230ème

Et dernier message. Ce journal, ouvert il y'a plus de trois ans, va se refermer pour diverses raisons, principalement par manque de temps. Je tenais à remercier très sincèrement tous ceux qui, par leurs commentaires, m'auront encouragé à poursuivre le plus longtemps possible cette rédaction. Roule et tu sauras...

L'adversaire

Il est toujours là. Nos routes se coupent quelque part dans la solitude de la Chartreuse ou en quelque lacet de Belledonne lors d'entrainements furtifs éclairés par la lumière déliquescente d'une fin de journée. Lui me connait à peine, en tout cas lorsque nous nous croisons, il ne me remarque pas. Parfois, je le devine derrière, me suivant comme une ombre ou au contraire accélèrant et me dépassant, sans un mot. S'il connait peu de choses sur moi, en l'observant avec attention, je sais désormais presque tout de lui. Ses forces, ses faiblesses, ses temps d'entrainement. Au fil du temps, une relation ambigüe s'est ainsi nouée, teintée d'une sourde rivalité. Et lorsqu'il subit la fatigue ou l'échec, il m'arrive de ressentir une joie mauvaise, empreinte de retenue toutefois, car chaque jour qui passe me rapproche potentiellement du même désagrément qui force à l'humilité. Mais en parallèle, j'admire ses périodes de motivation, la ferme volonté de certains de ses entrainements, que je n'ai parfois pas ou plus le courage de réaliser. Jusqu'à présent, il était le moins fort, mais progresse d'année en année, réduisant peu à peu l'écart qui nous sépare. Il est devenu mon adversaire préféré et chaque occasion de pouvoir le battre, lui plus qu'un autre, me procure un plaisir particulier, mettant à nu l'un des ressorts les plus intimes de mon attrait pour le vélo.

Le lecteur l'aura peut être deviné, cet adversaire est une vue de l'esprit, rien d'autre que l'auteur de ses lignes, plus jeune d'un an. Ces derniers mois, j'ai longtemps pensé qu'il me dépasserait pour la première fois, mais des signes, des indices, glanés ici ou là tout au long de la saison, au détour d'une sensation ou d'un relevé chronométrique, révèlent que ce n'est pas encore le cas. Par simple respect envers cet adversaire, mon adversaire, mais aussi par le seul goût du dépassement, je roule en permanence avec le secret espoir que cette échéance soit la plus lointaine possible... Tout en sachant, qu'un jour, il deviendra le plus fort. Définitivement.

Ses meilleurs temps sur quelques montées

Les miens

Puissances dans le col du Coq

Dernière montée du col du Coq cette année, effectuée à un rythme assez soutenu, j'essaie de comprendre pourquoi mes puissances développées moyennes sont 4 à 5% inférieures à celles que je suis capable de produire sur une durée de 50-55 minutes. Au regard des deux dernières saisons (où ma FTP a pu s'établir le plus souvent dans une fourchette de 305 à 315W), je n'ai jamais réussi à dépasser la valeur de 295 dans le col du Coq (avec au mieux 292W et 291W par deux fois) alors que sur le col de Porte pourtant moins pentu, la barre des 300 fut franchie lors de trois reprises à l'entrainement (308W, 306W, 304W). Quel est donc ce petit mystère... Est ce le fait que contrairement à son voisin au dessus de Grenoble, le col du Coq n'a pas de vrai replat qui permette de récupérer? Ou bien est ce dû à la localisation des parties les plus difficiles qui sont au début et à la fin, périodes déterminantes dans la réalisation d'un effort bien géré? Je soupçonne aussi une pente qui, bien que toujours soutenue, varierait insensiblement ce qui ne permettrait pas complètement de rouler à une intensité constante et ainsi trouver son rythme... Ou tout simplement que mes jambes ne le connaissent finalement pas aussi bien que nécessaire, alors qu'adolescent je le grimpai une dizaine de fois par an.

