Tracés

Au gré des multiples sorties d'entrainement avec un capteur de puissance, l'œil du cycliste s'aiguise et il traque routes et chemins sur le terrain ou sur une carte, avec en tête une estimation permanente de la durée d'effort possible sur chaque montée qu'il croise. Il a ses grimpées répertoriées, de durées voisines de 1, 2, 5, 10, 20, 30, 60 minutes et à la recherche de la perfection, il essaie de les sélectionner avec soin. Afin de souffrir lors des entrainements par intervalles le plus confortablement possible... Aussi, l'idéal est de trouver une pente constante, lisse, sans feu, ni stop, sans trop de trafic, et cerise sur le gâteau, d'une durée qui correspondrait exactement à l'une ou l'autre des valeurs précédentes. Si en plus, il est possible de retourner rapidement au point de départ de la montée par un autre chemin, pour le distraire quelque peu, alors il a trouvé une nouvelle pépite qui suffit à son bonheur, bonheur qui paraitra singulièrement abscons aux autres. Mais de cette incompréhension, cela fait bien longtemps qu'il en a cure.

Ainsi ce morceau de route était utilisé jusqu'à présent pour tester ma puissance anaérobie sur 1 minute. Au fil des ans, il est devenu trop court, me permettant uniquement d'y imprimer un effort d'environ 45 secondes. Obsolète donc pour un CP1, mais il a été possible aujourd'hui de le recycler. Au cours d'une sortie cet été, j'ai remarqué qu'il permet d'effectuer 1 minute d'effort à environ 150% FTP ce qui est parfait pour pratiquer une séance L6 de 10*1mn entrecoupée de 3 minutes de récupération. Cette montée est fait d'un bitume en très bon état avec une pente assez constante, le départ se prenant lancé ce qui évite de fournir une accélération coûteuse en énergie, et le final, un brin plus raide, qui oblige à finir en danseuse ou tout au moins en force, jusqu'à ce panneau stop, qui fait office de signal optique de fin. Au sommet de ce bout de route, le faux plat qui suit assure une récupération incomplète pendant plusieurs dizaines de secondes, permettant encore de durcir l'exercice afin de reproduire idéalement un scénario de course, lorsque l'échappée potentielle nait, non pas dans la montée, mais juste après, sur le replat, lorsque le peloton récupère. En outre, 3 chemins possibles (en vert sur la carte) permettent de revenir au point de départ et réduire la période de récupération ad libitum. Non rien à dire, tracé parfait.

Le trait en pointillés représente 150% FTP (465W)
Départ prudent, la puissance augmente ensuite au cours du temps

330 watts vers le Luitel

Renaissance de cette grimpée du Luitel, régulièrement organisée de 1975 à 1990. Les jambes font encore un peu mal après une sortie de 4 heures, jeudi, par Chamrousse et ce versant du Luitel depuis Séchilienne. Le repérage à J-3 révèle que la route a été goudronnée partiellement mais également que de nombreux gravillons sont présents. Cette sortie me rappelle opportunément que le final est difficile si l'on se met dans le rouge trop loin avant la fin. J'effectue un départ prudent, accentué par le fait que cela démarre très fort et qu'il n'y a pas de replat pour récupérer d'un surrégime initial. Un groupe, d'une quinzaine de coureurs, s'échappe dans les premières minutes, qui plus loin, se segmentera en d'autres petits morceaux. Derrière rapidement, nous nous retrouvons à quatre. Il me semble que l'intensité de départ fut élevée au vu des quelques chiffres aperçus au compteur: je continue à gérer, car à nouveau je vise une place et il s'agit de jouer serré. Les gravillons sur la route ajoutent du piment à la manoeuvre, il s'agit de ne pas patiner ou perdre l'équilibre ou le contact sur une erreur de trajectoire. Le temps passe et l'allure réduit quelque peu et certaines relances adverses m'inquiètent un peu, ne suis je pas en train de prendre un mauvais rythme? A environ 1500 mètres de la ligne, je produis mon effort au moment où la pente se brusque à nouveau. Pas une accélération ou un changement de braquet, juste ma façon favorite de tester mes adversaires, en conservant la même cadence de pédalage alors que la pente augmente: mécaniquement, la force exercée sur les pédales et la puissance augmente. Sans me retourner, en espérant que cela me permette de faire plier mes compagnons, je poursuis l'effort encouragé par des spectateurs à la dernière épingle à droite. Je rejoins un coureur, le dépasse mais le 10ème est encore trop loin, et me relève avant la ligne, un peu secoué par les dernières minutes. 11ème/81 et 2ème de la catégorie 40/49 ans. L'objectif de ce dernière quart de saison est donc atteint officiellement car officieusement, il l'avait été à plusieurs reprises (St-Eynard, Bastille, Granier), les catégories d'age, fluctuant d'une grimpée à l'autre.

