3ème course de la saison

La veille

60 minutes à rouler, choisie à une heure chaude de la journée (15h), afin de se préparer, s'il en était possible, à la chaleur prévue du lendemain. Intensité L2, puis quelques accélérations à L5/L6 où j'améliore à nouveau mon CP0.5 à 693W (+22W).

La course

L'échauffement de 30 minutes révèle encore quelques traces de fatigue musculaire que je n'arrive pas à mettre au compte d'un repos insuffisant (2 jours sans vélo) ou au sprint long de la veille un peu trop poussé. Le départ neutralisé pendant quelques kilomètres est idéal pour se replacer dans les premières positions en minimisant la prise de risque. Lorsque la meute est lâchée, il est appréciable de ne pas subir les accélérations des années précédentes en étant mieux placé. Néanmoins, au fil des minutes, l'allure semble vraiment très soutenue et lors de la bascule au sommet du premier col, le cœur bat vraiment haut (95% FcMax), le ventre brule un peu, et lors des premiers faux plats de la 2ème ascension, je laisse filer le premier groupe. Dans le groupe qui suit, là aussi je finis par céder au milieu de la pente du col de Luère. Le 3ème groupe est le bon. Constitué d'une vingtaine d'unités au minimum, il va être mon guide pendant la plus grande partie de la course. Dans Brosse et Duerne, je reste dans les premières positions, les jambes sont alors parfaites, la respiration est plus calme. De temps en temps, je vérifie ma cadence de pédalage et m'assure que mon premier bidon est vidé au bout d'1h30 comme prévu.

Je constate avec satisfaction qu'il m'est plus confortable de rester devant : cela ne dérange pas de prendre un peu de vent en roulant à L3 sur le plat (c'est une intensité que je maintenir plusieurs heures) que de rester dans les dernières positions à L2 mais accélérer parfois à L6 lors des virages serrés (effet accordéon) ou pour boucher les inévitables trous entre coureurs. En outre, à ce jeu, j'impose plus souvent ma vitesse et mes trajectoires dans les descentes et à vrai dire mon but est moins de rattraper le groupe de devant que de tout mettre en œuvre pour rester dans ce groupe. Plusieurs coureurs accélèrent dans Aveize I mais nous revenons au train. Dans Aveize II, juge de paix comme me le confie Sébastien juste au pied de la difficulté, mon objectif était de rester au contact. But atteint, je bascule en première position et en profite pour faire la permutation inhabituelle avec le bidon derrière la selle. Les 3 litres embarqués étaient une bonne stratégie: un coureur me double pour bifurquer brutalement au ravitaillement. Semblable à une F1 déboulant dans les stands pour faire le plein.

Dans la checklist des difficultés de la course, j'avais un peu oublié la descente d'Aveize. Rapide, elle sonne le glas de mes espoirs de finir avec ce groupe dont l'allure m'allait si bien. Abordée en 5ème position, la vingtaine de hardis descendeurs me doublent les uns après les autres... Au bas, il ne me reste plus qu'à attendre d'autres coureurs. Une jonction se fait au pied du col de Pars. L'allure mené par le groupe de six qui m'a rejoint me parait extrêmement rapide et pourtant le compteur de puissance n'indique plus que 250-270 watts. Mes jambes ne sont pas alors au mieux et le mauvais rendement de cette route granuleuse est vraiment démotivant. Néanmoins, je m'accroche et arrive ensuite à prendre quelques relais dans les faux plats qui vont mener jusqu'à la descente vers l'arrivée où je reste encore au contact. Mais dans la dernière bosse de 200m à quelques kilomètres de la ligne, je suis contraint de m'arrêter : tapies sournoisement depuis plusieurs heures, les crampes ont surgies et sont à l'œuvre. Après quelques étirements, je finis tranquillement pour une 109ème place à l'arrivée sur environ 650 participants.

