30/30

Première séance d'intervalles courts. J'ai dimensionné cette séance en utilisant le concept de puissance normalisée. Dans un premier temps, j'avais étudié à nouveau soigneusement le modèle graphique de Thibault qui propose des séances avec des répétitions de 30 secondes et 1 minute de récupération. Mais en calculant l'intensité d'effort IF précisément avec la formule exacte de la puissance normalisée (les intervalles de temps sont courts et approximer la puissance normalisée par NP~(((Teff*Peff^4 + Trec*Prec^4 / (Teff+Trec))^0.25) peut mener à des erreurs non négligeables), je me rends compte que parmi les séances de Thibault, annoncées comme de difficulté relativement identique, certaines (d'après une confrontation entre leur IF et leur durée) seraient en réalité plus faciles que d'autres, en particulier celles avec des temps d'efforts très courts à 30 secondes.

J'ai donc construit une première séance avec 3 séries de 10 minutes avec 30s@130% FTP durant l'effort et 30s@50% FTP durant le contre effort. A postériori (ce fut finalement plutôt 135% FTP en moyenne durant les périodes d'effort) cela donne IF=1.07 sur chaque série (~10mn) et IF=0.99 sur la durée totale (~40mn) des 3 séries entrecoupées de 5 minutes de récupération.

L'effort est différent (plus facile?) qu'un 5*5mn ou qu'un Gimenez même si l'intensité d'effort sur le corps de séance (~45mn) est du même ordre. Ce type de séance serait idéale en préparation d'une course de type critérium simulant des relances rapides et répétées. Là, l'objectif est d'aborder un développement de la PMA en empruntant un chemin différent de celui pris jusqu'à présent. 2 jours plus tard, rebelote en baissant légèrement l'intensité de la période d'effort afin d'effectuer une 4ème série pour accroître le corps de séance à 55 minutes. Car je ne suis pas sûr du tout du bénéfice supérieur de ce type de séance par rapport à des intervalles longs de 3 à 6 minutes, mais il me fallait essayer.

Les séances plus intenses effectuées en février ou mars, selon les années, permettent d'élever la partie droite de la courbe IF (intensité d'effort) en fonction de la durée, obtenue sur home trainer et tracé ci dessous en bleu. Un point haut de cette courbe est généralement donné par un test maximal (CP3 ou CP20). A partir de ce point, il est possible de faire passer le profil théorique (en noir) que l'on peut comparer à celui effectif, mesuré par le capteur de puissance. Lorsqu'il y'a une différence importante entre les 2 courbes à une certaine abscisse, c'est simplement que je n'ai pas encore effectué d'effort maximal sur cette durée:

La courbe théorique est tracée en utilisant le modèle de Monod-Scherrer pour des durées T de quelques minutes (la puissance est Pc+AWC/T) et celui de Peronnet-Thibault (la puissance au delà de quelques minutes est Cste-E*ln(T)). Ce dernier modèle est pour la course à pied mais peut également s'appliquer à d'autres sports aérobies selon Thibault. Je choisis, arbitrairement, T=20 minutes comme point de raccordement des deux modèles (les tangentes en ce point semblent continues, au moins graphiquement).

Signe, après de longues semaines de maintenance, que le corps est à nouveau poussé dans ses retranchements lors de cette séance, les veines saillent le long des avants bras. Au bout d'une heure, il me reste encore quelques minutes que je décide d'effectuer à L3 et relance à nouveau les jambes mais suprise, la puissance vient accrocher la zone au dessus (~95-100%FTP) avec une nette impression d'aisance. Le contraste avec les cinq minutes d'échauffement dans la même zone est saisissant.

2*20mn

Dans les prochains jours, normalement, la barre des 300W devrait être franchie pour la première fois lors d'une séance 2*20mn (hier soir, respectivement 298W et 299W). C'est l'occasion de regarder leur évolution depuis plusieurs hivers:

Sur le graphique, les valeurs tracées sont les moyennes obtenues pour les deux séries de 20 minutes lors des presque 70 séances effectuées depuis octobre 2006. A l'automne, lors du retour sur home trainer, je me fixe une valeur cible plancher (240W en 2006, 255W en 2007 et cet hiver 270W) et je m'assure que ce type de séance devienne vraiment une routine hivernale (la fréquence cardiaque évoluant dans la fourchette 150-160 bpm) et après le nouvel an, j'essaie de pousser peu à peu l'intensité avant de travailler différemment. Parfois, comme l'hiver dernier, la fatigue ou les infections compromettent ces séances, et pour une même puissance, la fréquence cardiaque moyenne augmente fortement. En revanche, cet hiver, cette dernière a eu une variabilité très faible. Non pas qu'elle serve désormais à guider mes séances. Mais cette fois ci, je les planifie en me basant sur les sensations ressenties les jours passés pour moduler la puissance cible. Et cela pour atteindre deux objectifs: ne pas interrompre une séance 2*20mn et conserver le plus longtemps possible durant l'hiver la motivation pour ce type d'exercice. Car ces séances sont très importantes: elles permettent de batir au mieux la base aérobie si l'on dispose de peu de temps.

