Travail sur home trainer depuis 2 mois

Depuis la reprise début novembre, l'exercice type que je fais au moins une fois par semaine sur home trainer est un 2*20mn à environ 240W. Les puissances moyennes et fréquences moyennes sont relevées et me permettent de calculer un rendement moyen sur chacun des deux intervalles de 20mn. On peut ainsi voir l'évolution du rendement au cours de chaque séance (en bleu premier intervalle, en rouge le second), généralement il baisse car la fatigue et surtout la température corporelle augmente entre le début et la fin de la séance. On peut également voir l'évolution de la forme sur plusieurs semaines. Et le moins que l'on puisse dire c'est qu'elle semble très oscillante. Pourtant, la séance se fait toujours aux mêmes horaires aux alentours de 18h et même si ce rendement dépend de la fréquence de pédalage (il baisse lorsque cette dernière augmente, voir la séance du 19/12/06 avec deux intervalles à 81 et 74 tr/mn), ces variations m'ont laissé perplexes un certain temps. Il se trouve également que durant ces deux derniers mois, j'ai été très souvent sujet à des maux de gorge ou des refroidissements (ces périodes sont reportées sur le graphe), et il apparait que les évolutions de la courbe ne sont pas étrangères à ces légères infections. On peut même deviner qu'une baisse du rendement laisse supposer une faiblesse de l'organisme et donc une plus grande facilité de celui ci à tomber malade. Ce n'est bien sûr que pure conclusion personnelle mais c'est troublant.

La courbe de tendance, en noir, montre heureusement une augmentation moyenne du rendement sur les 2 derniers mois.

Retour sur la saison 2006

Ce graphe résume les progrés de ma saison 2006... Il liste les toutes les 5 semaines mes meilleures performances sur 5, 10, 14, 20 et 55 minutes. Les 5 minutes correspondent à mes tests pour déterminer ma PMA sur home trainer. Les 20 minutes sont mes meilleurs performances sur le col de Clémencière que j'effectue une fois par mois à peu près. Celles sur 14 minutes sont les montées en direction du Col de Vence que j'effectue TRES régulièrement à moitié (je bascule juste après la sortie de Corenc vers MontBonnot) et enfin sur 55 minutes, ce sont mes meilleures performances sur des cols de 12 à 16 kms, tels que le col de Porte, le col du Coq, le Fort du Saint Eynard autour de Grenoble qui sont vraiment mes montées de référence qui jusqu'à présent me nécessitaient plus de 60 minutes... En 2006, le mur de l'heure a été vaincu avec des puissances de 280 à 285 Watts. En 2007, je caresse le secret espoir de passer les 300 Watts sur chacune de ces montées... Utopie ou réalité ? Réponse dans moins de 10 mois désormais.

A noter également les deux pics de formes qui se devinent sur le graphe aux alentours de fin mai et fin septembre.

Travail en force

Deuxième séance sur route avec un travail sur la force. La puissance d'un cycliste est le produit de deux composantes qu'il s'agit chacune de faire progresser: le couple exercé sur le pédalier et la cadence de pédalage. Le couple est directement lié à la force que le cycliste est capable d'appliquer sur les pédales. Cette force se travaille généralement au cours de l'hiver lors de séances à faible cadence de pédalage (40-50 tr/min, assis et sans trop tirer sur le guidon et en se concentrant sur le coup de pédale), de préférence sur des montées de pourcentage moyen sur lesquelles on peut passer le grand plateau et malgré tout ne pas trop s'essoufler. Sur le parcours valloné que j'effectue depuis plusieurs semaines, je travaille la force à plusieurs reprises sur des bosses de 30 secondes à 1 minute. Juste derrière, petit plateau et hop, il s'agit de faire tourner les jambes rapidement pour travailler en même temps la vélocité. L'histogramme suivant enregistré lors de cette sortie (couple exercé sur le pédalier) révèle que la zone de travail s'est étalée jusqu'à 50 N.m et à comparer à une sortie type en montagne en 2006 où je roule au seuil avec un couple n'excédant pas 40 N.m:

C'est le premier hiver où j'introduis ce type de séance: jusqu'à présent je travaillais la force au printemps, lors des premières montées de col, et les tendons n'appréciaient pas trop le traitement. On verra plus tard dans la saison, si ces séances de décembre-janvier, couplées à l'amélioration de la vélocité se concrétisent par une amélioration du profil de puissance.

