WE pluvieux

Alors qu'en semaine les séances d'amélioration de la PMA s'enchaînent tous les 2 jours, la météo peu clémente m'a forcé à faire deux heures de home trainer. La première heure en récupération active (entre 110 et 140 Watts), et la 2ème avec un 2*20 minutes à allure tempo dans un col (240W). Tenté de faire un 3*20 minutes mais bon, on a encore le temps de pousser le volume... 2 heures donc avec un travail produit de 1164 kJ (voir les chiffres ci dessous) ce qui représente l'équivalent d'environ le même nombre de kCal (le rendement mécanique du corps humain est d'environ 25%, l'énergie consommée par le corps pour l'exercice est égale à l'énergie mécanique produite/rendement soit 1164/0.25 kJ or 1cal~4J donc on retombe sur ~1164 kCal, c'est quand même pratique comme conversion). Rappel, 1 kg de graisse c'est environ 9000 kCal, donc en théorie, il faudrait 7 à 8 séances de 2 heures comme celles ci pour perdre ce poids! Le sport ne fait pas tout dans un régime, la perte de poids est un savant mélange de réduction des apports caloriques et de fonte des graisses par l'exercice physique.

Entire workout (161 watts):
Duration: 2:00:12
Work: 1164 kJ
TSS: 99.7 (intensity factor 0.705)
Norm Power: 190
VI: 1.18
Distance: 53.915 km
Min Max Avg
Power: 0 451 161 watts
Heart rate: 0 84.5 66.9 %mhr
Cadence: 35 166 85 rpm
Speed: 0 48.6 26.9 kph
Pace 1:14 0:00 2:14 min/km
Hub Torque: 0 13.1 7.1 lb-in
Crank Torque: 0 34.2 18.5 N-m

3 heures entre Grenoble et Allevard

Panne de jambes ce matin. Visiblement, le stock de glycogène a été bien entamé jeudi soir avec une heure de HT suivi d'une heure de foot. D'autant plus que je n'avais pas mangé de féculents depuis... C'est toujours bon ce petit rappel en début de saison: vérifier ce qu'il y'a dans son assiette. En 2005, j'avais pris une bonne claque comme cela dans les cols de Chartreuse en pensant que des petits pois la veille au soir cela suffisait comme sucres lents (c'est délicieux pourtant les petits pois).

Bref, les jambes ont fait mal au retour après la 2ème heure. Jusque là, du travail force/vélocité, des sprints courts et près de 10 minutes au seuil en zone L4 (~271W) dans une montée avec une fréquence cardiaque qui s'est stabilisée à 81.5% FcMax.

Le graphe ci dessous rappelle mes séances d'entrainement depuis la reprise du 30/10/2006 (des sorties entre 1h sur home trainer et 2h-3h sur route). A noter que l'intensité de ces séances (IF: Intensity Factor) progresse régulièrement au cours de ces semaines alors que le volume d'entraînement devrait rester sensiblement le même jusqu'à mi-mars.

1ère série de séances PMA

Je viens de finir le premier bloc d'exercices visant à améliorer ma PMA. En une semaine, 3 séances de 5*4 mn à respectivement 110% (~295W), 113% (~305W) et 116% (~315W) m'ont permis de passer une heure dans la zone L5 c'est à dire au dessus du seuil anaérobie. Afin de voir quelques sont les exercices qui me réussissent le mieux, j'exécute ma séance routinière 2*20mn en zone L4 basse (ici 255W) et la mesure des fréquences cardiaques moyennes révèlent que mon rendement est à 24.9% pour les premières 20 minutes et 24.2% pour les deuxièmes.

Désormais, nous allons explorer le 7*3 mn puis le 4*5 mn et voir quelles sont les séances pouvant apporter le meilleur gain tout en gardant à l'esprit que les premières séances apportent forcément plus que les suivantes (on progresse toujours plus vite au début...). En lisant l'excellent forum anglo saxon http://www.cyclingforums.com/f88-power-training.html, l'un des intervenants révèle comment il calibre ses séances L5: il estime la puissance normalisée (NP: la définition est en http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/defined.asp) de la séance afin de la battre de quelques watts à chaque fois. Je vais essayer de m'appliquer à faire de même. Lors de mon premier bloc, ma NP sur 36 mn (5*4 mn d'effort + 4*4mn de récupération) a été de 256, 265 et 273W.

