Dernière séance intense avant une course

Il est, semble t'il, recommandé de faire sa dernière séance intensive 3-4 jours avant un objectif afin de permettre à l'organisme de récupérer parfaitement pour le jour J. La veille, une séance légère suffirait. A J-3, j'ai voulu reproduire sur home trainer les intensités et leurs durées associées rencontrées lors de la première heure de course. En 2006, le PowerTap avait enregistré lors de cette course le graphe dessous à gauche (toutes les valeurs sont lissées en moyennant sur 60 secondes). Jeudi soir, j'ai donc fait sur home trainer une séance à intensité L5 (310-350 Watts, limites indiquées en traits pointillés jaunes sur les 2 graphes) avec pour but d'enchainer plusieurs efforts de 5 minutes à une intensité décroissante à chaque fois (340Watts puis 335 puis 330...). En effet, j'ai relevé l'an passé que si une course commence toujours très vite, le rythme ralentit toujours légèrement au fil du temps. Mon objectif initial a dû être modifié en cours de séance lorsque je me suis aperçu de la difficulté. J'ai fais finalement 4'@340W, 4'@335W, 3'@330W, 3'@325W et pour finir un 3*(1'@350W+4'@240W) qui correspond à un 1/3 d'une séance qui suivrait le modèle d'intervalles courts de Gimenez.

Au niveau de la charge d'entrainement, initialement, je n'avais pas prévu de lever le pied afin de préparer cette course (objectif secondaire). Mais, me sentant fatigué, j'ai donc allégé cette semaine d'entrainement avec sur 3 séances, 1 intense (jeudi soir) donnant un TSS de 90, et 2 légères (mardi et samedi) donnant un TSS d'environ 40 à chaque fois. Cela va permettre d'arriver dimanche à un TSB légèrement positif (courbe orange) pour un ATL (courbe bleue) de 52 TSS/jour. La définition de ces acronymes barbares (en anglais) est ici. Il faut vraiment que je prenne le temps de les expliquer un des ces jours...

Test statique du PowerTap

Quand le moral n'est pas au beau fixe, quand les sensations (le ressenti) ne sont pas corrélées aux chiffres donnés par le PowerTap, on est parfois saisi d'une vertige indicible: et si le capteur de puissance était en train de se dérégler? Alors, il est bon de se rassurer en faisant un test statique sur la bête. Il s'agit de se mettre sur le braquet le plus faible possible (pour une précision optimale des résultats, pour mon vélo c'est 34*27) et de placer des poids sur la pédale avec la manivelle à l'horizontale (poids les plus élevés possibles afin de là aussi diminuer au maximum les erreurs de mesure). On peut aisément calculer le couple appliqué au moyeu en appliquant la formule suivante:

Couple moyeu=Poids*9,81*longueur de manivelle/34*27 et de comparer cette valeur à celle donnée par le compteur du PowerTap (photo plus bas). J'ai fait donc ce soir l'exercice avec des poids de 5, 10, 15, 20, 25 kilogrammes et des braquets de 34*27, 34*24 et 34*21. A chaque fois je vérifie le zéro du capteur de puissance en début et en fin de série de mesure.

Toutes les données sont consignés dans la feuille Excel ci dessus et on peut tracer l'erreur relative entre le couple mesuré par le PowerTap et le couple appliqué au moyeu par les différents poids:
Les résultats sont corrects (et inférieurs aux incertitudes de mesures). Conclusions:

a) Le constructeur du PowerTap qui annonce une erreur inférieure à 1,5%, je le crois.
b) Mon PowerTap est bien parfaitement réglé.
c) Si mes sensations sont mauvaises, cela vient d'autre chose.

