6ème course de la saison

Bien connaitre le parcours d'une course est un atout important. Au fil des ans et de l'observation du comportement d'un peloton en fonction de la topographie du terrain, aidé par les données enregistrées par le capteur de puissance, il est plus facile d'orienter une stratégie. La distance, ce jour, est de 173kms et 5h30 à 6h de course sont à prévoir, pour 3300m de dénivelée. C'est le premier test de l'année sur un parcours de moyenne montagne, et je souhaite l'aborder prudemment. Néanmoins, il y'a tellement de temps à gagner à faire le début de course pour rester dans un peloton rapide lors des faux plats montants, que mon objectif est de faire à fond les premières montées jusqu'à la descente piège d'Herbouilly, où je lèverai le pied pour attendre le groupe suivant. Cette descente est mauvaise, parmi 3-4 coudes quasi identiques pouvant être pris à fond, mais en aveugle, s'intercale un virage qui se referme en sortie. Impossible de le différencier des autres, sans avoir reconnu la descente auparavant...



Première minute de la montée d'Herbouilly, une accélération va venir de la gauche

Le col de la Croix Perrin est abordé d'entrée après quelques centaines de mètres, l'allure allant crescendo jusqu'au sommet, que je franchis dans les 20 premiers, mieux que l'an passé où j'avais dû combler un écart un peu avant. La descente où le phénomène d'aspiration joue à plein (vitesse maximale 77,2km/h) est bien négociée ainsi que le toboggan entre Lans en Vercors et Villard de Lans. En 2008, j'étais resté bloqué à l'arrière du groupe et cette fois ci, j'arrive à me dégager au bon moment pour me retrouver dans les 5 premiers au bas de la montée d'Herbouilly où une minute d'un premier effort nous attend, un léger replat puis le deuxième effort avec la sélection qui se fait, je rétrograde peu à peu, mais parviens à accrocher les roues, sans subir la désagréable sensation d'avoir franchi la limite comme la semaine dernière. Le faux plat jusqu'à la dernière rampe de ce col tout en paliers, permet de récupérer. Et c'est lors de ces 5 minutes finales d'Herbouilly qu'au lieu de suivre à tout prix le dernier rush (aurais je vraiment pu?), j'applique la stratégie décidée en levant le pied et repère 4 coureurs que j'accompagne. Distancé dans le faux plat descendant qui suit (comme il y'a 3 ans), j'aborde seul la descente négociée à vive allure mais sans prendre de risque, en espérant ne pas être rattrapé trop vite. J'en profite pour bien boire et récupérer après St Martin en Vercors, en attendant toujours ce 2ème groupe qui finit par arriver (une bonne trentaine d'unités). Voilà, le plan a fonctionné à merveille, l'objectif, optimiste, de ce début de course (début à bloc, accrocher le premier groupe, puis rétrograder dans le deuxième) a été atteint.

L'allure vers le col de Saint Alexis est raisonnable, je commence déjà à m'asperger avec de l'eau d'un 3ème bidon, même si la température n'est pas encore élevée, afin de commencer à tester pour les prochaines semaines, la meilleure façon de garder la tête froide le plus longtemps possible. Dans le col, un coureur réalise un travail admirable et maintient pendant de longues minutes une allure constante sans demander un relais. Plus loin, il fera preuve d'une grande endurance et d'une constance dans l'effort qui le mènera à la 11ème place. Je suis en 3-4ème position dans cette montée rapide (~21 km/h). Bien positionné à l'avant garde du groupe, je négocie bien la descente et les faux plats qui mènent à la bifurcation des 2 parcours après Vassieux en Vercors. Voilà, virage à gauche et immédiatement forte poussée de plusieurs coureurs dans le col de Lachau, provoquant une sélection par l'arrière assez rapide. L'allure se calme peu à peu, mais cette montée, plus longue que prévue commence à révéler les premières faiblesses des jambes, un signe qui ne trompe pas, ma cadence de pédalage est alors plus élevée (96-100tr/mn), seule moyen qui me reste pour fournir de la puissance et soulager les muscles, en réduisant la force à appliquer à chaque tour de pédale. Il s'agit alors de ne pas lâcher, nous ne sommes alors plus que 7. Peu à peu, le groupe s'émiette, certains prenant un peu d'avance dans les descentes grâce à une meilleure adresse.

