6ème course de la saison

Les premiers instants

Moyennement placé au départ (après un échauffement de 30-40mn avec 5mn@300W et un sprint de 10s), je remonte progressivement dans le premier tiers du peloton lors 3-4 kilomètres neutralisés en début de course. Comme attendu, jusqu'au pied du col, en faux plat montant, l'allure est ensuite très vive, mais malgré une fréquence cardiaque élevée, la respiration n'est pas encore à la limite. Dans le premier col, j'aborde immédiatement le rythme fixé (90% FTP) en prenant soin de garder une fréquence de pédalage assez élevée, la pente le permettant.

Les 2 premiers cols

Au sommet du col de Cavalli (photo ci dessous), je suis dans un groupe d'une vingtaine d'unités qui aborde ensuite les 3-4 raidards (plus de 10%) dans un rythme retenu, connaissant les pièges de ces pentes traitresses qui se succèdent. Je perds un peu de temps à la sortie d'un virage en descente et pendant plusieurs dizaines de secondes, je suis obligé de rouler 2mn@L4/L5 pour recoller.
Au début du col de la Bataille, je suis en queue de ce groupe qui semble décidé à rouler ensemble. La sélection, comme l'on dit, se fait par l'arrière et comme l'avant roule à l'allure limite fixée, je me décide à m'accrocher et doubler ceux qui se font décrocher. Les pentes sont régulières et pas trop pentues (5-7%), et j'arrive à suivre sans trop prendre de risque dans les descentes. Soudain dans une remontée près du col de la Rama, ma jambe gauche m'arrache un cri car elle vient littéralement de se bloquer : crampe sur la face interne de la cuisse. Obligé de stopper: étirements, banane et 1/2 bidon avalés, mais je laisse le groupe s'éloigner au moment même où l'allure semblait à mon niveau et que le rythme baissait un peu.

La fin de course
Je repars dans un groupe dont les éléments avaient lâché dans le col de la Bataille mais les crampes frappent toujours 2 fois... En descente cette fois et nouvel arrêt. 20 ans de pratique et c'est la première fois que des crampes surviennent à vélo: est ce le début d'une déshydratation (ou le corps ne s'est pas réadapté au réchauffement rapide de 2 derniers jours), la conséquence d'un manque en magnésium/calcium/potassium ou bien ai je roulé trop en vélocité? Peut être, un peu tout cela à la fois. Mais lors de ma première course de la saison (en moyenne montagne également), j'avais ressenti les prémisses d'une crampe alors que ma fréquence de pédalage avait été assez élevée également. Le fait de pédaler ensuite plus en force lors du reste de la course m'a permis finalement d'étirer le muscle.

Se présente alors la longue remontée vers Léoncel, sous un soleil harassant après déjà 3 heures d'effort. Les objectifs initiaux s'envolent, la puissance développée passe de 270 à 200 watts (je désactive alors l'écran du PowerTap, les chiffres affichés narguent le moral). En outre, près du sommet, je tamponne par l'arrière, ne l'ayant pas vue, une concurrente sur son vélo qui fait le petit parcours. Confus et après m'être excusé, je repars mais tous ces arrêts m'ont un peu démotivé. A l'arrivée, une place de 61ème sur 408, ce qui est mieux par rapport à 2006 (79ème sur 291).

Analyse

Si l'on regarde les histogrammes de puissance (jaune), couple (gris), fréquence de pédalage (vert), on note que pour une puissance essentiellement passée aux alentours de 270W, le couple médian se situe entre 26 et 30N.m, ce qui est peu en dessous des courses passées et évidemment la fréquence de pédalage est au dessus des normes habituelles avec une valeur comprise entre 85 et 95 tr/mn.

A noter également une fréquence cardiaque plus élevée que la normale (à sensations identiques) lors de la course, mais également observée lors de l'échauffement et lors de la séance de déblocage de la veille. Sans trop de conclusions tranchées à ce sujet.

Etude du parcours (J-1)

Le parcours de 142kms de la Vercors Drome 2007 présente les difficultés suivantes:
Col des Limouches par Combovin: 18kms entre 6 et 11%
Col de la Bataille par Léoncel: 7kms entre 5 et 9%
Cols de la Rama et du Pionnier: 6kms entre 4 et 6%
Col des Limouches par St-Jean en Royans: 24kms entre 3 et 6%

