dimanche, juin 21, 2009

7ème course de la saison

Première des 4 courses objectif de cette deuxième partie de saison. Je l'aborde sereinement, conforté par le fait d'avoir suivi à la lettre le plan, comme je l'avais décidé il y'a plusieurs mois déjà. L'entrainement méthodique guidé par le capteur de puissance a cette particularité de se projeter en permanence dans le futur afin d'imaginer, élaborer et tester la trame des futures séances de travail. Ainsi, l'année 2009 n'est qu'à sa moitié, que j'ai pourtant en tête le déroulement des mois de février/mars 2010 et les objectifs qui s'y réfèrent.

Idéalement placé sur la ligne, pouvant toucher le ruban plastique qui retient encore les quelques 300 coureurs du grand parcours de 164 kms, à 8 heures, je suis immédiatement en tête du peloton (un coureur a déjà pris 100 mètres toutefois), car la route dans Morzine recèle quelques imperfections et dangers à cause de travaux. Je connais bien le début du parcours, décidé à ne pas me limiter malgré ce premier col de Joux Verte où une première sélection va se faire. Ce n'est pas une course avec de très longs cols encore, mais l'allure n'est pas la même que dans les épreuves printanières. C'est une sélection lente mais irrémédiable dans les premiers raidillons. Puis, lors de la partie la plus pentue (avant les Lindarets), une accélération au train commence à scinder le groupe d'une cinquantaine d'unités. Il serait encore possible d'essayer de s'accrocher en haussant le rythme, mais je crois dénombrer une vingtaine d'unités devant, soit autant derrière moi, et il est prudent de ne pas insister car si l'intensité de l'effort n'est pas maximale, la fréquence cardiaque est alors à 90%, la moitié du col n'est pas atteinte. Nous sommes alors 5-6 à nous relayer dans la partie plus facile de cette fin de Joux Verte et voyons de façon fugace le groupe de tête, à quelques secondes devant, dans les lacets. Je connais bien les 2 premières heures de course pour y avoir participé en 2007, et en particulier cette descente rapide de Joux Verte. Afin de ne pas me faire distancer, je sprinte presque au sommet pour basculer immédiatement vers Morzine et en relançant dans chaque virage. Peine perdue, rapidement 3 coureurs me doublent et s'éloignent peu à peu. Un peu plus bas, un coureur se relève à la sortie d'un virage, la main sur les fesses, mais sans dégât. A la fin de la descente, un coureur me rejoint et nous temporisons. Un groupe d'une dizaine arrive quelques minutes après et débutent alors les relais vers le bas du col du Cordier, deuxième difficulté du jour. Dans cette montée, immédiatement l'on détecte les grimpeurs et ceux un peu moins à l'aise. 2-3 coureurs prennent 10 à 50 mètres, et le reste se maintient groupé. Accélération au sommet et nouveau rush dans la descente. Cette fois ci le groupe reste compact. Il va passer une longue partie de la journée ensemble. Dans la montée de Vernaz puis le col du Feu, que j'effectue pour le dernier en tête, presque à bloc, décidé à imposer le rythme et non le subir pour une fois. Dans le col de Cou, 2 Suisses font un travail formidable et impriment, côte à côte, une allure importante sur la pente modérée pendant de longs kilomètres. Ils continuent encore après, nous ne sommes que quelque uns à prendre des relais à se moment là. Parfois nous rattrapons un coureur du groupe des vingt partis dans Joux Verte. Le col de l'Encrenaz se rapproche, il va décider du classement final dans notre groupe. Sur cette montée qui ne m'est pas très familière, je commets l'erreur de vouloir essayer de suivre les 2 meilleurs grimpeurs. Rattrapé sur un replat, je décide de monter à un rythme moins élevé et d'attendre. L'arrivée est encore loin. Nous sommes 3 à nous encourager dans les derniers kilomètres et évitons de justesse un chat qui traverse dans la descente tortueuse vers Morzine. Dans la montée finale vers le lac de Montriond, je me surprends à observer la présence ou non de cheveux blancs chez mes adversaires: sans le moins du monde me douter du résultat final, je me motive pour finir devant d'éventuels 40-49 ans, catégorie à laquelle j'appartiens désormais. A l'arrivée, très bon résultat, 19ème/300, et surprise, 2ème donc de cette catégorie E.