Au pied du col de la Machine, je m'asperge complètement avec une bouteille tendue par un bénévole, une crampe apparait au niveau du mollet droit (réminiscence des deux séances L5 de la semaine) mais ne m'handicape pas longtemps. J'ai récupéré au niveau des jambes et à partir de ce moment là, chacun de nous 4 commence à rouler à son rythme. Comme à chaque début de long col, je fixe des yeux les écrans des compteurs pour voir la tendance, la puissance indique 280-305 watts, mais la fréquence cardiaque, étonnamment, ne bouge plus (~161bpm, voir la courbe ci dessous) et le souffle ne parait pas trop élevé, laissant espérer le bon tempo.
Las, peu à peu, les douleurs dans les jambes reviennent et je suis obligé de réduire l'allure. Plus loin, à chaque fois je vais récupérer un peu de force, ce qui est signe d'une alimentation correcte, mais dans ce col de la Machine et dans les derniers kilomètres avant l'arrivée, cela ne sera pas suffisant. Du groupe des sept du col de Lachau, cinq sont alors devant moi. Un coureur revenu de l'arrière (d'un 3ème groupe formé dans Herbouilly) va permettre de me motiver pour la fin du parcours. Grâce à lui, je m'accroche dans le col de Carri, il est alors indispensable de trouver un ou plusieurs compagnons d'échappée pour maintenir une bonne moyenne. Il ne fait pas vraiment d'effort pour me lâcher, alors qu'il le pourrait sans problème durant ces instants.

A nouveau, les jambes reviennent après St Julien en Vercors puis dans les gorges de la Bourne mais je sens bien qu'à chaque fois leur durée de vie est limitée. Les derniers faux plats en montant vers Autrans font mal, je suis à peine à une intensité L1-L2 derrière mon compagnon sans pouvoir le relayer depuis bien longtemps. Il me lâche au train, se retourne, je l'encourage de la main à poursuivre, et voyant un groupe de 4 coureurs s'approcher, il choisit avec raison de continuer. Les jambes sont cuites, mes bidons sont vides depuis une heure, et je perds 4 places dans ces 2 derniers kilomètres, 22ème/225.

Si l'on compare, avec les précautions d'usage (cette année, c'est le grand parcours), cette édition avec celles antérieures, on peut noter les points suivants: au départ, le TSB est à -8 ce qui est un peu bas, il m'a manqué un jour de récupération (1 jour~10 points pour un CTL de 80) l'avant veille, pour être dans la fourchette 0-5, qui semble être optimal pour moi sur ce type de compétition. Ce n'était pas un objectif A, et j'ai donc privilégié l'entrainement prévu cette semaine là. Ce chiffre peut également expliquer les légers passages à vide des jambes en course. Toutefois, et c'est un point important que j'ai souvent remarqué, cette fatigue musculaire n'a pas impacté les puissances développées sur des durées courtes. Bien au contraire. Cette fois ci, j'ai pu suivre le premier groupe de la course grâce à des puissances sur 5 minutes de l'ordre de 380W pour 360W l'an passé où j'étais arrivé sur la ligne avec un TSB très élevé mais un manque de séances intensives quelques jours avant la course. Aussi, j'ai tendance à privilégier une valeur de TSB légèrement positive ou négative pour des courses qui se jouent dans la première heure et des valeurs plus élevés sur des parcours plus longs en haute montagne où il s'agit dans les derniers jours, de récupérer au maximum de la fatigue musculaire issue de l'entrainement avant d'affronter de longs cols.

Chamrousse, La Morte, Luitel

Par le passé, il me semble avoir remarqué un déclic après certaines courses. Comme si l'effort imposé, en particulier, lors des dernières heures d'une compétition avait un effet stimulant, en terme d'entrainement, sur l'organisme. Il est difficile de simuler à l'entrainement les efforts que l'on retrouve en fin de de course où il s'agit de s'accrocher à un groupe, de continuer à pédaler alors que la douleur se fait de plus en plus pressente. Et si l'on effectue très généralement ses meilleurs chiffres, en terme de puissance moyenne produite, à l'entrainement sur des durées courtes, la tendance s'inverse ensuite (au delà d'une heure en ce qui me concerne) et les valeurs obtenues en course sont toujours supérieures de plusieurs %, comme le révèle le graphique suivant du profil de puissance:

Alors que l'aiguillon de la course permet souvent de se dépasser, seul sur la route, il est parfois difficile de se forcer véritablement au bout de plusieurs heures. Ainsi, dimanche dernier, j'ai évité la montée de Chamrousse pourtant planifié, après avoir subis une panne de jambes dans les derniers kilomètres de la montée de St-Nizier, avec un prélude par le col de Palaquit. Le TSS total pour la semaine avait été atteint et je n'avais pas insisté, m'interrogeant encore pourquoi la fatigue musculaire apparait parfois si rapidement (encore un contrecoup de la pause de 5 jours?). Cette fois ci, je pars ce dimanche matin avec comme objectif d'enchainer une deuxième sortie longue dans la semaine après la course de jeudi, en visant des montées longues. Chamrousse sera donc le premier sommet (20kms), et afin de minimiser les morceaux de plat, enchaine par le col de la Morte avec ses 15 kms, à l'ombre en matinée. Au retour, les jambes cette fois ci sont endurantes, et la possibilité de faire le Luitel par son versant difficile, est dans mon esprit depuis un certain temps. C'est un col qui se prescrit à l'entrainement de façon homéopathique car il est dur (profil), connu comme l'un des plus difficiles de la région. Il y'a bien longtemps (1992), c'est là que j'ai cédé, laminé par la pente, suffocant, presque perclus d'interrogations sur la longueur réelle de ces lignes droites, masquées par la végétation environnante. Ai je mis à pied à terre au cours de ce chemin de croix qui dura 1h14 à l'époque? Peut être bien, mais le souvenir qui reste gravé est celui de mon renoncement, pour la première fois, au braquet de 42*26 sur mon Liberia bleu 5 vitesses, laissant filer la chaine, mortifié, sur le troisième plateau, alors que jusqu'alors, la fierté de la jeunesse me l'interdisait.

A J-41, c'est le début de 4 semaines chargées où vont se succéder 2 séances L5 par semaine et selon la façon dont les jambes récupèrent ou pas, 1 ou 2 sorties de 4-5 heures en montagne. J'avais le choix entre plusieurs possibilité de travail pour aborder l'objectif de cette deuxième partie de la saison. Soit essayer de reproduire progressivement le week end, la durée de la course cible (entre 7 et 8 heures), soit augmenter le volume avec des sorties moins longues, mais donnant un total plus important et effectué à un rythme plus élevé (par exemple, 2 fois 4-5h). Je viens de me décider pour la dernière option. D'une part, le souhait était d'innover dans mon approche de ce type de course, d'autre part, cela permettra une charge de travail plus élevée avec une meilleure récupération. L'inconvénient est de s'habituer à rouler lors de ces sorties à une intensité plus élevée que le jour J... Deux courses en haute montagne sont prévues à J-13 et J-6, lors de la période d'affutage pour permettre de trouver ses marques.

5ème course de la saison

Lors de mes précédentes courses cette année, l'expérience de se mettre "dans la rouge", lors de ces moments critiques où l'organisme flirte et dépasse certains seuils et le paie alors sur le moment ou un peu après, n'était pas encore advenue. C'est chose faite depuis ce jeudi. La stratégie établie en ce début de parcours de 150kms, partiellement connu, est de rouler tout devant, afin d'aborder la première montée idéalement placé. La première demie-heure se résume donc à relayer 2-3 coureurs devant un peloton de 200 unités sur un parcours vallonné.

