lundi, octobre 23, 2006

Roues

Un post intéressant sur le forum velo101: un test de performance entre une paire de roue Mavic Ksyrium Equipe (~1935g) et une paire de roue Campagnolo Eurus (~1620g) sur une montée de 5,3km à 6%. Le gain de la 2ème paire a été estimé à 35-40 secondes sur un temps de montée de 16mn30s, soit environ 4%. Si la puissance développée par le cycliste est de 300W cela fait 12W de de plus transmis aux roues (en négligeant le gain de poids statique de 300g) grâce à un meilleur rendement ! La qualité des roulements, de celle des rayons et la rigidité de la roue seraient les explications... En tout cas, un test intéressant qui montre la force d'une bonne paire de roue et qui avançerait, rétrospectivement, des explications plausibles aux résultats étonnament bons lors d'un test d'un Cannondale Six13 team (roues Mavic Ksyrium SL) fait en juin 2006...

samedi, octobre 21, 2006

Test PMA

Ce matin, derniers tours de pédale de la saison et c'est sur home trainer que je les ai fait. Toutes les 5 semaines, j'essaie de simuler un test d'effort. Avec la résistance du HT réglée sur la valeur la plus élévée (position 5 sur le Elite Mag), j'augmente toutes les 3 minutes le braquet (42*23 puis 42*19, 42*17, 52*19, 52*17, 52*15, 52*14, 52*13) ce qui donne des paliers d'environ 30W pour un départ à 150W. Je prends comme valeur de PMA la puissance moyenne sur les 3 dernières minutes, peu importe si le palier est fini ou non. Cela donne la courbe suivante:

En jaune la puissance développée (sans lissage), en rouge la fréquence cardiaque (les traits rouges sont les valeurs relatives par rapport à la FcMax. Espacées de 5%, elles vont de 95% à 65%), en vert la fréquence de pédalage qui doit être à peu près constante (80-82 tr/mn) lors du test. On note que le dernier palier est à 355W mais n'a pu être maintenu que 2 minutes. Si l'on prend les 3 dernières minutes, on obtient une PMA de 347W. La fréquence maximale atteinte est 181 bpm soit 97% de ma FcMax.

C'est un bon test au sens que je n'avais pas atteint ce niveau depuis le mois de juin. Bien sûr, le degré de motivation doit jouer de façon sensible sur les valeurs obtenues lors de ce test assez exigeant. Néanmoins, il est possible d'y retrouver à nouveau ma baisse de régime de l'été. Voici les valeurs obtenues au cours de l'année 2006:
Date
Gain PMA (Watts)
26/12/05

319
29/01/06
4,4% 333
06/03/06
1,5%
338
11/04/06 3,8% 351
16/05/06
0,3%
352
21/06/06
-0,9%
349
26/07/06
-2,9%
339
01/09/06
-0,6%
337
21/10/06
3,0%
347

En juillet 2005, j'ai passé un test d'effort complet qui m'a trouvé une PMA de 340W. Bien que le protocole était sensiblement voisin (paliers de 30W), l'arrêt du test n'était pas fait à épuisement complet et donc il semble difficile de conclure sur un éventuel progrès d'une année sur l'autre. Désormais que j'ai mes propres mesures (et suffisamment précises), il sera possible de vérifier dans le futur si l'un des mes objectifs 2007 est atteint: réussir à augmenter ma PMA significativement (gain>10W).

