Tests ou pas ?

C'était la semaine de mes tests habituels depuis plus de 2 ans. Les valeurs sont en progression par rapport à décembre (+6W pour PMA, +8W pour CP20). L'introduction plus rapide que l'an passé d'intensité dans certaines séances semble payante. Le point positif est le delta de 15 watts entre 2008 et 2007 sur ma puissance maximale sur 20 minute (CP20). Pour la PMA, l'écart 2008-2007 n'est pas aussi important, ce n'est pas inquiétant, la progression étant de mise et les séances L5 du mois de février devraient permettre de revenir à mon plus haut de 2007. A ce sujet, deux écoles s'affrontent sur l'ordonnancement dans l'année des séances L4 et L5. Certains affirment qu'il faut travailler en premier la PMA puis la puissance au seuil (L5 puis L4), d'autres suggèrent de continuer à travailler FTP (SST puis L4) jusqu'à ce que celle ci plafonne (ce qui peut être un signe alors que la PMA est limitante et des séances L5 s'imposent). Je n'ai pas d'avis tranché sur la question mais je suis, pour le moment, la 1ère approche.

Pertinence des tests

Parmi les autres interrogations actuelles, l'une concerne l'intérêt ou non de se tester régulièrement. Plusieurs moyens existent pour évaluer la puissance FTP qui est fondamentale pour cibler les différentes zones d'entrainement et estimer correctement la charge de travail. L'une d'entre elles est la puissance moyenne tenue en routine sur des séances de 2*20mn. Actuellement sur home trainer, c'est l'une des séances qui revient le plus souvent et il est donc relativement aisé de prédire sa FTP du moment en fonction de ses sensations et de ses progrès (avant le test, j'estimais un progrès d'au moins 5 watts, et ce fut 8 watts, comme on peut le voir la marge d'erreur est donc somme toute assez réduite). Néanmoins, je continue à effectuer ses tests pour à mes yeux plusieurs raisons: c'est un test maximal et il permet de donner un profil de puissance le plus fidèle possible. En outre, il permet de s'habituer à cet effort, proche d'un CLM sur 20 minutes: départ légèrement en dedans, accélération progressive et si c'est possible finir à fond ou tout au moins ne pas fléchir. Et puis si l'approche d'un test peut être sereine ou stressante selon que l'on ait ou pas progressé, un test réussi est, quoi qu'il en soit, extrêmement motivant.

L4/L5

Premier exercice d'intensité de l'année sur le home trainer. C'est juste un prémisse du travail L5 qui va commencer dans une vingtaine de jours en ce sens que ce sont mes premiers intervalles. Cette séance fait suite à un article précédant où l'objectif était de passer un minimum de 30mn par semaine dans cette zone L4/L5 (105-110% FTP). Au cours de l'exercice (rien d'imposé, au feeling, une sorte de fartlek sur home trainer), la perception d'effort indique que ce n'est pas encore du L5 (la respiration en fin de répétition est encore loin de celle lors d'un 5*5'@115%FTP). Le temps de la période d'effort qui augmente au cours de la séance, 5 puis 6 puis 7 minutes le prouve aussi. C'est vraiment agréable comme sensation de voir tourner à 100tr/mn ses jambes comme des bielles lors des contre exercices...

Mal de jambes

Surprise, samedi, à la fin d'une sortie quasi identique à celle de dimanche dernier. Lors de ma première montée à L4/L5, les muscles des cuisses qui tirent, un peu, beaucoup, trop et hop bifurcation pour un retour plus rapide que prévu à la maison. En bas de la descente, hésitation, et puis la volonté reprend le dessus. 2 montées de prévues pour comparer encore une fois les plateaux ronds et ovales, ces douleurs (lointaines réminiscences des séances L4 de l'été) ne vont pas contrarier mon but initial... Pourquoi ce mal de jambes? Trop, puis pas, puis mal alimenté, mon estomac m'a joué des tours cette semaine et c'est surement la raison de ce manque de force de ce WE. Peu de raison à priori que cette défaillance soit due à l'augmentation sensible de la charge de travail de ces derniers temps.

A ce sujet, cela fait désormais 4 semaines, que la courbe CTL (Chronic Training Load) est reparti à la hausse. Je scrute désormais pieusement cet indice avec l'objectif de revenir le plus rapidement possible à 80TSS/jour ce qui a été ma moyenne l'an passé de mi-juin à mi-octobre. Rapidement, mais sans bruler les étapes. Ici ou là, on lit qu'il est conseillé de ne pas dépasser une augmentation par semaine de 5 TSS/jour sous peine de saturation ou de fatigue excessive. Nous en sommes encore loin sur le graphe 2007-2008 où la pente de la courbe bleue (CTL) est de l'ordre de 3TSS/jour.