Dernières grimpées

Les ultimes épreuves disputées (Collet d'Allevard 11ème/93, Murier 9ème/97) permettent d'ajouter deux nouveaux points (40mn23@329W et 25mn34@336W) sur le profil de puissance moyenne ci dessous. Ce graphique (les barres d'erreur ajoutées visualisent l'écart à la puissance normalisée) regroupe l'ensemble des grimpées courues depuis début septembre et celles de l'année précédente. On relève que sur les 9 disputées en 2009, 5 ont permis de tirer ce profil vers le haut et cela traduit bien un progrès (~5W, avec une FTP entre 315 et 320W) en cette fin de saison sur les puissances développées sur des durées comprises de 5 à 45 minutes. Un CP5 effectué à 401W ce jour confirme ce gain de (+6W par rapport à avril 2009, +14W par rapport à juin 2008).

17mn24@355 watts vers St Julien de Ratz

En 2007, à la lecture du classement obtenu lors de cette grimpée contre la montre, je me rappelle d'une déception en comparaison de la souffrance infligée et mettais juré de ne pas revenir de sitôt. En effet, contrairement à un effort prolongé de plusieurs dizaines de minutes, où le mental ne peut imposer sa volonté indéfiniment si le corps implore trop tôt, il est toujours possible sur des efforts plus courts de le persuader de tenir jusqu'au bout. Pour cela, outre le très classique compte à rebours, souvent utilisé pendant les fractionnés "Encore 30 secondes, 29, 28, 27...", en course utiliser l'injonction culpabilisatrice "Après toutes ces heures d'entrainement, tu vas lâcher maintenant ?" ou toute tout autre phrase incantatoire pour détourner l'attention quelques instants, comme le très décalé "La souffrance n'est qu'une pellicule sur ton épaule. Époussette là".

L'envie est pourtant revenue, 2 ans plus tard, après avoir étudié les spécificités de cette épreuve: courte (moins de 20 minutes), rapide (moyenne au delà des 22 km/h avec de longs passages à plus de 30 km/h), ventée et en creusant une idée déjà évoquée à l'époque.

Chronologie d'un pari

Mardi après midi, achat d'un prolongateur de guidon pour triathlète (vraiment premier prix, 18 euros...) et le soir, test du prolongateur et détermination d'un CdA à 0.306 pour 0.340 avec une position mains sur les manettes du guidon (position habituelle en course lors des grimpées).

Mercredi après midi, 3 reconnaissances de la montée avec autant de stratégies différentes:

-1ème montée (18mn49@319W) en utilisant exclusivement le prolongateur (position B)

-3ème montée (19mn13@315W) en position abaissée avec mains sur les manettes (position A)

-2ème montée (18mn50@319W) avec la position B sur les parties rapides (soit les segments 2,3,5 dont le début est matérialisé par un drapeau vert sur la carte ci dessus) et la position A sur les parties lentes (début indiqué par un drapeau rouge)

Jeudi, doutes sur le bienfondé du prolongateur. Lors des tests, j'ai roulé aussi vite qu'en 2007 (18mn52@335W) pour moins de puissance certes mais le jour J, serais je capable de tenir l'objectif (~350W) et ne pas être gêné par la position triathlète même peu accentuée? Vendredi soir, je donne un coup de scie au prolongateur pour lui enlever encore deux bouts de métal inutiles de 10 cm, réduisant ainsi le CdA d'environ 0.004m2.

Samedi après midi, lors du dernier échauffement intense, il apparait, coup de chance, que le vent contrairement à la semaine, où il soufflait du sud (thermiques sur le grand Ratz), vient cette fois ci du nord (léger, ~5km/h), ce qui est très favorable car il est ainsi de face dans toutes les parties rapides. 15h03, départ avec une première minute à 425 watts, puis de suite l'utilisation de la position B pendant 5mn@29km/h (342W), jusqu'au virage à droite, la relance et toujours la même position jusqu'au début de la partie la plus pentue. Je repasse alors en position A afin d'être plus relevé et mieux respirer dans cette partie. La pente augmente peu à peu, la vitesse décroit (23 km/h, 22, puis 21) et sur un braquet de 34*16 (34*19 à l'entrainement), l'objectif est de garder le plus longtemps possible une vitesse au dessus de 20 km/h car c'est ici dans la partie la plus lente où l'on peut gagner du temps, il ne faut pas craquer et conserver l'allure. Quelques replats puis les gorges, encore 2 efforts à bloc d'1mn15. Dans le deuxième, visible sur la courbe de puissance en jaune (fin du segment 4), je commence à fléchir après 13mn@115% FTP. Néanmoins, le concurrent précédant est rattrapé au moment du replat où je reprends la position B. Impossible alors de doubler cet adversaire, nous roulons côte à côte sur plusieurs centaines de mètres. Le final se raidit, le but est de garder un bon braquet et une cadence constante. Les reins tirent, j'ajoute 2 dents pour finir en vélocité ce qui m'a semblé lors du repérage, la manière la plus efficace de produire de la puissance dans la dernière rampe (1mn23@392W). Deux ans après, la même souffrance, mais immédiatement effacée par l'impression d'avoir réussi un très bon temps une fois la ligne franchie. Le résultat tombe un peu plus tard et confirme, 7ème/61 et premier de ma catégorie par défaut, car le meilleur était absent.

