PowerTap

Le PowerTap Pro que je possède a aujourd'hui 3 ans. Ou plus exactement, 3 années se sont écoulées depuis la première séance avec (pour réaliser un premier test PMA, à l'époque 319W). Le moyeu a près de 27000 kms et les roulements tournent toujours bien. Au même moment, je découvrais également le home trainer et puis, peu à peu, l'entrainement structuré au travers de diverses lectures (forums anglo-saxons, articles scientifiques ou livres). Avec du recul, il m'est toutefois toujours impossible de quantifier précisément l'apport, de chacune de ces 3 nouveautés, dans la progression obtenue depuis.

Mais l'achat du capteur de puissance aura été le point déclencheur. En effet, cela reste un outil et nécessite toujours de pédaler. En outre, il est bon d'acquérir une meilleure connaissance de l'entrainement et des bases de physiologie pour l'exploiter au mieux. Et en attendant une panne éventuelle du PowerTap, que j'espère malgré tout lointaine, je réfléchis à son futur remplacement.

Le marché du capteur de puissance a évolué récemment avec l'avènement du protocole de transmission sans fil ANT+Sport. La gamme 2009 des PowerTap (4 modèles) est désormais complètement sans fil et propose aussi ce nouveau standard. Cela offre des perspectives, car il serait possible, sous réserve de compatibilité, de coupler des compteurs perfectionnés (comme le Garmin Edge, le iAero, ou encore le futur Qranium) à un capteur de puissance compatible ANT. Je retiens pour le moment les deux derniers:
-le Qranium est intéressant car le logiciel interne serait Open Source et donc modifiable à loisir
-le iAero, ainsi connecté à un capteur de puissance, offre la possibilité, très intéressante, de suivre l'évolution précise du coefficient aérodynamique (SCx) du cycliste lorsque celui ci évolue sur une route où le coefficient de résistance au roulement (Crr) varie faiblement

Bilan de la saison (2ème partie)

Profil de puissance

Cette année encore, les indicateurs de puissance des différentes filières sont en progression. Le gain le plus net est celui sur la puissance anaérobie lactique avec +80W sur la puissance maximale moyenne sur 30s. Pourtant à l'entrainement, peu de séances L6 en 2008. C'est plus surement les 3 courses de fédération auxquelles j'ai participé au printemps qui auront fait progressé cette capacité (répétitions de dizaines d'efforts intenses compris entre 30 et 60s).

Temps passé dans chaque zone

Comparée à 2007, la répartition de temps (graphiques de gauche) passé dans les zones 1 à 6 (puissance nulle non comptabilisée) est relativement stable. Difficile d'expliquer pourquoi le temps relatif passé en L3 et L4 est plus grand en 2007 que 2008, sans regarder dans le détail...

En différenciant la distribution de puissance à l'entrainement et en course, nous pouvons observer que si la proportion de temps passé en L2/L3/L4 est similaire (aux alentours de 20% pour chaque zone), les efforts à L5 et L6 reviennent beaucoup plus souvent en course (total de 20%) qu'à l'entrainement (total de 10%) au détriment du temps passé en récupération (L1). Et cela même avec l'entrainement structuré que je m'efforce de suivre qui essaie de maximiser le temps passé à des intensités supérieures au seuil:

En corolaire à cette constatation, j'ai appris cette année que si la course n'est pas le meilleur moyen de s'entrainer spécifiquement (l'intensité est le plus souvent imposée), il s'avère en revanche que c'est un excellent travail de rappel dans les zones de puissance les plus importantes pour la performance. Si en début d'année, il vaut mieux remplacer une course par plusieurs entrainements si la phase de construction n'est pas achevée, en revanche, plus tard dans la saison, participer à une épreuve entre deux objectifs majeurs sera plus motivant/efficace pour entretenir un certain état de forme.

Bilan

Il est toujours instructif d'étudier un problème en l'observant d'un point de vue différent. Ainsi, alors que je cherche toujours les erreurs qui ont conduit à la forte baisse de régime de juillet (-15W) afin de ne pas les reproduire en 2009, le regard sur le graphe suivant tend à souligner que j'ai vraiment trop roulé sur la période avril-mi mai. Les flèches en rouge sur le graphe ci contre indique la hausse importante du volume horaire (barre violette) et du TSS (barre verte) sur cette période. L'intensité moyenne des séances (courbe rouge) va ensuite baisser pendant les semaines suivantes (IF passant de 0.8 à 0.7). Bien que cette tendance soit normale en été (chaleur plus élevée et parcours plus longs ne favorisent pas des puissances élevées), cette baisse de l'intensité moyenne des séances n'avait pas durée aussi longtemps en 2007. A vrai dire, j'évoquais déjà ce problème dans mon bilan de l'an passé en évoquant "une progression régulière pour éviter la démotivation à un moment de l'été". Il semble donc important de bien quantifier ces efforts au moment crucial de l'année où l'on approche de son maximum. L'an prochain, régularité, modération et variété seront donc les axes directeurs de mon entrainement. En visant la meilleure planification possible pour l'établissement de trois périodes d'objectifs distincts.