Sprint

Ce matin, lors d'une boucle de 54 kms sur du plat, j'ai comme objectif de travailler la vélocité, en ne descendant pas en dessous de 90 tr/mn (grand plateau interdit) et de travailler en permanence au dessus de mon seuil aérobie (143bpm). Objectif atteint, avec de bonnes sensations, avec une cadence moyenne de 101 tr/mn, une fréquence cardiaque moyenne à 144bpm et une belle vitesse moyenne de 29,9 km/h. J'ai vraiment travaillé en sur-vélocité si l'on compare l'histogramme de la cadence de pédalage de cette sortie à celui de l'année 2006:

Dans la longue traque de tous les indices me confirmant que le Canyon F10 est meilleur que mon précédent vélo, en voici un nouveau ! Mes tests de sprint court (pour mesurer la puissance maximale neuromusculaire) se déroulent à chaque fois sur le pont au dessus de l'A41 près de l'Ile d'Amour. C'est un sprint en montée en partant d'une vitesse de 20 km/h pour atteindre un peu plus de 40 au sommet. J'atteins à peu près 100-110 tr/mn, et jusque là mon meilleur chiffre était de 803Watts et là mon record passe à 843Watts, soit un gain de près 5% ! La rigidité du cadre est peut être bien pour quelque chose dans ce bond: la puissance étant mesurée sur le moyen arrière, tout ce qui n'est pas dissipé dans la torsion latérale du cadre est gagné.

Le graphe ci contre représente mes puissances moyennes maximales sur 10, 30 et 60 secondes. On peut voir que ce record battu est dans la continuité de la progression de la puissance neuromusculaire (barres vertes) depuis juillet. Il semble en effet que la capacité à produire une puissance élevée pendant de très courtes périodes est assez sensible à l'état de fraicheur et donc que les meilleurs chiffres soient parfois hors saison...

Test PMA avec le Canyon F10

Premier test pour mesurer ma PMA sur home trainer avec le Canyon F10 et très bon résultat, qui permet d'éliminer nombre de mes inquiétudes (voir post sur le rendement d'une chaîne). J'obtiens la valeur de 351W (puissance maximale sur 3mn, FcMax atteinte: 179) au cours d'un test par paliers moyens de 30W débutés à 160W. C'est une excellente valeur correspondante à mes pics de PMA obtenus en avril-mai. Je n'ai pourtant réalisé aucun exercice le mois passé en zone L5 visant à maintenir ou améliorer ma VO2Max... Peut être que la fraîcheur retrouvée suite à ma coupure fin octobre explique ce résultat. On aura confirmation sur un test de puissance maximale pendant 20 minutes que je vais aussi faire cette semaine sur HT. Cela serait étonnant, toutefois, de maintenir le 310W de la période précédente.

Cadence de pédalage

Le choix de la cadence de pédalage est un des sujets les plus intéressants. En effet, un cycliste a à sa disposition une large de gamme de braquets et le défi est de choisir à tout moment celui optimum. Si l'on prend la cadence de pédalage optimisant le coût énergétique (environ 60 tr/mn, voir ici), on a la cadence la plus économique mais pas forcément la meilleure. D'une part ce n'est pas la cadence optimale d'un point de vue musculaire (90-100 tr/mn), ce qui sous entend que la fatigue musculaire à 60 tr/mn va augmenter plus rapidement et donc l'allure baisser. Ce n'est pas non plus l'optimum neuromusculaire (80-90 tr/mn). En bref, si l'on veut aller vite longtemps, il faut accepter d'être moins économique (et s'alimenter plus) afin de se préserver de la fatigue musculaire.
Il semble qu'il y'a plusieurs fréquences de pédalage optimales, correspondant chacune à un effort particulier. Ainsi, lors d'un sprint, la puissance maximale sera atteint à des cadences de 110-120 tr/mn. D'après des observations personnelles, pour des efforts courts (inférieurs à 1 heure), il faudra privilégier des cadences de l'ordre de 70-80 tr/mn et mouliner plus pour des efforts plus long (80-90 tr/mn).
J'observe également que depuis 3 ans ma cadence de pédalage la plus fréquente ne cesse d'augmenter, elle est passée de 72-74tr/mn en 2004 à 78-80 tr/mn en 2005 (gros travail de vélocité durant hiver 2004-2005) à 80-82 tr/mn en 2006:

Objectifs 2007

Mes objectifs 2007 sont:
-Améliorer mes classements sur plusieurs cyclosportives
-Faire un très bon temps sur le Super BRA
-Et surtout me faire plaisir avec le Canyon Ultimate F10 Race !

Mes points faibles concernent les puissances développées à des durées infèrieures à 5 minutes où la capacité anaérobie joue un rôle important. Il s'agira donc d'essayer de l'améliorer. En outre, essayer de faire un mésocycle cohérent, surtout en repensant mon entrainement hivernal. Je vais conserver 4 microcycles d'une semaine suivi d'une semaine de test (Au sujet de l'échauffement pour ces tests, il doit comprendre au moins 10mn à FTP. C'est très important pour le coeur et surtout la respiration). Au moins une coupure est prévue en juin (août en 2006), afin de récupérer avant les charges de travail me permettant de préparer le BRA. Le but est également d'éviter la baisse de régime que j'ai ressenti cette année en juin-juillet suite à un mois de juin chargé (Ardéchoise, Grandes Alpes). Je vais également reconduire la notion de très longue sortie toutes les 2 semaines (plus de 6h), avec une sortie de moins de 4h seulement les weeks end intermédiaires.

Rendement de la transmission

Perplexe. Depuis quelque temps je suis focalisé sur les pertes de rendement par friction dans la chaîne d'un vélo. J'ai comparé le Dkt 7.4 et le Canyon F10 en faisant tourner en sens inverse la roue arrière (ce qui entraîne la chaîne et le plateau) et en mesurant la vitesse au cours du temps. Je calcule ensuite la dérivée de l'énergie cinétique pour avoir une estimation de la puissance des forces de frottement dans l'ensemble pédalier, chaîne, roulement de la roue arrière. J'ai vu une différence importante entre les 2 vélos en défaveur du Canyon: il me semblait que la chaîne était plus tendue dans son cas. J'ai réduis la tension, et il me semble que les chiffres étaient meilleurs... Coup de théatre en tombant sur cet article:
http://www.jhu.edu/news_info/news/home99/aug99/bike.html

Qui révèle que:

a) Le rendement de la chaîne est meilleur lorsque le nombre de dents sur le pignon ou le plateau est plus grand (ce qui est le cas du Canyon avec un petit plateau de 34 pour 30 au Dkt)
b) Une tension de chaîne plus importante, contrairement à ce que l'on peut croire, augmente le rendement de la chaîne !

Peut être que mon protocole de mesure n'est pas bon, en effet je fais tourner la roue en sens inverse du roulement normal ?

Canyon F10 est là !

Enfin, le Canyon Ultimate F10 Race est arrivé ce matin... Emballé dans son carton, il suffit de monter les roues, le guidon et de régler la selle à ses cotes. Au bout d'une petite demie heure, il est là à troner dans le salon. Noir. En tapant avec l'ongle sur les tubes, on se rend compte que c'est bien du carbone (c'est solide ce truc?). Au toucher, ce n'est pas froid comme l'acier ou l'alu, c'est léger à soupeser par rapport à mon Décathlon 7.4 de presque 10 kgs.

Nouvelles pédales

Le Canyon F10 se fait toujours attendre mais ses pédales sont déja arrivées ! Il s'agit des SpeedPlay Zero CrMo, dont la forme de prime abord diffère des pédales classiques. Elles sont annoncées comme très légères mais surtout elles rapprochent sensiblement le pied de l'axe. J'ai mesuré un gain de 10mm par rapport à mes anciennes Look, cela m'a obligé de baisser la selle d'autant sur mon vélo actuel. Les SpeedPlay ont elles un meilleur rendement? Difficile à certifier, mais sur le home trainer, l'impression est vraiment saisissante. Le coup de pédale semble vraiment plus souple.