Comparaison 2007-2009 des braquets utilisés

L'étude à postériori du braquet utilisé (en supposant avoir gardé le plateau de 34 tout le long, ce qui n'est pas le cas, d'où les valeurs non entières entre le kilomètre 0.5 et 3 puis entre le 6 et 7, révélant l'utilisation du plateau de 50), il s'avère que le passage de la première partie la plus pentue du segment 4 (kilomètre 3 à 4) s'est fait avec le 34*16 cette année au lieu du 34*17 en 2007 (il semblerait que la cassette n'avait pas le 16 dents alors, d'où le tâtonnement visible après le kilomètre 3 à la recherche du meilleur braquet entre le 15 et le 17), et que le graphique trahit le fléchissement juste avant le replat final, avec un passage au 34*17. Lapalissade peut être, mais rouler plus vite n'est finalement que l'utilisation, en gardant sa cadence optimale de pédalage, d'un braquet plus important qu'il faut pouvoir conserver sur la même distance.

Quel gain?

Quid effectivement de l'apport du prolongateur? En divisant les 7100 mètres de l'épreuve en 5 segments où la vitesse est à peu près constante, il est possible de calculer avec l'équation du mouvement, le gain en temps sur chacune des portions, en se basant sur un certain nombre d'hypothèses (Crr 0.004, CdA mesurés précédemment, vent de 5 km/h venant du nord, dénivelée de 355 mètres). D'après les résultats, il s'avère que d'une part que la puissance mesurée par le PowerTap est correcte et d'autre part que contrairement à ce que je le croyais, le vent était assez faible (moins de 5km/h). La réduction de CdA (mesurée à 0.035 avec peut être une marge d'erreur de 0.01) n'aurait fait gagné que 10 secondes (+/-3 secondes en tenant compte de la marge d'erreur) et le surplus de poids du prolongateur (~400g) a fait perdre 3 secondes, soit un gain net de 7 secondes (+/-3s)... A puissance constante, le surplus de vitesse dans les segments 2 et 3 a été de 0.5 km/h. L'utilisation du prolongateur sur une durée aussi courte (quelques minutes) n'a également pas grevé la puissance développée comme on peut le voir sur les segments 2 et 3 en comparant les valeurs 2007 et 2009:

Comparaison 2007-2009 des puissances développées

Le gain de 1m22s entre les résultats 2007 et 2009 se décomposerait de la manière suivante (et avec une marge d'erreur de quelques secondes):
-7 secondes grâce à l'utilisation du prolongateur
-12 secondes grâce à un allègement du poids total d'environ 1600 grammes
-63 secondes grâce à une progression de 20W sur la puissance moyenne développée et/ou une meilleure gestion des allures sur les différents segments et/ou un vent différent

Si ces calculs avaient été faits avant l'épreuve, le pari du prolongateur aurait peut être été abandonné. Néanmoins, ces 7 secondes représentent l'équivalent, en temps, du poids d'un grand bidon plein. Quel coureur aurait osé le laisser sur son cadre avant de partir?