La première partie (~40mn) est un faux plat montant jusqu'au pied du col des Limouches. En 2006 (image de gauche), la fréquence cardiaque oscillait entre 85 et 95% de la FcMax. Le but était de rester dans les roues du premier tiers du peloton. J'ai compté environ une dizaine de relances (sorties de virage) et 2 efforts brefs de 1mn30 à 2mn où il faudra fournir un effort de type L5 (315-360 watts). Ensuite s'engage le premier col où il faudra adopter son rythme de croisière (L4 à 90% FTP). Premiers replats au milieu du col avant d'aborder plusieurs sévères rampes à plus de 10% pour les derniers kilomètres du col des Limouches. Ensuite, petite récupération avant Léoncel et le début du col de la Bataille. L'objectif est de démarrer les montées légèrement en dedans et finir les derniers hectomètres en légère accélération afin d'aborder les descentes avec un peu d'avance, en particulier celle du col de la Croix assez longue, et cruciale pour aborder avec un groupe la longue montée retour par le col des Limouches (24 kms assez peu pentus). Et garder encore un peu d'énergie pour rester et/ou attraper un groupe pour avaler à vive allure le faux plat descendant vers l'arrivée.

Au niveau de la récupération, le graphique suivant révèle que mon TSB (Training Stress Balance), en barres oranges sur le graphe ci-contre) repasse positif pour la première fois depuis début août (semaine de vacances post BRA). TSB=+15 prévu pour samedi après une semaine allégée (1 seule séance L4 à J-4, d'ailleurs écourtée à cause de mauvaises sensations), 3 jours de repos, et une séance de déblocage à J-1.

Charge d'entrainement, TSS, CTL

Pour quantifier les charges d'entrainement, il y'a plus précis que de comptabiliser les kilomètres parcourus ou les heures effectuées. En effet, 1 heure au seuil dans un col de 15 kilomètres est plus éprouvant que de rouler 4 heures sur 80 kilomètres de plat à 20km/h. Il existe la notion de TRIMPS (inventée par E. Banister) basée sur la fréquence cardiaque Fc qui est proportionnelle au produit suivant:

durée * FcMoy * Facteur Intensité(Fc)

Il me semble que le logiciel de Polar (PPP) calcule une grandeur (effort) qui soit assez proche du TRIMPS. Par analogie, A. Coggan a conceptualisé le TSS (Training Stress Score) en se basant sur une puissance normalisée (notée NP, voir ce précédant post sur son calcul) :

durée * NP * Facteur Intensité(P)

Lorsque l'on utilise un capteur de puissance, cette grandeur peut donc être calculée à l'issue de chaque séance (le logiciel Cycling Peaks WKO+ le fait automatiquement) et des moyennes mobiles du TSS sur quelques jours (ATL=Acute Training Load), plusieurs semaines (CTL=Chronic Training Load), voire une année peuvent être tracées au cours du temps afin de voir l'évolution de la charge d'entrainement et ses répercussions sur ses performances et/ou son état de fatigue.

Typiquement, une séance en roulant une 1 heure à une puissance moyenne de 100% FTP donne un TSS de 100. En roulant tranquillement, à 50% de sa FTP, pendant 1 heure, typiquement une sortie de récupération, cela ne donne plus que 25 points de TSS. La formule exacte pour le TSS est la suivante:

TSS = 100*Durée(h)*IF^2 où IF, intensité d'effort, vaut NP/FTP.

Le Training Stress Score est donc une grandeur normalisée. Même si notre niveau augmente (par ex, si sa puissance FTP passe de 220 à 300 watts), une séance d'une 1h au seuil donnera toujours 100 points. Un débutant ou Lance Armstrong, s'ils réalisent le même type d'exercice, auront le même TSS si chacun le réalise à un même % de sa puissance seuil FTP. Cette notion de TSS permet donc de comparer des charges d'entrainement de cyclistes quelque soit leur niveau. D'après son inventeur, A. Coggan, et le retour des premiers utilisateurs, il semblent que la limite supérieure soit de l'ordre de 150 TSS/jour (voir ce fil de discussion intéressant à ce sujet).

Les années passés, j'ai parfois atteint CTL=90 TSS/jour. Cette année, la "CTL build phase" a été volontairement plus lente (et j'espère plus solide) de janvier à juin, afin d'atteindre un niveau moins élevé (actuellement entre 75 et 85 TSS/jour) mais pouvoir y rester plus longtemps (courbe bleue sur le graphe ci-contre). Cette semaine avec à nouveau 5 séances (L3/L4, L5, L4/L5, L4, L1), j'ai cumulé un total TSS de 690 points pour 11 heures de vélo. Pas plus de 200 points prévus cette semaine, car samedi prochain, 2ème course majeure de la saison et seulement 2 séances sont prévues à J-4 et J-1. Cela sera la première fois cette année, que je testerai une séance dite de "déblocage" la veille d'un objectif.