321 watts vers le Granier

Un peu décontenancé par ma performance de la veille, j'aborde néanmoins cette grimpée assez détendu, en me disant que le travail de deux dernières semaines n'est pas perdu et finira par payer. Un jour ou l'autre. Échauffement rapide avec le tracé en tête, car l'an passé, étourdi par l'effort, j'avais mal usé de stratégie. Cette fois ci, rien de tel. Départ idéal, bien abrité au sein de la meute. Les meilleurs (une dizaine) se détachent plus rapidement que l'an passé, où un vent de face calmait les ardeurs. Dans ce deuxième groupe, à nouveau, les bonnes roues qui se présentent et derrière lesquelles il ne faut pas céder un pouce. La relance au bon moment, immédiate, dès qu'un trou se fait. A l'aune de la respiration, au bout de 2 kilomètres, j'ai compris que le temps va jouer pour moi, étant plus à l'aise que l'an passé. Il suffit d'être patient, laisser faire la pente de ce col du Granier, qui mine peu à peu l'organisme de ceux qui sont un peu plus loin dans la zone rouge. Le 34*28 (absent en 2008 avec seulement 34*25) est plusieurs fois mis à contribution, et dans les pourcentages à plus de 10% qui reviennent régulièrement, les adversaires s'échinent, les fesses levées. Vissé sur ma selle, chaque seconde qui s'écoule tourne à mon avantage. Sur les replats, je force le rythme de ma respiration, comme pour purger le corps de l'excès de CO2 produit qui s'accumule. Des coups d'oeil aux chiffres de puissance du capteur font penser que cela ne va pas si vite que cela... Tant pis, je vise une place plus qu'un temps et continue à me cacher, pas très fier de profiter (un peu) du travail des autres devant moi. Mais cela fait partie des règles du jeu, pour l'avoir appris à mes dépens une ou deux fois l'an passé sur des grimpées, il faut ruser et ne pas se dévoiler trop tôt. J'ai cette petite réserve de puissance qui va me permettre d'accélérer (voir la courbe de la fréquence cardiaque qui progresse de 2-3 bpms en fin de grimpée à partir du très vert pour finir à 177 bpm), dans les dernières minutes, il suffira de choisir le meilleur moment. Après un premier relais sur un replat, je me positionne en tête du groupe à 1 kilomètre du sommet, en accélérant progressivement, derrière cela ne craque pas d'un seul coup, et crains un peu le sprint final mais finalement personne ne revient. 11ème/70 sur la ligne. Un temps inférieur de 1mn10s par rapport à l'an passé pour la même puissance (poids plus léger et surtout le fait d'avoir roulé 90% de la course abrité pour moins de 40% l'an passé). Satisfait, car j'ai joué au mieux de mes quelques atouts lors de cette grimpée.