23mn@342 watts vers Montaud

Joué. Perdu. Le scénario de chaque départ de ces grimpées chronométrées se répète semaine après semaine. Le groupe des hommes forts se détache rapidement dans les toutes premières minutes de l'épreuve à la faveur d'une accélération ou lors d'un passage plus raide. Derrière se constitue un deuxième groupe, duquel 2 coureurs émergent plus souvent. Assez forts pour s'extraire et finir en trombe. Assez prudents pour ne pas se bruler les ailes en partant trop vite. 8ème en 2008, il semblait difficile de faire aussi bien cette année, et je choisis cette montée de Montaud, une des plus courtes et rapides (~23mn@19km/h) pour tenter un coup de poker: essayer d'accrocher et de suivre le plus longtemps possible le premier groupe. J'ai reperé le coureur à suivre, d'autant plus qu'il me confirme qu'il fera bien le départ à fond à nouveau. Au virage à droite dans le village après quelques centaines de mètres, je suis bien placé, et effectivement la tête du peloton commence à se tendre à ce moment là. Au lieu de lever le pied comme d'habitude après quelques secondes, j'insiste donc. Replat, il me semble perdre un peu le fil puis reviens à nouveau au contact en fournissant un effort conséquent. Nous arrivons dans la partie difficile, mais là vraiment cela paraît non pas une accélération mais vraiment une allure qui va être conservé encore quelques minutes. Craignant les secondes futures, averti par je ne sais quel signal de mon corps, je décroche sèchement, comment un fruit trop mur tombe de la branche (le compteur indique 3mn34@391W pour essayer de suivre: j'ai donc dû produire une intensité proche de mon CP5 pendant 70% de la durée maximale, en théorie, j'avais donc encore 1 à 2 minutes avant de craquer complètement...). Tout juste quelques instant après, un groupe de 4 passe alors vivement, j'arrive à accrocher les roues pendant une ou deux minutes, mais à nouveau suis obligé de laisser filer pour continuer à récupérer d'une respiration encore trop haletante pendant de longues minutes, derrière 2 autres coureurs. Devant, certains ont cédés et nous les avons en point de mire. Je profite un peu trop du travail du coureur devant moi car il me semble être revenu à récupérer, sans prendre aucun relais, et le dépasse à 500 mètres de la ligne (1mn34@400W) pour la 13ème place. Le groupe de tête? Veni, vidi, mais je n'y reviendrais plus :-)

Tracés

Au gré des multiples sorties d'entrainement avec un capteur de puissance, l'œil du cycliste s'aiguise et il traque routes et chemins sur le terrain ou sur une carte, avec en tête une estimation permanente de la durée d'effort possible sur chaque montée qu'il croise. Il a ses grimpées répertoriées, de durées voisines de 1, 2, 5, 10, 20, 30, 60 minutes et à la recherche de la perfection, il essaie de les sélectionner avec soin. Afin de souffrir lors des entrainements par intervalles le plus confortablement possible... Aussi, l'idéal est de trouver une pente constante, lisse, sans feu, ni stop, sans trop de trafic, et cerise sur le gâteau, d'une durée qui correspondrait exactement à l'une ou l'autre des valeurs précédentes. Si en plus, il est possible de retourner rapidement au point de départ de la montée par un autre chemin, pour le distraire quelque peu, alors il a trouvé une nouvelle pépite qui suffit à son bonheur, bonheur qui paraitra singulièrement abscons aux autres. Mais de cette incompréhension, cela fait bien longtemps qu'il en a cure.

Ainsi ce morceau de route était utilisé jusqu'à présent pour tester ma puissance anaérobie sur 1 minute. Au fil des ans, il est devenu trop court, me permettant uniquement d'y imprimer un effort d'environ 45 secondes. Obsolète donc pour un CP1, mais il a été possible aujourd'hui de le recycler. Au cours d'une sortie cet été, j'ai remarqué qu'il permet d'effectuer 1 minute d'effort à environ 150% FTP ce qui est parfait pour pratiquer une séance L6 de 10*1mn entrecoupée de 3 minutes de récupération. Cette montée est fait d'un bitume en très bon état avec une pente assez constante, le départ se prenant lancé ce qui évite de fournir une accélération coûteuse en énergie, et le final, un brin plus raide, qui oblige à finir en danseuse ou tout au moins en force, jusqu'à ce panneau stop, qui fait office de signal optique de fin. Au sommet de ce bout de route, le faux plat qui suit assure une récupération incomplète pendant plusieurs dizaines de secondes, permettant encore de durcir l'exercice afin de reproduire idéalement un scénario de course, lorsque l'échappée potentielle nait, non pas dans la montée, mais juste après, sur le replat, lorsque le peloton récupère. En outre, 3 chemins possibles (en vert sur la carte) permettent de revenir au point de départ et réduire la période de récupération ad libitum. Non rien à dire, tracé parfait.