Bilan

Les puissances moyenne et normalisée sur l'ensemble de la course ont progressé d'environ presque 20-25 watts par rapport à 2007, ce qui explique le meilleur classement à l'arrivée malgré une moyenne horaire plus élevée de seulement 0,6 km/h. En étudiant les puissances développées dans les différents cols (graphe du dessus), on peut relever que la première difficulté est effacée à une allure quasi-maximale pour moi (8mn@113% ce qui correspond à du L5) que je paie dès le deuxième col avec 16mn@98% alors que sur une telle durée, 105% m'est possible à l'entrainement sur plusieurs répétitions. Par la suite, j'évolue à L4 (90-100%) excepté le dernier col, assez long où l'intensité d'effort baisse à 0.83. Dans les deux premiers cols, on peut imaginer qu'avec un départ un peu plus prudent, j'aurais pu enchainer les 8 et 16 minutes à une intensité L4/L5 c'est à dire entre 105 et 110% et peut être me maintenir dans le deuxième groupe. Pure spéculation d'après course, très éloignée de la réalité de l'instant néanmoins. En théorie, je dirai qu'il me manque encore 5% de puissance (~15 watts) à poids égal pour espérer accrocher les deux premiers groupes lors de la première heure de course.

Points noirs

-Les crampes deviennent un problème dont l'acuité entrevue l'an passé est désormais flagrante course après course. Dans Aveize, il s'est fallu de rien pour qu'elles ne se déclenchent (quelques minutes en danseuse sur un gros braquet ont provisoirement relâché leur étreinte). Parmi les causes possibles, il semble que la chaleur ait bien joué. A contrario, je n'accuse pas un éventuel sur dosage en sucre des bidons. En 2007, je dosais moins. En outre, je remarque qu'elles se produisent lors de montées qui suivent des passages où ma cadence de pédalage a été élevée (typiquement une descente à faible pourcentage).

-Bien qu'en progrès, mes capacités en descente atteignent une limite dès que la vitesse dépasse les 60 km/h. Outre l'appréhension, peut être que mon poids moyen (68kgs) est aussi un frein, mais cette lacune semble en l'état rédhibitoire pour suivre dans toute longue descente de col pentue et peu sinueuse.

Dernière séance intensive

J-4 d'un premier objectif de la saison, séance de deux heures enfin sur route pour simuler quelque peu les premiers kilomètres de la course de dimanche. J'ai prévu de faire des efforts courts entre 5 et 15 minutes et pour cela découpe un parcours en courtes montées. Lors de la première, je me suis tellement mis dans la tête "à bloc" les jours précédents que malgré les chiffres (trop) élevés de 330-340 watts qui dansent devant mes yeux pendant plusieurs minutes, je n'arrive pas à lever le pied et crains quelques instants au sommet d'avoir gaspillé une séance en ayant démarré trop fort. Mais heureusement la récupération est bonne et je peux retrouver le fil de l'objectif tracé: rouler à L4/L5 c'est à dire actuellement dans la fourchette 320-330 watts pendant plusieurs minutes. Lors de la dernière ascension de la côte des quatre seigneurs, j'ai la satisfaction de rouler encore à 330 watts pendant près de 13 minutes.

Bilan, une puissance normalisée de 303W pendant 1h13 mais qui descend à 288W sur 1h35 (en dessous des 300W de dimanche dernier sur une durée équivalente, ce qui traduit bien la difficulté à reproduire des intensités de course sur un parcours d'entrainement) mais là cette fois ci, en faisant travailler plus activement la filière aérobie.

Au vu des pertes hydriques (0.85L/h entre 15 et 20°C lors de cette sortie), il n'y aucun doute pour dimanche et les températures annoncées (14-22°C) : il me faut un minimum de 3 litres de liquide pour une durée de course estimée à 4h30 donc montage d'un 3ème porte bidon si l'objectif est de rester au contact d'un peloton sans s'arrêter à un ravitaillement. La chaleur est de retour et cela pourrait créer quelques surprises après plusieurs semaines de fraîcheur relative... Il faut au moins une semaine pour que l'organisme s'acclimate à des températures plus élevées.

2ème course de l'année et puissance normalisée

La puissance normalisée (voir ici sa définition) maintenue sur une durée T est un indicateur de la puissance moyenne constante qui pourrait être tenue sur cette même durée T. Cette saison, l'une des pistes explorées à la lecture des fichiers de puissance des deux dernières saisons, est d'essayer d'améliorer l'endurance (en terme de pourcentage de PMA ou de FTP) entre la première et la deuxième heure de course. Il semble en effet que le rythme se modifie assez sensiblement dans un peloton dans cette fenêtre de temps. Pour quantifier ses progrès, la puissance moyenne sur 1h30 ou 2h n'est pas un bon critère car beaucoup trop d'impondérables peuvent survenir (descente, feux, pauses) mais également parce que travailler à une intensité constante sur de longues durées n'est pas le meilleur moyen de progresser.