Par rapport à 2007 où j'avais connu une panne de jambes prolongée en course, l'approche et la gestion de la course a été optimale:
-récupération planifiée les jours avant course (TSB +8)
-température extérieure moyenne de 15-20°C favorable pour moi
-stockage de glycogène important durant les 72 heures précédents
-alimentation en cours d'effort régulière et importante: un total de près de 450g de glucide a été consommé, réparti en 300g depuis les bidons et 150g venant de 7 barres et 3 gels, soit environ 75g/heure de course, ce qui est dans la zone du maximum assimilable par l'organisme. L'impression de sucre en bouche était limite et c'est un point perfectible sur une course plus longue.
A l'issue de cette édition où tout s'est donc parfaitement déroulé, il m'est difficile de cerner encore d'importants potentiels d'amélioration. En observant les puissances développés, il apparaît premièrement que ce type de course en montagne (4100m de dénivelée) ne se joue pas sur des montées courtes (NP5=327W soit 20 à 40W en dessous des courses du printemps). Deuxièmement, lors des 4 premiers cols, l'intensité d'effort IF fut de 1 en moyenne (toutefois, la FTP est peut être sous estimée en ce moment de 5W) sur respectivement 46, 24, 13 et 12 minutes, soit un total de 95 minutes. Ensuite, IF a baissé à 0.85-0.9 puis 0.8 en fin de course. 1h30 est bien l'ordre de grandeur, à l'entrainement, du temps total que je peux accumuler en plusieurs segments à allure FTP. Une des différences provient, toutefois, de l'index de variabilité, qui est plus important en course.

19 commentaires:

Matthieu a dit…

Bravo pour cette performance!
Tu sembles être en net progrès par rapport à 2007.
Ce qui m'impressionne, outre ta performance, c'est ton alimentation en course: 450 grammes de glucides en 6 heures!!! Je ne sais pas si c'est vraiment utile. Je suis sans doute moins bien renseigné que toi, mais je croyais que sur ce genre d'efforts, l'organisme puisait ses glucides de ses réserves en glycogène... Ces réserves pouvant se constituer le veille et quelques heures avant l'épreuve. Bon, consommer autant de sucres pendant l'effort ne va pas te rendre diabétique, mais je ne sais pas si c'est nécessaire et si les pros font comme toi. Par contre, un petit peu de boisson sucrée en milieu et fin de parcours pour prévenir une hypoglycémie, ça me semble tout à fait justifié.

Je vois que tu as fait du repérage pour la Marmotte. J'imagine que c'est un de tes objectifs. Je te souhaite bonne chance et espère te voir figurer le plus haut possible dans le classement.

J'ai lu un peu plus bas que le Galibier n'offrait que 1250m de dénivelé sur 18 kms... oui, oui, c'est un point de vue... pour ma part, je vois les choses autrement: c'est plutôt 2100m sur 29 kms avec une petite descente au milieu... la Madeleine et le Glandon restent toutefois des cols "pharaoniques".

Bonne continuation, bon courage pour l'avenir et bravo pour le passé.

bugno a dit…

Merci Matthieu :-)

