3 minutes cruciales

Nouveau test maximal sur 20 minutes dimanche et un résultat à 345 watts ce qui donne une FTP théorique de 320 watts. C'est à dire 10 watts de plus qu'il y'a 4 semaines, et 25 watts par rapport à 2007 à la même période. Depuis l'échec de mercredi, tous les facteurs pouvant jouer sur la performance ont évolué dans le bon sens: le volume de travail hebdomadaire a été divisé par deux (5 heures au lieu de 10), la température est revenue à une valeur quasi optimale (17°C au lieu de 24°C), et mise en place d'une meilleure phase d'approche (test triangulaire hier comme pré-séance à 373W et une montée d'échauffement d'environ 10mn@L4 un peu moins intense que précédemment).

Mais en y regardant de près, le facteur dominant de ce test réussi est peut être à chercher dans les toutes les premières secondes du dit effort. Sur les graphes suivants sont tracés puissance (moyennée sur 30 secondes), fréquence cardiaque (moyennée sur 5 secondes) et cadence de pédalage lors des deux tentatives, avec des teintes vertes pour celle réussie de dimanche et des teintes rouges pour celle tronquée de mercredi.

On peut noter une évolution quasi-parallèle de la fréquence cardiaque à quelques pulsations près. En revanche, il apparait (et c'est encore plus visible si l'on trace la puissance moyenne au cours du temps, 2ème graphique), que j'ai démarré à une puissance inférieure à l'objectif et qu'il a fallu attendre 3 minutes au moins pour que la puissance développée soit de l'ordre de 340-350 watts.

Si l'on examine attentivement la cadence de pédalage, on note qu'elle est inférieure lors de la 2ème tentative (71tr/mn au lieu de 78tr/mn) toujours lors de ces premiers instants (le braquet utilisé est de 2 dents inférieur). Cela permet surtout de lisser l'effort que l'on est en train de fournir et éviter des accélérations que le système cardio-respiratoire n'est pas encore apte à absorber. Pour imager l'intérêt d'utiliser un braquet un peu plus important en début de test, il suffit de faire le parallèle avec une voiture puissante avec laquelle on part faire un tour. Il est tentant dès le démarrage de la pousser dans ses retranchements. En démarrant en seconde, l'envie ne sera pas la même.

L'explication plausible de l'intérêt d'entamer en douceur un test maximal d'une durée supérieure à une dizaine de minutes est à chercher dans le chevauchement des filières anaérobie et aérobie lors des premières minutes d'un effort. En m'appuyant exagérément longtemps sur la première filière (production d'énergie sans oxygène), j'ai, au cours de mon test de mercredi, été ensuite comme bridé tout au long des minutes qui ont suivies. En laissant le temps à la filière aérobie de devenir prépondérante, l'on perd certes un peu de temps lors des premières secondes mais il est plus facile de tenir ensuite l'effort sur ces 20 minutes voire de l'accentuer. L'indice d'un effort réussi est bien de pouvoir accélérer à la fin (et cette fois utiliser ce qui reste de carburant de la filière anaérobie sans restriction).

L'objectif majeur de 2008 est donc atteint dès la première partie de saison alors que le plan de marche était de gagner 5 watts en mai et les 5 restants à la fin de l'été. La motivation est revenue désormais pour les prochaines séances, et la pression sera moindre en juin et juillet où de toutes manières, il ne devrait pas y avoir de progrès conséquents pour des raisons déjà évoquées.