2h30 sur home trainer

Découpage de la journée en deux séances ce samedi avec une première d'une durée d'1h30 sur home trainer. Cet hiver, la puissance moyenne développée lors des 2*20mn, bien qu'en hausse, vient buter sur une limite depuis quelques jours. Les deux séries sont bouclées à chaque fois, mais je sens bien qu'une saturation pourrait poindre à trop forcer. Une alternative, dans ces moments là, est de réduire un peu le niveau d'intensité et d'augmenter le volume. C'est le but de la séance 3*20mn@90% FTP du jour. Je m'amuse à respecter finement la cible de 270W (en accélérant ou ralentissant dans les dernières minutes de chaque série) et apprécie la "douceur" de ces intervalles, effectués juste 10-15W de moins que d'habitude. Le deuxième intervalle apparait vraiment facile. Des images "positives" de cols ensoleillés se bousculent dans la tête... Le troisième intervalle l'est un peu moins au début, mais les jambes redeviennent euphoriques à la fin, avec la sensation de picotements qui semblent comme effacer la douleur. Je commence un 4ème intervalle mais me ravise. Un bon indicateur de la dureté d'un intervalle de 20 minutes est la "vitesse" à laquelle le temps semble passer: si l'on regarde le compteur pour connaitre l'avancement au 2/3 (11-12ème minute), ce n'est pas bon signe. Au 3/4 (14-15ème minute), c'est déjà mieux. Lors de la 3ème série, c'était à la 19ème minute et je me demande encore comment le temps a pu filé si vite...

3*20mn@90%FTP (85-90tr/mn) 4*10mn@90% FTP (60-65tr/mn)

Le soir, séance de force, en roulant sur 50*12 ou 50*13 pendant 4 séries d'environ 10 minutes mais en ne descendant pas en dessous de 60tr/mn. Le couple alors développé (la zone de puissance est aux alentours de 270-280W, poursuivant ainsi le travail SST du matin) oscille entre 38 et 44Nm. 60-65tr/mn est une cadence que l'on peut retrouver à certains moments. Ainsi, dans les passages les plus pentus du col du Glandon dans 5 mois, même sur un braquet de 34*28, j'espère pouvoir évoluer dans cette zone de puissance avec cette fréquence de pédalage.

Le plan

L'une des points forts d'un capteur de puissance, est de permettre de se fixer à tout moment de l'année des objectifs. Tangibles. Chiffrés. Certains pensent que le seul objectif valable est le résultat d'une course. Ils n'ont pas complètement tort. Mais pour tenir la rampe des longues semaines d'entrainement, il est plus facile et gratifiant de se fixer des marques de passage et de les atteindre. Ainsi, j'avais en tête pour cet hiver, un plan d'entrainement avec une stratégie un peu plus agressive que les années précédentes. De moins me concentrer sur le CTL et un peu plus sur la FTP durant ces mois de novembre et décembre, période pendant laquelle, à la lecture des tests passés, le recul de cette valeur est assez marqué. C'est la conséquence évidente:

I) d'une diminution du volume d'entrainement hebdomadaire de 50% (passage de 8-10h à 4-5h)
II) du passage d'un entrainement quasi exclusif sur route à un entrainement quasi exclusif sur home trainer (donc la difficulté en ce qui me concerne, et pour diverses raisons, d'y produire sur une même durée des puissances équivalentes)
III) d'une diminution voire de la suppression totale de séances à intensité élevée

Si ma marge de manœuvre est encore réduite sur le premier point, en revanche j'ai pu apporter quelques évolutions sur les deux autres. Ainsi, pour me faciliter la tâche sur le home trainer, je travaille désormais en permanence sur le grand plateau avec si possible le plus grand développement possible et règle la résistance en fonction de la zone de puissance. Par exemple le 2*20mn est réalisé en 50*13 (résistance en position 4 sur 5) alors que l'an passé, j'étais sur le petit plateau (34*12) en résistance 5. L'énergie potentielle de rotation est ainsi plus grande (la roue arrière tourne plus vite dans le premier cas que dans le second) et facilite la gestuelle du pédalage: la durée de maintien d'une puissance dans la zone L4 me semble plus longue. Auparavant, les quadriceps étaient soumis à un lent supplice qui allait crescendo dans les dernières minutes de chaque série de 20 minutes...

Le contenu du plan d'entrainement a, quant à lui, évolué pour essayer de contrebalancer la conséquence de III). Ou plus exactement la gamme de séances sur home trainer s'est élargie:

2*20mn@90-95%FTP 1*45mn@80-85%FTP

5*5mn@60rpm 20 sprints@Force Maximale

90/90/90 2+3+4+5+6mn@110%FTP

-2*20mn@90-95%FTP est la première des séances de base, avec 2 occurrences en moyenne par semaine.

-1*45mn@80-85%FTP pour essayer de reproduire la durée d'une montée de col de temps en temps.

-5*5mn@85%FTP&60tr/mn un travail de la force, peut être inutile. Et pour le compléter plus efficacement, des séances de force maximale sur route et sur home trainer.

