samedi, novembre 29, 2008

1 heure 52 minutes

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

video
1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

dimanche, novembre 23, 2008

Bilan de la saison (1ère partie)

C'est le moment de regarder les objectifs fixés en début d'année et de les analyser à postériori.

I) FTP
Si l'on regarde les chiffres bruts, le premier d'entre eux a été atteint. Au mois de mai, j'ai roulé 20 minutes à 345 watts ce qui donnerait une FTP de 320 watts. Et quelques mois après ce chiffre me parait toujours vaguement irréel. Car, après une baisse de forme au mois de juin-juillet, peut être consécutive à un recul du CTL, je n'ai pu retrouver un tel niveau. Aucun soupçon sur la fiabilité du capteur du PowerTap ce jour là, le chronomètre était cohérent avec la puissance développée. En revanche, les conditions dans lesquelles ce test a été mené ne furent pas exactement les mêmes que d'habitude. D'ordinaire réalisé vers 18h30, après une journée de travail, ce test CP20 fut cette fois exécuté au cours d'une semaine à faible volume, (bénéfice d'une surcompensation?) vers 14h et une heure exactement après avoir pris, de façon anodine, un café. J'ai longtemps pensé, et aujourd'hui encore, que cet ergogène a amplifié/faussé la mesure (des articles ici ou voir également page 199 de III, montrent que la prise de caféine, quelque que soit la dose, dans l'heure qui précède un effort court maximal améliore la performance). D'autres articles, plus rares toutefois, soulignent, en revanche, le parfait effet placebo de la caféine chez certains... Caféine et/ou surcompensation, 340W était peut être une valeur plus conforme à ce moment là. D'où l'importance si on se base sur des tests pour mesurer ces progrès d'être dans des conditions identiques, et de façon générale, prendre du recul et confronter les résultats obtenus aux séances en amont ou en aval du test.


Évolution du meilleur CP20 chaque année depuis 5 ans (estimation en 2004 et 2005):
284W en 2004, 300W en 2005, 311W en 2006, 329W en 2007 et 345W en 2008
Le volume d'entraînement a atteint 390 heures en 2008 soit +14% par rapport à 2007

La progression ne se fait que de 4-5% chaque année (~12-15W) mais elle est régulière. Si cet objectif de +5%/an a été atteint en 2008, il l'a été lors de quelques jours. Selon toute vraisemblance, la FTP a plutôt oscillé entre 305 et 315 watts d'avril à octobre. Cela peut être vu comme un signe, non pas d'une limite atteinte mais d'un commencement de ralentissement de ce rythme de progression. Les arbres ne montent pas jusqu'au ciel. Il faudra en tenir compte à l'heure de fixer les grandes lignes de 2009.

II) CTL

Un chiffre de 80TSS/jour a bien été atteint dès avril. Et je ne peux que m'en féliciter. Cela m'a permis dès le commencement des premières courses d'avoir une endurance très largement suffisante sur avril/mai/juin. Auparavant, c'est 2 mois après que j'atteignais ce niveau et les premières courses me permettaient de continuer à construire la base, ce qui est une option possible mais au détriment des résultats. En revanche, si j'ai pu atteindre 90TSS/jour en mai cela a été ensuite pour replonger vers 70 en juillet et repartir vers 80 pour la fin de la saison:

Évolution du CTL (courbe bleue) en 2008 et 2007


III) Habilité en course
Au fil des courses, j'ai appris que s'il est toujours intéressant de disposer d'une puissance la plus élevée possible sur la durée de temps 1mn-10mn (caractérisant la capacité anaérobie et/ou la PMA) afin de répondre ET suivre aux accélérations du groupe de tête lors des phases critiques (généralement en début de course lors des premières bosses), il est tout aussi important, voire plus important encore, d'être bien placé lors de ces moments. Et l'idéal semble être en 2ème rideau des 10 premiers coureurs. Pour d'une part profiter de l'abri et d'autre part, éviter les quelques mètres d'écarts (effort accordéon) qui se créent lors des accélérations et qui demande un surplus de puissance que l'on a peut être déjà plus. Mieux est on situé au cœur de l'action, devant, mieux et plus vite l'on peut réagir. Cela suppose de prendre petit à petit conscience du fonctionnement d'un peloton, en accumulant les courses et d'observer. Une grande part des meilleurs résultats obtenus cette année est assurément dûe à une meilleure expérience sur le placement en course. Et à une plus grande habilité dans les descentes. Pour cela, regarder le plus loin possible en sortie de virage et en anticipant au maximum les enchainements de courbes fut un des points les plus déterminants. En outre, il semble que plus l'on est proche de la tête de course, moins il y'a de prise de risque de la part des autres coureurs dans les secteurs déclinants... C'est, par ailleurs, un peu conforme à l'allure générale des premiers: fortissimo, lors des montées, mezza vocce dans les descentes puis souvent piano sur le plat.

IV) Index d'endurance
L'une de mes ambitions initiales était également d'améliorer le profil de puissance sur sa partie droite. Pour essayer de quantifier objectivement des progrès éventuels, je reprends la formule de Thibault-Péronnet en l'appliquant au profil de puissance normalisée pour la fenêtre 5 minutes-4 heures (il semble qu'au delà je n'ai pas assez de données ou que la linéarité de la puissance normalisée en fonction du logarithme de la durée évolue) pour tenter de calculer un index d'endurance qui est par définition, le pourcentage de PMA perdu chaque fois que la durée de l'effort est multipliée par le nombre d'Euler (e=2,718...). Les résultats sont les suivants sur ces 3 dernières années, en différentiant course et entraînement:


Ainsi, s'il y'a progression, elle est très mesurée. Si je roule plus vite sur des parcours de 4 à 5 heures, c'est en grande partie par une augmentation de la PMA/CP20/FTP, plus qu'une forte augmentation du pourcentage d'une de ces 3 quantités sur une durée supérieure à une heure...
J'ai souvent évoqué dans d'autres articles la règle empirique de 5% de puissance en moins à chaque fois que la durée de l'effort double. Il semble que pour moi, cette perte est un peu plus proche des 6% que des 5% (-7.65/2.718*2~-5.6%). A noter que l'index d'endurance en course de 2006 n'est pas représentatif: en effet, je n'ai pas fait de grimpées chronométrées cette année là ce qui a empêché d'avoir des valeurs maximales dans la zone 5mn-60mn.

Que faire pour améliorer cet index d'endurance? Je pense connaitre au moins deux coureurs avec un rapport FTP/poids très voisin du mien et qui sont pourtant capables de performances supérieures sur des parcours longs et très montagneux. La différence vient peut être de leur volume d'entraînement: avec parfois 15h/semaine leur CTL est peut être 30 à 50% supérieur (100-120 TSS/jour) au mien lors de certaines périodes de l'année. Cela confirmerait pleinement la définition concrète suivante de ces 2 termes: "FTP, how fast you can go. CTL, how long you can go fast".

Il semble que depuis plusieurs années, le maximum atteint en terme de CTL s'établit en ce qui me concerne entre 80 et 90. Ce qui augmente d'une année sur l'autre c'est d'une part ma FTP mais également la durée de la période de l'année sur laquelle je peux maintenir ce CTL... En d'autres termes, je roule plus vite, plus souvent mais pas plus longtemps. Un CTL au delà de 100TSS/jour, pendant quelques mois de l'année, serait sûrement la piste à explorer à l'avenir si mes objectifs s'orientent vers des courses longues et difficiles en montagne.

V) Résultats
J'ai eu la satisfaction de ne pas rater mes courses favorites. Plus que les résultats, c'est le fait d'avoir bien négocié ces courses, avec le sentiment de ne pouvoir faire mieux. Jusqu'à présent, un mauvais placement ou un incident de course pouvait me faire perdre le contact avec un bon groupe au mauvais moment. Cette année, rien de tel. En repérant systématiquement le parcours quelques semaines auparavant, en anticipant et me replaçant dans les premières positions du groupe devant chaque difficulté, il m'a semblé que le facteur malchance (ou inexpérience) s'est réduit petit à petit: c'est un acquis important.