Le trait en pointillés représente 150% FTP (465W)
Départ prudent, la puissance augmente ensuite au cours du temps

330 watts vers le Luitel

Renaissance de cette grimpée du Luitel, régulièrement organisée de 1975 à 1990. Les jambes font encore un peu mal après une sortie de 4 heures, jeudi, par Chamrousse et ce versant du Luitel depuis Séchilienne. Le repérage à J-3 révèle que la route a été goudronnée partiellement mais également que de nombreux gravillons sont présents. Cette sortie me rappelle opportunément que le final est difficile si l'on se met dans le rouge trop loin avant la fin. J'effectue un départ prudent, accentué par le fait que cela démarre très fort et qu'il n'y a pas de replat pour récupérer d'un surrégime initial. Un groupe, d'une quinzaine de coureurs, s'échappe dans les premières minutes, qui plus loin, se segmentera en d'autres petits morceaux. Derrière rapidement, nous nous retrouvons à quatre. Il me semble que l'intensité de départ fut élevée au vu des quelques chiffres aperçus au compteur: je continue à gérer, car à nouveau je vise une place et il s'agit de jouer serré. Les gravillons sur la route ajoutent du piment à la manoeuvre, il s'agit de ne pas patiner ou perdre l'équilibre ou le contact sur une erreur de trajectoire. Le temps passe et l'allure réduit quelque peu et certaines relances adverses m'inquiètent un peu, ne suis je pas en train de prendre un mauvais rythme? A environ 1500 mètres de la ligne, je produis mon effort au moment où la pente se brusque à nouveau. Pas une accélération ou un changement de braquet, juste ma façon favorite de tester mes adversaires, en conservant la même cadence de pédalage alors que la pente augmente: mécaniquement, la force exercée sur les pédales et la puissance augmente. Sans me retourner, en espérant que cela me permette de faire plier mes compagnons, je poursuis l'effort encouragé par des spectateurs à la dernière épingle à droite. Je rejoins un coureur, le dépasse mais le 10ème est encore trop loin, et me relève avant la ligne, un peu secoué par les dernières minutes. 11ème/81 et 2ème de la catégorie 40/49 ans. L'objectif de ce dernière quart de saison est donc atteint officiellement car officieusement, il l'avait été à plusieurs reprises (St-Eynard, Bastille, Granier), les catégories d'age, fluctuant d'une grimpée à l'autre.

321 watts vers le Granier

Un peu décontenancé par ma performance de la veille, j'aborde néanmoins cette grimpée assez détendu, en me disant que le travail de deux dernières semaines n'est pas perdu et finira par payer. Un jour ou l'autre. Échauffement rapide avec le tracé en tête, car l'an passé, étourdi par l'effort, j'avais mal usé de stratégie. Cette fois ci, rien de tel. Départ idéal, bien abrité au sein de la meute. Les meilleurs (une dizaine) se détachent plus rapidement que l'an passé, où un vent de face calmait les ardeurs. Dans ce deuxième groupe, à nouveau, les bonnes roues qui se présentent et derrière lesquelles il ne faut pas céder un pouce. La relance au bon moment, immédiate, dès qu'un trou se fait. A l'aune de la respiration, au bout de 2 kilomètres, j'ai compris que le temps va jouer pour moi, étant plus à l'aise que l'an passé. Il suffit d'être patient, laisser faire la pente de ce col du Granier, qui mine peu à peu l'organisme de ceux qui sont un peu plus loin dans la zone rouge. Le 34*28 (absent en 2008 avec seulement 34*25) est plusieurs fois mis à contribution, et dans les pourcentages à plus de 10% qui reviennent régulièrement, les adversaires s'échinent, les fesses levées. Vissé sur ma selle, chaque seconde qui s'écoule tourne à mon avantage. Sur les replats, je force le rythme de ma respiration, comme pour purger le corps de l'excès de CO2 produit qui s'accumule. Des coups d'oeil aux chiffres de puissance du capteur font penser que cela ne va pas si vite que cela... Tant pis, je vise une place plus qu'un temps et continue à me cacher, pas très fier de profiter (un peu) du travail des autres devant moi. Mais cela fait partie des règles du jeu, pour l'avoir appris à mes dépens une ou deux fois l'an passé sur des grimpées, il faut ruser et ne pas se dévoiler trop tôt. J'ai cette petite réserve de puissance qui va me permettre d'accélérer (voir la courbe de la fréquence cardiaque qui progresse de 2-3 bpms en fin de grimpée à partir du très vert pour finir à 177 bpm), dans les dernières minutes, il suffira de choisir le meilleur moment. Après un premier relais sur un replat, je me positionne en tête du groupe à 1 kilomètre du sommet, en accélérant progressivement, derrière cela ne craque pas d'un seul coup, et crains un peu le sprint final mais finalement personne ne revient. 11ème/70 sur la ligne. Un temps inférieur de 1mn10s par rapport à l'an passé pour la même puissance (poids plus léger et surtout le fait d'avoir roulé 90% de la course abrité pour moins de 40% l'an passé). Satisfait, car j'ai joué au mieux de mes quelques atouts lors de cette grimpée.

