Bilan de la saison (2ème partie)
Depuis plus d'une semaine, les premiers signes d'une baisse de forme apparaissent. Pas de coupure programmée cette année, mais le volume horaire d'entrainement hebdomadaire est désormais de 3-4 heures et lors de certaines accélérations dans les montées, je sens bien que la puissance développée n'est plus celle du mois de septembre/octobre et qu'elle n'évoluera donc plus jusqu'à la fin de l'année.
Profils de puissance
C'est donc le moment de faire un bilan définitif sur les progressions obtenues dans mon profil de puissance d'une année sur l'autre (graphe ci-contre). Les puissances des différentes filières énergétiques ont évolué dans le bon sens. Les gains les plus importants surviennent sur la filière anaérobie alors que pourtant mes séances spécifiques L6 et L7 sont peu nombreuses, elles se comptent en 2007 sur le doigt d'une main: d'évidence, les réserves de progression en ce domaine sont encore importantes. Un objectif de cet hiver sera d'ailleurs de dépasser sur un sprint les 1000W sur 5 secondes, une barrière qui me nargue depuis plusieurs mois à vrai dire.Sur la filière aérobie, les objectifs fixés en 2006 ont été atteints. Alors que je tablais sur une augmentation prudente de 10W de la puissance maximale aérobie et plutôt sur une amélioration de l'endurance (rapport FTP/PMA), il s'avère que la PMA a bien progressé de 23W (6,5%) et la FTP, avec plus 18W (5,9%) n'a fait qui suivre le mouvement. Ce ratio FTP/PMA n'a donc pas bougé d'une année sur l'autre en restant aux alentours de 82%. C'est peut être le point un décevant de l'année.
Endurance
Endurance: Rouler vite longtemps. Cela implique qu'il faut, à minima, savoir rouler longtemps (travailler les heures de selles en L2/L3) et savoir rouler vite (travail en L5 pour améliorer sa PMA). Mais cela ne suffit pas. Car l'endurance est la capacité à conserver un niveau important de PMA longtemps. A vrai dire, il est difficile de dire pourquoi il n'y a pas plus de progrès de ce côté là. J'avais espéré, à tort visiblement, que les séances de force de cet hiver, outre leur apport pour améliorer la PMA pouvait jouer sur plusieurs heures... Une meilleure stratégie de l'intensité à produire lors de chaque col est peut être également à étudier. Je dispose actuellement en gros de deux repères en montagne:
-sortie de 3-4 heures avec moins de 3000 m de dénivelée, IF=0.9 (~270W)
-sortie de plus de 4 heures, IF=0.8 (~240W)
Cette fourchette de 30 watts est assez large, et il me faudra peut être envisager d'autres repères en fonction du dénivelée ou de la durée totale d'ascension prévue. Autres pistes à voir:
-plus de L3 en début de saison (mars, avril) pour favoriser une plus grande utilisation des lipides par rapport aux glucides
-une remise à plat complète de mon alimentation/hydratation lors de longues sorties
-essais de réduction de l'influence (négative) de la chaleur sur la puissance développée (vêtements, casque)
-effet possible des plateaux Q-Rings sur une meilleure conservation du potentiel physique
11 commentaires:
Hello,
100W de gain sur 5s c'est énorme ! Je suis d'accord avec ta conclusion : il y a encore de la marge ...
Pour le ratio FTP/PMA, il est très bon comme doit l'attester ton profil très équilibré sur le Personal Profile (cat 1, 2, etc..). J'ai du mal à croire que les gains importants se trouveront là dans l'avenir. A mon humble avis (IMHO), la PMA est la clé de voute de ta progression car tu as une très bonne FTP. Tu fais du 30/30 ?
Un indicateur à suivre aussi avec attention est le facteur de récupération : recup = (fcmax - fc recup 1,5mn) / fcmax. Mallet donne des chiffres dans son bouquin avec 100W la 1er minute de recup. Si tu es au dessus de 25% (de mémoire) c'est très bon, sinon il faut faire un peu plus d'intervalles.