Également, une meilleur gestion de ma masse corporelle tout au long de l'année m'a permis d'améliorer par un deuxième levier mon rapport puissance/poids. Il me semble avoir progressé dans la manière d'aborder ce point. Une alimentation plus adaptée, qui respecte au mieux l'enchainement des séances de travail permet d'une part d'optimiser la reconstitution de son stock de glycogène mais également de mieux gérer les variations de poids sur plusieurs semaines. Avec une fenêtre cible (bande rouge sur le graphe ci dessous) de 68-69 kgs (soit 1kg de moins que 2007), respectée assez finement de mars à octobre, sans fatigue excessive, cela m'a évité la frustration de voir ses gains de puissance contrebalancés par des variations de poids difficile parfois à comprendre et/ou contrôler.

Évolution hebdomadaire du volume horaire (violet), TSS (vert), poids (noir)

Je commence également à cerner le type des courses sur lesquelles mes caractéristiques physiques s'expriment le mieux. Les meilleurs résultats ont été obtenus sur des parcours intermédiaires de moyenne montagne et sur des grimpées chronométrées. Deux types d'épreuves où les puissances nécessaires reviennent très souvent dans les zones L4 et L5. Bien que n'ayant fait qu'une seule cyclo en haute montagne (mais le DFU l'a également souligné de façon tout aussi criante), je crains avoir une certaine faiblesse sur de longues montées de cols. Outre la raison évoquée précedemment sur l'index d'endurance, il est à noter que ces courses se produisent en été, et la chaleur impacte de façon assez marquée mon rendement.

mardi, novembre 11, 2008

Fin de saison sur un dernier test

Faut t'il s'interrompre et si oui quand? L'an passé, j'avais expérimenté le fait de continuer le plus longtemps possible. Mais fin novembre, de séance en séance, une certaine fatigue m'avait rattrapé. Cette fois ci, je choisis de stopper volontairement quelques jours à une période où envie et forme sont encore là. Après un test CP20 à 321W sur home trainer, c'est à dire le même meilleur chiffre obtenu dans ces conditions qu'au mois de mars. Quelques jours sans vélo où je vais tourner en rond, mais m'assureront un retour où je serais doublement motivé. Car si cet arrêt n'était peut être pas nécessaire d'un point de vue de la récupération (la diminution du volume d'entrainement par deux sur plusieurs semaines est peut être largement suffisant pour recharger les batteries), il apparait surtout important d'un point de vue mental. Pour se signifier la fin d'un cycle et le début du nouvelle saison avec ses nouveaux objectifs. Dont ceux là, tout proches, de maintenir cette FTP le plus haut possible (295-300 watts) et enchaîner des 2*20mn@270W (90%FTP) soit +15W par rapport à l'an passé sur la même période.

dimanche, novembre 02, 2008

Un 2 novembre

Après 3 séances de home trainer cette semaine, 2 heures de route comme récompense, dimanche, sur les contreforts de la Chartreuse. Dès les premiers coups de pédale, je suis agréablement surpris par les chiffres de puissance indiqués par le PowerTap. En ce début novembre, malgré 4 semaines consécutives de baisse du CTL, la FTP ne semble pas encore trop amoindrie par la diminution du volume d'entrainement. J'essaie alors de rouler à L4, tout en étant à l'aune de mes sensations, sans regarder les compteurs, en essayant de retarder le plus longtemps possible le moment où, au delà de 20 minutes, apparait cette impression d'être à fond et de ne plus vraiment être complètement maitre de son effort. Je réalise sur les 3 montées mes 2ème, 4ème et 2ème meilleures puissances moyennes mais seulement les 7ème, 5ème et 3ème meilleurs temps. La raison? 2kgs repris sciemment avant l'hiver qui grèvent un peu le rapport puissance/poids.