Photo provenant du site TacCyclo

Il me semble avoir déjà écrit que cette stratégie n'est pas forcément trop couteuse si raisonnablement mené. Hélas, il se trouve mettre un peu trop pris au jeu à prendre des relais, et la lecture après course du relevé de puissance, révèle que ces 30 minutes sont effectuées à une intensité d'effort (IF) de 0.98 (pour une valeur théorique de 1.05 sur cette durée). Il est plus facile alors de comprendre à postériori, pourquoi lors de la première montée, je sens assez rapidement, au bruit élevé de ma respiration, que cela va trop vite pour moi. Cette fois, il m'est impossible de blâmer un mauvais positionnement, car j'aborde en 2ème position cette montée, nœud gordien de cette épreuve, tranché d'une allure vive et lancinante par une vingtaine d'hommes forts que nous ne reverrons plus. Cela fait alors quelques dizaines de secondes que le corps sent confusément que LA limite est atteinte, que seule la volonté permet encore de pédaler à cette allure, le moteur tournant à son régime maximum du moment. Le mental n'attend plus qu'une broutille comme excuse, pour le faire renoncer à dicter sa loi aux jambes. C'est un virage avec des graviers qui la lui apportera. Le vélo vacille quelques instants à la recherche d'un équilibre qui s'enfuit, à la manière de ce groupe de tête, là devant. Sur cette montée de 13mn, la puissance développée est de 315W (avec un pic à 5mn@357W). En effet, il y'a 3 semaines, j'avais pu obtenir également 5mn@357W mais aussi 13mn@329W, valeur plus élevée donc sur cette durée. Mais il est vrai que ces 2 pics avaient été obtenus lors de 2 montées différentes. Jeudi, c'était lors de la même montée...

Lors de l'ascension suivante, dans ce 2ème groupe d'une vingtaine d'unités, je suis à nouveau à la peine, naviguant dans les dernières positions, alors que la chaleur commence déjà son travail de sape (14mn@302W). La 3ème montée se passe mieux, mais il s'avère que c'est juste parce que la pente est moins forte. Il semble que plusieurs coureurs aient raté de peu le bon groupe et exerce une pression importante dans les montées les plus pentues. Ce qui se confirme dans la 4ème montée, avec un nouveau combat entre les jambes et le mental pour ne pas céder. Au cours de la course, les crampes apparaissent comme attendu (la chaleur sur ce type de parcours est directement corrélé avec leur apparition en ce qui me concerne, et le sel présent dans les bidons n'a pas modifié la donne). Il semble qu'alterner pédalage en force, debout, puis assis à cadence élevée, et enfin à puissance élevée permet de les juguler. Dans la dernière montée, à nouveau l'allure est forte, et je finis par renoncer, tenté il est vrai par l'idée de se ravitailler en boisson au sommet. Je repars seul, puis suis rejoint par une dizaine d'unités à 4 kilomètres de l'arrivée. 35ème/209.

L4/L5

La deuxième partie de la saison a débuté en fin de semaine après 5 jours sans vélo. Lors des deux premières séances vendredi soir (1h) et samedi (3h), et à chaque fois l'objectif, pourtant prudent, est revu à la baisse en cours de route. En effet, même si je suis prévenu depuis fin 2007 des effets d'une telle pause, le ressenti est tout simplement exécrable: l'organisme habitué depuis février à ne pas rester plus de 72 heures sans effort a simplement perdu tous ses repères. La transpiration est abondante, la respiration s'emballe très vite, le pédalage est comme grippé. Il faut être patient, cela peut revenir néanmoins assez vite, et après un 2*20mn sur route dimanche soir pour voir à peu près où se situe encore ma FTP, j'applique le programme décidé pour les prochaines semaines, avec une reprise de séances à L3/L4 (SST), L4 et L4/L5. Avant d'augmenter volume (L3) et intensité (L5). Ce mardi soir, j'expérimente un entrainement plus tardif, entre 20h et 21h30, l'obscurité prenant place plus tardivement. Avec plusieurs répétitions d'une dizaine de minutes dans la fourchette 320-330 watts, qui correspond actuellement à environ 105% de ma FTP. Il semble que la cadence de pédalage que je sélectionne, avec pour but de retrouver une gestuelle fluide, est supérieure (~5tr/mn) à celle avant la pause:

La motivation semble au beau fixe pour s'entrainer, avec l'impression de démarrer une nouvelle saison, sans être allé trop loin dans une accumulation de fatigue jusqu'à présent. Le travail réalisé depuis novembre peut vraiment être bonifié lors des prochaines semaines, où à priori, je vais abattre mes meilleures cartes en terme de séances d'entrainement.

