5ème course de la saison

La stratégie

Lors de ma précédente course du mois de juin, j'avais volontairement pris un départ prudent lors de la première ascension afin de conserver un niveau de puissance constant dans les cols suivants. Au vue du profil de cette course fin juillet (La Madeleine, 145 kms, avec du plat lors des premiers 50 kms), je décide d'adopter une stratégie différente: essayer de rester dans le peloton de tête le plus longtemps possible afin de profiter de l'effet d'entrainement en prenant le risque de dilapider son potentiel physique lors des premières bosses afin de rester dans les roues à tout prix.

Le départ
Je ne suis pas très bien placé sur la ligne et les premiers kilomètres avec de nombreux goulots d'étranglement étirent considérablement le peloton, une première cassure se fait lors de la première bosse. Sprint au sommet et vitesse élevée dans la descente qui suit (73.5km/h, alors que je dépasse très, très rarement les 70) pour recoller. Mais à nouveau, cassure dans les virages en pif-paf qui suivent, avec une dizaine d'entre nous éjectés à la sortie d'un rond point. Petite tentative pendant une dizaine de secondes pour essayer de boucher le trou à (en poussant environ 500 watts), mais rien à faire, le groupe de tête (une cinquantaine de coureurs) roulent alors à 50km/h... Je me relève rapidement et nous sommes une dizaine bientôt rattrapés par une dizaine d'autres, à former ce qui semble être le 2ème (ou 3ème?) groupe. La suite est plus calme jusqu'à Aiton et le pied d'une montée sèche de quelques minutes.

Premiers pourcentages
Le coursier, lorsqu'il voit que cela monte, est comme le chien auquel on jette un os: par instinct, il bondit. Waf! Il faut serrer les dents pour alors suivre la meute et se demander si tout cela est bien intelligent: 5mn@310W. La meute commence à perdre alors ses éléments les plus faibles (ou les plus raisonnables). Un peu plus loin, nouvelle bosse avec cette fois ci, 15mn@310W, ce qui est en ce qui me concerne à la limite L4/L5. Me suis je trompé de course? Tout le monde sait t'il bien que la Madeleine et ses 20 kilomètres de montée se profile à l'horizon? J'arrive encore à basculer au sommet avec les 4-5 derniers éléments mais dans la descente, je renonce à suivre l'allure endiablée... Là c'est fini, je me décide à sérieusement lever le pied dans les derniers faux plats avant le gros morceau de la journée.

Col de la Madeleine
Je ris intérieurement en voyant l'attitude de certains qui attaquent la Madeleine comme si ce col n'était qu'un vulgaire passage à niveau: leurs épaules se balancent déjà, leur souffle déjà court, la transpiration abondante... Au bout de quelques virages, tout le monde a enfin pris la mesure et s'est sérieusement calmé. C'est parti pour 1h30 de montée et le rythme constant que j'ai choisi me permet de commencer à doubler pas mal de concurrents. Et moi aussi je souffre: la puissance s'étiole au cours de la montée, et passe de 260-270 watts à 230-240 watts après St-François Longchamp où je me suis ravitaillé. Les jambes sont vraiment moins bien (départ trop rapide ou fatigue des tests de la semaine?) à ce moment là. Bascule au sommet (1h30@251W) vers la vallée de la Tarantaise. Descente prudente comme d'habitude.

Dernière montée
Certains n'ont toujours pas compris que jeter ses déchets et juste le réflexe le plus débile emprunté aux professionnels. Et s'alléger de quelques grammes ne fait pas aller plus vite. La montée vers Valmorel se fait en pleine chaleur et heureusement la pente n'est pas trop excessive. Pas de surprise sur la performance, en droite ligne des derniers kilomètres de la Madeleine, 56mn@235W même si les jambes sont un peu revenues.