311 watts vers St-Nizier

Deuxième affrontement contre le chronomètre. Cette fois ci, la durée de l'effort prévue est de 45 minutes et il me semble connaitre une certaine faiblesse dans la tenue d'efforts prolongés au delà de 20-25 minutes à une intensité constante. Est ce dû à une surestimation de la FTP, une tendance de fond induite par mes séances d'entrainement, à un mental friable lorsqu'il n'y a personne devant soi pour s'accrocher ou à un manque de confort sur ma bicyclette? Peut être un peu de tout cela à la fois. 45 minutes, c'est la même durée qu'il y'a deux semaines, la cible haute sera donc de 320 watts. Pour cela, partir à 300-310 dans les premières minutes, ne pas dépasser la cible à aucun moment de la première moitié du parcours, tout donner dans le dernier tiers. Le plan sur le papier est net, chiffré. Las, dès l'échauffement, le capteur de puissance indique des valeurs élevées. Le départ est à l'identique, la minute première entre 350 et 400 watts et les pentes suivantes à 320-330 watts et une impression de facilité qui me fait douter du capteur à nouveau... Je continue tout en essayant de réduire l'intensité, mais les jambes continuent à bien tourner. Peu à peu, ce n'est plus ma volonté qui incite à lever le pied, le corps à pris la relève. Au fur et à mesure que la longueur des bouts pentus augmente et la distance des replats diminuent, la cadence se fait plus heurtée, la fréquence cardiaque est depuis longtemps accrochée à cette valeur de 173-174bpm, qui semaine après semaine consolide cette valeur comme un seuil. La ventilation, décorrélée des indications de la fréquence cardiaque et de la puissance lors des premières minutes, est désormais maximale, cela bouge de partout sur le vélo, de la tête, des épaules. La brulure de l'effort sourdre dans le ventre.

Signe d'une mauvaise gestion, la puissance développé (en jaune)
fléchit linéairement sans retour

Un maléfice issu de la Tour-sans-Venin? Non simplement un départ trop rapide. Les relances dans le dernier kilomètre sont désespérées et ne confirment que la vérité qui peu à peu est apparue dans ces longues lignes droites vers St-Nizier du Moucherotte. Le verdict du capteur de puissance (graphe ci dessus) est clair et sans appel: il souligne ma vanité du début de montée, avec une confiance folle accordée aux sensations initiales, en particulier sur l'absence de douleurs aux jambes. S'il n'est pas judicieux de suivre aveuglément les chiffres par rapport aux signaux du corps, dans certains circonstances, comme ici, le contraire est formidablement vrai. Certaines données physiologiques sont implacables et ramènent à un moment ou un autre le cycliste à ses limites. Et toute erreur se paie: la 3ème place du podium de ma catégorie est à 7 secondes (22ème/89). Les 5 watts au bas mot, perdus via cette mauvaise gestion de l'effort, équivalent à une trentaine de secondes sur cette grimpée... Il n'est pas certain que d'autres occasions d'ici la fin de saison se représentent pour atteindre l'objectif fixé.