dimanche, octobre 15, 2006

Dernière course de la saison

155 kilomètres près de Bourgoin Jallieu (la RhonAlpine). Je finis 33ème (sur 74) à environ 28 minutes du 1er. Je n'avais pas d'objectif particulier, ne connaissant pas le parcours. En fait, il est important voire primordial d'avoir une idée de la durée de chacune des bosses qui se présentent lors d'une course. En effet, typiquement le peloton de tête dans lequel je me suis accroché pendant 30 minutes avant de me faire éjecter dans une descente, aborde chaque montée à bloc et bien souvent cela passe si l'on serre les dents car l'effort dure souvent quelques dizaines de secondes à chaque fois mais rarement plus de 5 minutes. Sur le graphe suivant, on peut visualiser la puissance développée et le % de la fréquence cardiaque (lissées sur des périodes de 30 secondes) :
On s'apercoit que je suis au delà de ma puissance seuil (285w) à 6 reprises sur des périodes de respectivement 4mn30 (336W), 1mn (335W), 20s (318W), 1mn (339W), 2mn15s (356W) et 5mn20 (327W) soit un total de plus de 14 mn en moins d'une 1/2 heure de course ! Je rappelle pour mémoire que ma PMA de ~340W ne peut être tenue que pendant 5mn environ. C'est dire si je suis pas loin de ce seuil à chacune des accélérations (je dépasse même ma PMA pendant plus de 2mn à la 5ème bosse): en bref, je suis sur le fil du rasoir et peux exploser à tout instant (j'ai jeté un oeil sur le capteur de puissance à plusieurs reprises afin de ne pas gaspiller mes forces) pendant cette phase critique du début de course. Si on regarde la fréquence cardiaque, pas de surprise elle est à plus de 90% pendant plusieurs minutes.
On peut donc se rendre compte de l'importance de travailler dans des zones proches de la PMA afin d'une part d'essayer de tirer cette valeur vers le haut et d'autre part de réussir à tenir cette puissance (ou une valeur inférieure) le plus souvent possible lors de ces périodes de convulsion du peloton en tête de course. Normalement au fil de la course, l'intensité d'allure du peloton diminue et si l'on a bien géré son début de course (et réussi à rester en course!), tous les atouts sont en main pour finir au mieux.

jeudi, octobre 12, 2006

L7 Workout

A quelques jours de ma dernière course de la saison, je finis la semaine avec un exercice en intensité (Zone 7 selon la terminologie d'A. Coggan). Il s'agit de faire des accélérations pendant 10 secondes à 150% FTP tous les 3 minutes dans une montée de col pendant environ 1 heure. Au cours de la sortie, c'est dans la montée de Venon, que je décide de réaliser le travail prévu. Il s'agit en fait de reproduire les variations de rythme que l'on rencontre lors d'une course en peloton (pour boucher un trou par exemple entre 2 cyclistes). Si au début, les premières accélérations qui doivent être faites en vélocité se réalisent aisément, c'est la récupération qui devient difficile au fur et à mesure car on roule quasiment au seuil depuis plusieurs dizaines de minutes. La forme est toujours là car 2 de mes records personnels tombent:
Montée de Venon: 26mn46 (283W)
Montée Uriage-Villeneuve d'Uriage: 10mn03 (311W)

Au retour, sprint sur le pont de l'ile d'amour qui franchit l'autoroute, 805W pendant 10 secondes.

mardi, octobre 10, 2006

L6 Workout

Ce soir au menu, un exercice inhabituel pour travailler la capacité anaérobie du corps. Il s'agit de travailler sur des répétitions d'effort de durée de plus en plus courte (de 2mn à 15s) mais d'intensité de plus en plus élevée (135% à 350% FTP cad de la puissance seuil):
3*(2'+1') à 135% FTP puis après 5 minutes de récupération,
3*(1'+1') à 150% FTP puis après 5 minutes de récupération,
3*(30''+1') à 200% FTP puis après 15 minutes de récupération,
6 sprints à 350% FTP (un sprint dure 10 à 20s).

Wow, le plus dur, c'est finalement les premiers intervalles qui dure 2 minutes, le coeur monte à 93-94% de la FcMax et à la fin on compte les secondes. Sur 1 minute, cela passe à peine mieux. On est surpris de trouver les 30 secondes à bloc presque faciles, voire presque courtes ! Les sprints se font bien même si je n'arrive pas à atteindre le niveau de puissance spécifié.
Globalement les exercices à 2mn, 1mn et 30 secondes sont correctement faits au bon niveau de puissance (voir courbe ci contre tracée dans le logiciel Cycling Peaks). En revanche, mes sprints sont largement au dessous des 1000Watts cible. Je sais, depuis cette année, que mes performances sur des efforts entre 15s et 2mn sont très moyens comparés à ceux entre 5mn et 1h. C'est comme ça même si je travaille ce défaut ! Peut être qu'avec mon nouveau cadre ultra rigide, les niveaux mesurés au niveau du moyeu arrière par le PowerTap seront plus élevés... A vérifier dans quelques semaines sur le même parcours dans les rues de Saint Ismier.

dimanche, octobre 08, 2006

Un Canyon sur la route !

