2*20mn
Dans les prochains jours, normalement, la barre des 300W devrait être franchie pour la première fois lors d'une séance 2*20mn (hier soir, respectivement 298W et 299W). C'est l'occasion de regarder leur évolution depuis plusieurs hivers:
Sur le graphique, les valeurs tracées sont les moyennes obtenues pour les deux séries de 20 minutes lors des presque 70 séances effectuées depuis octobre 2006. A l'automne, lors du retour sur home trainer, je me fixe une valeur cible plancher (240W en 2006, 255W en 2007 et cet hiver 270W) et je m'assure que ce type de séance devienne vraiment une routine hivernale (la fréquence cardiaque évoluant dans la fourchette 150-160 bpm) et après le nouvel an, j'essaie de pousser peu à peu l'intensité avant de travailler différemment. Parfois, comme l'hiver dernier, la fatigue ou les infections compromettent ces séances, et pour une même puissance, la fréquence cardiaque moyenne augmente fortement. En revanche, cet hiver, cette dernière a eu une variabilité très faible. Non pas qu'elle serve désormais à guider mes séances. Mais cette fois ci, je les planifie en me basant sur les sensations ressenties les jours passés pour moduler la puissance cible. Et cela pour atteindre deux objectifs: ne pas interrompre une séance 2*20mn et conserver le plus longtemps possible durant l'hiver la motivation pour ce type d'exercice. Car ces séances sont très importantes: elles permettent de batir au mieux la base aérobie si l'on dispose de peu de temps.
6 commentaires:
I love these graphs
Salut Bugno,
J'attendais ce sujet avec impatience car je débute cette semaine un cycle à dominante L4.
Je suis novice sur ce type de séance (2x20mn). Jamais sur HT et une fois seulement à l'extérieur.
J'ai trouvé la séance pas mal exigeante lors de mon seul essai à l'extérieur (30 sept. 2008). Étant peu familier avec le calibrage, j'ai probablement visé trop haut pour une première expérience.
En effet, sur les deux séries de 20mn ma FC moy. a été de 83 et 86% de ma FCmax. J'ai terminé ma deuxième série tout près de 93% de ma FCmax malgré une pose de 10mn en L1 entre les deux séries!
J'ai devant moi six semaines sur HT avant les sorties à l'extérieur. J'ai pensé une approche graduelle pour limiter ma dérive cardiaque soit 3x10mn > 2x15mn avant de passer à 2x20mn. Ou bien, j'entame immédiatement en 2x20mm avec une puissance plus basse en augmentant graduellement en fonction de mon adaptation.
Si tu as des conseils ils sont les bienvenus!
Merci!
Claude
Salut Claude,
En effet, sur les deux séries de 20mn ma FC moy. a été de 83 et 86% de ma FCmax. J'ai terminé ma deuxième série tout près de 93% de ma FCmax malgré une pose de 10mn en L1 entre les deux séries!
Ce qui ferait une dérive cardiaque d'environ 15-20 pulsations sur ta 2ème série. C'est beaucoup et sauf circonstances particulières (chaleur, fatigue) indiquerait que tu étais au dessus de ta FTP lors de ce 2*20mn. Pour donner une idée, en ce moment la dérive est de 5-7 bpm sur chaque série lors de mes 2*20mn@95-100%FTP. Mais c'est vrai qu'il fait alors 2°C, qu'il y'a un ventilateur, et que les rhumes hivernaux sont (peut être) un mauvais souvenir...
J'ai devant moi six semaines sur HT avant les sorties à l'extérieur. J'ai pensé une approche graduelle pour limiter ma dérive cardiaque soit 3x10mn > 2x15mn avant de passer à 2x20mn. Ou bien, j'entame immédiatement en 2x20mm avec une puissance plus basse en augmentant graduellement en fonction de mon adaptation.
Comme tu le dis, essaie de limiter au maximum la dérive cardiaque en travaillant dans des conditions adaptée: aérée et ventilée pour éviter au maximum l'échauffement corporel qui va se faire sentir de façon importante au bout de 20 minutes (je me demande toujours comment certains peuvent sérieusement faire du home trainer dans leur salon :-0).