-Il m'arrive également de faire la séance hiver type pratiquée par Andy Coggan 3 fois par semaine. Surnommée 90/90/90, elle est constituée de 20mn@90%CP20 suivi de 2*5mn@90%CP5 et enfin 4*30s@90%CP0.5. Je me contente de la réaliser de temps en temps. Elle a l'avantage en une heure de faire revisiter les 3 zones L4/L5/L6.

-Enfin, un type de séance dont j'avais découvert l'an passé les bienfaits avec 4*6mn ou 2+3+4+5+6mn ou 4+5+6+7mn@105-110%FTP. C'est pour rappeler régulièrement à l'organisme, l'effort nécessaire à rouler au delà de la FTP, des séances où j'essaie d'accumuler entre 15 et 25 minutes dans la zone basse de L5 (105-110%). Tout dépend de l'envie du moment et surtout de la réponse de l'organisme. Le crédo est clair : ne pas forcer. Ce type de séance revient avec une fréquence de 7 à 10 jours. Cela me fait travailler dans une zone, 320-330 watts, où j'espère passer beaucoup de temps en 2009...

Les deux tests CP20 (début novembre à 321W et fin décembre à 323W) semblent indiquer que le recul de la FTP est moins marqué cette année. Cela va signifier lors des prochains mois, une progression partant de plus haut mais, à priori, moins rapide que l'an passé. Ce plan aboutit à une hausse du temps passé à L5 et L6. Pas sûr que cela n'ait pas d'influence sur le refroidissement subi ces derniers temps qui m'obligent alors à lever le pied quelques jours. Alors, parfois, lors de ces semaines d'hiver, il arrive qu'à la fin d'un effort un peu plus difficile qu'à l'ordinaire, je secoue la tête de la droite vers la gauche, un peu à la manière d'un cheval qui renâcle. C'est le signe indiquant que j'ai juste un peu forcé en regard du plan. Dans la tête résonnent immédiatement une interjection et cinq mots: "Eh, la saison est encore longue".

Le rituel

Une séance de home trainer procure toujours un entrainement roboratif. Mais il faut vraiment avoir faim de vélo, parfois, pour monter en cette période sur cet outil après une longue journée de travail. Il est tentant d'hiberner, l'organisme vaguement ramolli par la douce chaleur du foyer, et l'esprit peut hésiter parfois longuement, entre volonté et renoncement, pour décider si oui ou non l'on va faire quelques gammes sur la machine.

Pour éviter de trop cogiter, je m'oblige d'une part à grouper les séances de home trainer par blocs de 2 dans une semaine et d'autre part de les réaliser dans une fenêtre horaire extrêmement bien encadrée. J'ai 15 minutes entre 20h15 et 20h30 pour me préparer. A 20h30, je dois donner les premiers coups de pédale pour 5 à 10 minutes d'échauffement. Puis le corps de séance pendant 40-45 minutes. Enfin, 5 minutes faciles pour laisser le corps revenir dans un état d'équilibre. A 21h30, la séance est bouclée. Le temps de démonter le matériel, d'attraper un fruit, je prends ma douche, puis mange enfin. A 22h15, il est l'heure de rejoindre Morphée.

De ce rituel minuté, quasi automatique, surgira peut être l'habitude permettant de ne même plus penser que je m'entraîne. Que cet acte devienne aussi routinier et banal que de se laver les dents ou de descendre les poubelles. Derrière leurs vitres, certains habitants des immeubles en face doivent, intrigués, m'observer parfois. Est ce possible d'entendre un jour, l'un d'entre eux lancer un "Baisse la tête, tu auras l'air d'un coureur!" ou toute autre parole sensée encourager le péquin pédalant? Depuis mon balcon, j'attends toujours. Quant au paysage devant moi, morne (et c'est celui que j'ai le plus vu en 2008), il ne varie guère...

Face à la roue avant, un ventilateur en équilibre un peu instable :-)

1 heure 52 minutes

C'est la séance la plus longue possible des séances tirées du modèle graphique de Thibault. Par manque de courage pour aller rouler par 0°C ce samedi matin, j'ai choisi celle ci pour le home trainer. Les répétitions de 2 minutes d'effort se font à 320-330 watts soit 107-110% de ma FTP actuelle, soit dans la partie basse de L5. La difficulté de l'exercice (qui vise un travail en endurance) tient dans sa longueur, près de 2 heures avec 3 séries de 7 répétitions. Une série se passe relativement facilement (la fréquence cardiaque plafonne rapidement à 87%FcMax), ayant même fait 3 minutes par inadvertance lors de la 2ème série. Impossible lors d'une "vraie" séance L5, que ce type d'inattention survienne... Au final, 42 minutes passées juste au dessus de CP20 et une puissance normalisée de 258W et 1389kJ d'énergie mécanique produite. Comparativement, le week end précédent, une séance sur route, avec un objectif complètement différent il est vrai (développement musculaire), les chiffres sur une durée identique étaient de respectivement 234W et 1321kJ.

