Premiers cols

Ils ne sont pas bien hauts. Ils culminent à 622 mètres (Clemencière) et 781 mètres (Vence), mais ils marquent un nouveau point de passage en ce début de saison. Les températures (5-6°C aux sommets) sont à la hausse et permettent d'aller retrouver des routes laissées de côté depuis novembre. La zone cible est L4 mais sans encore trop forcer (90-95%FTP), préférant travailler la vélocité à cette intensité. Je finis par une heure sur home trainer pour finir de me réchauffer complètement. Encore alertes à la fin de la sortie, les jambes n'apprécient pas du tout le passage dans ce sens (route->ht), et dois me contenter de 50mn@L2.

2h30 sur home trainer

Découpage de la journée en deux séances ce samedi avec une première d'une durée d'1h30 sur home trainer. Cet hiver, la puissance moyenne développée lors des 2*20mn, bien qu'en hausse, vient buter sur une limite depuis quelques jours. Les deux séries sont bouclées à chaque fois, mais je sens bien qu'une saturation pourrait poindre à trop forcer. Une alternative, dans ces moments là, est de réduire un peu le niveau d'intensité et d'augmenter le volume. C'est le but de la séance 3*20mn@90% FTP du jour. Je m'amuse à respecter finement la cible de 270W (en accélérant ou ralentissant dans les dernières minutes de chaque série) et apprécie la "douceur" de ces intervalles, effectués juste 10-15W de moins que d'habitude. Le deuxième intervalle apparait vraiment facile. Des images "positives" de cols ensoleillés se bousculent dans la tête... Le troisième intervalle l'est un peu moins au début, mais les jambes redeviennent euphoriques à la fin, avec la sensation de picotements qui semblent comme effacer la douleur. Je commence un 4ème intervalle mais me ravise. Un bon indicateur de la dureté d'un intervalle de 20 minutes est la "vitesse" à laquelle le temps semble passer: si l'on regarde le compteur pour connaitre l'avancement au 2/3 (11-12ème minute), ce n'est pas bon signe. Au 3/4 (14-15ème minute), c'est déjà mieux. Lors de la 3ème série, c'était à la 19ème minute et je me demande encore comment le temps a pu filé si vite...

3*20mn@90%FTP (85-90tr/mn) 4*10mn@90% FTP (60-65tr/mn)

Le soir, séance de force, en roulant sur 50*12 ou 50*13 pendant 4 séries d'environ 10 minutes mais en ne descendant pas en dessous de 60tr/mn. Le couple alors développé (la zone de puissance est aux alentours de 270-280W, poursuivant ainsi le travail SST du matin) oscille entre 38 et 44Nm. 60-65tr/mn est une cadence que l'on peut retrouver à certains moments. Ainsi, dans les passages les plus pentus du col du Glandon dans 5 mois, même sur un braquet de 34*28, j'espère pouvoir évoluer dans cette zone de puissance avec cette fréquence de pédalage.

Le plan

L'une des points forts d'un capteur de puissance, est de permettre de se fixer à tout moment de l'année des objectifs. Tangibles. Chiffrés. Certains pensent que le seul objectif valable est le résultat d'une course. Ils n'ont pas complètement tort. Mais pour tenir la rampe des longues semaines d'entrainement, il est plus facile et gratifiant de se fixer des marques de passage et de les atteindre. Ainsi, j'avais en tête pour cet hiver, un plan d'entrainement avec une stratégie un peu plus agressive que les années précédentes. De moins me concentrer sur le CTL et un peu plus sur la FTP durant ces mois de novembre et décembre, période pendant laquelle, à la lecture des tests passés, le recul de cette valeur est assez marqué. C'est la conséquence évidente:

I) d'une diminution du volume d'entrainement hebdomadaire de 50% (passage de 8-10h à 4-5h)
II) du passage d'un entrainement quasi exclusif sur route à un entrainement quasi exclusif sur home trainer (donc la difficulté en ce qui me concerne, et pour diverses raisons, d'y produire sur une même durée des puissances équivalentes)
III) d'une diminution voire de la suppression totale de séances à intensité élevée