Le rituel

Une séance de home trainer procure toujours un entrainement roboratif. Mais il faut vraiment avoir faim de vélo, parfois, pour monter en cette période sur cet outil après une longue journée de travail. Il est tentant d'hiberner, l'organisme vaguement ramolli par la douce chaleur du foyer, et l'esprit peut hésiter parfois longuement, entre volonté et renoncement, pour décider si oui ou non l'on va faire quelques gammes sur la machine.

Pour éviter de trop cogiter, je m'oblige d'une part à grouper les séances de home trainer par blocs de 2 dans une semaine et d'autre part de les réaliser dans une fenêtre horaire extrêmement bien encadrée. J'ai 15 minutes entre 20h15 et 20h30 pour me préparer. A 20h30, je dois donner les premiers coups de pédale pour 5 à 10 minutes d'échauffement. Puis le corps de séance pendant 40-45 minutes. Enfin, 5 minutes faciles pour laisser le corps revenir dans un état d'équilibre. A 21h30, la séance est bouclée. Le temps de démonter le matériel, d'attraper un fruit, je prends ma douche, puis mange enfin. A 22h15, il est l'heure de rejoindre Morphée.

De ce rituel minuté, quasi automatique, surgira peut être l'habitude permettant de ne même plus penser que je m'entraîne. Que cet acte devienne aussi routinier et banal que de se laver les dents ou de descendre les poubelles. Derrière leurs vitres, certains habitants des immeubles en face doivent, intrigués, m'observer parfois. Est ce possible d'entendre un jour, l'un d'entre eux lancer un "Baisse la tête, tu auras l'air d'un coureur!" ou toute autre parole sensée encourager le péquin pédalant? Depuis mon balcon, j'attends toujours. Quant au paysage devant moi, morne (et c'est celui que j'ai le plus vu en 2008), il ne varie guère...

Face à la roue avant, un ventilateur en équilibre un peu instable :-)

1 heure 52 minutes

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

Bilan de la saison (1ère partie)

C'est le moment de regarder les objectifs fixés en début d'année et de les analyser à postériori.

I) FTP

Si l'on regarde les chiffres bruts, le premier d'entre eux a été atteint. Au mois de mai, j'ai roulé 20 minutes à 345 watts ce qui donnerait une FTP de 320 watts. Et quelques mois après ce chiffre me parait toujours vaguement irréel. Car, après une baisse de forme au mois de juin-juillet, peut être consécutive à un recul du CTL, je n'ai pu retrouver un tel niveau. Aucun soupçon sur la fiabilité du capteur du PowerTap ce jour là, le chronomètre était cohérent avec la puissance développée. En revanche, les conditions dans lesquelles ce test a été mené ne furent pas exactement les mêmes que d'habitude. D'ordinaire réalisé vers 18h30, après une journée de travail, ce test CP20 fut cette fois exécuté au cours d'une semaine à faible volume, (bénéfice d'une surcompensation?) vers 14h et une heure exactement après avoir pris, de façon anodine, un café. J'ai longtemps pensé, et aujourd'hui encore, que cet ergogène a amplifié/faussé la mesure (des articles ici ou voir également page 199 de III, montrent que la prise de caféine, quelque que soit la dose, dans l'heure qui précède un effort court maximal améliore la performance). D'autres articles, plus rares toutefois, soulignent, en revanche, le parfait effet placebo de la caféine chez certains... Caféine et/ou surcompensation, 340W était peut être une valeur plus conforme à ce moment là. D'où l'importance si on se base sur des tests pour mesurer ces progrès d'être dans des conditions identiques, et de façon générale, prendre du recul et confronter les résultats obtenus aux séances en amont ou en aval du test.

Évolution du meilleur CP20 chaque année depuis 5 ans (estimation en 2004 et 2005):
284W en 2004, 300W en 2005, 311W en 2006, 329W en 2007 et 345W en 2008
Le volume d'entraînement a atteint 390 heures en 2008 soit +14% par rapport à 2007

La progression ne se fait que de 4-5% chaque année (~12-15W) mais elle est régulière. Si cet objectif de +5%/an a été atteint en 2008, il l'a été lors de quelques jours. Selon toute vraisemblance, la FTP a plutôt oscillé entre 305 et 315 watts d'avril à octobre. Cela peut être vu comme un signe, non pas d'une limite atteinte mais d'un commencement de ralentissement de ce rythme de progression. Les arbres ne montent pas jusqu'au ciel. Il faudra en tenir compte à l'heure de fixer les grandes lignes de 2009.