L'outil de mesure serait donc la puissance normalisée et j'avais envisagé dans un premier temps des séances de home trainer d'environ 2 heures car il est difficile de trouver une topologie de terrain qui puisse reproduire sur une telle durée des efforts courts et répétés de quelques minutes afin de maximiser le temps passé à de hautes intensités. Une autre alternative s'est présentée finalement au cours de mes deux premières courses. J'ai développé, en puissance normalisée, 292W pendant 1h37 lors de la première et 300W ce dimanche pendant 1h34 (graphique de droite). Avec une FTP de 312W, et donc en théorie un CP120 de 297W (-5%), je ne suis pas loin de ma puissance moyenne maximale sur une telle durée.

Chose intéressante, c'est la première fois en 2 ans que j'atteins ces maximums sur des durées de 1h à 2h comme le révèle le profil de puissance normalisée ci contre. Donc pour la première fois, je stimule mes capacités physiologiques au maximum sur de telles durées. Mais au fait lesquelles? Lors de la dernière course la trame type était 15*1mn@130-150% FTP, c'est à dire en pleine zone L6. Je suis curieux de voir si un gain est possible sur l'index d'endurance avec de telles séances où à priori seule la tolérance à l'acide lactique est effectivement sollicitée.

Tests d'avril

La progression est toujours de mise sur ma FTP. Lors de mon test sur route dans le col de Clémencière (18m18s) je prolonge sur le col de Vence pour établir une moyenne de 335W pendant 20 minutes ce qui permet d'estimer ma puissance moyenne sur une heure de 0.93*335=312 watts. Le gain est de 13 watts par rapport à mars. Deux facteurs supplémentaires peuvent expliquer ce bon chiffre outre le travail important effectué lors des séances L5 : d'une part le passage home trainer-route et d'autre part, 6 semaines au lieu des 5 habituelles qui séparent les 2 mesures. Deux remarques pour relativiser la valeur de PMA obtenue ce mois ci: une température de 21°C lors de la mesure qui ne favorise pas la performance surtout si elle survient après plusieurs jours de froid, d'autre part, lors de mon dernier bloc équivalent de L5 (juillet 2007), il m'avait fallu attendre un mois pour voir ma PMA progresser de 10 watts.

Rappel du travail (2880 TSS) réalisé en avril:
-1 séance force
-2 séances L1
-1 séance L2
-4 séances L3 (en montagne ~15h)
-5 séances L4
-8 séances L5

1ère course de la saison

Profil un peu atypique ce dimanche avec deux parties bien distinctes : la première est une course sur circuit et la deuxième est l'ascension du Mont Revard jusqu'à son belvédère.

Course

Il y'a 2 ans, j'ai vraiment eu envie de prendre une licence en lisant ce compte rendu. Cela a mis un peu de temps à se faire, mais j'ai enfin pu prendre le départ d'une course de fédération (catégories FSGT 3&4). Le circuit fait environ 2.5 kms et il est constitué de faux plats et d'une descente suivie d'une côte. Lors de la reconnaissance, une rapide estimation de la durée de l'effort (~20 secondes) révèle que l'on va faire travailler activement et de façon répétée (23 tours), la filière anaérobie.

Les 15 premiers tours et la fin du parcours

Ce type de course est un excellent moyen de s'aguerrir à rouler en peloton, de se placer, freiner, anticiper au contact d'autres coureurs. Mes premiers virages sont trop larges, on me crie à plusieurs reprises "Tourne!", mais petit à petit, la technique vient, tour après tour, on reconnait la plaque d'égout piège et même jusqu'au moindre gravillon, et comme l'un des concurrents me le dira "Si le gars qui est devant toi passe, tu dois passer aussi"... La route est fermée à la circulation et les premières descentes, en aveugle, permettent rapidement d'évacuer l'appréhension initiale. En fait, j'essaie systématiquement d'aborder l'enchainement descente-montée en tête afin de pas "gamberger" au milieu des autres... Les tours passent lentement au départ, la fréquence cardiaque évolue toujours entre 88% et 95% FcMax pendant plusieurs minutes mais exceptée la rampe où un effort bref à environ 600 watts est maintenu pendant 25 à 30 secondes, l'allure est plus mesurée sur le reste du circuit ce qui permet de bien récupérer.
Plusieurs coureurs tentent chacun à leur tour de partir jusqu'à ce qu'un courageux arrive à s'isoler plusieurs tours en tête avec une demie à une minute d'avance. Vers le milieu de cette ronde, les premières douleurs apparaissent dans les quadriceps et j'effectue les montées suivantes un peu moins en force, assis et le plus souvent dans les premières positions afin de choisir au mieux ma trajectoire sur un bitume inégal et surtout éviter les accélérations. A six tours de la fin, j'appuie un peu plus fort sur les pédales au moment de doubler des attardés, au sommet de la côte, un trou est fait mais je me relève aussitôt, le leader actuel de la course est encore loin devant. Un coureur essaie de nous organiser pour nous lancer à 3 à la poursuite du fuyard, l'écart faiblit et nous le revoyons enfin à quelques kilomètres de l'arrivée. Je prends alors la décision d'attaquer dans l'avant dernier tour, une nouvelle accélération un peu plus forte (~610W) dans la montée et à nouveau les quelques mètres pris vont me suffire dans le dernier tour jusqu'à la ligne. Scénario idéal donc pour cette première course. Derrière, le 2ème sorti lui dans l'ultime bosse, est un lecteur du blog, décidemment le monde est petit ;-)

