Fractionnés L5 sur route

Cette année, le travail visant à améliorer la PMA ou le temps de soutien de la PMA a été fait essentiellement sur home trainer. Ce soir, je décide d'aller faire plusieurs fois une montée assez difficile (1250m à 9% dont 300m à 14% avec un passage à plus de 20%) afin de travailler en zone L5 (105-120% FTP) avec des passages en L6, et de se jeter dans la descente pour enchainer 4-5 minutes plus tard ce doux supplice.

L'exercice me permet d'améliorer mes meilleurs puissances moyennes de quelques watts entre 2mn et 3mn30s. Par exemple, ma valeur pour CP3 passe de 365W à 373W.

Les puissances normalisées obtenues au cours de cette sortie sont bien représentatives de ma FTP actuelle de 298W. Ainsi sur le profil ci-contre des puissances normalisée moyennes maximales, on relève des pics de 314W à 14mn, 306W à 23mn, 302W à 35mn et 298W à 45mn. A vrai dire, j'ai de plus en plus confiance en la validité de cet indicateur qu'est la puissance normalisée.

Canyon roule au Mont Ventoux

Le Ventoux. Montagne mystérieuse. En tournant autour de Malaucène à Bédoin, le cycliste s'interroge, le sommet ne parait pas si loin. Lorsque la route se cabre au sortir de Saint Estève, il affronte alors la pente, la tête penchée, sans oser regarder le ruban qui serpente en virages relevés au travers de la foret. La route n'est pas si large que cela, le revêtement en revanche est parfait. Après plusieurs kilomètres, l'inclinaison s'adoucit enfin, et au Chalet Reynard, on remarque que l'on skie l'hiver. La caillasse apparait, blanche. La vie ici s'accroche aux flancs du mont chauve. Il fait 15°C, mais les jours de soleil, cela doit être terrible. Parfois, un nuage sert d'ombrelle au Ventoux. Il n'y que lui qui en profite. Ce dimanche ci, il est plongé dans le brouillard. Au sommet, une néozélandaise me confie que c'est "amazing" que des cyclistes puissent monter jusqu'ici. Je n'ai pas le temps de lui répondre que je trouve étonnant que l'image du Tour de France porte si loin. Car des spectateurs aux cyclistes au teint blanc qui grimpent ce dimanche le géant de Provence, nombreux sont ceux qui viennent de loin pour toucher le mythe.
Quoi d'autre. Rien. Ah si: 250 watts développés pendant 1h37mn.

Cassettes et développements

Le Canyon F10 Race sur lequel je roule depuis novembre 2006 n'était pas proposé en triple plateau (à mon regret, il semble que les modèles 2007 le soient) mais d'un compact 34*50 avec une cassette Shimano de 13-27. L'inconvénient majeur du 13-27 est l'étagement 21-24-27. Habitué à rouler l'an passé en 30*25-23-21 dans les cols et à jouer souvent du braquet, je n'ai pas la même souplesse avec une cassette 21-24-27 et des écarts de 3 dents. Pour avoir un meilleur étagement, j'ai donc acheté une cassette Shimano 13-25 et commandé des pignons Marchisio de 27 et 28 dents ainsi que les cales nécessaires. A partir de la cassette 13-25 (12-13-14-15-16-17-19-21-23-25) qui sera réservée à l'entraînement hors saison et aux courses sur terrains vallonnés, il est possible de construire 2 autres cassettes (en supprimant le pignon de 16 dents):

12-13-14-15-17-19-21-23-25-27: Pour l'entraînement en pleine saison et les courses en montagne
12-13-14-15-17-19-21-23-25-28: Pour les longs raids en montagne (ex: BRA)

Il me reste donc la cassette initiale du Canyon en 13-27 (12-13-14-15-16-17-19-21-24-27) qui me servira de cassette de rechange. Le montage se passe sans problèmes:

Les 2 pignons Marchisio. La cassette démontée.

Le pignon Marchisio de 27 et ses cales. Puis les 3 pignons Shimano liés 25-23-21.

La cassette finale montée: les dents du pignon Marchisio sont différentes mais les vitesses semblent passer sans difficulté.