Porte, Cucheron, Granier, Marcieu

Une traversée du massif de la Chartreuse à vélo fait partie des petits bonheurs qui rythment ma saison sportive. Comme la première descente de ski en hiver, ou le premier bain de mer en été. Même un lever à 5 heures du matin pour prendre le temps de digérer le petit déjeuner afin de partir 2 heures plus tard, même l'humidité froide dans la descente du col de Porte qui gèlent les doigts et les collent presque au guidon, rien ne peut gâcher ce plaisir. Tout débute par le col de Porte depuis Grenoble: le cycliste prudent qui a soigneusement négocié la première partie vers le Sappey en Chartreuse, se voit alors gagner par l'euphorie dans les derniers kilomètres où la pente adoucie, l'illusionne sur ses capacités réelles. Le bitume parfait déroule ses courbes dans la descente qui suit et après un passage dans St-Pierre de Chartreuse encore mal réveillé, le col du Cucheron, peu conciliant si l'on a présumé de ses forces, confirme le tempo élevé. Le Canyon est à l'aise, il aime ses pentes constantes et roulantes qui se poursuivent sur le versant du Granier, la température monte peu à peu mais rien ne semble vouloir freiner sa progression. Déjà la bascule au sommet vers Chapareillan, le silence et l'impression d'harmonie parfaite qui se poursuit, virage à droite et les pourcentages plus sévères vers St-Marcel d'en Haut, puis la succession de montées et de descentes qui ramène vers le col de Marcieu, effectuée à intensité plus élevée dans la recherche délibérée d'un durcissement de l'effort en fin de parcours. Puis retour dans la vallée après la descente du Coq, et premier pas à terre à un feu de circulation, la tête qui bourdonne un peu. Et là, de se rendre compte soudainement que cela fait 4 heures que je roule sans interruption, glisse presque, en pleine nature, à fendre l'air.

Plus prosaïquement, en observant les données de ce parcours traditionnel du mois de mai, il s'avère que les puissances, sont encore en hausse par rapport à l'an passé, ce qui est la bonne surprise. La moins bonne, c'est que les temps, à puissance égale, ne sont pas améliorés. Je ne me suis pas pesé le matin et il semble en réalité qu'il y'a peut être 1 à 2 kgs en surplus par rapport à l'an passé. En outre, les pneus étaient également gonflés à 7 bars au lieu des 8-8,5 habituels pour un meilleur confort. A noter également que le rendement mécanique estimé est resté très stable (contrairement à l'an passé où la chaleur accentuait la dérive cardiaque), fortement aidé en cela par la température fraiche. Cette sortie est à ranger dans la catégorie exception, une voire deux par an, où des conditions atmosphériques idéales s'accordent avec des jambes parfaitement disposées.

Equation du mouvement

Le théorème de l'énergie cinétique appliqué au cycliste et à son vélo donne:

Les articles de ce blog sont parfois trop longs. Faisons court cette fois ci. Tout (entrainement, diététique, matériel, position, technique,...) impacte les différents termes de cette simple équation à des degrés divers.

4ème course de la saison

Une seule séance intense cette semaine entre dimanche et cette course. Après deux jours sans vélo, je m'applique à répéter sur home trainer des simulations d'attaques: accélération à L6 pendant 30 secondes, puis plusieurs minutes à L4 et enfin, un nouveau sprint sur 10 secondes. Si le travail dans chaque zone de puissance est important, l'aptitude à passer d'une zone à l'autre l'est également. Le point intéressant de cette séance est que je retrouve la sensation éprouvée lors des premières minutes d'une grimpée chronométrée, départ très rapide et accélération (L6) puis ralentissement et récupération difficile à L4/L5 une fois que les groupes de niveau se sont composés. L'autre point à noter, c'est que lors de la période à L4/L5, je maintiens une cadence assez élevée (95tr/mn), comme si cela me permettait de mieux récupérer au niveau des jambes, mais surtout de maintenir un certain niveau de puissance qui, sans cela, aurait tendance à faiblir peu à peu... Pour un effort en solitaire à L4/L5, j'aurai eu tendance à rechercher une cadence de 75tr/mn voire plus bas. Ceci montre ici toute l'équivoque de la détermination, pour une puissance donnée, d'une fréquence de pédalage optimale. Car celle ci dépend du passé et du futur de l'effort, de sa durée, mais aussi peut être d'une certaine synchronisation avec le rythme respiratoire du moment...

Ces accélérations de 30 secondes reproduisent plus ou moins l'effort demandé sur le circuit qui nous est proposé ce vendredi. En fait, à l'échauffement je repère que la montée se décompose en une première partie de 35-40 secondes d'un pourcentage relativement constant, suivi d'un replat et d'une nouvelle partie avec pourcentages positifs, mais plus variables. Il est clair qu'une attaque pourrait se faire ici, le faux plat descendant permettant ensuite de créer des écarts si les poursuivants se relèvent alors pour récupérer...

