4h+2h dans le massif de Belledonne

Première longue montée de l'année avec l'ascension vers la station de Chamrousse. J'avais l'idée de faire dans la même sortie les 2 faces mais le froid a cloué net ma témérité. Au sommet (2°C), en m'habillant calmement, je n'ai pas encore idée de l'étau glacé qui va me saisir dans la (longue) descente vers Uriage. Il me faudra de longues minutes devant un chocolat chaud pour arriver à calmer les tremblements de mon corps. Les skieurs dans leurs voitures devaient me traiter de fou. Non, c'est d'un abruti qu'il s'agissait: il faut évidemment que j'évalue mieux les différences de température entre la vallée et les sommets. Pourtant avec une température printanière de 19°C annoncée, il semblait que Chamrousse fin mars était jouable. Il n'en était rien.

Le lendemain, les 2 heures prévues sont idéales pour travailler au seuil. J'enchaine la montée de Revel et poursuis vers le Pinet d'Uriage pour vérifier que je suis actuellement aux alentours de 315 watts, en routine, sur des durées d'effort de 15-20 minutes. C'est bien le cas en abaissant mes temps dans ces deux portions (2 nouveaux insignes verts devraient apparaitre sur la carte GoogleMaps). Il s'agissait de se rassurer avant les tests de la semaine prochaine. Le volume d'entrainement est toujours en augmentation bien qu'il ne soit pas loin de son maximum (10.5 heures pour 670 points TSS cette semaine). Autre point notable du graphe ci contre, il semblerait que les efforts pour mieux gérer mes besoins caloriques en fonction des séances d'entrainement portent leur fruit. Mon poids moyen est passé de 70 à 68 kgs dans les 2 dernières semaines.

Addiction

Petite frayeur hier en manipulant le récepteur du PowerTap (en appuyant sur une certaine combinaison de touches, on bascule sur le mode capteur de vitesse, désactivant la mesure de puissance). J'ai cru une demie-journée que l'outil ne marchait plus (aucun watt n'était affiché) et qu'il me faudrait faire sans le temps de renvoyer l'appareil pour réparation. C'est dans ces moments là que l'on se rend compte de l'importance de l'outil dans sa façon de concevoir son entrainement. Les semaines devant moi (en particulier les séances L5) m'apparurent d'un seul coup, imprécises, inutiles, démotivantes. Bien sûr il est toujours possible d'estimer la puissance connaissant la résistance du home trainer mais celle ci n'est jamais exactement la même, elle varie de quelques % en fonction de la température ou de la position de la molette. La séance qui suivit me confirma le brouillard dans lequel je fus plongé quelques heures. J'alignai 20mn puis 10mn puis encore 10mn, le tout à cadence constante. La fréquence cardiaque monta de 78 à 83%. J'avais l'impression d'être à 270 watts, soit en zone haute de L3. Après calcul, je devais être en réalité à 290-300 watts, en plein cœur de la zone L4. Un participant du forum Power Training, un jour avoua qu'en cas de perte de son vélo, la première des choses qu'il rachèterait serait son capteur de puissance perdu. Je comprends mieux pourquoi. Même si c'est un peu désolant que le plaisir de s'entrainer soit dépendant d'un outil aussi onéreux...

Parfois, je m'interroge sur l'apport réel de cet outil dans la progression des dernières années. Ai je découvert l'entrainement structuré avec lui ou a t'il optimisé mon entrainement? Est ce qu'un plan bien construit reproduisant les séances des 2 dernières années n'aurait il pas eu les mêmes résultats? Je crois désormais que non. Le meilleur des plans d'entrainement n'est rien si on ne l'applique pas avec précision, conviction et motivation. Trois ingrédients que le capteur de puissance apporte assurément.

