samedi, mai 31, 2008

5ème course de l'année

La pluie a décidé d'être magnanime avec le cycliste. Les vannes du ciel provisoirement fermées permettent à un peloton de s'élancer à 8h30 d'Autrans pour 3 parcours possibles dans le Vercors. J'ai l'habitude de faire celui du 130kms où ayant mes repères, le jeu consiste à faire toujours un peu (plus de son) mieux.

Semaine précédente
L'organisme sevré par 3 jours off est à la peine lundi lors d'une séance de home trainer. Du mieux le lendemain lors d'une séance de force, puis une séance L5 calamiteuse et interrompue, le mercredi. On voit bien sur le graphe à gauche que la puissance développée baisse intervalle après intervalle. Je stoppe avant la fin du 3ème. En essayant de reprendre le fil un peu plus loin pour finir d'engranger ces 20-25 minutes au delà de 115% FTP, une douleur apparait par 2 fois sur la cuisse droite. Stop et retour, les sensations ne sont pas là. Visiblement, un corps de plus en plus entrainé aime bien le repos mais ni trop long ni trop complet. La période qui s'annonce à partir de juin est, de mémoire, faite d'alternance de jour bien puis moins bien comme si l'organisme a atteint une limite et qu'il bute dessus en ré-essayant à chaque fois d'aller voir au delà.

Veille
Pas de séance de déblocage la veille mais l'essai d'un pré-échauffement à jeun pendant 20 minutes le matin même. Sur la ligne, j'ai en tête les temps d'effort qui m'attendent. La Croix Perrin, c'est moins de 10 minutes, Herbouilly c'est 1+4+5mn, St Alexis c'est 20mn. Entre chaque morceau, des descentes que j'espère négocier le mieux possible. Dès le départ, une première minute à 453W. Cela ne roule pas si vite que cela dans la Croix Perrin (7mn45@340W tout de même), mais après un point de côté le matin, une barre au niveau du thorax rend la respiration un peu douloureuse. Décroché légèrement, je suis contraint d'accélérer dans la dernière minute (1mn20@395W) pour basculer avec le premier groupe au sommet. La descente se passe bien et jusqu'à Villards de Lans les hommes forts n'auront pas encore haussé le tempo. Dans Herbouilly, la première minute effectuée à bloc (453W en ce qui me concerne) commence à déliter le groupe. Je repère à nouveau Séb et me cale sur son rythme, un groupe se constitue d'une quinzaine d'unités dans le kilomètre suivant (3mn45@337W):

Photo tirée du site du Challenge Dauphiné

Je souhaite aborder en tête le dernier raidillon de 1 km du col afin de ne pas subir le rythme, 2-3 coureurs me débordent mais ne vont pas tellement plus loin (4mn30@338W). Je me trouve donc bien placé donc la descente qui m'a souvent causé quelques ennuis par le passé, la route est humide et la vision de l'accrochage passe furtivement lorsqu'un cycliste me double par l'extérieur. Tout cela est il bien raisonnable?

Satisfaction en bas, le 50*12 est mis à contribution avant Saint Martin en Vercors pour recoller, mes objectifs initiaux sont atteints, j'aborde la deuxième heure dans un groupe conséquent. Un coureur de tête a crevé, il est dépanné rapidement, revient et se transforme en locomotive. On prend alors beaucoup de vent, personne ne laisse sa place dans la file indienne et je me laisse glisser en queue de peloton, la position piège. Au début du col de St-Alexis, la vingtaine d'unités se scinde en deux, et je suis évidemment dans la deuxième partie, n'ayant pas assez anticipé. Je vois les premier s'éloigner, il me semble que les jambes sur le faux plat ont faibli mais finalement après quelques minutes elles répondent donc j'essaie de relancer le 2ème groupe pour revenir sur le 1er, nous faisons la jonction au sommet de St-Alexis (15mn@302W). A la séparation des 2 parcours après Vassieux en Vercors, il faut à peine 2 mains pour nous compter: 6 unités. La descente tortueuse du col de Proncel commence par provoquer une scission 3-3 puis 4-2. Nous effectuons les 35 derniers kilomètres avec mon compagnon d'infortune qui relaie sur le plat près des deux tiers du temps, toujours grand plateau (7mn@297W dans la montée après St-Martin puis 11mn293W dans les gorges). Nous ne revoyons plus personne jusqu'à l'arrivée où je lui laisse mériter sa 17ème place. En 2009, il me faudra aussi reconnaitre les descentes de la fin du parcours.