Et ta remarque sur la consommation ouvre la réflexion. Donc après vérification, c'est bien 450g de glucides consommés en 6 heures dont environ 200g de sucres. L'énergie totale produite lors de la course fut de 5000KCal d'après le Polar, confirmée par le PowerTap qui annonce 4500KJ soit avec un rendement mécanique de 24%, environ 4500KCal.
Cette énergie est produite par oxydation des glucides et des lipides. Si elle venait uniquement des glucides (4KCal/g) cela voudrait dire que environ 1200g de glucide ont été utilisés. Sachant que le stock de glycogène est de 400 à 600g si correctement rempli, cela veut dire que le reste vient des lipides (et donc cela oblige à réduire l'allure d'après cette courbe qui montre qu'au fur et à mesure que l'intensité de l'effort augmente la consommation de glucide augmente au dépend de celle des lipides) sauf si on emporte des glucides en cours d'épreuve, et en essayant d'en assimiler le plus possible.
Je m'intéresse à toutes les raisons expliquant la fatigue musculaire qui apparait au bout de plusieurs heures d'effort. Cela peut être un manque d'entrainement, une mauvaise gestion des intensités, une récupération incomplète des séances de la semaine passée, une hydratation ou une alimentation glucidique insuffisante en cours d'effort. Il me semble que si j'absorbe beaucoup de glucides pendant (cela ne représente finalement qu'environ 0.3L/heure de boisson énergétique et 1 barre/heure), la récupération entre cols est meilleure et le niveau d'intensité que je peux maintenir en fin de course plus élevé. Ce n'est pas dans le but d'éviter une hypoglycémie, c'est dans une recherche de performance.
Autre point troublant, à chaque fois que je fais un bilan de ma consommation de glucide et qu'il est optimal à mes yeux, c'est à l'issue d'une bonne course :-)

Tu as raison sur le Galibier car le Télégraphe ne dessert pas une autre route que celle qui mène au géant des Alpes. C'était une petite provocation de ma part pour faire réagir :-)

Roule bien...

bugno a dit…

Et le 4KCal/g glucide c'est en condition aérobie, dès que l'on fait des efforts en utilisant la filière anaérobie (fréquents en course), cela tombe à 0.33KCal/g glucide! La consommation de glucide est donc 12 fois plus élevée...

Anonyme a dit…

Salut champion !
Surprise de tomber sur ton blog ce soir en attendant la Grand Bo de demain...
Pour que tu me remettes, je suis le triathlète d'Annecy avec lequel tu as roulé presque toute la journée dimanche à Morzine.
çà me fait bien plaisir de tomber sur ton blog... et en même temps, çà me fait un peu peur: entre toutes tes mesures, analyses et autres planifications powermétriques, tu trouves encore du plaisir? ;-)
Et oui, je sais... je suis peut être pas encore en E, mais mes réflexions sont celles d'un vieux...
Bonne vaujany demain !
J'espère te croiser à la Marmotte... où logeras-tu?
David

bugno a dit…

Oui David salut!

Tu te seras surement reconnu quand je parlais des meilleurs grimpeurs du groupe ;-). Je ne l'ai pas dit mais tout le long de la course, dans ce groupe, tu étais mon repère, voyant que tu étais le plus fort avec les Suisses. Ecoute oui, je fais du vélo depuis longtemps mais je me fais encore plus plaisir depuis que j'ai encore plus d'informations récoltées et à analyser. Cela me permet de me motiver, de progresser aussi. Mais je comprends que parfois tous ces chiffres rebutent un peu le lecteur et je m'en excuse. Ce blog se veut surtout journal de bord plus que vraiment explicatif...

Il fait beau demain donc amuse toi bien sur la Grand Bo, il y'a de beaux cols.

Je suis de Grenoble et viendrai donc le matin de la Marmotte. A samedi prochain donc :-)

Matthieu a dit…

Au passage, peut-être qu'on se verra sur la Marmotte, je vais peut-être bien me lancer dans ma première cyclosportive.

J'en reviens aux glucides!
Finalement, je me rends compte que je suis pas si loin de ces chiffres lors de mes randos montagneuses de 180kms avec mes 4 litres de boissons à 100g/L de glucides/jour (400g de glucides), plus mes baguettes de pain, mes bananes, gâteaux, barres, compotes, pizzas, etc. En tout cas, avant de te lire, je me trompais lourdement, je pensais que les réserves hépatiques en glycogènes étaient plus bien importantes et qu'en ayant un foie bien rempli, rouler 200 kms sans rien avaler était raisonnable... J'aimerais bien savoir quelle est la teneur en glucide de tes boissons, car moi, je n'utilise pas des liquides "spécial sport" et je ne sais pas si 10g de glucides/100ml est un bon dosage pour un randonneur comme moi. Je pense que l'une de mes grosses erreurs jusqu'ici, c'est de ne pas emporter un peu de sel.