Pâques au balcon

Pour devancer le mauvais temps du week end, sortie de 4 heures cette après midi avec 3 montées (Vence, Sarcenas, Revel) effectuées à L4. Dans le col de Vence, je suis en dette d'oxygène dans les derniers hectomètres. Je n'ai pas trop fait attention au capteur de puissance qui indique par instants 320-330 watts, ni à ma respiration qui est un peu trop élevée. La fréquence cardiaque (86% FcMax) est, à ce moment là, trompeuse. Le cœur est un peu fatigué par les 3 séances de home trainer de la semaine dont 2 à L5 et il a du mal à monter. Le 2ème seuil ventilatoire est dépassé et j'en paie un peu le prix... Même en ralentissant, la respiration ne revient pas immédiatement à un niveau acceptable. Dans la montée de Sarcenas, je fixe des yeux cette fois ci l'écran du PowerTap afin de me limiter à 310 watts maximum et cela passe mieux. Suivent plusieurs dizaines de kilomètres de plat où je place quelques accélérations. Enfin dernière montée (Revel) où j'ai la satisfaction de voir que le rythme est toujours bon.

Pâques se fera au balcon. Sur home trainer.

Q-Rings : essai mitigé

Les plateaux Q-Rings sont démontés. Le montage était un peu particulier à vrai dire (le grand plateau ovale n'a pas été testé, le plateau ovale de 34 dents placé à gauche était utilisé en montée, le plateau rond de 34 dents, placé à droite, sur le plat). Après un mois d'essai en janvier (~36 heures dont la moitié du temps environ passé sur le plateau ovale monté en position intermédiaire 3), il faut bien avouer mon incapacité à tirer une conclusion définitive à leur sujet. Voici les résultats bruts des essais menés:

Route:
02/01/08, 2 montées d'environ 15 minutes.
Rond: 297W-161bpm-79rpm
Ovale: 302W-159bpm-79rpm
13/01/08, 2 montées d'environ 15 minutes.
Ovale: 309W-162bpm-81rpm
Rond: 307W-164bpm-79rpm
19/01/08, 2 montées d'environ 15 minutes.
Rond: 288W-160bpm-78rpm
Ovale: 285W-160bpm-77rpm
17/02/08, 2 montées d'environ 20 minutes.
Rond: 287W-157bpm-80rpm
Rond: 291W-160bpm-79rpm

Home trainer:
07/01/08, 4*10mn
Rond:254W-144bpm-81rpm
Ovale:254W-147bpm-82rpm
Ovale:257W-148rpm-82rpm
Rond:256W-149bpm-82rpm
08/01/08, 2*20mn
Rond:263W-147bpm-81rpm
Ovale:262W-151bpm-83rpm
16/01/08, 2*20mn
Ovale: 262W-152bpm-84rpm
Rond: 262W-156bpm-84rpm
09/02/08, 2*20mn
Ovale: 263W-147bpm-87rpm
Ovale: 269W-149bpm-85rpm
13/02/08, 2*20mn
Rond:274W-153bpm-87rpm
Rond:279W-155bpm-85rpm

Si l'on trace le rendement obtenu au cours de ces séances, nous obtenons les courbes suivantes. Les points entourés d'un halo sont les séries faites avec le plateau ovale. Il est difficile de conclure si l'on tient compte de la dérive cardiaque qui se produit plus ou moins selon les conditions externes (température) et internes (fatigue)... Si les plateaux Q-Rings permettent réellement une économie (moins de pulsations à une puissance donnée), on devrait trouver une 2ème série proche de la 1ère série lorsque les Q-Rings sont utilisés en 2ème et inversement une 1ère série plus espacée de la seconde lorsqu'ils sont utilisés en 1er. Est ce vraiment le cas? Une étude statistique avec plus de points de mesure auraient peut être permis de répondre...

Sensations

On sent l'ovalité du petit plateau sur le plat à faible intensité. Ensuite, en montée en plein effort, la différence de sensation avec le plateau rond disparait sauf si l'on se met en danseuse où clairement une meilleure fluidité apparait au bout de plusieurs secondes.

