Premiers cols

Ils ne sont pas bien hauts. Ils culminent à 622 mètres (Clemencière) et 781 mètres (Vence), mais ils marquent un nouveau point de passage en ce début de saison. Les températures (5-6°C aux sommets) sont à la hausse et permettent d'aller retrouver des routes laissées de côté depuis novembre. La zone cible est L4 mais sans encore trop forcer (90-95%FTP), préférant travailler la vélocité à cette intensité. Je finis par une heure sur home trainer pour finir de me réchauffer complètement. Encore alertes à la fin de la sortie, les jambes n'apprécient pas du tout le passage dans ce sens (route->ht), et dois me contenter de 50mn@L2.

2h30 sur home trainer

Découpage de la journée en deux séances ce samedi avec une première d'une durée d'1h30 sur home trainer. Cet hiver, la puissance moyenne développée lors des 2*20mn, bien qu'en hausse, vient buter sur une limite depuis quelques jours. Les deux séries sont bouclées à chaque fois, mais je sens bien qu'une saturation pourrait poindre à trop forcer. Une alternative, dans ces moments là, est de réduire un peu le niveau d'intensité et d'augmenter le volume. C'est le but de la séance 3*20mn@90% FTP du jour. Je m'amuse à respecter finement la cible de 270W (en accélérant ou ralentissant dans les dernières minutes de chaque série) et apprécie la "douceur" de ces intervalles, effectués juste 10-15W de moins que d'habitude. Le deuxième intervalle apparait vraiment facile. Des images "positives" de cols ensoleillés se bousculent dans la tête... Le troisième intervalle l'est un peu moins au début, mais les jambes redeviennent euphoriques à la fin, avec la sensation de picotements qui semblent comme effacer la douleur. Je commence un 4ème intervalle mais me ravise. Un bon indicateur de la dureté d'un intervalle de 20 minutes est la "vitesse" à laquelle le temps semble passer: si l'on regarde le compteur pour connaitre l'avancement au 2/3 (11-12ème minute), ce n'est pas bon signe. Au 3/4 (14-15ème minute), c'est déjà mieux. Lors de la 3ème série, c'était à la 19ème minute et je me demande encore comment le temps a pu filé si vite...

3*20mn@90%FTP (85-90tr/mn) 4*10mn@90% FTP (60-65tr/mn)

Le soir, séance de force, en roulant sur 50*12 ou 50*13 pendant 4 séries d'environ 10 minutes mais en ne descendant pas en dessous de 60tr/mn. Le couple alors développé (la zone de puissance est aux alentours de 270-280W, poursuivant ainsi le travail SST du matin) oscille entre 38 et 44Nm. 60-65tr/mn est une cadence que l'on peut retrouver à certains moments. Ainsi, dans les passages les plus pentus du col du Glandon dans 5 mois, même sur un braquet de 34*28, j'espère pouvoir évoluer dans cette zone de puissance avec cette fréquence de pédalage.

Le plan

L'une des points forts d'un capteur de puissance, est de permettre de se fixer à tout moment de l'année des objectifs. Tangibles. Chiffrés. Certains pensent que le seul objectif valable est le résultat d'une course. Ils n'ont pas complètement tort. Mais pour tenir la rampe des longues semaines d'entrainement, il est plus facile et gratifiant de se fixer des marques de passage et de les atteindre. Ainsi, j'avais en tête pour cet hiver, un plan d'entrainement avec une stratégie un peu plus agressive que les années précédentes. De moins me concentrer sur le CTL et un peu plus sur la FTP durant ces mois de novembre et décembre, période pendant laquelle, à la lecture des tests passés, le recul de cette valeur est assez marqué. C'est la conséquence évidente:

I) d'une diminution du volume d'entrainement hebdomadaire de 50% (passage de 8-10h à 4-5h)
II) du passage d'un entrainement quasi exclusif sur route à un entrainement quasi exclusif sur home trainer (donc la difficulté en ce qui me concerne, et pour diverses raisons, d'y produire sur une même durée des puissances équivalentes)
III) d'une diminution voire de la suppression totale de séances à intensité élevée

