Sprint

Ce matin, lors d'une boucle de 54 kms sur du plat, j'ai comme objectif de travailler la vélocité, en ne descendant pas en dessous de 90 tr/mn (grand plateau interdit) et de travailler en permanence au dessus de mon seuil aérobie (143bpm). Objectif atteint, avec de bonnes sensations, avec une cadence moyenne de 101 tr/mn, une fréquence cardiaque moyenne à 144bpm et une belle vitesse moyenne de 29,9 km/h. J'ai vraiment travaillé en sur-vélocité si l'on compare l'histogramme de la cadence de pédalage de cette sortie à celui de l'année 2006:

Dans la longue traque de tous les indices me confirmant que le Canyon F10 est meilleur que mon précédent vélo, en voici un nouveau ! Mes tests de sprint court (pour mesurer la puissance maximale neuromusculaire) se déroulent à chaque fois sur le pont au dessus de l'A41 près de l'Ile d'Amour. C'est un sprint en montée en partant d'une vitesse de 20 km/h pour atteindre un peu plus de 40 au sommet. J'atteins à peu près 100-110 tr/mn, et jusque là mon meilleur chiffre était de 803Watts et là mon record passe à 843Watts, soit un gain de près 5% ! La rigidité du cadre est peut être bien pour quelque chose dans ce bond: la puissance étant mesurée sur le moyen arrière, tout ce qui n'est pas dissipé dans la torsion latérale du cadre est gagné.

Le graphe ci contre représente mes puissances moyennes maximales sur 10, 30 et 60 secondes. On peut voir que ce record battu est dans la continuité de la progression de la puissance neuromusculaire (barres vertes) depuis juillet. Il semble en effet que la capacité à produire une puissance élevée pendant de très courtes périodes est assez sensible à l'état de fraicheur et donc que les meilleurs chiffres soient parfois hors saison...

Test PMA avec le Canyon F10

Premier test pour mesurer ma PMA sur home trainer avec le Canyon F10 et très bon résultat, qui permet d'éliminer nombre de mes inquiétudes (voir post sur le rendement d'une chaîne). J'obtiens la valeur de 351W (puissance maximale sur 3mn, FcMax atteinte: 179) au cours d'un test par paliers moyens de 30W débutés à 160W. C'est une excellente valeur correspondante à mes pics de PMA obtenus en avril-mai. Je n'ai pourtant réalisé aucun exercice le mois passé en zone L5 visant à maintenir ou améliorer ma VO2Max... Peut être que la fraîcheur retrouvée suite à ma coupure fin octobre explique ce résultat. On aura confirmation sur un test de puissance maximale pendant 20 minutes que je vais aussi faire cette semaine sur HT. Cela serait étonnant, toutefois, de maintenir le 310W de la période précédente.

Cadence de pédalage

Le choix de la cadence de pédalage est un des sujets les plus intéressants. En effet, un cycliste a à sa disposition une large de gamme de braquets et le défi est de choisir à tout moment celui optimum. Si l'on prend la cadence de pédalage optimisant le coût énergétique (environ 60 tr/mn, voir ici), on a la cadence la plus économique mais pas forcément la meilleure. D'une part ce n'est pas la cadence optimale d'un point de vue musculaire (90-100 tr/mn), ce qui sous entend que la fatigue musculaire à 60 tr/mn va augmenter plus rapidement et donc l'allure baisser. Ce n'est pas non plus l'optimum neuromusculaire (80-90 tr/mn). En bref, si l'on veut aller vite longtemps, il faut accepter d'être moins économique (et s'alimenter plus) afin de se préserver de la fatigue musculaire.
Il semble qu'il y'a plusieurs fréquences de pédalage optimales, correspondant chacune à un effort particulier. Ainsi, lors d'un sprint, la puissance maximale sera atteint à des cadences de 110-120 tr/mn. D'après des observations personnelles, pour des efforts courts (inférieurs à 1 heure), il faudra privilégier des cadences de l'ordre de 70-80 tr/mn et mouliner plus pour des efforts plus long (80-90 tr/mn).
J'observe également que depuis 3 ans ma cadence de pédalage la plus fréquente ne cesse d'augmenter, elle est passée de 72-74tr/mn en 2004 à 78-80 tr/mn en 2005 (gros travail de vélocité durant hiver 2004-2005) à 80-82 tr/mn en 2006:

Objectifs 2007

Mes objectifs 2007 sont:
-Améliorer mes classements sur plusieurs cyclosportives
-Faire un très bon temps sur le Super BRA
-Et surtout me faire plaisir avec le Canyon Ultimate F10 Race !