Je suis repassé aux plateaux ronds pour plusieurs raisons:

-pas trop le temps à perdre à expérimenter différentes positions, il est plus utile de se concentrer sur l'entrainement

-cette plus grande aisance à rester en danseuse n'est pas satisfaisante car cette position sur le long terme n'est pas économique : le gain de puissance (par une force appliquée certes supérieure mais également à un cout énergétique supérieur, il suffit de voir comment la fréquence cardiaque peut augmenter) doit être utilisée ponctuellement, afin de faire travailler des groupes musculaires différents, de décontracter le corps ou dans le cas d'accélérations/sprints intenses

-contrairement aux nombreux témoignages du forum julmtb, pas de meilleures sensations avec le plateau ovale et quelque part le rond me manquait (la position intermédiaire 3 choisie ne doit pas être optimale pour moi)

Conclusions

Ma principale erreur fut de ne pas avoir testé les plateaux ovales lors d'efforts maximaux (test PMA, L6, sprints) mais de comparer à une puissance donnée la fréquence cardiaque. Or celle ci est trop fluctuante d'une séance à l'autre voire d'une série à l'autre au cours d'une même séance.

Je crois encore au concept des plateaux ovales. Néanmoins, ce qui me dérange, c'est la relative aisance à passer du rond à l'ovale et la difficulté dont témoigne les utilisateurs à faire le chemin inverse. De deux choses l'une, soit l'appareil musculaire fonctionne mieux avec les plateaux ovales, soit il perd sa capacité à passer facilement les points morts après une longue période sans utilisation du plateau rond. D'autres témoignages glanés sur des forums prônent l'utilisation des plateaux ovales de façon ponctuelle au cours de semaines d'entrainement intense ou en compétition. C'est cette vision sur les plateaux Q-Rings que je conserve: l'hiver où à mon sens, il est contre productif de monter des plateaux ovales (mes sensations avec sur home trainer étaient d'ailleurs encore moins bonnes voire même désagréables), puisque un home trainer à faible inertie est un outil qui semble faire travailler la capacité à passer les points morts.

Prochain essai possible, au mois de juin (période où ma forme plafonne) ou au mois de septembre (période des grimpées chronométrées qui s'effectuent à intensité élevée et braquet important). Ah oui et comme il se doit de préciser, je n'ai aucun intérêt, ni action, dans la société Rotor. Mais à la lecture des conclusions de cet article et des quelques mesures assez imprécises et relatives que j'ai pu faire, on peut s'en douter :-)

5h45 vers le col de l'Arzelier

Toujours du volume à L3. 5h30 de prévus sur un itinéraire un peu inhabituel en allant chercher du dénivelée au sud de Grenoble en évitant les longs faux plats d'approche inintéressants. Le point culminant est le col de l'Arzelier que je ne suis pas allé visiter par ce versant depuis 2003. Accélération du rythme dans ce col avec plusieurs minutes à 280-290 watts. C'est très exactement cette puissance cible qu'il faudra maintenir en avril-mai sur des sorties de ce type (4-5 heures et 3000m de dénivelée sur plusieurs cols). Bilan très satisfaisant avec des indices de progression d'une part sur les puissances développées, d'autre part sur la gestion de l'alimentation, que ce soit au cours de l'effort ou dans la semaine qui a précédé. La lecture du livre de D. Riché (III) est à ce sujet particulièrement intéressante. L'une des informations clé est que la capacité de stockage de glycogène (300 à 600 grammes dans les muscles, plus exactement 20 g/kg de muscle) peut être augmentée avec un régime hyperglucidique soigneusement construit et d'autre part, malgré la limite d'apport de 70 g/h de glucide, il est possible d'acquérir encore 6h*70g/h=420 grammes au cours d'une sortie de cette durée avec une hydratation adaptée afin de limiter la baisse du stock de super carburant qu'est le glycogène. Bref, une multitude de paramètres que l'on se doit d'optimiser.

Le réservoir était loin d'être vide en fin de sortie avec 278 watts de moyenne (et IF=0.95). Le prochain test PMA permettra de mettre à jour la VO2Max dans le calcul des rendements dont les valeurs actuelles sont trop largement surestimées.

