Toujours du volume à L3. 5h30 de prévus sur un itinéraire un peu inhabituel en allant chercher du dénivelée au sud de Grenoble en évitant les longs faux plats d'approche inintéressants. Le point culminant est le col de
l'Arzelier que je ne suis pas allé visiter par ce versant depuis 2003. Accélération du rythme dans ce col avec plusieurs minutes à 280-290 watts. C'est très exactement cette puissance cible qu'il faudra maintenir en avril-mai sur des sorties de ce type (4-5 heures et 3000m de dénivelée sur plusieurs cols). Bilan très satisfaisant avec des indices de progression d'une part sur les puissances développées, d'autre part sur la gestion de l'alimentation, que ce soit au cours de l'effort ou dans la semaine qui a précédé. La lecture du livre de D. Riché (
III) est à ce sujet particulièrement intéressante. L'une des informations clé est que la capacité de stockage de glycogène (300 à 600 grammes dans les muscles, plus exactement 20 g/kg de muscle) peut être augmentée avec un régime hyperglucidique soigneusement construit et d'autre part, malgré la limite d'apport de 70 g/h de glucide, il est possible d'acquérir encore 6h*70g/h=420 grammes au cours d'une sortie de cette durée avec une hydratation adaptée afin de limiter la baisse du stock de super carburant qu'est le glycogène. Bref, une multitude de paramètres que l'on se doit d'optimiser.
Le réservoir était loin d'être vide en fin de sortie avec 278 watts de moyenne (et
IF=0.95). Le prochain test PMA permettra de mettre à jour la VO2Max dans le calcul des rendements dont les valeurs actuelles sont trop largement surestimées.
Toujours du volume à L3. 5h30 de prévus sur un itinéraire un peu inhabituel en allant chercher du dénivelée au sud de Grenoble en évitant les longs faux plats d'approche inintéressants. Le point culminant est le col de l'Arzelier que je ne suis pas allé visiter par ce versant depuis 2003. Accélération du rythme dans ce col avec plusieurs minutes à 280-290 watts. C'est très exactement cette puissance cible qu'il faudra maintenir en avril-mai sur des sorties de ce type (4-5 heures et 3000m de dénivelée sur plusieurs cols). Bilan très satisfaisant avec des indices de progression d'une part sur les puissances développées, d'autre part sur la gestion de l'alimentation, que ce soit au cours de l'effort ou dans la semaine qui a précédé. La lecture du livre de D. Riché (III) est à ce sujet particulièrement intéressante. L'une des informations clé est que la capacité de stockage de glycogène (300 à 600 grammes dans les muscles, plus exactement 20 g/kg de muscle) peut être augmentée avec un régime hyperglucidique soigneusement construit et d'autre part, malgré la limite d'apport de 70 g/h de glucide, il est possible d'acquérir encore 6h*70g/h=420 grammes au cours d'une sortie de cette durée avec une hydratation adaptée afin de limiter la baisse du stock de super carburant qu'est le glycogène. Bref, une multitude de paramètres que l'on se doit d'optimiser.
Le réservoir était loin d'être vide en fin de sortie avec 278 watts de moyenne (et IF=0.95). Le prochain test PMA permettra de mettre à jour la VO2Max dans le calcul des rendements dont les valeurs actuelles sont trop largement surestimées.
4 commentaires:
pourrais tu nous dire justement comment tu gères ton alimentation sur ce type de longue sortie? (boisson,camel ou bidons, barres, gels, autres?)
merci d'avance!
En ce moment, j'expérimente et fais table rase du passé.
Sur cette sortie (température entre 9 et 18°C), c'était en consommé:
-2 bidons 0.9litre eau+100gr sucre de canne
-3 barres, 3 figues seches, 3 abricots
Au niveau boisson c'était insuffisant, j'ai fini avec un débours de 2kg. Cela donne des pertes hydriques de l'ordre de 0.6-0.7l/h, avec une consommation de seulement 0.3l/h.
J'ai consommé un total de 2*100+3*20+3*10+3*10=320gr de glucide. Soit 55g/h ce qui est bien mais peut encore mieux faire !
D.Riché pense qu'une alimentation en cours d'effort n'est pas nécessaire si l'hydratation glucosée est correctement réalisée. Je devais essayer lors de cette sortie mais je n'ai pas osé. Une prochaine fois peut être :-)
Ma conclusion sur cette sortie, il me faut un 3eme bidon dans cette fourchette de température (à moins de s'arreter pour re-remplir bien sûr) et si je veux me passer de l'alimentation solide, augmenter le taux de sucre dans les bidons...
Reste à trouver où fixer le bidon. Mauvaise expérience avec un camelbak il y'a à 10 ans, si tu as des conseils Obelix, je suis preneur :-)
55 g/h, ça peut suffire compte tenu de ta quantité de boisson ingérée. Il semblerait que pour profiter à bloc de 70g/h, il faut vraiment boire beaucoup, de l'ordre de 1 litre à l'heure je crois....
En fait c'est surtout ça le facteur limitant, car emmener 5 litres sur une cyclo ou un entrainement de cet ordre c'est impossible, il faut donc s'arreter aux ravitos, ou choisir le systeme Camelbak. En vtt je l'utilise sur les marathons, j'ai une poche de 3 litres, mais ça reste aussi insuffisant et extremement galere à remplir aux ravitos. En plus je déteste ça en velo de route car le Camel a tendance à balloter.
En fait je crois que lors de sorties comme la tienne de ce jour, il faut repérer un cimetière ou un bistrot pour faire le plein des 2 bidons, quitte à emmener un peu de poudre sucrée, ou des gels.
Merci Obelix pour ton retour sur le Camel :-). Oui je me rends compte aussi que le facteur limitant est la boisson sur les courses un peu longues et qu'il faut s'arreter si personne n'est là pour te passer le bidon. A moins de recourir à un système astucieux pour mettre plus de 2 bidons de 0.9l sur un vélo... Un dans la poche? Ou bien d'améliorer le refroidissement de la machine thermique qu'est le corps humain.
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