Conclusion
En définitive, j'ai donc roulé en L5/L4 (2 premières bosses) puis L4/L3 (Madeleine) puis L3 (Valmorel). L'allure donc de la précédente course était L4/L3 sur l'ensemble des montées. Quelle est la meilleure stratégie? A l'arrivée, je fais 53ème sur 148 ce qui semble être un peu mieux que la précédente course. Ci contre la comparaison des 2 courses en terme de puissance normalisée au cours du temps (stratégie puissance constante en trait plein, stratégie puissance variable en trait pointillés). Il est difficile de conclure, les 2 traits se chevauchent aux alentours de 4h30 d'effort ce qui révèle qu'aucune des 2 stratégies n'est meilleure que l'autre par rapport au profil de l'épreuve.

Tests du mois de juillet

31°C lors du test sur home trainer pour déterminer ma PMA actuelle et résultat décevant (353W) qui ne me permet pas de valider mon travail en zone L5 des dernières semaines. Il semble que le protocole de test soit très dépendant de la température extérieure et lors des mois d'été, il est très difficile de faire une estimation correcte. Le surlendemain, montée de Clemencières à bloc tôt le matin (17°C) et avec un braquet plus important que d'habitude: 319W soit ma deuxième meilleure performance sur 20 minutes. Ma FTP est donc toujours de facto à 298 watts. Le bon point est que le travail en L5 et mes longues sorties à L3 n'ont pas eu d'impact négatif sur cette valeur. Le mois prochain, fractionnés longs avec 4*10mn, 2*20mn, 3*20mn, 2*30mn dans des intensités L4 (90-105% FTP) en vue des derniers objectifs de la saison.

Super BRA

Et voilà, un objectif derrière soi. Départ à 3h du matin, et retour à 14h après 231kms et presque 5200m de dénivelée par delà Croix de Fer, Mollard, Télégraphe, Galibier, Balcon de l'Armentier (une vidéo réalisée par un participant anglais vaut le détour).

Les premiers kilomètres
Cela fait partie de la magie du BRA : rouler de nuit en montagne. Dans la lente approche du premier col, je suis dans un groupe de 7-8 dont l'un deux a une lumière arrière clignotante. Dans les premières rampes de la Croix de Fer, nous doublons ceux partis à 2 heures ou un peu plus tard. Je lève le pied afin d'adopter le rythme prévu (240 watts, soit une intensité d'effort IF=0.8) mais je suis du regard cette loupiote intermittente, malgré le brouillard enveloppant, que je retrouverai tout au long de la montée. Dans les descentes de ce col tout en paliers, j'apprécie la prudence des cyclos. Déjà les premières crevaisons et autres ennuis mécaniques jettent sur le bas côté plusieurs d'entre eux: pas pratique de réparer en pleine nuit... Au sommet les températures ne sont pas si froides que cela.

Le jour se lève
Suivent le Mollard et le faux plat vers St-Michel de Maurienne. Je me suis bien alimenté lors de mes arrêts et à 8 heures du matin, je n'ai pas trop faim au passage au ravitaillement. C'est dommage pour la convivialité (j'aurai tout de même une agréable discussion plus tard avec un cyclo dans la montée vers le balcon de l'Armentier) mais j'ai prévu de ne pas trop trainer ce dimanche.

Télégraphe-Galibier: le gros morceau
Dans le Télégraphe, les sensations sont bonnes et le vélo glisse bien sur le ruban goudronné. A Valloire, le soleil est là et il va nous accompagner tout au long de la montée du Galibier, les jambes commencent à faire mal. Tant pis, dans la tête, je me dis, on maintient le rythme et on verra bien si cela explose ou pas. Je repense également aux multiples séances de home trainer de 2*20 minutes de cet hiver à une intensité qui correspond à celle que j'essaie de tenir dans ces pentes qui oscillent depuis le plan Lachat entre 8 et 10%...

Dans le Galibier
Etrangement, lors de ces derniers kilomètres de l'ascension du Galibier, les sensations (plus exactement la force appliquée sur les pédales) ne collent pas aux chiffres du capteur de puissance (220-230 watts). En fait, nous sommes au delà de 2000 mètres, et l'altitude joue sur la VO2Max. Les scientifiques avancent une perte sur la VO2Max de 10 à 15% à 2500m d'altitude. La VO2, à ce moment là, peut être estimée à (P=240)/(PMA=360)=65%VO2Max. Si la perte n'est donc plus au mieux de 6,5% cela donne environ un déficit de 15 watts. Je ne suis pas très certain de mes hypothèses/calculs, la fatigue peut également jouer après le temps de récupération faible entre le col du Télégraphe et le début du Galibier. Mais c'est dans les premières rampes du Balcon de l'Armentier où de nouveau les puissances repartent facilement au dessus de 250-260 watts (malgré la chaleur revenue) que je pense à ce phénomène...

