3*20mn sur home trainer

Rien à faire. A chaque fois que je redescends de mon home trainer, la même pensée revient: bon travail. Ce n'est pas toujours avec plaisir que l'on monte dessus (pluie prévue toute la semaine ou presque), mais avec quelques décibels de musique dans les oreilles, un exercice calibré au watt près et un challenge à relever, cela devient presque amusant. Depuis hier, j'ai placé la barre assez haut au sens que je revisite toutes mes séances L4 du printemps en augmentant à chaque fois le volume. 5*13mn hier au lieu de 4*13mn, et cette fois ci, au lieu de mon classique 2*20mn sur home trainer, je tente un 3*20mn. En outre, cet hiver ces séances de 2*20mn étaient réalisées bien souvent à 90-95% FTP. Cette fois, je me fixe comme but de pédaler entre 290 et 295 watts, soit moins que ma FTP, afin de tenir compte de l'effet home trainer (il est plus difficile de tenir la même puissance sur home trainer que sur route, les raisons sont multiples et seulement moi, par ordre d'importance décroissant, l'effet d'inertie réduit sur home trainer, le refroidissement thermique du corps moindre à l'arrêt malgré un ventilateur, la motivation moindre à pédaler dedans que dehors). J'estime en ce qui me concerne à 10 watts la différence entre mes performances indoor et outdoor sur le vélo mais peut être est ce moins. En tout cas, je réussis sans trop de mal à effectuer 3*20mn (récupération active de 5 minutes entre chaque bloc de 20mn) à respectivement 296, 296 et 295 watts soit quasiment 99% de ma puissance FTP.

Pour déterminer sa puissance FTP, on peut se baser sur un test de 20 minutes à fond et prendre 93 à 95% de la puissance moyenne maintenue. Une autre façon de déterminer sa puissance FTP est de prendre la valeur moyenne sur 2*20mn. Il est satisfaisant de voir que les deux méthodes se recoupent.

Une autre pensée me vient à l'esprit. Pourquoi 3*20mn et pas 1*60mn? En fait, entrecouper une séance L4 en 2 ou 3 permet une récupération qui parait faible (quelques minutes) mais permet de limiter la dérive cardiaque. Mes fréquences cardiaques moyennes lors de ces répétitions ne dépassent pas les 87% FcMax. Le maximum atteint (dernier 20mn) est de 89%. Si j'avais réalisé 1*60mn, il y'a de fortes chances pour que je finisse au delà de 92-93% de la FcMax, ce qui est assez épuisant au bout du compte après plusieurs journées d'entrainement de ce type. C'est la raison pour laquelle cette année, je limite volontairement les montées de col d'une heure à fond. Je préfère réduire la longueur de ce type d'effort (maximum 30mn) et augmenter les répétitions.