5 heures vers la Clusaz

Direction la station de ski de Haute Savoie ce samedi pour 60 bornes de plat en apéritif, suivi d'un enchainement des cols de Tamié, Marais, Croix Fry avec comme objectif d'y rouler à une intensité de 90% de ma puissance seuil. 29 km/h de moyenne sur le plat pendant 2 heures à une fréquence moyenne de 70% FcMax puis les 3 cols:
Tamié: IF de 0.92 à 83% FcMax pendant 32mn
Marais: IF de 0.87 à 81% FcMax pendant 27mn
Croix Fry: IF de 0.82 à 80% FcMax pendant 51mn

Les jambes auraient pu tenir sur la dernière (rude) montée mais le moral a flanché pour plusieurs raisons : tendinite sous le genou gauche côté externe au bout de 4 heures d'effort et qui ne passe pas semaine après semaine, température élevée, et puis une sensation de fatigue croissante depuis quelques jours alors que ma première course est dans une semaine...

Entrainement avril-mai

Pendant ces 4 semaines qui vont nous mener jusqu'à la mi-mai, mes séances d'entrainement vont suivre un enchainement L5/L4/L3. En début de semaine après 2 jours de récupération, je commencerai par une séance L5 (au dessus du seuil anaérobie) le mardi soir (1h30-2h) en essayant de varier au maximum (fractionné court 30"*30", Gimenez, 5*4', etc...). 1 jour de récupération et une séance L4 (en dessous du seuil anaérobie) le jeudi soir (1h30-2h) en augmentant semaine après semaine l'intensité, 2*30mn à 90% FTP pour aller jusqu'à 4*15mn à 105% FTP. 1 jour de récupération et enfin, la sortie du week-end (entre 3 et 6 heures), programmée le samedi en travaillant en moyenne à L3 mais en essayant au maximum de rouler en zone L4 basse dans les cols (90% FTP) et en finissant le plus vite possible et/ou en faisant des sprints en en fin de sortie (si possible :-)). C'est en gros la trame habituelle que j'ai utilisée en 2006. 3 séances donc par semaine, sans sortie de récupération malheureusement. Si j'ai le temps de placer une 4ème séance cela sera une séance en récupération active (L1) le dimanche sur home trainer, au lendemain de la sortie longue.

Trilogie de la Chartreuse

Par delà les 3 cols de Chartreuse (Porte, Cucheron, Granier), c'était adolescent, ma sortie de toute fin de saison, en septembre voire octobre... Quand au bout de 500-800 kms d'entrainement, il me semblait possible de le faire sans trop en baver. 20 ans après, il m'arrive de le faire dès avril et en rajoutant une partie du col de Marcieu. Ce samedi, les chiffres pour l'intensité d'effort (IF) sont:

Col de Porte: IF=0.87 à 85% FcMax
Col du Cucheron: IF=0.89 à 81% FcMax
Col du Granier: IF=0.88 à 83% FcMax
Col de Marcieu: IF=0.86 à 81% FcMax

L'objectif était de rouler sur plusieurs cols en limite L3/L4, c'est à dire le plus près possible d'une intensité d'effort de 0.9. J'ai tout de suite vu dans le col de Porte que je n'ai pas mon rendement habituel. En roulant à 260 Watts (IF=0.9) ma fréquence cardiaque dérive de 85 à 90% FcMax. Je suis en pleine digestion du petit déjeuner, et la fréquence cardiaque est alors 10 pulsations plus élevée. Il me faut vraiment deux heures entre la première tartine et le premier coup de pédale en montagne. Je suis parfois dans la rouge (perception de l'effort élevée) dans les passages les plus durs du premier col et même si les jambes n'ont pas souffert par la suite, il semble que je traine un peu la dette d'oxygène contractée dès le début de la sortie. Néanmoins, même si je n'ai pas parfaitement travaillé à l'intensité désirée, mon temps du 22/04/2006 sur le même parcours est amélioré de 23 minutes.