Tests du mois de mai

Tests PMA sur home trainer lundi et sur route mardi pour déterminer CP20. Les résultats (barres rouge et verte tout à droite du graphe ci dessous):

Pas de surprise sur home trainer, je retrouve ma valeur du mois de mars, ce qui confirme bien que le résultat d'avril est bien dû à une défaillance du protocole de test (la température extérieure joue énormément sur la résistance du home trainer et donc diminue les paliers ce qui ne permet pas une répétabilité parfaite du test).

Sur route, j'espérais dépasser un peu plus les 320 watts mais malgré un bon départ, j'ai (un peu) moins bien fini, peut être par manque de fraicheur (test PMA la veille). En appliquant la formule FTP=0.93*CP20, nous trouvons donc une FTP revalorisée à 298 watts. La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance moyenne théorique maintenable sur une heure.

L'an dernier, le mois de mai était le mois de mon premier pic de forme avec une PMA de 352W et un CP20 de 311W. Un an plus tard, on note donc les gains de +12W sur la PMA et +9W sur les valeurs de CP20/FTP. On peut éventuellement espérer encore une très légère progression de la puissance seuil car l'an passé le ratio FTP/PMA était de 82.2% alors qu'il est actuellement à 81.8%.

6h30 dans les 3 massifs

Grand beau ce jeudi pour enchainer 3 cols longs (entre 1h et 1h30) dans chacun des 3 massifs entourant Grenoble (Chamrousse dans Belledonne, Saint Nizier dans le Vercors, et Palaquit dans la Chartreuse). A un peu plus de 2 mois du BRA, le dénivelé n'est pas encore le même (3600m pour 5100m le 22 juillet), mais cela me permettra d'affiner le travail des mois de juin/juillet à faire en haute montagne. L'an passé à la même époque, j'ai bouclé le même tour (ou presque car un éboulement oblige à passer par Clemencière au lieu de Quaix en Chartreuse), et on peut donc comparer les progrès un an après:

En 2006, l'objectif était de travailler en "negative split" c'est à dire, commencer doucement pour finir fort et en effet la puissance moyenne augmente dans chaque col. En 2007, c'est un peu l'inverse qui se produit: montée de Chamrousse parfaite mais dans St-Nizier je monte un peu trop en danseuse en tirant sur le braquet: les jambes n'ont pas récupérées complètement dans Clemencières et la puissance moyenne baisse alors.

Pas de nouveau post jusqu'à lundi et les tests PMA et CP20.

1h30 de L4

Mes séances L4 durent généralement au maximum 2 heures pour 60 minutes comprises entre 90 et 105% de ma puissance seuil. C'est donc avec l'objectif de connaitre combien de temps il est raisonnablement possible de rouler à L4 que je pars ce mardi accompagné de Cyrille. Au menu 3 montées (Cols de Vence, Palaquit, Coq) pour faire 3 bouts de 30 minutes à L4, avec également la volonté de me tester dans le second des 3 cols. Résultats et comparaisons avec mes records 2006 à la mi-mai:

3 records battus d'au moins 2mn grâce à un gain d'environ 15 watts soit 5% d'une année sur l'autre (gain~1mn30s) et un vélo allégé de 2kgs (gain~30s) malgré un bonhomme encore à 1kg de son poids de forme. Et surtout pour la première fois, l'allure fatidique des 300 watts tenus pendant près d'une demie-heure: une superbe montée en direction de Sarcenas, bien allongé sur le vélo, les yeux rivés sur un point de la route 10 mètres devant moi, sans un regard sur le compteur, tout aux sensations, attentif à l'effort des jambes sur les pédales (mémorisé par la précédente ascension de Vence à 296 watts) et au filet d'air qui entre et qui sort de mon corps. Bonnes sensations, car c'est allé vite à 14km/h sur une pente à 8.5%. L'entrainement paie, même si avec lui: “It never gets easier, you just go faster.” (Greg Lemond)

Séance en anaérobie lactique

Le mauvais temps oblige décidément à travailler sur home trainer. Première vraie séance de la saison en L6 où l'on travaille la filière anaérobie lactique. En regardant dans le rétroviseur, on s'aperçoit que comparativement à 2006, à la même période de l'année, c'est une filière que j'ai peut être un peu négligée (le temps passé en L6 est de 2h15 pour 2007 et le double pour 2006), mettant plus l'accent sur L5 et L4 surtout. Normalement, on stimule cette filière dans les semaines précédant une course car cela permet de provoquer un pic de forme.