Si ma marge de manœuvre est encore réduite sur le premier point, en revanche j'ai pu apporter quelques évolutions sur les deux autres. Ainsi, pour me faciliter la tâche sur le home trainer, je travaille désormais en permanence sur le grand plateau avec si possible le plus grand développement possible et règle la résistance en fonction de la zone de puissance. Par exemple le 2*20mn est réalisé en 50*13 (résistance en position 4 sur 5) alors que l'an passé, j'étais sur le petit plateau (34*12) en résistance 5. L'énergie potentielle de rotation est ainsi plus grande (la roue arrière tourne plus vite dans le premier cas que dans le second) et facilite la gestuelle du pédalage: la durée de maintien d'une puissance dans la zone L4 me semble plus longue. Auparavant, les quadriceps étaient soumis à un lent supplice qui allait crescendo dans les dernières minutes de chaque série de 20 minutes...

Le contenu du plan d'entrainement a, quant à lui, évolué pour essayer de contrebalancer la conséquence de III). Ou plus exactement la gamme de séances sur home trainer s'est élargie:

2*20mn@90-95%FTP 1*45mn@80-85%FTP

5*5mn@60rpm 20 sprints@Force Maximale

90/90/90 2+3+4+5+6mn@110%FTP

-2*20mn@90-95%FTP est la première des séances de base, avec 2 occurrences en moyenne par semaine.

-1*45mn@80-85%FTP pour essayer de reproduire la durée d'une montée de col de temps en temps.

-5*5mn@85%FTP&60tr/mn un travail de la force, peut être inutile. Et pour le compléter plus efficacement, des séances de force maximale sur route et sur home trainer.

-Il m'arrive également de faire la séance hiver type pratiquée par Andy Coggan 3 fois par semaine. Surnommée 90/90/90, elle est constituée de 20mn@90%CP20 suivi de 2*5mn@90%CP5 et enfin 4*30s@90%CP0.5. Je me contente de la réaliser de temps en temps. Elle a l'avantage en une heure de faire revisiter les 3 zones L4/L5/L6.

-Enfin, un type de séance dont j'avais découvert l'an passé les bienfaits avec 4*6mn ou 2+3+4+5+6mn ou 4+5+6+7mn@105-110%FTP. C'est pour rappeler régulièrement à l'organisme, l'effort nécessaire à rouler au delà de la FTP, des séances où j'essaie d'accumuler entre 15 et 25 minutes dans la zone basse de L5 (105-110%). Tout dépend de l'envie du moment et surtout de la réponse de l'organisme. Le crédo est clair : ne pas forcer. Ce type de séance revient avec une fréquence de 7 à 10 jours. Cela me fait travailler dans une zone, 320-330 watts, où j'espère passer beaucoup de temps en 2009...

Les deux tests CP20 (début novembre à 321W et fin décembre à 323W) semblent indiquer que le recul de la FTP est moins marqué cette année. Cela va signifier lors des prochains mois, une progression partant de plus haut mais, à priori, moins rapide que l'an passé. Ce plan aboutit à une hausse du temps passé à L5 et L6. Pas sûr que cela n'ait pas d'influence sur le refroidissement subi ces derniers temps qui m'obligent alors à lever le pied quelques jours. Alors, parfois, lors de ces semaines d'hiver, il arrive qu'à la fin d'un effort un peu plus difficile qu'à l'ordinaire, je secoue la tête de la droite vers la gauche, un peu à la manière d'un cheval qui renâcle. C'est le signe indiquant que j'ai juste un peu forcé en regard du plan. Dans la tête résonnent immédiatement une interjection et cinq mots: "Eh, la saison est encore longue".

Quelle force?

Parmi les nombreux aspects de l'entrainement pour lesquels un flou subsiste dans mon esprit, il y'a la notion de développement de la force. Il y'a de très nombreux avis contradictoires sur le sujet. Par exemple, Hunter Allen et Andy Coggan pensent que les séances avec des séquences de plusieurs minutes à faible cadence de pédalage et forte résistance (de type "big gear, low rpm", séances encore appelées SE pour "Strength Endurance") ne servent que très peu, voire pas du tout, pour un cycliste sur route déjà raisonnablement entraîné. Avec humour, le physiologiste américain précise même que ce type de séance sera utile pour rentrer à la maison plus aisément sur le grand plateau en cas de bris du dérailleur avant, mais pour le reste... Lorsque ce dernier écrit quelque chose, je le relis souvent plusieurs fois pour être bien certain d'avoir saisi. Donc après maintes relectures de ceci, ceci et cela, il me semble enfin comprendre et accepter le raisonnement.