Bilan
Je n'avais pas l'entièreté des atouts escomptés en main pour cette course (dont l'épreuve reine était le parcours de 173km) mais le résultat est malgré tout très satisfaisant. Voici le comparatif avec les résultats de 2006 où le capteur de puissance PowerTap enregistrait déjà les données:

mercredi, mai 21, 2008

L5/L4/L3

Précédant une micro-coupure imposée de 4 jours, semaine ramassée avec 3 sorties en 3 jours avec une intensité plus basse à chaque fois et en corollaire une durée des efforts qui augmente.

Séance L5
2 séries de 5*2mn30@120%, les sensations sont bonnes et l'objectif est tenu.

Séance L4
Afin de vérifier ma nouvelle valeur de FTP, je la mets à l'épreuve sur ma sortie type L4 (cols de Vence et Palaquit). Résultat: 2*25mn@100% FTP ce qui valide bien cette nouvelle valeur. Il me semble que cette intensité peut être tenue plus longtemps que 30 minutes. En théorie c'est 60 minutes mais dans des conditions idéales, en compétition et reposé. En outre, mes intervalles L4 les plus longs sont pour le moment 2*25mn. Cet été, il est prévu de pousser le volume à 4*15mn, puis 3*20mn, puis 3*25mn.

Séance L3
Repérage de ma prochaine course dans le Vercors avec 6 heures prévues en roulant en L3 dans les différentes montées. Je ne cherche pas à rouler à une intensité proche de 0.9, cela ne parait pas souhaitable après 4 séances d'entrainement consécutives. Souvent en prise sur ces routes du Vercors, la faute à un goudron attachant (pour ne pas dire que le rendement est médiocre) et un vent joueur qui balaie le plateau, je m'attache à repérer deux descentes (Herbouilly, Croix Perrin) qui pourraient me poser problème en course. Il s'avère qu'il ne faut pas toucher aux freins et chercher la position la plus aérodynamique, voire tenter de pédaler sur le 50*12 car la pente, mesurée (6-7%), limite la vitesse entre 55 et 65 km/h. Dans la descente d'Herbouilly, mon temps est de 13mn57 à rapprocher des 13mn05 de 2006 où j'ai dû bénéficier un peu de l'aspiration de quelques coureurs sur les premiers faux plats descendants.

En roulant à L3 (seule la filière aérobie est utilisée), le rendement reste remarquablement stable, preuve d'une alimentation/hydratation/récupération satisfaisante à cette intensité et dans des conditions atmosphériques (10-15°C) générant une faible dérive cardiaque au cours des 6 heures.

lundi, mai 19, 2008

CFD

CFD: Computational Fluid Dynamics. En résolvant les équations de la mécanique des fluides (Navier Stokes) par ordinateur, on peut calculer la répartition de la pression de l'air sur le couple cycliste-vélo et ainsi accéder à sa trainée aérodynamique. Ce calcul a été fait par un certain zebragonzo et publié sur l'excellent forum BikeTechReview.