Comparativement, l'an passé, cette phase de (re)construction était décomposée classiquement en 2 parties : jusqu'à fin mars, la pente avoisine les 1.5 TSS/jour/semaine. Début avril, lorsque les séances de home trainer (limitées volontairement à 1 heure) laissent place à des sorties sur route en fin de journée de 1h30 à 2 heures, la pente augmente pour passer à 3TSS/jour/semaine. Pas de miracle également lorsque l'on observe de près ces courbes: c'est la sortie longue de fin de semaine qui est la principale pourvoyeuse de TSS et donne le "la" de cette partition.

Ski ou vélo?

Les deux :-) La neige est tombée en abondance samedi et j'en profite dimanche pour aller m'aérer en Chartreuse à enchainer les descentes. L'après midi, tour de vélo. Ce n'est pas la première fois que je le remarque mais le fait de skier le matin à de notables effets ensuite sur une sortie d'entrainement. Est ce que les muscles sont bien échauffés et étirés ou ces bonnes sensations résultent d'une meilleure oxygénation?

Je ne sais, mais les jambes tournent vraiment avec entrain et cela donne une sortie à L3 avec une puissance normalisée de 245 watts pendant 1h40 sur le plat et pour finir 2*15mn@308W en cote. D'après ces derniers chiffres, un CP20 de 315 watts ne parait pas impossible actuellement ce qui confirmerait une précédente remarque sur un recul limité de 15 watts de la FTP. Bref, le sommeil n'a pas été long à venir le soir après ces 6 heures de sport et un TSS de 275 points (50+225) pour la journée.

Les plateaux Q-Rings sont montés depuis 2 semaines. Un seul à vrai dire, le petit plateau ovale de 34 dents qui cohabite avec son compère rond. Cela permet de comparer sensations et valeurs chiffrées sur des séries de home trainer ou en alternant sur route les mêmes montées (comme ci dessus), une fois avec le plateau rond, une fois avec l'ovale. Sur le plat, avec 34*12, cela oblige à faire montre de grande vélocité.

1000 watts d'un cheveu ?

Un des objectifs de cet hiver était de travailler mes sprints. Non pas que la capacité à produire une puissance maximale sur quelques secondes puisse transfigurer mes résultats en 2008, mais plutôt dans le but de réduire mes points faibles et surtout de multiplier les sources de motivation en cette période de l'année. 3 séances de 2 heures ont été allouées à cette tâche, au cours desquelles, il s'agissait de rouler à bonne allure (L3) sur du plat très légèrement vallonné avec comme objectif de ne jamais descendre en dessous de 75%FcMax, même si possible, dans les descentes et toutes les 10 minutes, lancer un sprint quelque soit le terrain (plat, faux plat descendant ou montant).

C'est donc un total de 23 sprints qui se retrouvent matérialisés sur le graphe couple-cadence suivant. On peut voir qu'au cours des 3 séances (S1,S2,S3), la puissance maximale atteinte a augmenté régulièrement (puissance moyenne maximale sur 5 secondes, S1:826W, S2:937W, S3:966W). Au cours de la première séance, les sprints en vélocité ont été privilégiés mais on voit leur limite en terme de puissance maximale atteinte (la ligne rouge de 850W n'est pas dépassée). Au cours des séances 2 et 3, l'accent a été mis sur des sprints plus en force, et l'on voit apparaitre du nuage de points un optimum de la cadence de pédalage entre 95 et 110 tr/mn. Il est à noter que la meilleure marque a lieu à chaque fois au même endroit (franchissement d'un pont) et c'est le dernier sprint de la sortie...

Je n'ai donc pas encore en main le ticket d'entrée pour le club, pas si fermé, du kilowatt (même si un enregistrement a indiqué 1000 watts, il faut prendre avec des pincettes les valeurs maximales indiquées par le PowerTap à cause du phénomène de précession: voir l'explication complète ici). En revanche, les moyennes sur 4 enregistrements (environ 5s) sont plus pertinentes car le phénomène de précession est lissé et avec 966W, j'améliore ma meilleure performance précédente (950W au mois de juin dernier). On verra lors des prochaines séances et de quelques sprints ponctuels le bénéfice ou non de ce travail sur 3 semaines. Mais à priori le raisonnement tenu dans le 4ème paragraphe de cet article est extrêmement intéressant et laisse augurer de bonnes surprises...