II) CTL

Un chiffre de 80TSS/jour a bien été atteint dès avril. Et je ne peux que m'en féliciter. Cela m'a permis dès le commencement des premières courses d'avoir une endurance très largement suffisante sur avril/mai/juin. Auparavant, c'est 2 mois après que j'atteignais ce niveau et les premières courses me permettaient de continuer à construire la base, ce qui est une option possible mais au détriment des résultats. En revanche, si j'ai pu atteindre 90TSS/jour en mai cela a été ensuite pour replonger vers 70 en juillet et repartir vers 80 pour la fin de la saison:

Évolution du CTL (courbe bleue) en 2008 et 2007

III) Habilité en course

Au fil des courses, j'ai appris que s'il est toujours intéressant de disposer d'une puissance la plus élevée possible sur la durée de temps 1mn-10mn (caractérisant la capacité anaérobie et/ou la PMA) afin de répondre ET suivre aux accélérations du groupe de tête lors des phases critiques (généralement en début de course lors des premières bosses), il est tout aussi important, voire plus important encore, d'être bien placé lors de ces moments. Et l'idéal semble être en 2ème rideau des 10 premiers coureurs. Pour d'une part profiter de l'abri et d'autre part, éviter les quelques mètres d'écarts (effort accordéon) qui se créent lors des accélérations et qui demande un surplus de puissance que l'on a peut être déjà plus. Mieux est on situé au cœur de l'action, devant, mieux et plus vite l'on peut réagir. Cela suppose de prendre petit à petit conscience du fonctionnement d'un peloton, en accumulant les courses et d'observer. Une grande part des meilleurs résultats obtenus cette année est assurément dûe à une meilleure expérience sur le placement en course. Et à une plus grande habilité dans les descentes. Pour cela, regarder le plus loin possible en sortie de virage et en anticipant au maximum les enchainements de courbes fut un des points les plus déterminants. En outre, il semble que plus l'on est proche de la tête de course, moins il y'a de prise de risque de la part des autres coureurs dans les secteurs déclinants... C'est, par ailleurs, un peu conforme à l'allure générale des premiers: fortissimo, lors des montées, mezza vocce dans les descentes puis souvent piano sur le plat.

IV) Index d'endurance

L'une de mes ambitions initiales était également d'améliorer le profil de puissance sur sa partie droite. Pour essayer de quantifier objectivement des progrès éventuels, je reprends la formule de Thibault-Péronnet en l'appliquant au profil de puissance normalisée pour la fenêtre 5 minutes-4 heures (il semble qu'au delà je n'ai pas assez de données ou que la linéarité de la puissance normalisée en fonction du logarithme de la durée évolue) pour tenter de calculer un index d'endurance qui est par définition, le pourcentage de PMA perdu chaque fois que la durée de l'effort est multipliée par le nombre d'Euler (e=2,718...). Les résultats sont les suivants sur ces 3 dernières années, en différentiant course et entraînement:

Ainsi, s'il y'a progression, elle est très mesurée. Si je roule plus vite sur des parcours de 4 à 5 heures, c'est en grande partie par une augmentation de la PMA/CP20/FTP, plus qu'une forte augmentation du pourcentage d'une de ces 3 quantités sur une durée supérieure à une heure...
J'ai souvent évoqué dans d'autres articles la règle empirique de 5% de puissance en moins à chaque fois que la durée de l'effort double. Il semble que pour moi, cette perte est un peu plus proche des 6% que des 5% (-7.65/2.718*2~-5.6%). A noter que l'index d'endurance en course de 2006 n'est pas représentatif: en effet, je n'ai pas fait de grimpées chronométrées cette année là ce qui a empêché d'avoir des valeurs maximales dans la zone 5mn-60mn.

Que faire pour améliorer cet index d'endurance? Je pense connaitre au moins deux coureurs avec un rapport FTP/poids très voisin du mien et qui sont pourtant capables de performances supérieures sur des parcours longs et très montagneux. La différence vient peut être de leur volume d'entraînement: avec parfois 15h/semaine leur CTL est peut être 30 à 50% supérieur (100-120 TSS/jour) au mien lors de certaines périodes de l'année. Cela confirmerait pleinement la définition concrète suivante de ces 2 termes: "FTP, how fast you can go. CTL, how long you can go fast".