Pour tes questions sur le rendement des sorties de moins de 4h ou de plus de 4h, je n'ai pas ce problème en vtt :-)
A+
ptorres
Il y'a de la marge car cet exercice du sprint est vraiment très spécifique. En premier lieu, il dépend de la topologie du lieu. Si tu fais un sprint de 5s sur le plat, ce n'est pas pareil que 5s en légère montée ou plat puis montée (je crois que cette dernière est le mieux pour avoir un pic le plus haut). En second lieu, il dépend de ta fréquence de pédalage optimale qu'il faut trouver par tatonnements et selon les individus cela varie de 100 à 140 tr/mn je crois... Bref, tu peux faire pas mal d'essais avant de faire le sprint de ta vie :-)
D'accord avec toi sur la PMA comme clé de progression (voire le CP20 comme le disent certains ;-)). Pas essayé encore le 30/30 (une seule fois du 15/15 voir: ici).
Peux tu préciser le facteur de récupération? 100W c'est la récup? Tout type d'effort, meme des courts? De mémoire, je crois avoir vu des 30% de récupération après un effort au seuil à moins que cela soit 30 battements (30/187~16%) ce qui est moins bon :-)
Tu ne dépasses donc jamais 4h en vélo? Le VTTiste étant un (futur) routier qui s'ignore, peut être que tu prendras gout aux grandes virées de 6h ;-)
Oui, en légère montée pour le sprint c'est top ! Par contre je dois être trop en avant car la roue arrière dérape un peu au début du sprint.
Le facteur de récupération, c'est la capacité à faire descendre le coeur rapidement après un effort très violent (attaque en course pour faire le trou, test de PMA, etc.). Typiquement sur un test qui amène proche de la fcmax, on prolonge l'effort avec 100W pendant 1mn pour ne pas avoir de malaise vagal puis on stoppe complètement l'effort pour les 30s restantes. Le facteur de récupération est calculé avec la formule que j'ai donnée au dessus. Il se trouve que cet indicateur est très révélateur du niveau (en moyenne) de chaque catégorie cycliste.
Pour les sorties longues, c'est vrai que après 4h, 4h30, je commence à trouver le temps long. Et puis mes objectifs de compétition en vtt tourne plus autour de 2h30 donc les sorties > à 6h, ça sera pour préparer l'étape du tour en 2009 :-)
Ta roue dérape !? Quelle puissance :-o ou bien la route est à balayer... Cela ne m'arrive pas ou bien je m'y prends mal pour lancer un sprint avant un pont: je suis en 50*19-17 je crois, prends de la vitesse (~30km/h) et accélère dès que la pente augmente et à priori cela ne dérape pas...
Merci pour le test de récupération, je vais essayer de l'appliquer sur tous mes tests d'effort passés voir si on peut dégager une tendance mois après mois.
C'est pour ça que je posais la question du 30/30 car cet exercice (ou 60/60) permet d'habituer le coeur à redescendre vite.
A+
ptorres
Très intéressant! Je dois pour ma part attendre encore un an avant de pouvoir faire ce genre de comparaison...
Ta progression sur 5'' est excellente mais pas non plus inexplicable. Ca représente 11% d'amélioration à peu près soit moins que ton gain en FTP! J'ai pu observé des gains similaires sur une saison me concernant. J'explique ça par le fait que les capacités de sprints dépendent beaucoup de facteurs neuro-musculaires et non seulement musculaire. Or les facultés neuro-musculaires évoluent très vite contrairement aux facultés purement musculaire (c'est pour ça que certains pistards passent la quasi totalité de leur préparation sur la route et ne se mettent sur la piste que 3 semaines avant les compétitions). En gros, si tu as négligé tes sprints pendant longtemps et que tu te mets à les travailler, tu dois logiquement rapidement obtenir des résultats.
Pour l'endurance, je ne comprends pas bien ta remarque : améliorer son profil de puissance peut très bien s'envisager comme la capacité à maintenir un effort donné plus longtemps (translation de la courbe selon l'axe des x). Pour moi tu es plus endurant cette année que l'année dernière!
