8ème course de la saison

J'ai participé à ma première Vercors Drôme en 1996, il y'a 12 ans déjà. A l'époque, participer et finir était pour moi le but principal. Ce repas à l'arrivée sous le grand chapiteau, encore hébété par l'effort, les pieds dans l'herbe à écouter distraitement les commentaires truculents du speaker ou être chouchouté par les bénévoles souriants est un grand moment. Le tout a une saveur d'une madeleine de Proust qui me fait chaque année revenir. Pour cet objectif majeur de ma fin de saison, un mois avant, j'avais repéré en détail les cols du moyen parcours, dont la principale caractéristique est d'être très roulant. C'est confiant et motivé que je retire mon dossard tôt le matin. Les organisateurs ont mis en place un système de sas, ce qui dans l'absolu est très bien, mais personne n'est là pour surveiller. Avec mon dossard 990, 45 minutes avant le départ nous ne sommes que quelque uns et je suis tout au fond . Mais de nombreux cyclistes qui commencent à arriver resquillent en passant sous les fils séparant les sas. L'éducation que j'ai reçue (désuète?) m'interdit de faire la même chose, mais j'enrage... Lorsque le peloton s'élance, je suis au delà de la 800ème place et pourtant, dans les longs faux plats qui mènent au col de Cavilli, je ne sais par quel miracle j'arrive à remonter jusqu'au groupe de tête qui de toute évidence n'est pas décidé à rouler encore fort. Dans les premiers hectomètres, je continue à exploiter le plus longtemps possible ma PMA actuelle (6mn@350W) et au bout de quelques minutes, des coups d'oeil s'échangent entre cyclistes, l'allure se réduit subrepticement. Ca y'est: un groupe d'une vingtaine vient de se former. Et il devient de plus en plus fort car il se nourrit des unités les plus faibles rejetées implacablement par le groupe de tête. Même la scission avec le parcours du 92kms ne le désorganise pas. En son sein, j'applique à la lettre les leçons apprises depuis un an, rouler devant le plus possible, ne pas chercher à s'économiser dans les roues et risquer de se retrouver en queue de peloton, aborder les descentes en tête. Commettre des erreurs permet d'apprendre. Ne plus les reproduire permet de progresser.

Dans le col de la Bataille, idéalement placé en 4ème position et profitant au maximum de l'abri (nous roulons alors à 18-19km/h et la puissance nécessaire pour vaincre la résistance de l'air est d'environ 30 watts. Etre dans les roues sur le plat, où cette résistance à l'air prédomine, permet de dépenser 30% d'énergie en moins, chiffre communément avancé. Mon capteur indique alors 280 watts de moyenne, et l'homme de tête, à poids égal, doit au même instant développer 290 watts). Je sens bien en observant les différences de rythme de respiration des autres que tout va bien. Au sommet du col, accélération pour franchir le tunnel en tête et me donner plus de confiance dans la descente. Dans les remontées qui suivent, la crampe redoutée, telle un brigand au détour d'un chemin, ne va pas tarder à surgir. Prévenu, j'engage une lutte subtile avec elle: grimper en force pour contenir tout d'abord la crispation qui gagne puis mouliner pour relâcher son étreinte... Je suis très surpris de pouvoir continuer à pédaler pendant ces quelques secondes décisives qui l'an passé avait coupé mon élan. La chance fut de mon côté, aujourd'hui, pour contrer ce problème récurrent en cas de chaleur et de circonstances de courses particulières (parcours vallonnés à pente modérée où un pédalage plus en force et une position différente sur la bicyclette suppose une répartition d'utilisation différente des groupes musculaires). En revanche, il apparait que la stratégie planifiée d'un pédalage moins en vélocité lors du début de course (87tr/mn pour 95tr/mn en 2007) n'a rien apporté.

A la séparation des moyen et grand parcours, la pente décline en direction de St Jean en Royans. Une meilleure appréhension, constatée cette année en descente, me permet de rester avec le groupe redescendu à une douzaine d'unités. Nouvelles crampes (qui se reproduisent aux mêmes endroits que l'an passé) et à nouveau la chance que le groupe en profite pour souffler et se ravitailler: contorsions terribles dans tous les sens sur le vélo pour ne pas s'arrêter et, une fois de plus, cela passe... C'est avec l'état d'esprit d'un rescapé que j'aborde la dernière longue montée du col des Limouches où le soleil va taper à plein. J'ai prévu un bidon pour m'asperger abondamment le visage, c'est agréable et semble efficace, j'arrive à maintenir à nouveau une puissance normalisée de 285 watts (IF=0.94) pendant une demie-heure. L'un des cyclistes imprime une allure étouffante sur la pente modérée et un par un, nous finissons par sauter dans son sillage. Je cède avant le passage à Léoncel, puis étant rejoint, nous finissons à deux. A l'arrivée, une belle place, inespérée, au vu du départ et des crampes, mais qui concrétise beaucoup de progrès dans la gestion d'une course en moyenne montagne: 9ème/420 à 11 minutes du 1er.

