-4% soit +/-10 watts).

L7 dans le col de Porte

Une séance différente ce soir: travail sur l'explosivité avec la montée du col de Porte par Biviers en répétant toutes les 3 minutes une accélération sur 10 secondes à plus de 150% de la puissance FTP, en pratique, au delà de 450 watts en ce qui me concerne (soit dans la zone 7 des intensités de travail). Cela donne donc une vingtaine de sprints courts en hypervélocité (120-140 tours/minute), le reste de la montée se faisant à tempo entre 240 et 260 watts. Séance pas trop fatigante, mais utile pour recruter des fibres rapides qui seraient intéressantes pas seulement pour le sprint mais aussi en montagne. Puis descente sur Grenoble vers 20 heures, l'air est bon, l'été est presque là...

Entrainement à jeun

Comment trouver du temps pour rouler plus? Ce matin, entre 6h et 7h30, j'ai pu caser une sortie pour rouler au delà de mon seuil (100-105% FTP soit entre 298 et 313 Watts) sur des répétitions de plus de 10 minutes. Le résultat:Il semble que le fait de rouler à jeun ne gêne en rien les performances (du moment que la séance reste courte). Les rendements (ici 25-26%) sont identiques à une sortie en fin de journée (18-20h). Néanmoins, si je compare à l'an dernier à la même époque, je m'aperçois que mon niveau semble le même:

Et pour me démoraliser un peu plus en comparant à début avril, je me rends bien compte que progrès il y'a eu (le rendement a gagné 1 point de ~25% à ~26%) mais finalement assez ténus:

Pas mal d'indices semblent indiquer que je ne suis pas loin d'avoir atteint un plateau au niveau de mes performances (la PMA ne progresse plus et aux sensations actuelles il me parait difficile de rouler à plus de 320 watts sur 20 minutes: les tests de juin s'annoncent difficiles...).

En revanche, je pense pouvoir encore gagner en endurance sur des durées supérieures à 20 minutes. Le WE, je vais petit à petit augmenter mon dénivelée par sortie pour passer de 3500 à 5000 mètres en prévision du super BRA et en semaine, les séances au seuil sur 20 ou 30 minutes vont se multiplier. A moins que je ne suive un plan d'entrainement plus structuré sur 16 semaines après quelques jours de repos.

2ème course de la saison

A cause du mauvais temps samedi, je n'ai pu participer au Challenge Dauphiné. C'est rageant après plusieurs mois d'entrainement et le lendemain, je file participer à une autre course à la Cluses-Agy en Savoie (110kms pour 2900m de dénivelé). C'est un superbe parcours et ce fut vraiment très plaisant (classé 30ème sur 76). A la lecture des relevés, je suis surpris de constater une fréquence cardiaque très élevée dans chaque montée (surement dû au rhume attrapé le lendemain de ma montée du col du Coq dans le froid): En revanche, les jambes étaient très bonnes, consécutives à 3 jours off. A retenir qu'il faut vraiment ne pas toucher au vélo pendant un certain temps pour évacuer les résidus de la fatigue musculaire, même si l'on a vraiment l'impression de se désentrainer!

Si l'on regarde l'évolution du rendement, on peut noter que 2 points sont perdus après la 1ère montée (départ quasiment à bloc, je pense être alors en dette d'oxygène, et donc forte production d'acide lactique qui doit être alors recyclé par l'organisme) mais ensuite la baisse de rendement est mesurée (22.6%->22.0%->21.8%) au cours des difficultés suivantes (retour en domaine aérobie?). En revanche, la dernière montée (Agy) se fait avec une chute rapide d'énergie (voir le rendement de 19% soit -2.5 points par rapport à l'avant dernière montée): j'ai mal géré mon hydratation au cours de la course et à un degré moindre mon alimentation, deux oublis qu'il va falloir que je corrige rapidement. Il est classique d'annoncer que 2 litres d'eau perdus occasionnent 20% de rendement en moins (référence). Or à mon retour la balance m'indique 2 kgs de perdus. 20% de 25% représente 5 points... Or c'est bien la différence entre le début et la fin de la course!