L5 Workout

C'est avec une certain excitation (enfin de la nouveauté après 2-3 mois d'entraînement bridé et à vrai dire un peu monotone) que le premier exercice en zone 5 (105-120% FTP) fut effectué ce soir (5*4mn à 297W=110%FTP). Et il semble que l'intensité est un peu basse car d'une part la fréquence cardiaque n'a que faiblement augmenté d'un intervalle à l'autre et d'autre part, la fréquence cardiaque n'a jamais dépassé les 87% de la FcMax. En outre, la perception de l'effort n'était pas importante avec un essoufflement finalement . Bref, soit il va falloir soit changer la durée de l'intervalle (ex: 5*5mn) soit augmenter l'intensité (ex:5*4mn à 305W=113%FTP). A priori, pour rester dans la limite d'une heure sur home trainer, je vais m'orienter sur la 2ème solution. Le graphe du jour avec en noir les intervalles d'effort de 4mn (entrecoupés de 4mn de récupération à environ 50%FTP):

Fin de la première partie (Nov-Dec-Jan)

Cette semaine marque la fin de la période de préparation. Depuis la reprise fin octobre (3 mois déjà...), j'ai essentiellement travaillé sur 3 types d'exercices: travail en force/vélocité (en zone L3), tempo (2*20mn en zone L3/L4) et sprints courts (L7), avec à chaque fois l'objectif de rester entre 75 et 85% de la FcMax. Je n'ai donc, ni travaillé dans la zone des graisses (zone L2 ou 60-75% FcMax) ni dans les zones de forte intensité (L5, L6). Est ce que ma base foncière est suffisante? Je n'en sais rien et à vrai dire comment le savoir. Mon but était de conserver au mieux durant cette période les niveaux de puissance développés en 2006. Ma PMA est resté stable à 350W lors des 3 derniers tests. C'est un bon point. Ma FTP a en revanche reculé de 20W (285W à 265W) et n'a progressé sur la même période que très doucement (0.5% par mois).

Mon profil de puissance (puissance moyenne en fonction de la durée) est actuellement le suivant: 2006 est en trait plein, 2007 en trait pointillé. On note que pour toutes les durées inférieures à 1mn30s, la puissance 2007 est plus élevée que celle de l'an passée. Deux hypothèses pour expliquer ce gain des puissances neuromusculaires et anaérobie: soit le travail de force a payé, soit la rigidité du cadre du Canyon F10 améliore mes chiffres (mesures sur le moyen arrière donc après les pertes par déformation du cadre). A vrai dire, je pense que la deuxième hypothèse prédomine. Sur les efforts entre 3 et 9 minutes (PMA dominante), j'ai les mêmes chiffres qu'en 2006. En revanche, sur les efforts aux alentours de 2-3 minutes et au delà de 10 minutes, l'avantage reste à 2006 car d'une part je n'ai pas encore fait d'efforts dans ces zones là et puis ma puissance FTP a baissé comme expliqué précédemment dans ce post.

Les 6 prochaines semaines vont servir à tenter de booster ma VO2Max, qui a une influence directe sur la PMA mais également dans une moindre mesure sur la puissance seuil. A vrai dire, je suis sceptique sur le fait d'améliorer encore ma PMA (je dis cela cela en espèrant me tromper :-)) et c'est surtout la puissance seuil qui devrait profiter, à mon sens, de ce type d'exercice en zone L5 (entre 100-120% de ma FTP). Nous allons commencer par 3 séances de 5*4mn à 110%=295W (je reprends ma théorie "1-2-3").

2h30 entre Grenoble et Voreppe

Journée froide (entre 4 et 8°C) pour une virée prévue de 3 heures qui a finalement duré 30 minutes de moins... Premier col de l'année avec le col de la Placette par St-Laurent du Pont, loin d'être insurmontable avec ses 4,1km à 3,6%, et surprise au sommet, record personnel battu en 10mn36s (269W à 85% FcMax) soit plus d'1mn, ce qui est toujours bon pour le moral si tôt dans l'année... En espérant que je ne roule pas trop fort car toutes mes sorties sur route ont été faites pour le moment à une fréquence cardiaque moyenne oscillant entre 77 et 79%. Toutefois, je fais attention à ne jamais dépasser les 160bpm (soit 85% FcMax) tout au long de la sortie.

Suivi de la charge d'entrainement

Excellente séance ce matin (2*20mn à 250W) avec de très bonnes sensations. C'est la 2ème fois que je fais cet exercice à cette intensité (94% de ma FTP actuelle) en moins d'une semaine. C'est le moment d'exposer une théorie toute personnelle (elle n'a absolument rien de scientifique) sur la physiologie du sport. Je l'appelle le "1-2-3". A la 1ère séance d'un certain type, le corps enregistre le stimuli, à la 2ème il corrige ou s'adapte, à la 3ème il optimise son adaptation. Mais alors pourquoi ne pas faire une 4ème ou une 5ème séance du même type dans la foulée si cela marche si bien ? A vrai dire, j'ai noté que la répétition d'une même séance devient assez vite lassante et que la motivation à l'entrainement se nourrit pour une grande part dans la diversité des exercices que l'on peut s'imposer.