Pour le ratio FTP/PMA, je crois qu'il est pas mauvais (à peu près 83% d'après ce que j'ai pu extraire de tes graphes). Le mien est à 79%...
Enfin pour la force, si tu parles des séances à basse intensité, faible cadence, je pense qu'elles ne servent pas à grand chose vu que ça ne recrute que les fibres lentes! (http://home.earthlink.net/~acoggan/misc/id4.html)
A+
Manu
Manu, ptorres,
Oui mon endurance, en valeur absolue, a progressé en 2007, en valeur relative (FTP/PMA) non.
82-83% en effet et la comparaison avec toi (79%) et ptorres (76-77% sauf erreur) incite à penser qu'un plafond est peut être atteint de ce coté là pour moi... En outre, dans le logiciel CyclingPeaks, les rapports FTP/PMA de chaque catégorie sont aux environs de 83-84%.
Merci pour le lien, Manu (tu as une sacrée banque de bonnes références :-)). A vrai dire sur les séances de force les avis sont partagés et humblement, et n'étant pas convaincu de l'utilité ou de l'inutilité de la chose, je fais si cela ne prend pas trop de temps (donc en hiver). En attendant d'avoir un avis ferme :-).
Merci en tout cas à vous deux pour vos commentaires hautement pertinents !
Encore 2 points pour être très précis:
-FTP/PMA=82% en 2006/2007 ce qui me laisse encore espérer un peu (et vous encore plus) de progrès vers 83% ou 84% par rapport aux chiffres de CyclingPeaks
-Manu, je n'ai progressé que de 5-6% sur ma FTP entre 2006 et 2007, ce qui est quand même moins que les 11% sur la puissance sprint 5 secondes.
Trés intéressant cette analyse moyenne de la puissance développée en fonction des métabolismes. Cela illustre bien l'article que j'ai publié il y a quelque temps. Est-ce que c'est PowerTap qui te dresse cette analyse directement? Il faut certainement un grand nombre de sorties (et de tout type) enregistré pour que cela soit représentatif.
Je ne savais pas que des outils d'entrainement pouvaient être aussi précis!!!
Salut Séb, le PowerTap enregistre toutes les 1,26 secondes la puissance que tu développes. Sur mon année 2007 (330h), cela donne près d'un million de valeurs enregistrées pour chaque grandeur (puissance, vitesse, cadence de pédalage, fréquence cardiaque). Ensuite le logiciel Cycling Peaks calcule des moyennes de ces valeurs, par exemple la puissance, sur plusieurs périodes de temps, de 1 seconde à plusieurs heures. Le profil de puissance dans Cycling Peaks est la représentation de ces moyennes en fonction de la période de la moyenne (et cela sur autant de sorties que tu veux). Mais à priori, en enchainant lors d'une sortie, un sprint de 5s, puis un peu plus tard, une accélération sur 1mn, puis encore un CLM de 5mn et enfin un CLM de 20mn à bloc tu auras une bonne allure du profil de puissance...
Hello!
Désolé pour la boulette, j'ai confondu des % avec des watts ;-). +20% en FTP (~60W), ça aurait été pas mal, non?
Les chiffres cyclingpeaks sont encourageants, ils me laissent pour ma part une marge de 4-5%! Cependant, je suppose que ces chiffres ne sont pas des limites hautes puisque Coggan prévoit le fait que des profils en / (traduire par pente montante) sont possibles (cas du spécialiste de CLM). On peut donc espérer plus. D'ailleurs, dans cette publi : http://www.edb.utexas.edu/coyle/pdf%20library/(33)%20Coyle,%20Determinants%20of%20endurance%20in%20well-trained%20cyclists,%20JAP%2064%202622-30,%201988.pdf, on peut voir des individus capables de tenir presque 1h d'effort à 91% de la VO2max (que je suppose être représentatif du % de la PMA à quelques pouièmes près)
Bonne nouvelle donc : on a en fait tous de la marge!
A+
Manu
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