Sinon, je préfère la 2ème approche, car lors de la 1ère approche, tu vas travailler à une intensité supérieure que celle que tu utiliserais pour faire au moins 2*20mn par semaine. Même une personne non entrainée peut commencer de suite à faire des 2*20mn régulièrement: il suffit de trouver la bonne intensité. J'ai commis une erreur en novembre 2008, en prenant 90% de ma FTP route pour cela. Au bout de 3 semaines, après plusieurs 2*20mn avortés et un entêtement fatal, j'ai du faire une pause de plusieurs jours. Il faut donc faire preuve d'humilité (j'ai retenu la leçon cette année), et commencer par 85-90% FTP évaluée sur home trainer. Et si c'est trop haut, alors baisser encore la puissance. Le travail sur 3*10mn, 2*15mn peut se faire plus tard sur la saison, sur route, où il n'est pas toujours facile de trouver des segments de "pile" 20 minutes et où là, tu pourras travailler à 105% FTP et consolider le travail de 2*20mn entamé sur le home trainer. Peut importe que tu fasses tes 2*20mn à 100% FTP ou 95% FTP ou 90% FTP. Le principal c'est accumuler du temps dans cette zone pour construire le moteur.
Bon courage et comme d'habitude, ce n'était qu'un avis :-)
Me too Steve,
Bill
Bonjour Bugno,
Voici un petit bilan de mes quatre premières séances 2x20mn sur HT.
"... essaie de limiter au maximum la dérive cardiaque en travaillant dans des conditions adaptée: aérée et ventilée pour éviter au maximum l'échauffement corporel qui va se faire sentir de façon importante au bout de 20 minutes (je me demande toujours comment certains peuvent sérieusement faire du home trainer dans leur salon :-0)."
Conditions pas évidentes
Mes séances sont effectuées au sous-sol de ma résidence à une température de 21°C. Je place deux ventilateurs devant moi et je m'hydrate au 2mn pour un total de 2L pour la séance. J'enlève mon chandail après ma période d'échauffement.
Malgré cela, l'échauffement corporel se fait sentir de façon importante sur la fin du premier 20 minutes. Je réussis malgré tout à contenir ma FCmoy et FCmax à 78% et 83% de ma FCmax lors de la première série .
Les valeurs pour la deuxième série sont les suivantes; 83% de moy. et 87% en fin de série.
"Même une personne non entrainée peut commencer de suite à faire des 2*20mn régulièrement: il suffit de trouver la bonne intensité. J'ai commis une erreur en novembre 2008, en prenant 90% de ma FTP route pour cela. Au bout de 3 semaines, après plusieurs 2*20mn avortés et un entêtement fatal, j'ai du faire une pause de plusieurs jours. Il faut donc faire preuve d'humilité (j'ai retenu la leçon cette année), et commencer par 85-90% FTP évaluée sur home trainer."
En me basant sur une estimation de ma FTP extérieur en fin de saison 2008, ma première séance a été réalisée à 86%FTP, la deuxième à 91%FTP, et la troisième à 94%FTP. Ma quatrième séance me confirme le plafond atteint lors de la troisième séance.
J'ai bien hâte de faire le test à l'extérieur ... Merci pour les conseils!
Claude
Salut Claude,
Merci pour ton retour, c'est toujours gratifiant de savoir que les conseils donnés ont bien fonctionné. Je suis content que tu ai pu faire tes séances sans t'interrompre, ce qui est le plus important puisque de toutes façons que tu sois à 85% ou 95%, le plus important c'est le temps passé, pas le niveau d'intensité. Il y'aura suffisamment d'autres séances après pour travailler en intensité plus haut. Si tu prends une montée un peu longue 15-30 minutes à l'extérieur, tu vas voir les bonnes sensations, relativement à ce travail sur home trainer de 2*20mn. Rien que pour cela, ces 4 séances vont te donner le moral :-)
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