Références

I. Cyclisme et optimisation de la performance. Frédéric Grappe
II. Tranining and racing with a power meter. Hunter Allen and Andrew Coggan
III. Guide nutritionnel des sports d'endurance, 2ème édition. Denis Riché
IV. The cyclist's training bible, third edition. Joe Friel

Sortie de fin de journée

1h40 sur route au cours d'une très belle sortie d'un point de vue des sensations. A mettre sur le compte du volume allégé de la semaine passée et surtout des 2 séances L5 des jours précédents (5*4mn@117% et 7*3mn@120%). Cela débute par 25 mn de L4 dans la montée de Venon sous un beau soleil à une température idéale (13-14°C), la respiration est parfaitement maitrisée, je module l'effort entre 310 watts dans les portions un peu plus pentues et relâche volontairement l'effort dans les parties un peu plus plates (280-290W). Au final, une moyenne de 300W soit quasiment à ma FTP actuelle. Les 2 montées qui suivent sont plus courtes (10 et 14mn) et j'en profite pour hausser le rythme à 105% FTP. Mes jambes sont incroyables dans la côte des 4 Seigneurs: elles sont complètement étanches à la douleur alors que cela fait près de 50 minutes qu'elles travaillent à un rythme élevé. Au final, 3 de mes meilleurs performances qui tombent presque sans le vouloir, lors d'une séance de travail à L4 sans aucun autre objectif que de bien la réaliser.

Tests meilleurs que prévus

Il est toujours plus long de trouver son chemin la première fois, que lors des fois suivantes. Est ce que le corps réagit de même, en revenant plus vite en forme année après année? A quelques semaines d'atteindre les plus hauts de 2007 (respectivement 375W et 329W), c'est la réflexion qui me vient à l'esprit. Ce mois de février est particulièrement bon en terme de progression avec une PMA à 373W (+13W) et un CP20 à 321W (+12W). Il est vrai que l'intensité des séances de home trainer a été en nette augmentation (le facteur moyen d'intensité est passé de 0.85 à 0.9). Le programme des 5 dernières semaines a été:

-1 semaine de ski
-2 séances de 2*20mn@SST
-5 séances de 2*20mn@L4
-1 séance de force
-3 séances@L4/L5
-23h de route souvent en montagne@L3

En regardant les années passées, il s'avère que c'est la première fois, étrangement, que j'enchaine des séances 2*20mn de "vrai" L4 sur home trainer. Combinées aux séances de L4/L5 (bouts de 5-6-7mn à 110% FTP), elles semblent avoir été très bénéfiques. Le mois prochain, on va essayer de partir sur 3 séances par semaine de home trainer (2@L5 et 1@L4) et une sortie longue sur route à L3. Le rapport FTP/PMA est toujours de 80% et il aurait pu être intéressant de prolonger de quelques semaines encore cette approche. Mais mars est le dernier mois que je passe essentiellement sur vélo fixe et cet outil est vraiment idéal pour les séances L5.

5h entre Vercors et Chartreuse

Les semaines se suivent mais ne se ressemblent pas toujours. Il a fallu moins de 30mn dans la première montée pour comprendre que l'embellie de dimanche dernier n'annonçait pas encore le printemps. La fluidité du pédalage, évoquée dans le précédent article, n'a pas mis longtemps à se gripper.

Ces sorties longues de plus de 4 heures (une première pour moi si tôt dans la saison) n'ont pas d'autres objectifs que de hisser le CTL le plus rapidement possible. En 9 semaines, il est passé de 47 à 72 TSS/jour : le plan de marche est toujours respecté avec environ +3TSS/jour/semaine. En avril-mai, je regarderai un peu plus le compteur du PowerTap et il faudra serrer les dents lors des baisses de régime des jambes, et tenir les objectifs de puissance sur chaque col (usuellement 90%FTP sur ce type de sortie). Actuellement je note, dans la rubrique commentaire des sorties WE, "L3 en montagne" et m'intéresse uniquement au TSS accumulé.

C'est la 2ème semaine consécutive à 600 points. En y réfléchissant, c'est exactement la charge moyenne d'entrainement par semaine pour maintenir un CTL de 85 TSS/jour. Autrement dit, ma charge de travail actuelle correspond à celle de mon cœur de saison 2007, de mai à septembre. En cette fin de mois à dominante L4, ce n'est donc peut être pas si étonnant que la forme fluctue pas mal en ce moment sur les sorties longues. La semaine de tests (intensité élevée mais volume moindre) tombe à pic et va me permettre de récupérer.

De St-Nizier vers Lans en Vercors

Encore un peu de neige...

Au col de Palaquit et dans la descente vers la vallée

Quand les jambes rechignent, on prend le temps de s'arrêter :-)