Cette séance me donne l'espoir que c'est le départ de la progression de ma FTP (Functional Threshold Power, en fait la puissance qui peut être maintenue pendant environ 1 heure, c'est une définition qui vient des Etats Unis où les courses contre la montre sur 40km sont légions et où un effort d'une heure est donc particulièrement étudié). D'ailleurs, pour donner une idée de l'ordre de grandeur d'une puissance de 267W sur une heure (mon niveau théorique actuel d'après mes tests sur 20mn), l'outil suivant me donne une distance de 38.2 km si je tentais crânement de battre le record de l'heure ! (pour rappel, le record est actuellement de 49.700km). A mon niveau de forme de 2006 (284W), la distance serait de 39.1 km soit un gain de seulement 900m ! J'espère faire mieux en 2007 que 284W sur une heure et comme dit dans un précédent post, la barrière à franchir c'est le 300...

Depuis quelques mois, le logiciel CyclingPeaks WKO+ me permet de suivre l'évolution de ma charge d'entraînement sur la semaine passée (courbe mauve) et sur les 6 dernières semaines (courbe bleue). On peut voir sur le graphe ci-dessus que j'ai atteint un creux donc en décembre-janvier. Normalement si j'augmente régulièrement cette charge d'entraînement (mesurée en TSS ou Training Stress Score) chaque semaine, je dois atteindre environ le niveau de 100TSS/jour au mois de mai ce qui correspond à ma première phase d'objectifs. Je reviendrai sur la définition du TSS dans un prochain post.

3 heures entre Grenoble et Vizille

Sortie ensoleillée ce jour avec au programme des sprints courts (8 au total) pour travailler l'explosivité, un peu de travail en force et puis des montées (les 4 Seigneurs dans les deux sens, pour ceux qui ne connaissent pas cette montée classique près de Grenoble, voir ici) sans chercher à regarder le PowerTap.
Grande découverte dans la descente vers le Murier sur la route à enrobé très granuleux, le Canyon F10 filtre extrêmement bien les vibrations venant du sol à haute vitesse par rapport à mon précédent vélo (mêmes roues, mêmes pneus Michelin Pro2Race gonflés à 8 bars), la sensation est vraiment agréable. La potence est encore réglée trop haute (1 à 2 cms?) et la stabilité dans en descente pourrait être améliorée. En revanche à faible vitesse, je n'ai pas encore vu de différence notable avec le Dkt.
Dans les montées, je manque encore de puissance et le triple plateau me manque: en 34*27 la vitesse est correcte mais la cadence de pédalage tourne en moyenne à 75tr/mn alors que, péché mignon, mes cadences préférées sont autour de 80tr/mn. A se demander si ce développement de 34*27 sera suffisant lors de très longues montées de cols des prochains mois (Chamrousse, Croix de Fer, Galibier, Glandon) sans entamer son précieux potentiel force...

Pas beaucoup de neige sur Chartreuse et Belledonne un 20 janvier...

Position sur le Canyon F10

L'autre jour, visiblement n'ayant rien d'autre de mieux à penser, je me suis filmé lors d'une séance de home trainer afin de voir comment pouvait évoluer ma position sur le vélo au bout de plusieurs dizaines de minutes... La vidéo n'est pas de très bonne qualité (nombreux reflets, lumière faible, arrière plan mouvant, quelqu'un passe l'aspirateur :-)) mais elle révèle quand même des indications sur le coup de pédale. Je trouve que mon talon est assez relevé. En revanche, le genou à l'air de bien tomber. Enfin ce ne sont que des impressions de néophyte. Si un spécialiste des études posturales a des remarques à me faire, qu'il n'hésite pas à écrire un commentaire juste en dessous de ce post.

Travail sur home trainer depuis 2 mois

Depuis la reprise début novembre, l'exercice type que je fais au moins une fois par semaine sur home trainer est un 2*20mn à environ 240W. Les puissances moyennes et fréquences moyennes sont relevées et me permettent de calculer un rendement moyen sur chacun des deux intervalles de 20mn. On peut ainsi voir l'évolution du rendement au cours de chaque séance (en bleu premier intervalle, en rouge le second), généralement il baisse car la fatigue et surtout la température corporelle augmente entre le début et la fin de la séance. On peut également voir l'évolution de la forme sur plusieurs semaines. Et le moins que l'on puisse dire c'est qu'elle semble très oscillante. Pourtant, la séance se fait toujours aux mêmes horaires aux alentours de 18h et même si ce rendement dépend de la fréquence de pédalage (il baisse lorsque cette dernière augmente, voir la séance du 19/12/06 avec deux intervalles à 81 et 74 tr/mn), ces variations m'ont laissé perplexes un certain temps. Il se trouve également que durant ces deux derniers mois, j'ai été très souvent sujet à des maux de gorge ou des refroidissements (ces périodes sont reportées sur le graphe), et il apparait que les évolutions de la courbe ne sont pas étrangères à ces légères infections. On peut même deviner qu'une baisse du rendement laisse supposer une faiblesse de l'organisme et donc une plus grande facilité de celui ci à tomber malade. Ce n'est bien sûr que pure conclusion personnelle mais c'est troublant.

La courbe de tendance, en noir, montre heureusement une augmentation moyenne du rendement sur les 2 derniers mois.