Dernier 2000

Sortie L3 pour clôturer cette semaine avec l'envie d'aller grimper le col du Sabot. Pour me motiver à l'aller et le retour, lors des longs faux plats, je me suis fixé comme objectifs d'une part de minimiser au maximum le temps de roue libre et d'autre part de rouler en position aérodynamique aussi souvent que les reins et le dos me le permettent. Avec le Canyon F10, ma position sur le plat est plus agréable à tenir qu'avec mon précédent vélo. Je n'ai pas vraiment cherché la raison (cotes quasi identiques), il doit s'agir très probablement de la forme du cintre mais également du cadre qui filtre remarquablement les vibrations à vitesse élevée. Rechercher une bonne position aérodynamique fait partie des armes du pauvre. Une paire de roues à jantes hautes ou un cadre profilé est, en effet, une alternative onéreuse. Lors des longs bouts droits, je vois bien que l'on gagne environ 1 kilomètre/heure à puissance identique à calant le corps différemment sur la bicyclette (le soir les douleurs aux muscles des mollets m'indiqueront que j'ai travaillé dans une position inhabituelle). Au retour le graphe ci-contre m'indiquera que j'ai passé 12% du temps en roue libre (environ 38mn sur 5h30). Sachant que la descente du col m'a pris 31mn, cela fait uniquement donc 7 minutes en roue libre sur le restant du parcours soit seulement 2% du temps. Quelques photos prises, dans des conditions de temps idéales, lors de la montée de ce col du Sabot qui culmine à 2100 mètres. Sûrement le dernier 2000 mètres de la saison:

3*20mn@L4

Dans la quête de nouveaux parcours pour briser la monotonie d'une répétition excessive des mêmes sorties, j'avais commencé à rechercher un enchainement de montées me permettant de travailler dans la zone L4 (90-105%FTP) pendant une heure en segmentant l'effort sur des répétitions de l'ordre de 20 minutes, tout en minimisant le temps de récupération. En regardant la carte, j'ai repéré qu'après les cols de Clémencières (~20mn), et Palaquit (~25mn mais 20mn avant les replats au niveau du village de Sarcenas), il y'a moyen de monter au fort du St-Eynard par Pillonnières et rajouter ainsi un 3ème effort de 20 minutes. Lors de cette sortie, je m'applique à rouler avec une position différente (tronc plus fléchi, bras relâchés, les reins travaillent un peu plus) en recherchant une certaine fluidité dans le pédalage. Satisfait lorsque je vois que le guidon n'oscille pas de droite à gauche, que le vélo semble filer droit. Le contrat est rempli avec 21mn@IF=1 dans le premier col, 28mn@IF=0.94 (20mn@IF=0.96 avant Sarcenas) et 19mn30@IF=0.99 sur les pentes torturées vers le Fort. Un signe intéressant, les pulsations, de 175 au sommet, repassent à 163 en 30 secondes, 120 en 60 secondes et 96 en 90 secondes.

En aveugle

Le compteur du capteur de puissance PowerTap me cause soucis depuis quelques jours. L'enregistrement des données (puissance, fréquence de pédalage, vitesse) se fait bien mais l'écran affiche des valeurs faiblardes, illisibles, comme si la pile était usée, ce qui n'est pas le cas. C'est l'occasion inespérée de comparer une séance L5 menée avec et sans les indications d'un capteur de puissance. L'exercice se déroule sur 5 répétitions des 1200 premiers mètres du col du Coq.

A droite, ma séance du jour (FTP 305W), menée donc aux sensations lors du début (la pente s'accentue au fur et à mesure), en se fiant ensuite au compteur de vitesse du Polar 710i (la pente est régulière après la première minute et ma vitesse cible est alors 14-15 km/h). Enfin, au sommet je dois vérifier au chronomètre que la durée de l'effort est bien de 4mn30-4mn40 pour que la puissance moyenne tombe bien dans la zone L5 soit 105-120% FTP (traits pointillés jaunes sur le graphe). Au retour de la séance, surprise en analysant la première montée: 390W de moyenne pendant 4mn22s et 128% de FTP! J'ai démarré trop fort, le compteur de vitesse me l'indiquait bien (15-16km/h) mais une fois lancé il est difficile alors de lever le pied... Pas de surprise ensuite, les puissances moyennes développées baissent à chaque répétition.