Alors que j'attends toujours mon Canyon, dimanche matin, je traverse la Chartreuse en voiture pour aller faire une course d'orientation. Machinalement, je regarde le vélo du cycliste que nous doublons vers 10h dans le début du Col du Cucheron juste avant St-Pierre de Chartreuse. Il est noir, et c'est un Canyon F10 Ultimate ! Argh, je suis à deux doigts de m'arrêter pour converser avec lui. Je ne serai donc pas tout seul dans cet univers à rouler sur ce type d'engin ? :-).

Si ce cycliste me lit, il peut poster un comment !

samedi, octobre 07, 2006

Chartreuse

Pas grand monde sur son vélo ce samedi dans le massif de la Chartreuse. Croisés au maximum 5 ou 6 pélerins que je salue ce soir... Car les températures étaient fraîches, 8 à 9°C au sommet des cols. En 4h15, j'ai enquillé le Coq, le Cucheron et le col de Porte. J'avais pour objectif de rouler à chaque col à IF=0.9, c'est à dire une intensité d'effort de 90% de ma puissance seuil (285-290W) soit environ 260W. Dans la classification des zones de puissance par A. Coggan, cela signifie rouler dans le bas de la zone 4, qui est la zone de travail pour améliorer sa puissance seuil. Ce n'est pas évident, pour moi en tout cas, sur des sorties longues de ce maintenir à ce niveau sur chaque col. En effet, il faut être très concentré et parfaitement se ravitailler car au fur et à mesure des cols les jambes font de plus en plus mal, et pour contrer cela, il faut veiller à garder un rythme de pédalage assez élevé. Cette après midi, mes intensités furent:
IF=0.932 Coq
IF=0.937 Cucheron
IF=0.881 Porte
Donc si on accepte le Porte assez roulant depuis St-Laurent du Pont (et donc assez délicat de garder une puissance élévée), j'ai respecté mon tableau de marche.

Les autres zones selon A. Coggan sont les suivantes (voir ici):
Zone 1 (IF en dessous de 0.55) : Récupération active
Zone 2 (IF entre 0.55 et 0.75) : Endurance de base
Zone 3 (IF entre 0.75 et 0.90) : Tempo
Zone 4 (IF entre 0.90 et 1.05) : Travail de la puissance seuil
Zone 5 (IF entre 1.05 et 1.20) : Travail de la puissance PMA
Zones 6 et 7 (IF au dela de 1.20) : Travail des puissances anaérobique et neuro-musculaire

Sinon, les photos des panneaux au Coq et au Porte:

vendredi, octobre 06, 2006

BRA 2007 (Suite)

Marc m'a fait remarqué que les circuits du BRA et super BRA de 2007 ont été malheureusement modifiés. Sarenne disparait, remplacé par la route qui mène à la Garde depuis le barrage du Chambon. Cela fait encore 231 kms pour plus de 5100 mètres de dénivelé mais raah, c'est dommage, on passe à côté (sûrement une bonne raison) d'une enchaînement magnifique avec Croix de Fer-Mollard-Télégraphe-Galibier-Sarenne. Bon, il faudra se motiver sans Sarenne, mais je persiste à croire que c'était une idée fantastique. Voir le site du BRA.

mercredi, octobre 04, 2006

Test CP20

Toutes les 5 semaines, je fais le même test afin d'évaluer sur 20 minutes la puissance la plus élévée que je peux maintenir. Pour ce test, j'avais sélectionné en début d'année le col de Clémencières. C'est loin d'être ma montée préférée car on peut se mettre dans le rouge alors que l'effort n'est pourtant pas si long. La pente varie sournoisement à mon goût par endroit, alors que le ruban parfaitement lisse pousse à mettre du braquet.

A force, je redoute même cette semaine de test où il faut rouler à une puissance comprise entre 105 et 120% de la FTP et ce pendant 20 minutes. Ce n'est pas un effort facile, car si on démarre un peu trop fort ou insuffisamment échauffé, il est possible de se trouver rapidement en dette d'oxygène et de sentir ses poumons brûler ou les jambes faire très mal, et ralentir fortement.

C'est mon 6ème test de l'année sur cette montée, et je considère que je l'ai raté 3 fois sur 6, en finissant dans un état déplorable et avec un résultat pitoyable. Le résultat a été bon les 3 autres fois, et j'ai pu echaîner une autre montée derrière sans problème. Cela montre bien l'importance de parfaitement s'échauffer et de gérer son effort au mieux de ses capacités.