Si ma marge de manœuvre est encore réduite sur le premier point, en revanche j'ai pu apporter quelques évolutions sur les deux autres. Ainsi, pour me faciliter la tâche sur le home trainer, je travaille désormais en permanence sur le grand plateau avec si possible le plus grand développement possible et règle la résistance en fonction de la zone de puissance. Par exemple le 2*20mn est réalisé en 50*13 (résistance en position 4 sur 5) alors que l'an passé, j'étais sur le petit plateau (34*12) en résistance 5. L'énergie potentielle de rotation est ainsi plus grande (la roue arrière tourne plus vite dans le premier cas que dans le second) et facilite la gestuelle du pédalage: la durée de maintien d'une puissance dans la zone L4 me semble plus longue. Auparavant, les quadriceps étaient soumis à un lent supplice qui allait crescendo dans les dernières minutes de chaque série de 20 minutes...

Le contenu du plan d'entrainement a, quant à lui, évolué pour essayer de contrebalancer la conséquence de III). Ou plus exactement la gamme de séances sur home trainer s'est élargie:

2*20mn@90-95%FTP 1*45mn@80-85%FTP

5*5mn@60rpm 20 sprints@Force Maximale

90/90/90 2+3+4+5+6mn@110%FTP

-2*20mn@90-95%FTP est la première des séances de base, avec 2 occurrences en moyenne par semaine.

-1*45mn@80-85%FTP pour essayer de reproduire la durée d'une montée de col de temps en temps.

-5*5mn@85%FTP&60tr/mn un travail de la force, peut être inutile. Et pour le compléter plus efficacement, des séances de force maximale sur route et sur home trainer.

-Il m'arrive également de faire la séance hiver type pratiquée par Andy Coggan 3 fois par semaine. Surnommée 90/90/90, elle est constituée de 20mn@90%CP20 suivi de 2*5mn@90%CP5 et enfin 4*30s@90%CP0.5. Je me contente de la réaliser de temps en temps. Elle a l'avantage en une heure de faire revisiter les 3 zones L4/L5/L6.

-Enfin, un type de séance dont j'avais découvert l'an passé les bienfaits avec 4*6mn ou 2+3+4+5+6mn ou 4+5+6+7mn@105-110%FTP. C'est pour rappeler régulièrement à l'organisme, l'effort nécessaire à rouler au delà de la FTP, des séances où j'essaie d'accumuler entre 15 et 25 minutes dans la zone basse de L5 (105-110%). Tout dépend de l'envie du moment et surtout de la réponse de l'organisme. Le crédo est clair : ne pas forcer. Ce type de séance revient avec une fréquence de 7 à 10 jours. Cela me fait travailler dans une zone, 320-330 watts, où j'espère passer beaucoup de temps en 2009...

Les deux tests CP20 (début novembre à 321W et fin décembre à 323W) semblent indiquer que le recul de la FTP est moins marqué cette année. Cela va signifier lors des prochains mois, une progression partant de plus haut mais, à priori, moins rapide que l'an passé. Ce plan aboutit à une hausse du temps passé à L5 et L6. Pas sûr que cela n'ait pas d'influence sur le refroidissement subi ces derniers temps qui m'obligent alors à lever le pied quelques jours. Alors, parfois, lors de ces semaines d'hiver, il arrive qu'à la fin d'un effort un peu plus difficile qu'à l'ordinaire, je secoue la tête de la droite vers la gauche, un peu à la manière d'un cheval qui renâcle. C'est le signe indiquant que j'ai juste un peu forcé en regard du plan. Dans la tête résonnent immédiatement une interjection et cinq mots: "Eh, la saison est encore longue".

Quelle force?

Parmi les nombreux aspects de l'entrainement pour lesquels un flou subsiste dans mon esprit, il y'a la notion de développement de la force. Il y'a de très nombreux avis contradictoires sur le sujet. Par exemple, Hunter Allen et Andy Coggan pensent que les séances avec des séquences de plusieurs minutes à faible cadence de pédalage et forte résistance (de type "big gear, low rpm", séances encore appelées SE pour "Strength Endurance") ne servent que très peu, voire pas du tout, pour un cycliste sur route déjà raisonnablement entraîné. Avec humour, le physiologiste américain précise même que ce type de séance sera utile pour rentrer à la maison plus aisément sur le grand plateau en cas de bris du dérailleur avant, mais pour le reste... Lorsque ce dernier écrit quelque chose, je le relis souvent plusieurs fois pour être bien certain d'avoir saisi. Donc après maintes relectures de ceci, ceci et cela, il me semble enfin comprendre et accepter le raisonnement.