A gauche, une séance début juillet (FTP 315W), à l'aide du capteur de puissance, même lieu, où j'ai pu rester parfaitement dans la zone L5 tout au long de la séance et accélérer dans les dernières répétitions. Il est donc possible de mener une séance L5 aux sensations, mais comme on peut le voir sur cet exemple, même en connaissant parfaitement le terrain, même avec un compteur de vitesse et un chronomètre pour vérifier l'intensité de son effort, il est très difficile de faire des répétitions à puissance moyenne constante. Je ne peux pas dire que la séance du jour était de qualité moindre (elle fut même rassurante, indiquant que ma PMA ne semble pas impactée par ma baisse de forme des dernières semaines, seule la capacité de maintenir un pourcentage de cette PMA sur des durées supérieures à 5-10 minutes semble touchée) mais le capteur de puissance facilite, à mon sens, la réussite d'une séance en évitant de démarrer trop fort ses intervalles.

Pic de forme

Ou je découvre que ma fréquence d'écriture sur le blog semble bien corrélée à mon état de forme... Il m'est encore difficile de bien cerner toutes les raisons qui ont mené au recul des dernières semaines. Sans avoir pu faire de tests depuis le mois de mai, j'avais estimé à environ 10 watts la diminution de ma puissance FTP (Functional Threshold Power). Confirmation amplifiée fin juillet avec un CP20 à 328 watts ce qui ramène à 305W la FTP (-15W).

Pic de forme

L'atteinte d'un plus haut niveau en terme d'état de forme suivie d'une baisse caractérise un pic de forme. Il semble qu'il soit arrivé dans la première quinzaine de mai où en course et à l'entrainement j'ai eu à plusieurs reprises des puissances normalisées sur une heure autour des 310 watts. C'est également la période de la plus importante charge de travail (TSS=730 sur 7 jours). Quelque jours après, j'établis alors mon meilleur CP20 à 345W. Première coupure, puis début juin, la météo incertaine oblige à remonter sur le home trainer ce qui me fait perdre mes repères sur route. Cette année, il me va être difficile de pointer du doigt la chaleur ou un problème d'allergie. Non, il s'agit cette fois ci d'autre chose.
Au mois de juin, un certain nombre de petits bobos (infection urinaire, conjonctivite, rhume, hémorroïdes) souligne que le corps est peut être fatigué. Mais la tête l'est également avec ce qui apparait comme une légère saturation envers le vélo. Dès lors, un cercle vicieux s'est alors installé. Moins de motivation a engendré moins d'entrainement. Des séances de travail sont alors interrompues par une surévaluation de mes possibilités. Je commence alors à douter, et la motivation baisse encore... Quelles sont les causes de cette saturation physique et mentale? Passons en revue les suspects habituels.

Régularité

Sur le graphique précédent, les micro-coupures (respectivement 7, 3 et 4 jours sans vélo) sont représentées par les barres vertes. Il me semble avec le recul que les deux dernières pauses n'ont aucunement eu l'effet escompté en terme de repos mais ont au contraire participé à la dégradation de mon état de forme. Ce qui corrobore cette hypothèse est l'article de Joe Friel sur l'importance de la régularité de l'entrainement. Un regard sur le PMC (Performance Management Chart) révèle immédiatement si l'entrainement a été consistant dans le temps. En 2008, après une montée régulière lors du premier semestre, le CTL peine à maintenir son niveau: en 2007, année sans aucune coupure (excepté fin novembre), la courbe est bien plus lisse lorsque le CTL maximum est atteint: je n'ai pas eu à subir les affres d'un pic de forme.

Volume

Le graphe ci contre, en années glissantes, représente le nombre d'heures d'entrainement et la charge totale d'entrainement exprimée en TSS. Il est aisé de constater que lors des 12 derniers mois, le volume horaire a fortement augmenté en passant de 300 à 400 heures. Le TSS a suivi la même augmentation d'environ 30%. C'est peut être beaucoup. Entourée en rouge sur le graphique du PMC 2008, une période charnière avec 5 semaines assez chargée (TSS>600) avec une course par semaine et des entrainements assez intensifs (un CTL de 90TSS/jour est atteint). J'ai peut être oublié ici d'insérer une semaine allégée.