Mes points faibles concernent les puissances développées à des durées infèrieures à 5 minutes où la capacité anaérobie joue un rôle important. Il s'agira donc d'essayer de l'améliorer. En outre, essayer de faire un mésocycle cohérent, surtout en repensant mon entrainement hivernal. Je vais conserver 4 microcycles d'une semaine suivi d'une semaine de test (Au sujet de l'échauffement pour ces tests, il doit comprendre au moins 10mn à FTP. C'est très important pour le coeur et surtout la respiration). Au moins une coupure est prévue en juin (août en 2006), afin de récupérer avant les charges de travail me permettant de préparer le BRA. Le but est également d'éviter la baisse de régime que j'ai ressenti cette année en juin-juillet suite à un mois de juin chargé (Ardéchoise, Grandes Alpes). Je vais également reconduire la notion de très longue sortie toutes les 2 semaines (plus de 6h), avec une sortie de moins de 4h seulement les weeks end intermédiaires.

Rendement de la transmission

Perplexe. Depuis quelque temps je suis focalisé sur les pertes de rendement par friction dans la chaîne d'un vélo. J'ai comparé le Dkt 7.4 et le Canyon F10 en faisant tourner en sens inverse la roue arrière (ce qui entraîne la chaîne et le plateau) et en mesurant la vitesse au cours du temps. Je calcule ensuite la dérivée de l'énergie cinétique pour avoir une estimation de la puissance des forces de frottement dans l'ensemble pédalier, chaîne, roulement de la roue arrière. J'ai vu une différence importante entre les 2 vélos en défaveur du Canyon: il me semblait que la chaîne était plus tendue dans son cas. J'ai réduis la tension, et il me semble que les chiffres étaient meilleurs... Coup de théatre en tombant sur cet article:
http://www.jhu.edu/news_info/news/home99/aug99/bike.html

Qui révèle que:

a) Le rendement de la chaîne est meilleur lorsque le nombre de dents sur le pignon ou le plateau est plus grand (ce qui est le cas du Canyon avec un petit plateau de 34 pour 30 au Dkt)
b) Une tension de chaîne plus importante, contrairement à ce que l'on peut croire, augmente le rendement de la chaîne !

Peut être que mon protocole de mesure n'est pas bon, en effet je fais tourner la roue en sens inverse du roulement normal ?

Canyon F10 est là !

Enfin, le Canyon Ultimate F10 Race est arrivé ce matin... Emballé dans son carton, il suffit de monter les roues, le guidon et de régler la selle à ses cotes. Au bout d'une petite demie heure, il est là à troner dans le salon. Noir. En tapant avec l'ongle sur les tubes, on se rend compte que c'est bien du carbone (c'est solide ce truc?). Au toucher, ce n'est pas froid comme l'acier ou l'alu, c'est léger à soupeser par rapport à mon Décathlon 7.4 de presque 10 kgs.

Nouvelles pédales

Le Canyon F10 se fait toujours attendre mais ses pédales sont déja arrivées ! Il s'agit des SpeedPlay Zero CrMo, dont la forme de prime abord diffère des pédales classiques. Elles sont annoncées comme très légères mais surtout elles rapprochent sensiblement le pied de l'axe. J'ai mesuré un gain de 10mm par rapport à mes anciennes Look, cela m'a obligé de baisser la selle d'autant sur mon vélo actuel. Les SpeedPlay ont elles un meilleur rendement? Difficile à certifier, mais sur le home trainer, l'impression est vraiment saisissante. Le coup de pédale semble vraiment plus souple.

Roues

Un post intéressant sur le forum velo101: un test de performance entre une paire de roue Mavic Ksyrium Equipe (~1935g) et une paire de roue Campagnolo Eurus (~1620g) sur une montée de 5,3km à 6%. Le gain de la 2ème paire a été estimé à 35-40 secondes sur un temps de montée de 16mn30s, soit environ 4%. Si la puissance développée par le cycliste est de 300W cela fait 12W de de plus transmis aux roues (en négligeant le gain de poids statique de 300g) grâce à un meilleur rendement ! La qualité des roulements, de celle des rayons et la rigidité de la roue seraient les explications... En tout cas, un test intéressant qui montre la force d'une bonne paire de roue et qui avançerait, rétrospectivement, des explications plausibles aux résultats étonnament bons lors d'un test d'un Cannondale Six13 team (roues Mavic Ksyrium SL) fait en juin 2006...