dimanche, mai 18, 2008

3 minutes cruciales

Nouveau test maximal sur 20 minutes dimanche et un résultat à 345 watts ce qui donne une FTP théorique de 320 watts. C'est à dire 10 watts de plus qu'il y'a 4 semaines, et 25 watts par rapport à 2007 à la même période. Depuis l'échec de mercredi, tous les facteurs pouvant jouer sur la performance ont évolué dans le bon sens: le volume de travail hebdomadaire a été divisé par deux (5 heures au lieu de 10), la température est revenue à une valeur quasi optimale (17°C au lieu de 24°C), et mise en place d'une meilleure phase d'approche (test triangulaire hier comme pré-séance à 373W et une montée d'échauffement d'environ 10mn@L4 un peu moins intense que précédemment).
Mais en y regardant de près, le facteur dominant de ce test réussi est peut être à chercher dans les toutes les premières secondes du dit effort. Sur les graphes suivants sont tracés puissance (moyennée sur 30 secondes), fréquence cardiaque (moyennée sur 5 secondes) et cadence de pédalage lors des deux tentatives, avec des teintes vertes pour celle réussie de dimanche et des teintes rouges pour celle tronquée de mercredi.
On peut noter une évolution quasi-parallèle de la fréquence cardiaque à quelques pulsations près. En revanche, il apparait (et c'est encore plus visible si l'on trace la puissance moyenne au cours du temps, 2ème graphique), que j'ai démarré à une puissance inférieure à l'objectif et qu'il a fallu attendre 3 minutes au moins pour que la puissance développée soit de l'ordre de 340-350 watts.
Si l'on examine attentivement la cadence de pédalage, on note qu'elle est inférieure lors de la 2ème tentative (71tr/mn au lieu de 78tr/mn) toujours lors de ces premiers instants (le braquet utilisé est de 2 dents inférieur). Cela permet surtout de lisser l'effort que l'on est en train de fournir et éviter des accélérations que le système cardio-respiratoire n'est pas encore apte à absorber. Pour imager l'intérêt d'utiliser un braquet un peu plus important en début de test, il suffit de faire le parallèle avec une voiture puissante avec laquelle on part faire un tour. Il est tentant dès le démarrage de la pousser dans ses retranchements. En démarrant en seconde, l'envie ne sera pas la même.

L'explication plausible de l'intérêt d'entamer en douceur un test maximal d'une durée supérieure à une dizaine de minutes est à chercher dans le chevauchement des filières anaérobie et aérobie lors des premières minutes d'un effort. En m'appuyant exagérément longtemps sur la première filière (production d'énergie sans oxygène), j'ai, au cours de mon test de mercredi, été ensuite comme bridé tout au long des minutes qui ont suivies. En laissant le temps à la filière aérobie de devenir prépondérante, l'on perd certes un peu de temps lors des premières secondes mais il est plus facile de tenir ensuite l'effort sur ces 20 minutes voire de l'accentuer. L'indice d'un effort réussi est bien de pouvoir accélérer à la fin (et cette fois utiliser ce qui reste de carburant de la filière anaérobie sans restriction).

L'objectif majeur de 2008 est donc atteint dès la première partie de saison alors que le plan de marche était de gagner 5 watts en mai et les 5 restants à la fin de l'été. La motivation est revenue désormais pour les prochaines séances, et la pression sera moindre en juin et juillet où de toutes manières, il ne devrait pas y avoir de progrès conséquents pour des raisons déjà évoquées.

jeudi, mai 15, 2008

Premiers signes?

Chaque année, mes performances plafonnent à partir du mois de juin. C'est avec ce constat en tête que depuis quelques jours, je scrute avec fatalisme les premiers indices d'un ralentissement. Indices qui seraient annonciateurs d'un début du commencement de la fin de cette première partie de saison...

Premier signe, dimanche, au cours d'une sortie dont l'objectif était de rouler à L4 pendant 3 heures, les 2 montées ont été réalisées à des intensités honnêtes mais finalement un peu décevantes (Venon, 25mn@IF=0.99 et Luitel, 44mn@IF=0.98) et la 3ème montée escamotée (mal de jambes). Bien sûr, la semaine a été chargée (TSS=740) mais les jambes semblaient encore consistantes. En fait, la fréquence cardiaque peinait à s'élever au contraire de la perception de l'effort qui augmentait due à une respiration assez forte.