On habitue les jambes à une forte accumulation d'acide lactique et surtout on l'habitue à essayer de la recycler rapidement. Cela consiste à enchainer de façon assez rapprochée des efforts intenses (>135% FTP) pendant des périodes de 30 secondes à 2 minutes. La séance du jour consiste donc à effectuer un 6*(2'@390W+3'@140W) pendant environ 30 minutes. Echauffement progressif avec 5 minutes à L4 suivi de 2 minutes à L5. Puis GO ! Autant le dire tout de suite, c'est pas le même style d'effort que les séances PMA. Au bout du 3ème intervalle, je décide de m'accorder 5 minutes de récupération supplémentaire avant les 3 derniers intervalles. C'est simple, plus de jambes! Ce type d'effort est particulier, ce n'est pas le souffle ou le coeur qui font mal (contrairement à une séance PMA où l'on a l'impression que le haut du corps va exploser), même les jambes ne font presque pas mal, c'est juste que l'on n'a plus de forces dans les dernières secondes qui semble durer une éternité à chaque fois. On essaye d'appuyer sur les pédales avec les épaules voire les oreilles (!). On se met en danseuse, on se rassoie, on se relève. C'est vraiment une séance de "bucheron". En revanche, une fois l'effort fini, le coeur bat la chamade et on ventile énormément. Cela ressemble à de l'apnée. Après les 5 minutes, je reprends ma série de 3*2 minutes mais rien à faire, difficile de respecter scrupuleusement le programme, je suis obligé de m'allouer gracieusement 2 minutes supplémentaires de récupération entre le 5ème et dernier intervalle. On a vraiment l'impression que le réservoir d'énergie pour ce type d'effort se vide à chaque fois, et qu'il faut quelques minutes pas plus pour le remplir à nouveau. Mais actuellement, pour moi, 3 minutes ne sont pas suffisantes (et pourtant le coeur revient sans problème à la normale). C'est vraiment la récupération des jambes qui est le facteur limitant de ce type d'exercice. En tout cas, une séance vraiment intéressante.

Mix L4/L5

L'intérêt d'un entrainement par la puissance est de pouvoir créer des séances à l'infini grâce à la notion de puissance normalisée. Pour ceux qui aiment les mathématiques, la puissance normalisée (NP pour normalized power) sur une période de temps T se définit par opposition à la puissance moyenne (AP pour average power) sur cette période de temps T par:

La puissance normalisée, c'est donc une moyenne mobile de la puissance instantanée P(t) sur 30 secondes (demie période de réponse physiologique du corps à un changement rapide d'intensité lors d'un exercice) qui est ensuite portée à l'exposant 4 (ces mêmes réponses physiologiques comme le taux de lactate dans le sang ou le taux de consommation de glucose peuvent être approximées par une loi de variation en fonction de la puissance élevée à un exposant proche de 4) puis ensuite moyennée sur la période considérée T. Ce concept est expliqué dans ce document par son inventeur A. Coggan.

En théorie, cette puissance normalisée est la puissance constante que l'on pourrait tenir sur la même période avec le même cout physiologique. En pratique, elle permet de donner une puissance moyenne représentative sur un parcours vallonné (montées et descentes alternent) où la variabilité de la puissance instantanée est importante. Dans un col généralement, s'il n'y a pas de replats, la puissance normalisée est quasiment identique à la puissance moyenne (à 1 ou 2 watts). Par exemple dans le col de Clemencière, où le dernier kilomètre présente des faux plats, lors de mon dernier test sur 20 minutes, j'ai relevé une puissance moyenne de 313 watts pour une puissance normalisée de 316 watts.