bugno a dit…

Je pense que si effectivement tu fais un calcul précis des glucides que tu manges durant ta période d'effort, tu va être surpris. La poudre énergétique que j'utilise est dosée à 75g de glucide pour 80g de mémoire et les 2 premiers bidons de 0.9L en course qui devront me faire 4 heures (~0.5L/h), je les remplis chacun avec environ 140g/L et donc cela fait environ du 70g/heure de glucide. Tu peux peut être rouler 200kms sans rien avaler mais pas à une intensité élevée, afin d'utiliser préférentiellement les lipides. En course, ce n'est pas possible, avec l'intensité qui sera plus élevée, même avec un très bon entrainement, outre les lipides, l'organisme va devoir utiliser les réserves de glycogène des muscles, puis du foie, puis sanguin, puis c'est l'hypoglycémie... Maintenant à chaque course, je sais que je vais faire X kilomètres en estimant H heures et que je dois manger 75*H g/glucide. Et à l'arrivée, je dois avoir les poches vides. Si j'ai une défaillance, cela ne sera pas à cause de l'alimentation. Hier à la Vaujany, j'ai pris encore 30g de glucide au pied de la dernière montée sous forme de gel, et je suis arrivé au sommet très bien en pouvant conserver une bonne allure, les douleurs aux jambes n'étant pas le facteur limitant après 170kms. Pour le sel, je ne sais pas. En revanche, pour avoir testé hier, un petit sandwich salé au milieu de la course fait un bien fou au moral. J'en prévois au moins 2 pour la Marmotte.

Sur les 7000 participants, on se verra peut être donc!

Alban a dit…

Salut Bugno,

Très intéressante réflexion ( comme tjrs d’ailleurs sur ton blog ! ) sur l’apport glucidique en cours d’effort .Après calcul me concernant, je m’aperçois que je suis plutôt à la moitié de toi. Il sera intéressant lors de mes prochaines grosses sorties avec enchainement de col proche de IF 1 de voir l’impact en doublant mes apports !
Sinon je suis impressionné par ton enchainement de cyclo à forte dénivelé en si peu de temps! Tu as vraiment de bonne capacité de récupération car je pense que j’aurai explosé depuis longtemps !! Après ma grosse sortie de mercredi dernier, j’ai preféré faire une sortie plus courte ce week end mais intense ( 3h, 90 km, 1500 mD+, NP 260 w, if1-1.05). Me concernant j’ai encore du mal à me remettre de sortie de 5h30 – 6h avec 3000 md+ en intensité ( if 0.9-1). Alors j’ai preferé jouer la prudence pour la Marmotte. Tu as bien fini la Vaujany ? light cette semaine ?
Alban

bugno a dit…

Merci Alban pour l'appréciation.

Pour les glucides, cela peut être intéressant d'essayer d'en manger plus, d'autant si à un moment donné tes jambes font mal dans une sortie longue. A vrai dire, je ne regarde pas aussi aussi précisément à l'entrainement, uniquement en course et encore si c'est plus de 4 heures de prévu...

Pour la récupération, cela se passe bien en effet cette année. On apprend tous les jours, même des choses simples et à l'usage, je me rends compte que la chose la plus importante à soigner dans cette optique, est le sommeil.

Il y'a 1 ou 2 ans, je faisais aussi ton approche en alternant une semaine avec sortie longue (5-6h@SST) et une semaine avec sortie moins longue (3h@L4) comme toi. C'était mieux que de faire chaque WE une sortie longue. Cette année, j'ai encore changé la façon d'agencer les sorties en faisant 2*4-5h. On verra bien...


Pour la Vaujany, 30ème, 7ème catégorie, j'ai raté un bon groupe au départ, car je me suis mal placé. Il semble que je supporte de mieux en mieux la chaleur et c'est tant mieux, car je crois qu'elle sera fortement présente samedi.