Deuxième signe, mercredi au cours d'un mon test maximal sur 20 minutes, je cède au bout de 17 minutes alors que la puissance moyenne est alors de 340 watts. Je ne crois pas être parti trop fort, les sensations paraissent identiques au test précédent mais l'envie de me faire mal n'est pas là et j'ai manqué de courage pour rouler la poignée de minutes restantes... J'ai progressé encore un peu ces dernières semaines, les premières minutes du test le prouvent (la FTP serait toujours bien entre 310 et 315 watts) mais il n'y a plus la même volonté et la même fraicheur.

Lassitude passagère surement amplifiée par la chaleur et les problèmes d'allergie qui augmentent la sensation d'effort. Il faudra savoir souffler un peu maintenant même si un deuxième grand objectif se profile dans 15 jours ou mieux choisir ses heures d'entrainement (tôt le matin ou en soirée). Si l'on regarde l'évolution du CTL, 87 TSS/jour a été atteint et cela va permettre de revenir tranquillement à 80TSS/jour.

jeudi, mai 08, 2008

4ème course de l'année

Et 3ème course de l'année en circuit. Il fait chaud mais la distance à parcourir est plus courte que d'habitude (14 tours de 3,3 kilomètres) ce qui explique un début de course assez rapide. La bosse longue de 660 mètres est ponctuée de 2 replats mais c'est dans la première partie (~260m) que se fait principalement l'effort. Au premier passage, le peloton fournit une puissance moyenne de 7W/kg pendant 35 secondes (soit 490W pour un cycliste type de 70kg) avec une accélération à 570W dans les derniers mètres.


Sur la ligne de départ et le passage au 4ème tour

Le rythme se calme peu à peu les tours suivants mais je remarque que si j'aborde la côte au milieu du peloton, l'allure me parait décousue, nerveuse avec de nombreuses accélérations et ne me convient pas. Retour donc à ma stratégie habituelle c'est à dire de prendre la tête dans la descente pour aborder en première position la montée afin d'imprimer une allure la plus régulière possible. Mais il est difficile parfois de résister aux poussées d'adrénaline que procurent ce type de course : je me surprends à attaquer dans un faux plat descendant afin de voir si outre mes adversaires déjà connus, il n'y a pas de petits nouveaux... Il semble que non et je me relève vite.


Passage aux 6 et 9ème tours

Les tours passent et à vrai dire, personne ne tente vraiment de sortir du groupe qui s'est réduit à une demi-douzaine de coureurs. L'un de mes adversaires que j'ai déjà repéré lors d'une course précédente semble être mon principal rival. A quatre tours de la fin, il me lance "Ca craque" lors du passage de la bosse. A vrai dire, je ne me retournais pas trop jusqu'à présent... Mais je ne souhaite pas donner suite à une fugue trop précoce et nous laissons le peloton revenir.


Passage aux 10 et 11ème tours (où le peloton nous reprend)

A l'avant dernier tour, scénario identique et donc l'aventure se poursuit à deux. Afin d'essayer de surprendre mon compagnon d'échappée, je tente de maintenir l'effort sur toute la montée du dernier tour : mauvaise surprise au sommet et petit coup au moral, mon jeune adversaire est juste dans la roue. Il reste le sprint bien sûr mais ce n'est pas mon point fort... La ligne d'arrivée est en faux plat montant, avec un léger vent de face. J'ai mené la descente et à l'entame, le concurrent lance le sprint. Je bondis dans sa roue, profite une seconde ou deux de son sillage et le déborde sur la ligne pour quelques centimètres.
video
Le sprint final et le relevé associé du dernier tour où l'on peut y retrouver le léger temps
d'hésitation au niveau des barrières à la fin (la courbe de puissance en jaune subit une
baisse brutale)

Ainsi, on peut tout de même compter, parfois, sur ses points faibles à condition de les travailler. Les séances de cet hiver n'auront pas été inutiles de ce point de vue, elles permettent au moins d'apprendre à gérer un effort maximal de 20 secondes. Sur le relevé de puissance ci-contre (lissage sur 10s), on peut observer les 14 phases d'effort à L6. Le reste du temps la puissance évolue entre L2 et L4. Point intéressant, contrairement aux cyclosportives, il n'y a aucun effort de type L5 et c'est vraisemblablement lié à la topographie des circuits.

