samedi, février 28, 2009

4h entre Chartreuse et Vercors

L'hiver, son froid et sa cohorte de coupe jarrets habituels (rhume, angine, grippe,...) battent en retraite, il fait 13°C à plus de 1000 mètres. Je franchis pour la première fois cette année le col de Palaquit en Chartreuse et vais ensuite chercher dans le Vercors une deuxième montée de plus 45 minutes en visant toujours une cadence de pédalage souple (>80tr/mn) et une intensité d'effort comprise entre 0.9 et 0.95. Mais les sorties longues restent contrariés par des douleurs persistantes au dos depuis le mois de février suite à des changements hasardeux sur le matériel (selle) et la position. 4h15 pour aujourd'hui mais j'ai mal estimé la charge de travail, seulement 230 points TSS soit la même valeur que la semaine dernière (35 minutes de moins mais une intensité plus élevée dans les montées). Les jambes indiquaient pourtant qu'un ajout d'une dernier effort d'une vingtaine de minutes lors du retour à la maison aurait été possible. La fonctionnalité exclusive du défunt Ergomo (calcul et affichage sur le compteur du TSS et de la puissance normalisée) eu été bien pratique ce jour.


On skie encore au Sappey en Chartreuse

Non, pas encore le col de Porte aujourd'hui

13°C mais je prends le temps de remettre le bonnet pour la descente

On skie également à Lans en Vercors et à St-Nizier

Le Vercors à la montée par les gorges d'Engin et vue sur les 3 pucelles à la descente

Chartreuse au fond à gauche, Belledonne à droite

vendredi, février 20, 2009

3h30

Le froid, ces dernières semaines, s'apparentait à une barrière infranchissable. Difficile d'aller au delà de 2h30 sur route et l'obligation d'écourter la sortie, les pieds et mains gelés. Mes essais sur l'habillement n'ont pas encore produit un résultat satisfaisant pour lutter contre les rigueurs de l'hiver. Cette fois ci, les quelques degrés de plus ont permis une durée de 3h30 et la poursuite du travail à L4, chaque montée est effectuée dans la zone cible (95-100%FTP). Au total, 1h15 avec lors de la dernière grimpée sur mes routes d'entrainement, une dérive cardiaque plus élevée que lors de la deuxième montée soulignant une légère déshydratation et un effort poussé, pas forcément encore souhaité à ce moment de la saison, mais il est difficile de retenir les jambes et la tête à ce moment là, les deux ont l'habitude de rouler à une intensité très élevée sur les derniers lacets de la montée des quatre Seigneurs.

mercredi, février 18, 2009

Température et calibration

Certaines révélations sont parfois difficiles à accepter. J'ai toujours fait une confiance absolue à mon capteur de puissance PowerTap, n'ayant jamais réussi à le prendre en défaut sur la précision et la reproductibilité des mesures (test statique et, sur route lors de chaque montée, comparaison systématique à posteriori du PowerTap avec un calcul approché de la puissance par intégration des équations du mouvement grâce à des scripts VB sous Excel). Jusqu'à présent, j'avais en tête que la mesure d'une valeur par des jauges de contraintes était tributaire de la température extérieure (par contraction/dilatation des pièces métalliques). Mais je ne savais pas dans quelle mesure. Le fait que le capteur PowerTap possède une fonctionnalité manuelle et automatique (lorsque l'on cesse de pédaler) de calibration (remise à zéro) m'avait toujours rassuré sur ce point et n'avais donc pas investigué plus sur ce talon d'Achille. Les premiers doutes sont apparus il y'a quelques semaines, intrigué par de meilleures sensations après la première série d'un 2*20mn. Je mettais cela sur le compte d'un meilleur échauffement de l'organisme mais suite aux questions soulevées lors de cette discussion, j'ai enfin décidé de vérifier la sensibilité du PowerTap à la température ambiante.