1 bidon/heure m'est nécessaire sur home trainer. Même à 0°C

Fin de saison sur un dernier test

Faut t'il s'interrompre et si oui quand? L'an passé, j'avais expérimenté le fait de continuer le plus longtemps possible. Mais fin novembre, de séance en séance, une certaine fatigue m'avait rattrapé. Cette fois ci, je choisis de stopper volontairement quelques jours à une période où envie et forme sont encore là. Après un test CP20 à 321W sur home trainer, c'est à dire le même meilleur chiffre obtenu dans ces conditions qu'au mois de mars. Quelques jours sans vélo où je vais tourner en rond, mais m'assureront un retour où je serais doublement motivé. Car si cet arrêt n'était peut être pas nécessaire d'un point de vue de la récupération (la diminution du volume d'entrainement par deux sur plusieurs semaines est peut être largement suffisant pour recharger les batteries), il apparait surtout important d'un point de vue mental. Pour se signifier la fin d'un cycle et le début du nouvelle saison avec ses nouveaux objectifs. Dont ceux là, tout proches, de maintenir cette FTP le plus haut possible (295-300 watts) et enchaîner des 2*20mn@270W (90%FTP) soit +15W par rapport à l'an passé sur la même période.

Izumi Tabata

C'est le nom du scientifique qui a mis en évidence qu'une séance composée de 6 à 8 répétitions d'un effort intense pendant 20 secondes (à une certaine puissance P), suivi de 10 secondes de récupération passive ou légèrement active, permet des gains remarquables à la fois sur la capacité anaérobie et sur la VO2Max. Dans l'étude P est la puissance développée à 170%PVO2Max soit environ 210% FTP. Avec 8 répétitions, cela donnerait 4 mn exactement où la puissance de l'effort P tombe dans les zones L6 et L7 et la puissance moyenne (2/3*P) va s'ajuster dans la zone L5 (on s'approche assez vite de la fréquence cardiaque maximale, courbe rouge sur le graphe). On comprend alors mieux pourquoi les gains sont doubles à la fois dans la filière anaérobie et dans le développement de la VO2Max. L'étude révèle que sur des sujets avec une VO2Max de 53+/-5 ml/mn (ce qui limiterait l'impact des progressions observés sur des sujets plus entrainés), 6 semaines de 5 séances permettent un gain de 28% sur la capacité anaérobie et 13% sur la VO2Max. Autre fait intéressant relevé par l'auteur qui souligne bien cette spécificité, le même exercice mais avec des durées d'effort et de récupération allongées à respectivement à 30s et 2mn n'apporte plus aucun gain sur la VO2Max. C'est donc bien la phase de repos réduite au minimum qui est la clé de cette double progression. 6 semaines à 5 séances donnent quand même 30 séances de 2 à 4 minutes soit 60 à 120 minutes passées en zone L5. Néanmoins, pour rouler plus vite grâce à un développement seul de la filière aérobie, n'est il pas plus efficace de réaliser 3 semaines de deux séances L5 (5*5mn et 8*3mn) qui donnent un total de 150 minutes?

J'ai projeté 3-4 séances sur home trainer en 2 semaines puis 1-2 séances L5 sur route pour transférer les gains éventuels en puissance dans la zone L5/L6. A l'usage, cela donne quelques secondes difficiles certes, mais dont on oublie rapidement la douleur et on y revient le lendemain sans trop d'appréhension. Les 10 secondes de récupération passive sont effroyablement courtes où respirer ne se résume plus qu'à hoqueter. Sur une séance d'une heure, j'essaie après un échauffement de 5 à 10 minutes, de placer le protocole Tabata rapidement puis de finir les 45 dernières minutes avec quelques accélérations L5/L6 et/ou du L3. Certains essaient au cours de la même séance de refaire le protocole après quelques dizaines de minutes de récupération. Sur le graphe ci-dessus où sont recensées les séances déjà effectuées, on peut voir que ma marge de progression est encore importante. Car je ne peux appliquer que P~170%FTP car d'une part la résistance la plus haute de mon home trainer n'est pas suffisante (la cadence de pédalage est alors à 100-110 tr/mn) et d'autre part, je vise l'exécution du plus grand nombre de répétitions. Jusqu'à présent, je n'ai pu dépasser les 5.

Sur le profil de puissance ci-contre, il s'avère que ces séances me permettent de produire des puissances moyennes maximales sur des durées jusqu'à alors peu explorées : de 1 à 2 minutes, elles ont augmentées d'environ 20 watts.

L4/L5 (Suite)

Fin de semaine et les jambes suintent encore de la fatigue des jours précédents. Mais bien content d'avoir bouclé l'exercice ci-contre qui débute par un effort initial de 5 minutes puis avec une augmentation du temps d'effort de 30 secondes à chaque répétition. Lors de la 3ème répétition, j'abaisse l'intensité à 110% FTP car à 113% FTP, la sensation est celle d'une séance L5 (ventilation qui augmente trop rapidement) et à ce moment là, je ne crois plus à la possibilité d'allonger la durée des répétitions. A IF=1.1, il me semble alors que la respiration peut être contrôlée et que c'est les jambes qui dictent la longueur de l'effort. En se concentrant un petit peu, l'objectif est atteint et c'est 30 minutes cumulées à une puissance de 315-320 watts. Soit exactement dans la zone visée pour le prochain test sur 20 minutes. Il suffit maintenant de "recoller" les morceaux de cet exercice dont le corps de séance fut de 43mn@289W de puissance normalisée.