Pour la Marmotte, après 2 jours sans vélo pour récupérer de dimanche (je n'arrive pas à faire une sortie de récupération à L1 le lendemain comme prévu et c'est tant mieux finalement), 1 sortie prévue à J-3 en intensité d'1h30 (L5 ou Gimenez) et une sortie à J-1 de 30-45mn avec des accélérations@L5/L6/L7.

Et toi :-) ?

Alban a dit…

Eh bien je ne suis pas bien loin ! je coupe aujourd’hui et demain. Mercredi 1 h 30 velocité 180-200 w avec un bloc de 15 min au milieu en intensité progressive : 8 ‘L4, 5’L4L5,2’L5. Vendredi en arrivant sur place, je remonte le RXR coincé comme à la TIME entre la poussette et le lit parapluie et je pars essayé si tout va bien juste 30 min relax. Pas facile de trouver le bon compromis entre récup efficace et faire un max de jus et trop en faire ! Par ex la semaine âpres la Time j’ai presque rien fait : seulement 2 petites sorties d’une heure en vélocité. Le samedi suivant je suis parti rouler et j’ai eu mes meilleures sensations de l’année : souffle et jambes de feu, très facile dans la zone L4/L5. Si seulement j’avais eu ces sensations à la Time d’ailleurs où je suis arrivé un peu fatigué de mes prépa des semaines précédentes finalement ! Donc pas simple c’est pkoi cette semaine je fais très light ( après 15 h de vélo sur 8 jrs, je pense y avoir droit), et espère avoir le même effet de surcompensation comme il y a 15 jrs !!

Rodolphe a dit…

je rejoins ta remarque sur le sommeil bugno ; c'est capital de dormir suffisamment, quand on commence à enchaîner de longues et difficiles sorties.
concernant l'alimentation c'est difficile de comparer une longue randonnée à allure constante et une cyclosportive à un rythme de course.
j'ai pu le vérifier lors du BRC (au total 200 km sans à-coup) et le Dauphiné/la Vaujany (175 km) ; j'ai moins mangé dans le premier cas, et terminé relativement "frais" (si l'on peut dire après 7h30 de vélo)... alors que le lendemain d'une telle cyclo je suis incapable de remonter sur le vélo pour décrasser, tellement j'ai encore mal "partout".

Anonyme a dit…

Salut Pierre,

Content de voir que tu as bien tourné à Vaujany et que ton entraînement scientifique paie !

OK, tu as loupé un bon wagon. Mais samedi, ce sera différent je crois. L'avantage de la marmotte, c'est que si t'en loupes un, tu prends le suivant... il y en a assez je crois ;-)

La Grand Bo s'est bien passée pour moi mais c'était assez court et plein de coursiers FFC étaient là. Du coup, c'est parti vraiment trop vite pour que j'accroche le peloton de tête. Et le scénario a été un peu similaire à celui de la Morzine.

Je vois que tu es aussi calé en nutrition alors je vais te soumettre mon "plan" pour recueillir tes commentaires (en gros, c'est ce que je fais à chaque cyclo, en moindres quantités) :

- liquide : 4 grands bidons de "authentic booster" (t en forme)+ qq gobelets d'eau si on m'en tend au passage. Le petit stress, ce sera pour ne pas perdre trop de temps à reremplir les bidons ...

- solide: 2 voire 3 powerbars (s'il ne pleut pas, je reprendrai surement ma vieille manie de triathlète et je les collerai directement sur le cadre) + plein de figues (je préfèrerai des bananes mais c'est moins pratique)

Petite question pratique : Vas-tu chercher ta plaque de cadre et ta puce dès le mercredi au magazin de cycles de l'agglo grenobloise ?

Dans ce cas pourrais-je abuser et te demander un service : pourrais-tu récupérer le mien (302) ? ... çà m'éviterait de me monter à l'Alpe rien que pour çà vendredi sachant que le seul hotel que j'ai trouvé est à Pont de Claix... je pourrais récupérer mon "pack" coureur à l'endroit qui te conviendras sur Grenoble...