Un développement de la force musculaire ne va pas forcément entraîner un développement de la puissance musculaire. En cela la relation Puissance=force*vitesse (ou plus judicieusement couple*cadence) est trompeuse. D'après Coggan, ce n'est pas en travaillant la force à des cadences inhabituelles que l'on va augmenter la puissance utilisée à des cadences habituelles. Les adaptations qui se font à ces basses cadences seraient essentiellement neurologiques et ne provoqueraient pas une hypertrophie du muscle, car la force employée lors de ces séances d'endurance de force est bien inférieur au niveau possible (voir cette courbe). Ainsi, de séance en séance, la facilité de travailler à des basses cadences augmenterait (ce que je confirme, les développements que j'utilise sur home trainer sont de plus en plus grands et les périodes d'effort de plus en plus longues), mais cette facilité ne se transférerait pas aux cadences plus élevées car les adaptations neurologiques ne se font que pour la cadence travaillée... L'auteur précise que bien souvent la force musculaire n'est pas le facteur limitant dans la performance aérobie. Cette remarque là me parle, car en y réfléchissant, à L5, la force exercée sur les pédales est plus élevée qu'à L4 à cadence identique. Mais si l'effort ne peut excéder quelques minutes, ce n'est pas parce que mes jambes flanchent par manque de force, mais bien parce que la demande en oxygène est excessive...

Quel travail de force alors?

Donc, soit, rien à attendre d'un développement de la force d'un point de vue aérobie (certains pensent même qu'il est contre-productif sur l'endurance aérobie, une hypertrophie des fibres réduisant la densité des mitochondries). Et rien à attendre des séances d'endurance de force. En revanche, j'ai inclus cet hiver le travail de développement de la force neuro-musculaire, une alternative aux séances précédentes. En pratiquant des sprints, départs quasi-arrêtés, avec le plus grand braquet possible.

C'est le seul moyen de produire des forces maximales le plus longtemps possible comme le montre les graphique ci-contre (profils du couple moyen exercé sur un tour de pédale) et donc de réellement créer une hypertrophie du muscle. Le couple exercé sur le pédalier atteint parfois 150 Nm sur 5 secondes sur route lors de conditions idéales, c'est à dire avec une légère pente montante. Sur home trainer, on peut atteindre les mêmes pics mais moins longtemps à cause de la faible inertie des pièces en rotation. Jusqu'à présent, le couple moyen maximum atteint lors de mes sprints classiques antérieurs, était au mieux de l'ordre de 100 Nm.

La force moyenne appliquée sur les pédales (pour des manivelles de 172mm) est d'environ 150 Nm/9,81m.s-2/0,172m~88kg, soit 125% du poids du corps. Ces chiffres sont à manier avec précaution, car d'une part, le couple appliqué sur le pédalier (Cp) est évalué par le logiciel TrainingPeaks en prenant le couple exercé sur le moyeu (Cm), la vitesse (V en km/h), la cadence de pédalage (Cad en tr/mn), le diamètre de roue (D en m) et la relation suivante:

Cp=Cm*V/(0,06*Pi*D*Cad)

Or la cadence de pédalage n'est pas la valeur la plus précise mesurée par le PowerTap, et l'erreur est d'autant plus importante que lors des sprints départ arrêté, cette valeur est faible. Néanmoins, je sens bien que le couple exercé est plus important que lors d'un sprint classique, et que la force appliquée est plus importante que celle apportée par le poids du corps seul: la façon dont je tire (j'arrache?) le bas du guidon vers le haut à chaque coup de pédale ne trompe pas.

