336 watts dans la grimpée du Murier

Dernière grimpée chronométrée et ultimes sensations procurées par cet effort particulier. Beaucoup de coureurs sont décidés à démarrer sur les chapeaux de roue. Devant les meilleurs secouent la tête de course par intermittence, et c'est l'éclatement en différents morceaux. Ce départ est confus, je crois être mal placé mais au bout d'une centaine de secondes de course (1mn48@413W), je m'aperçois être intercalé entre un 1er et un 2ème groupe (impossible de me rappeler le moment et le contexte où le trou s'est fait). Il est illusoire de chasser trop fort derrière le 1er groupe, je me relève pour attendre son suivant. Passage sur les quelques hectomètres, où le mercredi précédent j'ai exécuté à l'entrainement un dernier 8*3mn@120-125%FTP, avant de basculer au fort du Murier pour les quelques mètres de descente qui permettent de récupérer un peu. Nous commençons à récupérer des unités du premier groupe lors de l'avant dernier secteur pentu (cette grimpée diffère des précédentes où la puissance à maintenir était plus uniforme. Ici elle peut se décomposer en 5 bouts d'efforts, 2+2+3+5+10mns, séparés de quelques secondes de récupération). Nous arrivons dans le dernier secteur avec devant nous, 10 minutes d'effort à pente très constante. J'ai en tête, la puissance maintenable sur cette durée, et la stratégie à adopter: amortir l'accélération des premières secondes, puis accélérer progressivement au moment où l'allure ralentit. Je passe alors en tête du 2ème groupe à un peu plus d'un kilomètre de la ligne. Quelques coureurs sont alors dans mes roues. En restant assis sur la selle, j'effectue plusieurs accélérations au train (340->380-400W sur quelques secondes) mais rien à faire: le piège est en train de se refermer, impossible de lâcher mes adversaires et surtout de connaître leur état physique à ce moment là. Coup de bluff, en stoppant très sensiblement mon effort. 3 adversaires passent alors devant mais je me fais surprendre par l'accélération du meilleur d'entre eux à 170 mètres de l'arrivée. Satisfait de ma 8ème place (sur 85) avec 25mn37s, soit un gain de 53s par rapport à 2007, mais un peu déçu d'avoir mal manœuvré dans le final de cette montée.

Avec 336 watts développés sur cette durée de temps, j'ai encore un peu progressé ces dernières semaines comme le montre le graphe ci-contre mais difficile de croire qu'il est possible de retrouver les 20mn@345W du mois de mai lors d'un test CP20 à l'entrainement. D'autant plus qu'il me faut évaluer à environ 2-3% (5-10 watts) ma différence de puissance développable entre la course et l'entrainement sur des durées inférieures à une heure.

Izumi Tabata

C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?

J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.

Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.

308 watts vers le col de Porte

Pas de course ce dimanche, mais afin de maintenir l'organisme sous pression, j'ai multiplié des séances très intenses en semaine et consciencieusement fini de mettre à jour mes records personnels sur les différents cols de la région. La Chartreuse automnale est magnifique, l'air est tiède en cette fin d'après midi et je profite de chaque replat et descente pour admirer les teintes de la forêt et m'imprégner au maximum de cette (peut être) dernière sortie en montagne. Car chaque montée est effectuée dans la zone L4 et il s'agit alors de rester pleinement concentré pour mener l'effort jusqu'au bout sans faillir.

Échauffement sur une énième montée de 10 minutes, puis le col de Porte depuis la Tronche. Les sensations sont vraiment bonnes dans le col de Vence, col inconsciemment évité depuis le mois de mai, de peur de réveiller les démons de mon passage à vide de juillet. Au sommet, 308 watts développés sur les 53mn51s de l'ascension (-4mn07). J'ai prévu également d'aller revisiter le col de la Charmette et ses lignes droites interminables, pas vues depuis 2006, et après 50mn33 à 293W (-3mn26), c'est le deuxième record de la journée effacé de mes tablettes. Il resterait bien encore le col du Coq mais le temps manquera certainement d'ici la fin de l'année. On se regarde en chiens de faïence, lui et moi, car cela fait 2 ans que je n'ai pas réussi une montée à fond. Ce col est coriace voire retors et il le sait.

335 watts vers Montaud

Semaine après semaine, la longueur des grimpées chronométrées diminue. Sur la montée de Montaud parcourue par les premiers en 21 minutes, je réalise 23mn05 en délivrant 335 watts. J'ai enfin l'impression d'avoir fait une montée maitrisée, en pouvant accélérer à deux reprises pour lâcher mes adversaires habituels.

Le repérage d'une grimpée chronométrée le jour même est un avantage indéniable à moins de connaitre par cœur la moindre pente. Il ne suffit pas d'être passé sur le parcours quelques semaines ou quelques mois auparavant mais connaitre la longueur des segments de même pente et mémoriser les sensations sur chacun d'entre eux afin de pouvoir comparer le jour même et pouvoir moduler son effort plus finement. J'ai donc pris le temps de faire une montée à bonne intensité (@95-100%FTP) jusqu'au village de Montaud une heure avant l'épreuve. Bien que claquant des dents sur la ligne de départ, en raison de la fraicheur matinale, je suis certain du bénéfice de cette reconnaissance matinale.

Le départ sur un faux plat est effréné (55s@419W), pause puis violente accélération qui scinde le peloton de 13 coureurs de tête en deux (7+6). J'ai du mal à tenir l'allure du 2ème groupe et perds assez vite quelques mètres, en proie à cette impression bizarre déjà ressentie lors d'un départ rapide dans le froid, la vague sensation irréelle de ne pas être dans la course, comme dans un rêve. Je me ressaisis alors et parviens à revenir dans les roues. Quelques minutes plus tard, la situation s'éclaire: tout le monde est parti un peu fort et lève déjà le pied. J'en profite pour accélérer une première fois, la barrière des 12-13 mns est franchie et l'expérience de la trentaine de tests CP20 effectuée depuis 3 ans paie: au delà de cette durée critique, si je ne pioche pas et que l'effort ne me vrille pas le ventre, je sais pouvoir aller au bout d'un effort de 20 minutes, voire accélérer sans trop de risque. Un autre bon signe, à ce moment là, est que je commence à baisser les dents des pignons sans avoir un pédalage heurté, soulageant ainsi un peu le système cardio-respiratoire. Nous ne sommes plus que 2, et la descente de la reconnaissance m'a permis de repérer la légère augmentation de pente où il est possible de pousser un peu plus fort sur les pédales en gardant la même cadence: 24s@400W et cela suffit à me retrouver seul. Le 7ème devient alors un point de mire mais il est trop loin pour espérer le rattraper: 8ème sur 64.