FTP d'hiver: 280 watts

Après un test PMA à 354 watts seulement, 20 minutes sur home trainer pour déterminer ma FTP actuelle. Comme l'an passé à cette période de l'année, il faut vraiment se faire mal pour arriver au bout du test: les dernières minutes sont interminables. Mais le résultat est satisfaisant: CP20 à 301 watts. C'était ma valeur estimée lors de mon pic de forme 2005. C'est désormais mon point le plus bas de l'année lors de la période de transition de l'hiver. ~30 watts de moins par rapport à mon pic 2007 sur route. Quel pourcentage de ces 30 watts sont dus à la baisse de forme et combien sont dus à la différence home trainer-route? Difficile de dire avec précision, peut être est ce 50/50...

Toutefois, la pertinence de ses tests en période de transition est remise en cause par la difficulté à les réaliser: ils sont éreintants pour, selon moi, la raison suivante: depuis 2 hivers, j'applique une stratégie prudente: pas de séances structurées à des intensités supérieures à 95% FTP lors des mois de novembre-décembre-janvier mais du SST à haute dose (2*20mn@85-90% FTP) afin de bâtir une base aérobie la plus consistante possible. Résultat, un histogramme de puissance dans les semaines précédents les tests qui ressemble à celui ci contre. Très peu de temps passé dans la zone 300-330 watts ce qui est justement la zone où fluctue CP20 tout au long de l'année. Bref en hiver, une difficulté à maintenir ses acquis dans la zone L4/L5 et donc une difficulté à rouler assez longtemps à ces intensités lors des tests. C'est également la confirmation de cet article où l'auteur révèle que 30-40mn@L4/L5 par semaine est son minimum.

Changement de stratégie en janvier où afin de préparer les séances L5 du mois de février, je vais réintroduire de exercices pour travailler à L4/L5 (~105-107% FTP). Existe t'il aussi une zone SST pour L5? Certains se sont interrogés ici. A priori, je vais bricoler des séances, peu fatiguantes (période de contre exercice assez longue et fréquence faible: 1/10 jours) mais qui vont me permettre de passer plus de temps en hiver dans cette zone avec un triple objectif:
-limiter le recul de FTP en hiver (raté pour 2007-2008)
-rendre le test FTP sur 20 minutes de home trainer moins "dur"
-assurer une meilleure continuité entre le SST des mois nov/déc/jan et le L5 de février

Analyse par quadrants

Au mois de novembre, j'ai effectué plusieurs séances de force sur route. Il semble que cela restera mon socle pour l'hiver sur ce point spécifique car je n'ai plus trop le temps d'ici février pour y revenir. Petite séance de rappel donc sur home trainer avec 6*5mn en travaillant aux alentours d'un couple de 40 N.m. L'intensité est L3, la fréquence cardiaque ne dépasse pas 80% FcMax. Comme d'habitude, je préfère suivre la stratégie en faire plus à un niveau moindre (30mn@40N.m), que moins à un niveau plus élevé (par ex:15mn@50N.m): d'une part, il ne s'agit pas de forcer impunément sur ses tendons (pas de douleurs ce matin, bon point), d'autre part je suis convaincu que c'est le temps total passé à une intensité cible qui fait la différence, que ce soit lors des séances de puissance à L4 ou L5 que lors des séances de travail de la force ou de la vélocité.

Enfin pris le temps de tracer le graphe ci dessus d'après les conseils donnés ici. Il est représenté la relation couple-cadence de pédalage obtenue pour plusieurs séances spécifiques (force, vélocité, L6, L7) et un effort type sur une heure (ce qui représente des séances L4/L5). D'après l'auteur du lien ci dessus, l'utilisation de fibres lentes ou rapides est plus ou moins déterminé par le seuil fonctionnel de puissance d'où l'intérêt de tracer la courbe à puissance FTP. Les 4 parties du graphe (délimitées par une cadence arbitraire de 80 tr/mn et par le couple à FTP avec cette cadence) donnent 4 zones possibles selon que l'on soit à cadence élevée ou pas, couple élevé ou non. A ce sujet, on relève un biais dans la mesure de la cadence de pédalage du PowerTap: au delà de 100tr/mn, étrangement, il y'a plusieurs valeurs discrètes de cadence pour lesquelles le temps passé est nul.
Est ce que l'analyse par quadrant est d'un intérêt fondamental? Peut-être pas. Mais elle éclaire d'une façon différente la relation Puissance=Couple*Cadence et donne à réfléchir. Par exemple, la séance de force (points bleus) permet de travailler pendant plusieurs minutes à une valeur de couple de 40 N.m sans stresser le système cardio-vasculaire en cette période de l'année. En 2008, ma FTP sera peut être dans la zone des 320 watts et j'aurai besoin à environ 80 tr/mn de développer un couple de cette ordre de grandeur...

Hors trainer

Entre deux séances de home trainer, une sortie de ski ce samedi. Le ski alpin est, à mes yeux, l'un des trucs les plus excitants que l'homme ai pu inventé. Deux planches au pied, et c'est la résurgence de souvenirs enfouis. Un pur jeu où la recherche d'une union parfaite entre vitesse et équilibre est une émotion intense chaque fois renouvelée. 1h30 seulement en cette fin d'après midi, mais un bien fou dans la tête. Merci les Gaboureaux.

Sorti du trou?
Le rendement, depuis ma reprise jeudi avec des intensités faibles mais croissantes, est reparti à la hausse (21% puis 22%) et a atteint 24.0% hier soir lors d'une séance de HT avec 2*20mn@258 watts. Les bonnes sensations sont confirmées par le cardio (peu de dérive cardiaque et une Fc qui parfois redescend légèrement au cours de l'effort). Une température de 6°C sur le balcon mais, malgré tout, le ventilateur en marche: un rapide calcul montre que près de P=750 watts sont dissipées pour un rendement mécanique de 25% à 250 watts. Si l'on considère que le corps humain est composé uniquement d'eau (Cp=4180J/kg/K, Rho=1000kg/m3), qu'il occupe un volume d'environ V=1.8*0.3*0.15~0.05m3, alors le temps nécessaire pour élever la température corporelle d'un seul degré est de :

t=Rho*Cp*1°C*V/P=1000*4180*1*0.05/750~5mn

Ceci en supposant que l'échange thermique vers l'air ambiant est nul. Ce qui n'est pas le cas bien sûr, mais cette évacuation thermique sera grandement facilitée par un bon ventilateur (et des températures fraiches).