Quels résultats?
Et ces séances sont efficaces: je bats mon meilleur sprint sur 5 secondes de 966W du 03/01/08, exactement un an plus tard, avec 1013W (+4,8%). Si l'on compare le déroulement de ces deux sprints (effectués au même endroit, un franchissement de pont d'autoroute), le couple transmis est plus important (114 Nm au lieu de 96 Nm) à une cadence plus faible (93 tr/mn au lieu de 103 tr/mn). La vitesse maximale atteinte au sommet du pont est de 39,4km/h au lieu de 38,2 m/h:

Meilleur sprint sur 5 secondes en 2008 et 2009

Le graphe ci dessous (analyse par quadrants de la relation couple développée-cadence de pédalage) différencie les deux types de sprints:
-les points mauves de plusieurs sprints en force (braquet de 50*12) et départs quasi-arrêtés où l'on cherche à appliquer une force maximale à partant d'une cadence faible pour aller vers une cadence de 80tr/mn
-les points bleus d'un sprint classique (braquet de 50*17) où le but est de produire la plus grande puissance possible afin de créer une accélération maximale

Il y'a une linéarité apparente de la force maximale possible en fonction de la cadence de pédalage, ce que j'ai essayé de faire apparaitre avec la ligne verte qui passe par la tangente de la courbe rouge P=1013W et un point plus lointain qui est la force nulle à une cadence maximale d'environ 180tr/mn, c'est à dire le double de la cadence atteinte à P=1013W (~90tr/mn). Cette linéarité indique qu'en effectuant des sprints à une force maximale (donc à faible cadence), le transfert de force se fera partiellement à des cadences plus élevées, dont celle optimale pour produire une puissance maximale.
Ce type de séance est certainement à refaire régulièrement sous peine de perdre le bénéfice acquis sur la puissance neuro-musculaire. Dans cette étude, un groupe E remplace une partie de son entrainement aérobie par un entrainement de force explosive. Ses performances par rapport au groupe contrôle C ne sont pas améliorées sur un effort long à L4. En revanche, les performances du groupe E sur des sprints courts ne diminuent pas comme celles du groupe C au cours des 9 semaines.

Mais...
Si ma compréhension sur le sujet a donc évolué, je pense continuer cette année à pratiquer quelques séances à L3 avec des braquets importants avec un rappel toutes les 5 semaines environ. Pourquoi? C'est juste une impression mais, mais le principal facteur limitant lors d'efforts prolongés (25-60mn) à L4 semble provenir des capacités de mon appareil cardio-respiratoire. En réduisant alors la cadence de pédalage (de 80-85 vers 70-75tr/mn), j'arrive à réduire mon rythme de respiration qui est fortement lié à la perception de l'effort. Pour avoir un pédalage fluide et le moins heurté possible, ces séances de force semblent m'apporter un plus... En outre, je les apprécie. Il se trouve que sur home trainer, les cadences utilisées alors sont de l'ordre de 55-60tr/mn pas si éloignées finalement de l'intervalle de cadence optimale [65-75tr/mn] qui en ce qui me concerne me permet de développer la plus grande puissance possible lors d'efforts sur 20 minutes. Par ailleurs, je crois avoir lu que ces séances peuvent améliorer la facilité lors des passages de pente importante et brusque avec plusieurs secondes où le couple exercé est plus important et la cadence plus faible...

Rotor Q-Rings

Après un premier essai où il m'avait été difficile de conclure sur l'efficacité des plateaux ovales Q-Rings, j'avais décidé de les remonter à nouveau en fin de saison lors d'épreuves où il me semble que leur intérêt principal (réduire la durée de passage des points morts de la phase de pédalage) pouvait être intéressant lors de grimpées chronométrées où la puissance à développer est maximale sur la durée cible et où ma cadence de pédalage doit être choisie plus basse. En parallèle de ces tests en course, j'ai utilisé les plateaux à l'entrainement sur un mois pendant environ 800 kilomètres (les 2 plateaux étaient fixés sur la position 3, aucun autre essai a été réalisé avec les autres positions), et j'ai essayé d'améliorer sur 5, 30 et 60 secondes mes précédents records. Ce fut le cas avec des gains de 1,7 à 4%:

Mais en y regardant de plus près, ces gains ne sont pas plus importants que ceux obtenus lors des précédentes progressions. En outre, mes 2 meilleurs CP20 avec plateaux ronds sont respectivement 335W et 345W au printemps 2008 alors que je n'ai pour l'instant que 336W pour les plateaux ovales cet automne. Bref, l'apport des plateaux ovales sur la puissance développée, s'il existe, n'est absolument pas apparent dans les quelques mesures que j'ai pu faire.