FTP en hausse (suite)

A la veille d'une sortie montagneuse (trilogie de la Chartreuse?) et au lendemain de l'établissement d'un nouveau repère étalon, il s'agit de mettre à jour les puissances délimitant les différentes zones d'intensité. Avec une FTP estimée de 291 watts (et un rapport puissance/poids de 4.22W/kg, ce qui améliore mon chiffre 2006, 4.13W/kg) cela donne une zone 4 entre 260 et 305 watts. Pour les intervalles de fractionné court (L5), il faudra rouler entre 330 et 350 watts. A priori, je ne travaillerai pas encore dans la zone 6 avant le mois de mai, les genoux ne sont pas encore aptes à supporter ce type d'effort:

Je n'ai pas parlé cette semaine de mon test PMA. Il n'a pas été très bon (345 watts). En attendant de trouver des explications, le graphique donnant l'évolution de mes tests depuis 2006 est mis à jour:

FTP en hausse

Effort total (fréquences moyenne 167 bpm=89% FcMax, maximale 178 bpm=95% FcMax), dans le col de Clemencière ce soir pour mesurer ma puissance moyenne sur un effort de 20 minutes: 313 watts. J'en déduis ma nouvelle puissance fonctionnelle au seuil (FTP) avec l'estimation suivante: FTP=0.93*313=291 watts soit un gain de 12 watts par rapport au test sur home trainer début mars. Voici la progression de mes temps dans le col de Clemencière:
Mes zones de travail vont donc être modifiées quelque peu pour les prochaines semaines. Les détails dans un prochain post.

5h en passant par le Vercors

Direction le Vercors par la montée de Sassenage et les gorges du Furon. Intensité modérée en zone 4 basse aux alentours de 250-260 watts, la température est fraiche à Grenoble mais dans la montée, l'effort aidant, je ne m'aperçois pas encore qu'il a gelé sur le plateau du Vercors après une nuit sans nuage. Dans les gorges, un coup d'oeil sur le Polar 710: -2°C, à vrai dire c'est la première fois que je vois des températures négatives sur la montre... Demi tour pour sortir du piège, alors qu'une virée sur la Croix Perrin et Herbouilly était prévue. Dans la descente par Saint-Nizier, la température est remontée à 10°C mais le corps commence à peine à réagir: grelotements à en perdre presque le contrôle du vélo. Dans la vallée où je me résous à rouler au soleil sans forcer, au bout de 4 heures, une tendinite apparait au genou gauche et je rentre au ralentis. A vrai dire, je paie le fait d'avoir oublié, le principe de progressivité dans l'entrainement, qui est très important. Ma plus longue sortie étant jusqu'à présent de 3h30, passer à 5 heures était une hérésie. Le corps l'a juste rappelé avec véhémence.

L5/L4: Bilan des 5 dernières semaines

Comme dit dans un précédant post, mon cycle d'entrainement est de 5 semaines. Celui en cours a débuté début mars et il marquait le passage progressif de séances visant à améliorer ma PMA (L5) à des séances visant à améliorer ma résistance au seuil anaérobie (L4). Pour le L5, 3 exercices sur home trainer de 7*(3'+3') à respectivement 115, 117 et 120% de ma FTP tous les 10 jours (la dernière sur le graphe ci contre en variant les cadences de pédalage). Pour le L4, des séances sur route le soir, avec plusieurs répétitions entre 15 et 30mn à une intensité de 90 à 105% de ma FTP.
Si l'on compare maintenant le nombre de séances structurées (donc en dehors des sorties longues sur route) en L4 et L5 sur le cycle de février et celui de mars, on note donc une diminution du L5 (6 séances-total 2 heures à 3 séances-total 1 heure) et une augmentation du L4 (3 séances-total 2 heures à 6 séances-total de 5 heures). Cette inversion du temps passé dans les zones d'entrainement L4 et L5 va peut être se retrouver dans les prochaines mesures de mes valeurs de PMA et de FTP. Cette dernière devrait bénéficier principalement du cycle de mars.

Un classique: Vence-Sarcenas

L'enchainement, au dessus de Grenoble, du col de Vence et du Col de Palaquit par Sarcenas est un classique. Elle me permet de rouler au seuil pendant 2*30 minutes. En ce samedi après midi, cela roule vite: 100% de ma FTP dans Vence (279W) et 101% dans Sarcenas (283W). Et les records personnels tombent: 28mn41s et 27mn37s. Dans Palaquit, la progression est nette (-1mn23s) par rapport à 2006.