Mix L4/L5

L'intérêt d'un entrainement par la puissance est de pouvoir créer des séances à l'infini grâce à la notion de puissance normalisée. Pour ceux qui aiment les mathématiques, la puissance normalisée (NP pour normalized power) sur une période de temps T se définit par opposition à la puissance moyenne (AP pour average power) sur cette période de temps T par:

La puissance normalisée, c'est donc une moyenne mobile de la puissance instantanée P(t) sur 30 secondes (demie période de réponse physiologique du corps à un changement rapide d'intensité lors d'un exercice) qui est ensuite portée à l'exposant 4 (ces mêmes réponses physiologiques comme le taux de lactate dans le sang ou le taux de consommation de glucose peuvent être approximées par une loi de variation en fonction de la puissance élevée à un exposant proche de 4) puis ensuite moyennée sur la période considérée T. Ce concept est expliqué dans ce document par son inventeur A. Coggan.

En théorie, cette puissance normalisée est la puissance constante que l'on pourrait tenir sur la même période avec le même cout physiologique. En pratique, elle permet de donner une puissance moyenne représentative sur un parcours vallonné (montées et descentes alternent) où la variabilité de la puissance instantanée est importante. Dans un col généralement, s'il n'y a pas de replats, la puissance normalisée est quasiment identique à la puissance moyenne (à 1 ou 2 watts). Par exemple dans le col de Clemencière, où le dernier kilomètre présente des faux plats, lors de mon dernier test sur 20 minutes, j'ai relevé une puissance moyenne de 313 watts pour une puissance normalisée de 316 watts.

Cette puissance normalisée est donc extrêmement intéressante pour dimensionner des séances par intervalles. En effet, ces séances se caractérisent par une alternance de périodes d'effort et de repos. On peut donc calculer, à priori, une puissance normalisée avec la formule suivante qui approche l'expression exacte précédente dans le cas où les périodes d'effort (TE) et de récupération (TR) sont grandes devant 30 secondes et si les intensités d'effort (PE) et de récupération (PR) sont constantes:

Suite au Gimenez d'hier qui est une alternance d'efforts en L5 et L3, où j'ai particulièrement apprécié les sensations en L3 (pédaler fort en L5 permet de relativiser ensuite l'effort en L3), je me suis posé le problème d'une séance mixant du L5 et du L4 avec comme objectif une puissance normalisée sur 45 minutes supérieure de 5 watts (afin d'enchainer des séances permettant de pousser graduellement cette puissance normalisée sur cette période). Une feuille Excel permet rapidement par dichotomie de répondre à ce problème: 9 répétitions de 5 minutes comprenant:

L5:PE=320W pendant TE=1mn30s
L4:PR=270W pendant TR=3mn30s
Cela doit donner une puissance normalisée de 289 watts sur 42 minutes.

Le résultat? Le voici sur le graphe ci contre. Une séance avec NP=292W plus élevée que prévue avec une intensité pendant les efforts plus proche de 330 que des 320 watts prévus. Ce type d'exercice permet de simuler une montée de col entre le seuil aérobie et anaérobie (L4) avec des brusques augmentations de pente où il est nécessaire de rouler au delà du seuil anaérobie (en L5) afin de conserver sa vitesse et/ou son rythme de pédalage. Voilà comment créer, à l'infini, des séances de fractionné tout en maitrisant leur cout physiologique.