Séances L4 et rendement

Comme annoncé précédemment, l'intensité de mes 2 séances hebdomadaires de 2*20mn est ajustée à la hausse depuis quelques jours pour passer de l'intensité L3/L4 à du "vrai" L4. L'effort est différent, il faut rester concentré pour finir sans encombre chaque série. La fréquence cardiaque moyenne est passée de 80-81% FcMax à 83-85% FcMax.

En jetant un coup d'œil sur l'évolution du rendement depuis fin octobre sur ce type de séances, quelque chose d'intéressant semble se dégager. Comment expliquer cette hausse du rendement de plusieurs points (presque 15%) si ce n'est par une efficacité accrue de la gestuelle de pédalage sur home trainer. Rappel: mi novembre, je me plains de ne pouvoir finir mes séances de home trainer à 270 watts. A mon premier test FTP, j'évaluais à 15 watts le différentiel avec la route. 3 mois plus tard, je boucle des séances à 285 watts sans trop de difficulté sur home trainer et sur route, j'obtiens samedi dernier un 2*20mn avec un rendement semblable. Bref, en 3 mois, mon pédalage s'est adapté au home trainer.

Une question se pose alors. S'il faut un certain temps d'adaptation dans le sens route->home trainer, un temps d'adaptation en sens inverse semble exister: mes sensations sur route, en ce moment, lors de sorties longues ne sont pas extraordinaires, je cherche encore une position satisfaisante lorsque je monte les cols à un tempo régulier dans la zone 80-90% FTP. Ce temps d'adaptation n'est t'il pas du temps perdu? Ne serait t'il pas plus judicieux d'avoir un outil de travail en hiver (un home trainer avec un volant de plus grande inertie) qui gomme ces différences du pattern de pédalage? Ou, au contraire peut être est ce un atout de faire travailler pendant quelque mois les groupes musculaires de façon différente.

L4/L5

Premier exercice d'intensité de l'année sur le home trainer. C'est juste un prémisse du travail L5 qui va commencer dans une vingtaine de jours en ce sens que ce sont mes premiers intervalles. Cette séance fait suite à un article précédant où l'objectif était de passer un minimum de 30mn par semaine dans cette zone L4/L5 (105-110% FTP). Au cours de l'exercice (rien d'imposé, au feeling, une sorte de fartlek sur home trainer), la perception d'effort indique que ce n'est pas encore du L5 (la respiration en fin de répétition est encore loin de celle lors d'un 5*5'@115%FTP). Le temps de la période d'effort qui augmente au cours de la séance, 5 puis 6 puis 7 minutes le prouve aussi. C'est vraiment agréable comme sensation de voir tourner à 100tr/mn ses jambes comme des bielles lors des contre exercices...

CTL: l'inexorable repli

Encore une séance de home trainer interrompue. Une mauvaise habitude avec 2*20mn qui se transforment en 3 bouts de 13mn-5mn-3mn. J'ai du mal à fixer une intensité correcte pour enchainer correctement des séries de 20 minutes, et mon but initial (90% de ma FTP d'octobre) s'éloigne peu à peu... Au lieu de descendre du vélo, je finis sur un exercice de vélocité pendant une douzaine de minutes: alternance de 30-45s entre 125 tr/mn et 105 tr/mn en passant par des paliers intermédiaires. Et puis pour voir où il m'est possible d'aller, je finis sur 7 secondes à 156tr/mn.

Depuis mi-octobre, le lent mais inexorable atterrissage du CTL (courbe bleue, graphe gauche) a débuté. De 80, il est déjà à 55 TSS/jour. J'avais prévu d'accumuler environ 300 TSS/semaine afin de maintenir un CTL au dessus de 45 TSS/jour mais avec 3 séances par semaine (environ 60TSS/séance de HT et 100-150TSS le week end), cet objectif va également être difficile à tenir. Même si ma FTP a baissé et qu'il est temps de la ré-estimer avec un test sur 20 minutes (la charge de travail donnée par le TSS est donc en ce moment sous évaluée).

C'est une période délicate et à vrai dire ingrate: tous les chiffres indiquent que le niveau d'entrainement baisse. Le seul réconfort, c'est de se dire que cela serait pire en s'arrêtant complètement plusieurs semaines. En allégeant le volume d'entrainement, l'organisme récupère mais en contrepartie il perd son aptitude à l'effort. L'an dernier, la motivation a commencé à revenir lorsque le plus bas avait été atteint (mi janvier) et que les signes de progrès se cumulaient séance après séance. Là, c'est exactement l'inverse. Patience...

Home Trainer: Saison 3

Dans toutes les bonnes séries de télévision, l'attente d'une nouvelle saison est parfois longue. Pour le home trainer, que j'utilise depuis 2 ans, c'est un peu à chaque fois, l'ennui de savoir qu'il faut remonter dessus. Et puis, après la première séance, même si elle fut difficile (2*20mn interrompue à la 17ème minute de la 2ème série), la satisfaction de savoir qu'une nouvelle saison commence et que l'envie est là, pourtant contradictoire, de souffrir sur cet engin de torture (où une séance de même couple durée-intensité parait toujours plus difficile). Le lendemain, on se sent bien, comme si le corps appréciait de ne pas subir la fatigue diffuse des secousses infligées par la route. Passer de la route au home trainer, c'est peut être à un degré moindre comme de passer de la course à pied à la bicyclette: la fatigue de l'effort physique sans les courbatures dues aux cahots.

