Rapidement, lorsqu'il s'agit d'enchainer des séances L5 de différentes durées, se pose la question du terrain. Où et comment réaliser ses répétitions. Sur le plat ou en côte, avec récupération active ou passive? En 2006, je réalisais ses séances sur mes parcours habituels (très généralement des montées ou des cols). Cela avait 2 inconvénients: les efforts étaient parfois interrompus (comment insérer 5*5 mn sur une montée de 20mn suivi d'une descente puis une autre montée de 25mn?) et la récupération était plutôt très (trop?) active car parfois elle survenait en milieu d'ascension. Cette année, changement de stratégie en appliquant le concept de l'intervalle training à la lettre: des durées d'effort respectées à la dizaine de seconde près, et surtout une vraie récupération.
J'ai donc commencé à chercher sur
Google Maps des bouts de montées qui me permettent de réaliser ces 2 contraintes. Idéalement un début de montée avec un ou plusieurs chemins qui bifurquent et me permettent de revenir au point de départ assez rapidement (ceci afin de ne pas à avoir faire demi-tour). Quand en plus on en trouve un où le revêtement est bon, sans replats et stops, et où la circulation automobile n'est pas trop dense (génial, les particules que l'on respire à une intensité proche de VO2Max), pour du L5, c'est un bon
spot! Cet article est donc un peu pour les recenser (si certains lecteurs Grenoblois ont les leurs, ils peuvent partager).
Parcours pour séance L5 à intensité proche de
5.0W/kg:
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| 5*5mn:Début de la montée du Col du Coq | 5*5mn:Montée dans Montbonnot |
Parcours pour séance L5 à intensité proche de
5.3W/kg:
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| 10*2'30": Début de la montée du Col de Porte (éviter le soir, idéalement le matin) | 8*3': Même endroit que le précédant mais en partant de plus bas |
L'idéal serait évidemment de trouver un enchainement de montées de durées identiques pour rompre la monotonie des séances L5. Pas facile... Et puis, ce type de séance est fait pour souffrir non ;-) ? Cette semaine, 2 séances à L5 qui rapportent
250 points
TSS (118+132):
 |  |
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| 5*5'@113%FTP | 10*2'30"@120%FTP |
2 commentaires:
En fait je me pose pas la question du parcours pour la raison suivante : à peu près toutes les études ont montré que la récup doit être active lors des séances d'Interval Training (on continue à travailler sa VO2 pendant la récup)et doivent se faire proche de 40-50% de la PMA (cf articles V. Billat). Du coup, si je fais des IT à 100% de la PMA, par exemple, je vais travailler à 365W et 165W. Du coup, un grand col avec une montée régulière et parfait car 165W en récup se fait très bien (tout à gauche et à 50 tpm).
A+
ptorres
Si j'ai bien compris (voir ici: http://www.ultrafondus.com/21_ENTR/2001-05-Billat.php),
on continue à travailler à VO2Max pendant la récupération active lors de séances courtes type 30"/30". Pour des séances plus longues (sur 4 ou 5mn), la VO2 retombe rapidement. Donc (avis personnel), la récupération active à 40-50% n'est peut être pas indispensable. Le principal c'est le temps passé à VO2Max. Pour Billat, sur les séances courtes c'est Temps(effort)+Temps(récup), sur les séances longues, c'est Temps(effort) uniquement. Et de façon intéressante, elle propose de chiffrer ce total à 2*TlimPMA (TlimPMA=temps de soutien de la PMA)... Or, 8*3mn@100%PMA donne 24mn d'effort. Mais à chaque fois c'est 2 séries de 4*3mn@100%PMA soit 12mn. Cela correspond à une TlimPMA de 6mn. Cela me donne une 2ème raison d'essayer de mesurer ma TlimPMA prochainement...
En attendant, c'est super si tu arrives à rouler dans un col en alternant 100%PMA et 40%PMA, c'est moins ennuyeux que de répéter plusieurs fois la même montée :-)
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