L'intensité visée et habituelle sur ce type de parcours (IF=0.90/251W) est près de (0.06/20W) inférieure à celle obtenue! Deux raisons peuvent expliquer cela:
Dans la descente du Luitel
Laffrey, ses pourcentages sympathiques, cette fois ci en descente
Reprise du 7*(3'+3') qui m'avait épuisé la semaine dernière (et au passage entrainé un rhume 2 jours après). L'intensité était de ~320Watts, cette fois ci de ~330Watts. La température sur le balcon est plus fraiche ce soir avec une dernière offensive de l'hiver... Et là demi-surprise, les intervalles d'efforts s'enchainent sans cette désagréable sensation de ne pas avoir le temps de récupérer. Je me concentre sur ma respiration afin de récupérer au mieux lors des intervalles de repos, même si je le faisais aussi la dernière fois. Les fréquences cardiaques maximales et de récupération ne dérivent presque pas cette fois ci.
Ma puissance normalisée (sur 55mn) continue à progresser gentiment semaine après semaine depuis la reprise (graphe ci contre). Pourquoi 55 minutes ? Parce que mes séances de home trainer ne dépassent pas l'heure et puis c'est la durée nécessaire pour monter les cols de Porte et Coq avec 300 Watts et un cycliste+vélo d'environ 80 kgs, ce qui est un de mes objectifs 2007.
Une séance sur home trainer peut parfois être exigeante. J'ai senti au cours des premiers intervalles de mon menu du jour, 7*(3'+3')@320W, les prémices de LA séance difficile. Pourtant, sur le papier, rien ne semblait l'indiquer. J'ai déjà réalisé des séances PMA à ce niveau d'intensité et sur des durées plus longues (4 et 5mn) avec une perception de l'effort moindre (et une fréquence cardiaque qui dépassait rarement les 90-91% de la FcMax). Là, avec 3 minutes seulement de récupération, je vois rapidement que mon pouls n'a plus le temps de redescendre vers la zone des 120bpm, et reste vers 130-135bpm, voire même dérive au cours de chaque nouvel intervalle. De même la fréquence cardiaque maximale augmente à chaque nouvel effort et atteint les 93% FcMax. Il est donc très facile de durcir une séance en racourcissant les périodes de récupération. lors d'un 4*5mn, les intervalles d'effort sont difficiles mais la perception de l'effort est sensiblement la même d'un intervalle à l'autre (grace aux 5 mn de repos permettant une récupération presque complète). Avec un 7*3mn, la récupération n'est jamais complète, et les intervalles d'effort paraissent de plus en plus difficile même s'ils sont réalisés à puissance constante.
Toutes les 5 semaines, j'enchaine sur home trainer un test PMA suivi 2 ou 3 jours après d'un test sur 20 minutes qui en saison se passe sur route sur la montée de Clémencière et en hiver sur home trainer. Après un échauffement de 5-8 minutes, il s'agit de réaliser la meilleure puissance moyenne lors d'un effort de 20 minutes. En 2006, j'ai échoué 2 tests à cause d'un départ trop rapide ou pour avoir surestimé la puissance que je pouvais tenir. Là, départ à 280 watts pendant 2 minutes puis passage à 295 watts. Au bout de 10 minutes, je sens bien que je peux pousser plus fort: cela passe à 305 watts pendant la 2ème partie du test. Résultat final pour ma puissance critique sur 20 minutes (CP20): 300 watts tout rond sur l'écran du compteur Powertap. J'extrapole alors ma FTP (ou CP60) avec la formule suivante CP60=0.93*CP20=279 watts.| 2006 | 2007 | |
| PMA | 338W | 365W |
| CP20 | 281W | 300W |
| %PMA | 77,3 | 76,4 |
En comparant mes profils de puissance en 2007 par rapport à 2006, il s'avère que le test PMA sur home trainer de mardi soir a permis de repousser tous mes records sur des durées entre 3 et 14 minutes (voir le zoom en rouge sur les courbes ci contre: en trait plein les performances 2007, en pointillés les celles de 2006. En abcisse, la durée en minutes, en ordonnée la meilleure puissance moyenne atteinte, la bande verte représente le niveau de puissance lors de mes séances de fractionné du mois de février). Par exemple, la meilleure puissance moyenne sur 10 minutes (notée CP10 pour Critical Power 10 mn, voir la définition ici) est passée de 320 à 330Watts. A la veille d'évaluer ma nouvelle puissance fonctionnelle au seuil (FTP) lors d'un test de 20 minutes, la question est de savoir si cette puissance va également profiter des gains obtenus sur la PMA. J'aurai tendance à dire oui. Parions pour un gain de 5 à 10 Watts...
Le test tant attendu m'a permis hier soir de valider mes 4 dernières semaines de travail en L5 visant à améliorer ma Puissance Maximale Aérobie. 6 séances basées sur des répétitions d'effort de 4 à 5 minutes entre 110 et 120% de ma puissance fonctionnelle au seuil actuelle (FTP=270W). Le gain est impressionnant: 12 watts en 5 semaines et la meilleure performance depuis le début de ce protocole de test en décembre 2005 sur home trainer: 365W ! Le graphe ci dessus retrace l'historique depuis un an (barres rouges).
J'ai de nouveau l'occasion d'apprécier l'aisance du Canyon F10 en descente et le confort général du vélo. En revanche, en montée j'ai toujours du mal à retrouver mes sensations de l'an dernier... Mes hypothèses actuelles sont:
