2ème course de la saison

Béotien que je suis sur ce type d'épreuve (courses en circuit), découvert l'an dernier seulement, nombre de subtilités m'échappent encore. Par exemple sur les répartitions des coureurs sur chaque course en fonction de leur catégorie et de leur fédération. Ainsi à mon arrivée sur place, on m'inscrit sur la course des catégories 1, celle des catégories 2, elle, étant déjà partie depuis une heure.... Le circuit est aussi simple qu'un quasi-rectangle bornant des parcelles de champ, il est balayé par le vent, ce qui nous évite l'averse possible annoncée.

Début rapide, comme il sied à ce type de course, avec attaques et contre attaques qui fusent... A l'échauffement, outre le virage piegeux sur la droite en bas d'une descente (point D) avec ce qu'il faut de poussière en son milieu pour me faire croire tout l'après midi, qu'il est possible de finir assez facilement dans le champ (de pommes de terre?), j'ai reperé que la seule montée (faux plat montant serait un terme plus approprié, situé après E) un peu plus longue est bordée d'un talus contre lequel j'espère me serrer à chaque tour et vaguement m'abriter du vent venant de 3/4 face. A un moment (au 4ème tour d'après le graphique de puissance, avec un sprint à 900 watts quelques secondes), je suis à deux doigts de perdre le contact avec les meilleurs, un relais un peu trop long quelques secondes avant, le virage piège bouclé en 8ème position, un peu trop lentement par rapport à mon prédécesseur, 5 mètres alors de vent à combler, qui se creuse un peu plus chaque seconde. Heureusement, lors de ce type de course, il y'a des moments de fortes allures suivies de temps de repos, où il est possible de revenir si l'on a insisté un peu sans trop se mettre dans le rouge. Je rejoins la tête après un demi-tour. Le cardio fréquencemètre ne marche pas en ce moment, mais il a du culminer à certaines hauteurs.... Une échappée de 4 coureurs part, en milieu de course, leur accélération étant si forte qu'aucune volonté de suivre ne me traverse l'esprit. Nous ne sommes que 3 à relayer alors, un coureur protégeant son leader devant. Mais devant un adversaire cède et nous le récupérons. L'avantage numérique joue désormais en notre faveur et au bout de plusieurs tours la jonction est faite. Encore de nouvelles attaques, mais cette fois ci je suis assez bien placé et/ou moins surpris pour suivre et/ou boucher les trous. Dans les derniers tours, j'essaie d'appuyer très fort sur les pédales sur plusieurs faux plat montant, afin d'empêcher toute nouvelle attaque. Ma stratégie n'est pas encore très claire, nous ne sommes plus que 5, et même si à 2 tours de la fin, j'ai creusé un écart de quelques mètres lors de la montée, il semble difficile de se détacher tout seul. J'effectue la dernière boucle devant, suivi par 4 coureurs, plus forts que moi. A 200 mètres de la ligne, le sprint se lance et je franchis la ligne 5ème.

Après course, les chiffres sont éloquents sur l'intensité mise dans cette course: 313W comme puissance normalisée sur 1 heure (IF=1.02). En théorie, la puissance normalisée sur une heure est l'un des 7 moyens d'évaluer sa puissance FTP. Mon capteur de puissance était bien calibré, mais dans la semaine un test sur 20 minutes m'a donné une FTP de 307W. Je préfère rester sur cette dernière valeur pour le moment. La puissance normalisée sur la durée de l'épreuve fut de 302W pour 1h52mn. A ce sujet, il est bon de rappeler ici un autre travers de l'entrainement par la puissance, signalé par Joe Friel. Il ne s'agit pas en course de produire sa meilleure puissance (moyenne ou normalisée) afin de montrer à son éventuel entraineur que l'on a fait le maximum. Il s'agit juste de réaliser la vitesse moyenne la plus élevée et si possible plus élevée que celle de ses adversaires... Ceci dit, Il est vrai que ma façon de courir va souvent plus dans le premier sens que dans le deuxième et ce par un manque d'expérience tactique. Il faut que j'apprenne à me réfréner même si le fait de courir devant, j'en suis persuadé, permet de mieux gérer mon potentiel, en ne subissant pas les cassures et autres accélérations lors des sorties de virages (dans lesquels je passe encore quelques kilomètres/heure moins vite que les autres), mais également en restant sous pression en permanence, concentré sur l'effort. Peu m'importe si cela ne paie pas, c'est même plus gratifiant de penser que l'on pèse ainsi, même partiellement, sur la course. Des progrès sont également à faire sur la capacité d'accélération, mes adversaires semblant particulièrement explosifs lors de leurs démarrages. En conclusion, je me suis bien amusé lors de cette journée et c'est difficile de trouver le sommeil le soir, allongé, les yeux au plafond, à refaire dans sa tête la course encore et encore...

Objectifs 2009

Pour cette année, il n'y aura pas de buts chiffrés pour ma FTP ou le résultat de tests CP20. Jusque là, je me fixais (et réalisais), une progression de 5% par an sur ces valeurs. Il est de plus en plus probable avec le volume annuel d'entrainement fixé (350-400 heures) qu'une certaine limite soit en passe d'être atteinte, et cela serait très satisfaisant si cette année, le graphe ci contre des montées de la région se teinte de vert encore une fois. Signifiant simplement que je roule réellement un peu plus vite que l'année précédente.

La saison 2009 sera bien découpée. En 3 parties bien distinctes. Par le passé, il m'a semblé, qu'une fois la saison des courses lancée, j'ai du mal à suivre un fil directeur clair au niveau de mon entrainement. Ce qui peut à terme, être source de démotivation ou de saturation. Cette fois ci, je vais essayer d'être plus rationnel au niveau du type des courses A visées, en essayant de les regrouper dans une plage de temps d'environ un mois et d'intercaler à chaque fois, après une phase de repos, un entrainement progressif et ciblé afin de pouvoir être le mieux préparé possible pour répondre aux besoins spécifiques de ces courses.

Ainsi, la première période qui débute en avril comporte essentiellement des courses en circuit. La deuxième période s'étend de mai à juillet avec comme objectif d'apprendre encore sur ce type de course (cyclosportive très montagneuse) où j'ai le plus de difficultés malgré un entrainement souvent réalisé sur ce type de terrain... Enfin la troisième période, s'étendra d'août à octobre avec les grimpées chronométrées comme fil rouge. Les quelques cyclosportives courues dans les périodes 1 et 3, ne seront vues que comme des courses de préparation avec comme seul objectif d'accumuler du TSS ou de reconnaitre le terrain pour des éditions futures. Il s'agira donc d'essayer pour chacune des périodes:

1) Changer de catégorie à l'issue des courses de fédération
2) D'expérimenter, apprendre, et faire le mieux possible sur la Marmotte
3) Viser le podium dans la catégorie des 40-50 ans sur les grimpées chronométrées

L'an passé, j'étais un spectateur sur le bord de la route, lors de la grimpée de la Bastille. Cette épreuve très particulière m'avais jusque là rebuté, interloqué par l'apparente incongruité de cet effort (réaliser 2 montées très abruptes à 14% de moyenne de 9 à 10 minutes avec des passages à plus de 20%). Depuis, séduit, j'ai complètement changé d'avis et n'ai qu'une envie: y être. Pour le reste, la première partie de ma saison commence demain.

1ère course de la saison

Les jours précédents

Deux exercices de Thibault sur home trainer, jeudi et vendredi, et une séance réduite samedi contenant quelques accélérations courtes mais appuyées dont une pendant 30 secondes à 735W (+19W). Un peu inquiet par ces 3 séances en 3 jours juste avant une course, je suis rassuré par l'étude du PMC qui m'indique un TSB de -1 pour dimanche. Les jambes feront un peu mal mais à priori, selon le modèle, il n'y a pas de fatigue excessive accumulée.

Dimanche

Échauffement rapide et intense, terminé par un sprint et placement sur la ligne de départ. Les premières minutes de course ne sont qu'un tourbillon de virages, d'accélérations, freinages. Il me semble doubler par la gauche nombre de coureurs, mais dans chaque ligne droite, je vois la tête du peloton grossir et grossir comme si par quelque sortilège, certains passaient au dessus de moi... Dans ce maelstrom, il m'est impossible d'indentifier en y repensant la première montée de 3 kilomètres. Avalée. En revanche, le peloton se délite dans la 2ème montée, où les premières cassures se créent. Je suis encore loin des tous premiers et j'attrape la fin des 80 premiers avant la descente. Dans la 3ème montée, je suis surpris de trouver l'allure lente au pied. J'interpelle les coureurs devant moi pour forcer le passage et je reviens dans les 20-30 premiers en profitant des virages pour doubler par l'extérieur. Au sommet, on aperçoit les premières escarmouches avec des filets de coureurs cherchant à s'extraire de la glue du peloton de tête. Mauvaise idée alors, je me laisse glisser en fin de peloton juste avant la descente, où dans un virage, il me semble que mon pneu avant se dégonfle, le temps de vérifier et de me rassurer, j'ai pris une centaine de mètres de retard sur le peloton de tête. Bien que parvenant à revenir, je ne m'imagine pas alors que pédaler si fort en descente peut faire aussi mal aux jambes. La 4ème difficulté survient plus loin, précédé d'un pont qui finit encore plus d'étirer la grosse cinquantaine (ou centaine) d'unités que nous sommes et où je me présente bon dernier. De toutes façons les jambes font encore mal de l'effort précédant et c'est inutile d'espérer rattraper les dizaines de mètres de retard pris par ma seule faute. Le peloton se scinde alors en plusieurs groupes qui partiront chacun à leur allure vers l'arrivée, sans se revoir et après avoir enjambé les trois dernières difficultés. La moyenne de mon groupe (le 3ème) est élevée (~36km/h) sur ce profil assez peu exigeant. Je sors à 4 kilomètres de la ligne mais suis repris au bout de quelques minutes. 49ème/630. Que retenir? Rouler devant. Rouler devant. Rouler devant. Rouler...

Rouler plus vite

Jusqu'à présent, je pensais que le matériel avait une part dans les performances d'un cycliste, mais non prépondérante, et que l'essentiel de ma concentration devait porter sur l'entrainement et le développement de mes capacités physiques. Je crois avoir complètement changé d'avis depuis la découverte de ces derniers jours. Il s'agit d'une petite pièce (photo de gauche), dont l'effet est pourtant inversement proportionnel à la taille, à monter sur la roue du vélo possédant un capteur de vitesse:

Il doit être placé soigneusement, à équidistance de l'axe, et à l'opposé du premier aimant (photo de droite). Monté seul, ce dernier provoque un balourd important sur la roue. Avec un deuxième aimant, la répartition des masses est parfaite, supprimant le défaut précédant et procurant une bien plus grande facilité de roulement en permettant de conservant pleinement l'inertie du mouvement, une fois lancé.

Si l'on regarde les performances relevées récemment sur le terrain (tableau ci dessus), sur la même montée avec et sans le deuxième aimant, il est évident que la progression en vitesse (dernière colonne) est tout simplement impressionnante. D'autant plus que la puissance nécessaire fut à peu près identique dans les deux cas (~300W), ce qui souligne l'économie ainsi réalisée. La seule chose qui m'intrigue encore vient que le gain en temps est encore marginal. Surement que les jambes n'étaient pas à la hauteur ce jour là. Mais peu importe, je roule désormais plus vite.

2950m+2400m

Par expérience, je sais pouvoir rouler à FTP pendant environ 1h30 en divisant la durée, par exemple en 3 segments de 30 minutes. Au delà, la puissance développée s'effrite rapidement dans la zone L3. Pour cette sortie de quatre heures en montagne avec au moins deux cols (Coq, Porte) de près de mille mètres de dénivelée, il n'est donc pas question de viser une intensité de 100% FTP. Alors que la durée de mes sorties L3 augmente, il est temps d'introduire des sorties en montagne plus courtes mais avec une intensité plus élevée. Je planifie donc en ce mercredi 95% FTP en jetant un coup d'œil de temps en temps que la fourchette 270-300 watts soit respectée, m'assure que la respiration ne s'emballe pas, cherchant avec précaution le meilleur positionnement possible pour le dos et profite du moindre relâchement de pente pour récupérer: il n'est pas question ici de faire un temps ni de battre un record de puissance, juste aligner plusieurs vingtaines de minutes dans la zone cible. Je suis assez surpris de la force des jambes, qui faiblissent moins vite qu'à l'ordinaire.

Au retour, un coup d'œil dubitatif à l'étiquette de la boite de médicament pris pour soigner un rhume apparu la veille me fait mieux comprendre... Vexé que l'entrainement ne soit peut être pas le seul responsable de cette embellie, je refais une sortie de 4 heures du même type, samedi. Les puissances sont également tenues dans la zone 95-100% FTP mais là, l'évolution de la douleur musculaire au fil des différentes ascensions est un peu plus conforme à la réalité du moment.

Pertes hydriques

Je bois. Beaucoup. Bien sûr, c'est sur un vélo et ce n'est que de l'eau. Sur les lignes de départ des courses, au vu de la taille et du nombre de bidons emportés par d'autres cyclistes, il est clair que certains supportent mieux la chaleur que moi. L'analyse qui suit se veut être une première réflexion sur mes pertes hydriques (volume en eau perdu) au cours de l'effort. Elles ont été mesurées au cours de plusieurs journées en 2008 et correspondent à la différence de poids avant et après l'effort (sans passer par la case toilettes), auquel on rajoute le poids des bidons et de la nourriture éventuellement consommée.

Figure 1

Le graphique ci dessus présente l'ensemble des mesures effectuées, en différenciant les séances sur route et sur home trainer. En effet, on décèle immédiatement une différence notable, la sudation est plus forte dans le dernier cas à température égale. On note également que les pertes hydriques (qui varient de 0,3L/h jusqu'à 2L/h) sont bien sûr corrélées à la température extérieure. Il y'a un certain nombre de points particuliers sur ce graphe, révélateurs: celui sur route à 30°C, 1.6L/h a été relevé au cours d'une séance L4 que j'ai du interrompre, il m'était impossible de respecter la puissance cible, la sensation d'effort étant trop forte. Mais la température extérieure n'est pas le seul paramètre comme le montre le graphique suivant.

Figure 2

Cette fois ci, nous traçons les pertes hydriques en fonction de l'intensité de l'effort, traduite ici par la puissance mécanique moyenne produite. Pas de surprise, la sudation augmente au fur et à mesure de l'intensité de l'effort. Au passage on notera que la puissance moyenne sur home trainer est très souvent plus élevée que sur route et cela pour deux raisons: les séances de home trainer dépassent rarement 1h mais le pédalage est constant, celles sur route ne sont jamais inférieures à 1h30 et les temps de roue libre sont nombreux entre arrêts et descentes.

Pour aller plus loin dans l'analyse, essayons maintenant de voir l'influence des pertes hydriques en fonction de la puissance dissipée par le corps sous forme de chaleur. Le bilan des puissances est:

Pméta=Pméca+Pinterne+Pchaleur

Avec (voir page 174 de I pour une définition plus exhaustive):

Pméta la puissance métabolique
Pméca la puissance mécanique
Pinterne la puissance des forces internes
Pchaleur la puissance dissipée sous forme de chaleur

Le rendement mécanique de travail (~27-29%) s'écrit:

Rtravail=Pméca/(Pméta-Pinterne)

Donc:

Pchaleur=Pméta-Pinterne-Pméca=Pméca/Rtravail-Pméca

Soit:

Pchaleur=Pméca*(1/Rtravail-1)

La puissance mécanique transmise au pédalier est liée à la puissance mécanique enregistrée par le moyeu arrière du PowerTap (PT) par:

Pméca=PT/Rtrans

Soit:

Pchaleur=PT/Rtrans*(1/Rtravail-1)

Où Rtrans est le rendement de la transmission (~97-98%). Une partie de la chaleur est évacuée par évaporation de la sudation si les autres mécanismes de thermorégulation ne suffisent pas. Pour fixer les idées, un cycliste pédalant à 200W pendant une heure va dégager sous forme de chaleur une puissance de l'ordre de 530W soit ~450KCal/h. Si nous traçons les pertes hydriques en fonction de la puissance dissipée sous forme de chaleur, le graphique a la même allure que le précédent, seules les abscisses changent:

Figure 3

Essayons d'aller plus loin encore, en modélisant la thermorégulation. La puissance dissipée sous forme de chaleur est évacuée dans l'air ambiant selon quatre phénomènes physiques bien identifiés (diffusion, convection, rayonnement, évaporation). On démontre que la puissance totale Pdcr évacuée par les trois premiers modes dans l'air ambiant à température usuelle peut s'écrire sous la forme suivante:

Pdcr=hS(Tcorps-Text)

Où S et la surface d'échange et h est un coefficient d'échange dont cette référence nous donne une formule approchée intéressante: h=11+5*V avec V la vitesse (la diffusion et le rayonnement interviennent dans la valeur 11). La puissance évacuée par évaporation de la sueur s'écrit, en introduisant PH, pertes hydriques (en L/h) , x le taux d'évaporation de la sueur et H la quantité de chaleur pouvant être évacuée par l'évaporation d'un litre de sueur (correspondant à l'enthalpie massique de changement de phase soit 580 KCal/L):

Pévap=H*x*PH

Le bilan thermique s'écrit alors:

Pchaleur=Pévap+Pdcr=580xPH+hS(Tcorps-Text)

Pour déterminer les inconnues x et hS nous allons faire une régression linéaire sur la puissance thermique évacuée par les phénomènes autres que l'évaporation, c'est à dire sur la puissance Pdcr:

Pdcr=Pchaleur-580xPH=-hS(Text-Tcorps)

En faisant varier x de telle façon qu'à Text=Tcorps=38°C, on ait Pdcr=0 (lorsque la température extérieure est supérieure à la température du corps, l'évaporation est le seul mécanisme pouvant encore refroidir le corps humain):

Figure 4

On note que la dispersion des résultats est plus grande dans le cas du home trainer (le coefficient de corrélation est presque 2 fois plus élevé sur route). On trouve une valeur pour le taux d'évaporation quasi semblable (x~0.4) sur home trainer et sur route. En revanche, la pente des droites donnent deux valeurs assez distinctes pour le coefficient d'échange hS (~8W/°C pour HT et ~12W/°C pour la route).

Rappelons que nous avons une corrélation pour h donnée dans la référence précédente: h=11+5V. Si l'on peut estimer une surface d'échange, ce qui n'est pas aisé, on pourra alors en déduire la vitesse moyenne du vent apparent V qui réalise l'échange convectif. Cette vitesse V est la vitesse moyenne de déplacement sur route et la vitesse du vent généré par le ventilateur dans le cas d'une séance sur home trainer. Si l'on prend comme surface d'échange, la surface totale du corps estimée par la formule de Dubois, S=1.87 m2 (avec m=69kg et h=1,80m), la vitesse moyenne trouvée est négative. Il est clair que l'on surestime la surface d'échange. En effet, le corps est recouvert de vêtements qui limite fortement les échanges thermiques. Un calcul grossier et rapide de la surface d'échange totale des parties non couvertes de 2 jambes, 2 bras et de la tête me donne entre 0,4 et 0,5 m2. Si l'on prend cette fourchette de valeurs on trouve respectivement V=~9-14km/h sur route (ce qui est un ordre de grandeur cohérent avec mes vitesses moyennes en montée, là où la puissance dissipée est bien souvent la plus importante), et V=4-7km/h sur home trainer. Je n'ai pas de données sur le débit d'air du ventilateur actuel. Certains modèles les plus puissants sont annoncés avec un débit d'air de 3600 m3/heure et un diamètre de 45 cm soit une vitesse d'air de l'ordre de 20km/h, c'est à dire capable d'un flux d'air qui serait 4 fois plus important que celui de mon ventilateur...

Conclusions

-Le premier graphique me permet de prévoir en fonction des prévisions météo de température, la quantité de liquide à emporter dans le cas d'une stratégie de course sans ravitaillement, afin de finir avec un déficit hydrique acceptable.

-Les deuxièmes et troisièmes graphiques me rappellent qu'une séance de home trainer, même courte est éprouvante d'un point de vue des pertes hydriques. Et souligne l'importance d'un bon refroidissement: la valeur la plus élevée atteinte sur home trainer (2L/h) a été atteinte alors que le ventilateur habituellement utilisé était éteint.

-Le troisième graphique, enfin, me permet de conclure que le refroidissement sur le home trainer est encore insuffisant. Mais également que la sueur est précieuse. En moyenne, il semblerait d'après ces calculs que seulement 40% de la sueur est utilisée pour l'évaporation de la chaleur produite lors de l'effort.... Et donc que 60% serait perdue. En effet, l'évaporation se fait parfois mal : elle est sensible au degré d'hydrométrie (plus celui ci est élevé, plus elle est faible), paramètre non contrôlable mais également sur l'habillement du cycliste (amples, poreux, clairs), paramètre sur lequel il est possible de jouer... Une étude révèle également un point intéressant, que l'évaporation est favorisée par le courant d'air. En d'autres termes que le taux d'évaporation x est fonction croissante de la vitesse V. Cela n'est pas visible sur les résultats que j'ai puisque le taux moyen semble identique, or je m'attendais de le trouver plus grand sur route que sur home trainer, car d'une part la ventilation est meilleure mais d'autre part qu'une proportion importante de séances sur home trainer se fait par temps de pluie où le degré d'hygrométrie est plus élevé et où l'on attendrait donc un taux d'évaporation plus faible... Ou bien alors que le port du casque a un effet néfaste sur le refroidissement plus important que prévu. Mais, je remarque bien concrètement sur home trainer cette dépendance du taux d'évaporation à la vitesse. En effet lorsque le ventilateur est mal orienté, des fines gouttes d'eau apparaissent sur le bras non exposé au flux d'air, tandis que l'autre semble rester sec. En réalité sur celui ci, le phénomène d'évaporation de la sueur joue alors à plein.

-Je prends beaucoup de plaisir (et de temps) à faire ce type de calculs, mais crains toujours l'erreur ou la simplification abusive. D'autant plus que les mesures effectuées (température par exemple) sont souvent des moyennes sur plusieurs heures lors des sorties sur route. Un dernier graphique permet de nuancer toutes les mesures/hypothèses/calculs précédents. Ainsi, comme la vitesse de l'air V délivré par le ventilateur est constante d'une séance à l'autre, on peut préciser l'amplitude du taux d'évaporation de la sueur avec:

x=(Pchaleur+hS(Text-Tcorps))/580/PH

Et donc tracer le taux d'évaporation obtenu pour chaque séance de home trainer en fonction du degré d'hydrométrie obtenu sur cette station météo locale :

Figure 5

J'aurais aimé trouver une relation décroissante du taux d'évaporation selon le degré d'hygrométrie. Ce n'est pas clairement le cas...

5h30 entre Chartreuse et Belledonne

Le possesseur d'un capteur de puissance roule souvent seul. Il recherche la solitude une fois qu'il a compris que l'entrainement peut être vu comme une succession d'efforts constants et maîtrisés dans des zones de puissance bien précises dans le but de développer un certain nombre de qualités physiologiques. Et cela sans perdre de temps. Tout le contraire d'une sortie de groupe, où l'allure, le tracé, les arrêts, bien souvent imposés, contrarie ses plans. Cet aspect asocial est un revers de l'utilisation de cet outil.
Heureusement, je redécouvre parfois toutes les vertus d'une sortie accompagnée. Nous étions deux ce samedi à rouler sur les contreforts des massifs de Chartreuse puis de Belledonne. La température rencontrée est printanière (10-20°C) en faisant la boucle dans ce sens là (début du col de Coq, puis Marcieu, et les cols Barrioz, Ayes, Mouilles au retour), le soleil nous accompagnant toute la journée. Enfin nous pouvons rouler plus vite dans les descentes, le froid disparu n'étant plus ce perpétuel frein invisible. En cette période, la durée de la sortie longue du week end est incrémentée à chaque fois de 30 minutes et j'en suis désormais à 5h30. Encore une sortie de 6 heures avant la fin du mois et j'en aurai fini, pour ces trois premiers mois, du travail à L3, nécessaire pour amener le CTL à un niveau suffisant pour les prochaines semaines. Ainsi à nouveau, la zone de puissance recherchée est L3/L4 dans chaque montée en mettant cette fois ci un peu plus de braquet en début de parcours et un peu moins en fin de parcours (afin d'éviter un désagréable retour de bâton sur les montagnes russes du balcon de Belledonne) et je m'applique à essayer de retrouver une position confortable, le dos n'étant pas encore rendu à toute sa souplesse d'avant, comme encore corseté par de longues semaines de home trainer.

30/30

Première séance d'intervalles courts. J'ai dimensionné cette séance en utilisant le concept de puissance normalisée. Dans un premier temps, j'avais étudié à nouveau soigneusement le modèle graphique de Thibault qui propose des séances avec des répétitions de 30 secondes et 1 minute de récupération. Mais en calculant l'intensité d'effort IF précisément avec la formule exacte de la puissance normalisée (les intervalles de temps sont courts et approximer la puissance normalisée par NP~(((Teff*Peff^4 + Trec*Prec^4 / (Teff+Trec))^0.25) peut mener à des erreurs non négligeables), je me rends compte que parmi les séances de Thibault, annoncées comme de difficulté relativement identique, certaines (d'après une confrontation entre leur IF et leur durée) seraient en réalité plus faciles que d'autres, en particulier celles avec des temps d'efforts très courts à 30 secondes.

J'ai donc construit une première séance avec 3 séries de 10 minutes avec 30s@130% FTP durant l'effort et 30s@50% FTP durant le contre effort. A postériori (ce fut finalement plutôt 135% FTP en moyenne durant les périodes d'effort) cela donne IF=1.07 sur chaque série (~10mn) et IF=0.99 sur la durée totale (~40mn) des 3 séries entrecoupées de 5 minutes de récupération.

L'effort est différent (plus facile?) qu'un 5*5mn ou qu'un Gimenez même si l'intensité d'effort sur le corps de séance (~45mn) est du même ordre. Ce type de séance serait idéale en préparation d'une course de type critérium simulant des relances rapides et répétées. Là, l'objectif est d'aborder un développement de la PMA en empruntant un chemin différent de celui pris jusqu'à présent. 2 jours plus tard, rebelote en baissant légèrement l'intensité de la période d'effort afin d'effectuer une 4ème série pour accroître le corps de séance à 55 minutes. Car je ne suis pas sûr du tout du bénéfice supérieur de ce type de séance par rapport à des intervalles longs de 3 à 6 minutes, mais il me fallait essayer.

Les séances plus intenses effectuées en février ou mars, selon les années, permettent d'élever la partie droite de la courbe IF (intensité d'effort) en fonction de la durée, obtenue sur home trainer et tracé ci dessous en bleu. Un point haut de cette courbe est généralement donné par un test maximal (CP3 ou CP20). A partir de ce point, il est possible de faire passer le profil théorique (en noir) que l'on peut comparer à celui effectif, mesuré par le capteur de puissance. Lorsqu'il y'a une différence importante entre les 2 courbes à une certaine abscisse, c'est simplement que je n'ai pas encore effectué d'effort maximal sur cette durée:

La courbe théorique est tracée en utilisant le modèle de Monod-Scherrer pour des durées T de quelques minutes (la puissance est Pc+AWC/T) et celui de Peronnet-Thibault (la puissance au delà de quelques minutes est Cste-E*ln(T)). Ce dernier modèle est pour la course à pied mais peut également s'appliquer à d'autres sports aérobies selon Thibault. Je choisis, arbitrairement, T=20 minutes comme point de raccordement des deux modèles (les tangentes en ce point semblent continues, au moins graphiquement).

Signe, après de longues semaines de maintenance, que le corps est à nouveau poussé dans ses retranchements lors de cette séance, les veines saillent le long des avants bras. Au bout d'une heure, il me reste encore quelques minutes que je décide d'effectuer à L3 et relance à nouveau les jambes mais suprise, la puissance vient accrocher la zone au dessus (~95-100%FTP) avec une nette impression d'aisance. Le contraste avec les cinq minutes d'échauffement dans la même zone est saisissant.

4h entre Chartreuse et Vercors

L'hiver, son froid et sa cohorte de coupe jarrets habituels (rhume, angine, grippe,...) battent en retraite, il fait 13°C à plus de 1000 mètres. Je franchis pour la première fois cette année le col de Palaquit en Chartreuse et vais ensuite chercher dans le Vercors une deuxième montée de plus 45 minutes en visant toujours une cadence de pédalage souple (>80tr/mn) et une intensité d'effort comprise entre 0.9 et 0.95. Mais les sorties longues restent contrariés par des douleurs persistantes au dos depuis le mois de février suite à des changements hasardeux sur le matériel (selle) et la position. 4h15 pour aujourd'hui mais j'ai mal estimé la charge de travail, seulement 230 points TSS soit la même valeur que la semaine dernière (35 minutes de moins mais une intensité plus élevée dans les montées). Les jambes indiquaient pourtant qu'un ajout d'une dernier effort d'une vingtaine de minutes lors du retour à la maison aurait été possible. La fonctionnalité exclusive du défunt Ergomo (calcul et affichage sur le compteur du TSS et de la puissance normalisée) eu été bien pratique ce jour.

On skie encore au Sappey en Chartreuse

Non, pas encore le col de Porte aujourd'hui

13°C mais je prends le temps de remettre le bonnet pour la descente

On skie également à Lans en Vercors et à St-Nizier

Le Vercors à la montée par les gorges d'Engin et vue sur les 3 pucelles à la descente

Chartreuse au fond à gauche, Belledonne à droite

3h30

Le froid, ces dernières semaines, s'apparentait à une barrière infranchissable. Difficile d'aller au delà de 2h30 sur route et l'obligation d'écourter la sortie, les pieds et mains gelés. Mes essais sur l'habillement n'ont pas encore produit un résultat satisfaisant pour lutter contre les rigueurs de l'hiver. Cette fois ci, les quelques degrés de plus ont permis une durée de 3h30 et la poursuite du travail à L4, chaque montée est effectuée dans la zone cible (95-100%FTP). Au total, 1h15 avec lors de la dernière grimpée sur mes routes d'entrainement, une dérive cardiaque plus élevée que lors de la deuxième montée soulignant une légère déshydratation et un effort poussé, pas forcément encore souhaité à ce moment de la saison, mais il est difficile de retenir les jambes et la tête à ce moment là, les deux ont l'habitude de rouler à une intensité très élevée sur les derniers lacets de la montée des quatre Seigneurs.