Fin de la 1ère semaine L4

Les séances au seuil se poursuivent avec vendredi, 55 minutes à L4 avec des bouts de 10-15 minutes durant lesquels je peux maintenir des intensités de 310-320 watts (IF=1.05). Samedi, sortie plus longue de 4h30 avec 4 cols afin de travailler cette fois ci dans la partie basse de la zone 4 (~90% FTP). Les records sont à la baisse ce qui est motivant:

La sortie de samedi peut être comparée avec celle de juillet 2006 sur le même parcours. Mon temps est de 15 minutes de moins mais si l'on compare les puissances (Average Power=190W et Normalized Power=242W en 2007, AP=180 et NP=230W en 2006), l'on constate que la progression est chiche avec 10 à 12 Watts. Bien sûr il y'a un peu de fatigue après 3 séances difficiles à L4, mais il semble toutefois que le gain cette année sur les moyennes distances par rapport à 2006 ne soit pas énorme. C'est malgré tout cohérent avec les gains sur un an enregistrés actuellement sur la PMA (+14W) et la puissance au seuil FTP (+9W). Cela veut dire que mon endurance n'a pas beaucoup progressé en 2007.

En fait, en traçant les puissances normalisées au cours du temps sur l'ensemble des sorties 2007 (en log en abscisse de T=5mn à T=10 heures), on s'aperçoit que la puissance normalisée peut être approchée par une régression linéaire avec la formule suivante: NP=CP5+a*ln(T/5). Les valeurs sont CP5=355 et a=-27.3. CP5 approche pas trop mal mes PMA estimées cette année. Quand à la constante a, on peut la rapprocher de l'index d'endurance E avec la formule de Thibault-Péronnet: P=PMA*(1+E/100*ln(T/Tpma)) où P est la puissance pouvant être maintenue sur la durée T et Tpma, le temps de soutien de la PMA. En prenant Tpma=5mn, on peut donc estimer mon index d'endurance à E=a*100/PMA~-7.6 ce qui est un index moyen (voir ici). Et surtout, c'est quasiment le même qu'en 2006. Mes seuls progrès sur toute la plage d'effort (de 5mn à 10 heures) cette année viendraient donc uniquement de mes 10-15 watts de gain sur la PMA.

5 séances d'entrainement cette semaine donc avec 2 à L5/L4, 1 à L4, 1 à L3/L4, 1 à L1. C'est une semaine d'entrainement avec un TSS (Training Stress Score) de 775, ce qui l'air de rien, est la plus grosse charge de travail de l'année (barres vertes sur le graphe ci-contre).

3*20mn sur home trainer

Rien à faire. A chaque fois que je redescends de mon home trainer, la même pensée revient: bon travail. Ce n'est pas toujours avec plaisir que l'on monte dessus (pluie prévue toute la semaine ou presque), mais avec quelques décibels de musique dans les oreilles, un exercice calibré au watt près et un challenge à relever, cela devient presque amusant. Depuis hier, j'ai placé la barre assez haut au sens que je revisite toutes mes séances L4 du printemps en augmentant à chaque fois le volume. 5*13mn hier au lieu de 4*13mn, et cette fois ci, au lieu de mon classique 2*20mn sur home trainer, je tente un 3*20mn. En outre, cet hiver ces séances de 2*20mn étaient réalisées bien souvent à 90-95% FTP. Cette fois, je me fixe comme but de pédaler entre 290 et 295 watts, soit moins que ma FTP, afin de tenir compte de l'effet home trainer (il est plus difficile de tenir la même puissance sur home trainer que sur route, les raisons sont multiples et seulement moi, par ordre d'importance décroissant, l'effet d'inertie réduit sur home trainer, le refroidissement thermique du corps moindre à l'arrêt malgré un ventilateur, la motivation moindre à pédaler dedans que dehors). J'estime en ce qui me concerne à 10 watts la différence entre mes performances indoor et outdoor sur le vélo mais peut être est ce moins. En tout cas, je réussis sans trop de mal à effectuer 3*20mn (récupération active de 5 minutes entre chaque bloc de 20mn) à respectivement 296, 296 et 295 watts soit quasiment 99% de ma puissance FTP.

Pour déterminer sa puissance FTP, on peut se baser sur un test de 20 minutes à fond et prendre 93 à 95% de la puissance moyenne maintenue. Une autre façon de déterminer sa puissance FTP est de prendre la valeur moyenne sur 2*20mn. Il est satisfaisant de voir que les deux méthodes se recoupent.

Une autre pensée me vient à l'esprit. Pourquoi 3*20mn et pas 1*60mn? En fait, entrecouper une séance L4 en 2 ou 3 permet une récupération qui parait faible (quelques minutes) mais permet de limiter la dérive cardiaque. Mes fréquences cardiaques moyennes lors de ces répétitions ne dépassent pas les 87% FcMax. Le maximum atteint (dernier 20mn) est de 89%. Si j'avais réalisé 1*60mn, il y'a de fortes chances pour que je finisse au delà de 92-93% de la FcMax, ce qui est assez épuisant au bout du compte après plusieurs journées d'entrainement de ce type. C'est la raison pour laquelle cette année, je limite volontairement les montées de col d'une heure à fond. Je préfère réduire la longueur de ce type d'effort (maximum 30mn) et augmenter les répétitions.