Cette puissance normalisée est donc extrêmement intéressante pour dimensionner des séances par intervalles. En effet, ces séances se caractérisent par une alternance de périodes d'effort et de repos. On peut donc calculer, à priori, une puissance normalisée avec la formule suivante qui approche l'expression exacte précédente dans le cas où les périodes d'effort (TE) et de récupération (TR) sont grandes devant 30 secondes et si les intensités d'effort (PE) et de récupération (PR) sont constantes:

Suite au Gimenez d'hier qui est une alternance d'efforts en L5 et L3, où j'ai particulièrement apprécié les sensations en L3 (pédaler fort en L5 permet de relativiser ensuite l'effort en L3), je me suis posé le problème d'une séance mixant du L5 et du L4 avec comme objectif une puissance normalisée sur 45 minutes supérieure de 5 watts (afin d'enchainer des séances permettant de pousser graduellement cette puissance normalisée sur cette période). Une feuille Excel permet rapidement par dichotomie de répondre à ce problème: 9 répétitions de 5 minutes comprenant:

L5:PE=320W pendant TE=1mn30s
L4:PR=270W pendant TR=3mn30s
Cela doit donner une puissance normalisée de 289 watts sur 42 minutes.

Le résultat? Le voici sur le graphe ci contre. Une séance avec NP=292W plus élevée que prévue avec une intensité pendant les efforts plus proche de 330 que des 320 watts prévus. Ce type d'exercice permet de simuler une montée de col entre le seuil aérobie et anaérobie (L4) avec des brusques augmentations de pente où il est nécessaire de rouler au delà du seuil anaérobie (en L5) afin de conserver sa vitesse et/ou son rythme de pédalage. Voilà comment créer, à l'infini, des séances de fractionné tout en maitrisant leur cout physiologique.

Modèle de Gimenez

Il pleut dehors ces temps ci et il faut donc retourner sur le home trainer. Cela tombe bien, j'adore cet outil pour travailler en intensité. Au programme une séance suivant le modèle de Gimenez avec 9 répétitions d'1 minute à 100% PMA et de 4 minutes à 70% PMA. Il est très difficile de faire ce type de séance aux sensations car généralement le cycliste démarre trop fort les premières intervalles. Sur le graphe ci contre, la puissance développée (trait jaune) alterne pendant 45 minutes entre 350 et 250 watts. La fréquence cardiaque (trait rouge) dérive au cours de la séance pour atteindre 92% FcMax lors du dernier intervalle. Il est à noter que la sensation au cours des périodes de récupération (70% PMA, soit un effort L3 de type tempo tout de même!) est de plus en plus bonne au cours du temps comme si l'échauffement n'était pas complet au début de l'exercice. La puissance moyenne sur les 45 minutes est de 273 watts et de 282 watts pour la puissance normalisée.

1ère course de l'année

4h30 sur le parcours 139kms de la cyclosportive des 1000 Bosses ce dimanche soit une demie heure de moins que l'an passé. Si l'on compare les chiffres 2006-2007, on a:

	2006	2007
Fréquence cardiaque moyenne (%FcMax)	76.4	80.2
Vitesse moyenne (Km/h)	27.7	30.9
Puissance moyenne (Watts)	189	197
Puissance normalisée (Watts)	235	243
Fréquence de pédalage (tr/mn)	85	94
Intensité d'effort	0.819	0.833
Meilleure puissance normalisée sur 60mn (Watts)	287	283
Meilleure puissance normalisée sur 20mn (Watts)	288	281
Meilleure puissance normalisée sur 5mn (Watts)	315	314
Meilleure puissance moyenne sur 30s (Watts)	406	422
Meilleure puissance moyenne sur 5s (Watts)	575	624

Points positifs: La tendinite au genou (fascia lata?) semble avoir disparu (pédales mal réglées), et j'arrive à mieux rouler en peloton (il était constitué cette fois ci d'une cinquantaine d'unités).
Point surprenant: La différence dans la fréquence de pédalage (+9 tr/mn) entre 2006 et 2007. Etre véloce facilite les relances et permet d'économiser les muscles, mais peut être qu'en mettant un peu plus de braquet dans certaines montées, j'aurais pu rester dans le peloton plus longtemps.
Points faibles: Mon habilité dans les descentes toujours aussi désastreuse. Une baisse de la puissance dégagée au cours du temps assez visible sur le graphe suivant (les jambes étaient un peu cramées à la fin, malgré une bonne alimentation):

Puissance (jaune), Cadence (vert), Vitesse (bleue)