Test PMA

Ce matin, derniers tours de pédale de la saison et c'est sur home trainer que je les ai fait. Toutes les 5 semaines, j'essaie de simuler un test d'effort. Avec la résistance du HT réglée sur la valeur la plus élévée (position 5 sur le Elite Mag), j'augmente toutes les 3 minutes le braquet (42*23 puis 42*19, 42*17, 52*19, 52*17, 52*15, 52*14, 52*13) ce qui donne des paliers d'environ 30W pour un départ à 150W. Je prends comme valeur de PMA la puissance moyenne sur les 3 dernières minutes, peu importe si le palier est fini ou non. Cela donne la courbe suivante:

En jaune la puissance développée (sans lissage), en rouge la fréquence cardiaque (les traits rouges sont les valeurs relatives par rapport à la FcMax. Espacées de 5%, elles vont de 95% à 65%), en vert la fréquence de pédalage qui doit être à peu près constante (80-82 tr/mn) lors du test. On note que le dernier palier est à 355W mais n'a pu être maintenu que 2 minutes. Si l'on prend les 3 dernières minutes, on obtient une PMA de 347W. La fréquence maximale atteinte est 181 bpm soit 97% de ma FcMax.

C'est un bon test au sens que je n'avais pas atteint ce niveau depuis le mois de juin. Bien sûr, le degré de motivation doit jouer de façon sensible sur les valeurs obtenues lors de ce test assez exigeant. Néanmoins, il est possible d'y retrouver à nouveau ma baisse de régime de l'été. Voici les valeurs obtenues au cours de l'année 2006:

Date	Gain	PMA (Watts)
26/12/05		319
29/01/06	4,4%	333
06/03/06	1,5%	338
11/04/06	3,8%	351
16/05/06	0,3%	352
21/06/06	-0,9%	349
26/07/06	-2,9%	339
01/09/06	-0,6%	337
21/10/06	3,0%	347

En juillet 2005, j'ai passé un test d'effort complet qui m'a trouvé une PMA de 340W. Bien que le protocole était sensiblement voisin (paliers de 30W), l'arrêt du test n'était pas fait à épuisement complet et donc il semble difficile de conclure sur un éventuel progrès d'une année sur l'autre. Désormais que j'ai mes propres mesures (et suffisamment précises), il sera possible de vérifier dans le futur si l'un des mes objectifs 2007 est atteint: réussir à augmenter ma PMA significativement (gain>10W).

Dernière course de la saison

155 kilomètres près de Bourgoin Jallieu (la RhonAlpine). Je finis 33ème (sur 74) à environ 28 minutes du 1er. Je n'avais pas d'objectif particulier, ne connaissant pas le parcours. En fait, il est important voire primordial d'avoir une idée de la durée de chacune des bosses qui se présentent lors d'une course. En effet, typiquement le peloton de tête dans lequel je me suis accroché pendant 30 minutes avant de me faire éjecter dans une descente, aborde chaque montée à bloc et bien souvent cela passe si l'on serre les dents car l'effort dure souvent quelques dizaines de secondes à chaque fois mais rarement plus de 5 minutes. Sur le graphe suivant, on peut visualiser la puissance développée et le % de la fréquence cardiaque (lissées sur des périodes de 30 secondes) :
On s'apercoit que je suis au delà de ma puissance seuil (285w) à 6 reprises sur des périodes de respectivement 4mn30 (336W), 1mn (335W), 20s (318W), 1mn (339W), 2mn15s (356W) et 5mn20 (327W) soit un total de plus de 14 mn en moins d'une 1/2 heure de course ! Je rappelle pour mémoire que ma PMA de ~340W ne peut être tenue que pendant 5mn environ. C'est dire si je suis pas loin de ce seuil à chacune des accélérations (je dépasse même ma PMA pendant plus de 2mn à la 5ème bosse): en bref, je suis sur le fil du rasoir et peux exploser à tout instant (j'ai jeté un oeil sur le capteur de puissance à plusieurs reprises afin de ne pas gaspiller mes forces) pendant cette phase critique du début de course. Si on regarde la fréquence cardiaque, pas de surprise elle est à plus de 90% pendant plusieurs minutes.
On peut donc se rendre compte de l'importance de travailler dans des zones proches de la PMA afin d'une part d'essayer de tirer cette valeur vers le haut et d'autre part de réussir à tenir cette puissance (ou une valeur inférieure) le plus souvent possible lors de ces périodes de convulsion du peloton en tête de course. Normalement au fil de la course, l'intensité d'allure du peloton diminue et si l'on a bien géré son début de course (et réussi à rester en course!), tous les atouts sont en main pour finir au mieux.