Derniers kilomètres
Les pourcentages sont importants dans cette dernière montée. Coup de tampon sur le carnet de route au sommet et c'est reparti vers Bourg d'Oisans où j'espère tomber sur un groupe pour affronter le vent de face pour le retour vers Vizille. Peine perdue: une heure à rouler à fond, tout seul, sans rattraper personne, ni être rejoint. Nous étions pourtant plus de 1000 au départ, et statistiquement c'est à peine croyable. Je me suis vraiment senti seul dans ce retour vers l'arrivée...

A l'arrivée, avec "poussin"

Analyse

L'objectif premier du super BRA était bien sûr de se faire plaisir sur un superbe parcours de haute montagne. Pas de soucis de tendinite, de bonnes jambes. Les jours suivants, j'ai très bien récupéré. Le deuxième objectif était de rouler à un rythme élevé afin de valider les progrès réalisés ces deux dernières années sur de longues montées. Idéalement, une intensité de 0.8 devait être réalisé. Sur le tableau ci-contre, on observe que l'intensité oscille entre 0.78 et 0.82, excepté pour le Galibier.

Par rapport aux temps de passage prévus, on peut voir que le retard s'est petit à petit accumulé, parfois dans les descentes, parfois dans les montées. Il était prévu ~10h de route et ~1h de pause, ce fut finalement 10h15 de route et 45mn de pause.

Enfin, si l'on compare maintenant les chiffres sur des parcours comparables, lors de la Marmotte 2004, du BRA 2005 et du Super BRA 2007, il est intéressant de relever qu'en 2 ans j'ai gagné environ 30 à 40 watts (+15 à 20%) sur la puissance moyenne développée dans chaque col:
L'entrainement est resté le même en terme de volume (3 séances par semaine en moyenne, entre 5000 et 6000 kms par an depuis 2002) mais depuis 2006, il s'est étalé dans la saison (home trainer l'hiver et coupure réduite de quelques semaines), il s'est intensifié (beaucoup plus de séances de fractionnés) et enfin, il est optimisé (utilisation d'un capteur de puissance). Il est évident, par ailleurs, que l'endurance est une qualité qui se bonifie avec le temps et que cela a joué un rôle.

BRA (J-1)

Objectif majeur de ma saison, le BRA se présente bien. Les préparatifs sont presque derrière moi, quelques détails restent à régler. J'hésite sur 3 points. L'heure du départ (2 ou 3h du matin). L'autonomie de mon éclairage Sigma Ellipsoid acheté cette semaine ne semble pas dépasser 2h30 ce qui semble résoudre l'interrogation précédente. 2h+2h30=4h30 et je dois attendre encore 1h que le jour se fasse sur le bord de la route... Cela sera donc le départ à 3 heures comme en 2005. Les deux autres points sont l'arrêt ou non à Saint Michel de Maurienne pour le repas et l'option super BRA ou BRA en évitant le belvédère de l'Armentier (voir le parcours dans ce post ou celui là): on verra sur place et au bout de plusieurs heures de réflexion sur le vélo... L'objectif (voir feuille de route ci contre) en partant à 3h et en tablant sur une puissance normalisée de 240 watts dans chaque montée donne le parcours de 231kms et 5100m de dénivelée bouclé en 10 heures. Avec 60 minutes en arrêts, cela donnerait une arrivée à 14 heures.