Lors de la séance hier soir, comme d'habitude, j'ai fait le zéro du PowerTap (qui se situe à l'indice 517) juste avant de monter sur la machine. Au bout de 30mn, je reste connecté sur l'écran de test du zéro et cesse de pédaler. L'indice du zéro glisse alors de l'indice 517 à 519. Je repars à nouveau pour les 30 dernières minutes de la séance, puis vérifie à nouveau. Encore une fois, le zéro se déplace en passant de 519 à 520. La veille, il avait dérivé pendant l'heure de 517 à 521. Au cours de mon 2*20mn (puissance cible 300W), cet indice qui mesure le couple exercé sur le moyeu arrière monte aux alentours de 600 soit une différence d'environ 80: il semble que cela soit la mesure en déciNewton-mètre du couple exercé (confirmé en regardant les valeurs dans TrainingPeaks). Cela veut dire qu'au cours d'une heure, le zéro a glissé d'environ 0.3Nm à 0.4Nm. Soit une erreur de 4 à 5% sur les 8Nm exercés alors sur le moyeu, et donc sur la puissance exercée à ce moment là. Le capteur de puissance PowerTap est annoncé avec une précision de +/-1.5% et cela correspond bien en effet à la précision de mesure du couple de +/-0.1Nm.

Une étude montre d'ailleurs la forte influence de la température (dans la fourchette 8-21°C) sur les capteurs de puissance (le SRM étant un peu moins sensible) et confirme l'ordre de grandeur trouvé sur l'erreur et donc souligne l'importance cruciale de recalibrer cet outil à chaque variation importante de température. C'est tout à fait mon cas, avec un vélo entreposé en permanence dans une pièce fermée près d'un chauffe eau. La température y est de l'ordre de 26°C, et hier soir sur le balcon, elle était de 6°C, soit une différence de 20°C entre le début et la fin de la séance... Cette erreur sur le couple mesuré de 5% implique que mes puissances moyennes lors de séances hivernales de 2*20mn sur home trainer sont faussées en moyenne d'environ 5W sur la 1ère série et de 10W sur la 2ème série.... Dans ma volonté de tracer l'évolution de la puissance développée, avec une obsession de précision qui confine parfois à la pathologie :-), ces chiffres sont juste décourageants.

Bien sûr, les mesures sont consistantes d'une séance à l'autre et sur plusieurs années, car effectuées dans les mêmes conditions, mais elles sont donc surestimées à chaque fois de plusieurs %. Sur route, en revanche, l' auto-calibration se fait très souvent sur le PowerTap (à chaque fois que l'on cesse de pédaler pour s'arrêter ou dans une descente), empêchant que ce problème se produise de façon aussi ample. Toutefois, cette dérive pourrait survenir de façon plus mesurée dans l'ascension de très longs cols où l'amplitude thermique peut parfois dépasser la dizaine de degrés Celsius.

Donc, si je veux être parfaitement rigoureux à l'avenir, il faudra alors modifier la procédure: sortir le vélo sur le balcon longtemps à l'avance (au moins 30 minutes comme le conseille la documentation du SRM) pour permettre au moyeu arrière de converger vers la température ambiante et/ou cesser de pédaler avant chaque commencement d'une nouvelle série pour s'assurer que le zéro est fait et limiter ainsi la grande sensibilité des capteurs de puissance à la température. Hier soir, à la fin de la deuxième série du 2*20mn, la révélation de cette vérité faisait décidément très mal au moral et un peu plus mal aux jambes.

samedi, février 14, 2009

2*20mn

Dans les prochains jours, normalement, la barre des 300W devrait être franchie pour la première fois lors d'une séance 2*20mn (hier soir, respectivement 298W et 299W). C'est l'occasion de regarder leur évolution depuis plusieurs hivers:

Sur le graphique, les valeurs tracées sont les moyennes obtenues pour les deux séries de 20 minutes lors des presque 70 séances effectuées depuis octobre 2006. A l'automne, lors du retour sur home trainer, je me fixe une valeur cible plancher (240W en 2006, 255W en 2007 et cet hiver 270W) et je m'assure que ce type de séance devienne vraiment une routine hivernale (la fréquence cardiaque évoluant dans la fourchette 150-160 bpm) et après le nouvel an, j'essaie de pousser peu à peu l'intensité avant de travailler différemment. Parfois, comme l'hiver dernier, la fatigue ou les infections compromettent ces séances, et pour une même puissance, la fréquence cardiaque moyenne augmente fortement. En revanche, cet hiver, cette dernière a eu une variabilité très faible. Non pas qu'elle serve désormais à guider mes séances. Mais cette fois ci, je les planifie en me basant sur les sensations ressenties les jours passés pour moduler la puissance cible. Et cela pour atteindre deux objectifs: ne pas interrompre une séance 2*20mn et conserver le plus longtemps possible durant l'hiver la motivation pour ce type d'exercice. Car ces séances sont très importantes: elles permettent de batir au mieux la base aérobie si l'on dispose de peu de temps.