Bilan des 3 courses en FSGT 4. A noter que la puissance normalisée sur 1h a atteint
309 watts ce jeudi alors que ma puissance FTP est actuellement de ~310 watts.

samedi, mai 03, 2008

3500m de dénivelée

Enfin. Traversée de part en part du massif de la Chartreuse avec l'enchainement Porte, Cucheron, Granier. Les conditions sont idéales ce samedi matin pour réaliser ce tour qui me démange depuis plusieurs semaines. Le col de Porte est avalé en 59 minutes juste après le petit déjeuner, le Cucheron malgré ses pentes respectables ne fait pas un pli et le Granier, nonobstant un vent de face, n'altère pas le mouvement d'ensemble. La température évolue alors entre 12 et 19°C et le retour par le col de Marcieu est plus délicat avec une fraicheur disparue et les premiers signes de fatigue, la fréquence cardiaque flirte pour la première fois à 85% du maximum alors qu'elle ne dépassait pas pour un même niveau de puissance les 83% dans les précédentes ascensions. J'ai prévu de rallonger ce tour traditionnel en ajoutant Clemencière et Palaquit aux 4 précédents cols. A Grenoble, la température est alors de 28°C au soleil. Dès les premières pentes, les jambes répondent bien : les 290 watts au compteur sont exactement dans la zone cible de cette journée : rouler à une intensité d'effort de 0.9. Toute la matinée le contrat a été rempli : Porte (0.91), Cucheron (0.92), Granier (0.88), St-Martin d'en Haut (0.89) et Marcieu (0.87). Mais dans Clemencière, la ventilation est anormalement élevée, l'organisme cherche alors à évacuer un maximum de calories par la respiration et l'évaporation car les phénomènes de refroidissement par conduction et convection étant de moins en moins performants au fur et à mesure que la différence de température entre l'intérieur et l'extérieur du corps s'estompe. Après 10 minutes, la fréquence est à 87% FcMax et surtout la sensation d'effort est assez importante: c'est la surchauffe. Dommage, les jambes effectuaient un grand numéro et en partant 2 heures plus tôt, je pouvais boucler un très beau tour. Le bassin d'eau au sommet de Clemencière est une providence pour refroidir la tête et je bifurque prudemment sur le col de Vence pour rentrer. Au final, les gains lors des passages sur chacun des cols se sont cumulés pour aboutir à 20mn de moins entre 2007 et 2008:
J'ai une vue de plus en plus précise sur la période chaude qui s'approche: à mon sens, s'entrainer par des températures élevées est néfaste pour plusieurs raisons: il devient difficile de travailler à des intensités élevées et ce d'autant plus si la durée de l'effort dépasse la dizaine de minutes (d'où une régression ou au mieux une stagnation des performances, car rouler vite s'entretient) et en outre, cela stresse le corps de diverses façons (pertes de minéraux et oligo-éléments, fatigue,...). Le seul intérêt de s'entrainer à des températures élevées est de permettre de s'acclimater aux conditions rencontrées lors des courses. Ensuite le seuil associée à la notion de température élevée varie selon les individus. En ce qui me concerne, ce seuil est assez bas, aux alentours de 20°C. Il semble peut être judicieux donc d'une part de fractionner au maximum ses entrainements en réduisant la durée des périodes d'effort et d'autre part de choisir ses types d'entrainement en fonction de l'heure de la journée et des températures (L5 sur durées courtes si plus chaud, L4 sur durées plus longues si plus frais). Et de chercher tous les moyens possibles pour refroidir au mieux cette machine thermique qu'est le corps humain...