Séance L4

Comme signalé dans un précédent post, c'est le début d'un bloc de 3 semaines décisif pour cette fin de saison. Après avoir travaillé ma PMA spécifiquement pour la 2ème fois de la saison, les séances visant à accroitre ma puissance seuil sur 60 minutes vont démarrer. C'est une période assez excitante à vrai dire, car généralement le travail se fait sur plusieurs montées où les "chronos" devraient s'améliorer les uns après les autres. En consultant mes archives, je me rends compte qu'il y'a encore pas mal de records qui datent de 2006... Direction le col de Vence sur une de mes montées préférées. Elle a l'avantage de ne pas être trop loin (le ciel est menaçant) et permet ainsi enchainer rapidement des efforts de 13-14 minutes. Jusqu'en 2004, je faisais jusqu'à 3 fois d'affilée cette montée (baptisée 1/2 col de Vence). En 2005, j'ai commencé à la réaliser parfois à 4 reprises. Aujourd'hui, un passage en plus avec 5 franchissements à respectivement 313, 309, 307, 310, et 315 watts de moyenne (IF compris entre 1.04 et 1.06):

Soit un total de plus de 65 minutes passés au seuil anaérobie (limite L4/L5). Les premières montées sont faites avec un braquet un peu plus important que d'habitude. J'essaie de travailler ma position sur le vélo, le buste droit et relaché, le bassin un peu avancé sur la selle, il semble que la ventilation se fasse mieux. Lors de la dernière montée, cadence de pédalage plus élevée et position plus allongée.

Cette séance a pour conséquence d'améliorer sensiblement ma meilleure puissance normalisée au delà de 1h10 minutes comme on le voit sur le graphe ci contre (en trait pointillé la séance du jour, en trait plein l'ensemble des sorties 2007 avant celle de ce jour). En voyant ce résultat, cela me donne envie de monter pour une fois Chamrousse à fond pour abaisser franchement mon temps actuel de 1h23. Ma puissance normalisée sur 1h13 est de 288 watts. Il apparait raisonnable de tabler sur 290W pendant 1h10 ce qui doit être mon temps actuel dans cette montée... A vérifier ces prochaines semaines si le temps permet d'intercaler cette tentative sinon cela sera pour 2008. Une estimation avec cet outil donne même un temps de 1h08mn avec 290W.

Vacances

Non, ce n'est pas encore le crépuscule de la saison. Il s'agit même d'un lever de soleil sur un étang entre Montpellier et Sète. C'est assez plat évidemment dans la région et cela conditionne assez le type d'entrainement. Connaissant malgré tout assez bien les lieux, j'alterne sur 2 montées, le jeudi une séance de force et le vendredi une séance de type PMA. 2 séances tranquilles le mardi (1 heure de récupération active à L1 soit une puissance inférieure à 50% FTP, cad 150 watts) et le samedi (2 heures en endurance L2). 6h30 de vélo et TSS=320 (moyenne habituelle ~550) pendant cette semaine de vacances.

Les histogrammes de couple ci-contre (en haut lors de ma course précédente, en bas lors de la séance pour travailler la force) révèlent que ma zone de couple est aux alentours de 30 N.m. Il s'agit de travailler donc le plus longtemps possible dans une zone supérieure, ici 40 N.m. Sur le vélo en direct, le PowerTap n'indique pas le couple exercé sur les pédales, seulement le couple sur le moyeu arrière. C'est donc aux sensations que ce fait ce type de séance, typiquement aux alentours de 240-250 watts (L3) avec une cadence de pédalage de 50-60 tr/mn.

Quelques sprints également en 50*19 ce qui me permet d'atteindre des fréquences de pédalage de 130tr/mn mais je suis un peu trop court pour atteindre une puissance maximale (876 watts sur 5s). En regardant l'historique d'un sprint (seconde par seconde), on peut voir que le maximum de puissance est atteint entre le maxima de couple et le maxima de fréquence de pédalage. Lors de ce sprint avec une moyenne de 950 watts sur 5s (pic à 988 watts*) au mois de juin, ma fréquence de pédalage était de l'ordre de 110tr/mn avec un braquet de 50*16.

* Cette dernière valeur a un biais car le PowerTap moyenne la puissance sur 1,26 secondes ce qui selon la fréquence de pédalage peut sur ou sous représenter la moyenne exacte sur un tour de pédalier: aussi il est bon de considérer sur une moyenne de 4 enregistrements*1,26~5s les puissances relevées lors des sprints.