Si c'est pas possible, pas grave. J'essaierai de me débrouiller autrement.

Bonne soirée et bonne récup !

David

Oldenhorn a dit…

Pour les glucides, dans le bouquin de Denis Riché "Guide nutritionnel des sports d'endurance" il est préconisé des apports en glucides de 70g/h. D'ailleurs les boissons de l'effort apportent souvent de telles quantités si on respecte les volumes préconisés (500 à 800mL/h).
@ samedi sur la Marmotte?

bugno a dit…

Ton expérience post Time est intéressante. Nous cherchons tous à voir quelle est la meilleure approche quelques jours avant la course. Ainsi, avec 2 sorties (sans intensité?), tu as pu obtenir une excellente fraicheur le samedi suivant. Alors qu'il nous est dit de faire court ET intense pendant l'affutage. C'est l'une des choses que je veux voir au cours de ces 4 courses successives: comment le corps va réagir à différentes séquences d'entrainement. Pour le moment, c'était 1h30 intense (L5) à J-4 et J-3 (seulement J-3 pour la Marmotte car il n'y a que 6 jours avec la Vaujany) et une séance de déblocage (je n'aime pas le terme) à J-1. Pour la dernière course, peut être essayer comme toi du très léger sans intensité...

bugno a dit…

Bonjour Rodolphe, content d'avoir pu te rencontrer dimanche. Pareil pour le lendemain d'une course, soit c'est une sortie L1 de 6h à 7h du matin, soit c'est une heure de sommeil de plus ! Et en ce moment, c'est tout vu, c'est la 2ème option :-)

bugno a dit…

Salut David,

Oui il y'aura beaucoup de monde samedi pour cela.

Je ne suis pas si calé que cela pour la nutrition puisque je ne cesse d'expérimenter :-). Si tu cherches des points d'eau sur la Marmotte hors ceux de l'organisation, tu peux jeter un coup d'oeil au repérage d'il y'a 2 semaines. Il faudrait aussi que j'essaie les fruits secs...

Sinon, je te réponds par MP à ta demande.

bugno a dit…

Exactement Benoit, je ne l'ai pas précisé mais je m'appuie sur cet excellent livre, et comme tu le dis les boissons comme Isostar, entre autres, préconisent ce taux. A samedi et bonne chance, tu es le plus expérimenté de nous tous sur le Marmotte, assurément :-)

Rodolphe a dit…

Bonjour Pierre,

Ouais c'était sympa de pouvoir "débriefer" tranquillement la course pendant repas, en essayant de voir ce qui n'allait pas... Le soir même je n'ai pas eu de mal à dormir tôt (malgré la chaleur), mais le lendemain j'étais réveillé à 7h, sans fatigue excessive... par contre les jambes en charpie ; du coup je suis descendu tranquillement à Embrun (en vacances 3 semaines), et j'ai roulé 3h ce matin à allure aérobie, sans forcer outre mesure.

Maintenant reste quelques points à régler avant la Serre-Che Luc Alphand dimanche :
- tester une boisson énergétique à l'entraînement (car l'eau plate sur des courses aussi longues, ça suffit carrément pas, même avec des barres)
- optimiser le ravitaillement en eau
- régler la butée du dérailleur, histoire d'éviter un autre saut de chaîne dimanche :p

Et je souhaite bon courage à tous les valeureux coureurs qui partent sur la Marmotte, car niveau difficulté c'est encore un ton au-dessus.

@+

bugno a dit…

Tu as bien raison, Rodolphe, de tester à l'entrainement tout changement dans ton alimentation. Car une fois en course, si cela se passe mal (douleurs gastriques, trop sucré,...), on cesse alors de s'alimenter et cela est pire que si l'on n'avait rien changé à ses habitudes... Je me suis ainsi rendu compte que je ne supportais pas bien le fructose après plusieurs heures (contenu par exemple dans le sucre de canne, saccharose qui se décompose en glucose et fructose lors de la digestion). Je ne l'utilise désormais plus que lors de mes entrainements de moins de 4 heures...

Merci pour tes encouragements et bonne chance pour dimanche.