Bilan (J-14)

L'objectif de cette phase de préparation des 4 dernières semaines, qui visait à expérimenter une approche différente de celle habituellement suivie, était triple:

I) Accroitre le volume d'entrainement

Pourquoi?

Afin de tester ce que peut apporter un CTL élevé. Avec, il serait ainsi plus facile de maintenir plus longtemps un pourcentage élevé de sa FTP. L'évolution de l'index d'endurance en course (défini au paragraphe IV ici) dans les prochaines semaines apportera une réponse sur ce point.

Comment?

En réalisant 2 sorties longues par semaine de 4-5 heures (au lieu d'une seule de 6 à 8 heures) en zone L3 ou SST (L3/L4) afin d'accumuler plus de TSS (barres grises sur le graphe ci-contre). Le CTL (courbe bleue) a progressé de 80, mi mai à 95 ces derniers jours. A plusieurs reprises, le TSB (courbe jaune) est passé en dessous de -30, signal d'alerte pour moi, et cela sans dommage apparent. Cette modification dans la façon de m'entraîner s'est bien déroulée. 48 heures suffisent pour récupérer suffisamment entre deux sorties longues.

II) Maintenir un travail en intensité au dessus de la zone 4

Pourquoi?

Parce que le travail précédant impose de rouler longtemps à des intensités inférieures à 95% FTP sans solliciter l'organisme au delà. Et de prendre le risque de voir ses puissances maintenables sur 5 à 60 minutes s'éroder. Kraig Willett propose une théorie séduisante : à ses yeux, ce qui importe est le temps passé par semaine au dessus d'une intensité correspondante à 0.95*CP20. Ainsi au dessous d'un certain total de minutes par semaine (Tmin), selon son expérience, il va régresser. S'il souhaite, à un moment donné de la saison, faire progresser sa puissance aérobie (le meilleur indicateur de la performance est pour lui, la puissance moyenne sur 20 minutes, ce qui finalement est un bon compromis entre la PMA et la FTP), il lui faut accumuler un certain nombre de minutes, au delà de Tmin, au moyen de séances purement L5 (5*5mn) ou avec des intervalles L4/L5 de durée variable.

Comment?

8 séances de travail dans la zone L5 en 4 semaines et 2 courses en début de la préparation. Afin de maintenir ma VO2Max voire de l'augmenter, et d'en tirer profit sur des durées longues en travaillant à un % nettement inférieur. C'est la première fois que j'insère la première phase de travail à dominante L5 si tardivement dans l'année (généralement, c'était mars au plus tard). Cette année, j'ai travaillé à cette période avec des intervalles courts, de durée maximale de 1 minute, sans encore avoir conclu sur l'efficience de ce choix. L'histogramme de puissance ci dessus du mois de juin symbolise bien le travail important réalisé dans la zone L5 : à droite du pic central, représentatif du temps passé en dessous de la puissance FTP, apparaît une deuxième bosse, symbolisant le temps plus important passé dans la zone 105-120% FTP par rapport à la zone 95-105%, celle relative à un travail au seuil.

III) Optimiser la récupération

Pourquoi?

Même si la raison parait évidente, il est à préciser que le mois de juin/juillet est souvent une zone de creux pour moi, après les mois d'avril/mai. Une accumulation de fatigue était le piège que je tenais à éviter cette année. Le PMC (Performance Management Chart, première figure) n'est qu'un modèle de l'évolution des niveaux d'entrainement (CTL) et de fatigue (ATL). Modèle robuste mais incomplet, il ne prend pas en compte un certain nombre d'aspects extérieurs au vélo qui peuvent impacter plus ou moins la récupération et donc sur ou sous estimer le niveau de fatigue basé sur le seul indice ATL (calculé avec le TSS produit dans les derniers jours).

Comment?

Pour cela, pas de sorties de plus de 5 heures et se limiter à 4 séances par semaine afin de pouvoir y insérer au moins 2 jours consécutifs sans vélo. En outre, j'essaie d'appliquer au mieux chaque point de la liste suivante:

-Durée et qualité du sommeil
-Alimentation en sucres rapides puis lents le plus rapidement possible après chaque séance
-Hydratation importante chaque jour
-Sortie de 30-60 minutes le lendemain d'une sortie longue à intensité L1 avec plusieurs sprints à intensité L7
-Douche froide sur les jambes après les sorties longues
-Port de chaussettes de contention pendant 2 heures après une sortie longue
-Étirements (s'il est possible de nommer cela les quelques gestes effectués après chaque séance)

Quelle est l'importance des différents points? Les trois premiers ne font guère de doute. Ensuite, l'effet est plus diffus et difficile à cerner, si ce n'est que j'apprécie particulièrement le point numéro 5. A cette liste, s'ajoute la recherche d'une progression régulière de la charge d'entrainement semaine après semaine afin de bâtir une saison la plus longue et la plus consistante possible, marquée par plusieurs paliers. Ainsi, sur le premier graphique, les 2 bandes vertes sont les micro coupures de 7 et 5 jours insérées début février et début mai, chaque trimestre. J'hésite encore sur la durée de la prochaine micro coupure (3 ou 4 jours) qui sera expérimentée mi-juillet.

Conclusion

Il manque un travail aux alentours de FTP dans ce programme (95-105% FTP) du mois passé. C'est un choix, car lors des courses visées, je devrais passer à priori peu de temps dans cette zone puisque l'essentiel sera aux alentours de 80-90% FTP. En outre, inclure un travail de rappel dans cette zone aurait pénalisé les points II et III. Il se peut néanmoins, que lors de ces 2 dernières semaines, j'effectue une ou deux séances de ce type. Je suis plus frais mentalement et physiquement que l'an passé, et à priori plus fort que je ne l'ai jamais été en cette période du mois de juin (aucun test néanmoins sur 20 minutes ne peut l'étayer avec certitude). Les dés sont jetés....