Intensités

En comparant la répartition du temps passé dans les zones d'effort L1 à L6 lors du premier semestre 2007 et 2008, on retrouve globalement les mêmes tendances. Mais en regardant de plus près, on observe que la proportion de temps passé à L3, L5 et L6 a augmenté au détriment de L4 entre autres. Il y'a plusieurs raisons. D'une part, j'ai privilégié au printemps (février-mars) des sorties longues sur route à L3 sans vouloir pousser plus haut l'intensité. En effet les bénéfices semblent aussi importants à 85% FTP qu'à 90% FTP, dans cette plage de travail surnommée SST (Sweet Spot Training) où l'on développe entre autres la faculté de moins utiliser le glycogène au profit des lipides.

Le temps passé à L5 fut également supérieur car même si le nombre de séances L5 fut le même, j'ai effectué un peu plus de séances typées L4/L5. C'est à dire, sur une sortie d'1h30, des enchainements de montées de durées supérieures au temps de maintien de la PMA (donc au delà de 5 minutes) mais inférieures à 20 minutes. L'intensité visée est alors 100-110% de la FTP et là, clairement, le temps passé à L5 (105-120%FTP) est impacté.

Enfin, L6 est également en hausse et cela provient selon toute vraisemblance des 3 courses en circuit (avril-mai) qui font fortement travailler la filière anaérobie lors d'efforts répétés de 30 à 60 secondes... Peut être également que mes séances L5 sur 3 à 5 mns étaient un peu élevées en intensité (plus proche de 120% que de 117% par exemple).

Je soupçonne fortement les séances L5 d'avoir provoqué ce pic de forme à mon corps défendant. En comparant avec 2007 (avec dominante L5 en février et dominante L4 en mars), j'ai effectué le même nombre de séances sur 4 mois (bloc de 8 séances en février puis rappel tous les 10 jours) au lieu de 3 mois en 2008 (bloc de 8 séances en mars puis rappel hebdomadaire). Cette année, j'avais inversé la phase d'approche (L4->L5 au lieu de L5->L4).

Diversité

Je pense également payer une certaine monotonie dans mes séances de travail. Commençant à connaitre celles qui me réussissent le mieux, j'ai tendance à les refaire tout au long de l'année. Or une fois que le volume maximal est atteint (10h/semaine), que l'intensité des séances est maximale, le seul paramètre encore disponible pour surprendre l'organisme et le pousser à progresser est de varier le type de séance. Il me faudra à l'avenir mieux planifier ma saison afin d'inclure lors des périodes de construction ou de transition (février-mars-juin-juillet), d'autres séances afin de réserver celles qui me réussissent le mieux aux phases cruciales (avril-mai-aout-septembre).

Mauvaise estimation de la FTP

Peut être une mauvais piste. Mais afin de mesurer régulièrement cette valeur importante qui détermine ensuite les différentes zones de puissance, le protocole que j'utilise est parfois critiqué. Et il me semble que la valeur que j'obtiens par 0.93*CP20 (CP20 ou 20MMP, puissance moyenne maximale obtenue sur un test de 20 minutes) sur-estimerait un effort sur 60 minutes. Avec une valeur de référence trop élevée, les zones d'entrainement seraient alors décalées légèrement vers le haut.

Fréquence d'entrainement

Depuis un an, le volume d'entrainement a augmenté et la façon d'agencer mes séances a évolué. Je suis passé du schéma A (3 séances en moyenne par semaine, espacées par un ou deux jours de repos) au schéma B (4 séances par semaine, regroupées par bloc de 2 ou 3 jours) en respectant dans les deux cas, une décroissance de l'intensité de la séance le long de la semaine. Une séance de récupération active (type L1, 1h) pouvait également se rajouter le dimanche.
L'effort demandé par un enchainement de 2 voire 3 séances est important et il ne peut se faire que si le contenu de ces séances est cohérent. Et si le corps a parfaitement récupéré de la semaine précédente.

Et maintenant?

En ce moment, je suis impressionné par les séances de travail de l'an passé en juillet et aout. Ma motivation d'alors devait être optimale: elle m'avait permis de maintenir un niveau constant de mai à août et d'avoir franchi un pallier lors des dernières semaines de l'été. Ces prochaines semaines, j'ai comme ligne directrice de retrouver un entrainement de qualité (c'est encore loin du cas avec des séances parfois interrompues), et de retrouver, si l'en est possible, cette quinzaine de watts gagnés si durement gagnés lors du premier semestre.
L'année dernière était donc une belle exception où j'avais pu maintenir une fréquence d'entrainement quasi constante pendant tout l'été et ce pour la première fois depuis des années. Mon objectif de maintenir un CTL de 80TSS/jour d'avril à octobre ne sera pas atteint. Il semble également qu'un volume de 10 heures d'entrainement par semaine (et un TSS d'environ 600) soit une limite haute pour moi. Que cela soit en terme de disponibilité ou en terme de résistance à la fatigue.