Néanmoins, je pense conserver ces plateaux durant toute l'année 2009. Pourquoi? Certaines sensations à l'issue d'une course longue sur 180kms ou sur plusieurs efforts intenses en anaérobie lactique (tels ceux des tests menés) me poussent à prolonger l'expérience. Même si le gain obtenu pour le moment est bien moindre que celui espéré.

PowerTap

Le PowerTap Pro que je possède a aujourd'hui 3 ans. Ou plus exactement, 3 années se sont écoulées depuis la première séance avec (pour réaliser un premier test PMA, à l'époque 319W). Le moyeu a près de 27000 kms et les roulements tournent toujours bien. Au même moment, je découvrais également le home trainer et puis, peu à peu, l'entrainement structuré au travers de diverses lectures (forums anglo-saxons, articles scientifiques ou livres). Avec du recul, il m'est toutefois toujours impossible de quantifier précisément l'apport, de chacune de ces 3 nouveautés, dans la progression obtenue depuis.

Mais l'achat du capteur de puissance aura été le point déclencheur. En effet, cela reste un outil et nécessite toujours de pédaler. En outre, il est bon d'acquérir une meilleure connaissance de l'entrainement et des bases de physiologie pour l'exploiter au mieux. Et en attendant une panne éventuelle du PowerTap, que j'espère malgré tout lointaine, je réfléchis à son futur remplacement.

Le marché du capteur de puissance a évolué récemment avec l'avènement du protocole de transmission sans fil ANT+Sport. La gamme 2009 des PowerTap (4 modèles) est désormais complètement sans fil et propose aussi ce nouveau standard. Cela offre des perspectives, car il serait possible, sous réserve de compatibilité, de coupler des compteurs perfectionnés (comme le Garmin Edge, le iAero, ou encore le futur Qranium) à un capteur de puissance compatible ANT. Je retiens pour le moment les deux derniers:
-le Qranium est intéressant car le logiciel interne serait Open Source et donc modifiable à loisir
-le iAero, ainsi connecté à un capteur de puissance, offre la possibilité, très intéressante, de suivre l'évolution précise du coefficient aérodynamique (SCx) du cycliste lorsque celui ci évolue sur une route où le coefficient de résistance au roulement (Crr) varie faiblement

Bilan de la saison (2ème partie)

Profil de puissance

Cette année encore, les indicateurs de puissance des différentes filières sont en progression. Le gain le plus net est celui sur la puissance anaérobie lactique avec +80W sur la puissance maximale moyenne sur 30s. Pourtant à l'entrainement, peu de séances L6 en 2008. C'est plus surement les 3 courses de fédération auxquelles j'ai participé au printemps qui auront fait progressé cette capacité (répétitions de dizaines d'efforts intenses compris entre 30 et 60s).

Temps passé dans chaque zone

Comparée à 2007, la répartition de temps (graphiques de gauche) passé dans les zones 1 à 6 (puissance nulle non comptabilisée) est relativement stable. Difficile d'expliquer pourquoi le temps relatif passé en L3 et L4 est plus grand en 2007 que 2008, sans regarder dans le détail...

En différenciant la distribution de puissance à l'entrainement et en course, nous pouvons observer que si la proportion de temps passé en L2/L3/L4 est similaire (aux alentours de 20% pour chaque zone), les efforts à L5 et L6 reviennent beaucoup plus souvent en course (total de 20%) qu'à l'entrainement (total de 10%) au détriment du temps passé en récupération (L1). Et cela même avec l'entrainement structuré que je m'efforce de suivre qui essaie de maximiser le temps passé à des intensités supérieures au seuil:

En corolaire à cette constatation, j'ai appris cette année que si la course n'est pas le meilleur moyen de s'entrainer spécifiquement (l'intensité est le plus souvent imposée), il s'avère en revanche que c'est un excellent travail de rappel dans les zones de puissance les plus importantes pour la performance. Si en début d'année, il vaut mieux remplacer une course par plusieurs entrainements si la phase de construction n'est pas achevée, en revanche, plus tard dans la saison, participer à une épreuve entre deux objectifs majeurs sera plus motivant/efficace pour entretenir un certain état de forme.