Revard

2h30 avant la remise des prix, je pars escalader le Revard par une face que je ne connais pas. Belle montée de près de 21 kilomètres sur un pourcentage régulier entre 6 et 8%. Les jambes sont encore très bonnes et je roule assez aisément à L4. Dans la descente, les crampes ne sont pas loin et finissent par surgir là aussi sur un côté méconnu, sur les quadriceps (droit antérieur ou vaste interne?). D'habitude elles assènent leur coup de dague au niveau des mollets, lors de courses où j'évolue un peu trop longtemps en vélocité à des intensités L4/L5.

Il semble que mes crampes surgissent à chaque fois lors d'une activité/intensité musculaire non habituelle. Difficile de simuler 23*20s@L6 à l'entrainement et cela tout simplement par manque de motivation. Une course sur circuit avec une bosse apparait donc comme une sorte de super séance, très spécifique. Même si la durée d'un effort lors d'une séance L6 est normalement d'au minimum 1 minute afin de s'approcher du fonctionnement maximum de la glycolyse anaérobie. En tout cas sur le graphe ci-contre, près de 21% (colonne tout à droite) du temps de course a été passé à plus de 120% FTP c'est à dire dans la zone L6. Autre point intéressant, une puissance normalisée de 293 watts maintenue pendant 1h37 avec une intensité d'effort (IF) de 0.98. Il est temps que ma puissance FTP soit recalibrée car IF ne peut être au mieux de 1.0 sur une heure et selon la règle empirique de 5% de puissance perdue par doublement de la durée d'effort, de 0.95 sur deux heures.

Veille de course

Cette semaine, un de mes objectifs de l'année a été atteint avec un CTL (Chronic Training Load) de 80 TSS/jour dès avril. L'an passé, il m'avait fallu attendre deux mois de plus. En reprenant l'image employée par le second intervenant de ce fil de discussion, on peut aussi voir le niveau d'entrainement CTL comme une somme d'argent amassée et déposée progressivement en banque pendant la saison d'hiver qu'il est ensuite possible de dépenser avec parcimonie pendant la saison d'été lors des courses (un bon paysan, dauphinois ou d'ailleurs, remplacerait banque par grange, argent par foin et inverserait été et hiver :-).

En effet, il est difficile désormais de continuer à insérer des charges de travail importantes dans une phase où l'on peut être amenée à enchaîner une course par week end. Chaque semaine, plusieurs jours ou séances doivent être alors réservées à la récupération ou à un processus d'affutage plus ou moins appuyé selon l'importance de l'objectif. Donc, soit on désire être au mieux de ses possibilités sur chaque course et l'on accepte une baisse du CTL afin d'optimiser sa récupération, soit on utilise ses courses pour continuer à batir sa progression mais alors on accepte de courir avec des jambes plus ou moins fatiguées...

En cette veille de course, il semble que l'expérimentation personnelle soit le meilleur moyen de voir comment son corps réagit aux ultimes sollicitations. J'éviterai, en particulier, les séances L4 dans la semaine précédant un objectif majeur car contrairement aux séances L5 ou L6 (qui peuvent être épuisantes mais pour lesquelles on récupère vite), il me semble que la fatigue musculaire met plus longtemps à se dissiper. Samedi, ce fut donc une accélération à L5 pendant 2 minutes, un sprint suivi d'un nouveau travail à L5 sur quelques minutes, et enfin plusieurs sprints longs où ma meilleure puissance moyenne sur 30 secondes (CP0.5 à 671W, +44W) est améliorée comme on peut le constater sur le profil de puissance des sorties d'entrainement 2008 (ci-contre en trait plein). Profil, qui semaine après semaine, mord de plus en plus sur celui de 2007 (en traits pointillés).