La séance type de cet hiver: 2*20mn@90%FTP. Même diète que l'an dernier (2*20mn@88%FTP) mais à une intensité légèrement plus pousée. Mon but est de limiter au maximum la baisse inéluctable de la FTP durant cette période. Sur ce graphique, on relève que lors des 3 mois nov/déc/jan de l'hiver passé, la FTP a perdu de 10 à 20 watts. Si je pouvais limiter cette perte à 5-10 watts, ce serait vraiment très bien. Le problème qui se pose c'est la pertinence de cette FTP déterminée sur route par rapport à des exercices sur home trainer. Mon premier CP20 sur home trainer dans 3 semaines nous en dira plus.

L'occasion aussi de tester, durant ces longues semaines, les plateaux ovales Q-Rings (reçus cette semaine mais non encore montés). La sensation ressentie avec ces plateaux est, selon les témoignages, très intéressante en terme de souplesse de pédalage et de fatigue (moindre en fin de séance). En revanche, très peu de données sur des gains réels de performance. Je réfléchis à mesurer précisément l'apport, en ce qui me concerne, de ces plateaux par rapport à des plateaux ronds. En premier lieu, essayer d'installer sur le vélo, 2 plateaux de 50 (!), un rond, l'autre ovale et de comparer sur plusieurs séances de 2*20mn, le rendement avec chacun d'entre eux. En inversant l'ordre des séries bien sûr, et en tenant compte de la dérive cardiaque qui survient d'une série à l'autre. Ensuite, le test ultime sera fin décembre où profitant d'une période où la PMA reste stable, on verra sur un faible panel (n=1!) si l'on retrouve de près ou de loin le gain de 3,3% évoqué par une étude scientifique non publiée (pas d'analyse statistique). En attendant, voici une présentation exhaustive des Q-Rings.

3*20mn sur home trainer

Rien à faire. A chaque fois que je redescends de mon home trainer, la même pensée revient: bon travail. Ce n'est pas toujours avec plaisir que l'on monte dessus (pluie prévue toute la semaine ou presque), mais avec quelques décibels de musique dans les oreilles, un exercice calibré au watt près et un challenge à relever, cela devient presque amusant. Depuis hier, j'ai placé la barre assez haut au sens que je revisite toutes mes séances L4 du printemps en augmentant à chaque fois le volume. 5*13mn hier au lieu de 4*13mn, et cette fois ci, au lieu de mon classique 2*20mn sur home trainer, je tente un 3*20mn. En outre, cet hiver ces séances de 2*20mn étaient réalisées bien souvent à 90-95% FTP. Cette fois, je me fixe comme but de pédaler entre 290 et 295 watts, soit moins que ma FTP, afin de tenir compte de l'effet home trainer (il est plus difficile de tenir la même puissance sur home trainer que sur route, les raisons sont multiples et seulement moi, par ordre d'importance décroissant, l'effet d'inertie réduit sur home trainer, le refroidissement thermique du corps moindre à l'arrêt malgré un ventilateur, la motivation moindre à pédaler dedans que dehors). J'estime en ce qui me concerne à 10 watts la différence entre mes performances indoor et outdoor sur le vélo mais peut être est ce moins. En tout cas, je réussis sans trop de mal à effectuer 3*20mn (récupération active de 5 minutes entre chaque bloc de 20mn) à respectivement 296, 296 et 295 watts soit quasiment 99% de ma puissance FTP.

Pour déterminer sa puissance FTP, on peut se baser sur un test de 20 minutes à fond et prendre 93 à 95% de la puissance moyenne maintenue. Une autre façon de déterminer sa puissance FTP est de prendre la valeur moyenne sur 2*20mn. Il est satisfaisant de voir que les deux méthodes se recoupent.

Une autre pensée me vient à l'esprit. Pourquoi 3*20mn et pas 1*60mn? En fait, entrecouper une séance L4 en 2 ou 3 permet une récupération qui parait faible (quelques minutes) mais permet de limiter la dérive cardiaque. Mes fréquences cardiaques moyennes lors de ces répétitions ne dépassent pas les 87% FcMax. Le maximum atteint (dernier 20mn) est de 89%. Si j'avais réalisé 1*60mn, il y'a de fortes chances pour que je finisse au delà de 92-93% de la FcMax, ce qui est assez épuisant au bout du compte après plusieurs journées d'entrainement de ce type. C'est la raison pour laquelle cette année, je limite volontairement les montées de col d'une heure à fond. Je préfère réduire la longueur de ce type d'effort (maximum 30mn) et augmenter les répétitions.

Séance en anaérobie lactique

Le mauvais temps oblige décidément à travailler sur home trainer. Première vraie séance de la saison en L6 où l'on travaille la filière anaérobie lactique. En regardant dans le rétroviseur, on s'aperçoit que comparativement à 2006, à la même période de l'année, c'est une filière que j'ai peut être un peu négligée (le temps passé en L6 est de 2h15 pour 2007 et le double pour 2006), mettant plus l'accent sur L5 et L4 surtout. Normalement, on stimule cette filière dans les semaines précédant une course car cela permet de provoquer un pic de forme.