Bilan

Il est toujours instructif d'étudier un problème en l'observant d'un point de vue différent. Ainsi, alors que je cherche toujours les erreurs qui ont conduit à la forte baisse de régime de juillet (-15W) afin de ne pas les reproduire en 2009, le regard sur le graphe suivant tend à souligner que j'ai vraiment trop roulé sur la période avril-mi mai. Les flèches en rouge sur le graphe ci contre indique la hausse importante du volume horaire (barre violette) et du TSS (barre verte) sur cette période. L'intensité moyenne des séances (courbe rouge) va ensuite baisser pendant les semaines suivantes (IF passant de 0.8 à 0.7). Bien que cette tendance soit normale en été (chaleur plus élevée et parcours plus longs ne favorisent pas des puissances élevées), cette baisse de l'intensité moyenne des séances n'avait pas durée aussi longtemps en 2007. A vrai dire, j'évoquais déjà ce problème dans mon bilan de l'an passé en évoquant "une progression régulière pour éviter la démotivation à un moment de l'été". Il semble donc important de bien quantifier ces efforts au moment crucial de l'année où l'on approche de son maximum. L'an prochain, régularité, modération et variété seront donc les axes directeurs de mon entrainement. En visant la meilleure planification possible pour l'établissement de trois périodes d'objectifs distincts.

Le rituel

Une séance de home trainer procure toujours un entrainement roboratif. Mais il faut vraiment avoir faim de vélo, parfois, pour monter en cette période sur cet outil après une longue journée de travail. Il est tentant d'hiberner, l'organisme vaguement ramolli par la douce chaleur du foyer, et l'esprit peut hésiter parfois longuement, entre volonté et renoncement, pour décider si oui ou non l'on va faire quelques gammes sur la machine.

Pour éviter de trop cogiter, je m'oblige d'une part à grouper les séances de home trainer par blocs de 2 dans une semaine et d'autre part de les réaliser dans une fenêtre horaire extrêmement bien encadrée. J'ai 15 minutes entre 20h15 et 20h30 pour me préparer. A 20h30, je dois donner les premiers coups de pédale pour 5 à 10 minutes d'échauffement. Puis le corps de séance pendant 40-45 minutes. Enfin, 5 minutes faciles pour laisser le corps revenir dans un état d'équilibre. A 21h30, la séance est bouclée. Le temps de démonter le matériel, d'attraper un fruit, je prends ma douche, puis mange enfin. A 22h15, il est l'heure de rejoindre Morphée.

De ce rituel minuté, quasi automatique, surgira peut être l'habitude permettant de ne même plus penser que je m'entraîne. Que cet acte devienne aussi routinier et banal que de se laver les dents ou de descendre les poubelles. Derrière leurs vitres, certains habitants des immeubles en face doivent, intrigués, m'observer parfois. Est ce possible d'entendre un jour, l'un d'entre eux lancer un "Baisse la tête, tu auras l'air d'un coureur!" ou toute autre parole sensée encourager le péquin pédalant? Depuis mon balcon, j'attends toujours. Quant au paysage devant moi, morne (et c'est celui que j'ai le plus vu en 2008), il ne varie guère...

Face à la roue avant, un ventilateur en équilibre un peu instable :-)

1 heure 52 minutes

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

Bilan de la saison (1ère partie)

C'est le moment de regarder les objectifs fixés en début d'année et de les analyser à postériori.

I) FTP

Si l'on regarde les chiffres bruts, le premier d'entre eux a été atteint. Au mois de mai, j'ai roulé 20 minutes à 345 watts ce qui donnerait une FTP de 320 watts. Et quelques mois après ce chiffre me parait toujours vaguement irréel. Car, après une baisse de forme au mois de juin-juillet, peut être consécutive à un recul du CTL, je n'ai pu retrouver un tel niveau. Aucun soupçon sur la fiabilité du capteur du PowerTap ce jour là, le chronomètre était cohérent avec la puissance développée. En revanche, les conditions dans lesquelles ce test a été mené ne furent pas exactement les mêmes que d'habitude. D'ordinaire réalisé vers 18h30, après une journée de travail, ce test CP20 fut cette fois exécuté au cours d'une semaine à faible volume, (bénéfice d'une surcompensation?) vers 14h et une heure exactement après avoir pris, de façon anodine, un café. J'ai longtemps pensé, et aujourd'hui encore, que cet ergogène a amplifié/faussé la mesure (des articles ici ou voir également page 199 de III, montrent que la prise de caféine, quelque que soit la dose, dans l'heure qui précède un effort court maximal améliore la performance). D'autres articles, plus rares toutefois, soulignent, en revanche, le parfait effet placebo de la caféine chez certains... Caféine et/ou surcompensation, 340W était peut être une valeur plus conforme à ce moment là. D'où l'importance si on se base sur des tests pour mesurer ces progrès d'être dans des conditions identiques, et de façon générale, prendre du recul et confronter les résultats obtenus aux séances en amont ou en aval du test.