311 watts vers St-Nizier

Deuxième affrontement contre le chronomètre. Cette fois ci, la durée de l'effort prévue est de 45 minutes et il me semble connaitre une certaine faiblesse dans la tenue d'efforts prolongés au delà de 20-25 minutes à une intensité constante. Est ce dû à une surestimation de la FTP, une tendance de fond induite par mes séances d'entrainement, à un mental friable lorsqu'il n'y a personne devant soi pour s'accrocher ou à un manque de confort sur ma bicyclette? Peut être un peu de tout cela à la fois. 45 minutes, c'est la même durée qu'il y'a deux semaines, la cible haute sera donc de 320 watts. Pour cela, partir à 300-310 dans les premières minutes, ne pas dépasser la cible à aucun moment de la première moitié du parcours, tout donner dans le dernier tiers. Le plan sur le papier est net, chiffré. Las, dès l'échauffement, le capteur de puissance indique des valeurs élevées. Le départ est à l'identique, la minute première entre 350 et 400 watts et les pentes suivantes à 320-330 watts et une impression de facilité qui me fait douter du capteur à nouveau... Je continue tout en essayant de réduire l'intensité, mais les jambes continuent à bien tourner. Peu à peu, ce n'est plus ma volonté qui incite à lever le pied, le corps à pris la relève. Au fur et à mesure que la longueur des bouts pentus augmente et la distance des replats diminuent, la cadence se fait plus heurtée, la fréquence cardiaque est depuis longtemps accrochée à cette valeur de 173-174bpm, qui semaine après semaine consolide cette valeur comme un seuil. La ventilation, décorrélée des indications de la fréquence cardiaque et de la puissance lors des premières minutes, est désormais maximale, cela bouge de partout sur le vélo, de la tête, des épaules. La brulure de l'effort sourdre dans le ventre.

Signe d'une mauvaise gestion, la puissance développé (en jaune)
fléchit linéairement sans retour

Un maléfice issu de la Tour-sans-Venin? Non simplement un départ trop rapide. Les relances dans le dernier kilomètre sont désespérées et ne confirment que la vérité qui peu à peu est apparue dans ces longues lignes droites vers St-Nizier du Moucherotte. Le verdict du capteur de puissance (graphe ci dessus) est clair et sans appel: il souligne ma vanité du début de montée, avec une confiance folle accordée aux sensations initiales, en particulier sur l'absence de douleurs aux jambes. S'il n'est pas judicieux de suivre aveuglément les chiffres par rapport aux signaux du corps, dans certains circonstances, comme ici, le contraire est formidablement vrai. Certaines données physiologiques sont implacables et ramènent à un moment ou un autre le cycliste à ses limites. Et toute erreur se paie: la 3ème place du podium de ma catégorie est à 7 secondes (22ème/89). Les 5 watts au bas mot, perdus via cette mauvaise gestion de l'effort, équivalent à une trentaine de secondes sur cette grimpée... Il n'est pas certain que d'autres occasions d'ici la fin de saison se représentent pour atteindre l'objectif fixé.

12ème et dernière course de la saison

Petite entorse au programme initial visant les grimpées de fin d'année avec un retour sur une épreuve qui me réussit bien depuis 3 ans. Numériquement parlant, la participation n'est jamais très élevée et cela me convient très bien, puisque ainsi l'inconvénient d'un mauvais placement en course lors des phases critiques est en partie gommé. Gommé également le dénivelée lors de cette édition puisque moins de 1000m sont prévus pour 137 kms: il s'agit vraiment de scruter le profil de près pour déceler l'endroit où la course va se jouer... La première montée est escaladée de plus en plus vite mais cela n'empêche pas un coureur d'essayer de partir plusieurs fois sans succès. Les attaques se succèdent entre le 10ème et le 30ème kilomètre mais le faux plat descendant n'est pas accommodant. Première bosse où le pourcentage pourrait permettre une sélection (4mn15@383W), puis un peu plus loin (2m20@384W). Voilà c'est fini, il n'y a plus rien avant de nombreux kilomètres et nous sommes toujours un groupe d'une vingtaine. Que se passe t'il exactement ensuite, je crois me lancer derrière deux échappés, n'arrive pas à combler le trou mais derrière 2 favoris sortent à leur tour accompagné d'un 3ème coureur, j'attrape les roues et c'est parti, nous sommes 6 à commencer à enchainer les relais. Relais que je négocie mal au départ en accélérant à chaque fois un peu trop fort, voulant bien faire. On me conseille alors, tant mieux, de garder la même vitesse lorsque vient mon tour. Au compteur, la vitesse oscille entre 39 et 41 km/h selon l'inclinaison ou le vent assez léger. Cela roule bien pendant 1h30, je pense que le groupe de 15 derrière ne reviendra plus. Erreur, il surgit à moins de 200 mètres mais heureusement, chacun relance vigoureusement à nouveau dans la légère montée d'une dizaine de kilomètres et le danger s'éloigne. Moment mis à profit pour le vainqueur de s'extirper de notre groupe. Certains essaient de relancer encore mais cela commence à coincer (sur le relevé de puissance, lors de cette phase, il y'a 17 minutes de puissance normalisée au niveau de ma FTP actuelle). Plus que quelques kilomètres, l'allure ralentit peu à peu. L'envie vient d'attaquer très fort lors du dernier kilomètre mais signe évident d'un manque de confiance encore, je me demande si j'ai le droit... Mais oui, bon sang! L'accélération de 5s@810W qui me propulse de 36 à 48 km/h ne suffira néanmoins pas à surprendre mes adversaires, d'autant plus que le dernier rond point est trop proche de l'arrivée, et me fais doubler juste avant par le futur deuxième. Comme de nombreux autres virages du parcours, je le négocie 5km/h moins vite que le reste de la troupe qui me dépasse, et c'est donc sur la ligne 6ème/54, 2ème de ma catégorie d'âge.