On habitue les jambes à une forte accumulation d'acide lactique et surtout on l'habitue à essayer de la recycler rapidement. Cela consiste à enchainer de façon assez rapprochée des efforts intenses (>135% FTP) pendant des périodes de 30 secondes à 2 minutes. La séance du jour consiste donc à effectuer un 6*(2'@390W+3'@140W) pendant environ 30 minutes. Echauffement progressif avec 5 minutes à L4 suivi de 2 minutes à L5. Puis GO ! Autant le dire tout de suite, c'est pas le même style d'effort que les séances PMA. Au bout du 3ème intervalle, je décide de m'accorder 5 minutes de récupération supplémentaire avant les 3 derniers intervalles. C'est simple, plus de jambes! Ce type d'effort est particulier, ce n'est pas le souffle ou le coeur qui font mal (contrairement à une séance PMA où l'on a l'impression que le haut du corps va exploser), même les jambes ne font presque pas mal, c'est juste que l'on n'a plus de forces dans les dernières secondes qui semble durer une éternité à chaque fois. On essaye d'appuyer sur les pédales avec les épaules voire les oreilles (!). On se met en danseuse, on se rassoie, on se relève. C'est vraiment une séance de "bucheron". En revanche, une fois l'effort fini, le coeur bat la chamade et on ventile énormément. Cela ressemble à de l'apnée. Après les 5 minutes, je reprends ma série de 3*2 minutes mais rien à faire, difficile de respecter scrupuleusement le programme, je suis obligé de m'allouer gracieusement 2 minutes supplémentaires de récupération entre le 5ème et dernier intervalle. On a vraiment l'impression que le réservoir d'énergie pour ce type d'effort se vide à chaque fois, et qu'il faut quelques minutes pas plus pour le remplir à nouveau. Mais actuellement, pour moi, 3 minutes ne sont pas suffisantes (et pourtant le coeur revient sans problème à la normale). C'est vraiment la récupération des jambes qui est le facteur limitant de ce type d'exercice. En tout cas, une séance vraiment intéressante.

Mix L4/L5

L'intérêt d'un entrainement par la puissance est de pouvoir créer des séances à l'infini grâce à la notion de puissance normalisée. Pour ceux qui aiment les mathématiques, la puissance normalisée (NP pour normalized power) sur une période de temps T se définit par opposition à la puissance moyenne (AP pour average power) sur cette période de temps T par:

La puissance normalisée, c'est donc une moyenne mobile de la puissance instantanée P(t) sur 30 secondes (demie période de réponse physiologique du corps à un changement rapide d'intensité lors d'un exercice) qui est ensuite portée à l'exposant 4 (ces mêmes réponses physiologiques comme le taux de lactate dans le sang ou le taux de consommation de glucose peuvent être approximées par une loi de variation en fonction de la puissance élevée à un exposant proche de 4) puis ensuite moyennée sur la période considérée T. Ce concept est expliqué dans ce document par son inventeur A. Coggan.

En théorie, cette puissance normalisée est la puissance constante que l'on pourrait tenir sur la même période avec le même cout physiologique. En pratique, elle permet de donner une puissance moyenne représentative sur un parcours vallonné (montées et descentes alternent) où la variabilité de la puissance instantanée est importante. Dans un col généralement, s'il n'y a pas de replats, la puissance normalisée est quasiment identique à la puissance moyenne (à 1 ou 2 watts). Par exemple dans le col de Clemencière, où le dernier kilomètre présente des faux plats, lors de mon dernier test sur 20 minutes, j'ai relevé une puissance moyenne de 313 watts pour une puissance normalisée de 316 watts.

Cette puissance normalisée est donc extrêmement intéressante pour dimensionner des séances par intervalles. En effet, ces séances se caractérisent par une alternance de périodes d'effort et de repos. On peut donc calculer, à priori, une puissance normalisée avec la formule suivante qui approche l'expression exacte précédente dans le cas où les périodes d'effort (TE) et de récupération (TR) sont grandes devant 30 secondes et si les intensités d'effort (PE) et de récupération (PR) sont constantes:

Suite au Gimenez d'hier qui est une alternance d'efforts en L5 et L3, où j'ai particulièrement apprécié les sensations en L3 (pédaler fort en L5 permet de relativiser ensuite l'effort en L3), je me suis posé le problème d'une séance mixant du L5 et du L4 avec comme objectif une puissance normalisée sur 45 minutes supérieure de 5 watts (afin d'enchainer des séances permettant de pousser graduellement cette puissance normalisée sur cette période). Une feuille Excel permet rapidement par dichotomie de répondre à ce problème: 9 répétitions de 5 minutes comprenant:

L5:PE=320W pendant TE=1mn30s
L4:PR=270W pendant TR=3mn30s
Cela doit donner une puissance normalisée de 289 watts sur 42 minutes.