Il semble que depuis plusieurs années, le maximum atteint en terme de CTL s'établit en ce qui me concerne entre 80 et 90. Ce qui augmente d'une année sur l'autre c'est d'une part ma FTP mais également la durée de la période de l'année sur laquelle je peux maintenir ce CTL... En d'autres termes, je roule plus vite, plus souvent mais pas plus longtemps. Un CTL au delà de 100TSS/jour, pendant quelques mois de l'année, serait sûrement la piste à explorer à l'avenir si mes objectifs s'orientent vers des courses longues et difficiles en montagne.

V) Résultats

J'ai eu la satisfaction de ne pas rater mes courses favorites. Plus que les résultats, c'est le fait d'avoir bien négocié ces courses, avec le sentiment de ne pouvoir faire mieux. Jusqu'à présent, un mauvais placement ou un incident de course pouvait me faire perdre le contact avec un bon groupe au mauvais moment. Cette année, rien de tel. En repérant systématiquement le parcours quelques semaines auparavant, en anticipant et me replaçant dans les premières positions du groupe devant chaque difficulté, il m'a semblé que le facteur malchance (ou inexpérience) s'est réduit petit à petit: c'est un acquis important.

Également, une meilleur gestion de ma masse corporelle tout au long de l'année m'a permis d'améliorer par un deuxième levier mon rapport puissance/poids. Il me semble avoir progressé dans la manière d'aborder ce point. Une alimentation plus adaptée, qui respecte au mieux l'enchainement des séances de travail permet d'une part d'optimiser la reconstitution de son stock de glycogène mais également de mieux gérer les variations de poids sur plusieurs semaines. Avec une fenêtre cible (bande rouge sur le graphe ci dessous) de 68-69 kgs (soit 1kg de moins que 2007), respectée assez finement de mars à octobre, sans fatigue excessive, cela m'a évité la frustration de voir ses gains de puissance contrebalancés par des variations de poids difficile parfois à comprendre et/ou contrôler.

Évolution hebdomadaire du volume horaire (violet), TSS (vert), poids (noir)

Je commence également à cerner le type des courses sur lesquelles mes caractéristiques physiques s'expriment le mieux. Les meilleurs résultats ont été obtenus sur des parcours intermédiaires de moyenne montagne et sur des grimpées chronométrées. Deux types d'épreuves où les puissances nécessaires reviennent très souvent dans les zones L4 et L5. Bien que n'ayant fait qu'une seule cyclo en haute montagne (mais le DFU l'a également souligné de façon tout aussi criante), je crains avoir une certaine faiblesse sur de longues montées de cols. Outre la raison évoquée précedemment sur l'index d'endurance, il est à noter que ces courses se produisent en été, et la chaleur impacte de façon assez marquée mon rendement.

Fin de saison sur un dernier test

Faut t'il s'interrompre et si oui quand? L'an passé, j'avais expérimenté le fait de continuer le plus longtemps possible. Mais fin novembre, de séance en séance, une certaine fatigue m'avait rattrapé. Cette fois ci, je choisis de stopper volontairement quelques jours à une période où envie et forme sont encore là. Après un test CP20 à 321W sur home trainer, c'est à dire le même meilleur chiffre obtenu dans ces conditions qu'au mois de mars. Quelques jours sans vélo où je vais tourner en rond, mais m'assureront un retour où je serais doublement motivé. Car si cet arrêt n'était peut être pas nécessaire d'un point de vue de la récupération (la diminution du volume d'entrainement par deux sur plusieurs semaines est peut être largement suffisant pour recharger les batteries), il apparait surtout important d'un point de vue mental. Pour se signifier la fin d'un cycle et le début du nouvelle saison avec ses nouveaux objectifs. Dont ceux là, tout proches, de maintenir cette FTP le plus haut possible (295-300 watts) et enchaîner des 2*20mn@270W (90%FTP) soit +15W par rapport à l'an passé sur la même période.

Un 2 novembre

Après 3 séances de home trainer cette semaine, 2 heures de route comme récompense, dimanche, sur les contreforts de la Chartreuse. Dès les premiers coups de pédale, je suis agréablement surpris par les chiffres de puissance indiqués par le PowerTap. En ce début novembre, malgré 4 semaines consécutives de baisse du CTL, la FTP ne semble pas encore trop amoindrie par la diminution du volume d'entrainement. J'essaie alors de rouler à L4, tout en étant à l'aune de mes sensations, sans regarder les compteurs, en essayant de retarder le plus longtemps possible le moment où, au delà de 20 minutes, apparait cette impression d'être à fond et de ne plus vraiment être complètement maitre de son effort. Je réalise sur les 3 montées mes 2ème, 4ème et 2ème meilleures puissances moyennes mais seulement les 7ème, 5ème et 3ème meilleurs temps. La raison? 2kgs repris sciemment avant l'hiver qui grèvent un peu le rapport puissance/poids.