Évolution du meilleur CP20 chaque année depuis 5 ans (estimation en 2004 et 2005):
284W en 2004, 300W en 2005, 311W en 2006, 329W en 2007 et 345W en 2008
Le volume d'entraînement a atteint 390 heures en 2008 soit +14% par rapport à 2007

La progression ne se fait que de 4-5% chaque année (~12-15W) mais elle est régulière. Si cet objectif de +5%/an a été atteint en 2008, il l'a été lors de quelques jours. Selon toute vraisemblance, la FTP a plutôt oscillé entre 305 et 315 watts d'avril à octobre. Cela peut être vu comme un signe, non pas d'une limite atteinte mais d'un commencement de ralentissement de ce rythme de progression. Les arbres ne montent pas jusqu'au ciel. Il faudra en tenir compte à l'heure de fixer les grandes lignes de 2009.

II) CTL

Un chiffre de 80TSS/jour a bien été atteint dès avril. Et je ne peux que m'en féliciter. Cela m'a permis dès le commencement des premières courses d'avoir une endurance très largement suffisante sur avril/mai/juin. Auparavant, c'est 2 mois après que j'atteignais ce niveau et les premières courses me permettaient de continuer à construire la base, ce qui est une option possible mais au détriment des résultats. En revanche, si j'ai pu atteindre 90TSS/jour en mai cela a été ensuite pour replonger vers 70 en juillet et repartir vers 80 pour la fin de la saison:

Évolution du CTL (courbe bleue) en 2008 et 2007

III) Habilité en course

Au fil des courses, j'ai appris que s'il est toujours intéressant de disposer d'une puissance la plus élevée possible sur la durée de temps 1mn-10mn (caractérisant la capacité anaérobie et/ou la PMA) afin de répondre ET suivre aux accélérations du groupe de tête lors des phases critiques (généralement en début de course lors des premières bosses), il est tout aussi important, voire plus important encore, d'être bien placé lors de ces moments. Et l'idéal semble être en 2ème rideau des 10 premiers coureurs. Pour d'une part profiter de l'abri et d'autre part, éviter les quelques mètres d'écarts (effort accordéon) qui se créent lors des accélérations et qui demande un surplus de puissance que l'on a peut être déjà plus. Mieux est on situé au cœur de l'action, devant, mieux et plus vite l'on peut réagir. Cela suppose de prendre petit à petit conscience du fonctionnement d'un peloton, en accumulant les courses et d'observer. Une grande part des meilleurs résultats obtenus cette année est assurément dûe à une meilleure expérience sur le placement en course. Et à une plus grande habilité dans les descentes. Pour cela, regarder le plus loin possible en sortie de virage et en anticipant au maximum les enchainements de courbes fut un des points les plus déterminants. En outre, il semble que plus l'on est proche de la tête de course, moins il y'a de prise de risque de la part des autres coureurs dans les secteurs déclinants... C'est, par ailleurs, un peu conforme à l'allure générale des premiers: fortissimo, lors des montées, mezza vocce dans les descentes puis souvent piano sur le plat.