Concernant l'approche de cet évènement, affutage classique sur 10 jours, avec une séance lourde à J-10 et 2 rappels intensifs à J-5 et J-4. Comment cela se traduit t'il en regardant les semaines précédentes? Sur le graphe suivant, l'évolution de la charge de travail TSS (Training Stress Score, barres grises) calculée d'après les données du PowerTap et les indicateurs d'entrainement CTL (Chronic Training Load, moyenne pondérée du TSS sur 6 semaines, courbe bleue), de fraîcheur ATL (Acute Training Load, moyenne pondérée du TSS sur 7 jours, courbe mauve), et enfin de forme TSB (Training Stress Balance: TSB=CTL-ATL d'après le concept assez intuitif finalement "Forme = Entrainement + Fraicheur", courbe jaune).

On note que le TSB va atteindre pour la 2ème fois de l'année une valeur aux alentours de 20. Cette année, j'ai testé des affutages amenant le TSB à des valeurs légèrement positives (3 courses avec un TSB entre 0 et 10). Cette fois ci, j'essaie d'augmenter mon état de fraicheur avant l'évènement (3 jours sans vélo donnant un TSB=+24), me rappelant que lors de la course début juin (TSB=+19), les jambes étaient fantastiques.

Le BRA nécessite des petits développements (34*28), une lumière à l'avant et à l'arrière

295 watts dans le col de Porte

Envie un peu de lâcher les chevaux tôt ce matin. Réveil toujours aux aurores (5h) afin de profiter de la fraicheur et du silence. Direction le col de Porte depuis la Tronche avec pour but de rouler à bloc pendant près d'une heure... Ce n'est que ma 2ème montée de l'année dans cette optique et le résultat à l'arrivée: 57mn58s (nouveau record personnel, ma précédente marque était de 58mn37s en 2006) et des puissances moyennes de 295W et normalisée de 298W. Il y'a une certaine différence entre les 2 dernières valeurs car il y'a plusieurs replats dans ce col de 15 kms, très pratiques pour reprendre son souffle mais où il est plus difficile de conserver sa puissance.

Que dire? Le temps est un peu décevant car mon vélo est plus léger de 2 kgs (procurant un gain estimé sur cette montée à environ 1mn30s) mais le bonhomme est plus lourd de 1 kg. A ce sujet, il semble, en regardant mes années précédentes que si je n'atteint pas au cours des mois avril/mai mon poids idéal (69kgs) il m'est ensuite impossible d'y arriver en juin ou au cours de l'été malgré des sorties très longues... Sur la puissance développée, des indices encourageants: ma puissance normalisée sur près d'une heure est exactement identique à ma puissance FTP et surtout une puissance qui ne s'est pas dissipée au cours de l'effort contrairement à ma tentative en mai dans le col du Coq. Après plusieurs semaines de L5 et alors que le travail en L4 va débuter, on constate que les acquis sont conservés et que la motivation est toujours là (comparativement en 2006, le mois de juillet suite à la chaleur et à un mois de juin chargé avait été difficile...). Les tests de la semaine prochaine (après avoir pris soin de bien récupérer du BRA) seront plus à même de réellement valider le travail fait au niveau de la PMA.

Bilan des 4 dernières semaines

Voilà c'est fini pour un mois à dominante PMA avec ma dernière séance ce matin (8*3mn à 120% de ma FTP soit environ 360 watts). Cela donne donc environ 2h30 de L5 structuré (graphe ci contre) avec 2 séances de 5*5mn(=50mn), 1 séance de 4*5mn(=20mn) et 3 séances de 8*3mn(=72mn). Le mois prochain, travail au seuil avec 3 séances de L4 pour une séance de L5 et un objectif de faire lors de la 4ème semaine, près de 6 heures de L4. Dans ce programme, il y'a peut être un oubli: les séances de force sont un lointain souvenir (décembre, janvier). De toutes façons, c'est trop tard pour en intercaler. L'ordre usuel des thématiques étant Force/Vélocité puis PMA puis Seuil. Au niveau des performances, la sortie du 30/06/07 a permis d'améliorer ma puissance normalisée au delà de 2h30 d'effort (la sortie fin juin est visualisée en pointillés sur le profil de puissance normalisée).