336 watts dans la grimpée du Murier

Dernière grimpée chronométrée et ultimes sensations procurées par cet effort particulier. Beaucoup de coureurs sont décidés à démarrer sur les chapeaux de roue. Devant les meilleurs secouent la tête de course par intermittence, et c'est l'éclatement en différents morceaux. Ce départ est confus, je crois être mal placé mais au bout d'une centaine de secondes de course (1mn48@413W), je m'aperçois être intercalé entre un 1er et un 2ème groupe (impossible de me rappeler le moment et le contexte où le trou s'est fait). Il est illusoire de chasser trop fort derrière le 1er groupe, je me relève pour attendre son suivant. Passage sur les quelques hectomètres, où le mercredi précédent j'ai exécuté à l'entrainement un dernier 8*3mn@120-125%FTP, avant de basculer au fort du Murier pour les quelques mètres de descente qui permettent de récupérer un peu. Nous commençons à récupérer des unités du premier groupe lors de l'avant dernier secteur pentu (cette grimpée diffère des précédentes où la puissance à maintenir était plus uniforme. Ici elle peut se décomposer en 5 bouts d'efforts, 2+2+3+5+10mns, séparés de quelques secondes de récupération). Nous arrivons dans le dernier secteur avec devant nous, 10 minutes d'effort à pente très constante. J'ai en tête, la puissance maintenable sur cette durée, et la stratégie à adopter: amortir l'accélération des premières secondes, puis accélérer progressivement au moment où l'allure ralentit. Je passe alors en tête du 2ème groupe à un peu plus d'un kilomètre de la ligne. Quelques coureurs sont alors dans mes roues. En restant assis sur la selle, j'effectue plusieurs accélérations au train (340->380-400W sur quelques secondes) mais rien à faire: le piège est en train de se refermer, impossible de lâcher mes adversaires et surtout de connaître leur état physique à ce moment là. Coup de bluff, en stoppant très sensiblement mon effort. 3 adversaires passent alors devant mais je me fais surprendre par l'accélération du meilleur d'entre eux à 170 mètres de l'arrivée. Satisfait de ma 8ème place (sur 85) avec 25mn37s, soit un gain de 53s par rapport à 2007, mais un peu déçu d'avoir mal manœuvré dans le final de cette montée.

Avec 336 watts développés sur cette durée de temps, j'ai encore un peu progressé ces dernières semaines comme le montre le graphe ci-contre mais difficile de croire qu'il est possible de retrouver les 20mn@345W du mois de mai lors d'un test CP20 à l'entrainement. D'autant plus qu'il me faut évaluer à environ 2-3% (5-10 watts) ma différence de puissance développable entre la course et l'entrainement sur des durées inférieures à une heure.

Izumi Tabata

C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?

J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.

Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.

308 watts vers le col de Porte

Pas de course ce dimanche, mais afin de maintenir l'organisme sous pression, j'ai multiplié des séances très intenses en semaine et consciencieusement fini de mettre à jour mes records personnels sur les différents cols de la région. La Chartreuse automnale est magnifique, l'air est tiède en cette fin d'après midi et je profite de chaque replat et descente pour admirer les teintes de la forêt et m'imprégner au maximum de cette (peut être) dernière sortie en montagne. Car chaque montée est effectuée dans la zone L4 et il s'agit alors de rester pleinement concentré pour mener l'effort jusqu'au bout sans faillir.

Échauffement sur une énième montée de 10 minutes, puis le col de Porte depuis la Tronche. Les sensations sont vraiment bonnes dans le col de Vence, col inconsciemment évité depuis le mois de mai, de peur de réveiller les démons de mon passage à vide de juillet. Au sommet, 308 watts développés sur les 53mn51s de l'ascension (-4mn07). J'ai prévu également d'aller revisiter le col de la Charmette et ses lignes droites interminables, pas vues depuis 2006, et après 50mn33 à 293W (-3mn26), c'est le deuxième record de la journée effacé de mes tablettes. Il resterait bien encore le col du Coq mais le temps manquera certainement d'ici la fin de l'année. On se regarde en chiens de faïence, lui et moi, car cela fait 2 ans que je n'ai pas réussi une montée à fond. Ce col est coriace voire retors et il le sait.