372 watts vers le Fort de la Bastille

Dimanche, deuxième grimpée à domicile. Je suis décidé à bien faire, l'ayant en tête depuis l'an passé, même si je ne suis pas certain de l'avoir préparée au mieux. Elle se déroule en deux manches. Le cut, expression de golf, s'applique ici aussi : seuls les 50 premiers de la première grimpée sont qualifiés pour la deuxième. Effort particulier, court, presque brutal sur cette route qui mène au fort de la Bastille. Le départ recèle un piège: une première rampe assez courte suivie d'une descente qui permet de reprendre de l'allure (~34km/h) et puis le début des forts pourcentages, en dix secondes, la vitesse vient s'échouer à 12 puis 11 puis 10 km/h. En 34*28, les jambes tournent alors à 65-70 tr/mn ce qui est déjà assez bas, mais le capteur de puissance indique déjà plus de 400 watts. Dans la tête, on s'exhorte à ralentir, mais comment faire à une cadence si basse? Une fois le rythme de croisière trouvé, il reste à décider de la trajectoire. L'intérieur est le choix de la témérité teintée d'inconscience (comme ici), l'extérieur celui d'un aveu de faiblesse. Rester au milieu de la route est la logique car la pente varie le moins. Le spectateur de cette grimpée est un connaisseur. Il ne lance pas un banal "Allez!" ou "Courage!". Placé dès le premier des six virages, la liste des engagés à la main, il encourage en interpellant par le prénom et en trouvant le mot juste, celui qui fait plaisir: "C'est bien ça. Tu passes vite, là. Ton rythme est bon, les jambes tournent bien...". De par sa présence proche, presque au dessus de la tête du concurrent pénitent, écrasé sur sa machine par la pente, le spectateur couve et guide de la voix. Au vu des photos prises, nombreux sont les participants qui ont choisi de grimper tout ou partie en danseuse. Je ne décolle pas les fesses de la selle lors de la totalité de la montée, par choix, car je sais que cela ne sera pas à mon avantage. A la sortie du virage numéro 2, pendant une cinquantaine de mètres, la pente atteint son paroxysme, la cadence de pédalage n'est plus que de 52 tr/mn, la vitesse 8km/h. On sent alors le vélo se cabrer de l'avant, ce qui incite encore un peu plus à s'allonger sur le cadre. La pente parait presque douce ensuite, alors que l'inclinaison, magnanime, est revenue à 12%. Un peu plus loin, j'arrive à passer le 34*25 quelques instants pour revenir au 34*28, encore une fois. Dernier virage sur la gauche, un sprint à fournir en 34*25 puis 34*23. Ca y'est, première montée en 9mn29s@372W.