Le résultat? Le voici sur le graphe ci contre. Une séance avec NP=292W plus élevée que prévue avec une intensité pendant les efforts plus proche de 330 que des 320 watts prévus. Ce type d'exercice permet de simuler une montée de col entre le seuil aérobie et anaérobie (L4) avec des brusques augmentations de pente où il est nécessaire de rouler au delà du seuil anaérobie (en L5) afin de conserver sa vitesse et/ou son rythme de pédalage. Voilà comment créer, à l'infini, des séances de fractionné tout en maitrisant leur cout physiologique.

Modèle de Gimenez

Il pleut dehors ces temps ci et il faut donc retourner sur le home trainer. Cela tombe bien, j'adore cet outil pour travailler en intensité. Au programme une séance suivant le modèle de Gimenez avec 9 répétitions d'1 minute à 100% PMA et de 4 minutes à 70% PMA. Il est très difficile de faire ce type de séance aux sensations car généralement le cycliste démarre trop fort les premières intervalles. Sur le graphe ci contre, la puissance développée (trait jaune) alterne pendant 45 minutes entre 350 et 250 watts. La fréquence cardiaque (trait rouge) dérive au cours de la séance pour atteindre 92% FcMax lors du dernier intervalle. Il est à noter que la sensation au cours des périodes de récupération (70% PMA, soit un effort L3 de type tempo tout de même!) est de plus en plus bonne au cours du temps comme si l'échauffement n'était pas complet au début de l'exercice. La puissance moyenne sur les 45 minutes est de 273 watts et de 282 watts pour la puissance normalisée.

Un rhume et 9 jours plus tard...

Reprise du 7*(3'+3') qui m'avait épuisé la semaine dernière (et au passage entrainé un rhume 2 jours après). L'intensité était de ~320Watts, cette fois ci de ~330Watts. La température sur le balcon est plus fraiche ce soir avec une dernière offensive de l'hiver... Et là demi-surprise, les intervalles d'efforts s'enchainent sans cette désagréable sensation de ne pas avoir le temps de récupérer. Je me concentre sur ma respiration afin de récupérer au mieux lors des intervalles de repos, même si je le faisais aussi la dernière fois. Les fréquences cardiaques maximales et de récupération ne dérivent presque pas cette fois ci.

Ma puissance normalisée (sur 55mn) continue à progresser gentiment semaine après semaine depuis la reprise (graphe ci contre). Pourquoi 55 minutes ? Parce que mes séances de home trainer ne dépassent pas l'heure et puis c'est la durée nécessaire pour monter les cols de Porte et Coq avec 300 Watts et un cycliste+vélo d'environ 80 kgs, ce qui est un de mes objectifs 2007.

Autre bonne nouvelle, mon vélo est revenu par la poste avec une fourche toute neuve en très exactement 9 jours. Bravo à Canyon France pour la rapidité de leur intervention !

Séance difficile

Une séance sur home trainer peut parfois être exigeante. J'ai senti au cours des premiers intervalles de mon menu du jour, 7*(3'+3')@320W, les prémices de LA séance difficile. Pourtant, sur le papier, rien ne semblait l'indiquer. J'ai déjà réalisé des séances PMA à ce niveau d'intensité et sur des durées plus longues (4 et 5mn) avec une perception de l'effort moindre (et une fréquence cardiaque qui dépassait rarement les 90-91% de la FcMax). Là, avec 3 minutes seulement de récupération, je vois rapidement que mon pouls n'a plus le temps de redescendre vers la zone des 120bpm, et reste vers 130-135bpm, voire même dérive au cours de chaque nouvel intervalle. De même la fréquence cardiaque maximale augmente à chaque nouvel effort et atteint les 93% FcMax. Il est donc très facile de durcir une séance en racourcissant les périodes de récupération. lors d'un 4*5mn, les intervalles d'effort sont difficiles mais la perception de l'effort est sensiblement la même d'un intervalle à l'autre (grace aux 5 mn de repos permettant une récupération presque complète). Avec un 7*3mn, la récupération n'est jamais complète, et les intervalles d'effort paraissent de plus en plus difficile même s'ils sont réalisés à puissance constante.

Gain sensible sur la PMA

Le test tant attendu m'a permis hier soir de valider mes 4 dernières semaines de travail en L5 visant à améliorer ma Puissance Maximale Aérobie. 6 séances basées sur des répétitions d'effort de 4 à 5 minutes entre 110 et 120% de ma puissance fonctionnelle au seuil actuelle (FTP=270W). Le gain est impressionnant: 12 watts en 5 semaines et la meilleure performance depuis le début de ce protocole de test en décembre 2005 sur home trainer: 365W ! Le graphe ci dessus retrace l'historique depuis un an (barres rouges).

Le travail au seuil va débuter dans quelques semaines et il est bon d'étudier le passé. En 2006, ma PMA a atteint 352W à la fin du printemps pour régresser ensuite et j'ai réussi à faire progresser, lors de mes 2 pics de forme, ma puissance FTP jusqu'à 82% de cette PMA. Si j'arrive à retrouver cette valeur d'endurance dans les prochaines semaines c'est bien une FTP de 82%*365W=299W qui est atteignable. Presque 300W... Le chemin est encore long, mais il est bien balisé.