Jeu: Le cycliste a triché (c'est pas bien). Il a réalisé un
intervalle de durée inférieure à 2mn50s, sauras tu le retrouver? ;-)

Canyon roule en haute montagne

A J-10 du BRA, sortie en haute montagne à habituer le corps à de longues heures de selle et l'acclimater à la chaleur qui revient. Départ un peu tardif à 8h30 depuis Grenoble et retour après 19h30 avec le franchissement du col du Glandon (puissance normalisée NP=238W) et dans la foulée le col de la Madeleine (NP=242W) et un long retour depuis Albertville... Allure décontractée, pauses multiples et appareil photo en bandoulière. L'objectif du BRA (rouler à 240 watts dans chaque col) est donc revisité mais sur seulement 3600 mètres de dénivelé. Les jambes étaient correctes dans le Glandon, meilleures dans la Madeleine, si ce n'est la réapparition d'une douleur au tendon du fascia-lata gauche suite à des réglages (imprudents) de la selle les semaines précédentes. Dans les prochains et derniers jours, diminution du volume d'entrainement mais toujours en intensité. 8*3mn en L5 lundi matin et peut être du L4 mardi matin et ensuite repos complet: "Ride hard, recover hard".

Semaine L5/L5/L4

La semaine précédente comportait un bloc de 3 jours L5/L5/L3. Même programme cette semaine avec pour objectif de muscler le 3ème jour en incluant des bouts de 20 minutes à 100% de la puissance FTP lors de montées de cols. Les 2 premières journées se déroulent très bien avec 5*5'30" à IF=1.13 et le lendemain 10*2'30" à IF=1.20, les intensités cible étant même dépassées à chaque fois (voir graphes ci dessous).

Vendredi, je pars pour une sortie relativement courte en montagne (4 heures), en voulant absolument vérifier que le col de la Charmette est bien franchissable. Il est en fait fermé aux véhicules à moteur (passibles d'amende) mais la route est vraiment dégradée, limite au niveau du revêtement (en plus des trous, la route forestière se transforme en bourbier après une pluie) et du franchissement de l'un de ses 4 tunnels non éclairés. Mais ça passe! Une possibilité de plus en Chartreuse donc...

Il est prévu de rouler par période de 20 minutes au seuil, dans le col de Vence (IF=0.99) puis en direction du col de Palaquit (IF=0.97). Ensuite, récupération dans la descente vers Proveysieux et 20 minutes au seuil à nouveau dans le col de la Charmette puis dans le col de Porte. Et c'est là la déception... Les jambes font mal dans la dernière montée malgré m'être bien alimenté et je n'ai pas le courage de rouler au seuil. Ce n'est pas la première fois que cela m'arrive cette année. Il semble que j'ai actuellement une limite très fine à ne pas dépasser (entre IF=0.95 et IF=1) lors des premières ascensions sous peine ensuite de subir une érosion sensible de la puissance développée (dans Charmette, je ne dépasse pas IF=0.96 durant 20 minutes) et puis ensuite une fatigue musculaire importante... Mais finalement, est ce si surprenant que cela sachant que par définition la puissance seuil FTP ne peut être tenue plus d'une heure (avec les répercussions sur la récupération qui s'ensuit) et qu'à une intensité de 90%, il est possible de rouler plus longtemps en théorie?

Sur le graphe ci contre, la comparaison de la sortie de la semaine dernière (euphorique!) en trait plein (maintenir IF=0.9 à chaque col) et de cette semaine (décevante!) en trait pointillé (débuter à IF=0.95 à 1 et finir comme on peut), montre bien que la puissance normalisée est plus élevée avec la première stratégie dès la deuxième heure et que l'endurance décline plus lentement...

BRA (J-15)

Il y'a quelques semaines, j'ai bricolé avec une version d'évaluation de Google Earth Pro, une animation montrant le parcours du BRA 2007 mais le résultat n'est pas entièrement satisfaisant. Ce matin, en la visionnant, je me décide finalement à la publier telle quelle:

Update: Visiblement, l'animation ne marche pas bien ou est lente à charger. Le mieux est donc de télécharger les 37 Mo de l'animation complète (c'est un peu long) ici en attendant que je refasse une animation Flash qui fonctionne.