Première manche, passage au dernier virage

Alors 18ème, je suis dans 6ème barre sur le graphique précédant représentant l'ensemble des participants. Satisfait, car j'avais tablé sur un chiffre prudent de 10mn@350W. 4 heures plus tard, il est temps de se préparer à conserver la position acquise. Quelle stratégie adopter? Finalement, après analyse, la première montée a été bien gérée et je choisis la même allure en décidant de tout donner cette fois ci à deux virages de la fin. 9m28s@385W selon le PowerTap (18ème place conservée) lors de la deuxième montée mais des doutes sur cette puissance moyenne. Poids total inférieur de 200 grammes, vent nul, quelle est la raison de cet écart en puissance? Je cherche encore aujourd'hui la réponse même s'il est à remarquer que quasiment tous les concurrents, contrairement aux années passées, ou cela était plus équilibré, ont fait moins bien l'après midi que le matin (environ +5 à +10s en moyenne). Une explication pourrait venir du soleil qui lors de la 2ème manche tape directement sur le revêtement, l'a un peu ramolli, ainsi augmentant le coefficient de roulement Crr. Mais cela ne peut expliquer la totalité de ces 13W d'écart, car convertis en temps, ils représentent 20 secondes...
Le coup de cœur de l'an passé, alors que j'étais spectateur de cette épreuve s'est confirmé. Une très belle journée, vraiment.

Deuxième manche, passage au dernier virage

319 watts vers le Fort du St-Eynard

Dernière partie de la saison, avec sept semaines ponctuées par des compétitions. Cette grimpée du fort du St-Eynard se déroule presque à domicile. A 40 minutes du départ alors que l'échauffement est achevé, le pneu avant fait pschitt et j'ai juste le temps de rentrer chez moi, en roulant à plat sans trop m'affoler. Cette année le départ est groupé, sans distinction de catégories. La stratégie de chacun diffère pour aborder la première pente (300m à 15%). En effet, il s'agit à la fois de prendre les devants pour ne pas être englué dans un peloton imposant et de ne pas se mettre dans le rouge d'entrée. J'ai effectué ce passage 3 fois quelques jours auparavant afin de ne pas être surpris le jour J et à la sortie de ce passage délicat (5mn@380W), la comparaison avec les sensations éprouvées en semaine me rassure: c'est parti sur de bonnes bases. Cela remonte peu à peu de l'arrière, et je me cale soigneusement derrière de bonnes roues. Autant sur les cyclosportives, j'essaie de courir le plus possible devant, parfois d'ailleurs excessivement, autant sur ces grimpées, il s'agit de profiter du moindre abri car même à 14-15km/h, il importe de s'économiser au maximum, et de temporiser avant le dernier tiers de l'effort. Je fixe ainsi, hypnoptisé, pendant de longues minutes le moyeu arrière du coureur qui me précède en direction du col de Vence, pas tout à fait à la limite mais pas très loin non plus, le corps s'imprégnant à nouveau peu à peu de la contrainte vraiment spécifique d'une grimpée chronométrée. Il y'a 2 ans, après un départ prudent, j'avais fait toute cette partie seul, là je m'accroche à un groupe d'une dizaine d'unités. Sur le replat qui suit le col de Vence, l'heure n'est pas vraiment à la récupération et les accélérations consécutives aux changements de pente se multiplient. Suite à un énième coup de butoir, nous sommes 3 à être distancés. On me demande un relais que je ne peux fournir. A cet instant, je ne possède pas encore cette petite réserve de puissance qui me permettrait d'accélérer. La fréquence cardiaque est alors à 174bpm~93% FcMax, à priori je ne craquerai pas, mais ne peux rouler plus vite. Nous arrivons à rejoindre un concurrent à moins de 2 kilomètres du sommet.

Les derniers instants se résument à une lutte entre coureurs de même niveau, souvent à l'intox, petite accélération de chacun d'entre nous pour essayer de décourager et/ou distancer l'autre. 13ème au sommet, 5ème de la catégorie des 30/39, en 46mn35s soit 4 minutes de moins qu'il y'à 2 ans. Plus de puissance développée (319 contre 310 watts, soit +3%) mais surtout près de 4 kgs en moins sur le total vélo+cycliste (-5%) ce qui donne un gain du rapport puissance/poids (primordial sur ce type de grimpée) de près de 8%.