Voici un comparatif de mes 2 meilleurs tests (>300 Watts) à 5 mois d'intervalle:

Temps Date Poids T (°C) FCmoy %FCmax Watts Rdment Cad (rpm)
Asc (m)
Dist (km)
Kcal (J)
Braquet Pente Moy (km/h)
20mn51s 19/05/2006 69 23-19 168bpm 90% 310 25,4% 81 404 5,300 365 30*19,9 7,6% 15,3
20mn41s 04/10/2006 69,5 17-12 168bpm 90% 306 24,8% 84 398 5,321 366 30*20,4 7,5% 15,4

Ce qui peut surprendre, c'est qu'avec un rapport puissance/poids meilleur lors du premier test (4,49W/kg contre 4,40W/kg), le temps est pourtant mois bon de 10 secondes. Pourtant, le compteur de distance indique une plus grande distance parcourue la deuxième fois (d'environ 20 mètres). D'où vient ce mystère ?

Il faut savoir que le cycliste lorsqu'il avance lutte contre 3 forces: la gravité, la force de frottement vélo/sol et la force de frottement de l'air. La puissance mesurée au moyeu de la roue arrière sert à équilibrer la puissance des 3 forces précédentes à vitesse constante. Si j'ai roulé plus vite avec une puissance moindre, c'est forcément qu'une ou plusieurs des 3 forces était moindre ce soir.

On élimine la gravité (d'autant plus que le poids est plus élevé la 2ème fois). Soit les pneus avaient un meilleur rendement (pneus en effet de qualité cette fois ci -Michelin Pro Race- avec un gonflage identique à 7 bars), soit mon aérodynamique était meilleure (maillot plus moulant?), soit le vent a brouillé les cartes (pas un souffle ce soir, mais la dernière fois?). En tout cas, la puissance d'une ou des deux forces de frottement a baissé de 5W depuis la dernière fois. J'aurai tendance à mettre ce gain sur le compte des pneus, vu les amplitudes importantes, du coefficient de roulement selon les modèles (de 0.004 à 0.007 !).

On peut aussi avancer l'hypothèse d'une marge d'erreur sur la puissance mesurée (le fabricant du PowerTap annonce 1,5% ce qui correspondrait à environ 5W) mais je m'y refuse :-) car cette marge d'erreur, si elle existe, est vraisemblablement constante dans le temps.

lundi, octobre 02, 2006

Col de Porte

J'étais parti pour une sortie tranquille après un WE plutot du style fatigant. Direction le col de Porte, premiers coups de pédale, le souffle se stabilise bien, les pulsations sont à 80% de la FcMax, tous les indicateurs sont au vert pour accélérer un petit peu. Au passage du Col de Vence aux alentours de 29mn, je décide de tenter le record (un peu plus d'1h) du Col de Porte. J'ai grimpé ce col pour la première fois en 1987 au sortir des vacances d'été. J'ai alors un Liberia triple plateau et 6 (?) vitesses, et nous partons depuis Biviers. Pendant plusieurs années, je ne connais que la montée par cette route. Plus tard, habitant Grenoble, je grimpe depuis La Tronche. La chronologie de mes records sur cette montée est la suivante:

  • ??/??/1992 1h20''
  • 03/08/2003 1h10'19'' (233W)
  • 21/07/2004 1h04'06'' (262W)
  • 23/09/2005 1h02'59'' (265W)
  • 10/08/2006 1h00'24'' (278W)
  • 02/10/2006 0h58'37'' (284W)
J'ai roulé dans les 10 dernières minutes à 300W, en étant à peu près sur de tenir car jeudi dernier, j'avais enchaîné 3 bouts de 10 mns à cette puissance qui est au delà de ma puissance seuil. Je finis à bloc le dernier kilomètre avec 2 minutes à 329W, croyant que je n'allais pas passer sous l'heure. 284W pendant une heure, cela correspond à ma puissance seuil actuelle, et c'est un chiffre que j'ai obtenu sur plusieurs montées tout au long du mois de septembre.

Un léger vent tourbillonnant souffle à un moment, parfois me poussant, parfois me ralentissant. Même dans une montée le vent joue un rôle non négligeable (voir cet excellent outil). Eole à 5km/h dans le dos, et c'est 9W de sauvés, de face et c'est un peu plus de 12W de dépensés en plus ! Pas de symétrie, comme quoi le vent n'est jamais tout à fait sympa avec le cycliste.