Conservatisme
Tenté par l'approche de séances de PMA courte, je n'ai finalement pas donné suite lors du mois de mars. Je suis revenu au canevas qui a si bien fonctionné l'année dernière aux mois de février et juillet avec des séances contenant des répétitions d'efforts de 4 ou 5 minutes@115%FTP puis dans la même semaine d'une séance d'efforts d'environ 3 minutes@120%FTP. Pourquoi ce choix? En suivant cette discussion sur l'intérêt des intervalles 30s/30s, on peut trouver la référence à cet article scientifique (confirmé en partie par celui-ci) qui révèle que 8*3mn@pVO2Max est l'un des meilleurs exercices pour améliorer sa VO2Max et sa puissance FTP (bien que le choix dans ces publications des exercices mis en concurrence soit critiquable).
Au final un total de 4h10 passé en zone L5 dont 3 heures lors de ces séances. On peut estimer à environ 1h30 le temps réellement passé à VO2Max puisqu'il semble falloir entre 1mn30 et 2mn pour que la VO2 accède à son maximum dans ce type d'exercice en fonction de l'individu et de son état d'entrainement ainsi que des périodes d'effort et de récupération. Sur les 8 séances au total (6 sur home trainer et 2 sur route en gras ci dessous), il m'a été, à nouveau, donné de constater d'une part que ces séances sont plus exigeantes sur home trainer que sur route (intensités atteintes plus élevées dans ce dernier cas) et d'autre part, qu'il vaut toujours mieux privilégier le volume à l'intensité dans ce type d'exercices:S1: 5*4mn@117% - 7*3mn@120%
S2: 5*4mn@115% - 6*3mn@118%
S3: 6*5mn@115% - 9*2mn40@123%
S4: 5*4mn45@119% - 8*3mn@121%
En cela et contrairement à ma semaine 1 (j'ai du ensuite faire marche arrière en semaine 2), il faut commencer prudemment ces séances (par exemple pour un 5*5mn, débuter à 113% et augmenter l'intensité à 115% voire au delà si l'on se sent bien). Cela permet d'une part d'être certain de finir la séance mais également de garder de la motivation pour les suivantes en n'achevant pas trop épuisé l'une d'entre elles. Car ces séances sont difficiles. De tous les blogs et forums de la planète évoquant une séance L5, la même litanie s'élève: "It hurts."
9 commentaires:
Pour ma part, les 30-30 font aussi mal que les intervalles longs. Et cette hiver, à 1-2 séances par semaine (+ intervalles longs), mon gain est définitif. Dès ma première sortie sur route (la neige a commencé à fondre) avec mon MTB sur slick cette semaine, j'ai battu mon record sur mon parcours-cible de la saison dernière par une minute 30s(sur 55 minutes). Et dans des conditions plus difficiles. Leur intérêt est plus que fondamental pour moi, surtout pour le MTB ou dans des parcours avec des bosses qui se multiplient.
Je conseille des collègues débutant depuis quelques temps. Un de ceux là exécutent des intervalles long (5x 3-3) et courts (30-30) en switchant d'un jour à l'autre (durée par séance de 30 minutes, 5 fois/sem) . Il fait des gains remarquables. 40W dans le dernier mois sur sa CP20.
Mais pour lui, tout est à construire.
Hello Mitch, Hello Bugno!
Je crois que la vérité est encore une fois au milieu!
Il semble en effet très interessant d'effectuer des intervalles de type 8*3mn en PMA, (je suis quand même très circonspect quant à la validité de ces petites études publiées par le PMID, il s'agit souvent de conclusions annexes tirées d'une autre experimentation, pour accroitre le nombre de publications de l'auteur, m'enfin...)
En revanche, je pense comme Mitch que pour nous autres vttistes le 30/30 en PMA (sous forme aussi de series courtes de 3 à 4 mn) est important pour travailler la partie parasympatique cardiaque, et habituer les systèmes de freinage à se mettre en route.
C'est pourquoi je vais continuer aussi les series de 3mn comme toi Bugno, mais introduire pas mal de 30/30 ou de 20/20 selon la forme du jour (le 30/30 est bcp plus hard!).
Sinon bravo pour tes séries, ta constance est encore une fois un modèle!
Une question à vous deux pour que tout cela soit bien clair dans mon esprit. Pouvez vous me décrire précisement les 30/30 que vous faites (intensité de la période d'effort et de la periode de recuperation, critique celle la car très courte, durée d'une série, nombre de séries et récupération entre série). On voit tellement écrit de 30/30 sans AUCUN détail que l'on peut faire vraiment tout et n'importe quoi et donc perdre du temps.
Je l'attendais cette question!...;-)
Tu as parfaitement raison: le 30/30 tel que je l'entends est celui effecué à bloc, en gros vers 200% de FTP, sur 3mn, donc répété 3 fois. ensuite 3 ou 4mn de repos actif (50% FTP), puis une autre série. en gros tu restes en zones de VO2max pendant 3mn mais en recyclant tout de même un peu d'acide lactique pendant les 3 contre exos de 30s. C'est plus un travail de VO2 que de PMA donc. Enfin c'est ce que j'ai compris....
Merci Obelix. Donc si je comprends bien, ta puissance moyenne lors des 3 minutes est d'environ (200%FTP lors effort+40%FTP lors recup)/2=120%FTP~PMA. Parfait. C'est à dire une puissance moyenne comparable à des répétitions de 3mn@PMA. On travaille la VO2 autant mais en stressant plus les muscles. Dans la deuxième étude, d'ailleurs, le 12*30s@175%PP(~200%FTP), temps de récupération non cité, s'approche en terme de gain du 8*4mn@85%PP(~100-105%FTP)...
OK pour ton calcul. Le problème, c'est que je suis actuellement incapable de produire 3 mn à PMA plusieurs fois de suite, alors que le 30/30 dans cet "equivalent zone" me permet d'eliminer un peu de lactique avant de reprendre les 30s suivantes, et donc finalement d'effectuer 3* 3mn en 30/30 à 200% FTP...
J'ai oublié de dire dans mon post, et c'est important (comme quoi il faut vraiment être précis) que 8*3mn d'affilée ne m'est pas possible aussi. Il faut que je fasse 4*(3mn+3mn) + 4*(3mn+3mn) avec une récupération de 8 à 10 minutes entre les 2 séries... Le temps que les jambes reprennent un peu de force. Bizarrement, 6*5mn (à une intensité moindre toutefois) passe. Bref, un autre conseil à retenir: si on sent que les répétitions sont trop intenses, ne surtout pas hésiter à découper la séance en séries (et baisser l'intensité les fois suivantes)... Ce qui compte, c'est de faire le volume total prévu ;-)
Je fais mes 30-30 à des puissances équivalentes à Obélix.
Sauf que:
5x30-30
2m30 de recup
4x30-30
2m30 de recup
3x30-30
2m30 de recup
3x30-30
2m30 de recup
ce schema est proposé par Carmichael dans son DVD MTB
Merci à vous deux :-). Juste pour conclure, sur la discussion de Cycling Forums, un intervenant pense que ce type de séance peut réussir mieux aux individus possédant plus de fibres rapides. Bon je regrette de ne pas avoir essayer un mois de 30/30 sur home trainer... L'an prochain?
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