Ma cadence de pédalage était nettement plus élevée cette année. Il s'avère que dans un peloton en course, elle s'adapte naturellement vers plus de vélocité, afin de répondre aux variations de rythme des autres concurrents. Les puissances développées (moyenne de 319W, normalisée de 323W) sur 46mn constituent 2 nouveaux records sur cette durée mais ne correspondent finalement qu'à une FTP d'environ 310W, valeur vraisemblablement déjà atteinte en 2009 et par le passé.

Concurrence

Evaluation des puissances basée sur les temps enregistrés pour un poids total cycliste-vélo de 79 kgs en prenant l'hypothèse d'un couple (Crr, CdA) de respectivement (0.005, 0.4) pour le premier graphique et (0.004, 0.35) dans le deuxième. Avec les rapports puissance/poids moyens maintenables sur des durées d'environ 10 et 45 minutes, il est ainsi possible d'estimer lors de ces épreuves, où je n'ai jamais posé les roues, son classement. A condition que la concurrence, cette année, soit à peu près la même.

11ème course de la saison

Beaucoup d'erreurs commises lors de cette épreuve. Dans le col de Tourniol, long mais roulant, je suis assez bien placé au pied, aux alentours de la 30ème place, accélérant au bon moment pour boucher les trous qui se produisent lorsqu'un ou plusieurs se relèvent. On prend alors un peu plus loin la roue du coureur, de la même manière que l'on s'aventure contraint sur une branche. Sans certitude si elle est pourrie ou pas, avec le risque qu'elle craque à son tour... C'est l'étude attentive, qui fait oublier quelques instants la dureté de l'effort, du gabarit ou de l'attitude (les épaules ou la tête dodelinant plus ou moins fortement) qui peut éventuellement renseigner. A mi-pente, l'intensité imprimée en tête de course mollit. Peut être est parce qu'alors un ou plusieurs coureurs ont réussi à s'extirper. J'en profite pour me hisser tout devant, craignant une soudaine accélération et parce que le plan est d'aborder bien placé la descente, un peu étriquée. La première de mes erreurs est d'accélérer trop tôt. Il aurait suffit de sprinter un peu avant le col, mais j'appuie plus fortement sur les pédales par 2 fois, à 3kms puis à moins d'1 km du sommet. Dans la descente, je me fais doubler par 5 ou 6 unités mais je reste bien placé. Nouvelle erreur dans le faux plat descendant. La pente est faible et pour rester aux avants poste, je ne cesse de pédaler au lieu de chercher à récupérer. Bien sûr la puissance alors produite n'est pas très élevée (L2/L3) mais chaque coup de pédale donné est un temps de repos en moins. Je le sens au bas de la descente, alors que la 2ème montée (Portette) va débuter que je n'ai pas complètement récupéré. Encore dans les premières positions, nouvelle erreur en forçant pour boucher des trous alors que 4-5 coureurs ont pris les devants. A ce moment de la course (1h30 seulement), si personne ne relaie ce n'est pas par fatigue... Et lorsque un peu plus loin, la première vraie attaque a lieu, je paye instantanément la somme de toutes les erreurs produites jusque là. Dans le col de Portette nous sommes 2 puis 3 à joindre nos efforts mais cela commence à revenir par l'arrière. Dans la descente vers le col de la Bataille, le vent qui s'est levé et dont je n'ai pas vraiment l'habitude finalement, refroidit mes ardeurs, en une rafale. Peinant à garder le contrôle du guidon, je perds le contact avec le groupe de 10 (nous sommes alors en lutte pour une place dans les 12-20) et laisse filer. Dans le tunnel du col de la Bataille, l'effet venturi amplifie encore la vitesse du vent et estomaqué, on se demande comment réussir à sortir... Trois groupes me doubleront par la suite jusqu'à l'arrivée, sans réelle volonté de ma part de suivre. Je finis 43ème sur 430. Si une saison s'apparente à un jeu de Lego, cette course n'est donc qu'une brique de plus, n'en ayant pas fait un objectif majeur cette année. Et tant mieux, car Eole m'aurait, de toutes les façons, empêché de l'atteindre. Je regrette juste de n'avoir pu rouler que 2h30, au lieu des 4h30 prévues, à une intensité course.