Un développement de la force musculaire ne va pas forcément entraîner un développement de la puissance musculaire. En cela la relation Puissance=force*vitesse (ou plus judicieusement couple*cadence) est trompeuse. D'après Coggan, ce n'est pas en travaillant la force à des cadences inhabituelles que l'on va augmenter la puissance utilisée à des cadences habituelles. Les adaptations qui se font à ces basses cadences seraient essentiellement neurologiques et ne provoqueraient pas une hypertrophie du muscle, car la force employée lors de ces séances d'endurance de force est bien inférieur au niveau possible (voir cette courbe). Ainsi, de séance en séance, la facilité de travailler à des basses cadences augmenterait (ce que je confirme, les développements que j'utilise sur home trainer sont de plus en plus grands et les périodes d'effort de plus en plus longues), mais cette facilité ne se transférerait pas aux cadences plus élevées car les adaptations neurologiques ne se font que pour la cadence travaillée... L'auteur précise que bien souvent la force musculaire n'est pas le facteur limitant dans la performance aérobie. Cette remarque là me parle, car en y réfléchissant, à L5, la force exercée sur les pédales est plus élevée qu'à L4 à cadence identique. Mais si l'effort ne peut excéder quelques minutes, ce n'est pas parce que mes jambes flanchent par manque de force, mais bien parce que la demande en oxygène est excessive...

Quel travail de force alors?

Donc, soit, rien à attendre d'un développement de la force d'un point de vue aérobie (certains pensent même qu'il est contre-productif sur l'endurance aérobie, une hypertrophie des fibres réduisant la densité des mitochondries). Et rien à attendre des séances d'endurance de force. En revanche, j'ai inclus cet hiver le travail de développement de la force neuro-musculaire, une alternative aux séances précédentes. En pratiquant des sprints, départs quasi-arrêtés, avec le plus grand braquet possible.

C'est le seul moyen de produire des forces maximales le plus longtemps possible comme le montre les graphique ci-contre (profils du couple moyen exercé sur un tour de pédale) et donc de réellement créer une hypertrophie du muscle. Le couple exercé sur le pédalier atteint parfois 150 Nm sur 5 secondes sur route lors de conditions idéales, c'est à dire avec une légère pente montante. Sur home trainer, on peut atteindre les mêmes pics mais moins longtemps à cause de la faible inertie des pièces en rotation. Jusqu'à présent, le couple moyen maximum atteint lors de mes sprints classiques antérieurs, était au mieux de l'ordre de 100 Nm.

La force moyenne appliquée sur les pédales (pour des manivelles de 172mm) est d'environ 150 Nm/9,81m.s-2/0,172m~88kg, soit 125% du poids du corps. Ces chiffres sont à manier avec précaution, car d'une part, le couple appliqué sur le pédalier (Cp) est évalué par le logiciel TrainingPeaks en prenant le couple exercé sur le moyeu (Cm), la vitesse (V en km/h), la cadence de pédalage (Cad en tr/mn), le diamètre de roue (D en m) et la relation suivante:

Cp=Cm*V/(0,06*Pi*D*Cad)

Or la cadence de pédalage n'est pas la valeur la plus précise mesurée par le PowerTap, et l'erreur est d'autant plus importante que lors des sprints départ arrêté, cette valeur est faible. Néanmoins, je sens bien que le couple exercé est plus important que lors d'un sprint classique, et que la force appliquée est plus importante que celle apportée par le poids du corps seul: la façon dont je tire (j'arrache?) le bas du guidon vers le haut à chaque coup de pédale ne trompe pas.

Quels résultats?
Et ces séances sont efficaces: je bats mon meilleur sprint sur 5 secondes de 966W du 03/01/08, exactement un an plus tard, avec 1013W (+4,8%). Si l'on compare le déroulement de ces deux sprints (effectués au même endroit, un franchissement de pont d'autoroute), le couple transmis est plus important (114 Nm au lieu de 96 Nm) à une cadence plus faible (93 tr/mn au lieu de 103 tr/mn). La vitesse maximale atteinte au sommet du pont est de 39,4km/h au lieu de 38,2 m/h:

Meilleur sprint sur 5 secondes en 2008 et 2009

Le graphe ci dessous (analyse par quadrants de la relation couple développée-cadence de pédalage) différencie les deux types de sprints:
-les points mauves de plusieurs sprints en force (braquet de 50*12) et départs quasi-arrêtés où l'on cherche à appliquer une force maximale à partant d'une cadence faible pour aller vers une cadence de 80tr/mn
-les points bleus d'un sprint classique (braquet de 50*17) où le but est de produire la plus grande puissance possible afin de créer une accélération maximale

Il y'a une linéarité apparente de la force maximale possible en fonction de la cadence de pédalage, ce que j'ai essayé de faire apparaitre avec la ligne verte qui passe par la tangente de la courbe rouge P=1013W et un point plus lointain qui est la force nulle à une cadence maximale d'environ 180tr/mn, c'est à dire le double de la cadence atteinte à P=1013W (~90tr/mn). Cette linéarité indique qu'en effectuant des sprints à une force maximale (donc à faible cadence), le transfert de force se fera partiellement à des cadences plus élevées, dont celle optimale pour produire une puissance maximale.
Ce type de séance est certainement à refaire régulièrement sous peine de perdre le bénéfice acquis sur la puissance neuro-musculaire. Dans cette étude, un groupe E remplace une partie de son entrainement aérobie par un entrainement de force explosive. Ses performances par rapport au groupe contrôle C ne sont pas améliorées sur un effort long à L4. En revanche, les performances du groupe E sur des sprints courts ne diminuent pas comme celles du groupe C au cours des 9 semaines.

Mais...
Si ma compréhension sur le sujet a donc évolué, je pense continuer cette année à pratiquer quelques séances à L3 avec des braquets importants avec un rappel toutes les 5 semaines environ. Pourquoi? C'est juste une impression mais, mais le principal facteur limitant lors d'efforts prolongés (25-60mn) à L4 semble provenir des capacités de mon appareil cardio-respiratoire. En réduisant alors la cadence de pédalage (de 80-85 vers 70-75tr/mn), j'arrive à réduire mon rythme de respiration qui est fortement lié à la perception de l'effort. Pour avoir un pédalage fluide et le moins heurté possible, ces séances de force semblent m'apporter un plus... En outre, je les apprécie. Il se trouve que sur home trainer, les cadences utilisées alors sont de l'ordre de 55-60tr/mn pas si éloignées finalement de l'intervalle de cadence optimale [65-75tr/mn] qui en ce qui me concerne me permet de développer la plus grande puissance possible lors d'efforts sur 20 minutes. Par ailleurs, je crois avoir lu que ces séances peuvent améliorer la facilité lors des passages de pente importante et brusque avec plusieurs secondes où le couple exercé est plus important et la cadence plus faible...

Rotor Q-Rings

Après un premier essai où il m'avait été difficile de conclure sur l'efficacité des plateaux ovales Q-Rings, j'avais décidé de les remonter à nouveau en fin de saison lors d'épreuves où il me semble que leur intérêt principal (réduire la durée de passage des points morts de la phase de pédalage) pouvait être intéressant lors de grimpées chronométrées où la puissance à développer est maximale sur la durée cible et où ma cadence de pédalage doit être choisie plus basse. En parallèle de ces tests en course, j'ai utilisé les plateaux à l'entrainement sur un mois pendant environ 800 kilomètres (les 2 plateaux étaient fixés sur la position 3, aucun autre essai a été réalisé avec les autres positions), et j'ai essayé d'améliorer sur 5, 30 et 60 secondes mes précédents records. Ce fut le cas avec des gains de 1,7 à 4%:

Mais en y regardant de plus près, ces gains ne sont pas plus importants que ceux obtenus lors des précédentes progressions. En outre, mes 2 meilleurs CP20 avec plateaux ronds sont respectivement 335W et 345W au printemps 2008 alors que je n'ai pour l'instant que 336W pour les plateaux ovales cet automne. Bref, l'apport des plateaux ovales sur la puissance développée, s'il existe, n'est absolument pas apparent dans les quelques mesures que j'ai pu faire.

Néanmoins, je pense conserver ces plateaux durant toute l'année 2009. Pourquoi? Certaines sensations à l'issue d'une course longue sur 180kms ou sur plusieurs efforts intenses en anaérobie lactique (tels ceux des tests menés) me poussent à prolonger l'expérience. Même si le gain obtenu pour le moment est bien moindre que celui espéré.