Le début de course est calme et j'en profite pour prendre immédiatement la tête du peloton afin de juger de la vitesse à adopter dans chacune des courbes du circuit. Pas de virage piège cette fois ci. La première montée est effectuée presque tranquillement (39s@395W), il est vrai que 32 tours nous attendent. La première accélération est lancée dans le faux plat descendant qui suit. Pendant quelques tours, les tentatives d'offensives fusent, dont l'effet est surtout de réduire la taille du peloton initial (~25 unités). Il est difficile de se rappeler le moment exact mais assez rapidement, je crois, nous ne sommes plus que 7 dans une échappée dont 3 coureurs de la même équipe. On me houspille: "Allez roule!". Je ne critiquerai jamais quelqu'un parce qu'il ne prend pas un relais : peut être qu'il s'économise, qu'il y'a une raison tactique, ou tout simplement qu'il n'a plus de jambes. Mais la coopération ou non de coureurs fait partie des vicissitudes de la course, comme le vent, la qualité du revêtement, ou un bris de matériel. C'est faire preuve d'intelligence et de sagesse de faire avec. Cet énervement, faiblesse à mes yeux, de la part de plusieurs adversaires, semble en outre provenir de l'équipe dominante ce qui est un peu fort, d'autant qu'il y'ait peu de chances alors que cela revienne de l'arrière. Je fais part de la même faiblesse en m'énervant également et en répondant vertement "Je roule si j'ai envie, c'est clair ?!". La stratégie élaborée est d'attendre le plus tard possible et, pour ne pas me faire surprendre comme il y'a un mois, soigneusement deviner et répondre aux attaques qui se succèdent. Elles viennent essentiellement des 3 coureurs au même maillot selon un scénario identique: attaque puis contre-attaque. Je suis décidé à ne répondre uniquement qu'aux contre attaques et surtout si deux équipiers tentent de partir en même temps. J'essaie de me protéger au mieux du vent en essayant de ne pas systématiquement aborder en tête la montée dans laquelle, des encouragements, venant d'un lecteur du blog, font plaisir ;-). Aux phases de forte tension, succèdent des phases de calme. Du premier graphique ci contre, il est difficile d'extraire des données brutes de puissance (jaune), vitesse (bleu), cadence (vert), ces différentes phases. En lissant les données sur 5 minutes, l'on obtient le graphique du bas où se détachent mieux les différentes phases, avec une périodicité de 15-25 minutes. L'on note également que la cadence de pédalage descend à 80tr/mn dans les phases de calme pour remonter naturellement à 95tr/mn dans les phases intenses, ceci afin de pouvoir répondre plus facilement aux attaques.

Cette fois ci, les compteurs ont tout enregistré ce qui permet de mieux se rappeler des instants exacts des différents mouvements. Si j'en crois donc la courbe des pulsations cardiaques, c'est à 3 tours de la fin lors d'une accélération au train que je creuse un écart (la fréquence ne redescend plus à 70% comme auparavant, je suis désormais seul à rouler et ne récupère donc plus). Personne ne semble réagir derrière et j'insiste jusqu'au sommet puis au début du faux plat descendant. Une centaine de mètre d'écart se crée et cela serait dommage de ne pas profiter des secondes gagnées même si cela sort du plan établi et reste alors partagé entre deux tactiques, rouler fort ou s'économiser un peu (option choisie, ce qui à la réflexion fut une erreur) avant l'offensive finale des meilleurs éléments. Je jette de temps en temps de brefs regards vers l'arrière, et la fin de l'avant dernier tour est le théâtre de l'attaque décisive. Rejoint dans le faux plat descendant, j'aborde à bloc la montée suivante (33s@533W) et me fais doubler un peu avant le replat. Le découragement me fait cesser de pédaler quelques secondes au lieu d'essayer de m'accrocher dans la 2ème partie de la montée. Je repars avec 2 autres coureurs mais lors de la dernière montée, je fais à nouveau l'erreur de mener dans la côte et me fais dépasser de façon imparable. 5ème. Il reste encore beaucoup à apprendre :-)