IV) Index d'endurance

L'une de mes ambitions initiales était également d'améliorer le profil de puissance sur sa partie droite. Pour essayer de quantifier objectivement des progrès éventuels, je reprends la formule de Thibault-Péronnet en l'appliquant au profil de puissance normalisée pour la fenêtre 5 minutes-4 heures (il semble qu'au delà je n'ai pas assez de données ou que la linéarité de la puissance normalisée en fonction du logarithme de la durée évolue) pour tenter de calculer un index d'endurance qui est par définition, le pourcentage de PMA perdu chaque fois que la durée de l'effort est multipliée par le nombre d'Euler (e=2,718...). Les résultats sont les suivants sur ces 3 dernières années, en différentiant course et entraînement:

Ainsi, s'il y'a progression, elle est très mesurée. Si je roule plus vite sur des parcours de 4 à 5 heures, c'est en grande partie par une augmentation de la PMA/CP20/FTP, plus qu'une forte augmentation du pourcentage d'une de ces 3 quantités sur une durée supérieure à une heure...
J'ai souvent évoqué dans d'autres articles la règle empirique de 5% de puissance en moins à chaque fois que la durée de l'effort double. Il semble que pour moi, cette perte est un peu plus proche des 6% que des 5% (-7.65/2.718*2~-5.6%). A noter que l'index d'endurance en course de 2006 n'est pas représentatif: en effet, je n'ai pas fait de grimpées chronométrées cette année là ce qui a empêché d'avoir des valeurs maximales dans la zone 5mn-60mn.

Que faire pour améliorer cet index d'endurance? Je pense connaitre au moins deux coureurs avec un rapport FTP/poids très voisin du mien et qui sont pourtant capables de performances supérieures sur des parcours longs et très montagneux. La différence vient peut être de leur volume d'entraînement: avec parfois 15h/semaine leur CTL est peut être 30 à 50% supérieur (100-120 TSS/jour) au mien lors de certaines périodes de l'année. Cela confirmerait pleinement la définition concrète suivante de ces 2 termes: "FTP, how fast you can go. CTL, how long you can go fast".

Il semble que depuis plusieurs années, le maximum atteint en terme de CTL s'établit en ce qui me concerne entre 80 et 90. Ce qui augmente d'une année sur l'autre c'est d'une part ma FTP mais également la durée de la période de l'année sur laquelle je peux maintenir ce CTL... En d'autres termes, je roule plus vite, plus souvent mais pas plus longtemps. Un CTL au delà de 100TSS/jour, pendant quelques mois de l'année, serait sûrement la piste à explorer à l'avenir si mes objectifs s'orientent vers des courses longues et difficiles en montagne.

V) Résultats

J'ai eu la satisfaction de ne pas rater mes courses favorites. Plus que les résultats, c'est le fait d'avoir bien négocié ces courses, avec le sentiment de ne pouvoir faire mieux. Jusqu'à présent, un mauvais placement ou un incident de course pouvait me faire perdre le contact avec un bon groupe au mauvais moment. Cette année, rien de tel. En repérant systématiquement le parcours quelques semaines auparavant, en anticipant et me replaçant dans les premières positions du groupe devant chaque difficulté, il m'a semblé que le facteur malchance (ou inexpérience) s'est réduit petit à petit: c'est un acquis important.

Également, une meilleur gestion de ma masse corporelle tout au long de l'année m'a permis d'améliorer par un deuxième levier mon rapport puissance/poids. Il me semble avoir progressé dans la manière d'aborder ce point. Une alimentation plus adaptée, qui respecte au mieux l'enchainement des séances de travail permet d'une part d'optimiser la reconstitution de son stock de glycogène mais également de mieux gérer les variations de poids sur plusieurs semaines. Avec une fenêtre cible (bande rouge sur le graphe ci dessous) de 68-69 kgs (soit 1kg de moins que 2007), respectée assez finement de mars à octobre, sans fatigue excessive, cela m'a évité la frustration de voir ses gains de puissance contrebalancés par des variations de poids difficile parfois à comprendre et/ou contrôler.

Évolution hebdomadaire du volume horaire (violet), TSS (vert), poids (noir)

Je commence également à cerner le type des courses sur lesquelles mes caractéristiques physiques s'expriment le mieux. Les meilleurs résultats ont été obtenus sur des parcours intermédiaires de moyenne montagne et sur des grimpées chronométrées. Deux types d'épreuves où les puissances nécessaires reviennent très souvent dans les zones L4 et L5. Bien que n'ayant fait qu'une seule cyclo en haute montagne (mais le DFU l'a également souligné de façon tout aussi criante), je crains avoir une certaine faiblesse sur de longues montées de cols. Outre la raison évoquée précedemment sur l'index d'endurance, il est à noter que ces courses se produisent en été, et la chaleur impacte de façon assez marquée mon rendement.