2h+5h

Avril est peut être le mois le plus délicat à gérer d'un point de vue météorologique pour un cycliste. L'heure d'été ouvre des perspectives en fin de journée, le printemps qui se présente laisse augurer des longues sorties le week end et pourtant la pluie peut à tout moment nous obliger à jongler avec l'emploi du temps. Donc, découpage sur 2 jours pour simuler une longue sortie en montagne. L'intérêt, malgré tout, est de pouvoir travailler à des intensités plus élevées.

Dimanche, je ne peux m'empêcher de rouler sur les traces d'un ami lecteur ;-), croisé avec plaisir la veille dans les parages, en enchainant les cols de Vence et Palaquit à 105% FTP (temps abaissés de ~30s). Cette enchainement, de désormais 2*26mn, est en passe de devenir ma sortie type pour travailler à L4.Le lendemain, anticipant le mauvais temps de la semaine, je prends la direction des collines des Chambaran pour découvrir les cols de Parménie et Lachard. Ces routes calmes valent vraiment le détour et donnent l'occasion de travailler sur des pourcentages moins élevés qu'en Chartreuse. C'est la première sortie longue où j'essaie véritablement de hausser le rythme en travaillant entre L3 et L4. En particulier, lors du retour par la montée de Montaud, malgré un préambule usant (vent contraire sur le plat), j'insiste pour rouler à une intensité d'effort de 90% FTP.

Pas tout seul dans la montée vers Montaud

La pente se relâche lors des derniers hectomètres

Dans le col de Parménie, début à 300-310 watts (L4)

Les collines des Chambaran

Charme bucolique au sommet du col de Lachard

Conservatisme

Tenté par l'approche de séances de PMA courte, je n'ai finalement pas donné suite lors du mois de mars. Je suis revenu au canevas qui a si bien fonctionné l'année dernière aux mois de février et juillet avec des séances contenant des répétitions d'efforts de 4 ou 5 minutes@115%FTP puis dans la même semaine d'une séance d'efforts d'environ 3 minutes@120%FTP. Pourquoi ce choix? En suivant cette discussion sur l'intérêt des intervalles 30s/30s, on peut trouver la référence à cet article scientifique (confirmé en partie par celui-ci) qui révèle que 8*3mn@pVO2Max est l'un des meilleurs exercices pour améliorer sa VO2Max et sa puissance FTP (bien que le choix dans ces publications des exercices mis en concurrence soit critiquable).

Au final un total de 4h10 passé en zone L5 dont 3 heures lors de ces séances. On peut estimer à environ 1h30 le temps réellement passé à VO2Max puisqu'il semble falloir entre 1mn30 et 2mn pour que la VO2 accède à son maximum dans ce type d'exercice en fonction de l'individu et de son état d'entrainement ainsi que des périodes d'effort et de récupération. Sur les 8 séances au total (6 sur home trainer et 2 sur route en gras ci dessous), il m'a été, à nouveau, donné de constater d'une part que ces séances sont plus exigeantes sur home trainer que sur route (intensités atteintes plus élevées dans ce dernier cas) et d'autre part, qu'il vaut toujours mieux privilégier le volume à l'intensité dans ce type d'exercices:

S1: 5*4mn@117% - 7*3mn@120%
S2: 5*4mn@115% - 6*3mn@118%
S3: 6*5mn@115% - 9*2mn40@123%
S4: 5*4mn45@119% - 8*3mn@121%

En cela et contrairement à ma semaine 1 (j'ai du ensuite faire marche arrière en semaine 2), il faut commencer prudemment ces séances (par exemple pour un 5*5mn, débuter à 113% et augmenter l'intensité à 115% voire au delà si l'on se sent bien). Cela permet d'une part d'être certain de finir la séance mais également de garder de la motivation pour les suivantes en n'achevant pas trop épuisé l'une d'entre elles. Car ces séances sont difficiles. De tous les blogs et forums de la planète évoquant une séance L5, la même litanie s'élève: "It hurts."